ストレスをためない方法!ストレスマネジメントの10の管理テクニックとは?

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ストレスは生活の一部であるため、ストレスを感じない方法を読み解くのは簡単ではありません。ストレスとは、環境の絶え間ない変化に対処するためのなだめる方法を見つけ続けているうちに、精神的にも肉体的にも消耗していくものです。

人々はストレスというと、仕事、家事、病気、ラッシュアワーの交通渋滞などを連想しがちですが、それは間違ってはいません。ストレスの引き金となる要因はいくつかありますが、ストレスとは、逆境の中で戦ったり、逃げたりしようとする体の内部反応です。

生物学的に簡単に言えば、ストレスとは、明確で現在存在する危険から身を守るために人体が必要とする覚醒度が高まった状態のことです。不安、怒り、疲れ、怯え、喜び、興奮、悲しみ、恐怖を感じるときはいつでも、私たちはストレスを受けています。

些細な問題から大きな問題まで、ストレスは人間の生活の中では容認できるものであり、避けて通れないプレッシャーです。ストレスが問題になるほどの圧倒的な影響をコントロールし、対処することができなくなるまでは、ストレスは正常なものです。

成人の4人に3人がストレスに悩まされており、これは人口の約77%に相当します。 ストレスは、経済、仕事、家庭環境、子供、病気など、あらゆるものが引き金となります。

ストレスの種類

ストレスを溜めない方法を学ぶ上で、ストレスの種類とそれを生活の中でどのように促すかを理解しておく必要があります。ストレスの原因(ストレッサー)は様々で複数ありますが、2つの分野に分類しています。

外部からのストレス要因

これらは、集中力を維持したり、構成された状態を維持するための自分の即時の能力に影響を与える外部トリガーです。それらは次のようなものです。

物理的環境 – 狭い空間、光、騒音、騒音、熱、明るさ、暗闇など
組織的 – 規則、規制、締め切り、オフィスの噂話、仕事のプレッシャーなど
社会的相互作用 – いじめ、上司性、軽視、嫌がらせ、攻撃性(自分に対する一般的な人間の行動
人生の危機 – 死、転居、新しい赤ちゃん、結婚、失職、離婚など
日々の悩み – バスに乗り遅れたり、車・家の鍵を紛失したり、機械の故障など

内的ストレス
これらは、私たちの思考、考え方、態度から発せられるストレス要因です。例えば、以下のようなものがあります。

自分のライフスタイル – 睡眠不足、多忙なスケジュール、カフェインやアルコールなど
否定的な思考 – 悲観主義、自己批判、考えすぎ、無力感。
マインドトラップ – 問題についてあまりにも個人的であること、非現実的な期待、誇張されたまたは剛性の考え方など
性格的特徴 – ワーカホリック、強迫性障害、完璧主義者など
これらの要因は、恐怖、怒り、許せない、うつ病につながる精神的・肉体的ストレスに大きく貢献しています。

ストレスと自分

ストレスを現代性とテクノロジーの病気と考えるのは間違っています。確かに、目まぐるしく変化する私たちの生活やライフスタイルは、ストレスを感じ、緊張し、容赦ないプレッシャーにさらされています。しかし、実際には私たちはこれらの引き金を自分で作ってしまっているのです。これは、激しい競争心や、仲間との競争に負けたくないという欲求によるものです。同じ境遇の人でも、ストレスの感じ方は人それぞれです。

例えば、離婚を経験した夫婦の場合、男性は楽しそうにしているのに、女性は感情の起伏に悩まされているように見えます。何が自分に苦痛であることは、他の人には何もないかもしれません。

私たちが経験するストレスのほとんどは、自己生成と自己誘発であることを知っておく必要があります。私たちがどのように(人生を)捉えているか(状況が脅威的なものであるか、悲しいものであるか、幸せなものであるか)は、私たちが自分自身をどのように捉えているかに依存しています。自分が作り出したストレスを認識する能力は、ストレスを防ぐための第一歩です。

ストレスの症状

私たちの生活の中での過度のストレス、長引くストレス、存在を否定するストレスは、有害であり、私たちの全体に影響を与え、解決されないままにしておくと、恐怖感、怒り、イライラ、抑うつなどの結果をもたらします。

ストレスは、頭痛、皮膚病、潰瘍、不眠症、消化器系の問題などの単純な病気の原因となります。重度の場合、ストレスは自殺願望や死に至ることもあります。ストレスの症状を4つのカテゴリーに分類すると、以下のようになります。

身体症状
疲労
明確な理由のない睡眠パターンの変化
消化器系が不安定になり、下痢や食べ物を我慢できなくなる。
性欲が低い
頭痛や体の痛み
めまい、無駄な発汗、ぽかぽか感
動悸、息苦しさ、鼓動の早まり、または鼓動の遅れ
精神的な症状
集中力の欠如
記憶力の低下
優柔不断
混乱
意識障害
恐怖/パニック発作
行動症状
摂食障害と食欲
喫煙やアルコールの摂取量を増やす
落ち着きがない、そわそわする、爪を立てる
感情的な症状
うつ病
イライラしやすい
怒る、怒る、泣きやすい
衛生習慣や外観の悪化

ストレスの主な誘因は、経済的安定性の欠如、仕事の安定、家族の責任、人間関係、健康問題、安全性などです。ストレスの分類に成功したので、自分が苦しんでいるストレスを認識し、それを管理するための簡単なテクニックを選択してみましょう。

ストレスはコントロールすることができ、充実した生活を送ることができることを覚えておいてください。

ストレス管理のテクニック10選

最も一般的なストレス対処法は、正しい食事、運動、ヨガ、瞑想です。しかし、ストレスの中にはこれら4つのテクニックを超えたものもありますので、そのストレスに打ち勝つために、できるだけ多くのテクニックをリストアップしてみましょう。

個人が生活の中でストレスを特定し、理解し、効果的に対処して影響を最小限に抑えるための、シンプルで効果的なテクニックのセットです。

1.視点を変える

決して起こらないネガティブな状況や結果を頭の中で何度再生したことがあるだろうか。私たちは皆人間であり、それが狂っているように聞こえるように、否定性は魅力的であり、ポジティブなことよりも創造性に富んでいます。しかし、ストレスは否定性とそれらから解放されるために私たちの無力に関連付けられています。

視点を変えることは、ABCのように簡単なことではありません。しかし、まずは気持ちを分析し、誇張された部分をすべて取り除き、真実をピックアップして(ここでは正直に)、残りを捨てることから始めてみてはいかがでしょうか。ふー、それはそんなに難しいことではありませんでしたが、それはありましたか?

今、真実を取り、肯定的な角度からそれに取り組んでください。自分はすぐに、ストレスや混乱、怒りを感じることが少なくなります。時間はかかりますが、決して大げさな視点で問題を判断しないようにしましょう。

2.ブログを作成する

共有された問題は半分が解決されています。自分の苦境を他人にぶちまけることはできませんが、共有して解決するための効果的な方法は、ジャーナリングです。ジャーナリングには難しいことは何もありません。その日の出来事とそれが自分をどのように感じさせたかを書くだけです。

ストレスは、私たちの目の前の環境の明晰さ、焦点、意識を私たちから奪います。ジャーナリングは、それを自分に取り戻してくれます。自分の感情を書き留めるとき、自分の頭の中でそれらを再生するよりも、識別し、理解し、それらに対処することができます。それは自分の感情を分離することができ、正確に感情を定義し、より良い明快さのために自分の内部オーラと接続します。

3.マインドフルな呼吸

ストレスは自分の生活から平和と安定を奪います。仏教徒、ヒンズー教徒、道教の人々は、呼吸は問題を抱えた魂に平安を取り戻すためのシステムであると考え、呼吸法を高く評価しています。

マインドフルな呼吸は、お腹の穴から出てくる呼吸です。それは、深い一貫性のある、そしてストレスを和らげる呼吸で、自分を落ち着かせます。

マインドフルな呼吸は、とにかく簡単な2つのステップで行うことができます。

ゆっくり自分の鼻を通して3か5に数える間、自分の肺および胃を満たすために穏やかに空気を吸い込んで下さい
1~2秒間キープし、1~5を数えながら徐々に息を吐き出します。
自分の力が戻ってくるのを感じるまで、これを何度でも繰り返してください。息を吐きながら、ストレスや緊張を吐き出していることを想像してみてください。

4.ポジティブでガイド付きの白昼夢を見る

私たちは誰でも白昼夢を見るものですが、良いものもあれば、想像力を働かせて暴走するものもあります。誘導されたイメージや思考を使うことで、ストレスがエスカレートしている状況を回避することができます。

例えば、電話で配偶者と熱い議論をしたとしましょう。2つのことが起こる可能性があります:自分の気分は一日中ダウンしているか、または自分はストレスを識別し、穏やかな幸せなイメージ-ドリーミングでそれを発散することができます。

目を閉じて、幸せな思い出を想像してみましょう。否定的なものを打ち消すために良い考えを使用して、広告は、心の奥底から自分の自信を構築します。また、状況と自分自身を許し、そうでなければ、自分は自分の心の中で思考を再生し続けます。

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5.ToDoリストに戻る

家事を完了できない場合は、そのままにしておきましょう。自分が扱える以上のことをやろうとすると、だんだん死んでいくことを覚えておいてください。スーパーマンでもたまには休むものです。

自分の仕事量を減らしたり、優先順位をつけたりすることは、一定の頭痛、腰痛、肩こりの解決策になるかもしれません。自分が母親であれば、子供に仕事を委任したり、自分のために仕事をする時間を割り当てたりすることを学びましょう。

6.ヨガをする

ヨガは、シンプルなポーズ、深い呼吸、リラクゼーションのテクニックを組み合わせたインドの瞑想の一形態で、ストレスやストレス要因を追い払うためのものです。ヨガは、ストレスがハッキングする身体的、感情的、精神的な器官を扱うので、ストレス解消に効果的です。ヨガの効果はすぐに実感できますが、長期的な効果も美しいものです。

ヨガを始めるには、オンラインで簡単なヨガプログラムに従うか、自分のペースでポーズをマスターできるようにクラスに登録しましょう。ヨガをすることで呼吸が楽になり、思考や心の明晰さが向上し、身体がリラックスし、精神的にも健康になります。しかし、ヨガのひねりが苦手な方は、次のテクニックを楽しんでみてはいかがでしょうか。

7.日課にエクササイズを加える

私たちの体は自動車のエンジンのようなもので、メンテナンスを怠ると最も必要な時にクラッシュしてしまいます。定期的に運動をすることで、強い体を作ることは間違いありません。しかし、それだけではなく、日々のストレスに対処するための強い心も鍛えてくれます。HIITや激しい運動をする必要はなく、毎日7分から15分程度の簡単なものを選びましょう。

ジムやコミュニティフィットネスセンターに入会するのも良いですが、ウォーキング、ランニング、ジョギング、スイム、ダンスなどを選択することもできます。楽しみのために体を動かし続けることです。さらに、アウトドア派の人は、自分の情熱にふけって、ストレスが溶けていくのを見てみましょう。



8.マッサージとデトックスセラピー

体の中が不潔になると、ストレスにつながります。それと同じように、疲れや働きすぎはストレス効果を倍増させ、病気や精神的な衰弱につながります。

マッサージに行く理由はたくさんありますが、ストレスはそのうちの一つです。マッサージは、心身の健康を維持するための理想的なツールです。デトックスが内臓へのストレスを解消するものであるのに対し、どちらも体が軽くなり、リラックスした気分になれるでしょう。

9.ポジティブなアファメーションの力を身につける

ポジティブトークの力は、話し手のポジティブな感情、思いやり、自信を高めることが証明されています。私たちがどのように自分自身に接するかが結果を左右します。ネガティブな気持ちで一日を始めると、ネガティブな気持ちや問題を自分自身に引き寄せてしまう可能性があります。

しかし、人生の中でポジティブな思考をアファメーションする時間を取れば、成功するでしょう。アファメーションは単なる言葉ではなく、自分の楽観的で大胆な部分を呼び覚ますためのものです。

だから、ネガティブな感情が湧き上がってきたり、目の前にイメージが浮かんできたりしたときは、自分の能力を思い出して、それを信じてみてください。自分が知覚するものは、自分が何であるかです。

10. 十分な睡眠をとる

正直に言いますと、推奨されている8時間の睡眠をとることはほぼ不可能ですが、その代わりに十分な睡眠をとることができます。8時間以上寝ているにもかかわらず、寝ている間に落ち着きがなくなり、目が覚めると疲れや疲れ、ストレスを感じている人が多いようです。

睡眠は、その日の活動に備えて体を回復させるための基本的なものです。しかし、リラックスして眠るためには、睡眠の状態を優先させる必要があります。そのためには、マットレスの寝心地を良くし、寝室の温度を適温に保つようにしましょう。

夜に8時間を確保できない場合は、午後に昼寝をしたり、寝る前に食事に気をつけたりするようにしましょう。最後に、睡眠のルーティンを作りましょう。やるかやらないかの繰り返しではなく、少しずつ、より良い睡眠への道を歩んでいきましょう。

結論から言うと、ストレスは自分が手放すことを拒む荷物です。積み重なれば積み重なるほど、深い闇の中に沈んでいきます。

今すぐ、余分な荷物を手放しましょう。ストレスを溜め込まないためのストレスマネジメントの方法を紹介します。自分は現在、ストレスを軽減するために使用している方法を1つまたは2つ持っていますか?リストに追加してください。