たんぱく質を多く含む食品を食べることは、筋肉増強、体重減少、食後の満腹感など、多くのメリットがあります。
たんぱく質を多く摂ることは有益ですが、バランスのとれた食事を摂ることは健康維持に欠かせません。
たんぱく質を多く含む食事は、食べ過ぎを防ぐことができるので、ダイエットにも効果的です。高たんぱくの食事は、運動と組み合わせて無駄のない筋肉を作るのに役立ちます。
痩せた筋肉は、一日のうちでより多くのカロリーを消費するのに役立ち、これも体重減少に役立ちます。
以下に、ダイエットに効果的な高たんぱく食品をご紹介します。
減量のための高たんぱく35食品
減量のための高たんぱく食品は以下の通りです。
黒豆
黒豆は安価なたんぱく源としてよく使われます。黒豆は様々な方法で調理することができるので、食事の準備をする際にとても便利な食材です。
とうもろこし
コーンには、1カップあたり約15.6gのたんぱく質が含まれています。また、トウモロコシには、食物繊維やカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
サーモン
サーモンは脂ののった魚で、オメガ3脂肪酸が豊富です。また、たんぱく質も豊富に含まれており、食事の際の満足感を高めてくれます。ただし、他のたんぱく質に比べると、予算的には厳しいかもしれません。
じゃがいも
じゃがいもはでんぷん質の炭水化物というイメージがありますが、たんぱく質を含む優れた栄養素を含んでいます。皮付きのじゃがいも（中）1個には、4g強のたんぱく質が含まれています。ただし、ポテトを調理する際には、余分なものを付けるとカロリーが高くなるので注意が必要です。
ブロッコリー
生のブロッコリー1カップには、約2.6gの信頼できるたんぱく源が含まれており、葉酸やカリウムなどの様々な栄養素も含まれています。また、1カップあたりのカロリーはわずか31kcalと、とてもヘルシーな野菜です。
カリフラワー
カリフラワーには、多くのたんぱく質が含まれていますが、カロリーはほとんどありません。刻んだカリフラワー1カップのカロリーは27kcalで、たんぱく質は2gです。
白菜
白菜としても知られるこの野菜は、カロリーの多くをたんぱく質から得ており、抗酸化物質も豊富です。
卵
卵は、たんぱく質、栄養、健康に良い脂肪を豊富に含んでいます。様々な調査により、卵を食べると満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができると言われています。例えば、ある調査によると、朝食にベーグルではなく卵を食べた女性グループは、満腹感が長続きし、1日のうちで食べるカロリーが減ったそうです。
牛肉
牛肉には、1食分のたんぱく質が多く含まれています。牛肉には様々な種類があり、減量に適したものを選ぶことができます。適度な炭水化物ダイエットをしている人は赤身の牛肉を、低炭水化物ダイエットをしている人は脂肪分の多い牛肉を食べるとよいでしょう。
鶏の胸肉
鶏胸肉は赤身のたんぱく質源です。皮を剥いで食べると、カロリーの大半が直接たんぱく質になります。皮なしの鶏胸肉136gで約26gの信頼できるたんぱく源です。
オーツ麦
オーツ麦は、100gあたり約17gの信頼できるたんぱく源です。また、複雑な炭水化物も含まれています。生のオーツ麦はオートミールとして調理しやすく、果物やナッツなどの様々な健康的な食品で味付けすることができます。調理済みのオートミールには砂糖が含まれていることが多いので、避けた方がよいです。
ツナ
マグロは、低カロリーでありながら、優れたたんぱく源として広く知られています。マグロは脂肪分の少ない赤身の魚です。サラダ、サンドイッチ、スナックなどに加えてください。マヨネーズなどのドレッシングを使うと、余計なカロリーが増えてしまうので注意しましょう。
テンペ
テンペは、豆腐と同じ大豆を原料としています。しかし、豆腐よりもたんぱく質の量が多く、半カップあたり約17gの含まれています。テンペは簡単には手に入らないかもしれませんが、一部の食料品店では冷蔵のベジタリアンコーナーに置いてあります。
豆類
豆類は、食物繊維とたんぱく質を多く含みます。食物繊維とたんぱく質が多く含まれているので、ダイエットに適しています。ただし、人によっては豆類の消化がうまくいかない場合もあります。
トマト
トマトは、様々な料理に加えることができ、広く出回っています。良質なたんぱく源であると同時に、栄養素や食物繊維も含まれています。
グァバ
グァバはトロピカルフルーツですが、どこでも手に入るわけではありません。グァバは果物の中でも最もたんぱく質が豊富なものの一つです。また、ビタミンCなどの栄養素も含まれています。
アーティチョーク
アーティチョークは食物繊維が豊富で、良質なたんぱく質を含んでいます。アーティチョークは汎用性が高く、様々なレシピに使用することができます。アーティチョークはほとんどの食料品店で簡単に手に入ります。
エンドウ豆
エンドウ豆は、たんぱく質、食物繊維、その他の栄養素を多く含んでいます。安価で手に入りやすく、様々なレシピに利用できます。
豚肉
豚肉の赤身は、良質なたんぱく源です。食事に適しています。ベーコンのような豚肉加工品は避けるべきです。
鶏肉
鶏肉は強力なたんぱく質源です。骨なしの鶏肉は、100gあたり約13gのたんぱく質を含んでいます。
ひよこ豆
ひよこ豆は、食物繊維が豊富で、心臓や骨の健康をサポートする栄養素がたっぷり含まれた、健康的なベジタリアンたんぱくです。また、がんを予防する効果もあります。
キヌア
キヌアは、ベジタリアン向けの完全なたんぱく質源のひとつです。キノアには、たんぱく質を完全なものにするために必要な11種類のアミノ酸がすべて含まれているため、ベジタリアンやビーガン、肉をあまり食べない人には最適です。
ヨーグルト
プレーンで低脂肪のヨーグルトは、200gの中に19gものたんぱく質を含んでいます。痩せたい人は、砂糖を含むギリシャヨーグルトを制限するか避けるべきです。プレーンタイプのヨーグルトにフルーツやシードを加えて食べるのが良いでしょう。
カッテージチーズ
豊富なたんぱく質を含む乳製品です。また、カルシウムやその他の栄養素も豊富に含まれています。
アーモンド
ナッツ類は高カロリーというイメージがありますが、ドライローストや生のアーモンドは、少し量を調整するだけで、たんぱく質が豊富な食べ応えのあるおやつになります。
牛乳
牛乳は、牛乳が飲める人にとっては優れたたんぱく源となります。
レンズ豆
レンズ豆は、植物性たんぱく質と食物繊維を豊富に含んでいます。手頃な価格で、心臓の健康を促進します。
かぼちゃの種
かぼちゃの種には、たんぱく質とマグネシウムやセレンなどのミネラルが豊富に含まれています。体重を減らしたい人は、オイルローストしたかぼちゃの種を避け、代わりにドライローストしたものを選ぶとよいでしょう。
アボカド
アボカドには、たんぱく質や心臓に良い不飽和脂肪酸が含まれているだけでなく、食物繊維やカリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。
ただし、アボカドは非常にカロリーが高いので、量を調節する必要があります。
ピスタチオ
ピスタチオは、低カロリーでありながらたんぱく質を豊富に含むナッツです。
ピスタチオにはたんぱく質が含まれており、他にも多くのB-6を含む豊富な栄養素が含まれています。
チアシード
チアシードは、信頼できるたんぱく質に加え、オメガ3、食物繊維、カルシウムを含んでいます。菜食主義者は卵の代わりにチアシードを使うことが多く、健康効果を高めるためにスムージーやサラダに加えることを楽しむ人も多い。
ナッツバター
ピーナッツバターをはじめとするナッツバターはカロリーが高いですが、分量を調整すれば、不飽和脂肪酸とたんぱく質を摂取することができます。健康的にナッツバターを食べたい人は、糖分や油分が添加されていないものを選ぶとよいでしょう。
アスパラガス
アスパラガスは、カロリーの4分の1以上をたんぱく質が占めています。また、ビタミンB群などの栄養も豊富で、炭水化物も少ないです。
クレソン
水の中で育つアブラナ科の野菜で、驚くほど高いたんぱく質を含み、1日分のビタミンKを含んでいます。サラダにクレソンを加えることで、その健康効果を最大限に引き出すことができます。
ホエイプロテインパウダー
ホエイプロテインパウダーは、多くのボディビルダーやアスリートが、筋肉量や体力を増やすためのサプリメントとして使用しています。このパウダーは、牛乳の液体部分に含まれるたんぱく質から作られており、食事にかなりの量のたんぱく質を加えることができます。
ホエイプロテインには糖分が含まれていることが多いので、ラベルをよく読むことが必要です。