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もっと睡眠をとるべき10の理由

質の良い睡眠をとることは、健康にとって非常に重要です。実は、栄養バランスのとれた食事や運動と同じくらい大切なことなのです。

必要な睡眠時間は人によって異なりますが、ほとんどの成人は一晩に7時間から9時間の睡眠を必要とします。しかし、成人の最大35%が十分な睡眠をとっていません。

睡眠不足は健康や安全を脅かす可能性があるため、日頃から優先順位をつけて睡眠を守ることが大切です。

この記事では、自分がもっと睡眠をとる必要がある9つの理由をお伝えします。

1.体重の維持または減少を助ける可能性がある

多くの研究が、短時間睡眠(1日の睡眠時間が7時間未満と定義)と体重増加のリスクや高い体格指数(BMI)との関連性を指摘しています。

実際、分析では、1日の睡眠時間が7時間未満の成人は、肥満になるリスクがなんと41%も上昇することが判明しています。一方、長く寝てもリスクは増えませんでした。

睡眠が体重増加に及ぼす影響は、ホルモンや運動へのモチベーションなど、数多くの要因によって左右されると考えられています。

例えば、睡眠不足はグレリンのレベルを増加させ、レプチンのレベルを減少させます。グレリンは空腹を感じさせるホルモンで、レプチンは満腹感を与えるホルモンです。そのため、空腹を感じやすくなり、食べ過ぎてしまうことがあるのです。

このことは、睡眠不足の人は食欲が旺盛で、より多くのカロリーを食べる傾向があることを示したさまざまな研究によって裏付けられています。

さらに、エネルギー不足を補うために、睡眠不足はカロリーが高いため、糖分や脂肪分の多い食品を欲するようになるかもしれません。

さらに悪いことに、寝不足が続くと、ジムやウォーキングなど、好きな運動もやる気が起きなくなることがあるようです。

つまり、睡眠を優先させることが、健康的な体重をサポートする可能性があるのです。

2.集中力と生産性を向上させることができる

睡眠は、脳のさまざまな機能に重要です。

認知力、集中力、生産性、パフォーマンスはすべて、睡眠不足によって悪影響を受けます。

過労死した医師に関する具体的な研究が良い例です。それによると、睡眠関連障害が中程度、高い、非常に高い医師は、臨床的に重要な医療ミスを報告する可能性が高いことがわかりました。

同様に、十分な睡眠をとることで、子供、青年、若年成人の学業成績を向上させることができます。

最後に、良質な睡眠は、子供と大人の両方において、問題解決能力を向上させ、記憶能力を高めることが示されています。

3.運動能力を最大限に引き出すことができる

睡眠は、スポーツのパフォーマンスを高めることが知られています。

十分な睡眠をとることで、微細運動能力、反応速度、筋力、筋持久力、問題解決能力が高まることが、数多くの研究で示されています。

さらに、睡眠不足はケガのリスクを高め、運動への意欲を低下させる可能性があります。

つまり、十分な睡眠をとることは、自分のパフォーマンスを次のレベルに引き上げるために必要なことかもしれないのです。

4.心臓を強化する可能性

睡眠の質と時間が低いと、心臓病の発症リスクが高まる可能性があります。

19の研究を分析した結果、1日の睡眠時間が7時間未満だと、心臓病による死亡リスクが13%増加することがわかりました。

別の分析では、7時間の睡眠と比較して、睡眠が1時間減少するごとに、全死亡および心臓病のリスクが6%増加することがわかりました。

さらに、睡眠時間が短いと、特に閉塞性睡眠時無呼吸症候群(睡眠中に呼吸が途切れることを特徴とする疾患)の患者では、高血圧のリスクが高まるようです。

実際、ある研究では、睡眠時間が5時間未満の人は、7時間寝ている人に比べて高血圧になるリスクが61%高いことがわかりました。

興味深いことに、成人の9時間以上の過度な睡眠も、心臓病や高血圧のリスクを高めることが示されました。

5.糖代謝と2型糖尿病リスクに影響する

短時間睡眠は、2型糖尿病やインスリン抵抗性の発症リスクと関連しています。

実際、100万人以上を対象とした36件の研究を分析したところ、5時間未満の超短時間睡眠は2型糖尿病の発症リスクを48%、6時間未満の短時間睡眠は18%増加させることがわかりました。

睡眠不足は、インスリン感受性の低下、炎症の増加、飢餓ホルモンの変化などの生理的変化や、判断力の低下、食事量の増加などの行動的変化を引き起こし、いずれも糖尿病リスクを高めると考えられています。

さらに、睡眠不足は、肥満、心臓病、メタボリックシンドロームの発症リスクと関連しています。これらの要因は、糖尿病のリスクも高めます。

6.睡眠不足はうつ病と関係する

うつ病などの精神衛生上の懸念は、睡眠の質の低下や睡眠障害と強く関連しています。

ある研究では、不安やうつ病を持つ人は、そうでない人に比べて睡眠スコアが悪いと報告する傾向があることがわかりました。

他の研究では、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある人は、ない人に比べてうつ病の割合が高いことも報告されています。

睡眠に問題があり、メンタルヘルスの悪化に気づいたら、医療従事者に相談することが大切です。

7.健康な免疫システムをサポートする

睡眠不足は免疫機能を低下させることが分かっています。

ある研究では、睡眠時間が5時間未満の参加者は、7時間以上の参加者に比べて、風邪をひく可能性が4.5倍高くなりました。5~6時間睡眠の人は、4.24倍でした。

また、適切な睡眠がインフルエンザワクチンに対する体の抗体反応を改善する可能性を示唆するデータもあります。

最近、コロナワクチン予防接種を受ける前後に十分な睡眠をとることで、ワクチンの効果が向上する可能性があるという予備的なデータが発表されました。それでも、この可能性のある関連性をよりよく理解するために、さらなる研究が必要です。

8.睡眠不足は炎症の増加につながる

睡眠不足は、体内の炎症に大きな影響を及ぼします。

睡眠は、中枢神経系の調節に重要な役割を担っています。特に、交感神経系と視床下部-下垂体-副腎軸として知られるストレス反応系に関与しています。

特に睡眠障害による睡眠不足は、炎症性シグナル伝達経路を活性化し、好ましくない炎症マーカーのレベルを上げることが知られています。

慢性的な炎症は、肥満、心臓病、ある種のがん、アルツハイマー病、うつ病、2型糖尿病など、多くの慢性疾患の発症の原因となります。

睡眠不足は危険です
十分な睡眠がとれていないと、自分にも他人にも危険です。

自分たちは疲れていると、作業への集中力、反射神経、反応速度が低下します。実際、深刻な睡眠不足は、過剰にアルコールを摂取した状態に匹敵します。睡眠時間が6時間未満の人は、運転中に居眠りをする可能性が最も高いです。

ある研究では、睡眠時間が6時間、5時間、4時間、4時間未満の人は、交通事故を起こすリスクがそれぞれ1.3倍、1.9倍、2.9倍、15.1倍になることがわかりました。この研究は、睡眠時間が1時間減るごとに、交通事故のリスクが大きく高まることを示唆しています。

さらに、18時間以上起きていることは、血中アルコール濃度が0.05%であることと同等。24時間後には1.00%に上昇し、法定運転制限を超えます。

運転に関連するリスクの増加に加えて、睡眠不足は職場での怪我やミスのリスクも高める可能性があります。

つまり、適切な睡眠をとることは、すべての人の安全のために重要なのです。

栄養や運動と並んで、睡眠への配慮は健康の柱の一つです。

睡眠不足は、心臓病のリスク増加、うつ病、体重増加、炎症、病気など、多くの健康への悪影響と関連しています。

個人差はありますが、多くの研究では、最適な健康状態を保つためには、1日7時間から9時間の睡眠をとることが望ましいとされています。

食事や運動を優先するのと同じように、睡眠にも気を配りましょう。

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