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腸の健康を大幅に向上させる9つの発酵食品

心臓や血糖値、免疫力にも良いです。

ワインは、発酵によって作られていることはご存知です。しかし、このプロセスではアルコールが作られるだけではありません。実は、栄養価の高い(そしておいしい)発酵食品はたくさんあるのです。

発酵中に微生物(酵母、バクテリア、カビ)が食品中の炭水化物をアルコール、乳酸、二酸化炭素などの様々な化合物に分解し、保存料として作用し、発酵食品に酸味を与えます。プロバイオティクスが豊富な食品を作ることができます。

プロバイオティクスとは、有益な生きた細菌や酵母のことで、腸内細菌の自然なバランスを回復させることで消化器系の健康を改善することができることはよく知られていることです。過敏性腸症候群や下痢のような消化器系の問題に役立つことがあります。また、心臓の健康や血糖値のコントロールを促進し、免疫システムをサポートすることを示唆する証拠が増えてきています。

発酵食品で一番いいのは?完全にDIYできるのです。瓶と塩分濃度の高い塩水、そして寝かせる時間があればいいのです。でも、もし市販の発酵食品を買いたいのなら、発酵食品の効果を見逃すことはないです。

「一般的に、高品質の材料を使った製品であれば、栄養価はほぼ同じです」しかし、家庭では、発酵に必要なスパイス、塩、砂糖の量を調節することができます。また、商品の調達もよりコントロールできます。

準備はいいですか?すでに自分の家の冷蔵庫の中に、これらの発酵食品があるはずです。
ここでは、ある研究者によると、健康に良い9つの発酵食品を紹介します。

1.コンブチャ

コンブチャは、60億個ものプロバイオティクスが含まれています。

この健康飲料は、緑茶と紅茶を混ぜたものをの助けを借りて発酵させたものです。つまり、フリーラジカルを撃退する抗酸化物質も多く含まれているのです。

また、砂糖があまり添加されていないことも確認。コンブチャは酸っぱいので、その自然な味を相殺するために、製品によっては砂糖の含有量が多くなることがあります。

1食あたり:29カロリー、脂肪0g(飽和0g)、炭水化物8g、砂糖8g、ナトリウム10mg、繊維0g、たんぱく質0g。

2.味噌

味噌は、大豆を麹菌で発酵させたペーストです。他の発酵食品と同様に、味噌は腸の健康を促進します。「また、マンガン、銅、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれており、エネルギーレベルや脳の健康にも役立ちます。

味噌汁はちょっとという方は、鮭や他の料理の味付けに使ってみてはいかがでしょうか。

1食分あたり 34カロリー、脂肪1g(飽和0.2g)、炭水化物4.3g、砂糖1.1g、ナトリウム634mg、食物繊維0.9g、タンパク質2.2g。

3.ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に含まれる乳糖を細菌が乳酸に変えることで作られますが、お店で買うヨーグルトはどれも同じというわけではありません。

ヨーグルトの中には、1日の推奨摂取量である28グラムの砂糖が含まれているものもあります。だから、無脂肪のプレーンヨーグルトで、砂糖がゼロのものを選ぶとよいです。もちろん、一番おいしいというわけではありませんが、とてもおいしいヨーグルトボウルを作ることができます。そうすることで、砂糖の量をコントロールすることができます。

朝食の定番であるヨーグルトに、はちみつやフルーツ、ピーナツバターなどを加えて甘くしてみましょう。冷蔵庫にある糖度の高いヨーグルトを少量混ぜると、よりおいしくなります。

1食あたり 100カロリー、脂肪0.7g(飽和0.2g)、炭水化物6g、砂糖6g、ナトリウム61mg、繊維0g、タンパク質17g。

4.テンペ

テンペは豆腐の親戚で、どちらも肉の代用品として使うことができる。しかし、豆腐は発酵させていないのに対し、テンペは大豆を丸ごと発酵させたものです。

テンペには、肉と同じような効果もあります。「植物性タンパク質の素晴らしい供給源です」約3.5gで約19gのタンパク質を摂取でき、これはある種の肉類に匹敵します。

1食分。320カロリー、脂肪18g(飽和3.7g)、炭水化物16g、砂糖0g、ナトリウム15mg、繊維0g、タンパク質31g。

5.ケフィア

牛乳にケフィア粒を加えて発酵を促進させると、ケフィアができる。ケフィアはクリーミーな味わいなので、朝のスムージーにぴったり。また、パスタやピーナッツバターのディップなど、他の料理にも使用することができます。

本製品はアミノ酸のトリプトファンを多く含み、私たちの気分や睡眠に影響を与える神経伝達物質であるセロトニンに火をつけます。

1食あたり 110カロリー、脂肪2g(飽和0g)、炭水化物12g、砂糖12g、ナトリウム125mg、繊維0g、タンパク質11g。

6.キムチ

キャベツと大根を発酵させた、韓国でよく食べられている料理です。これらの野菜はビタミンCとビタミンKの宝庫で、それぞれ創傷治癒と骨の強化に役立ちます。

「キムチは、他の調味料で摂取するような余分なカロリーを増やすことなく、風味と少しのスパイスを加えるのに本当に素晴らしい方法なので、ダイエットに役立つ可能性があります」

1食あたり:23カロリー、脂肪0g(飽和0g)、炭水化物4g、砂糖2g、ナトリウム290mg、繊維1g、タンパク質1g。

7.ザウアークラウト

ザウアークラウトはキャベツを発酵させたもので、ビタミンCを多く含みますが、あまり愛されていません。バーゲスさんは、バーベキューソースと一緒にサンドイッチに入れることを勧めています。また、グアカモーレにザワークラウトをトッピングする人もいるそうです。

無理に食べようとしなくてもいいんです。でも、試してみてください。もしダメなら、いつでも他の発酵食品を楽しめばいいです。

1食あたり 16カロリー、脂肪0g(飽和0g)、炭水化物3g、砂糖1g、ナトリウム219mg、繊維2g、タンパク質1g。

8.アップルサイダービネガー

リンゴ酢には血糖値を下げる働きがあるので、糖尿病の方にも有効です。

ホールフードのレシピに加えるのが好きです。「カロリー、タンパク質、食物繊維など、いいことずくめです」。リンゴ酢を使って、鶏肉をマリネしたり、サラダを和えたり、オリーブオイル、ディジョン、塩、メープルシロップで簡単にビネグレットを作ったり出来ます。

1食分 3カロリー、脂肪0g(飽和0g)、炭水化物0.1g、砂糖0.1g、ナトリウム1mg、食物繊維0g、タンパク質0g。

9.ピクルス

ピクルスは、塩水で発酵させたキュウリを指します。キュウリを酢に漬けておくのとは違います。酢漬けは発酵につながらないからです。

キュウリにはβカロテンという成分が豊富に含まれていて、これが体内の細胞をダメージから守り、免疫力を高めてある種の病気のリスクを減らすのに役立ちます。

1食あたり 7カロリー、脂肪0.1g(飽和0g)、炭水化物1.5g、砂糖0.8g、ナトリウム785mg、繊維0.8g、タンパク質0.2g。

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