正直に言うと、自分はこのように感じたことがありますか？
タスクに完全に集中している
目標と報酬がはっきりしていて、すぐにフィードバックが得られる
時間の変容（スピードアップ／スローダウン)
本質的なやりがいを感じる
苦労せず、楽にできる
課題とスキルのバランスがとれている
行動と意識が融合し、自意識の反芻がなくなる
タスクをコントロールしているという感覚
おそらくほとんどの人は、注意力とピーク時の生産性に関する調査で述べている「フロー」というピーク状態になったことがないからでしょう。
自分の集中力は、希望的観測によって得られるものではありません。
適切な集中力に必要な持続的な脳力が得られるように環境を整えることで、注意力を獲得し、創造し、意識的に達成しなければなりません。
「フロー状態」を調査する中で、集中力のピーク状態を達成するためには、人はその追求に完全にコミットし、この高揚感と至福の状態を生み出すための一連の重要なパラメーターの中に位置しなければならないことを理解しました。
残念ながら、このようなシンプルなテクニックや学習目標を学校で学んだ人はほとんどいません。学校は、必要な内容を教えてくれるだけです。
人生のほとんどのことがそうであるように、学習は人類が一様に同じ方法で達成できるものではありません。音声で学ぶ方が良い人もいれば、映像で学ぶ方が良い人もいます。
読書を好む人もいれば、体験を優先する人もいるでしょう。情報を学ぶ方法に「正解」や「不正解」はありませんが、注意力や精神的な耐久力を高めることで、学習を促進する「より良い」方法があるかもしれません。
脳の集中力を最大限に引き出し、プロジェクトに集中するためには、最適な環境を整え、成功のための適切な意図を持って1日のスケジュールを組む必要があります。
1.気が散るものを徹底的に排除する
これが簡単なら、誰もがやっているはずです。気晴らしは、集中力を削ぎ、貴重な脳力を長期的な利益をもたらさない作業に浪費させる最も簡単で効率的な方法です。
ソーシャルメディアをスクロールしたり、1日中メールをチェックしたり、携帯電話で最新のメールを確認したりといった単純な行動は、プロジェクトを長引かせる確実な方法です。
特に、中断後に脳が集中力のピーク状態に戻るには、約23分かかると言われています。
では、なぜ自分たちはこのようなことをしてしまうのでしょうか。それは、ドーパミンのスリルが好きだからです。
新しいテキストを受け取ったり、新しいLINEを見たり、投稿に新しい「いいね！」が付いたことを知るたびに、ドーパミンが脳内にあふれ出し、脳内の「側坐核」と呼ばれる領域を照らし出します。
弓状核は、腹側被蓋部とともに報酬系に不可欠な部分です。刺激的なことが起こると、知覚や経験の有無にかかわらず、クリスマスツリーのように点灯します。
また、娯楽用の薬を摂取したときに感じる高揚感の原因となる回路でもあります。科学者たちは、これらの作業の間で報酬経路にほとんど違いがないことを指摘しています。
では、メールを受信することが、ドーパミンの放出につながるとしたら、なぜそれをやめる必要があるのでしょうか。
それは、自分の生産性（そして潜在的には脳細胞）を奪っているからです。
気が散ることは、一日をより複雑にする確実な方法ですが、それだけではありません。気が散ると、脳のパワーとエネルギーが消費され、脳がタスクからタスクへと切り替えることになり、神経活動の効率が悪くなります。
タスクを切り替えるには、脳を再集中させる必要がありますが、そのためには新たな回路が使われ、異なる経路が発火し、新たなタスクを開始するためにより多くのエネルギーが必要となります。
持続的な集中力と分割されない注意力の力は、繰り返し、頻度、強度によって達成されることに気がつきました。使えば使うほど簡単になるという言葉があります。
気が散るものを排除することは、そのプロセスの最初のステップでなければなりません。なぜならば、脳はシンプルさを旨とし、継続的に焦点を変えないことで、より高いレベルで機能することができるからです。
2.1日のスケジュールを決める
もう二度と取り戻せないものを考えてみましょう。それは、お金でも、名声でも、元カレでもありません。
それは時間です。
時間は自分たちが持つ最も貴重な資源です。肉体的、社会的、経済的な地位に関わらず、時間は自分たちが持つ唯一の不変のものであり、交換することはできません。
時間は非常に重要ですが、悲しいことに、ほとんどの人は長期的な報酬を犠牲にして短期的な利益を得る活動に時間を浪費しています。
集中力を高め、集中力を維持するためのスキルを磨くには、時間管理の達人になる必要があります。時間を管理する最善の方法は、計画を立てることです。
体を動かす時間、ソーシャルメディアを利用する時間、メールを毎日チェックする時間など、スケジュールを立てるべきです。
このようなスケジュールは永遠に続く可能性があり、特にこのスケジュールが活用されていない場合はそうなります。自分に正直でいることが一番のポリシーですから、大切な人と過ごす時間を優先することを忘れないでください。
これは、自分の大切な資産を管理しながら、仕事の疲れを癒すためにとても有効な方法です。
スケジュールを立てていても、時間管理がうまくいかないことがあります。だからこそ、プロジェクトのために特定の時間を確保することは、自分のゲームを次のレベルに引き上げるための究極のタイムマネジメントハックなのです。
「ポモドーロ・テクニック」は、25分間の時間を決めて、1つの特定のタスクを実行するというシンプルな時間管理法です。
このテクニックは、神経心理学や脳が情報を処理する仕組みについての現在の理解と一致しており、シンプルでありながら非常に効果的です。
従来のマルチタスク戦略は時代遅れであり、脳科学的にも根拠がありません。タスクを切り替えることは、時間とエネルギーを大量に消費することが調査で明らかになっています。
また、脳のエネルギーを消耗し、実行機能、意思決定、意欲を司る脳領域である前頭前野での中枢処理を遅らせることになります。
タスクの切り替えを続けると、脳が疲労してミスが起こりやすくなり、作業の進捗がさらに遅れ、やり直しが必要になる可能性が高くなります。
ある調査によると、マルチタスクによるタスクの切り替えは、エラー率を50％近く高め、作業終了までの時間が2倍になるとさえ言われています。
ですから、同僚が自分のデスクでマルチタスクができることを自慢してきたら、自分のほうが次の昇進の可能性が高いのだと思って、安心してください。
3.成功のために脳を鍛える
神経科学の古典的な哲学であり、特に習慣の形成、心身のパフォーマンスの最適化、中枢神経系が身体と連動して活動を行う仕組みの理解について述べられています。
気が散らないようにすることや、毎日のスケジュールを決めることは、集中して仕事をするために必要なステップです。
しかし、頭がぼんやりしていたり、疲れていたり、痛みがあったり、仕事の準備をする気になれなかったりする状態で仕事に臨んでも、これらの戦術を最大限に生かすことはできません。
脳は二進法ではなく、見た目よりもはるかに複雑ですが、成功のためには、いくつかの試行錯誤を経た原理原則が常に存在します。
まず、脳は体を動かすことで活性化します。脳に活力を与えるには、体を動かすのが一番です。
体を動かすことで、血流、酸素供給、脳の実行処理領域の神経活動が大幅に改善されます。
また、運動は精神的・感情的な健康にも大きな影響を与え、全体的な幸福感や目的意識に大きなメリットをもたらします。
だからこそ、食事や栄養、そして体を回復させる機会を与えることは、それを利用する人にとって有利に働きます。高性能のレーシングカーにガソリンを入れることはありません。
だからこそ、質の悪い食べ物を選んでも、高性能の結果が得られると期待できるのです。
食べ物を選ぶことで、脳や体に燃料を供給することができます。さらに重要なのは、食べ物をエネルギー源に変え、神経伝達物質を生成し、免疫機能を最適化する腸内細菌を養っていることです。
パーキンソン病、アルツハイマー病、多発性硬化症、さらには心血管疾患など、ほぼすべての神経変性疾患に腸内細菌と腸内細菌叢の変化が関与していることが明らかになり、ここ数十年、腸内細菌は大きな注目を集めています。
脳を活性化させるためには、適切な栄養素を体に与える必要があります。
そして最後に、人生がかかっているかのように眠らなければなりません。人生の約3分の1を寝て過ごすのには理由があります。睡眠は、体内のバッテリーを再充電し、記憶の定着を促します。
これにより、脳のソフトウェアを更新し、記憶を最大限に活用して、学習やアイデアの探求を強化することができます。
また、睡眠は身体の治癒プロセスを促進します。新しい調査によると、一日中脳に蓄積されたゴミを取り除く方法として、脳脊髄液の動きが大幅に増加することが明らかになりました。
システムが存在しないところにストレス要因が存在する
これらの情報を知っていることは素晴らしいことですが、応用することで魔法が起こります。
自分の基準を高め、最適な仕事環境を作るためには、構造化されたシステムを作る必要があります。残念ながら、これは誰にもできません。
結果を自分のものにし、コントロールできることは自分でコントロールすることで、生産性が急上昇します。そして、集中して取り組めば、成功率が高まり、昇進のチャンスも増え、仕事への充実感も増すでしょう。
生産性を高めることは面倒なことですが、キャリアで成功した人は、誰も見ていないところで長時間仕事をした結果、成功したことに同意するでしょう。そして、常に自分でコントロールできることに集中することを忘れないでください。