玄米と白米のメリットとは？健康栄養効果！

米は何世紀にもわたって、世界中の料理に使われてきた人気の食材です。しかし、近年、白米と玄米の健康効果をめぐる議論が始まっています。白米は栄養価が低く、玄米の方がはるかに健康的だという意見が多いのです。しかし、玄米のどこが健康的なのでしょうか？

そして、白米は本当に不健康なのでしょうか？そのためには、白米と玄米の違いを理解し、それぞれのメリットを知ることが必要です。

玄米とは？

玄米は全粒粉と呼ばれる穀物で、最も健康的な穀物の一種です。ホールグレインには以下のようなものがあります。

雑穀
大麦
ソバ

精製されていないため、穀物のふすまと胚芽が残っています。ふすまと胚芽は、穀物の中でも最も栄養価の高い部分です。玄米が健康的なのは、この部分のおかげです。

白米とは？

白米は精製された穀物です。これは、精米の過程で糠と胚芽が取り除かれていることを意味しています。これにより、お米の保存期間が長くなり、食感も柔らかく、粒状ではなくなります。しかし、ぬかと胚芽を取り除いた白米は、玄米が持つ栄養価の一部を失っています。精製された穀物の例としては、以下のようなものがあります。

小麦粉
パン

精製された穀物は、製粉の過程で栄養価が失われるため、白米をはじめとする多くの穀物は、メーカーが販売用に加工する際に、ビタミンB群や鉄分を強化しています。

お米の栄養価について

玄米と白米の栄養データを比較すると、玄米が白米に比べてそれほど健康的ではないように見えることに驚くかもしれません。玄米と白米の栄養データを比較すると、玄米の方が白米よりも健康的に見えます。また、どちらも低脂肪ですが、白米の方が低脂肪です。白米1杯に含まれる脂肪はわずか1グラムですが、玄米には3グラムの脂肪が含まれています。

しかし、玄米は精製されていないため、栄養素の面では白米を上回っています。以下のような栄養素が玄米をより健康的なものにしています。

セレン
玄米は、DNAを修復し、体内の甲状腺ホルモンを調整し、免疫システムの機能を高めるビタミンであるセレンの貴重な供給源です。1カップの玄米には、1日の推奨摂取量の27％のセレンが含まれており、1カップの白米には17％が含まれています。

マグネシウム
玄米は、骨の健康に不可欠なミネラルであるマグネシウムの優れた供給源でもあります。カップ1杯で1日の推奨摂取量の21％を摂取できるのに対し、白米1杯ではわずか5％しか摂取できません。

マンガン
マンガンは、体の細胞を健康に保つために重要な役割を果たしており、玄米に最も多く含まれています。カップ1杯で1日の推奨摂取量の88％が含まれているのに対し、白米1杯では37％しか含まれていません。

白米が玄米よりも優れている点は、ビタミンB群の含有量だと言われています。白米には葉酸が含まれていますが、これはビタミンB群の一種で、白米の製造過程で強化されます。しかし、玄米の満腹係数は白米の2.1に対して2.3なので、玄米の方が長時間満腹感が持続し、食べる量を減らせる可能性があります。

玄米の健康効果

玄米にはたくさんの栄養素が含まれているため、以下のような効果が期待できます。

これらは、玄米に期待できる効果のほんの一部です。例えば、玄米には植物性栄養素が含まれています。植物性栄養素とは、抗酸化物質として働き、体中の細胞を傷つける不安定な原子であるフリーラジカルに対抗する働きがあります。

植物性栄養素は糠や胚芽に存在するため、白米には含まれません。一方、玄米にはビタミンB群、特に葉酸が含まれていません。葉酸は、特に妊娠中の方には必須の栄養素です。ですから、たまには玄米に白米を少しずつ混ぜて食べるのが、栄養価の高い食事としては理想的です。

ただし、白米は適度に食べるようにすると便利です。白米は2型糖尿病の発症リスクを高めるという結果もあります。また、精製された穀物は、体重増加、インスリン抵抗性の増加、心臓病を発症しやすくなるメタボリックシンドロームと呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。

栄養面や健康面では、玄米が白米を上回っていますが、白米は世間で言われているほど不健康なものではありません。カロリー、脂肪、ナトリウム、コレステロールの量は同じで、ビタミンB群の供給源としても優れています。週に5〜6回ご飯を食べるなら、そのうち3〜4回は玄米にして、健康を守るための栄養素をバランスよく摂取しましょう。