この計画に沿って、血圧を下げて健康を改善するための初心者の心臓に良いレシピの週のための計画に従ってください。
朝食と昼食を何度か繰り返すことで、物事を超シンプルに保ち、さらに、短い材料リストと簡単な手順でレシピを選択することで、夕食を簡単にしています。
目標は、自宅でより多くの食事を調理することを楽しみ、キッチンであまりにも多くの時間を費やしているように感じることなく、健康上のメリットを享受することです。
高血圧の原因は？
高血圧の原因を一概に言うのは難しいですが、いくつかの要因が関係していると考えられます。
遺伝や家族歴、座りっぱなしのライフスタイル、特にナトリウムや加工食品が多く、果物や野菜が少ない食生活は、血圧を上げる役割を果たすことができます。
高血圧を下げる方法
遺伝的なものをコントロールすることはできませんが、運動量を増やしたり、食生活を改善したりすることで、健康な心臓をサポートすることができます。
心臓の健康を改善し、血圧を下げるために、週のほとんどの日に少なくとも30分間、爽快なウォーキングや有酸素運動をすることを目指しましょう。
栄養面では、冷凍食品やファーストフードなどの加工食品を控えることで、ナトリウムの摂取量を減らすことで血圧を下げることができます。
さらに、ほとんどの果物や野菜、鮭、豆類、乳製品などのカリウムを豊富に含む食品の摂取量を増やすことも血圧を下げるのに役立ちます。
太りすぎている場合は、重量を失うと積極的に血圧を改善することができますので、ほとんどの人が重量を失うレベルです。
1,500カロリーでこの計画を設定します。また、自分のニーズに応じて、1日1,200または2,000カロリーの修正も含まれています。
自分の血圧を下げるための食品の買い物をしているとき、違いを作ることができるいくつかの重要なステップがあります。
お店の外周部で買い物をするという一般的なアドバイスを聞いたことがあるかもしれませんが、店内の通路には高血圧のための健康的な食品がたくさんあることを知っておくことが重要です。
低塩分の豆類の缶詰、乾燥豆、キヌアや玄米などの全粒穀物はすべて店内通路にあります。さらに、生鮮食品と同じくらいヘルシーな冷凍野菜や果物もあり、買い物リストに入れておくと便利です。
豆やトマトなどの缶詰を買うときは、無塩、無塩、減塩などの文言を探しましょう。原則として、栄養ラベルを見て、1日当たりのナトリウム含有量が20％を超える食品を制限するようにしましょう。加工された肉類（ホットドッグやソーセージなど）や、冷凍ピザやテレビディナーなどの冷凍食品はできるだけ控えましょう。また、マリネやソースの栄養ラベルをダブルチェックしてください。
塩分摂取量を減らすための最良の方法は、自宅での食事を増やすことです。ラベルを読むのが面倒だと感じたら、まずは手作りの食事を増やし、果物や野菜の摂取量を増やすことから始めましょう。これらの2つのステップは、大きな違いを作ることができます。
高血圧のための健康食品
自分の血圧を下げるために、カリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食品を目指してください。
バナナ
オレンジ
アプリコット
メロンは、カンタロープやミツロウ、スイカのように
ほうれん草やケールのような濃い葉っぱの野菜
ジャガイモ
スイートポテト
どんぐりやバターナッツのような冬のカボチャ
ビーツ
豆類と豆類
ヨーグルト
ケフィア
サーモン
アーモンド、クルミなどのナッツや種