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自宅で仕事をするときに腰をサポートする10の方法

 

コロナウイルスのパンデミックが始まって以来、オフィスで働く人にとって自宅で仕事をすることは一般的な状況になっています。

どんな仕事にも浮き沈みがありますが、在宅勤務もそれと同じです。しかし、在宅勤務の長所の一つは、自分の環境をよりコントロールできることです。つまり、精神的にも肉体的にも、自分のニーズに合わせて仕事環境を整えることができるのです。

就業時間中に無視されがちな健康状態のひとつに背中があります。背中は筋肉と骨の複雑な構造をしており、細心の注意を払う必要があります。一日中椅子に座っていると、背中を無視することになり、結果的に痛みや姿勢の乱れ、体幹の弱さの原因となり、最終的には集中的な痛みの治療が必要になるかもしれません。

幸いなことに、自宅で仕事をしていると、オフィスではできないような背中のケアをすることができます。在宅勤務で背中をサポートするための10の実践的な方法をご紹介します。

1. 人間工学に基づいたチェアを購入する

背中の痛みや姿勢の悪さを解消する最も簡単な方法の1つが、エルゴノミクス・オフィスチェアです。人間工学に基づいて設計されたオフィスチェアは、人間の背骨を念頭に置いて設計されており、腰(腰椎)、中腰(胸椎)、首をサポートする形状になっています。人間工学に基づいたオフィスチェアは、決して美しい家具ではなく、中には宇宙船に出てくるようなものもありますが、背骨の健康に与えるプラスの効果は計り知れません。

人間工学に基づいたオフィスチェアは、直立した姿勢を維持するのに役立ち、多くの在宅ワーカーが問題としているような、コンピュータに向かっての猫背を防ぐことができます。さらに、バランス感覚を養い、体幹を鍛えるのにも役立ちます。

2. 1日のうちの何割かは立って仕事をする

人間は1日8時間座るように設計されていませんが、多くのオフィスで働く人は1日8時間座っています。背骨は何時間ものデスクワークを苦手としています。オフィスワークによる体への影響を軽減するために、1日のうちの一部は立って仕事をするようにしましょう。

キッチンカウンターで仕事をしたくない場合は、身長に合わせてノートパソコンのバランスを調整できるエルゴノミクス・スタンディングデスクを購入するとよいです。

調整可能なエルゴノミクスデスクを使えば、猫背になったり、上を向いたりすることがないので、長期的には腰にダメージを与える可能性があります。

3. ヨガ用クッションをデスクの下に置く

ヨガクッションは、木目の詰まったクッションで、背骨の除圧を助けます。長時間座っていたり、立っていたりすると、背骨の椎骨が圧迫され、椎骨と椎骨の間のスペースが狭くなります。特に、この圧迫に対処しないと、痛みや姿勢の乱れの原因となります。

自宅で仕事をしていると、ちょっとした休憩時間に床に寝転がって好きな姿勢をとることができますよね。自宅で仕事をしていると、ちょっとした休憩時間に床に寝そべって好きな姿勢をとることができます。

床の上にヨガクッションを置き、その上に縦にも横にも寝て、深呼吸をしながら体を動かします。しっかりとした密度と柔らかさを持つヨガクッションは、背中の緊張を解きほぐし、椎骨の間にスペースを作るのに役立ちます。

4. コア・エクササイズを日常に取り入れる

背中や脇腹、お腹の筋肉を意味するコアは、背骨の健康に欠かせません。筋肉は私たちの骨格を「支え」、生活に必要なサポートをしてくれます。筋肉が強ければ強いほど、骨格をしっかりと支えることができます。

体幹トレーニングは、背骨を直接支える筋肉を鍛えることができ、5分から10分程度で簡単にできます。時間のかかる仕事をしている人には、早くて簡単なコア・エクササイズがお勧めです。

腰を支えるための在宅ワーク用の簡単なコア・エクササイズを1日数回、仕事の合間に取り入れてみると、驚くほど体幹が鍛えられるはずです。

5. 湯たんぽが大活躍

慢性的な腰痛やケガによる腰痛を経験したことのある人なら、熱が味方になることを知っているでしょう。日頃から腰痛に悩まされている方は、普段の生活にちょっとした工夫をするだけで、ずいぶんと違ってきます。

コストパフォーマンスの高い腰痛対策として、湯たんぽがあります。湯たんぽは常に熱を発しているので、腰などに当てることで、筋肉の痛みやコリを和らげることができます。

熱はどのようにして腰痛を改善するのでしょうか?
熱を加えることで血行が良くなり、酸素や栄養分が患部に送られます。血管を拡張することで、患部への血液の移動がスムーズになります。

6. エクササイズボールに座る

エクササイズボールは通常、骨盤底筋を鍛えるために使われますが、男性でも女性でも、エクササイズボールは背中にも効果的です。椅子ではなくエクササイズボールに座ることで、バランスを取る必要があるからです。椅子ではなくエクササイズボールに座ると、体のバランスを取らなければなりません。前かがみになったり、無理な姿勢で長時間座ったりすることはできません。

一日中、ノートパソコンの前で猫背になったり、足を組んだりしている人は、エクササイズボールを使うことで、姿勢を正すことができます。さらに、エクササイズボールに座ることで、腹筋、骨盤、足腰の筋肉が鍛えられ、座り方をコントロールできるようになるので、仕事をしながら健康的になれるのです

7.ランチタイム・ヨガは自分の味方

在宅勤務の素晴らしい点の1つは、時間に余裕があることです。通勤時間(階段を除く)がなくなれば、これまでにはなかった1時間以上の自由な時間ができます。

この時間を賢く使って、自分の体の健康を管理しましょう。YouTubeでのヨガは5分から45分程度で、どれも柔軟性、体力、血行を良くしてくれます。さらに、ランチタイムに仕事の悩みを簡単なストレッチで振り払うと、心が落ち着き、体内のコルチゾールレベルが下がります。ストレスを感じると背中は緊張の器となります。ストレスを軽減することで、背中のつっぱり感も解消されます。

8. 机に向かうときはゆったりとした着心地のよい服を着る

服装は姿勢に影響します。背中の健康には良い姿勢が大切です。もちろん、動画会議やお客様の訪問がある場合は、その場にふさわしい服装が必要です。しかし、自宅で仕事をするときは、たいていの場合、ゆったりとした服装で構いません。

ゆったりとした服を着ていると、体にフィットした服を着るために姿勢を正すのではなく、正座をしてお腹に深く息を入れることができます。横隔膜に息を吹き込み、正しい姿勢で座ることで、背中を支え、長期的に腰痛を軽減することができます。

9. ウェルネスの旅をサポートする元気の出る食べ物を食べる

外出先ではついジャンクフードを食べてしまいがちですが、自宅で仕事をしていると、より健康的な生活を送ることができます。新鮮なパスタ、野菜、果物、スパイスなど、元気の出る食べ物を食べて、デスクでだらだらしないようにしましょう。特に午後は、寝てしまいそうになることが多いです。

10. ホームマッサージャーを利用する

自由な時間が増えたと言いましたよね?
自分へのご褒美に使いましょう。マッサージを予約することで、ストレスを軽減することができます。さらに、背中にも効果的です。タイ式マッサージ、カッピング、鍼治療などの施術は、血流を促進し、悪い姿勢や背骨の圧迫を修正する効果があることが証明されています。年に数回、このような投資をすることで、将来的に自分自身を苦しめることなく、背中をサポートすることができるのです。

自宅で仕事をしていると、背中のケアがしやすくなります。それは、オフィス環境に比べて時間と柔軟性がはるかに大きいからです。もちろん、自宅での仕事は大変なこともありますが、精神的にも肉体的にも健康を維持するための枠組みを作ることができるのです。参考にして、自宅で仕事をする方の腰をサポートしてください。

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