栄養満点で美味しい！ブロッコリー料理のレシピ・作り方【初心者から上級者まで】

ブロッコリー料理のレシピ・作り方を探している方に向けて、栄養価が高く美味しいブロッコリー料理を50種類以上ご紹介します。基本的な茹で方から、メイン料理、お弁当おかず、離乳食まで、あらゆるシーンで活用できるレシピを詳しく解説します。

ブロッコリー料理の基本知識

ブロッコリーの栄養価と健康効果

ブロッコリーは「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。

ブロッコリーの選び方と保存方法

新鮮なブロッコリーを選ぶポイントは以下の通りです。

• つぼみが小さく密集している
• 全体の色が濃い緑色
• 茎の切り口が新鮮で乾燥していない
• 葉がしっかりしていて黄色くない

保存方法は冷蔵庫の野菜室で3〜4日が目安です。長期保存の場合は、茹でてから冷凍保存すると1ヶ月程度保管できます。

基本的なブロッコリーの下処理と茹で方

正しい下処理方法

1. ブロッコリーを房ごとに切り分ける
2. 茎部分は皮を厚めに剥いて輪切りにする
3. 冷水に5分程度つけて汚れを落とす
4. 水気をしっかり切る

美味しく茹でるコツ

塩茹で（基本の方法）

1. 大きめの鍋にたっぷりの水を沸騰させる
2. 塩を小さじ1杯加える
3. 茎から先に入れ、30秒後に房を加える
4. 2〜3分茹でてザルに上げる
5. 冷水にはさらさず、そのまま冷ます

蒸し茹で（栄養価重視）

1. フライパンに2cm程度の水を入れる
2. 沸騰したらブロッコリーを入れる
3. 蓋をして強火で3分蒸す
4. 水分を飛ばして完成

定番ブロッコリー料理レシピ

ブロッコリーのサラダ

ブロッコリーとゆで卵のサラダ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• ゆで卵 2個
• マヨネーズ 大さじ3
• 塩・こしょう 少々
• レモン汁 小さじ1

作り方：

1. ブロッコリーを茹でて冷ます
2. ゆで卵を粗く刻む
3. マヨネーズ、塩、こしょう、レモン汁を混ぜる
4. 全ての材料を和えて完成

ブロッコリーとベーコンの温サラダ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• ベーコン 4枚
• オリーブオイル 大さじ2
• にんにく 1片
• 塩・こしょう 少々

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. ベーコンを1cm幅に切る
3. フライパンでにんにくとベーコンを炒める
4. ブロッコリーを加えて炒め合わせる
5. 塩・こしょうで味を調える

ブロッコリーの炒め物

ブロッコリーとエビの炒め物

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• エビ 150g
• 生姜 1片
• 酒 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• 鶏がらスープの素 小さじ1
• 片栗粉 小さじ1

作り方：

1. エビの背わたを取り、片栗粉をまぶす
2. ブロッコリーを茹でる
3. フライパンで生姜を炒める
4. エビを加えて炒める
5. ブロッコリーと調味料を加える
6. 全体に味が馴染んだら完成

ブロッコリーとキノコの炒め物

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• しめじ 1パック
• 舞茸 1パック
• バター 20g
• 醤油 大さじ1
• 塩・こしょう 少々

作り方：

1. キノコ類を小房に分ける
2. ブロッコリーを茹でる
3. フライパンでキノコを炒める
4. バターを加えて香りを出す
5. ブロッコリーと調味料を加える
6. 全体を炒め合わせて完成

ブロッコリーのスープ

ブロッコリーのポタージュ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 玉ねぎ 1/2個
• 牛乳 400ml
• 水 200ml
• バター 20g
• 塩・こしょう 少々
• 生クリーム 50ml

作り方：

1. 玉ねぎを薄切りにする
2. バターで玉ねぎを炒める
3. ブロッコリーと水を加えて煮る
4. 柔らかくなったらミキサーでペースト状にする
5. 牛乳を加えて温める
6. 塩・こしょうで味を調える
7. 生クリームを加えて完成

ブロッコリーと卵のスープ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1/2株
• 卵 2個
• 水 600ml
• 鶏がらスープの素 大さじ1
• 塩・こしょう 少々
• 片栗粉 小さじ1

作り方：

1. ブロッコリーを小房に分ける
2. 水にスープの素を入れて沸騰させる
3. ブロッコリーを加えて煮る
4. 片栗粉でとろみをつける
5. 溶き卵を流し入れる
6. 塩・こしょうで味を調える

メイン料理として楽しむブロッコリーレシピ

ブロッコリーのパスタ

ブロッコリーとアンチョビのパスタ

材料（2人分）：

• スパゲッティ 200g
• ブロッコリー 1株
• アンチョビ 4枚
• にんにく 2片
• 唐辛子 1本
• オリーブオイル 大さじ4
• 塩・こしょう 少々

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. パスタを茹でる
3. フライパンでにんにくと唐辛子を炒める
4. アンチョビを加えて炒める
5. ブロッコリーを加えて炒め合わせる
6. パスタを加えて全体を混ぜる
7. 塩・こしょうで味を調える

ブロッコリーとベーコンのクリームパスタ

材料（2人分）：

• スパゲッティ 200g
• ブロッコリー 1株
• ベーコン 4枚
• 生クリーム 200ml
• 粉チーズ 30g
• 塩・こしょう 少々

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. ベーコンを炒める
3. パスタを茹でる
4. フライパンに生クリームを加える
5. ブロッコリーとパスタを加える
6. 粉チーズを加えて混ぜる
7. 塩・こしょうで味を調える

ブロッコリーのグラタン

ブロッコリーとチキンのグラタン

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 鶏もも肉 200g
• 玉ねぎ 1個
• バター 30g
• 小麦粉 30g
• 牛乳 400ml
• チーズ 100g
• 塩・こしょう 少々

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. 鶏肉と玉ねぎを炒める
3. バターと小麦粉でホワイトソースを作る
4. 牛乳を加えてとろみをつける
5. 具材を耐熱皿に入れる
6. ホワイトソースをかける
7. チーズをのせてオーブンで焼く

ブロッコリーとエビのグラタン

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• エビ 200g
• ホワイトソース 400ml
• チーズ 100g
• パン粉 30g
• バター 10g

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. エビを茹でる
3. 具材を耐熱皿に敷く
4. ホワイトソースをかける
5. チーズとパン粉をのせる
6. バターを点々と置く
7. オーブンで焼き色がつくまで焼く

ブロッコリーの揚げ物

ブロッコリーの天ぷら

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 天ぷら粉 100g
• 冷水 120ml
• 揚げ油 適量

作り方：

1. ブロッコリーを房に分ける
2. 天ぷら粉と冷水を混ぜる
3. 油を170℃に熱する
4. ブロッコリーに衣をつけて揚げる
5. 2〜3分揚げて完成

ブロッコリーのフリッター

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 卵 2個
• 小麦粉 100g
• 牛乳 100ml
• 塩・こしょう 少々
• 揚げ油 適量

作り方：

1. ブロッコリーを軽く茹でる
2. 卵、小麦粉、牛乳を混ぜる
3. 塩・こしょうで味を調える
4. ブロッコリーに衣をつける
5. 170℃の油で揚げる

お弁当に最適なブロッコリーおかず

簡単作り置きレシピ

ブロッコリーのごま和え

材料（作り置き用）：

• ブロッコリー 2株
• 白すりごま 大さじ3
• 醤油 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• みりん 大さじ1

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. 調味料を混ぜ合わせる
3. ブロッコリーと和える
4. 冷蔵庫で3日保存可能

ブロッコリーのマヨネーズ焼き

材料（作り置き用）：

• ブロッコリー 2株
• マヨネーズ 大さじ4
• 粉チーズ 大さじ2
• パン粉 大さじ2

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. マヨネーズと粉チーズを混ぜる
3. ブロッコリーに塗る
4. パン粉をふってオーブンで焼く
5. 冷蔵庫で4日保存可能

お弁当映えするレシピ

ブロッコリーのカレー炒め

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• カレー粉 小さじ1
• 醤油 小さじ1
• 砂糖 小さじ1/2
• 油 大さじ1

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. フライパンで油を熱する
3. ブロッコリーを炒める
4. カレー粉と調味料を加える
5. 全体に味が馴染んだら完成

ブロッコリーのチーズ焼き

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• ピザ用チーズ 60g
• 塩・こしょう 少々
• オリーブオイル 小さじ1

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. アルミホイルに並べる
3. 塩・こしょうをふる
4. チーズをのせる
5. オリーブオイルをかける
6. トースターで5分焼く

子供が喜ぶブロッコリー料理

離乳食レシピ

ブロッコリーのペースト（5〜6ヶ月）

材料：

• ブロッコリー 30g
• 湯 適量

作り方：

1. ブロッコリーを柔らかく茹でる
2. すり鉢でペースト状にする
3. 湯で滑らかさを調整する

ブロッコリーのおかゆ（7〜8ヶ月）

材料：

• ブロッコリー 20g
• 7倍がゆ 80g
• だし汁 適量

作り方：

1. ブロッコリーを茹でて細かく刻む
2. おかゆと混ぜる
3. だし汁で味を調える

幼児食レシピ

ブロッコリーのチーズ蒸し

材料（2人分）：

• ブロッコリー 1/2株
• プロセスチーズ 30g
• 水 大さじ2

作り方：

1. ブロッコリーを小房に分ける
2. 耐熱容器に入れる
3. 水を加えてラップをかける
4. 電子レンジで3分加熱
5. チーズをのせてさらに1分加熱

ブロッコリーの卵とじ

材料（2人分）：

• ブロッコリー 1/2株
• 卵 2個
• だし汁 100ml
• 醤油 小さじ1
• 砂糖 小さじ1

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. だし汁に調味料を加える
3. ブロッコリーを入れて煮る
4. 溶き卵を流し入れる
5. 半熟状態で火を止める

季節のブロッコリー料理

春のブロッコリー料理

ブロッコリーと新じゃがのグラタン

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 新じゃがいも 3個
• ベーコン 4枚
• ホワイトソース 400ml
• チーズ 100g

作り方：

1. 新じゃがいもを薄切りにする
2. ブロッコリーを茹でる
3. ベーコンを炒める
4. 具材を耐熱皿に敷く
5. ホワイトソースをかける
6. チーズをのせて焼く

ブロッコリーと春キャベツのサラダ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 春キャベツ 1/4個
• ツナ缶 1缶
• マヨネーズ 大さじ3
• レモン汁 小さじ1

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. 春キャベツを千切りにする
3. ツナ缶の油を切る
4. 全ての材料を混ぜる
5. マヨネーズとレモン汁で和える

夏のブロッコリー料理

ブロッコリーの冷製スープ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 玉ねぎ 1/2個
• 牛乳 300ml
• 生クリーム 100ml
• 塩・こしょう 少々

作り方：

1. 玉ねぎを炒める
2. ブロッコリーを加えて煮る
3. ミキサーでペースト状にする
4. 牛乳と生クリームを加える
5. 塩・こしょうで味を調える
6. 冷蔵庫で冷やす

ブロッコリーとトマトのマリネ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• トマト 2個
• オリーブオイル 大さじ3
• 酢 大さじ2
• 塩・こしょう 少々
• バジル 適量

作り方：

1. ブロッコリーを茹でる
2. トマトを乱切りにする
3. マリネ液を作る
4. 野菜と和える
5. 冷蔵庫で1時間漬ける

秋のブロッコリー料理

ブロッコリーときのこのリゾット

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• しめじ 1パック
• 米 2合
• 玉ねぎ 1個
• バター 30g
• 白ワイン 100ml
• チキンスープ 600ml
• 粉チーズ 50g

作り方：

1. 玉ねぎを炒める
2. 米を加えて炒める
3. 白ワインを加える
4. スープを少しずつ加える
5. ブロッコリーときのこを加える
6. 粉チーズで仕上げる

ブロッコリーと鮭のクリーム煮

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 鮭 4切れ
• 生クリーム 200ml
• 白ワイン 50ml
• 塩・こしょう 少々
• バター 20g

作り方：

1. 鮭を焼く
2. ブロッコリーを茹でる
3. 白ワインでアルコールを飛ばす
4. 生クリームを加える
5. 鮭とブロッコリーを加える
6. 塩・こしょうで味を調える

冬のブロッコリー料理

ブロッコリーのポトフ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• ウインナー 8本
• じゃがいも 3個
• 人参 1本
• 玉ねぎ 1個
• 水 800ml
• コンソメ 2個
• 塩・こしょう 少々

作り方：

1. 野菜を大きめに切る
2. 鍋に水とコンソメを入れる
3. 固い野菜から順に加える
4. ウインナーを加える
5. ブロッコリーを最後に加える
6. 塩・こしょうで味を調える

ブロッコリーと白菜の中華スープ

材料（4人分）：

• ブロッコリー 1株
• 白菜 1/4個
• 豚肉 150g
• 水 600ml
• 鶏がらスープの素 大さじ1
• 醤油 小さじ1
• 塩・こしょう 少々

作り方：

1. 豚肉を炒める
2. 白菜を加えて炒める
3. 水とスープの素を加える
4. ブロッコリーを加えて煮る
5. 醤油と塩・こしょうで味を調える

栄養価を高めるブロッコリー料理のコツ

栄養素を逃さない調理法

蒸し調理のメリット

ブロッコリーに含まれる水溶性ビタミン（ビタミンCや葉酸）は、茹で調理によって流出してしまいます。蒸し調理なら栄養素の損失を最小限に抑えられます。

油脂と一緒に摂取

β-カロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、油脂と一緒に摂取することで吸収率が向上します。オリーブオイルやバターと組み合わせた料理がおすすめです。

相性の良い食材

タンパク質との組み合わせ

• 鶏肉：低脂肪で高タンパク
• 卵：必須アミノ酸をバランスよく含有
• 豆類：植物性タンパク質が豊富

炭水化物との組み合わせ

• 玄米：食物繊維とビタミンB群が豊富
• 全粒粉パスタ：ミネラルが豊富
• さつまいも：β-カロテンが豊富

よくある質問と回答

Q1: ブロッコリーは生で食べられますか？

A1: はい、ブロッコリーは生でも食べられます。サラダとして利用する場合は、細かく刻んでドレッシングと和えるか、軽く塩もみしてから使用すると食べやすくなります。

Q2: ブロッコリーの茎は食べられますか？

A2: はい、茎も栄養価が高く美味しく食べられます。外側の皮を厚めに剥いて、薄切りにしてから調理してください。房よりも甘みがあり、炒め物や煮物に最適です。

Q3: ブロッコリーが苦い場合の対処法は？

A3: 苦みの原因は主に茹で過ぎです。茹で時間を短くし、茹で上がったら冷水にさらさず自然に冷ましてください。また、少量の砂糖を加えて調理すると苦みが和らぎます。

Q4: 冷凍ブロッコリーの美味しい使い方は？

A4: 冷凍ブロッコリーは解凍せずに直接調理に使用してください。炒め物や煮物、スープなどに適しています。茹でる場合は通常の半分の時間で充分です。

Q5: ブロッコリーの花が咲いてしまった場合は？

A5: 花が咲いたブロッコリーは食べられますが、食感が硬くなり苦みが増します。花の部分を取り除いて、茎の部分を中心に調理することをおすすめします。

ブロッコリー料理のアレンジアイデア

世界の料理風アレンジ

イタリア風ブロッコリー

• オリーブオイル、にんにく、アンチョビで炒める
• パスタと組み合わせる
• バルサミコ酢で仕上げる

中華風ブロッコリー

• オイスターソースで炒める
• 豆板醤で辛みを加える
• 片栗粉でとろみをつける

インド風ブロッコリー

• カレー粉、ターメリックで炒める
• ココナッツミルクで煮込む
• 香辛料で風味づけ

季節の食材との組み合わせ

春の食材

• 新じゃがいも
• 春キャベツ
• アスパラガス
• 桜エビ

夏の食材

• トマト
• ズッキーニ
• パプリカ
• バジル

秋の食材

• きのこ類
• 栗
• 柿
• 根菜類

冬の食材

• 白菜
• 大根
• 牡蠣
• 柚子

料理のコツと失敗しないポイント

調理時間の目安

色鮮やかに仕上げるコツ

1. 茹で時間は短めに設定
2. 茹で上がったら冷水にさらさない
3. 塩を加えた熱湯で茹でる
4. 予熱調理を活用する

食感を活かす調理法

シャキシャキ感を残したい場合

• 茹で時間を1〜2分と短くする
• 蒸し調理を選択する
• 炒め物は最後に加える

柔らかく仕上げたい場合

• 茹で時間を3〜4分に延長
• 煮込み料理に活用する
• 蒸し煮調理を選択する

保存方法と日持ち

生ブロッコリーの保存

冷蔵保存

• 新聞紙に包んで野菜室で保存
• 3〜4日が保存期間の目安
• 立てて保存すると鮮度が保たれる

冷凍保存

• 小房に分けて軽く茹でる
• 水気をしっかり切る
• 保存袋に入れる