ドーパミンはなぜ重要なのか、また、体内のドーパミン生成量を増やすにはどうすればよいのでしょうか。
ドーパミンは、気分や報酬感、高次機能、やる気などに影響を与えるために体内で使用される脳内化学物質です。
そのため、ドーパミンを体内で増やす自然な方法は、仕事の効率や生産性を高めるためにも使えることがわかります。
困難な状況に陥ったとき、集中力や決断力を維持するのにも役立ちます。
このリストでは、ドーパミンを増やすことで、心身の健康を増進する方法を紹介します。
ドーパミンの量は体全体の健康状態と多くの点で関連しているため、やる気や集中力と体全体の健康状態や目標達成能力を切り離すことはできません。
1.体を動かす
調査によると、運動はドーパミンレベルを自然に上げるのに最適な方法です。
ドーパミンの放出に加えて、運動は気分を良くし、エンドルフィンのレベルを高めることがわかっています。
ドーパミンの量を増やすために必要な運動の頻度や強度は定かではありません。多くの人は、運動を日常的に行うことを推奨しています。
ある日は、ジムに行ったり、軽いジョギングをしたりする。ある日はジムに行ったり、軽いジョギングをしたり、別の日はちょっとした散歩やヨガ教室に参加したりするのもよいでしょう。
必ずしも無理をしなくても、効果を実感できます。
もし、自分のキャリアが運動に適していないのであれば、毎日、動きを取り入れる方法を探してみてください。
エレベーターの代わりに階段を使うこともできます。駐車場の前ではなく後ろに停めることで、一日の歩数を増やすことができます。
忙しい毎日の中で10分でも時間があれば、近所を散歩してみてはいかがでしょうか。
2.新鮮な空気を吸う
外に出るとリラックスできますよ。外に出れば、新鮮な空気や太陽の光を浴びることができ、瞑想もできます。
数え切れないほどの調査が、自然が精神的な健康に良い影響を与えることを示しています。
日常の仕事から離れて自然に感謝することで、ネガティブな感情が軽減され、気分が良くなります。
外に出て数分も経たないうちに、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が減少します。また、エンドルフィンやドーパミンの分泌量も増えます。
言うまでもなく、ビタミンDを摂取するために、毎日10～30分は外で過ごすことが推奨されています。
3.自分と一体になる
瞑想とは、頭の中を整理して、判断せずに自分の考えを膨らませるプロセスです。
瞑想にはさまざまな形があり、立っているとき、座っているとき、あるいは歩いているときにも瞑想することができます。
調査によると、1時間瞑想した被験者のドーパミンが65％増加したという結果が出ています。
この65％の増加は、単に静かに座っている場合と比較してのことです。
瞑想には様々な形がありますが、ただ座っているだけでは瞑想とは言えないことを認識することが重要です。
瞑想とは、思考を集中させ、コントロールすることです。集中力を高める瞑想をしていると、目の焦点が合わなくなってきて、難しくなることがあります。
しかし、自分の能力を最大限に発揮して焦点を合わせ直さなければなりません。
マインドフルネス瞑想を実践している人は、今この瞬間に存在していることになります。大前提として、五感は常に現在に存在しているので、五感に集中します。
例えば、鳥の鳴き声や葉っぱの動き、足元のカーペットの感触などに意識を向けることができます。
瞑想は、うつ病、慢性疼痛、不安感など、肉体的にも精神的にもさまざまな症状に効果があるという調査結果が出ています。
瞑想をすると、人生に感謝するようになります。この感謝の気持ちが、ドーパミンの分泌量を自然に増やすことにもつながるのです。
4.音楽を楽しもう
多くの解決策と同様に、ドーパミンは体に良いことや良い気分になれる習慣と結びついています。
音楽とドーパミンレベルを高める能力をめぐる調査の多くは、クラシック音楽に関連しています。
歌詞のある音楽がドーパミンを増やさないというわけではありません。しかし、自分がドーパミンレベルを刺激しているかどうかをより確実に知りたいのであれば、インストゥルメンタル音楽を聴くのが一番だということです。
自然に音楽を聴くことができない人は、他の活動をしながら音楽を取り入れる方法があります。
執筆や調査、仕事をしているときにインストゥルメンタル音楽を流すことは、スケジュールに最も適しているのです。
歩きながら音楽を聴いたり、瞑想しているときに音楽を流すのもいいでしょう。
目的は、一日の生活を完全に変えることではなく、ドーパミンを自然に増やす簡単な方法を見つけることなのです。
5.2つのPを楽しく食べる
ドーパミンは、体内のアミノ酸で作られます。このアミノ酸は、卵、大豆、牛肉、乳製品、豆類などの食品に含まれています。
調査によると、タンパク質を多く含む食品を食べると、体内で生成されるドーパミンの量が増えるそうです。
逆に、タンパク質を含まない食事をしていると、ドーパミンの供給を完全に使い果たしてしまいます。
タンパク質を増やすことに加えて、プロバイオティクスをより多く摂取したいものです。
プロバイオティクスとは、体に良い生きたバクテリアや酵母のことです。
食欲をそそられないかもしれませんが、プロバイオティクスは消化器系にとても良いもので、サプリメントやヨーグルトなどの食品に含まれています。
体内には善玉菌と悪玉菌が混在しているので、できる限り善玉菌を増やす工夫をしたいものです。
6.1日の仕事を終えたら休む
健康を維持するためには、睡眠の質を高めることが重要です。健康な成人は、毎晩約8時間の睡眠をとることが推奨されています。
適切な量の休息をとれば、目覚めはシャープになり、頭は冴えて集中力が高まります。
調査によると、ぐっすり眠って目が覚めたとき、ドーパミンのレベルが最も高くなっています。
しかし、日が経つにつれ、協調性や集中力が低下し、ドーパミン濃度も低下します。したがって、適切な睡眠をとることが、ドーパミン濃度を自然に高める方法であることは当然のことです。
何かに向かって努力していると、つい睡眠時間を削ってしまいたくなることがあります。
1日の時間は限られているので、その分の時間が必要だと思うからです。それどころか、その時間が最も生産性の高い時間だと思っているかもしれません。
しかし、実際にはそのようなことはありません。もし、自分が起業に向けて取り組んでいて、昼間は仕事をしていたり、家族がいたりするのであれば、最適な時間帯は夜でしょう。
ただ、常に8時間の睡眠を取らないと、精神的な効率やドーパミンが犠牲になることを知っておいてください。また、長時間の睡眠を取ることは避けてください。
ドーパミンの量を増やすには、さまざまな方法があります。この記事の中で、ドーパミンレベルが健康全般と関連していることに気づかれたと思います。
全身の健康状態を改善することで、ドーパミンの量は増えます。睡眠、健康的な食事、活動的な時間など、どれも体に良いことばかりです。
睡眠、健康的な食事、活動的な時間など、体に良いことはたくさんありますが、それに加えて、ドーパミンの量を増やすことができます。つまり、体調が良くなると気分も良くなるのです。
ドーパミンは、報酬、やる気、記憶、集中などの機能に関わっています。これらの機能は、自分の体をどのように扱うかによって向上したり低下したりします。