最高の全身筋トレメニューとは?5つのエクササイズが効果的!全身筋肉が増量する方法とは?

筋トレジムダイエット

ジムのバーベルとダンベルだけで、エクササイズと調子を整えることができます。体を鍛えましょう。

最高の全身トレーニングは、ジムフィットネスに熱中しているすべての人が望んでいるものです。
プロテインもですが、トレーニングも大事です。効率的な筋トレ方法もあります。

マシンは各筋肉グループに集中するための優れたツールですが、筋肉量を効果的に増やし、脂肪を落とす必要がある場合は、フリーウェイトで複合エクササイズを行うのが最善の方法です。

ジムで最高の全身筋トレメニュー

最低限のホームジム設備があれば、簡単にできます。
明らかに最小限の努力よりもいくらか多くトレーニング機器を入れる必要がありますが、この全身トレーニングはできる限り簡単です。

これらの5つのエクササイズはすべてバーベルを使って行うことができます。
ほとんどの場合ダンベルを使って行うことができます。

どこでも利用出来て、ジムフィットネスの流行にあわせて、全身トレーニングが可能です。
多くの方が実践されて信頼されている方法です。

自宅で簡単に購入して使用できます。またはバーベル(大きなもの)、特にデッドリフトはバーベルを使用して行うのが理想的です。

ビッグファイブの複合エクササイズは、さまざまな筋肉を活性化し、同時に筋力と筋肉量を構築する優れた方法です。
ここでは、すぐに引き裂くために実行する必要があるこれらのビッグファイブの簡単な取れニング方法をご紹介します。

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筋肉を増やすために、プロテインや鶏肉、大豆などタンパク質を取得することを忘れないでください。

除脂肪筋肉量を効果的に得るには、3つの重要な要素があります。
厳密な運動、健康的な食事、休息です。

これらのいずれかをスキップすると、筋肉の発達が遅くなり、さらに悪いことに、その過程で怪我をする可能性があります。

バルキングはボディビルダーの間で人気のある言葉です。
これは、体重を増やすことで体が炭水化物と脂肪の蓄積を筋肉量に変換できることを意味します。

ただし、これは、ピザやパスタを1日中食べられるという意味ではありません。

メンテナンスカロリーレベルを見つけたら(オフィスデスクベースの仕事をしていて、平均的な男性の場合、1日あたり約2400カロリーです)、さらに500〜700カロリー、主にタンパク質と炭水化物をさらに摂ります。

それは体に燃料を供給してより多くの筋肉(そして脂肪ではない)を得るのに十分なはずです。

美ボディを作るにかかせない味も美味しい女性に人気のプロテイン。


筋肉を効率よく増やすプロテイン

タンパク質粉末とクレアチン。前者は筋肉の修復プロセスに役立ち、後者はパフォーマンスを向上させます。
どちらも安全に使用でき、さまざまな製品があるため、好みのフレーバーを選択できます。

クレアチンを使用すると、液体とよく混ざり、クレアチンレベルを飽和状態に保つために必要な量が少ないため、味のない品種を入手することをお勧めします。
つまり、後味を気にすることなく、3〜5グラムのクレアチンを午前中に何でも(水、ジュース、コーヒーでも)混ぜることができます。

ジムトレーニング方法のご紹介

エクササイズを始める前に、すべてがウォームアップしていることを確認してください。
5〜10分の有酸素運動に加えて、ウェイトを小さくして各エクササイズを1〜2セット行い、筋肉を起こします。

ウェイトリフティングに慣れていない場合は、「適切な」リフティングから始めて、数日、数週間、さらには数か月かけてゆっくりと管理し、ゆっくりと上に向かうことができるようにします。怪我に突入する必要はありません。
120キロのデッドリフトを背負って誰かを感心させることはありません。

賢明であり、疑いがある場合は質問してください。商業ジムには多くのPTが残っています。また、ジムのほとんどのバフの人々は、一方的なアドバイスを喜んで提供します。

また、何年も運動していない場合は、減量するための最良の方法を検討する必要があるかもしれません。
または、これらの腹筋を本当に飛び出させたい場合は、腹部の脂肪を早く失う方法をチェックしてください。



ジムトレーニングおすすめグッズ

ランニングウォッチ:ワークアウトの追跡にも最適
ランニングヘッドフォン:ジムの音楽は合わない場合があります。
ジムバッグ:ジムのキングとクイーンにぴったりのダッフルバッグとバックパック
ワークアウトシューズ:最高のジムシューズで安全かつ効果的にスクワット、跳躍、フィットネスへの道

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デッドリフトのコツと方法

背中をまっすぐにして、最初に足で押します
働いた筋肉:ふくらはぎ、太もも、臀筋、コア/腹筋、腰、トラップ、菱形
内容:総合力の構築。3セットを実行します

デッドリフトは、すべての筋力トレーニングの王様です。
この運動は、つま先から首まで、ほとんどすべての筋肉を活性化します。

正しく実行すると、最初の数回のレパート後にやけどを感じ、最後のセットの終わりまでに気持ちよく、疲れきってしまいます。

背中をけがしないように、背中をまっすぐにし、肩を開いてください。開始位置を視覚化する最良の方法は、床に座ってバーをつかんで実際に座ってしまわないようにすることを想像することです。

背中はまっすぐで、肩は開いています。肩幅周りの足を離します。

太ももと臀筋(別名お尻の筋肉)から動きを始め、背中をまっすぐにします。下り方向でも同じようにして、反対方向のみにします(最初に後ろに曲げ、次に臀部と太もも)。

デッドリフトは自宅でも実行できますが、まず正しいフォームを見つけてもらい、次に最大キャパシティーのテストに着手するように誰かに依頼することをお勧めします。デッドリフトではフォームが非常に重要であり、注意を払っていない場合に怪我をすることはそれほど難しくありません。

最善のアプローチは、相談することです。特に、背中の問題がある場合は、相談してください。

ベンチプレスのコツと方法

ラックからバーを持ち上げる前にコアをアクティブ化します

働いた筋肉:ペーチ(胸)、上腕三頭筋、前肩、トラップ
内容:胸と腕の作業。反復の3-4セットを行います

ベンチプレスは紹介を必要としません。このエクササイズはボディービルと同義であり、誰もがそれを正しく行う方法を知っています。

それを言って、あなたが最初にベンチプレスを試すとき、誰かにあなたを見つけて(あなたの後ろに立って)もらいなさい。肘を少し入れて、両方の動きでペーチ(特に胸の筋肉)に集中してください。

または、ジムマシンでベンチプレスを開始することもできます(固定フレームのある大きなフレーム)。トレーニングマシンを使用すると、バーの安定化に集中する必要がないため、ウェイトを簡単に押し上げることができます。

ベンチプレスは、フラットベンチまたは傾斜面でも行うことができます。
ダンベルを使って演奏することもできます。自宅でワークアウトしている場合は、おそらくより賢明な方法です。



オーバーヘッドプレスのコツと方法

バーはまっすぐ上下に動くはずです。
働いた筋肉:ペーチ(胸)、三角筋、上腕三頭筋、トラップ
内容:肩の定義の構築。反復の3-4セットを実行します

軍事プレスとも呼ばれるこの演習は、肩や腕に最適です。

背中をまっすぐに保ち、芯にかみ合わせます(これを行う方法がわからない場合は、腹筋を曲げて背中をまっすぐにします)、顎を避けてバーを押し上げます。バーの動きは上下に直線になる必要があります。バーがその前を横切るときに、頭を前後に振るようにしてください。

肩は見た目を大幅に改善することができ、実際には素晴らしい銃を手に入れるための本当の鍵です。

スクワットのコツと方法

首ではなく肩にバーを置きます
筋肉領域の活性化:臀筋(別名、体の中で最大の筋肉)、太もも、トラップ、腹筋/腹斜筋、背中上部/背筋
内容:太もも、臀筋を活性化し、コア強度を向上させる。反復の3セットを実行します

悪名高い脚のエクササイズ:スクワットは正当な理由で素晴らしいです。背中をスクワット(バーが肩に座っている状態)すると、脚や臀筋だけでなく、さまざまな筋肉が活性化します。

バーを保持するには、足だけでなくコアも使用する必要があります。あなたがしている勇敢な十分な場合-とは小さな重みを使用して、してください -あなたはまた、各担当者の後カーフ・レイズを行うことができますより速く、大きな子牛を取得します。

テーマのバリエーションは、バーを首の前に持ったときのフロントスクワットです。初めて試すときはこれに特に注意し、バックスクワットで持ち上げることができるウェイトを大幅に落として、前に倒れないようにしてください。さまざまなマッスルを使用して、最初は奇妙に感じるかもしれないフロントスクワットでバーを安定させます。



ダンベル運動

ダンベルで列を曲げることもできます
活性化された筋肉領域:ラット、肩、前腕と上腕二頭筋、ハム/臀筋、脊柱起立筋
内容:背中(緯度)を広げて上腕二頭筋を動かす。反復の3-4セットを行います

曲げられた列が実行されます-サプライズ!–立ち上がった状態で、肩幅を広げて脚を曲げます。アンダーグリップ(バーを押したときに手のひらが上を向く)を使用して上腕二頭筋をアクティブにし、バーを(胸ではなく)absに近づけます。

このエクササイズは、腕や背中、そしてコアを活性化するのに最適です。

ダンベルで曲がった列を作ることもできます。両手でダンベルを握るだけで同じ動き。
この究極のHITワークアウトで脂肪をすばやく燃焼
大きな腕をすばやく取得する:上腕二頭筋を取得する方法

新しいホームジムをセットアップするか、現在のジムをアップグレードするとより効果的です。

ダンベル:自宅で使用するトップダンベル
バーベル:家庭用、最高のオリンピックバー、EZカールバー、トラップバー
減量、全身トレーニング、すべてのトーンに最適なケトルベル
ウェイトベンチ:バレルチェストのフィットネスにベンチプレス
abローラー:6パックを取得し、自宅でコアを行使するための最良の方法
プルアップバー:自立型、壁掛け式、ドアあごアップ、ホームジム用プルアップバー
ホームジム:すべての筋肉グループをトレーニングし、ロフトのすべてのスペースを占めるマルチジム



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