早く痩せるのに役立つ10のトレーニングワークアウトとは?ジムや家庭筋トレで肉体改造法!

筋トレジムダイエット

高価なジムの会員権を持っていないからといって、筋力トレーニングのワークアウトを先延ばしにしていませんか?

自宅で効果的なエクササイズを行うことができるので、今こそ始めるのに最適な時期です。これらの革新的なエクササイズは、派手な器具を必要としません。

必要なのは、家の中に安全に移動できるだけのスペースがあればいいのです。カーペットがない場合は、滑りにくい高品質のエクササイズマットの購入を検討してみましょう。

比較的安価で、スポーツ用品売り場やネット通販サイトで購入することができます。

ジムや家庭で効果がある10の筋トレ方法

最適な運動をするためには、通気性がよく、動きを妨げない快適な服を着ましょう。また、新鮮なタオルを便利に保ち、オーバーヒートしないように扇風機をセットアップすることもできます。

また、脱水症状を防ぐために、冷たい水を一本用意しておきましょう。

革新的で改良された装備

家族がいてお金がないときは、高価なジムの器具は論外かもしれません。

ほとんどの筋力トレーニングのワークアウトは高価な機器を必要としないことを知っていましたか?

ウェイトリフティングを伴うものについては、創造的で、本、缶詰食品、あるいは猫砂のように、家の周りに便利な重りのあるものを使用することができます。

ほとんどのフィットネスの専門家は、1日に少なくとも30分の筋力トレーニングを行うことをお勧めしています。

筋力トレーニングは、通常の有酸素運動や体幹運動に簡単に取り入れることができます。ここでは、筋力トレーニングに最適なエクササイズを10種類ご紹介します。

ウェイト・リフト

筋力トレーニングの一環としてウェイトを持ち上げると、筋肉に抵抗を与え、脂肪の燃焼を助けます。

ウエイトリフティングが初めての方は、認定されたフィットネストレーナーに、自分に最適な重量の許容量やエクササイズについて相談することを検討してみてください。体が慣れてくると、徐々に持ち上げる重量を増やしていくことができます。

健康上の問題や背中や関節に問題がある場合は、ウエイトリフティングを始める前に主治医に相談してください。

決して自分の能力以上に持ち上げてはいけませんし、過度の痛みや緊張を感じたらすぐに中止してください。ダンベルを持っていない場合は、自家製のウェイトを使用することができます。

1.デッドリフト

この操縦を行うには、缶詰や書籍でいっぱいのサイド ハンドルを持つ頑丈なダッフル バッグが必要です。

次に、あなたの足を肩幅よりも少し広いあなたの運動マットの上に平らに立ちます。ダッフルバッグの持ち手を握り、腕をまっすぐにして頭の上に持ちます。

次に、お尻と腰を後ろに持ってきて、膝を曲げて背筋を伸ばした状態でスクワットをします。

膝がお尻と水平になるまでスクワットし、慎重にスタート位置に戻して1レップを均等にします。背中や腕に負担がかからないように注意しながら、5~10回のレップを行います。

初心者の方や背中に問題がある方は、壁に背中をつけてこのエクササイズを修正することができます。デッドリフトを行うことで、下半身全体を効率的に鍛えることができます。

2.オーバーヘッドスクワット

缶や本を詰めた丈夫なダッフルバッグを使って、エクササイズマットの上にしっかりと立ち、体を真っ直ぐにして、足を肩の位置に合わせます。

深呼吸をして胸の筋肉を膨らませ、ダッフルバッグを持ち上げて肩にかけます。これがエクササイズのスタートポジションです。

背中、腰、背中を引き締めながら、ダッフルバッグを頭の上に真っ直ぐに持ち上げます。首に負担がかからないように、持ち上げている間に頭を少し後ろに移動させます。

重りのあるバッグをまっすぐ上に上げたまま1~2呼吸キープしてから、元の位置に戻します。10~12レップを行うようにしましょう。

これらのエクササイズは、腕、首、背中上部の主要な筋肉群を鍛えるのに最適な方法です。繰り返し行うごとに筋肉がどのように伸びているかがわかります。オーバーヘッドスクワットは体幹の筋肉にも効果的です。

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3.ケトルベルスイング

ケトルベルを持っていない場合は、大きな洗濯洗剤の水差しに砂や猫砂を入れることができます。

あなたの運動マットの上に立つように、ケトルベルのハンドル(または洗剤の水差し)を両手でつかみます。スクワットのように、背中をまっすぐにして、後ろを少し前に傾けながら、あなたの腕をまっすぐに保つようにしてください。これがスタートポジションです。

体幹の筋力を使って、お尻を前に押し出しながら立ちましょう。ケトルベルは体の力で胸の高さまで前に進みます。腕を使って重量を持ち上げないようにしましょう。

体を下げて、再びお尻を押し出すようにしてスタート位置に戻します。15~20レップを行います。

4.ハンマーカール

あなたの友人の羨望の的になる上腕二頭筋をしたいですか?

なぜこれらの筋肉構築ハンマーカールを試してみません。腕の筋肉を鍛え、筋肉を鍛えることができます。

両手に重りを持って、エクササイズマットの上に楽に立ちます。ウェイトを腕に向かってゆっくりとカールするように持っていきます。

ウェイトが腕に触れる直前で停止し、上腕二頭筋を引き締めながら1-2回の呼吸を行います。

ゆっくりと1つの繰り返しを完了するために開始位置に戻ってウェイトを持って来る。

10-15のレップのためのこれらのステップを実行します。筋肉をつけると、各腕に均等にウェイトを増やしていくことができます。

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ボディーウエイトエクササイズ

これらの次の5つのエクササイズは、抵抗のためにあなたの体の重量を使用しています。

自分はあなたが脂肪を燃やし、あなたの体を彫刻するための優れた方法を提供します。

あなたはどこでもスポーツやフィットネス機器が販売されている抵抗バンドを安く購入することができます。

5.抵抗バンド

脂肪を燃焼させ、強度と持久力を構築するために、筋肉は抵抗力を必要とします。

あなたの筋力トレーニングのワークアウトに抵抗バンドのエクササイズを追加することを検討してみてください。これらのラテックスバンドは、異なるサイズで来て、あなたの腕、足、およびあなたの体の一部を形成するために使用することができます。

6.ヨガ

何千年もの間、ヨガは身体、心、精神に利益をもたらすためのホリスティックな哲学とされてきました。

ヨガのエクササイズは、穏やかな動き、ポーズ、マインドフルな呼吸を用いて筋肉を強化し、関節をよりしなやかにします。

ヨガ初心者でも経験豊富な方でも、体の調子を整えるためのポーズを見つけることができます。

質の高いエクササイズマットやその他の専用器具を使用しましょう。オンラインのチュートリアルがたくさんありますので、それを参考にしてみてください。

7.クランチ

背中に負担をかけずにシットアップの恩恵を受けられるクランチには勝てません。印象的なシックスパックを作ることができます。

クランチは背中と肩を鍛えるのにも役立ちます。まず、エクササイズマットの上に手を頭の後ろに置いて平らに寝転び、シットアップをするように足を曲げます。

次に、腹筋と体幹の筋肉を引き締め、マットから肩を少し上げます。首や腕ではなく、これらの筋肉だけを使用します。1-2 回の呼吸のためのこの位置を保持するようにあなたの腹部の筋肉のストレッチ感覚に注意してください。

2回目の息を吐きながら、1回目のポジションにゆっくりと背中を下げていきます。少なくとも 10-15 のレップを行うことを目指します。余分な抵抗のために、重たい本を胸の上に置いてクランチを行います。

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8.チェアディップス

一日中座っていた椅子を覚えていますか?筋力トレーニングの道具として使ってみませんか?

椅子のディップは肩や背中の上半身の筋肉を鍛える効果があります。

椅子は動かない頑丈なものを使いましょう。椅子をエクササイズマットの上に置き、顔を壁に向けて椅子の前に立ちます。膝を曲げて腕をまっすぐに伸ばしたまま、座面の両サイドをつかみます。これが最初のポジションです。

次に、ほぼ90度の角度になるまでゆっくりと腕を曲げていきます。これは、地面に向かって体を下げながら行う必要があります。

この 2 番目の位置を 1-2 呼吸を保持し、ゆっくりと 2 番目の吸入で開始位置にあなたの体をもたらします。これらのステップを5~7回繰り返します。

9.ボディスクワット

これらのスクワットは、大臀筋、臀部、太ももに効果的なエクササイズです。エクササイズマットの上に普通に立ち、足を肩の下に置きます。

次に、お尻を後ろに移動させ、背筋をまっすぐにしたままスクワットの姿勢をとります。

お尻と膝が平行になったら、足を使って飛び上がって体を真っ直ぐにし、すぐに元の位置に戻します。これらを5~10レップス行いましょう。

10.プッシュアップ

エクササイズマットやカーペット敷きの床を使用して快適に行いましょう。古典的な腕立て伏せのやり方を知らずに高校や軍隊を卒業した人はいません。

好きな人も嫌いな人も、この伝統的なエクササイズを日常のエクササイズに取り入れてみてはいかがでしょうか。通常のものが背中や首を傷つける場合は、それらを自由に変更することができます。

まず、手のひらを平らにして、肩幅よりも少し広めのエクササイズマットの上に横たわります。

あなたの背部をまっすぐ保ち、あなたのつま先でバランスをとって下さい。息を吸いながら、腕と体幹の力を使って、腕がまっすぐになるまで体を持ち上げます。

1-2 呼吸のためのこの位置を握り、次に開始位置にあなたの体を下げて下さい。腕立て伏せはあなたの全身、特にあなたの腕および上部の胴体の筋肉を調節します。

これらの強度トレーニングのワークアウトを試してみて、あなたはすぐに結果を見ることができます。

筋力トレーニングのワークアウトは、あなたの体をシェイプアップし、不要な脂肪を燃焼させるのに役立ちます。単独で、または他のウェイトトレーニングエクササイズと併用してください。


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