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不眠症になる8つの理由と質の良い深い睡眠をとるための方法

 

夜中に目が覚めてしまう人は、スマホをチェックしないようにしましょう。

睡眠の問題で、リラックスしなさいと聞いたことはありませんか?

睡眠問題に終止符を打つために、今夜から実行できることがいくつかあります。夜中に目が覚めてしまう6つの理由と、より良い睡眠をとるための方法をご紹介します。

1. スマホやテレビをつけっぱなしにしている

スマホやテレビの画面からはブルーライトが出ています。
この光のスペクトルは、日中は覚醒を促すために有益ですが、夕方になると邪魔になります。

夜間にブルーライトを見ると、体内の睡眠ホルモン(別名メラトニン)の分泌が抑制され、睡眠サイクルや眠り続ける能力に影響を及ぼします。もっと単純に言えば、深夜のメールや電話が、就寝後に体を動かす原因になっているかもしれません。

対策:日が沈むと家の照明を落とします。また、寝る2〜3時間前にはすべての機器の電源を切り、携帯電話の音を消しておくと、邪魔が入らなくなります。

2. 寝る前に水を飲みすぎている

健康サイトで「水を飲む量を減らせ」と言われるのは矛盾しているように聞こえますが、この場合は違います。睡眠障害の専門家は次のように述べています。全体的に飲んでいる量を減らすことはしたくありませんが、寝る直前にはあまり口にしないようにしてください。

対策:飲み物の大半を日中に飲み、寝る前の摂取量を最小限にする。また、夜中にトイレに行きたくなるようなことがあれば、医師の診断を受けることをお勧めします。

3. 前立腺に問題がある

睡眠の専門家は、生まれつき男性と決められている人が、毎晩トイレに起きるのは、前立腺に問題がある可能性があると言います。

前立腺肥大は時間とともに膀胱を弱らせ、眠っている間でもトイレに行くのを我慢するのが難しくなります。

対処法:特に、緊急または頻繁な尿意、尿意の開始が困難、尿の流れが弱いまたは止まったり始まったりする、膀胱を完全に空にできない、排尿後に水が垂れるなど、前立腺肥大の他の症状がある場合は、主治医または泌尿器科医に予約を取ってください。

4. カフェインやニコチンの習慣が原因

寝る前にコーヒーを飲んではいけないことはご存知でしょう。しかし、就寝の少なくとも10時間前には、いかなる種類のカフェインも避けるべきだそうです。カフェインは、寝つきを悪くするだけでなく、睡眠を安定させません。

カフェインは、コーヒーを飲んでから約1時間後に最も強くなります。その後、4〜6時間ごとに約50%が排出されます。つまり、就寝の6時間前にコーヒーを1杯飲んだとしても、枕元に着く頃にはまだ半分のカフェインが体内に残っているということになります。

タバコを吸っていることも、眠れない原因のひとつかもしれません。カフェインと同様、ニコチンも刺激物であり、寝つきを悪くする可能性があります。

対策:就寝の少なくとも10時間前にはコーヒーを飲まないようにし、喫煙も昼間に限るようにしましょう。また、喫煙も昼間に限るようにしましょう。

5. 日中の食事が遅すぎます

夜遅くに食事をするのは構いませんが、寝る直前に食事をするのは、睡眠にとって好ましくないと言います。寝る前に大きな食事をすると、消化器官に負担がかかり、質の高い休息をとるのが難しくなります。

夜中に目が覚めてしまう場合は、食べたものも重要です。就寝の少なくとも3時間前には、スパイシーな食材は避けた方がよいとのことです。スパイシーな食べ物は、睡眠時無呼吸症候群の症状を悪化させることもあります。

高脂肪、高タンパクの食品は体内で分解されにくいため、ステーキやフライドポテトを食べると、深夜に目が覚めてしまうことがあります。

対策:寝る数時間前には、アルコールや重い食事は避けましょう。どうしても夜食が必要な場合は、全粒粉のトーストやオートミールなど、複合炭水化物を多く含む食品を選ぶようにしましょう。

6. お酒のアルコールのせい

寝る前に避けるべき食べ物や飲み物のリストに、アルコールを追加することができます。

アルコールは、最初は早く眠りにつくのに役立つかもしれませんが、酔いが覚めると、最も重要な睡眠段階で目が覚めてしまいます。

対策:寝る前の数時間はアルコールを避けましょう。また、最大でも1日1~2杯にとどめておくべきだということを覚えておきましょう。

7. 睡眠環境が理想的でない

テレビやスマートフォンだけでなく、寝室にも夜中に目が覚めてしまう原因となるものがいくつかあります。

一つは、寝室の温度が睡眠に適していないことです。暖かすぎる寝室は、急速眼球運動(REM)サイクルを乱す可能性があるため、夜中に目が覚める原因になっているかもしれません。

また、夜中に目が覚めても、ベッドや寝室は寝るためだけの場所にしておくようにしましょうと言います。仕事用のノートパソコンを寝室に持ち込まないようにし、読書はリビングでするようにしましょう。

「ベッドと睡眠を結びつけることが大切です。「寝室を見渡してみてください。静かで、快適で、暗くて、暖かすぎず、寒すぎない部屋にしましょう。

食事、仕事、テレビ、携帯電話はベッドではしないようにしましょう。もし眠れないなら、ベッドにいないでください。起き上がって何かリラックスできることをして、本当に眠くなってからベッドに戻る方がいいでしょう。寝る数時間前には、温度が調整しましょう。ノートパソコンはベッドの外に置いて、照明を落としましょう。

8. 睡眠時無呼吸症候群の可能性があります

「夜中に目が覚めてしまう一般的な原因は、診断されていない睡眠時無呼吸症候群です」と言います。いびき、窒息、喘ぎ、息切れで目が覚める場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるので、医師に伝えるべきです。

睡眠時無呼吸症候群は、呼吸の開始と停止を繰り返す睡眠障害で、いびき、日中の疲労感、睡眠維持の困難を引き起こします。この症状は、喉の奥にある筋肉が、一度緩むと呼吸がしづらくなることで起こります。

多くの場合、肥満を抱えて生活している人、喫煙している人、睡眠問題の家族歴がある人は、睡眠時無呼吸症候群を発症するリスクが高いです。また、鼻づまりや既往症も一般的な原因です。

対処法:これらの症状に当てはまるものがあれば、医師に相談したほうがよいでしょう。睡眠時無呼吸症候群と診断された場合は、専門家に相談してください。

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