リコピン豊富な10の食品を食べるべき理由とは?ガンや心臓病、認知症、血管病予防に効果的!

トマト美容

リコピンを多く含む食べ物をを食べるべき理由をご紹介します。

果物や野菜に赤やピンクの色を与えるカロテノイドの一種であるリコピンには、心臓病や特定のがんから身を守る抗酸化物質が多く含まれています。この強力な栄養素は、トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツなどに含まれています。これらの果物は、リコピンの特徴である深みのある赤やピンク色をしています。

リコピンを含むトマトなどを食べる10の理由

この栄養素に含まれる抗酸化物質は、体内に酸化ストレスを発生させるフリーラジカルと呼ばれる有害な化合物から体を守る働きがあります。このストレスは、心臓病、アルツハイマー病、心血管疾患、ガンなどの慢性疾患につながる可能性があります。

研究者たちは、リコピンに含まれる抗酸化物質が体内で発見されたフリーラジカルを減少させ、血液循環と酸素レベルを改善することができることを発見しました。いくつかの研究では、このカロテノイドはグルタミン酸ナトリウム(MSG)、農薬、除草剤、特定のタイプの真菌などの有害な毒素によって引き起こされる損傷から体を保護することができることも発見されています。

リコピンの85%がソース、ペースト、ケチャップ、トマトジュースなどのトマト製品に由来しています。新鮮なトマト1個には4~10mgのリコピンが含まれています。カップ1杯のトマトジュースには約20mgのリコピンが含まれています。

熱を使ってトマトを加工すると、リコピンの構造が変化します。この変化により、体に吸収されやすくなるのです。以下では、この強力な栄養素を食事に取り入れるべき理由をいくつかご紹介します。最後に、このカロテノイドを多く含む果物や野菜をご紹介します。

ガンを予防するリコピンを多く食べるべき理由

メニューに含まれている必要がある最も健康的な食品です。

それはガンの特定のタイプを防ぐことができます。
リコピンは、乳がんや前立腺がんなど、特定のタイプのがんの形成を遅らせるのに役立つかもしれません。ある研究では、がんのこれらの特定のタイプの腫瘍の成長を制限することができることがわかりました。また、動物実験では、腎臓でのがんの進行を防ぐことができることが示されています。ヒトの研究では、リコピンに含まれるカロテノイドを含むカロテノイドを高レベルで摂取することで、肺がんや前立腺がんの発症リスクを32~50%低下させることがわかっています。

また、46,000人以上の男性を対象とした別の23年間の包括的な研究では、リコピンを大量に摂取している人と前立腺がんのリスクが低い人との間に強い関連性があることがわかりました。

週に少なくとも2皿のトマトソースを食べていた男性は、前立腺がんになる確率が30%低くなっていました。その数は、トマトソースの1つのサービング未満の月を食べた人と比較しています。別の研究では、リコピンを多く含む果物や野菜を食べた人は、肺がんを発症するリスクが有意に低いことがわかりました。

しかし、がん細胞へのリコピンの効果の研究はまだ初期段階にありますがガンに効果的なのが分かっています。



リコピンは心臓病を予防する

リコピンは、フリーラジカルによるダメージを軽減することで、心臓病を発症したり、早期に死亡したりするリスクを下げることができます。また、LDLコレステロール値を低下させ、体内の善玉コレステロールやHDLコレステロールを増加させることができます。別の研究では、メタボリックシンドロームの人で、血中リコピンの濃度が高い人は、10年間で早死にするリスクを最大39%まで低下させたという結果が出ています。

メタボリックシンドロームは心臓病につながる可能性があります。このように、リコピンを多く食べることで、さらなる心臓病を発症するリスクを減らすことができます。

さらに、別の10年間の研究では、この栄養素を豊富に含む食生活を送っている人は、心臓病を発症するリスクが17~26%低くなっていました。最近の研究では、血中のリコピンの濃度が高いと、脳卒中を発症するリスクが31%低くなるという結果が出ています。リコピンの保護効果は、抗酸化物質のレベルが低く、体内の酸化ストレスが高い人に特に有効であることが研究で明らかになっています。例えば、喫煙者や心臓病、糖尿病、癌を患っている成人は、すべてリコピンの高レベルで改善することが示されています。

リコピンを多く含む果物や野菜は、日焼けを防いでくれるかもしれません。
リコピンは太陽から発生する体内のフリーラジカルを低下させるため、日焼けの影響を軽減することができます。小さな12週間の研究では、研究者は、トマトペーストまたはプラセボからリコピンの16mgのいずれかを消費する前と後の紫外線に参加者を公開しました。トマトペーストを摂取した参加者は、紫外線への曝露による皮膚の損傷が大幅に減少しました。

別の12週間の研究では、食品またはサプリメントから毎日8~16mgのリコピンを摂取することで、参加者は紫外線を浴びた後、皮膚の赤みが40~50%減少しました。研究者たちは、リコピンと他のカロテノイドを豊富に含む栄養素のミックスが含まれているため、サプリメントの方がより大きな効果が得られることを発見しました。

ただし、長時間太陽の光を浴びる場合には、日焼け止めを使用する必要があります。これらの食品は、サンローションの保護を置き換えることはできません。しかし、リコピンを多く含む食事は、紫外線の有害な影響を軽減することができます。

リコピンの視力向上の効果

リコピンは、以下のような他の重要な方法で健康に役立つ可能性があります。

視力の向上。リコピンは、高齢者の失明原因の第一位である黄斑変性症のリスクを軽減する可能性があります。また、白内障の形成を予防したり、遅らせたりすることもできます。
痛みを軽減する可能性があります。リコピンは、組織や神経の損傷に起因する神経障害性の痛みを軽減することができます。
脳の健康を改善する可能性があります。リコピンを多く含む野菜や果物に含まれる抗酸化物質は、アルツハイマー病などの神経変性疾患に伴う発作や記憶力の低下を防ぐのに役立つかもしれません。
丈夫な骨を促進する可能性があります。リコピンの高レベルの抗酸化物質は、骨細胞の減少速度を低下させ、骨を丈夫に保ち、骨の構造を強化する可能性があります。

しかし、これらの効果はすべて試験管や動物実験でしか発見されていません。したがって、科学者たちは、しっかりとした結論を出す前に、人間を対象にした更なる研究を行わなければなりません。

さて、ここまでリコピンの主な効果についてお話してきました。では、この強力な栄養素がどこで手に入るのかをご紹介しましょう。

リコピンを豊富に含む食品トップ10をご紹介します。
濃い赤色やピンク色をした果物や野菜には、リコピンが含まれています。しかし、以下の食品が最もリコピンの含有量が高いです。トマトにはカロテノイドが最も多く含まれています。実際、熟した果実ほど栄養価が高くなります。

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100グラムあたりのリコピンの含有量が最も多いのは?

天日干しトマト:45.9mg
トマトピューレ:21mg
パスタソース:12.7mg
ケチャップ:12mg
ローズヒップ:6.8 mg
ミネストロンの缶詰 5.96 mg
グァバ:5.2mg
クラムチャウダー:5.11mg
スイカ:4mg
生トマト:3mg
トマト缶詰:2.7mg
パパイヤ:1mg
ピンクグレープフルーツ:1mg
茹でたピーマン:0.5mg

FDAは現在、リコピンの1日の推奨値を持っていません。しかし、ほとんどの研究では、8~21mgが体に最も効果があるとされています。上のリストからもわかるように、トマトやトマトを含む製品には100グラムあたりのリコピンが最も多く含まれています。

リコピンが含まれている食品を大量に食べたくない場合は、サプリメントを選ぶこともできます。もちろん、サプリメントは、血液をサラサラにする薬や血圧を下げる薬など、服用している薬と相互作用する可能性があることを覚えておいてください。また、小さな研究では、妊婦が1日に2mg程度のリコピンを摂取すると、早産や低体重児のリスクが高くなる可能性があるという結果が出ています。

言うまでもなく、人間はサプリメントよりも食品でリコピンを摂取した方が、より多くの効果を得られる可能性があるという研究結果もあります。薬を服用している方や妊娠中の方は、上記に挙げたリコピンを多く含む食品を食べることで、これらのリスクを回避することができます。

リコピンの過剰摂取による潜在的なリスク

上記のリスクに加えて、リコピンは大量に食べると皮膚の変色につながる可能性があります。lycopenodermiaとして知られている、リコピンは、存在するカロテノイドの大量のために皮膚をオレンジ色にすることができます。しかし、ほとんどの場合、このようなことは起こりません。ある研究では、毎日2リットルのトマトジュースを数年間飲んでいた男性の皮膚が変色したという結果が出ていますが、リコピンを数週間食事から排除することで、この状態を逆転させることができます。

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リコピンが豊富な食品を食べるべき理由について

強力な抗酸化物質であり、カロテノイドでもあるリコピンを多く含む果物や野菜を食べることで、がんや心臓病のリスクを軽減するなど、多くのメリットを得ることができます。リコピンは、日焼けから身を守り、視力や脳の健康を改善し、痛みを軽減し、骨を丈夫にする効果があります。カロテノイドを多く含む食品には、ソース、ペースト、ピューレ、天日干しトマトなど、ほとんどのトマト製品が含まれています。また、ケチャップ、ローズヒップ、グァバ、スイカにもこの栄養素が多く含まれています。

サプリメントとして摂取することもできます。しかし、科学者たちは、ほとんどの利点は、食品から直接それを消費することから発生することを明確に助言しています。この抗酸化物質を含む果物や野菜の摂取は、リスクを最小限に抑えることができます。ただし、妊娠中の女性や特定の薬を服用している方は注意が必要です。さらに、リコピンを食生活に取り入れる前に、医師に相談する必要があります。このカロテノイドの大量摂取は、肌の色を変える可能性があることに注意してください。しかし、またほとんどの人が飲んだり、この問題を心配するのに十分な食事をしないことに注意してください。

私たちは、自分の食事のリコピンとより多くの食品を含めることができることを願っています。科学は、この栄養素が人間の健康にもたらす強力な効果を示しています。

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