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健康で長生きできる長寿になる14の習慣とは?

 

多くの人が長生きしたいと願っていますが、科学的な裏付けのある長寿のための習慣はあるのでしょうか?
食べ物、睡眠、運動は本当に長寿に役立つのでしょうか?

修正可能な危険因子がたくさんあります。つまり、より長く、より健康的な生活を送る可能性を高める方法はたくさんあるのです。長寿のための14の習慣を紹介します。

1. 十分な睡眠をとる
睡眠不足は肥満、心臓病、事故、認知症のリスクを高めるため、十分な睡眠をとることが重要です。睡眠中、脳と脊髄液を満たす脳脊髄液は、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスク上昇に関連する毒素を除去する遅い波で流れています。

しかし、十分な睡眠時間というのは人によって異なるため、どのように判断すればよいのでしょうか。疲れているときに眠り、目覚ましをかけずに起きれば、自分に必要な睡眠時間の目安になります。

2. 食物繊維を十分に摂る
食物繊維を十分に摂ることは、腸がんのリスク低減につながるため、長寿のためにも役立ちます。食物繊維は、心血管リスクに重要な役割を果たす、腸内に生息するすべての友好的な細菌の健康にも重要です。

腸がんのリスクを減らすには、1日に30gの食物繊維を摂ることが推奨されています。

3. 健康的な食生活を送る
全粒粉、果物、野菜、発酵食品、オメガ3などの健康的な食事は、慢性炎症、心血管疾患、2型糖尿病、認知症のリスクを低減します。したがって、これらの食品を常に食事に取り入れることを習慣づけます。

4. 健康的な体重を維持する
過食や肥満は、がん、心血管疾患、脂肪肝、2型糖尿病のリスク上昇につながるため、健康的な体重を維持することは重要です。 動物実験では、カロリー制限は長寿と関連していました。これらは今のところ人で再現されていませんが、前述の健康問題のリスク軽減に役立つという事実は、十分に考慮すべき有益なことです。

5. 頻繁に人付き合いをする
社会的孤立は、認知症発症のリスクを50%高めると言われています。難聴は、社交性の低下と関連しているため、これにも貢献することができます。

6. ナッツやオイルを食事に取り入れる
ナッツやオイルは太ると思って避ける人が多いのですが、55歳以上で心血管リスクの高い人は、オリーブオイルやナッツを多く含む地中海食がリスクを下げる可能性があることがわかりました。このグループに属さない人は、効果はあまり明確ではありませんが、全粒粉、健康な脂肪、たくさんの果物や野菜に焦点を当てた多くの同様の食生活で同様の好結果が見られています。

7. 身体的にアクティブになる
運動した方が良いということは誰もが知っていますが、体を動かす人はあらゆる原因で死亡するリスクが約30~35%低いということもご存知でしたか?運動は、高血圧、2型糖尿病、心血管疾患、がんのリスクを低減し、したがって、あなたの寿命を延ばすのに役立ちます。身体的に活発な人は、定期的に運動するだけで、0.4年から4.2年、寿命が延びる可能性があります。

何でもできるに越したことはありませんが、30分の有酸素運動を週3回、体重をかける運動を2回を目標にしましょう。

8. 認知機能の回復力
認知症のリスクは、認知予備能やレジリエンスの低下と関連しています。教育やその他の知的刺激によって人生の早い段階で脳の予備能力を高めることで、その後の人生における認知的レジリエンスを高めることができるかもしれません。教育によって神経細胞の枝分かれや可塑性(成長や再編成によって変化する能力)が高まり、脳の予備能が高まります。後期認知症の割合が低いことは、教育レベルが高いことと関連しています。

9. 間欠的断食と時間制限のある食事
健康的な食生活の基本は朝食であり、朝食を抜くことは不健康だと思われるかもしれませんが、動物を用いたいくつかの前臨床試験により、断食や時間制限食(6〜8時間以内にしか食事をしない)が、肥満、糖尿病、心血管疾患、がん、神経変性脳疾患などのさまざまな慢性障害を軽減することが明らかにされています。

これらの効果は人間でも再現されており、断続的な断食と時間制限のある食事は、細胞に協調的なストレス反応のスイッチを入れるよう誘導し、抗酸化防御の発現の増加、DNAの修復、タンパク質の品質管理の水準の向上、炎症のレベルの低下をもたらすという証拠が現在得られています。

1日3食は科学的根拠というより、文化的根拠がある。そこで、時間制限のある食事や断続的な断食を試してみることを検討すべきです。

10. 低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットの人気が高まっています。健康的な食事は、1日のエネルギーの約50%を炭水化物から摂取するよう勧告していますが、低炭水化物ダイエットは、炭水化物からの摂取を1日のエネルギーの26%未満に抑えるというものです。

ケトダイエットやアトキンスダイエットなど、さまざまな低炭水化物ダイエットが紹介され、短期間で体重を減らすことができると人気を集めています。ケトーシスは、非常に低炭水化物ダイエット計画(すなわち、炭水化物からわずか5〜10%のエネルギーを含む)に従う人に発生する代謝状態です。炭水化物(体の好ましいエネルギー源)を分解または燃焼する代わりに、細胞は代わりに脂肪を分解することを余儀なくされます。このとき、ケトン体やケトン体と呼ばれる特定の化学物質が生成されるため、ケトーシスまたはケトジェネシスと呼ばれます。

これらのダイエットを短期的に利用すると体重が減るという証拠はありますが、長期的に優れた体重減少を示す証拠はありません。2型糖尿病における血糖値の短期的なコントロールの良さは、低炭水化物ダイエットと関連しているが、やはり長期的な利点に関する十分な証拠はない。

植物性タンパク質および植物性脂肪を多く含む低炭水化物ダイエットは、死亡率および心血管リスクの低下と関連することが示されているが、動物性脂肪およびタンパク質を多く含む低炭水化物ダイエットは、全死亡率および心血管リスクの上昇と関連しています。全体として、低炭水化物ダイエットにはいくつかの賛否両論があります。

11. 喫煙を控える
喫煙は、全死因死亡やがんのリスクを高めます。また、喫煙は寿命の短縮にもつながり、喫煙量や期間にもよりますが、約10年寿命が短くなると言われています。できれば40歳よりかなり前に禁煙すれば、喫煙を続けることによって起こるリスクの90%以上を回避でき、30歳までに禁煙すれば97%以上を回避できます。

12. アルコールの摂取を控える
アルコール使用は死亡と障害調整年数の両方で7番目の危険因子であり、女性の死亡の2.2%、男性の死亡の6.8%を占めています。安全なアルコール摂取量はなく、アルコールはがん、肝臓疾患、心血管疾患のリスク上昇と関連しています。理論的に可能な利点はすべて、リスクによって上回ります。

13. ストレスのため過ぎないようにする
慢性的なストレスは、人口の25%に影響すると考えられています。ストレスは、全体的な食物摂取量を2つの方法で変化させ、過食または不食のいずれかを引き起こすようです。興味深いことに、これはストレス要因の重症度によって決まることがあります。

慢性的な生活ストレスは、糖分や脂肪分の多い食品など、エネルギーや栄養価の高い食品をより好むようになることと関連しています。男性では、慢性的な生活ストレスが体重増加に関連する可能性があることが示唆されています。また、腸と脳の双方向のつながりを介して、腸内細菌叢に影響を及ぼします。これは、慢性炎症の増加と関連しています。社会にとって、慢性的なストレスは、様々な疾病状態、がんのリスク増加、不安やうつ病などの神経精神疾患のリスク増加などと関連し、かなりの健康上の懸念事項となっています。

14. 加工肉に手を出さない
赤身肉とは、牛肉、羊肉、豚肉など、調理する前の赤い肉です。 加工肉は、形を整えただけの肉ではなく、ベーコンやソーセージのように保存食として使われるものもあります。加工肉を食べると、腸がんのリスクが高まると言われています。1000人に1人の割合で、約61人が腸がんを発症すると言われています。

さらに、加工肉を食べる量が最も少ない人は、他の人よりも生涯リスクが低いようです(肉をあまり食べない人1000人あたり約56人)。 加工肉を最も多く食べる人1000人のうち、66人が腸がんを発症すると予想されますが、加工肉を最も少なく食べるグループよりも10人多くなります。 赤肉との関連はあまり明確ではありませんが、それでも腸がんのリスクを高めると思われます。

これは、肉に自然に含まれる化学物質で、加熱すると損傷を与える可能性のある、ハム、亜硝酸塩、硝酸塩、複素環式アミン、多環式アミンが原因と考えられています。オーガニックの肉に変えても関連するリスクは減りませんが、防腐剤を使用していない肉を食べれば、リスクを少し減らせるかもしれません。赤身の肉は鉄分の良い供給源ですが、多くの植物も同様で、基本的には赤身の肉を食べる量が少ないほど、腸がんの長期的なリスクは低くなります。

食生活を見直し、運動し、精神的にアクティブになることで、長期的な病気のリスクを減らし、長寿を実現できる方法がたくさんあることがお分かりいただけたと思います。

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