壊れていて落ち着かない睡眠をとっていた。
あるいは、昨夜は全く眠れなかったのかもしれません。
熟睡できなくて眠気が残っている、寝つけないなどの不眠などはよくあります。
そして今、自分はこれからの一日を迎えなければならない。どうにかしていつもの仕事と責任を果たさなければならない。
仕事があるかもしれません。あるいは、子供の世話をしなければならないのかもしれない。
いずれにしても、どうやって一日を乗り切ればいいのでしょうか？
生き延びるだけでなく、普通の人間として機能するためにはどうしたらいいのでしょうか？
睡眠不足でも役立つ15の方法
睡眠不足に対処することは容易ではありませんが、以下のヒントは、疲れを押し通すために自分を助けることができます。
自分は多くのエネルギーを持っていない間、自分が持っているものを最大限に活用しようとすることができます。
1. 精神的な戦いのために準備する
睡眠不足への対処は、何よりもまず第一に精神的な戦いです。
以下のアドバイスはさておき、最大の課題は、自分が心の中で直面するものになります。
疲れているという感覚だけではなく、自分の考えや感情のことを話しています。
睡眠時間が少ないときと少ないときでは、完全に休んでいるときとでは、精神状態が違ってきます。
このことを理解し、この違いを認識することは、一日中どのように機能するかにおい て重要です。
どんな戦いや挑戦にも言えることですが、そのための準備をしておけば、より良い結果を得ることができます。
これは、ポジティブなセルフトークなどを使って、この先の困難な時期に向けてモチベーションを高めることを意味します。
また、眠い状態の時には自分の限界を認識し、無理をしないようにしましょう。
疲れているところから行動している場合は、それを見極めて落ち着きを取り戻せるようにする能力と同様に、セルフ・カインドネスも重要です。
同僚にイライラしているときの自己認識は、その感情を解決する方法を見つけるための鍵となります。
同様に、自分のエネルギーレベルがさらに低下していることを知ることで、それを後押しするために行動を起こすことができます（以下のヒントを参考にしてください）。
自分が育むべきマインドセットは、逆境に直面したときの回復力です。自分はこの困難な時期を、いずれかの方法で乗り切ることができるでしょう。
2.時計を見ない
前述の点を踏まえて、まず、物理的な面に目を向ける前に、睡眠不足になったときに直面する心理的な課題をいくつか挙げてみましょう。
最も一般的な精神的な障害の一つは、一日が本当にゆっくりと過ぎていくように感じることです。
結局のところ、自分はいくつかの睡眠を取りたいだけで、夜がすぐに十分に来ることはできません。
そこで、定期的に時間をチェックして、寝れるまでの時間を確認するわけですね。
しかし、これは良くない考えです。
仕事の日が長引いていても、今日はもう終わりにしたいと思っていても、実際の時間を観察すればするほど、心理的な時間の流れは遅くなってしまいます。
その代わりに、時間の経過を早くするための記事のアドバイスに従ってみてください。
3.自分の一日に多様性を追加
睡眠が取れていないとき、反復作業の単調さほど疲れを感じさせるものはありません。
そのため、一日の時間をできるだけ短くすることが重要です。
職場環境によっては難しい場合もありますが、できる限りのことをして、たまには気分転換をしてみましょう。
オフィスであれば、デスクから立ち上がってコーヒーを入れたり、同僚と話したり、トイレに行ったり、外で数分過ごしたりすることができます。
小売店では、棚の補充、接客、レジ、倉庫での配達物の荷降ろしなどを入れ替えているかどうか、上司に聞いてみるのもいいかもしれません。
小さな子供の世話をしている場合は、プレイグループに出かけたり、公園に行ったり、買い物に連れて行ったり、歩いてコーヒーショップに行ったり、友達や家族を訪ねたり、あるいは家の中の別の部屋で遊んだりして、いつも一つの場所に閉じこもっていないようにしましょう。
自分の一日に導入することができますより多くの様々な、より少ない自分の心は、自動操縦のパターンに落ち着くようになります。
これは自分が警戒を保つのに役立ちますし、それは時間が少し速く通過するように見えるようになります。
4.自分の一日を簡素化する
夜中に全く寝ていない場合は、今日は精神的に負担のかかることをする日ではありません。
集中力が低下し、批判的思考力が欠如しているでしょう。
だから、その複雑な作業は別の日のために棚上げにしておきましょう – それが長期的な影響を及ぼす可能性がある場合は特に。
その代わりに、それほど重要ではなく、あまり考えずにできることに固執しましょう。
今は、他のことで忙しくて手が回らないような小さな仕事をするのに適した時期です。
仕事では、受信トレイを片付けたり、机の上の書類の山を整理したり、同僚との重要ではない会議をしたりすることが挙げられます。
自宅では、冷蔵庫を掃除したり、芝生を刈ったり、オンラインで販売するためにいくつかの不要なアイテムを置くことを選択するかもしれません。
そして、自分は単に選択の余地がないが、より精神的に挑戦的な何かに取り組むために持っていない場合は、午前中にそれを行う。自分はほぼ確実に午後にはさらに疲れを感じるでしょう。
5. アップビートな音楽を聴く
音楽の力は、私たちのモチベーションを高め、より多くの意欲とエネルギーを与えてくれるという点で、過小評価されるべきではありません。
ジムに通う人の多くがワークアウト中に音楽を聴いているのはなぜだと思いますか？
睡眠不足がひどいときは、中程度のテンポのアップビートな音楽を聴いてみてください。
どのような作業をしていても、注意力を維持しながら、精神的な疲労と闘うのに役立ちます。
また、音楽は一曲一曲が過ぎ去っていくのに合わせて、一日の流れを維持するのにも役立ちます。
6.バランスのとれた食事を食べる
次に、睡眠不足の日を乗り切るための身体的な方法をいくつか紹介しましょう。
極度の疲労がある日の食事に関するアドバイスの多くは、たんぱく質、新鮮な果物や野菜、ナッツ類、豆類を多く含むバランスのとれた食事をとるように指示しています。
そして、炭水化物は可能な限り複雑な全粒粉の形態でなければなりません。
これはかなり健全なアドバイスです。
しかし、いわゆる専門家の多くは、糖分や脂肪分の多い食品を避けるように言っていますが、それは後になってエネルギーが失われるだけだからです。
私たちはこの流れに逆らって、よく眠れていないときには、おやつを食事の一部にしてもいいし、そうすべきだということをお伝えします。
それはすべて、この記事の最初に議論した精神的な戦いに戻ってくる。一日を通して自分にいくつかのご馳走を許可することは、その戦いに勝つために自分を助けることができます。
自分の罪悪感のある喜びは、チョコレート、ケーキ、またはチップスであるかどうか、それは適度にそれらを食べることは大丈夫です。
食事の大部分を占めるべきではありませんが、食事の合間に少量ずつ食べるようにしましょう。
それぞれのご馳走は、自分が感情的にバランスのとれた状態を維持するための精神的な勝利です。
7.いくつかのカフェインは大丈夫です
それは言うまでもなく、コーヒー、炭酸飲料、またはカフェイン入りのエネルギードリンクのカップは、より多くの目を覚まし、アラートを感じるようになります。
それは、しかし、キックにカフェインの効果のために少し時間がかかることができますので、よく仕事に行く必要があるか、何かに集中する必要がある前に飲む必要があります。
ここで 2つの注意点があります。
1 つ目は、次から次へとノックバックするのではなく、1 日にいくつかのカフェイン入りの飲み物に固執する方が良いかもしれないということです。
2 つ目は、おそらく午後の早い時間までにカフェインの消費を停止する必要があります。
はい、これはエネルギーレベルが本当に浸ることができる時間であることを知っていますが、カフェインの半減期は約5時間の自分の体の中にあります。
ですから、午後4時にコーヒーを飲んだとしても、午後9時になってもカフェインの半分は体内を流れていることになります。
これは、次の夜の睡眠を妨げる可能性があり、自分の疲れだけを複合化します。
午後の後半の段階で何かを飲む必要がある場合は、さまざまなお茶の代わりに試してみてください。お茶は通常、コーヒーよりもはるかに少ないカフェインを持っているので、自分の睡眠に影響を与えることなく、ブーストのビットを与えることができます。
8.自分の心のポンプを取得します
運動をすることは、心のモヤモヤを吹き飛ばし、気分を高めるのに最適な方法です。
その効果を実感するために、貴重なエネルギーをあまり 使う必要はありません。15分程度のウォーキングで十分です。
一晩中寝ていない場合は、早朝の出勤前や一日の始まりにこのエクササイズを取り入れるのがベストです。
午後のスランプに対抗するためには、ランチタイムに脈拍を上げてみてはいかがでしょうか。
ただし、自分を追い込みすぎないように注意してください。
9.高頻度ヨガの呼吸法
ヨガの練習には多くの呼吸法があり、速いものもあれば遅いものもあります。
疲労との戦いに関しては、カパラバティやバストリカのような速いペースの呼吸法は、注意力を高めるのに役立つかもしれません。
また、不安との戦いに役立つという証拠もあり、睡眠不足の人は不安がより問題になる可能性があることを考えると便利です。
これらの呼吸法はどこでも行うことができるので、仕事の休憩時間や自宅の快適さの中で行うのが理想的です。
10.お昼寝をする
自分が睡眠なしで機能しようとしている場合は、日中に少しだけシャットアイをキャッチアップしようとするのは当然のことのように思えるかもしれません。
しかし、昼寝をすることは、人によっては他の人よりもうまくいくこともあります。それは非常に試行錯誤のケースです。
短時間の昼寝の後に目が覚めて、以前よりも気分が悪くなったり、元気が出てきたりするかもしれません。
そして、自分が昼寝をする時間の長さは大きな役割を果たすことができます。自分に最適な昼寝の時間を決める前に、短い昼寝と長い昼寝を試してみて、自分にどのような影響があるかを確認してみるのもよいでしょう。
もちろん、職場で昼寝ができるかどうかや、昼寝の時間を同期させている場合は、昼寝中の赤ちゃんがどれくらい寝ているかなどにもよります。
11. ガムを噛む
信じられないかもしれませんが、ガムを噛むという行為は、注意力を高めることが示されており、労働者が一日に渡って職務についていくのにも役立つかもしれません。
そして、それは自分が選ぶどのような味の問題ではありません。ただ、自分が最も好きなもののために行くか、またはそれらの間でスイッチします。
12. ペパーミントの香りを嗅ぐ
ミントのような強い香りが爽快感を与えてくれることはご存知かと思いますが、実際には覚醒度を高めたり、疲労と闘ったりする効果があることがわかっています。
リードディフューザーでも、アロマキャンドルでも、ハンカチにエッセンシャルオイルを塗っても、ガムを噛んでも、ペパーミントを生活の中に取り入れてみましょう。
それは自分が好きなものであれば、同じ効果はシナモンから持っていたことができます。
13. 冷たいシャワーで自分の一日を始める
冷たい水を肌に浴びる感覚が爽快感を与えてくれるのは間違いありません。
だから、ほとんど眠らずに一日を乗り切るためには、朝に冷たい、あるいは冷たい水の下でシャワーを浴びてみるのもいいかもしれません。
これらの条件で全体のシャワーを管理することができない場合は、最後の15〜30秒の間に冷たい水を選ぶことができます。
それは自分の心と体に衝撃を与え、自分の集中力を高めるのに役立ちます。
自分自身が日中に疲れていると感じる場合は、自分の顔にいくつかの冷たい水をはねかけてみてください。
14. 外に出る
自分の家や職場がどれだけ明るくても、日中の時間帯に外にいるよりは何倍も明るくありません。
また、前の晩に全く眠れなかった場合は、この自然光のおかげで目が覚めてしまうこともあります。
ですから、朝はできるだけ早く昼間の光を浴びるようにし、可能であれば外で休憩するようにしましょう。
窓際に座っていても、目に入る光の量を増やすことができます。
それだけでなく、自然光を浴びることで概日リズムを整えることができ、夜の睡眠を標準化することができます。
15. サポートを求める
睡眠が奪われているときには、一日を乗り切るために助けを求めなければならないこともあります。
労働者の場合は、上司に相談して、その日の仕事を変えられるかどうか、あるいは短時間勤務が可能かどうかを確認することです。
幼い子供を持つ親にとっては、家族や友人に育児を手伝ってもらい、昼寝ができるようにすることかもしれません。
また、一般的には、身近な人に状況を話して、その人の考えやアドバイスをもらうことを意味するかもしれません。睡眠不足は、仕事以外にも美容や健康にも影響を及ぶ場合があります。眠れないなど不眠の方も増えています。
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