首が凝ったり痛んだりすると、文字通り動くたびに痛みを感じ、何かに集中することが難しくなります。幸いなことに、首のこりは通常、医師の診察を必要としない自然治癒の軽傷です。
スポーツなどで筋肉が緊張して起こる場合もあれば、一晩中、頭を斜めにして寝ていたことが原因の場合もあります。いずれにしても、首のこりは不快感の原因となりますので、何とかしたいものです。
交通事故のむち打ち症のような重症の場合は、自分でケアすることはできませんが、軽度の痛みやコリの場合は、セルフケアが有効です。
ストレスで首が痛くなったり、無理な姿勢で寝てしまったり、球技で首の筋肉を痛めてしまったりした場合でも、首のストレッチをすることで痛みを和らげることができます。ここでは、首のコリに効果的なエクササイズをご紹介します。
手軽にできる首のストレッチから始める
簡単なストレッチで、首の筋肉をほぐし、不快感を和らげることができます。椅子に座ったままでできるものも多いので、ぜひ試してみてください。
まず、耳を肩甲骨の方向に動かしながら、頭をヘッドレストに押し付けるようにして30秒ほど行います。これを1日のうちに左右各10回以上行いましょう。
これに加えて、肩甲骨をギュッと10回押し付けたり、肩甲骨を後ろに回して10回下げたりすると、肩と首の両方を鍛えることができます。渋滞に巻き込まれたときの緊張緩和にも効果的です。
痛みを和らげるために特定のストレッチを行う
実際に首が痛い場合は、これまでに紹介したような簡単なストレッチではなく、別の方法で痛みを和らげる必要があります。
最も簡単なストレッチは、基本的な首の回し方です。背筋を伸ばし、肩を動かさないようにします。まっすぐ前を見て、首を左にゆっくりとできるだけ回しますが、痛みを感じたら止めます。その姿勢を5秒間キープします。頭を右に向けても同様に行います。
軽い痛み以上を感じる場合は、ネックエクステンションの方が良いかもしれません。肩と背中を動かさないようにしながら、上を向いて首を伸ばし、その後、頭を後ろに動かします。
痛みを感じない範囲で首を後ろに動かしたら、その状態を5秒間キープします。喉の奥までしっかりと伸びているのがわかるはずです。
首のストレッチには、前屈や側屈（首の屈伸、首の側屈）もあります。前屈では、あごを胸の方に下げ、頭だけを動かして下を見ます。痛みのない範囲で頭を下げたら、その状態を5秒間キープします。この時、首の後ろ全体が伸びているのがわかるはずです。
横に曲げる場合は、頭を横にして、左耳を左肩の方に移動させます。肩と背中は動かさないようにします。痛みのない範囲で体を伸ばしたら、その状態を5秒間キープします。同じ動作を反対側でも繰り返します。
特に痛みがある場合は、それぞれのストレッチを短時間に1回だけ行うべきですが、痛みが軽減されていると感じる場合は、1日中ストレッチを繰り返しても構いません。痛みに対しては、氷や熱を当てることもできます。