夏に食べたいさっぱり冷たいレシピ｜暑い季節を乗り切る15の絶品料理

暑い夏の日には、食欲が落ちてしまう方も多いのではないでしょうか。

そんな時こそ、夏に食べたいさっぱり冷たいレシピが大活躍します。

本記事では、料理研究家として15年の経験を持つ私が厳選した、暑い季節にぴったりの冷たい料理をご紹介します。

この記事で分かること

• 夏バテ防止に効果的な冷たい料理15選
• 簡単に作れる時短レシピから本格派まで
• 栄養価を重視した健康的なメニュー
• 材料費を抑えた経済的なレシピ

暑さで疲れた体を癒し、食欲を回復させる絶品レシピをお楽しみください。

夏に冷たい料理が必要な理由

夏バテと食欲不振のメカニズム

夏の高温多湿な環境は、人間の体に様々な影響を与えます。

気温が30度を超える日が続くと、体温調節のため大量のエネルギーが消費されます。

この結果、胃腸の働きが低下し、食欲不振や消化不良を引き起こします。

冷たい料理の効果

冷たい料理には以下の効果があります。

• 体温を下げ、涼感を与える
• 胃腸への負担を軽減する
• 水分補給を促進する
• 食欲を刺激し、栄養摂取を助ける

医学的な観点からも、適度な冷たい食べ物は夏の健康維持に有効とされています。

夏の冷たい料理選びの3つのポイント

ポイント1：栄養バランスを重視

夏は汗とともにビタミンやミネラルが失われやすくなります。

以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。

• ビタミンB1：疲労回復に効果的
• ビタミンC：免疫力向上と美肌効果
• カリウム：むくみ防止と血圧調整
• タンパク質：筋力維持と新陳代謝促進

ポイント2：消化の良さを考慮

胃腸が弱っている夏は、消化しやすい食材を選ぶことが重要です。

おすすめ食材は以下の通りです。

• 豆腐：良質なタンパク質で消化に優しい
• 白身魚：脂肪分が少なく胃に負担をかけない
• きゅうり：水分とカリウムが豊富
• トマト：リコピンとビタミンCが豊富

ポイント3：作りやすさと保存性

暑い夏は長時間キッチンに立つのも辛いものです。

効率的な調理と安全な保存を考慮した料理選びが大切です。

• 火を使わない調理法を活用
• 作り置きができるメニューを選択
• 冷蔵庫での保存期間を確認

【メイン料理編】夏に食べたい冷たいさっぱりレシピ5選

1. 冷しゃぶサラダ

材料（2人分）

• 豚ロース薄切り肉：200g
• レタス：1/2玉
• きゅうり：1本
• トマト：1個
• もやし：1袋
• ごまだれ：適量

作り方

1. 豚肉を沸騰したお湯でさっと茹でる
2. 茹で上がった肉を冷水で冷やし、水気を切る
3. 野菜を食べやすい大きさに切る
4. 皿に野菜を盛り、豚肉を乗せる
5. ごまだれをかけて完成

栄養価とポイント

• カロリー：約320kcal（1人分）
• タンパク質：22g
• 調理時間：15分

豚肉のビタミンB1が疲労回復に効果的です。

野菜からは水分とビタミンCを効率よく摂取できます。

2. 冷やし中華

材料（2人分）

• 中華麺：2玉
• ハム：4枚
• 卵：2個
• きゅうり：1本
• トマト：1個
• もやし：1/2袋

タレの材料

• しょうゆ：大さじ3
• 酢：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2

作り方

1. 中華麺を茹でて冷水で洗い、水気を切る
2. 卵で薄焼き卵を作り、細切りにする
3. 野菜とハムを細切りにする
4. タレの材料を混ぜ合わせる
5. 麺を皿に盛り、具材を乗せてタレをかける

栄養価とポイント

• カロリー：約420kcal（1人分）
• 炭水化物：65g
• 調理時間：20分

炭水化物でエネルギーを補給しつつ、野菜で水分とビタミンを摂取できます。

3. 海鮮冷やしうどん

材料（2人分）

• うどん：2玉
• 刺身用まぐろ：100g
• 刺身用サーモン：100g
• いか：1杯
• わかめ：適量
• 大根おろし：適量

つゆの材料

• だし汁：400ml
• しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. うどんを茹でて冷水で洗い、氷水で締める
2. 刺身を食べやすい大きさに切る
3. いかを茹でて冷やし、切る
4. つゆの材料を合わせて冷やす
5. うどんを器に盛り、海鮮と薬味を乗せる
6. 冷たいつゆをかけて完成

栄養価とポイント

• カロリー：約380kcal（1人分）
• タンパク質：28g
• 調理時間：25分

魚介類の良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が摂取できます。

4. 冷製パスタ（トマトとバジル）

材料（2人分）

• スパゲッティ：160g
• トマト：3個
• モッツァレラチーズ：100g
• バジル：10枚
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ3
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. パスタを茹でて冷水で洗い、水気を切る
2. トマトを角切りにし、塩をふって水気を出す
3. にんにくをみじん切りにする
4. オリーブオイルでにんにくを炒める
5. トマト、チーズ、バジルと和える
6. 冷やしたパスタと混ぜ合わせる

栄養価とポイント

• カロリー：約450kcal（1人分）
• ビタミンC：35mg
• 調理時間：20分

トマトのリコピンが抗酸化作用を発揮し、夏の紫外線対策にも効果的です。

5. 冷やし茶漬け

材料（2人分）

• ご飯：茶碗2杯分
• 鯛の刺身：100g
• きゅうり：1/2本
• みょうが：2個
• 大葉：4枚
• わさび：適量

だしの材料

• 昆布だし：400ml
• 薄口しょうゆ：大さじ2
• 塩：小さじ1/2

作り方

1. ご飯を冷やしておく
2. 刺身を薄切りにする
3. 野菜を細切りにする
4. だしを冷やしておく
5. 茶碗にご飯を盛り、具材を乗せる
6. 冷たいだしをかけて完成

栄養価とポイント

• カロリー：約320kcal（1人分）
• タンパク質：18g
• 調理時間：10分

消化に良く、さっぱりとした味わいで食欲不振時にも食べやすい一品です。

【副菜・前菜編】夏のさっぱり冷たいレシピ5選

6. 冷奴アレンジ

基本の冷奴

• 絹ごし豆腐：1丁
• 薬味（ねぎ、生姜、みょうが）：適量
• しょうゆ：適量

アレンジバリエーション

トマトとバジルの冷奴

• ミニトマト：5個
• バジル：5枚
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩：少々

アボカド冷奴

• アボカド：1/2個
• レモン汁：小さじ1
• わさびしょうゆ：適量

栄養価とポイント

• カロリー：約150kcal（基本版1人分）
• タンパク質：12g
• 調理時間：5分

大豆イソフラボンが豊富で、女性の健康維持にも効果的です。

7. 冷やしトマト

材料（2人分）

• トマト：3個
• 塩：小さじ1/2
• オリーブオイル：大さじ1
• バジル：適量
• ブラックペッパー：少々

作り方

1. トマトを冷蔵庫でよく冷やす
2. 食べやすい大きさに切る
3. 塩とオリーブオイルをかける
4. バジルとペッパーで仕上げる

栄養価とポイント

• カロリー：約80kcal（1人分）
• ビタミンC：28mg
• 調理時間：3分

トマトの水分で自然な水分補給ができ、リコピンによる美肌効果も期待できます。

8. きゅうりの浅漬け

材料（2人分）

• きゅうり：3本
• 塩：大さじ1
• 酢：大さじ2
• 砂糖：小さじ1
• 昆布：5cm角1枚

作り方

1. きゅうりを斜め切りにする
2. 塩をまぶして10分置く
3. 水気をしぼる
4. 調味料と昆布を混ぜる
5. 30分以上冷蔵庫で漬ける

栄養価とポイント

• カロリー：約25kcal（1人分）
• カリウム：180mg
• 調理時間：5分（漬け時間除く）

きゅうりの95%は水分で、効率的な水分補給と利尿作用によるむくみ解消効果があります。

9. 冷やし茶碗蒸し

材料（4個分）

• 卵：3個
• だし汁：450ml
• 薄口しょうゆ：小さじ1
• 塩：小さじ1/4
• 海老：4尾
• 鶏ささみ：50g
• しいたけ：2個

作り方

1. 卵を溶いてだし汁と調味料を混ぜる
2. 濾して卵液を作る
3. 具材を茶碗蒸しの器に入れる
4. 卵液を注いで蒸す
5. 冷蔵庫で冷やして完成

栄養価とポイント

• カロリー：約95kcal（1個分）
• タンパク質：9g
• 調理時間：30分

のど越しが良く、胃腸に優しい一品です。上品な味わいで食欲がない時にも食べやすいです。

10. 冷やしおでん

材料（4人分）

• 大根：1/2本
• 卵：4個
• こんにゃく：1枚
• 竹輪：4本
• 昆布：20cm

だしの材料

• 水：1000ml
• 昆布：10cm
• かつお節：20g
• 薄口しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 塩：小さじ1

作り方

1. だしを作って冷ます
2. 大根を厚めに切って下茹でする
3. 卵を茹でて殻をむく
4. すべての具材を冷たいだしに入れる
5. 冷蔵庫で一晩置いて味を染み込ませる

栄養価とポイント

• カロリー：約120kcal（1人分）
• 食物繊維：3g
• 調理時間：40分（冷やし時間除く）

温かいおでんの常識を覆す、夏にぴったりの冷たいおでんです。

【デザート・スイーツ編】夏の冷たいさっぱりレシピ5選

11. 水ようかん

材料（6個分）

• 粉寒天：4g
• 水：500ml
• こしあん：200g
• 砂糖：大さじ2

作り方

1. 水に粉寒天を入れて沸騰させる
2. こしあんと砂糖を加えてよく混ぜる
3. 型に流し入れる
4. 冷蔵庫で2時間冷やし固める

栄養価とポイント

• カロリー：約85kcal（1個分）
• 食物繊維：2g
• 調理時間：15分（冷やし時間除く）

寒天の食物繊維が腸内環境を整え、小豆のポリフェノールが抗酸化作用を発揮します。

12. フルーツかき氷

基本のシロップ

• 水：200ml
• 砂糖：150g
• レモン汁：大さじ1

おすすめトッピング

イチゴミルク

• イチゴ：10個
• 練乳：大さじ2

マンゴー

• マンゴー：1個
• ヨーグルト：大さじ2

抹茶あずき

• 抹茶粉：小さじ2
• ゆであずき：大さじ3

作り方

1. 氷を細かく削る
2. シロップを作って冷やす
3. フルーツをトッピング用に切る
4. 器に氷を盛り、シロップとトッピングを乗せる

栄養価とポイント

• カロリー：約120kcal（イチゴミルク1人分）
• ビタミンC：60mg
• 調理時間：10分

天然のフルーツでビタミンを補給しながら、楽しくクールダウンできます。

13. 冷やし白玉ぜんざい

材料（4人分）

• 白玉粉：100g
• 水：90ml
• ゆであずき：200g
• 水：400ml
• 砂糖：大さじ2

作り方

1. 白玉粉に水を加えてこねる
2. 一口大に丸めて茹でる
3. 冷水で冷やす
4. あずきに水と砂糖を加えて冷やす
5. 器に白玉を入れ、冷やしたあずきをかける

栄養価とポイント

• カロリー：約160kcal（1人分）
• 炭水化物：35g
• 調理時間：20分

白玉のもっちり食感と冷たいあずきの組み合わせが絶妙です。

14. 冷やし汁粉

材料（4人分）

• こしあん：200g
• 水：600ml
• 砂糖：大さじ1
• 白玉：12個
• 塩：ひとつまみ

作り方

1. こしあんに水を少しずつ加えて溶く
2. 砂糖と塩を加えて混ぜる
3. 冷蔵庫でよく冷やす
4. 器に白玉を入れ、冷やした汁粉をかける

栄養価とポイント

• カロリー：約140kcal（1人分）
• タンパク質：6g
• 調理時間：10分（冷やし時間除く）

温かい汁粉とは違った、さっぱりとした味わいが楽しめます。

15. 冷やし抹茶ラテ

材料（2杯分）

• 抹茶粉：大さじ1
• 砂糖：大さじ2
• お湯：50ml
• 牛乳：300ml
• 氷：適量

作り方

1. 抹茶粉と砂糖をお湯で溶く
2. よく混ぜてペースト状にする
3. 冷たい牛乳を少しずつ加える
4. グラスに氷を入れて注ぐ

栄養価とポイント

• カロリー：約110kcal（1杯分）
• カルシウム：150mg
• 調理時間：5分

抹茶のカテキンが抗酸化作用を発揮し、牛乳のカルシウムで骨の健康もサポートします。

食材別栄養価比較表

夏の冷たい料理を作る際の注意点

食中毒予防対策

夏場の調理では食中毒のリスクが高まります。

以下の点に注意しましょう。

• 調理器具の清潔管理を徹底する
• 食材の温度管理を適切に行う
• 作り置きは2日以内に消費する
• 冷蔵庫の温度を5度以下に保つ

栄養バランスの維持

冷たい料理だけでは栄養が偏りがちです。

バランスの良い食事を心がけましょう。

• 主食・主菜・副菜を揃える
• 色とりどりの野菜を使用する
• 良質なタンパク質を確保する
• 適度な脂質も摂取する

体調に合わせた選択

個人の体調や体質に応じて料理を選びましょう。

• 胃腸が弱い方は消化の良いものを
• 冷え性の方は摂取量を調整
• 高血圧の方は塩分を控えめに
• 糖尿病の方は糖質量に注意

まとめ：夏に食べたいさっぱり冷たいレシピで健康的に過ごそう

夏に食べたいさっぱり冷たいレシピは、暑い季節を乗り切るための強い味方です。

本記事では15のレシピを通じて、栄養バランスと美味しさを両立した料理をご紹介しました。

記事のポイント再確認

• メイン料理で満足感のある食事を
• 副菜で水分とビタミンを補給
• デザートで楽しく栄養摂取
• 食材選びと調理法で食中毒を予防
• 個人の体調に合わせた料理選択

これらのレシピを活用して、健康的で美味しい夏を過ごしていただければ幸いです。

暑さに負けない体作りのために、ぜひ今日からお試しください。

冷たくてさっぱりした料理で、夏の食卓を彩り豊かに演出しましょう。