セロトニンとは、ストレスに対して効果がある別名幸せホルモンと呼ばれている脳内物質です。体内にあるセロトニンのレベルを上げたいと思っていて、サプリメントや処方箋なしで上げたいと思いませんか？
おそらく、低い、不機嫌、動揺、または不満を感じている方は多いです。
もしそうなら、自然にセロトニンを上げる方法があります。
この記事では、セロトニンの生産量を増やすためのいくつかの効果的な方法を見る前に、体と脳の中のセロトニンの役割をご紹介します。
セロトニンとは何か、何をしていますか？
セロトニンは、自分たちが日常生活の中であまり注意を払うことのない神経伝達物質の一つです。
しかし、自分の体と脳に存在するレベルは、自分の気分や行動に大きな役割を果たすことができます。
セロトニンは多くの場合、気分安定剤として考えられています。
それは自分の備蓄を高めるために探しているのも不思議ではありません。
自分が知らないかもしれないことは、セロトニンはまた、すべての80〜90％が発見されている腸の機能に重要な役割を果たしているということです。
腸内システムの健全な機能は、安定した信頼性の高いセロトニンの供給源に依存しています。
セロトニンはまた、空腹感や特定の食べ物の渇望にも関与していると考えられています。何を食べるかは、この神経伝達物質の量にも大きな役割を果たしています。
実際には、セロトニンは生物学的、心理学的機能の多くで役割を果たしています。
自分の体のセロトニンを増やす方法
セロトニンのレベルを上げることについてご紹介します。
1.タンパク質と炭水化物を食べる
セロトニンは、ほとんどの場合、体内で生産され、直接消費されません。
セロトニンを合成するために必要な主なものの一つは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。
多くの人が低セロトニンレベルへの解決策としてトリプトファンを多く含む食品を食べることを提案するのは、この基本的な事実です。
しかし、それだけではありません。
トリプトファンは重要ですが、唯一のアミノ酸ではありません。自分たちが食べるすべての食品に含まれているより多くのものがあり、トリプトファンが豊富です。
これは吸収されて容易に使用できる腸内では大きな問題ではありませんが、脳はもっと複雑です。
脳には、不要な有害物質の侵入を防ぐバリアがありますが、血液からのアミノ酸の吸収もコントロールしています。
自分の血液は血小板の中でアミノ酸を運搬していますが、そのためのスペースは限られています。
異なるアミノ酸が競争しなければなりません。トリプトファンは比較的不足しているため、他のアミノ酸と比べて血液中に入ることができません。
つまり、他のアミノ酸を多く含む食品を食べると、脳に届くトリプトファンが制限され、セロトニンに変換されてしまうのです。
肉、卵、チーズなどのたんぱく質はトリプトファンの良い供給源ですが、他のアミノ酸も豊富に含まれています。
つまり、タンパク質を食べると血中のトリプトファンの量が減ってしまうのです。
このジレンマを解決するのが、炭水化物です。炭水化物は太りやすいなどの悪いイメージがありますが、脳内のセロトニンのレベルを高める （つまり気分を良くする）重要な役割を果たしてくれます。
炭水化物を食べると、体内で糖分に変換され、これが血流に入ります。
インスリンが分泌されて血糖値を調整し、この燃料を筋肉や臓器に蓄えます。多くのアミノ酸はまた、このプロセス中に吸収されることです。
トリプトファンは吸収されにくいため、血中に留まり、競争相手が筋肉に吸い上げられることで濃度が上昇することを意味します。
これが、糖分の多い飲み物やスナックを食べると気分が良くなる理由の一つです。
つまり、気分を上げるのに最適な食事は、トリプトファンを多く含みながらも炭水化物を多く含むものなのです。
しかし、それだけではありません。オメガ3に含まれる脂肪酸は、脳内のセロトニンの働きにプラスの影響を与えることができます。
2. 太陽の光を浴びる
脳内でのセロトニンの生成は、浴びる太陽光の量に直接影響されます。
調査によると、セロトニンのレベルは冬の間に最も低くなり、日光に当たる時間が長くなり、光の明るさが増すと、セロトニンの産生量が増加することがわかっています。
さらに、日光は、オメガ3脂肪酸と同様に、脳内のセロトニンの効果を高めるビタミンDを体内で生成する主な方法です。
3. 活動レベル、有酸素運動が違いを生む
運動が気分に与える影響を調査するために多くの調査が行われてきましたが、その関連性については現在ではかなり広く合意されています。
特に有酸素運動は、脳内のセロトニンの産生・放出量の増加と関連していることが調査で明らかになっています。
その理由の一つは、肉体的な負荷がかかると、筋肉はエネルギーだけでなく、様々なアミノ酸を必要とするからです。
これらのアミノ酸は、先ほどダイエットの項で説明したのと同じもので、筋肉への吸収率を高めることで、より多くのトリプトファンが血中で増殖し、脳に届くようになります。
定期的なウォーキングやサイクリングは、心臓の鼓動が少し速くなるだけで、自分の顔に笑顔をもたらしてくれるでしょう。
もちろん、屋外で運動をする必要はありませんが、自然とのつながりや、上記の太陽光の要素など、他のことからも気分が良くなります。
4.自分自身のマッサージを取得します
科学はまだそれが機能する理由について完全に明確ではありませんが、マッサージ療法は、体内のセロトニンのレベルを増加させることが示されています。
理由は効果よりも重要ではないと確信しています。自分が本当に知っておく必要がある唯一のことは、誰かが自分にマッサージを与えることは本当の気分のブースターであることです。
セロトニンへの効果はどちらか一方だけではありませんが、マッサージはコルチゾールレベル（主要なストレスホルモン）を減少させ、ドーパミンレベル（別の気分の良い神経伝達物質）を増加させる効果があることが示されています。
5.幸せな時代に思いを馳せる
自分のセロトニンレベルを高めたいが、上記のどれもがその時点で実行可能なオプションではない場合は、自分がどこでも、いつでも行うことができます本当に簡単な方法があります。
自分がしなければならないのは、自分の過去から楽しい思い出を思い出すことです。
自分はおそらくこれはおそらく自分の脳内のセロトニンの生産や分泌に影響を与えることができなかったことを考えているが、それはありません。
ある調査では、自己誘発的な気分状態と脳の特定の部分のセロトニンとの間に相関関係があると指摘しています。
つまり、ポジティブな記憶を思い出すことで自分を幸せにすると、脳内のセロトニンの量を増やすことができるということです。
逆に悲しい記憶を思い出すと、同じようにセロトニンの量が減ってしまいます。
さて、最後に一つだけご紹介する方法があります。
6.瞑想してセロトニンを増やす
瞑想の多くのメリットの一つは、自分の体と脳の周りに浮かんでいるセロトニンの増加です。多くの調査がこのリンクを示唆しているので、科学界は効果のかなり自信を持っています。
マインドフルネス瞑想を30分ほど行うだけで、気分を高めるセロトニンのレベルを急上昇させることができます。
セロトニンは気分に強力な影響力を持っているので、セロトニンのレベルを上げたいと思うのは賢明な行動です。
晴れた日にジョギングをしてから、トリプトファンや炭水化物を豊富に含む食事を食べて、幸せな日々を思い出しながら、しばらく瞑想をしてマッサージで締めくくるというのが、自分を後押しするのに最適な方法で簡単です。