夕飯献立1週間分！買い物リスト付き悩まない晩ご飯メニュー

仕事から帰って「今日の夕飯、何にしよう」と冷蔵庫の前で悩む時間。買い物に行っても献立が決まらず、同じものばかり買ってしまう日々。そんな毎日の夕飯作りのストレスから解放されたいと思いませんか。

毎日の夕飯作りに疲れていませんか

この記事では、栄養バランスを考えた夕飯献立1週間分を、買い物リストと共にご紹介します。食材の使い回し方や時短調理のコツまで、実践的な情報をお届けします。献立を事前に決めておくことで、買い物時間は30分短縮でき、食費も月平均8,000円削減できるというデータもあります。

管理栄養士監修のもと、家族4人分(大人2人、子ども2人)を想定した献立を組み立てました。一人暮らしや夫婦二人暮らしの方も、分量を調整してご活用いただけます。

献立計画のメリットと効果

時間とお金の節約効果

献立を1週間分まとめて計画すると、具体的にどれだけの効果があるのでしょうか。

時間の節約では、毎日の献立決めに平均15分かかっているとすると、1週間で105分の時間が削減できます。買い物も週1回から2回にまとめることで、移動時間や店内での滞在時間を大幅に短縮できます。実際に献立計画を実践している主婦150名への調査では、1週間あたり平均2時間30分の時短に成功したという結果が出ています。

食費の削減も見逃せません。計画的な買い物により、無駄な食材購入が減少します。特に衝動買いが減ることで、月平均5,000円から10,000円の節約につながります。食材の使い回しを意識した献立により、廃棄ロスも最小限に抑えられます。

栄養バランスの改善

1週間単位で献立を考えることで、栄養の偏りを防げます。

主菜では肉料理と魚料理をバランスよく配置します。理想的な比率は肉料理4日、魚料理3日です。肉料理も鶏肉、豚肉、牛肉、ひき肉と種類を変えることで、摂取できる栄養素が多様になります。

副菜でも緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類をローテーションさせます。1日350グラムの野菜摂取が推奨されていますが、献立計画により達成しやすくなります。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素を意識した献立作りにより、家族の健康維持に貢献できます。

精神的なストレス軽減

献立が決まっていることで得られる安心感は、想像以上に大きいものです。

朝の時点で夕飯の内容が決まっていれば、1日の見通しが立ちます。仕事中に「今日の夕飯どうしよう」と悩む必要がなくなり、集中力が増します。冷蔵庫に必要な食材が揃っているという安心感も、心の余裕につながります。

急な来客や予定変更にも、献立を入れ替えるだけで柔軟に対応できます。予備の簡単メニューを1つ用意しておけば、さらに安心です。

買い物リストの作り方と活用法

効率的な買い物リスト作成のコツ

買い物リストは単なる食材の羅列ではありません。効率的なリスト作りには、いくつかのポイントがあります。

カテゴリー別に分類することで、店内での移動がスムーズになります。野菜、肉、魚、乳製品、調味料、乾物といった区分で整理します。多くのスーパーはこの配置に沿って陳列されているため、買い忘れも防げます。

優先順位をつけることも重要です。必ず買うべきもの、あれば買いたいもの、特売なら買うものと3段階に分けておくと、予算オーバーを防げます。

数量を明記しましょう。玉ねぎ3個、豚こま切れ肉300グラムというように具体的に書くことで、買いすぎを防止できます。

スーパーでの賢い買い物術

買い物リストを持っていても、売り場で迷ってしまうことがあります。

特売品の活用法では、リストにある食材が特売になっていたら、少し多めに購入して冷凍保存します。ただし、使い切れない量を買うのは避けましょう。リストにない特売品は、献立変更が可能な場合のみ購入を検討します。

鮮度の見極めも大切です。肉は色が鮮やかで、ドリップ(赤い液体)が出ていないものを選びます。魚は目が澄んでいて、身に弾力があるものが新鮮です。野菜は葉物なら葉先までピンとしているものを選びましょう。

買い物の時間帯にも注目です。多くのスーパーでは、開店直後が最も品揃えが豊富です。夕方以降は値引きシールが貼られますが、鮮度は若干落ちています。当日使う食材なら問題ありませんが、保存する食材は避けた方が無難です。

食材保存のテクニック

買ってきた食材を適切に保存することで、鮮度を保ち、食材ロスを減らせます。

野菜の保存法では、葉物野菜は濡れた新聞紙で包んでからポリ袋に入れると長持ちします。トマトはヘタを下にして常温保存、完熟後は冷蔵庫へ。玉ねぎやじゃがいもは風通しの良い暗所で保管します。

肉の保存は、当日から翌日使用分は冷蔵室へ、それ以降の分は1食分ずつラップで包んで冷凍します。下味をつけてから冷凍すると、調理時の時短になります。冷凍肉は冷蔵庫でゆっくり解凍するのが基本です。

魚の保存も重要です。内臓やエラは購入後すぐに処理します。水気をしっかり拭き取り、ラップで包んで冷蔵保存します。冷凍する場合は、調理しやすい大きさに切ってから冷凍すると便利です。

月曜日の献立と調理のポイント

主菜「鶏の照り焼き」

週の始まりは、家族みんなが大好きな定番メニューで元気をチャージします。

材料(4人分)は、鶏もも肉2枚(600グラム)、酒大さじ2、みりん大さじ2、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、生姜すりおろし小さじ1です。

調理手順を説明します。鶏肉は常温に戻し、フォークで数か所穴を開けておきます。これにより味が染み込みやすくなります。フライパンに油を熱し、皮目から焼き始めます。皮がパリッとするまで中火で5分、裏返して3分焼きます。

調味料を全て混ぜ合わせてフライパンに加え、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにします。蓋を取り、タレを煮詰めながら鶏肉に絡めます。照りが出たら完成です。

時短のコツとして、朝のうちに鶏肉に下味をつけておく方法があります。ポリ袋に鶏肉と調味料を入れて冷蔵庫に置いておけば、夕方は焼くだけで完成します。

副菜「キャベツとわかめの和え物」

さっぱりとした副菜が、照り焼きの甘辛い味を引き立てます。

材料(4人分)は、キャベツ4分の1玉、乾燥わかめ大さじ1、ごま油小さじ2、塩小さじ3分の1、白ごま大さじ1です。

キャベツは千切りにし、熱湯でさっと30秒茹でます。冷水にとって水気を絞ります。わかめは水で戻して、食べやすい大きさに切ります。全ての材料を混ぜ合わせて完成です。

汁物「豆腐とねぎの味噌汁」

定番の味噌汁で、ほっとする味わいを添えます。

絹ごし豆腐1丁、長ねぎ1本、だし汁800ミリリットル、味噌大さじ3が必要です。だし汁を沸かし、1センチ角に切った豆腐と斜め切りにしたねぎを入れます。ひと煮立ちしたら火を弱め、味噌を溶き入れます。味噌は沸騰させないのがポイントです。

火曜日の献立と調理のポイント

主菜「鮭のムニエル」

魚料理の日は、簡単に作れるムニエルがおすすめです。

材料(4人分)は、生鮭切り身4切れ、塩こしょう少々、小麦粉適量、バター30グラム、レモン1個です。

鮭は塩こしょうで下味をつけ、10分おきます。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取り、小麦粉を薄くまぶします。フライパンにバター15グラムを溶かし、中火で皮目から焼きます。4分焼いたら裏返し、さらに3分焼きます。

残りのバターを加えて溶かし、鮭にかけながら焼き上げます。皿に盛り付け、レモンを添えて完成です。

栄養のポイントとして、鮭には良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。アスタキサンチンという抗酸化成分も含まれ、美容と健康に効果的です。

副菜「小松菜とにんじんのおひたし」

緑黄色野菜をたっぷり摂れる副菜です。

小松菜1束、にんじん2分の1本、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2、かつお節1パックを用意します。小松菜は根元を切り落とし、3センチ幅に切ります。にんじんは千切りにします。

鍋に湯を沸かし、にんじんを先に1分茹でます。その後小松菜を加えて1分茹で、ザルにあげて冷水で冷まします。水気をしっかり絞り、めんつゆで和えます。器に盛り、かつお節をかけて完成です。

汁物「かぼちゃとわかめの味噌汁」

かぼちゃの甘みがほっこりする味噌汁です。

かぼちゃ8分の1個、乾燥わかめ大さじ1、だし汁800ミリリットル、味噌大さじ3を使います。かぼちゃは種を取り除き、2センチ角に切ります。だし汁にかぼちゃを入れて中火で煮ます。

かぼちゃが柔らかくなったら、水で戻したわかめを加えます。火を弱めて味噌を溶き入れ、ひと煮立ちする前に火を止めます。

水曜日の献立と調理のポイント

主菜「豚肉の生姜焼き」

ご飯が進む人気メニューで、週の半ばを乗り切ります。

材料(4人分)は、豚ロース薄切り肉400グラム、玉ねぎ1個、酒大さじ2、みりん大さじ2、醤油大さじ3、生姜すりおろし大さじ1、サラダ油大さじ1です。

玉ねぎは薄切りにします。ボウルに調味料を全て混ぜ合わせておきます。フライパンに油を熱し、豚肉を広げて中火で焼きます。肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒めます。

玉ねぎがしんなりしたら、合わせた調味料を加えます。強火にして汁気を飛ばしながら、肉に絡めます。照りが出たら完成です。

生姜の効果について、生姜に含まれるジンゲロールとショウガオールという成分は、血行促進や体を温める効果があります。消化を助ける働きもあるため、豚肉料理との相性が抜群です。

副菜「もやしとピーマンのナムル」

コストパフォーマンスの高い副菜です。

もやし1袋、ピーマン2個、ごま油大さじ1、塩小さじ3分の1、鶏がらスープの素小さじ2分の1、白ごま大さじ1、にんにくすりおろし少々が必要です。

ピーマンは細切りにします。鍋に湯を沸かし、もやしを1分、ピーマンを30秒茹でます。ザルにあげて水気を切り、調味料と混ぜ合わせます。粗熱が取れたら完成です。

汁物「なめこと豆腐の味噌汁」

とろみのあるなめこが体を温めます。

なめこ1パック、絹ごし豆腐2分の1丁、長ねぎ2分の1本、だし汁800ミリリットル、味噌大さじ3を用意します。なめこは水洗いします。だし汁を沸かし、なめこと1センチ角の豆腐を入れます。

ひと煮立ちしたら小口切りのねぎを加え、味噌を溶き入れます。沸騰直前で火を止めます。

木曜日の献立と調理のポイント

主菜「鶏むね肉のチーズ焼き」

ヘルシーな鶏むね肉をジューシーに仕上げます。

材料(4人分)は、鶏むね肉2枚(600グラム)、塩こしょう少々、マヨネーズ大さじ3、ピザ用チーズ100グラム、パン粉大さじ3、パセリ(乾燥)少々です。

鶏むね肉は観音開きにして厚みを均一にし、塩こしょうを振ります。耐熱皿に鶏肉を並べ、マヨネーズを塗ります。チーズとパン粉を順に乗せ、オーブントースターで15分焼きます。

表面に焼き色がついたら完成です。パセリを振りかけて彩りを添えます。

むね肉を柔らかくするコツとして、調理30分前に塩麹や酒に漬けておく方法があります。繊維を断ち切るように包丁を入れるのも効果的です。マヨネーズには油分が含まれているため、パサつきを防げます。

副菜「大根とツナのサラダ」

シャキシャキ食感が楽しいサラダです。

大根10センチ、ツナ缶1缶、マヨネーズ大さじ2、塩少々、黒こしょう少々、かいわれ大根適量が必要です。大根は細い千切りにし、水にさらして水気を切ります。

ボウルに大根、油を切ったツナ、マヨネーズ、塩こしょうを入れて混ぜます。器に盛り、かいわれ大根を飾って完成です。

汁物「キャベツと卵の中華スープ」

優しい味わいの中華風スープです。

キャベツ4分の1玉、卵2個、鶏がらスープの素大さじ1、水800ミリリットル、塩こしょう少々、ごま油少々を用意します。キャベツは一口大に切ります。

鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸かし、キャベツを加えて3分煮ます。溶き卵を回し入れ、ふんわりと固まったら塩こしょうで味を調えます。最後にごま油を垂らして完成です。

金曜日の献立と調理のポイント

主菜「サバの味噌煮」

週末前は、栄養豊富な青魚でスタミナをつけます。

材料(4人分)は、サバ切り身4切れ、生姜1片、長ねぎ1本、水200ミリリットル、酒100ミリリットル、みりん大さじ3、砂糖大さじ2、味噌大さじ3です。

鍋に水、酒、スライスした生姜を入れて沸かします。サバの皮目を上にして入れ、落し蓋をして中火で5分煮ます。みりんと砂糖を加えてさらに5分煮ます。

味噌を溶き入れ、斜め切りにした長ねぎを加えます。弱火で10分煮て、タレにとろみがついたら完成です。

サバの栄養価について、サバにはDHAとEPAが豊富に含まれています。これらは脳の働きを活性化し、血液をサラサラにする効果があります。ビタミンDも豊富で、カルシウムの吸収を助けます。

副菜「ほうれん草のごま和え」

鉄分たっぷりの定番副菜です。

ほうれん草1束、すりごま大さじ3、砂糖大さじ1、醤油大さじ1を用意します。ほうれん草は根元を切り落とし、たっぷりの熱湯で1分茹でます。冷水にとって冷まし、水気を絞って3センチ幅に切ります。

ボウルにすりごま、砂糖、醤油を混ぜ、ほうれん草を加えて和えます。器に盛って完成です。

汁物「じゃがいもと油揚げの味噌汁」

ボリュームのある味噌汁で満足度アップです。

じゃがいも2個、油揚げ1枚、だし汁800ミリリットル、味噌大さじ3、長ねぎ適量が必要です。じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、水にさらします。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにします。

だし汁にじゃがいもを入れて中火で煮ます。じゃがいもが柔らかくなったら油揚げを加え、味噌を溶き入れます。小口切りのねぎを散らして完成です。

土曜日の献立と調理のポイント

主菜「豚こま肉と野菜の甘酢炒め」

週末は彩り豊かな中華風メニューで食卓を華やかにします。

材料(4人分)は、豚こま切れ肉300グラム、玉ねぎ1個、にんじん1本、ピーマン3個、酢大さじ3、砂糖大さじ2、醤油大さじ2、片栗粉大さじ1、水大さじ2、サラダ油大さじ1です。

野菜は全て一口大に切ります。調味料を全て混ぜ合わせておきます。フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら野菜を加えて炒めます。

野菜に火が通ったら、合わせた調味料を回し入れます。とろみがついたら完成です。

野菜の栄養を逃さないコツとして、強火で短時間調理することが重要です。水溶性ビタミンは加熱時間が長いほど流出するため、シャキシャキ感が残る程度で仕上げます。

副菜「中華風春雨サラダ」

つるつる食感が楽しいサラダです。

春雨50グラム、きゅうり1本、ハム4枚、酢大さじ2、醤油大さじ1、砂糖小さじ2、ごま油大さじ1、白ごま大さじ1が必要です。

春雨は袋の表示通りに戻し、水気を切って食べやすい長さに切ります。きゅうりは千切り、ハムは細切りにします。調味料を混ぜ合わせ、全ての材料を和えます。冷蔵庫で30分冷やすと味が馴染みます。

汁物「わかめと卵の中華スープ」

さっぱりとした中華スープで献立をまとめます。

乾燥わかめ大さじ1、卵1個、長ねぎ2分の1本、鶏がらスープの素大さじ1、水800ミリリットル、塩こしょう少々、ごま油少々を用意します。

鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸かします。わかめと小口切りのねぎを加え、溶き卵を回し入れます。塩こしょうで味を調え、ごま油を垂らして完成です。

日曜日の献立と調理のポイント

主菜「ハンバーグ」

家族みんなが喜ぶ定番メニューで1週間を締めくくります。

材料(4人分)は、合いびき肉500グラム、玉ねぎ1個、卵1個、パン粉2分の1カップ、牛乳大さじ3、塩こしょう少々、ナツメグ少々、ケチャップ大さじ4、中濃ソース大さじ4、赤ワイン大さじ2、サラダ油大さじ1です。

玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油で炒めて冷まします。ボウルにひき肉、炒めた玉ねぎ、卵、パン粉、牛乳、塩こしょう、ナツメグを入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。

4等分にして小判型に成形し、中央をくぼませます。フライパンに油を熱し、中火で片面3分ずつ焼きます。蓋をして弱火で8分蒸し焼きにします。

ハンバーグを取り出し、同じフライパンにケチャップ、ソース、赤ワインを入れて煮詰めます。ハンバーグにかけて完成です。

ジューシーに仕上げるコツとして、肉をこねすぎないことが大切です。こねすぎると肉が固くなります。中央をくぼませることで、火の通りが均一になります。蒸し焼きにする際は、肉汁を逃さないよう蓋をしっかり閉めましょう。

副菜「マカロニサラダ」

子どもにも人気のクリーミーなサラダです。

マカロニ100グラム、きゅうり1本、にんじん2分の1本、ハム4枚、マヨネーズ大さじ4、塩こしょう少々が必要です。

マカロニは袋の表示より1分長く茹で、ザルにあげて冷まします。きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気を絞ります。にんじんは千切りにして茹でます。ハムは短冊切りにします。

全ての材料をマヨネーズで和え、塩こしょうで味を調えます。冷蔵庫で冷やして完成です。

汁物「コーンクリームスープ」

洋風献立に合う優しい味わいのスープです。

クリームコーン缶1缶、牛乳400ミリリットル、水200ミリリットル、コンソメ顆粒小さじ2、塩こしょう少々、パセリ(乾燥)少々を用意します。

鍋に水とコンソメを入れて沸かします。クリームコーンを加えて混ぜ、牛乳を加えて温めます。沸騰直前で火を止め、塩こしょうで味を調えます。器に注ぎ、パセリを振りかけて完成です。

1週間分の買い物リスト

野菜・果物

キャベツ2分の1玉、小松菜1束、ほうれん草1束、にんじん3本、玉ねぎ5個、長ねぎ3本、ピーマン5個、きゅうり2本、大根10センチ、じゃがいも2個、かぼちゃ8分の1個、生姜2片、レモン1個、かいわれ大根1パック、もやし1袋が必要です。

これらの野菜は週の前半と後半に分けて購入することも可能です。葉物野菜は鮮度が落ちやすいため、週半ばに追加購入すると良いでしょう。

肉・魚

鶏もも肉2枚、鶏むね肉2枚、豚ロース薄切り肉400グラム、豚こま切れ肉600グラム、合いびき肉500グラム、生鮭切り身4切れ、サバ切り身4切れ、ハム8枚が必要です。

肉は購入日に小分けして冷凍すると、鮮度を保てます。魚は購入日から2日以内に調理する予定の場合は冷蔵、それ以降なら冷凍保存します。