悪い夜の睡眠から回復するためには、激しい運動は省き、一日の中で簡単な動きをするようにしましょう。
睡眠の専門家でも、たまには寝不足になることがあります。睡眠不足とは無縁ではありません。寝るべきだとわかっていても、映画に夢中で見てしまうことがあります。
大切なのは、そこから立ち直って、日中は効率的に過ごし、次の日の夜はよりよい睡眠をとるためにリセットすることです。
睡眠の専門家に聞いた睡眠で実践している方法をご紹介します。
1.水を飲みコーヒーを飲む
コーヒーのポットに手を伸ばすよりも、まず水筒に水を入れます。朝一番に冷たいレモン水を飲みます。
水が体を目覚めさせてくれます。特に冷たい温度とレモンが効いています。リフレッシュできます。
水で水分を補給した後にコーヒーを飲みましょう。コーヒーを飲むと、精神的に余裕ができて、一晩十分に眠れなかったときにも効果があります。
しかし、睡眠の代用として使わないようにします。
夜更かしをして、次の日にコーヒーを大量に飲めば注意力を保てると思ってはいけないです。
2.睡眠は1日の行動の結果
夜に良い睡眠をとるための第一歩。朝、時間通りに起きる。
目覚ましが鳴ると、ついついスヌーズしたくなりますが、それは間違いです。目覚ましが鳴った後の睡眠は、質が悪いです。
さらに、通常の時間にベッドを出たいと思うこともあります。
睡眠の恒常性維持機能というプロセスがあるそうです。
つまり、1日のうちに眠気が時計のように積み重なっていくのです。起きている時間が増えるごとに、全体的な眠気が増していきます。
その時計の針を動かしてみましょう。
3.優先順位をつける
眠りが浅いと、「今日は一日中、何もできないだろう」と悲観的になりがちです。
データによると、1回の悪い夜が世界の終わりではありません。
それでも、リストのすべてに参加できないかもしれないことを認めてください。
疲れているとうまく機能しないことはわかっているので、やるべきことに優先順位をつけます。
疲れているときは機能が低下しているので、やるべきことに優先順位をつけます。本当に重要なことであれば、もっと頭が冴えているときにやることにします。
4.たくさんの光を求める
眠りの浅い夜に眠気を止めるためにしたいことの一つは？ブルーライトを浴びましょう。
自然の太陽光にはブルーライトが含まれています。
光を眼球に浴びることは、概日リズムの覚醒期をスタートさせるための最良の方法の1つです。
家の外で仕事をしている人は、車や公共交通機関まで外を歩くだけで、この光を浴びることができます。
朝の散歩に出かけましょう。
どうしても外に出られない場合は、せめて窓を開けて新鮮な空気と日光を取り入れることがおすすめです。
5.軽い運動をする
本当に疲れているのであれば、HIITワークアウトや重いウェイトを持ち上げるようなワークアウトをするべきではないかもしれません。
しかし、体を動かすことには変わりありません。
軽い運動を心がけています。ウォーキングや簡単なヨガなど、予定していたハードなランニングやウェイトリフティングではなくても、何か体を動かすようにしています。
それに、運動は睡眠にもよいことがわかっています。身体活動は、不眠症の人の睡眠の質を向上させることができます。
6.猫の昼寝の時間を見つける
良い夜であれ悪い夜であれ、昼食後にエネルギーレベル、注意力、集中力が低下することに気付いているでしょう。
その時にコーヒーのおかわりをしてはいけません。コーヒーのおかわりをすると、後で寝つきが悪くなります。
睡眠負債を返済するためには、5〜20分の昼寝が最適です。
目覚まし時計をセットして、快適な場所で横になりましょう。眠れなくても、すぐに眠れなくても、それはそれで構いません。眠れなくても、眠れないよりはマシです。
目を閉じて休むだけでも、午後の時間を無理に過ごそうとするよりも、目覚めがよくなり、午後の時間に飛び込む準備ができます。
しかも、短時間のパワーナップであれば、目が覚めてもグッタリすることはありません。
7.健康的な食べ物を選択する
疲れているときは、体が自然とちょっとした元気を出すために、糖分の多い食べ物など、不健康な食べ物の選択に引っ張られてしまいます。
食欲には気をつけてください。調査によると、満腹のタイミングを見極めるのが難しくなるそうです。食べ過ぎると、体が一晩かけて食べ物を消化しなければならないので、睡眠に影響します。
睡眠が食欲や食事の選択に与える影響は、1日を通して、特に夕食時に意識しましょう。
健康的で軽めの夕食を計画することで、安眠を促すことができます。お皿の半分は野菜、赤身のたんぱく質、複合炭水化物、健康的な脂肪を少しだけ。
また、寝る前に消化する時間を設けましょう。就寝前1時間以内に食事をすると、睡眠の質が低下することがわかっています。
8.夜の計画を立てること
寝る前にスマホをいじっていたとか、寝る前に仕事を合わせようとしたとか、もっと合わせようと早起きしたとか、昨夜何が悪かったのかを考えてみましょう。
可能であれば、次の日の夜は、寝る前の習慣を早めに始めるようにしましょう。
完璧な睡魔に襲われることはありません。完璧な睡魔に襲われることはありません。
時には、自分自身に少しの猶予を与えてあげる必要があります。
そうすることで、自分をリセットすることができます。
昼食後のカフェイン摂取を制限し、遅い時間に日光を浴びないようにし、スマホを早めに片付けることで、必要な休息をとることができます。