適切な睡眠習慣を維持することは、身体的・精神的な健康全般にとって重要な要素です。
しかし、夜間の典型的な睡眠時間に得られる休息の量を乱すさまざまな要因があります。昼間に短時間だけ眠ることを「仮眠」といい、成人の3人に1人が定期的に行っていると言われています。
昼寝をするべきか、しないべきか？
昼寝の重要性については、「毎日の昼寝は健康によい」という専門家もいれば、「夜の睡眠の妨げになる」という専門家もいて、さまざまな議論があります。
しかし、研究結果によると、昼寝は適切に行えば体に良いとされています。ここでは、健康的で効果的な昼寝の方法と、そのメリットについてご紹介します。
昼寝の種類
昼寝にはさまざまな種類があります。昼寝の必要性や目的に応じて、さまざまな種類があります。
回復のための昼寝は、以前に失った睡眠や中断された睡眠を補うための昼間の睡眠です。前日に夜更かしをしたり、なかなか寝付けなかったりした場合に行われることがあります。
予防的仮眠は、夜勤や長時間の運転など、長時間起きている必要がある場合に、睡眠を確保するために行います。
食欲増進のための仮眠は、単に楽しみや休息、リラックスのために行うもので、休暇中のハンモックやリビングルームの居心地の良い椅子などで行います。
充実感を得るための仮眠は、通常毎日行われ、夜の睡眠を補うために行われます。このタイプの昼寝は、子供や高齢者に多く見られ、日中に追加の休息時間が必要であることがわかります。
本質的な昼寝は、病気や成長期など、体が睡眠を必要とするときに行われます。
昼寝の健康上のメリットは何ですか？
睡眠は体の機能を正常に保つために不可欠であり、成人は毎晩7〜9時間の睡眠をとることが推奨されています。様々な研究によると、睡眠不足や睡眠障害がある人は、心臓病や高血圧、糖尿病など、他の健康問題のリスクも高くなることがわかっています。昼寝は、睡眠時間を増やすための一つの方法であり、以下のような効果が期待できます。
覚醒度とパフォーマンスの向上
研究では、昼寝中に副交感神経系を活性化させることで、意思決定や集中力に関わる脳の実行機能が向上することが示されました。
記憶力の向上
昼寝をすることで、作業記憶の持続的な向上と、昼寝前に学習した情報の想起に相関があることが示されています。
リラックス
昼寝はお金のかからないささやかな贅沢です。ストレスの多い仕事をしている人にとっては、休息とストレス解消のための素晴らしい方法です。
気分の向上
人は疲れていると短気になりがちです。昼寝をすることで、日中の気分を改善することができます。特に、夜に睡眠不足になっている場合は、昼寝をすることで気分を改善することができます。
カフェインの摂取を控える
昼間の眠気に襲われたとき、コーヒーなどのカフェイン飲料を飲みたくなる人は多いでしょう。昼寝をすることで、カフェインによる心臓や腎臓への負担を避けることができます。
心血管疾患のリスクを低減。週に1～2回の昼寝をした場合、心血管疾患のリスクが減少することが示されました。
健康的なお昼寝のコツ
睡眠の専門家の間では、昼寝には正しい方法と間違った方法があると言われています。正しい方法で昼寝をすると、覚醒度が高まり、全体的な幸福感が向上します。逆に、間違った方法で昼寝をすると、睡眠慣性が働き、日中の活動を妨げるような眠気を感じるようになります。以下に、昼寝をする際の注意点をまとめました。
昼寝の計画を立てる
忙しいスケジュールの中で昼寝を計画すると、入眠や起床が早くなり、睡眠の質が向上します。
昼寝のタイミングは賢く選びましょう。起床時と就寝時の中間地点での昼寝を目指しましょう。一般的に、午後3時以降に昼寝をすると、その日の夜に寝るのが難しくなります。
時間を制限する
10〜20分後にアラームをセットします。これくらいの時間であれば、通常、休息を得るための睡眠段階を経ることができますが、これ以上長くなると、より深い眠りに入ってしまい、さらに眠くなってしまう可能性があります。
ベッドでの昼寝はやめましょう
ソファや椅子を利用しましょう。ベッドで昼寝をすると、より深い眠りに誘われて、寝坊したり、惰眠をむさぼることになりかねません。
睡眠に適した環境を整える。暗くて静かな部屋や涼しい温度は、昼寝をしやすくします。気が散らないようにすることも大切です。
罪悪感を持たないこと
自分自身を大切にすることに罪悪感を持つべきではありません。昼寝をすることで、生産性が上がり、幸せになり、健康になります。罪悪感を感じるのではなく、昼寝をすることで健康に気を配ることができることを喜びましょう。
昼間の昼寝が不眠症の症状を悪化させる人もいます。
また、慢性的な疲れから昼寝をしたくなるのは、精神的な問題や薬の副作用、あるいは深刻な健康問題の兆候である可能性もあります。日中に長時間の昼寝をしたり、夜に眠れなかったりする場合は、医療機関に相談してください。