睡眠学会が提唱する簡単な方法をご紹介します。
規則的な睡眠時間、就寝前の習慣、睡眠の優先順位を決めることは、すべて人々の睡眠を改善するのに役立つことが明らかになりました。
1.規則的な睡眠スケジュール
夜寝て、朝起きるまでの時間をほぼ同じにする。
週末もこの習慣を続けましょう。「遅れを取り戻そう」と寝坊してはいけません。
日曜日の朝に寝坊した人は、日曜日の夜、いつもの就寝時間になっても眠くならず、月曜日の起床が困難になる可能性があります。
これでは1週間のスケジュールが狂ってしまいます。
可能であれば、週7日、同じ時間（少なくとも1時間以内）に就寝・起床するようにするとよいでしょう。
2.就寝前の習慣
寝る前には、体と脳を落ち着かせる時間が必要です。
消灯までの間、同じ手順を踏むことで、より良い睡眠が得られます。
毎晩、寝る前の準備として同じことをする10分間のルーティンでも良いでしょう。
脳は、オンからスリープタイムに移行するために、巻き戻しの時間が必要なのです。
3.睡眠を優先する
目覚まし時計は、朝起きたときだけでなく、就寝の30分前にセットしてみましょう。
翌日の朝6時に起きなければならないことがわかっているなら、夜の9時半に目覚まし時計をセットしましょう。
そうすれば、寝るまでに30分あることがわかり、気持ちを落ち着かせることができます。
スクリーンフリーゾーン
最後に、寝室をスクリーンのない空間にしましょう。
今の時代は、人々は常に画面を見ています。
電子機器から発せられる光が、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌を減少させるという結果もあります。
睡眠は私たちの健康や幸福にとって非常に重要な要素です。睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、心血管疾患や糖尿病のリスクの増加など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。しかし、忙しい日々の中で、十分な睡眠をとることはなかなか難しいものです。そこで、この記事では、睡眠を改善するための簡単な方法をいくつか紹介します。
1. 定期的な生活リズムを作る
睡眠の質は、生活リズムに大きく影響されます。毎日同じ時間に起きて寝ることで、体内時計が整い、自然に眠気が訪れるようになります。逆に、不規則な生活や夜更かしは、体内時計を乱し、睡眠の質を低下させます。できるだけ毎日同じ時間に起床・就寝するように心がけましょう。
2. 昼間に十分な光を浴びる
光は体内時計の調節に重要な役割を果たします。昼間に十分な光を浴びることで、体内時計が正常に働き、夜に眠りやすくなります。特に朝起きたときに太陽の光を浴びることは、一日のリズムを決める上で効果的です。外出が難しい場合は、窓際で明るい光を取り入れることもおすすめです。
3. 寝る前にリラックスする
寝る前に過度な刺激やストレスを受けると、脳が興奮状態になり、眠りにつきにくくなります。寝る前の1時間は、テレビやスマホなどのブルーライトを避け、静かで暗い環境で過ごすようにしましょう。また、入浴や読書、瞑想などのリラックス法を取り入れることも有効です。
4. 適度な運動をする
運動は睡眠の質を高める効果があります。運動することで血行が良くなり、筋肉がほぐれ、ストレスが解消されます。また、運動は体温を上げることで眠気を誘発します。ただし、寝る直前の運動は逆効果です。寝る3時間前までに運動を終えるようにしましょう。
5. 寝室の環境を整える
寝室の環境も睡眠の質に影響します。寝室は快適な温度・湿度・音・光・匂いであることが望ましいです。温度は18～22℃程度が理想的です。湿度は50～60％程度が適切です。音は静かで一定のものが良く、窓やドアを閉めたり耳栓をしたりすることで防音できます。光は暗いほうが良く、カーテンや目隠しをしたりすることで遮光できます。匂いは好みに合わせて、アロマなどを使ってリラックスできるものを選びましょう。
以上、睡眠を改善するための簡単な方法をご紹介しました。睡眠は一日のうち約3分の1を占める大切な時間です。睡眠の質を高めることで、健康やパフォーマンス、気分などが向上します。ぜひ、これらの方法を試してみてください。