ダイエットや体型を気にしてジムに通う方が増えています。
多くの人々は、トレーニングルーチンを開始して、引き締まったまたは痩せたように見えます。
ウエイトを持ち上げることはそれらの目標を達成するのに役立ちますが、正しい期待で新しいトレーニング計画を始めることが重要です。
筋肉の構築には、ほとんどの人が理解するよりもはるかに時間がかかります。
必要な筋肉の定義が見当たらない場合、これは遅いプロセスであり、ほとんど耐え難いほど遅いプロセスです。
ここでは、筋肉を構築するのにかかる時間と、ウェイトトレーニングからより強く、よりスリムに、よりフィットする能力に影響を与える要因について学びます。
ジムや筋トレで筋肉の成長がどのように起こるか？
各筋肉は、円柱細胞である筋線維で構成されています。
ウエイトトレーニングはそれらを分解し、回復はそれらが成長するのを助けます。
ロジャーハリス/サイエンスフォトライブラリ/ゲッティイメージズ
筋肉の構築には、筋線維の微小外傷の修復が含まれます。この非常に複雑なプロセスの内訳は次のとおりです。
１.各筋肉は何千もの小さな筋線維で構成されています。
２.ウェイトを持ち上げると（または体重のエクササイズをすると）、筋肉は繊維全体の小さな怪我に耐えます。
３.次に、筋肉を休めると、損傷した筋肉細胞の修復が始まります。
４.修復プロセスには、引き裂かれた筋線維を融合して戻すだけでなく、各筋細胞内に新しいタンパク質を配置することも含まれます。
５.修復プロセスの結果として、筋肉はより大きく、より強くなります。
上記は、ウェイトトレーニングのトレーニング後に実際に身体で起こることを大幅に簡略化したものであることを覚えておいてください。
実際には、プロセスには筋肉だけでなく、神経系、循環器系、内分泌系がすべて筋肉の修復と成長に関与しています。
筋肉を構築するのにどのくらい時間がかかりますか？
筋肉の構築は非常に難しいです。それが簡単だったとしたら、自分たちは皆引き裂かれるでしょう。
次のようないくつかの要因が筋肉量を構築する能力に影響するため、筋肉構築のタイムラインは1つではありません。
タンパク質の摂取量
すべての主要栄養素にはそれぞれの役割がありますが、筋肉の構築に関してはタンパク質が主役です。
筋肉は、ウェイトトレーニングのストレス後に自分自身を修復するために十分なタンパク質が必要です。
十分なタンパク質がないと、筋肉の成長が停滞します。
カロリー摂取量
毎日十分なカロリーを食べないと、たんぱく質をたくさん食べても筋肉ができません。
筋肉を構築するには、体が新しい組織を作成する必要があり、何もないところから何かを作成することはできません。
余分なカロリーからの余分な燃料は、筋肉の回復と成長を促進します。
これは、多くの人々が筋肉成長の目標を達成できない理由の1つです。
筋肉増強期に伴う余分な体脂肪に対処する気がありません。
筋肉をつけるなら、ジムなどで、筋トレなどのトレーニングが必要です。
睡眠スケジュール
睡眠不足の状態でウェイトを上げることは、賢い戦略ではありません。
いくつかの利益を見るかもしれませんが、体に回復するための戦いの機会を与えないと、筋肉の成長を最適化することはできません。
リフティングルーチン
筋肉を構築しようとしている場合、2つの主要な筋力トレーニングの概念、周波数とボリュームについて知っておく必要があります。
頻度は、筋肉または筋肉グループをトレーニングする頻度を指し、ボリュームは、筋肉にストレスをかける総負荷を指します。
たとえば、スクワットで10セットの3セットを実行する場合、合計体積も多いです。ボリュームが増え、周波数が高くなると、通常、オーバートレーニングのポイントに達しない限り、筋肉が増えることになります。
筋肉の増加には個人差がありますが、以下のような要因が関係します。
トレーニングの頻度：週に何回トレーニングを行うか、筋肉を刺激する回数が増えるほど、筋肉の成長を促進することができます。
トレーニングの強度：トレーニングの強度が高くなるほど、筋肉がダメージを受け、修復するために成長するとされています。
食事内容：タンパク質を中心とした適切な食事が筋肉増加には必要不可欠です。また、カロリー摂取量や栄養バランスも大切です。
睡眠時間：睡眠中に筋肉の修復が行われるため、適切な睡眠時間を確保することも筋肉増加には重要です。
以上の要因を考慮すると、筋肉の増加には個人差がありますが、一般的には3ヶ月から6ヶ月程度のトレーニング期間が必要とされています。しかし、トレーニングに取り組む人の状況や目的によっても異なるため、自分に合ったトレーニング方法を見つけ、継続することが大切です。