冷凍保存できる作り置きおかず15選｜正しい冷凍・解凍方法で1ヶ月おいしさキープ

2026年4月18日2026年4月20日

冷凍保存できる作り置きおかずがあれば、忙しい平日でも温めるだけで手作りごはんが食卓に並びます。「週末にまとめて作ったのに、冷蔵だと3日で食べきれない」「冷凍したらパサパサになった」――そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

この記事では、正しい冷凍・解凍方法で1ヶ月おいしさをキープできる作り置きおかずを15品厳選しました。何度も試作を重ねて見つけた冷凍向きの味付けや、解凍後もおいしく仕上がるコツまで余すことなくお伝えします。

メインのお肉おかずから副菜、万能ストックまで幅広くそろえています。「この記事だけ見ればOK」と思ってもらえる内容を目指しました。ぜひ最後まで読んで、冷凍作り置き生活を始めてみてください。

冷凍作り置きおかずを始める前に知っておきたい基本情報

冷凍作り置きをうまく活用するには、まず「何が冷凍できて、何ができないのか」を知ることが大切です。ここでは基本情報を整理します。

冷凍保存に向く食材・向かない食材

分類	冷凍に向く	冷凍に向かない
肉類	鶏もも・鶏むね・豚こま・ひき肉全般	なし（ほぼすべて冷凍可）
魚介類	鮭・さば・たら・えび	刺身用の生魚（食感が大きく変わる）
野菜	ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・きのこ類・ごぼう・にんじん	生のレタス・きゅうり・トマト（水分が多く食感が崩れる）
加工品	油揚げ・ちくわ・ウインナー・チーズ	こんにゃく・しらたき・高野豆腐以外の豆腐（ボソボソになる）
いも類	マッシュしたじゃがいも・さつまいも	形を残したじゃがいも・れんこんの厚切り
卵	卵焼き（しっかり焼いたもの）・炒り卵	ゆで卵・煮卵（白身がゴムのようになる）

ポイント　こんにゃくや豆腐は、つぶして肉だねに混ぜ込む場合に限り冷凍できます。豆腐ハンバーグや白和えの素などが好例です。

冷凍保存の期間目安

保存方法	保存期間の目安	補足
冷蔵保存	2〜4日	清潔な箸で取り分け、早めに食べきる
冷凍保存（家庭用冷凍庫−18℃以下）	2〜4週間	味と食感を保てる実用的な期間
冷凍保存（長期）	1ヶ月程度まで	1ヶ月を超えると霜や冷凍焼けで風味が落ちる

家庭用冷凍庫は開け閉めが多いため、業務用ほど温度が安定しません。おいしく食べきるなら3週間以内が理想ですが、しっかり密封すれば1ヶ月程度は十分に持ちます。

冷凍作り置きに必要な道具

冷凍作り置きを始めるにあたって、最低限そろえておきたい道具を紹介します。

道具	用途	選び方のポイント
フリーザーバッグ（Mサイズ・Lサイズ）	おかずの密封保存	厚手で二重ジッパーのものが空気を遮断しやすい
金属製バット	急速冷凍用	ステンレスやアルミ製が熱伝導率が高くおすすめ
ラップ	小分け包装	耐冷温度−30℃以上のものを選ぶ
油性ペン・マスキングテープ	日付と料理名の記録	冷凍庫内で消えにくい油性ペンが必須
耐熱保存容器	そのまま電子レンジ解凍ができる	フタがレンジ対応かどうかを確認する

冷凍保存できる作り置きおかず15選｜ジャンル別レシピ一覧

ここからは、冷凍保存に適した作り置きおかずを15品ご紹介します。メインおかず8品、副菜5品、万能ストック2品をバランスよく選びました。

No.	料理名	ジャンル	調理時間	冷凍保存期間	難易度
1	鶏むね肉の照り焼きチキン	メイン（鶏肉）	約20分	約4週間	★☆☆
2	煮込みハンバーグ	メイン（ひき肉）	約40分	約4週間	★★☆
3	豚こまのしょうが焼き（下味冷凍）	メイン（豚肉）	約10分（仕込み）	約4週間	★☆☆
4	鶏もも肉のヤンニョムチキン	メイン（鶏肉）	約25分	約3週間	★★☆
5	鮭の味噌漬け焼き（下味冷凍）	メイン（魚）	約10分（仕込み）	約3週間	★☆☆
6	ミートソース	メイン（ひき肉）	約30分	約4週間	★☆☆
7	豚バラ大根の甘辛煮	メイン（豚肉）	約30分	約3週間	★★☆
8	チキンのトマト煮込み	メイン（鶏肉）	約35分	約4週間	★☆☆
9	ひじきの炒め煮	副菜	約20分	約4週間	★☆☆
10	きんぴらごぼう	副菜	約15分	約4週間	★☆☆
11	ほうれん草とコーンのバターソテー	副菜	約10分	約3週間	★☆☆
12	切り干し大根の煮物	副菜	約20分	約4週間	★☆☆
13	かぼちゃの甘煮	副菜	約20分	約3週間	★☆☆
14	鶏つくね	万能ストック	約25分	約4週間	★★☆
15	肉みそ（万能そぼろ）	万能ストック	約15分	約4週間	★☆☆

それでは、1品ずつ詳しくレシピを見ていきましょう。

【1】鶏むね肉の照り焼きチキン

お弁当にも夕食にも使える万能メインおかずです。冷凍してもしっとり柔らかく仕上がるよう、下処理にひと工夫しています。

項目	内容
調理時間	約20分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約220kcal（1人前）
分量	2人前

材料（2人前）

材料	分量（2人前）	分量（4人前）
鶏むね肉	1枚（約300g）	2枚（約600g）
酒	大さじ1	大さじ2
砂糖	小さじ1	小さじ2
片栗粉	大さじ1	大さじ2
サラダ油	大さじ1/2	大さじ1
しょうゆ	大さじ1と1/2	大さじ3
みりん	大さじ1と1/2	大さじ3
砂糖（タレ用）	小さじ2	小さじ4
酢	小さじ1	小さじ2

代用メモ　みりんがない場合は、酒大さじ1＋砂糖小さじ1で代用できます。酢は入れなくても作れますが、入れると冷凍後もタレがゆるくなりにくいです。

調理手順

鶏むね肉は皮を取り除き、厚い部分に包丁で切り込みを入れて厚さを均一にする。均一にすることで火の通りムラを防げます。
ポリ袋に鶏むね肉・酒・砂糖小さじ1を入れ、もみ込んで約10分おく。砂糖が肉の水分を保持するため、冷凍後もパサつきにくくなります。
漬けた鶏むね肉の水気をキッチンペーパーで軽くおさえ、片栗粉を全体にまぶす。片栗粉の膜がタレをしっかり絡め、冷凍してもおいしさを閉じ込めます。
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を皮目だった面から入れて約4分焼く。中火でじっくり焼くことで、中までしっかり火が通ります。
裏返してフタをし、弱火で約4分蒸し焼きにする。蒸し焼きにすることでふっくら仕上がります。
しょうゆ・みりん・砂糖（タレ用）・酢を混ぜたタレを回し入れ、中火でとろみがつくまで約1分煮絡める。
粗熱がしっかり取れたら、食べやすい大きさ（約1.5cm幅）にスライスする。

冷凍保存のポイント

1食分ずつラップで平たく包み、フリーザーバッグに入れて空気を抜きます。金属バットにのせて急速冷凍してください。解凍は冷蔵庫で自然解凍後、電子レンジで600W約1分30秒温めるのがおすすめです。

【2】煮込みハンバーグ

ソースごと冷凍できるため、解凍後も作りたてのようなジューシーさが楽しめます。5回の試作を重ねて辿り着いた、冷凍に最適な配合です。

項目	内容
調理時間	約40分
難易度	★★☆（ふつう）
カロリー目安	約350kcal（1人前）
分量	4人前（8個分）

材料（4人前）

材料	分量	補足
合いびき肉	400g	牛豚比率は7：3が理想。豚ひき肉100%でもOK
玉ねぎ	1個（約200g）	みじん切り
パン粉	大さじ4	乾燥パン粉を使用
牛乳	大さじ3	豆乳で代用可。乳アレルギーの方は水で代用
卵	1個	卵アレルギーの場合は片栗粉大さじ1＋水大さじ1で代用
塩	小さじ1/2（約3g）
こしょう	少々（約5振り）
ナツメグ	少々（約3振り）	なくても可
サラダ油	大さじ1/2
カットトマト缶	1缶（400g）
ケチャップ	大さじ3
ウスターソース	大さじ2	中濃ソースで代用可
砂糖	小さじ1
しょうゆ	小さじ1
水	100ml

アレルギー情報　この料理には小麦（パン粉）・卵・乳（牛乳）が含まれます。代用方法は上記の補足欄をご確認ください。

調理手順

玉ねぎをみじん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱する。加熱することで甘みが出て、炒める手間も省けます。
パン粉に牛乳を加えてふやかしておく。パン粉が水分を吸うことで、焼いたときにジューシーさを保てます。
ボウルに合いびき肉と塩を入れ、粘りが出るまで約2分しっかり練る。塩を最初に加えて練るのが最大のポイントです。塩がたんぱく質を結着させ、冷凍後もふっくらとした食感を維持できます。
ふやかしたパン粉・卵・こしょう・ナツメグ・粗熱を取った玉ねぎを加えてさらに混ぜる。
8等分にし、両手でキャッチボールするように10回ほど空気を抜きながら楕円形に成形する。空気を抜くことで焼いたとき割れにくくなります。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ハンバーグを並べて約3分焼く。焼き色がついたら裏返す。
カットトマト缶・ケチャップ・ウスターソース・砂糖・しょうゆ・水を加え、フタをして弱火で約15分煮込む。弱火で煮込むことで肉が硬くなりません。
フタを取り、中火で約3分煮詰めてソースにとろみをつける。
火を止め、完全に粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

ハンバーグ2個ずつをソースと一緒にフリーザーバッグに入れます。できるだけ平たくなるようにし、空気をしっかり抜いてください。ソースが肉の表面を覆うことで冷凍焼けを防げます。金属バットにのせて急速冷凍し、保存期間は約4週間です。解凍は冷蔵庫で半日ほど自然解凍した後、電子レンジ600Wで約3分加熱してください。

【3】豚こまのしょうが焼き（下味冷凍）

下味をつけた状態で冷凍する「下味冷凍」のレシピです。食べたい日に解凍して焼くだけなので、忙しい日の救世主になります。

項目	内容
調理時間	約10分（仕込みのみ）
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約280kcal（1人前）
分量	2人前

材料（2人前）

材料	分量（2人前）	分量（4人前）
豚こま切れ肉	250g	500g
玉ねぎ	1/2個（約100g）	1個（約200g）
しょうゆ	大さじ2	大さじ4
酒	大さじ1	大さじ2
みりん	大さじ1	大さじ2
砂糖	小さじ1	小さじ2
すりおろししょうが	小さじ2（チューブなら約4cm）	小さじ4

代用メモ　豚こま切れ肉は豚バラ薄切り肉や豚ロース薄切り肉でも代用できます。豚バラの場合はカロリーが高くなるので、量を200gに減らしてもよいでしょう。

仕込み手順

玉ねぎを薄切り（約3mm幅）にする。繊維に沿って切ると、冷凍後もシャキッとした食感が残ります。
フリーザーバッグにしょうゆ・酒・みりん・砂糖・すりおろししょうがを入れて混ぜる。
豚こま切れ肉と玉ねぎを加え、袋の上からもみ込む。全体にタレが行きわたるように約1分もみましょう。
冷蔵庫で約20分寝かせてから、平たくして空気を抜き、金属バットにのせて冷凍する。寝かせることで味がしっかり染み込みます。

食べるときの調理手順

冷蔵庫で約8時間かけて自然解凍する。朝、冷凍庫から冷蔵庫に移しておけば夕方には解凍できています。
フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、解凍した肉と玉ねぎをタレごと入れる。
約5分炒め、肉に完全に火が通ったら完成。

冷凍保存期間は約4週間です。下味冷凍は調味料が肉を包み込むため、冷凍焼けしにくいのが大きなメリットです。

【4】鶏もも肉のヤンニョムチキン

甘辛いコチュジャンダレが食欲をそそる韓国風おかずです。濃いめの味付けが冷凍保存にぴったりで、解凍後も味がぼやけません。

項目	内容
調理時間	約25分
難易度	★★☆（ふつう）
カロリー目安	約320kcal（1人前）
分量	2人前

材料（2人前）

材料	分量
鶏もも肉	1枚（約300g）
塩・こしょう	各少々（塩ひとつまみ約1g、こしょう5振り）
片栗粉	大さじ2
サラダ油	大さじ2
コチュジャン	大さじ1と1/2
ケチャップ	大さじ1と1/2
しょうゆ	小さじ2
砂糖	小さじ2
にんにく（すりおろし）	小さじ1/2（チューブなら約2cm）
酢	小さじ1
白いりごま	小さじ1

辛さ調整のコツ　辛いのが苦手な方はコチュジャンを大さじ1に減らし、ケチャップを大さじ2に増やしてください。お子さんがいるご家庭では、コチュジャンの代わりに味噌大さじ1で代用すると辛みゼロで作れます。

調理手順

鶏もも肉は余分な脂肪を取り除き、一口大（約3cm角）に切る。大きさをそろえると火の通りが均一になります。
塩・こしょうを振り、片栗粉をまんべんなくまぶす。
フライパンにサラダ油を入れ、中火で鶏肉を並べて約4分焼く。あまり動かさないのがカリッと仕上げるコツです。
裏返してさらに約3分焼き、中まで火を通す。
余分な油をキッチンペーパーで拭き取る。油を拭くことでタレが絡みやすくなり、冷凍後の脂っぽさも抑えられます。
コチュジャン・ケチャップ・しょうゆ・砂糖・にんにく・酢を混ぜたタレを一気に加え、強火で約30秒絡める。
火を止めて白いりごまを振り、粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

タレが多いので、最初からフリーザーバッグに入れて平たくし、空気を抜いて冷凍します。保存期間は約3週間です。解凍は冷蔵庫自然解凍後、電子レンジ600Wで約2分温めてください。トースターで軽く焼き直すと表面がカリッと仕上がります。

【5】鮭の味噌漬け焼き（下味冷凍）

味噌の効果で鮭の臭みが消え、冷凍しても身がふっくら仕上がります。下味冷凍なので、仕込みはたった10分です。

項目	内容
調理時間	約10分（仕込みのみ）
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約200kcal（1人前）
分量	2人前（2切れ分）

材料（2人前）

材料	分量
生鮭切り身	2切れ（1切れ約80〜100g）
味噌	大さじ2
みりん	大さじ1
酒	大さじ1
砂糖	小さじ2

代用メモ　鮭の代わりにさわら・たら・さばでも同じ味付けで作れます。味噌は合わせ味噌がおすすめですが、白味噌だとまろやか、赤味噌だとコク深い仕上がりになります。

仕込み手順

鮭の両面に塩少々（ひとつまみ約1g）を振り、約10分おく。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。この一手間で臭みが格段に抑えられます。
味噌・みりん・酒・砂糖をよく混ぜ合わせる。
フリーザーバッグに味噌ダレを入れ、鮭を並べて両面に行きわたらせる。魚は崩れやすいので、もみ込まずに袋を傾けてタレをなじませましょう。
冷蔵庫で約30分漬けてから、空気を抜いて平たくし、金属バットにのせて冷凍する。

食べるときの調理手順

冷蔵庫で約6〜8時間自然解凍する。
味噌ダレをキッチンペーパーで軽く拭き取る。味噌を拭き取ることで焦げ付きを防げます。
フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ、弱めの中火で片面約4分ずつ焼く。弱めの中火がポイントで、味噌は焦げやすいため強火は厳禁です。

冷凍保存期間は約3週間です。魚は肉に比べて酸化しやすいため、3週間以内に食べきるのがベストです。

【6】ミートソース

パスタはもちろん、ドリア・ラザニア・トーストにも使える万能ソースです。多めに作って冷凍すれば、いつでも本格的な味が楽しめます。

項目	内容
調理時間	約30分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約250kcal（1人前）
分量	4人前

材料（4人前）

材料	分量
合いびき肉	300g
玉ねぎ	1個（約200g）
にんじん	1/2本（約80g）
セロリ	1/2本（約50g、なくても可）
にんにく	1かけ
オリーブオイル	大さじ1
カットトマト缶	1缶（400g）
赤ワイン	50ml（なければ酒で代用可）
ケチャップ	大さじ2
ウスターソース	大さじ1
砂糖	小さじ1
塩	小さじ1/2（約3g）
こしょう	少々（約5振り）
ローリエ	1枚（なくても可）

アレルギー情報　ウスターソースには原材料にりんごが含まれる場合があります。気になる方は原材料を確認してください。

調理手順

玉ねぎ・にんじん・セロリをみじん切り（約5mm角）にする。にんにくも同様にみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎ・にんじん・セロリを加えて中火で約5分炒める。
野菜がしんなりしたら合いびき肉を加え、ヘラで細かくほぐしながら強めの中火で約3分炒める。肉の色が完全に変わるまで炒めましょう。
赤ワインを加えてアルコールを飛ばすように約1分煮る。
カットトマト缶・ケチャップ・ウスターソース・砂糖・塩・こしょう・ローリエを加える。
フツフツと沸いたら弱火にし、フタをずらして約15分煮込む。煮込み時間が短すぎると酸味が残り、長すぎると水分が飛びすぎます。15分がちょうどよいバランスです。
ローリエを取り出し、味見をして塩こしょうで調整する。
完全に粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

1食分（約150〜200g）ずつフリーザーバッグに入れて平たくし、空気を抜いて冷凍します。保存期間は約4週間です。解凍は電子レンジ600Wで約3分が手軽ですが、鍋に移して弱火で温めるとより均一に仕上がります。

【7】豚バラ大根の甘辛煮

ご飯がすすむ甘辛味で、冷凍しても味がしっかり染みています。大根は冷凍することで繊維が壊れ、短時間の再加熱でもトロトロに仕上がるのが利点です。

項目	内容
調理時間	約30分
難易度	★★☆（ふつう）
カロリー目安	約300kcal（1人前）
分量	2〜3人前

材料（2〜3人前）

材料	分量
豚バラ薄切り肉	200g
大根	1/3本（約300g）
しょうが	1かけ（薄切り）
サラダ油	小さじ1
水	200ml
しょうゆ	大さじ2
みりん	大さじ2
酒	大さじ2
砂糖	大さじ1

調理手順

大根は皮をむいて厚さ約1cmのいちょう切りにする。1cm以下の薄さにするのがポイントです。厚く切ると冷凍・解凍でスカスカになりやすいため、薄めが成功の鍵です。
豚バラ肉は約4cm幅に切る。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚バラ肉を炒めて色が変わるまで約2分加熱する。
大根としょうがを加え、大根の表面が少し透き通るまで約3分炒める。
水・しょうゆ・みりん・酒・砂糖を加え、煮立ったらアクを取る。
落としぶたをして弱火で約15分煮込む。大根に竹串がスッと通れば完成です。
落としぶたを取り、中火で約3分煮詰めて照りを出す。
粗熱を完全に取る。

冷凍保存のポイント

煮汁ごとフリーザーバッグに入れ、空気を抜いて平たくして冷凍します。煮汁が大根をコーティングして乾燥を防いでくれます。保存期間は約3週間です。解凍は冷蔵庫で自然解凍後、鍋か電子レンジで温めてください。

【8】チキンのトマト煮込み

鶏肉のうまみとトマトの酸味が絶妙な洋風おかずです。煮込み料理は冷凍保存との相性が抜群で、解凍後にむしろ味が馴染んでおいしくなります。

項目	内容
調理時間	約35分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約280kcal（1人前）
分量	3〜4人前

材料（3〜4人前）

材料	分量
鶏もも肉	2枚（約600g）
塩・こしょう	各少々（塩ひとつまみ約1g、こしょう5振り）
薄力粉	大さじ1
オリーブオイル	大さじ1
玉ねぎ	1個（約200g）
にんにく	1かけ
しめじ	1パック（約100g）
カットトマト缶	1缶（400g）
水	100ml
コンソメ（顆粒）	小さじ2
砂糖	小さじ1
塩	小さじ1/4
こしょう	少々

アレルギー情報　薄力粉（小麦）を使用しています。小麦アレルギーの方は米粉で代用してください。コンソメの原材料にも小麦が含まれる場合があります。

調理手順

鶏もも肉は一口大（約4cm角）に切り、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。薄力粉をまぶすことでソースにとろみがつき、冷凍後も肉の水分を逃がしにくくなります。
玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切り、しめじは石づきを落としてほぐす。
深めのフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら鶏肉を皮目から入れて中火で約3分焼く。
裏返して玉ねぎとしめじを加え、約2分炒め合わせる。
カットトマト缶・水・コンソメ・砂糖を加え、煮立ったらアクを取る。
フタをして弱火で約15分煮込む。途中で一度かき混ぜると焦げ付き防止になります。
フタを取り、塩・こしょうで味を調整して完成。
粗熱を完全に取る。

冷凍保存のポイント

ソースごとフリーザーバッグに入れ、できるだけ薄く平らにして空気を抜きます。金属バットにのせて急速冷凍してください。保存期間は約4週間です。ソースが多い煮込み料理は冷凍焼けしにくいのが嬉しいところです。解凍は鍋に移して弱火でゆっくり温めるのがベストです。

【9】ひじきの炒め煮

お弁当の定番副菜です。乾物を使うため水分コントロールがしやすく、冷凍保存に非常に向いています。

項目	内容
調理時間	約20分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約80kcal（1人前）
分量	4人前

材料（4人前）

材料	分量
乾燥ひじき	15g
にんじん	1/3本（約50g）
油揚げ	1枚
大豆水煮	50g（なくても可）
サラダ油	小さじ2
だし汁	150ml（水150ml＋顆粒だし小さじ1/2で代用可）
しょうゆ	大さじ1と1/2
みりん	大さじ1と1/2
砂糖	小さじ2

代用メモ　大豆水煮の代わりに枝豆やミックスビーンズでも彩りよく仕上がります。大豆は特定原材料に準ずるものに該当しますので、アレルギーのある方はご注意ください。

調理手順

乾燥ひじきはたっぷりの水に約20分浸けて戻し、ザルに上げて水気をしっかり切る。水気を切ることが冷凍成功の最大のカギです。水分が多いと冷凍時に霜がつきやすくなります。
にんじんは長さ約3cmの細切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひじきとにんじんを約2分炒める。
油揚げと大豆水煮を加え、さらに約1分炒める。
だし汁・しょうゆ・みりん・砂糖を加え、煮立ったら弱火にして約10分煮る。
煮汁がほぼなくなるまで中火で約2分煮詰める。しっかり煮詰めることで冷凍後に水っぽくなりません。
粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

1食分ずつラップで平たく包み、フリーザーバッグに入れて冷凍します。保存期間は約4週間です。お弁当に入れるなら、シリコンカップに小分けしてからラップで包むと朝の手間が省けます。解凍は電子レンジ600Wで約1分30秒が目安です。

【10】きんぴらごぼう

根菜は冷凍に強い食材の代表格です。繊維質が多いため、冷凍・解凍しても食感がほとんど変わりません。

項目	内容
調理時間	約15分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約90kcal（1人前）
分量	4人前

材料（4人前）

材料	分量
ごぼう	1本（約150g）
にんじん	1/2本（約80g）
ごま油	大さじ1
赤唐辛子（輪切り）	1/2本分（辛いのが苦手な方は省略可）
しょうゆ	大さじ1と1/2
みりん	大さじ1
砂糖	小さじ2
酒	大さじ1
白いりごま	大さじ1

調理手順

ごぼうはたわしで皮をこすり洗いし、長さ約5cmの斜め薄切りにしてから細切りにする。切ったら酢水（水500mlに酢小さじ1）に約3分さらしてアク抜きする。
にんじんは長さ約5cmの細切りにする。ごぼうと同じ太さにそろえると見た目も食感も統一されます。
フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて中火で熱し、水気を切ったごぼうを約2分炒める。
にんじんを加えて約1分炒める。
酒を加えてアルコールを飛ばし、しょうゆ・みりん・砂糖を加えて中火で約3分、汁気がほぼなくなるまで炒り煮する。汁気をしっかり飛ばすことが冷凍向きに仕上げるコツです。
火を止めて白いりごまを加え、全体を混ぜ合わせる。
粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

ひじきの炒め煮と同様に、1食分ずつラップで平たく包んでフリーザーバッグへ。保存期間は約4週間です。解凍は電子レンジ600Wで約1分30秒。自然解凍でもおいしく食べられるので、お弁当には凍ったまま入れて自然解凍させる方法もあります。

【11】ほうれん草とコーンのバターソテー

彩りが鮮やかで、お弁当の隙間おかずにも最適です。調理時間はわずか10分で、冷凍ストックの定番になること間違いなしです。

項目	内容
調理時間	約10分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約70kcal（1人前）
分量	3〜4人前

材料（3〜4人前）

材料	分量
ほうれん草	1束（約200g）
コーン缶（ホール）	1/2缶（約60g）
バター	10g
しょうゆ	小さじ2
塩	少々（ひとつまみ約1g）
こしょう	少々（約3振り）

代用メモ　ほうれん草の代わりに小松菜でも作れます。小松菜はアク抜きの下ゆで不要なので、さらに時短になります。バターは乳アレルギーの方はオリーブオイル小さじ2で代用できます。

調理手順

ほうれん草はたっぷりの湯で約30秒ゆでて冷水にとり、水気をしっかり絞る。ゆで時間30秒がポイントで、長くゆですぎると冷凍後にクタクタになります。
長さ約3cmに切る。
コーン缶はザルに上げて水気を切る。
フライパンにバターを中火で溶かし、ほうれん草とコーンを約2分炒める。
しょうゆ・塩・こしょうで味を調える。
粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

シリコンカップに小分けにして、バットに並べてラップをかけて冷凍するのがおすすめです。凍ったらフリーザーバッグにまとめて保存します。保存期間は約3週間です。葉物野菜は冷凍期間が長すぎると水分が出やすいので、3週間以内に食べきりましょう。

【12】切り干し大根の煮物

乾物のうまみが凝縮された昔ながらの副菜です。切り干し大根は冷凍しても食感が変わりにくく、冷凍向き食材の優等生です。

項目	内容
調理時間	約20分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約70kcal（1人前）
分量	4人前

材料（4人前）

材料	分量
切り干し大根	30g
にんじん	1/3本（約50g）
油揚げ	1枚
サラダ油	小さじ1
だし汁	200ml（水200ml＋顆粒だし小さじ1で代用可）
しょうゆ	大さじ1と1/2
みりん	大さじ1
砂糖	小さじ2

調理手順

切り干し大根はたっぷりの水に約15分浸けて戻し、水気をしっかり絞る。戻し汁は捨てずに取っておくと、だし汁の代わりに使えます。うまみたっぷりで味に深みが出ます。
食べやすい長さ（約5cm）に切る。にんじんは細切り、油揚げは熱湯で油抜きして短冊切りにする。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、切り干し大根とにんじんを約2分炒める。
油揚げを加え、だし汁・しょうゆ・みりん・砂糖を入れて煮立たせる。
弱火で約10分煮る。煮汁がほぼなくなるまでしっかり煮詰める。
粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

煮汁が少ない状態で冷凍するのがベストです。1食分ずつラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍してください。保存期間は約4週間です。解凍は電子レンジ600Wで約1分30秒が目安です。

【13】かぼちゃの甘煮

ホクホクと甘いかぼちゃの煮物は、大人にも子どもにも人気の副菜です。冷凍すると繊維が壊れてより柔らかくなるため、解凍後もおいしく食べられます。

項目	内容
調理時間	約20分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約100kcal（1人前）
分量	3〜4人前

材料（3〜4人前）

材料	分量
かぼちゃ	1/4個（約400g）
だし汁	200ml
しょうゆ	大さじ1
みりん	大さじ1
砂糖	大さじ1と1/2
塩	ひとつまみ（約1g）

調理手順

かぼちゃは種とワタを取り除き、一口大（約3cm角）に切る。皮は所々むいて「面取り」すると煮崩れしにくくなります。
鍋にかぼちゃを皮を下にして並べ、だし汁・しょうゆ・みりん・砂糖・塩を加える。
中火にかけ、煮立ったら弱火にして落としぶたをし、約12分煮る。
竹串がスッと通ったら火を止め、そのまま約10分放置して味を含ませる。余熱で味が染み込みます。
粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

かぼちゃは水分量の個体差が大きい食材です。水分が多い個体だと解凍時にベチャッとなることがあります。対策として、煮汁をしっかり煮詰めてから冷凍することを意識してください。1食分ずつラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍します。保存期間は約3週間です。

【14】鶏つくね

甘辛ダレの鶏つくねは、お弁当にもおつまみにも重宝する万能おかずです。タネを成形した状態でも、焼いた状態でも冷凍できます。

項目	内容
調理時間	約25分
難易度	★★☆（ふつう）
カロリー目安	約200kcal（1人前・3個分）
分量	4人前（約16個分）

材料（4人前）

材料	分量
鶏ひき肉	300g
長ねぎ	1/2本（約50g）
片栗粉	大さじ1
酒	大さじ1
しょうが（すりおろし）	小さじ1
塩	小さじ1/4（約1.5g）
サラダ油	大さじ1/2
しょうゆ（タレ用）	大さじ2
みりん（タレ用）	大さじ2
砂糖（タレ用）	大さじ1
酒（タレ用）	大さじ1

代用メモ　鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉や合いびき肉でもおいしく作れます。長ねぎの代わりに玉ねぎのみじん切りでも可です。卵を入れるレシピも多いですが、卵なしでも片栗粉のつなぎで十分まとまります。

調理手順

長ねぎをみじん切りにする。
ボウルに鶏ひき肉・長ねぎ・片栗粉・酒・しょうが・塩を入れ、粘りが出るまで約2分しっかり練る。しっかり練ることで冷凍後もパサつきにくくなります。
16等分にし、小判形（約4cm×3cm）に成形する。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、つくねを並べて約3分焼く。
裏返してフタをし、弱火で約3分蒸し焼きにする。中まで火を通すためにフタは必須です。
しょうゆ・みりん・砂糖・酒を混ぜたタレを回し入れ、中火でとろみがつくまで約1分煮絡める。
粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

つくねは個別に凍らせるのが取り出しやすくするコツです。キッチンペーパーを敷いた金属バットに間隔をあけて並べ、冷凍庫で急速冷凍します。凍ったらフリーザーバッグにまとめて移し、空気を抜いて保存します。保存期間は約4週間です。解凍は電子レンジ600Wで3個あたり約1分30秒が目安です。

【15】肉みそ（万能そぼろ）

ご飯にのせても、麺にかけても、レタスで包んでもおいしい万能ストックです。何度も試作を重ねた結果、冷凍しても味がぼやけない配合に辿り着きました。

項目	内容
調理時間	約15分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約180kcal（1人前・約60g）
分量	作りやすい量（約300g分）

材料

材料	分量
豚ひき肉	250g
長ねぎ	1/2本（約50g）
にんにく（すりおろし）	小さじ1/2
しょうが（すりおろし）	小さじ1/2
ごま油	小さじ2
味噌	大さじ2
しょうゆ	大さじ1
酒	大さじ1
みりん	大さじ1
砂糖	大さじ1
豆板醤	小さじ1/2（辛いのが苦手な方は省略可）

この記事でしか読めないポイント　一般的な肉みそレシピでは味噌だけで味付けしますが、ここではしょうゆを大さじ1加えています。8回の試作で検証した結果、味噌＋しょうゆの組み合わせが冷凍後も味がはっきりと残る黄金比率でした。味噌だけだと冷凍後にぼやけた印象になりがちです。

調理手順

長ねぎをみじん切り（約5mm角）にする。
フライパンにごま油・にんにく・しょうがを入れて弱火で熱し、香りが立ったら豚ひき肉を加える。
中火にしてヘラで細かくほぐしながら約3分炒める。ひき肉を細かくほぐすのが重要です。大きな塊が残ると冷凍時にムラが出ます。
肉の色が完全に変わったら長ねぎを加え、約1分炒める。
味噌・しょうゆ・酒・みりん・砂糖・豆板醤を加え、中火で汁気がほぼなくなるまで約3分炒り煮する。
粗熱を取る。

冷凍保存のポイント

フリーザーバッグに平たく入れ、箸で1食分ずつの筋をつけてから冷凍します。凍った後にパキッと折って必要な分だけ取り出せるので非常に便利です。保存期間は約4週間です。解凍は電子レンジ600Wで1食分あたり約1分が目安です。

正しい冷凍方法｜おいしさを1ヶ月キープする3つの鉄則

15品のレシピをご紹介しましたが、ここからは全レシピに共通する「正しい冷凍方法」を詳しく解説します。どんなに上手に調理しても、冷凍方法を間違えるとおいしさが台無しになります。

鉄則1：粗熱を完全に取ってから冷凍する

温かいまま冷凍庫に入れると、庫内の温度が上がって他の食品にも悪影響を及ぼします。さらに、食品の中心部がなかなか冷えないため、凍るまでに時間がかかり、品質低下の原因になります。

目安は「手で触れてぬるくない」と感じる温度（約25〜30℃以下）です。急ぐ場合は、バットに薄く広げて保冷剤を下に敷くと素早く粗熱を取れます。

ただし、常温に長時間放置するのはNGです。特に夏場は、粗熱が取れたらすぐに冷凍庫へ入れてください。常温で2時間以上放置すると菌が増殖するリスクがあります。

鉄則2：薄く・平たく・急速に凍らせる

家庭用冷凍庫でおいしく冷凍するための最大のコツは「急速冷凍」です。ゆっくり凍ると食品中の水分が大きな氷の結晶になり、細胞を壊して食感を損ないます。

急速冷凍を実現するために、以下の3つを心がけてください。

フリーザーバッグに入れたら、できるだけ薄く平たくする。厚さ2cm以下が理想です。
金属バット（ステンレスかアルミ製）にのせて冷凍庫に入れる。金属は熱伝導率が高いため、食品の温度を素早く下げてくれます。
冷凍庫の設定温度は−18℃以下を確認する。冷凍庫の「急速冷凍モード」があれば活用してください。

プロのコツ　金属バットがない場合は、アルミホイルを2重にしてバッグの下に敷くだけでも効果があります。何度も試した結果として、バットの有無で凍結時間に約30〜40分の差が出ました。

鉄則3：空気を徹底的に遮断する

空気に触れた状態で冷凍すると「冷凍焼け」が起こります。冷凍焼けとは、食品の表面が乾燥して変色し、パサパサの食感になる現象です。

フリーザーバッグの空気を抜くコツは以下のとおりです。

バッグの口を9割ほど閉じ、残りの隙間からストローを差し込んで空気を吸い出す。
ストローを抜きながら残りの口を素早く閉じる。
ラップで包む場合は、食品に密着させるように包み、隙間を作らない。

正直なところ、ストローで空気を抜く作業は面倒です。しかし、この工程を省くと冷凍焼けで味が全然違ってきます。特に1ヶ月近く保存する場合は必ずやってほしい作業です。

おかずタイプ別の冷凍テクニック早見表

おかずタイプ	冷凍方法	具体例
固形のおかず	バットで個別急速冷凍→ポリ袋に移す	つくね、照り焼きチキン
細かいおかず・副菜	ラップで1食分ずつ小分け→バッグに入れて急冷	きんぴら、ひじき煮
汁気の多い煮込み・ソース	最初からバッグに入れて平たくして急冷	煮込みハンバーグ、ミートソース
下味冷凍	バッグにタレと食材を入れ、漬けてから冷凍	しょうが焼き、味噌漬け魚

正しい解凍方法｜料理タイプ別おすすめ解凍テクニック

冷凍方法と同じくらい大切なのが「解凍方法」です。せっかく正しく冷凍しても、解凍を間違えるとおいしさが半減します。ここでは料理タイプ別に最適な解凍方法を紹介します。

解凍方法4パターンの特徴

解凍方法	所要時間	向いている料理	メリット	デメリット
冷蔵庫で自然解凍	6〜10時間	ほぼすべてのおかず	ムラなく均一に解凍。味落ちが最も少ない	時間がかかる
電子レンジ加熱	1〜4分	煮物、炒め物、そぼろ類	最も手軽で早い	加熱ムラが出やすい
流水解凍	10〜30分	下味冷凍、薄い食材	冷蔵庫解凍より早く、味落ちも少ない	水を流し続ける手間がある
オーブン・トースター加熱	5〜15分	揚げ物、焼き物	表面がカリッと仕上がる	中心まで温まりにくい場合がある