必須脂肪酸は、細胞膜を強化し、エネルギー源として重要な役割を果たします。
また、必須脂肪酸と脳卒中、心臓病、炎症、関節痛、うつ病などのリスク低減との関係も調査されています。
しかし、残念ながら、私たちの体はこれらの脂肪酸を自分で作ることができません。
そのため、私たちは毎日の必要量を満たすために、食物やサプリメントに頼らざるを得ないのです。
必須脂肪酸の種類
必須脂肪酸には、オメガ6系とオメガ3系の2種類があります。
オメガ6系は炎症を引き起こす可能性があり、食事から多く摂取されています。
オメガ3系の食品は炎症を抑えることが知られており、食生活の中で優先的に摂取する必要があります。
オメガ3系には、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、アルファリノレン酸（ALA）という3種類の主成分があります。
体には3種類すべてが必要ですが、DHAとEPAは最も摂取しにくい物質です。
DHAとEPAは天然では魚にしか含まれていませんが、卵など一部の食品にはDHAが強化されています。
植物性の必須脂肪酸にはALAが含まれています。
体内でALAがEPAに変わるのは摂取量の5％、DHAに変わるのは5％以下なので、植物性食品だけでは十分なDHAとEPAを摂取できない可能性が高いのです。
1. 脂肪分の多い魚
ほとんどの種類の魚を1人前食べれば、1日に必要な必須脂肪酸の摂取量をはるかに超えることができます。魚は体に必要なDHAとEPAを与えてくれます。
新鮮なマス、サバ、サケは1食あたり最も多く のオメガ3が含まれています。しかし、サバには水銀が多く含まれ、脳の健康状態を悪化させる可能性があります。最も大きな効果を得るには、天然 のマスやサーモンにこだわってください。
魚を食べるメリットはあるけれども、味はちょっと…という方は、魚油の補給について医師に相談してみるのもよいです。タラ肝油とオキアミ油の2種類が一般的です。
2. 亜麻仁
亜麻仁の種は、植物性のものの中で最も多くのALAを含んでいます。ベジタリアンの方は、オメガ3系脂肪酸に変換するためにALAをより多く必要とするため、この強力な成分を食事に取り入れるとよいです。
挽いた亜麻の種は、サラダやスムージーなど何にでも混ぜて食べることができます。最も効果的なのは亜麻仁油で、スムージーやドレッシング、ソースに加えることができます。亜麻仁は、心臓の健康を改善し、特定の癌を予防し、体重減少を助け、炎症を抑える可能性があります。
3. クルミ
オメガ3系栄養素を日常的に摂取するには、クルミが最適です。必須脂肪酸を多く含むだけでなく、クルミには食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄、葉酸が豊富に含まれています。悪玉コレステロールを下げ、炎症を抑えることで心臓の健康を増進させる働きがあります。おやつに食べたり、チキンやサラダにのせたり、すりつぶしておいしいペーストにするのもおすすめです。
4. チアシード
チアシードにはたくさんの栄養が詰まっています。オメガ3系の健康的な摂取に加え、強力な抗酸化物質を含み、細胞の酸化ストレスを軽減します。また、カルシウム、マグネシウム、リンなど、骨の健康に必要な成分も含まれています。
この小さな黒い種は水に浸すと膨らみ、満腹感を早く得られるようになります。卵の代わりに浸したチアを使ったり、好きなフレーバーと組み合わせておいしいプリンを作ったりすることができます。
5.エクストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、間違いなくキッチンに最適なオイルです。風味に優れ、調理する料理の栄養価まで高めてくれます。オリーブオイルの栄養価は、他の食品に吸収されてもそのままで、調理中に栄養素が流出するのを防ぐことができるのです。
オリーブオイルは必須脂肪酸の含有量が多く、さまざまな料理に取り入れやすいのが特徴です。また、豊富な食事は、脳や心臓の健康を改善し、糖尿病の予防に役立つと言われています。
新しいサプリメントを始める前には、必ず医師に確認してください。ほとんどの人は、食事だけで十分な量の必須脂肪酸を摂取することができます。しかし、ベジタリアンの方やビーガンの方は、必要量のDHAとEPAを摂取することが難しくなります。いずれの場合も、必須脂肪酸を十分に摂取するために、どのように食事を補えばよいかは、参考した方がよいです。