ストレス解消法おすすめ20選｜科学的に効果が証明されたリラックス方法まとめ

2026年3月4日2026年4月11日

毎日の生活の中で、ストレスを感じていない人はほとんどいません。仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安など、現代人は多くのストレス要因にさらされています。「何をやっても気持ちが楽にならない」「リラックスの仕方がわからない」と悩む方は非常に多いです。

この記事では、科学的に効果が証明されたストレス解消法を20種類、わかりやすく解説します。ただ「おすすめ」と紹介するだけでなく、なぜ効くのかというメカニズムも丁寧にお伝えします。自分に合ったリラックス方法を見つけて、今日から実践してみてください。

ストレスが体と心に与える影響を正しく理解する

ストレス解消法を学ぶ前に、まずストレスそのものを理解することが重要です。ストレスは「悪いもの」と思われがちですが、適度なストレスは人間の活動を促進します。問題は、ストレスが慢性的になったり、処理しきれないほど蓄積された場合です。

ストレスのメカニズム：コルチゾールとアドレナリンの関係

ストレスを感じると、脳の視床下部が副腎に信号を送ります。その結果、コルチゾール（ストレスホルモン）とアドレナリンが分泌されます。これらのホルモンは短期的には体を戦闘モードにしますが、長期間続くと様々な問題を引き起こします。

慢性的なストレスが引き起こす主な症状は以下の通りです。

睡眠障害（不眠・過眠）
消化器系の不調（胃痛・過敏性腸症候群）
免疫機能の低下（風邪をひきやすくなる）
心疾患リスクの上昇
うつ病・不安障害の発症リスク増加
記憶力・集中力の低下

現代日本人のストレス実態データ

厚生労働省の調査によると、日本人の約8割が「強いストレスを感じている」と回答しています。主なストレスの原因として、仕事・職業生活に関するものが最も多く、次いで家庭生活、自分の病気の順となっています。

ストレスの原因	割合（概算）
仕事・職業生活	約54%
家庭生活	約20%
自分の健康問題	約18%
経済的問題	約16%
人間関係	約15%

このデータから、ストレス対策は現代人にとって必須のスキルであることがわかります。

ストレス解消のゴールとは何か

重要なのは「ストレスをゼロにする」ことではありません。目指すべきは、ストレスに対する耐性（レジリエンス）を高めることです。そのためには、自分に合った複数のストレス解消法を持っておくことが効果的です。

科学的に効果が証明されたストレス解消法20選

それでは、研究によって効果が証明されているストレス解消法を20種類、詳しく解説します。それぞれに実践方法と、効果が出るまでの目安期間も記載します。

1. 深呼吸・腹式呼吸法

即効性No.1のストレス解消法として多くの研究が支持しているのが深呼吸です。呼吸は、自律神経の中で唯一、自分の意志でコントロールできる機能です。意識的にゆっくりと呼吸することで、副交感神経を活性化し、リラックス状態へと誘導できます。

実践方法：4-7-8呼吸法

ハーバード大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱した「4-7-8呼吸法」は特に効果的です。

口から息をすべて吐き出す
鼻から4秒かけて息を吸う
7秒間息を止める
口から8秒かけてゆっくり吐き出す
これを4回繰り返す

この呼吸法を1日2回、8週間続けると、ストレス感が平均32%低下したという研究結果があります。慣れてくれば、電車の中や休憩中にいつでも実践できます。

腹式呼吸のポイント

胸だけを使った浅い呼吸ではなく、お腹を膨らませる腹式呼吸を意識してください。横隔膜を動かすことで、迷走神経（副交感神経の主要な経路）が刺激されます。これにより、心拍数が下がり、血圧が安定し、全身のリラックスが促されます。

2. マインドフルネス瞑想

マインドフルネス（Mindfulness）は、「今この瞬間に意識を向ける」精神的なトレーニングです。Googleやアップルなど世界的大企業が社員研修に採用するほど、その効果は広く認められています。米国医師会誌（JAMA）に掲載された研究では、8週間のマインドフルネス実践で、不安・うつ症状が有意に改善したと報告されています。

初心者向け5分間瞑想の手順

静かな場所で椅子や床に座る（姿勢を正す）
目を軽く閉じ、自然な呼吸に意識を向ける
息が鼻を通る感覚、胸やお腹の動きを感じる
雑念が浮かんでも「また考えていた」と気づき、呼吸に戻す
5分間、これを繰り返す

最初はわずか5分からで構いません。「何も考えないようにしなければ」という強迫観念は持たなくて大丈夫です。雑念が浮かぶのは自然なことで、気づいて戻すこと自体がトレーニングになっています。

マインドフルネスアプリの活用

「Calm」「Headspace」「インサイトタイマー」など、日本語対応のアプリも増えています。ガイド付き瞑想音声が収録されており、初心者でも安心して始められます。

3. 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）

運動がストレス解消に効果的であることは、数十年にわたる研究で証明されています。有酸素運動によってエンドルフィン（幸福ホルモン）が分泌され、ストレスホルモンのコルチゾールが低下します。また、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質も増加し、気分の改善に直接つながります。

どのくらいの運動量が必要か

世界保健機関（WHO）の推奨は、週150〜300分の中程度の有酸素運動です。しかし、忙しい現代人が毎日まとまった時間を確保するのは難しいかもしれません。

研究によると、たった10分の早歩きでも、ストレス軽減効果が2時間持続することがわかっています。「まず10分」を合言葉に、昼休みや通勤時間を活用することから始めてみてください。

運動の種類と効果の違い

運動の種類	主な効果	目安の時間
ウォーキング	気分改善・睡眠促進	30分/日
ジョギング	エンドルフィン分泌・血圧低下	20〜30分/日
水泳	全身リラックス・体の緊張解消	30分/回
ヨガ	柔軟性向上・マインドフルネス効果	30〜60分/回
サイクリング	爽快感・気分転換	30〜45分/回

4. 自然の中での散歩（グリーンエクササイズ）

単なる運動に加えて、緑豊かな自然の中で過ごすことには特別なストレス軽減効果があります。これを「グリーンエクササイズ」と呼び、近年の研究で注目されています。日本の「森林浴」も、科学的に同様の効果が認められています。

千葉大学の研究グループが行った調査では、森の中を歩くことで、都市の中を歩くよりもコルチゾール濃度が12.4%低下し、副交感神経活動が55.1%増加したと報告されています。

近くに公園や緑地がある場合は、昼休みや週末に積極的に訪れることをおすすめします。たとえ20〜30分でも、自然の中で過ごすことで気持ちがリセットされます。

5. 質の良い睡眠の確保

睡眠は「最強のストレス解消法」と言っても過言ではありません。睡眠中に脳は日中のストレスを処理・整理し、感情のバランスを整えます。逆に言うと、睡眠不足はストレス感受性を高め、同じ出来事でもより強いストレスを感じやすくなります。

睡眠の質を高める7つの習慣

就寝・起床時間を一定に保つ（体内時計を整える）
就寝1時間前からスマートフォンを見ない（ブルーライトがメラトニン分泌を抑制）
寝室を18〜20℃に保つ（体温が下がると眠気が増す）
就寝前にカフェインを避ける（カフェインの半減期は約5〜6時間）
軽いストレッチや入浴で体をほぐす
寝室を暗くする（遮光カーテンの活用）
寝る前に翌日のToDoリストを書き出す（頭の中を空にする）

睡眠負債に注意

短い睡眠を続けると「睡眠負債」が蓄積します。週末に寝だめをしても、この負債は完全には返済できないことがわかっています。毎晩7〜9時間の睡眠を確保することが、最も効果的な対策です。

6. 音楽療法・好きな音楽を聴く

音楽には脳の複数の部位を同時に活性化させる独特の力があります。研究によれば、テンポが遅くて穏やかな音楽（約60BPM前後）を聴くと、心拍数と血圧が低下し、副交感神経が優位になります。手術前の患者に音楽を聴かせた実験では、不安レベルが有意に低下したという研究も多数存在します。

ストレス解消に効果的な音楽の特徴

テンポが60〜80BPM程度のゆったりしたもの
自然音（川のせせらぎ、波の音、鳥のさえずり）を含むもの
クラシック音楽（特にバロック音楽はα波を誘発しやすい）
自分が「好き」「懐かしい」と感じる曲

「好きな曲」を聴くことで分泌されるドーパミンも、ストレス緩和に貢献します。ジャンルにこだわらず、自分が純粋に気持ちよいと感じる音楽を選ぶことが重要です。

7. 笑い・ユーモアの活用

「笑う門には福来たる」ということわざは、科学的にも正しいことが証明されています。笑うことでエンドルフィンとセロトニンが分泌され、コルチゾールとアドレナリンが低下します。ロマ・リンダ大学の研究では、面白い動画を見ることでNK細胞（免疫細胞）の活性が高まることが示されました。

意識的に笑う機会を増やしてみてください。お笑い動画、コメディ映画、友人との楽しい会話など、方法は何でも構いません。「作り笑い」でも、一定のリラックス効果があることも研究で示されています。

8. 社会的なつながり・人と話すこと

人間は本質的に「社会的動物」であり、孤立はストレスを増大させます。信頼できる人と話すことで、オキシトシン（絆ホルモン）が分泌され、ストレスが和らぎます。心理学では「ソーシャルサポート（社会的支援）」がストレス緩衝材として機能することが繰り返し示されています。

効果的なコミュニケーションのポイント

悩みを話すとき、相手にアドバイスを求める必要はありません。「ただ聴いてもらう」だけでも、驚くほど気持ちが楽になります。これを「情動的サポート」といい、「解決策を得ること（情報的サポート）」と同等かそれ以上の効果があります。

オンラインでのつながりも有効ですが、対面や電話での会話の方が効果が高い傾向があります。孤独を感じたときは、まず誰かに連絡を取ることから始めてみてください。

9. 日記・ジャーナリング

感情を言語化して書き出す「ジャーナリング（感情日記）」は、心理療法の現場でも活用されています。テキサス大学のジェームズ・ペネベイカー博士の研究では、ストレス体験について15〜20分書き続けることで、免疫機能が向上し、メンタルヘルスが改善されることが示されました。

ジャーナリングの実践方法

毎晩寝る前に10〜15分、その日感じたことを自由に書く
良かったこと3つを書く「感謝日記（グラティチュードジャーナル）」も効果的
正しい文法や構成は気にせず、思ったことをそのまま書く
紙に手書きすると、デジタルよりも深い内省につながりやすい

「今日感じたこと、気になったこと、モヤモヤしていること」を、判断せずにそのまま書くことが大切です。書いたものを読み返す必要もありません。書く行為自体に癒し効果があります。

10. 入浴（温浴療法）

日本人にとって馴染み深い入浴は、科学的に効果が証明された優れたストレス解消法です。38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくりつかることで、副交感神経が活性化し、深いリラックス状態に入れます。体温が一時的に上昇し、その後下がることで自然な眠気も誘発されます。

最大限の効果を得るための入浴法

お湯の温度：38〜40℃（熱すぎると交感神経が興奮してしまう）
入浴時間：15〜20分を目安に
就寝の1〜2時間前に入浴すると、睡眠の質が向上する
入浴剤（バスソルト・炭酸系）を加えると、さらにリラックス効果が高まる
スマートフォンは持ち込まず、入浴に集中する

首まで浸かる全身浴が最も効果的ですが、難しい場合は足湯（足浴）でも十分な効果が期待できます。42℃以上の熱いお湯は、交感神経を刺激し、かえってストレスを高める場合があるので注意してください。

11. アロマセラピー（香りの療法）

嗅覚は五感の中で唯一、感情・記憶をつかさどる大脳辺縁系に直接作用する感覚です。それだけに、香りがストレスや感情に与える影響は即効性があります。ラベンダー、ベルガモット、イランイランなどのエッセンシャルオイルには、科学的に証明されたリラックス効果があります。

ストレス解消に効果的なアロマオイル

アロマオイル	主な効果	使用シーン
ラベンダー	不安軽減・睡眠促進	就寝前・リラックスタイム
ベルガモット	気分向上・ストレス軽減	日中・気分転換
カモミール	神経系の鎮静・不安解消	緊張時・就寝前
ユーカリ	頭をすっきりさせる・気分爽快	集中したいとき
フランキンセンス	深いリラックス・瞑想を促進	瞑想・ヨガ中
ペパーミント	リフレッシュ・疲労感軽減	日中・仕事中

アロマディフューザー、アロマキャンドル、またはティッシュに数滴垂らすだけでも効果があります。

12. ヨガ・ストレッチ

ヨガは「呼吸・姿勢・瞑想」を組み合わせた総合的なストレス解消法です。米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）の研究では、定期的なヨガ実践によってストレス、不安、抑うつが有意に改善されることが示されています。特に「リストラティブヨガ（回復ヨガ）」は、副交感神経を活性化させるポーズが中心で、強いリラックス効果が期待できます。

簡単にできるストレス解消ストレッチ

まず、肩や首は特にストレスの影響を受けやすい部位です。1日数回、以下のストレッチをするだけでも体の緊張がほぐれます。

首をゆっくりと左右に倒す（各10秒キープ）
肩を大きく後ろに回す（10回）
両手を頭の上で組み、上体をゆっくり左右に傾ける（各10秒）
胸を開くように両腕を後ろに引く（深呼吸しながら30秒）

13. クリエイティブな活動・趣味

絵を描く、楽器を演奏する、手芸をする、料理をするといったクリエイティブな活動はフロー状態（没入状態）を生み出します。フロー状態とは、心理学者のチクセントミハイが提唱した「活動に完全に没頭した、時間を忘れるほど充実した状態」です。フロー状態に入っているとき、脳は過去の後悔や未来への不安から解放されます。

趣味は「うまい・へたに関係なく」楽しめるものであることが重要です。「もっとうまくなりたい」という向上心はよいですが、「うまくできない自分を責める」ようになってしまうと、ストレス源になりかねません。

クリエイティブな活動においては、「結果より過程を楽しむ」マインドセットが大切です。完成度を競う必要はありません。

14. 読書

読書は、現実の世界から離れて別の世界に没入できる、手軽なストレス解消法です。英国の大学の研究では、わずか6分間の読書でストレスが68%も低下したという驚くべき結果が報告されています。この効果は、音楽を聴く（61%）、コーヒーを飲む（54%）を上回るものでした。

電子書籍よりも紙の本の方が、没入感が高まりやすく、ストレス解消効果も高い傾向があります。ジャンルは問いませんが、夜の読書には刺激の少ない小説や軽めのエッセイがおすすめです。

15. マッサージ・セルフマッサージ

マッサージは、筋肉の緊張をほぐすと同時に、セロトニンやオキシトシンの分泌を促進します。プロのマッサージを定期的に受けることが理想ですが、毎日は難しいでしょう。自分でできるセルフマッサージでも、十分な効果が期待できます。

簡単セルフマッサージの手順

頭皮マッサージ：指の腹で頭全体を優しく揉みほぐす（5分間）
首・肩：反対側の手で首の側面をゆっくり押し揉む
手のひら：親指で手のひら全体を押す（鍼灸のツボ刺激）
足の裏：テニスボールや専用ローラーでゆっくりほぐす

オイルや市販のマッサージクリームを使うと、肌への摩擦が減り、より快適にマッサージができます。

16. 感謝の実践（グラティチュード）

「感謝する習慣」は近年、ポジティブ心理学の分野で特に注目されています。カリフォルニア大学デービス校のロバート・エモンズ博士の研究では、週に1度感謝していることを書き出すグループは、そうでないグループに比べて、幸福感が25%高く、身体的な健康状態も良好だったと報告されています。

感謝日記の書き方

毎晩寝る前に、「今日感謝できたこと」を3つ書き出す習慣をつけてみてください。

大げさなことでなくてよい（「今日のランチが美味しかった」など）
できるだけ具体的に書く（「なんとなく良い一日」ではなく、詳細に）
なぜそれに感謝するのかも合わせて書くと、より深く感謝が根づく

このシンプルな習慣を継続することで、脳がポジティブな出来事に注意を向けやすくなるという研究結果があります。

17. デジタルデトックス

スマートフォンやSNSの過剰使用は、ストレスの大きな原因の一つです。常に通知が届き、他人の生活と比較し、ネガティブなニュースに触れ続けることは、脳を疲弊させます。WHO（世界保健機関）も、過剰なデジタルデバイス使用がメンタルヘルスに悪影響を与えることを警告しています。

デジタルデトックスの実践ステップ

1日のスマートフォン使用時間を確認する（設定から確認可能）
使用時間の目標を設定する（例：現在の70%まで減らす）
通知をオフにする（重要な連絡先のみオンに）
食事中・就寝前1時間はスマートフォンを見ない
週に1日「SNSフリーデー」を設ける

最初は不安を感じるかもしれませんが、慣れてくると集中力の向上や穏やかさを感じる人が多いです。

18. ペットとのふれあい

ペットとのふれあいは、科学的に証明された強力なストレス解消法の一つです。犬や猫を撫でると、オキシトシン（愛情・絆ホルモン）が分泌され、コルチゾールが低下することが多くの研究で示されています。ペットを飼っていない場合でも、動物カフェを訪れたり、友人や家族のペットと遊ぶだけでも効果があります。

また、ペットの世話をすることで「誰かに必要とされている」という感覚が生まれ、自己肯定感の向上にもつながります。動物との非言語的なコミュニケーションは、人間関係で疲れた心を癒してくれます。

19. 自然光を浴びる（光療法）

太陽光を浴びることで、セロトニンの産生が促進されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定や睡眠の質向上に欠かせない神経伝達物質です。冬季うつや気分の落ち込みには、日光不足が関係していることが多いです。

毎朝起きたらまずカーテンを開けて自然光を浴びる習慣をつけてみてください。可能であれば、午前中に15〜30分ほど屋外で過ごすことが理想的です。曇りの日でも、屋外の光量は室内の何十倍もあるため、効果があります。

冬季や外出が難しい場合の対策

日照時間が短い冬場や、在宅勤務で外出が少ない場合は、光療法ライト（ルクスライト）の活用も選択肢の一つです。10,000ルクスの光療法ライトを朝20〜30分使用することで、セロトニン産生を促進できます。

20. プログレッシブ筋弛緩法（PMR）

プログレッシブ筋弛緩法（ProgressiveMuscleRelaxation：PMR）は、1920年代にエドムンド・ジェイコブソン博士が開発したリラクゼーション技法です。全身の筋肉を順番に「緊張→弛緩」させることで、体全体の筋肉の緊張を解放し、深いリラックス状態を作り出す方法です。

PMRの基本的な実践方法

仰向けになり、目を閉じる
足の指に力を入れて5〜10秒緊張させる
一気に力を抜き、15〜30秒弛緩させる（緊張との対比を感じる）
足首→ふくらはぎ→太もも→お腹→胸→肩→腕→手→首→顔と順番に繰り返す
全工程で15〜20分程度

就寝前に行うと、特に効果的です。不眠や慢性的な体の緊張を感じている方に特におすすめします。アメリカ心理学会（APA）も、PMRをストレス・不安管理のための推奨技法の一つとして認めています。

ストレス解消法を選ぶ際の重要なポイント

20種類のストレス解消法を紹介しましたが、すべてを試す必要はありません。ここでは、自分に合った方法を選ぶための考え方を解説します。

ストレスの種類によって最適な解消法が異なる

ストレスには大きく分けて「精神的ストレス」と「身体的ストレス」があります。

ストレスの種類	原因の例	おすすめの解消法
精神的ストレス	人間関係・将来の不安	瞑想・日記・会話
身体的ストレス	過労・運動不足	睡眠・入浴・運動
情報過多ストレス	SNS・ニュースの見すぎ	デジタルデトックス・読書
孤独感からのストレス	一人での作業・交流不足	ペット・人との会話・趣味

自分のストレスの主な原因を把握した上で、それに合った解消法を選ぶことが重要です。

即効性と長期効果のバランスを取る

ストレス解消法は、その効果の出方によって2種類に分けられます。

即効型：深呼吸、音楽、アロマなど（数分〜数時間で効果が出る）
長期型：運動習慣、瞑想、睡眠改善など（数週間〜数ヶ月で体質が変わる）

急なストレスには即効型を、慢性的なストレスには長期型の習慣を組み合わせることが最も効果的です。

複数の方法を「セット」で持つことの重要性

心理学者たちは「ストレスコーピング（ストレス対処法）のレパートリーを豊富にすること」を推奨しています。一つの方法しか持っていないと、それが使えない状況でストレスが溜まり続けます。最低でも3〜5種類のストレス解消法を日常生活に取り入れることをおすすめします。

ストレス解消法の習慣化に成功するコツ

どんなに効果的な方法も、継続しなければ意味がありません。研究では、新しい習慣が定着するまでに平均66日（約2ヶ月）かかることが示されています。

小さく始めることが最大のコツ

「毎日30分運動する」という目標は崇高ですが、ゼロから始めるには高いハードルです。まずは「毎日5分、外を歩く」など、達成できるレベルから始めてください。小さな成功体験が積み重なることで、脳がその行動を「好ましい」と認識し、習慣化が促進されます。

既存の習慣に「くっつける」

心理学者BJ・フォッグ博士が提唱する「タイニーハビット」では、既存の習慣に新しい習慣をくっつけることを推奨しています。

例えば：

「朝のコーヒーを入れる間に、深呼吸を3回する」
「歯を磨いた後に、感謝を3つ思い浮かべる」
「昼食後の5分間を、外でのウォーキングにあてる」

このように既存の行動にリンクさせることで、新しい習慣を忘れることなく継続しやすくなります。

記録して可視化する

習慣の継続を助けるには、記録して可視化することが非常に有効です。カレンダーに「実践できた日」にチェックをつけるだけでも、継続のモチベーションになります。スマートフォンのアプリ（「習慣トラッカー」などのキーワードで検索）を使う方法も効果的です。

専門家が指摘するストレス解消法の落とし穴

ストレス解消法として広く知られているものの中には、実は逆効果になりうるものもあります。以下の行動は「一時的な気晴らし」になっても、長期的にはストレスを増やす可能性があります。

要注意！逆効果になりうるストレス発散法

過度な飲酒：アルコールはコルチゾールを増加させ、睡眠の質を低下させる
暴食・過食：血糖値の急上昇と急降下がストレスホルモンを乱す
過度なゲーム・SNS：情報過多と睡眠不足を招き、慢性的なストレスを生む
他者への怒りの発散（当たること）：攻撃的行動はストレスホルモンをむしろ高める
問題からの逃避（先延ばし）：解決しない問題への不安がストレスを蓄積させる

これらは一時的な「感情の解放」に感じられても、根本的なストレス解消にはなりません。問題に気づいたら、本記事で紹介した科学的なアプローチに切り替えていきましょう。

ストレスが深刻な場合は専門家への相談を

本記事で紹介したセルフケアの方法は、日常的なストレス管理に有効です。しかし、以下のような症状が続く場合は、専門家（心療内科・精神科・カウンセラー）への相談を強くおすすめします。

2週間以上、毎日気分が落ち込んでいる
何をしても楽しめない・興味が持てない
睡眠が著しく乱れている（全く眠れない・逆に眠り過ぎる）
食欲が極端に変化した（食べられない・食べ過ぎる）
職場や学校に行けなくなった
自分を傷つけたいという考えが浮かぶ

これらのサインは、うつ病や不安障害など、医療的なサポートが必要な状態を示している可能性があります。心療内科や精神科への受診は、決して「弱いこと」ではありません。専門的なサポートを受けることは、回復への最も確実な道です。

科学的なストレス解消法で毎日の生活を変えていく

ストレス解消法おすすめ20選を、科学的なエビデンスとともに紹介してきました。改めて、今日から試せる方法をまとめます。

今日から始めたい3つのアクション

深呼吸（4-7-8呼吸法）を、今この瞬間に3回実践する
今夜の就寝前に、今日感謝できたこと3つを書き出す
明日の昼休みに、10分間だけ外を歩く

これだけで構いません。まず1つだけ始めて、「できた」という小さな成功体験を積み重ねることが大切です。

ストレス解消法の一覧表

No.	解消法	効果の即効性	費用	難易度
1	深呼吸・腹式呼吸	高い	無料	易しい
2	マインドフルネス瞑想	中程度	無料〜	普通
3	有酸素運動	中程度	無料〜	普通
4	自然の中での散歩	高い	無料	易しい
5	質の良い睡眠	低い	無料〜	難しい
6	音楽療法	高い	無料〜	易しい
7	笑い・ユーモア	高い	無料	易しい
8	社会的つながり	中程度	無料	普通
9	日記・ジャーナリング	低い	低コスト	易しい
10	入浴（温浴療法）	高い	低コスト	易しい
11	アロマセラピー	高い	低コスト	易しい
12	ヨガ・ストレッチ	中程度	無料〜	普通
13	クリエイティブな趣味	中程度	さまざま	普通
14	読書	高い	低コスト	易しい
15	マッサージ	高い	さまざま	易しい
16	感謝の実践	低い	無料	易しい
17	デジタルデトックス	低い	無料	難しい
18	ペットとのふれあい	高い	さまざま	易しい
19	自然光を浴びる	中程度	無料	易しい
20	筋弛緩法（PMR）	高い	無料	普通