厚揚げレシピ人気まとめ｜焼くだけ簡単からボリュームおかずまで

厚揚げレシピ人気まとめを探しているなら、この記事一本でOKです。焼くだけの超簡単レシピから、肉と組み合わせたボリュームおかず、煮物・炒め物・揚げ出し風まで、試作を重ねて辿り着いたベストレシピをまとめました。厚揚げは豆腐よりもコクがあり、煮崩れしにくく、しかも安い。週に何度でも食卓に出したくなる、最強の万能食材です。

料理研究家として何十回も厚揚げを使い続けてきた経験から、「なぜこのやり方がいいのか」という理由まで丁寧に解説します。読み終わるころには、厚揚げを使いこなす自信がつくはずです。

厚揚げの基本情報｜選び方・栄養・特徴を押さえる

厚揚げを上手に料理するには、まず素材の特性を知ることが近道です。

項目	内容
別名	生揚げ
主原料	木綿豆腐を厚めに切って揚げたもの
標準サイズ	約200〜250g（1枚）
カロリー目安	約150〜170kcal（100gあたり）
たんぱく質	約10〜12g（100gあたり）
保存期間	未開封冷蔵で製造日から5〜7日
代表的な料理	炒め物・煮物・焼き物・揚げ出し風

厚揚げは中身が豆腐の状態のまま残っているため、表面の揚げた部分がうまみを閉じ込めています。これが通常の豆腐と大きく違う点で、煮物に使っても形が崩れにくく、だしや調味料をしっかり吸い込む性質があります。

厚揚げの選び方

スーパーで厚揚げを選ぶとき、パッケージの色が鮮やかな黄金色のものを選ぶのがポイントです。表面がくすんでいたり、袋の中に水が多くたまっているものは鮮度が落ちている可能性があります。

また、厚揚げには「木綿ベース」と「絹ベース」があります。一般的に市販されているのは木綿ベースで、しっかりとした食感があり炒め物や焼き物に向いています。絹ベースの厚揚げは柔らかく、煮物や出汁を含ませる料理に合います。

厚揚げと豆腐・油揚げの違い

比較	厚揚げ	木綿豆腐	油揚げ
作り方	厚切り豆腐を高温で揚げる	大豆をすりつぶして固める	薄切り豆腐を揚げる
食感	外パリ・中しっとり	やわらか	薄くふわふわ
調理の扱いやすさ	崩れにくい	崩れやすい	形が変わりにくい
使いやすい料理	炒め・煮・焼き	鍋・サラダ	煮物・袋物
カロリー（100g）	約150kcal	約72kcal	約386kcal

人気レシピ一覧｜この記事で紹介する厚揚げレシピまとめ

この記事では以下のレシピを詳しく紹介します。

• 厚揚げのシンプル焼き（ポン酢・生姜醤油添え）
• 厚揚げと豚バラの旨辛炒め
• 厚揚げの和風煮物（だし醤油）
• 厚揚げのステーキ（にんにく醤油バター）
• 厚揚げと野菜の味噌炒め
• 厚揚げの揚げ出し風（電子レンジで簡単）
• 厚揚げとひき肉のそぼろ煮

それぞれ調理時間・難易度・カロリーの目安を記載しているので、その日の気分や状況に合わせて選んでください。

下ごしらえの大原則｜油抜きは本当に必要か

多くのレシピに「油抜きをしてから使う」と書いてありますが、これは状況によります。

試作を重ねた結果として、油抜きの効果と手間を比べると、以下のことが分かりました。

1. 熱湯をかけて油抜きをする（または電子レンジで1分加熱）
2. キッチンペーパーで水気をよく拭く
3. 料理に合わせてカットする

油抜きが必要な場合・不要な場合

油抜きが有効な料理	油抜きを省いてよい料理
さっぱり系の煮物	こってり系の炒め物
和風だしを吸わせる料理	ステーキ風の焼き料理
余分な油が気になるとき	ごま油・バターを使う料理

油抜きをすることで厚揚げが余分な油を落とし、味がすっきりと仕上がります。一方で、油の風味が料理のコクになることもあるため、こってり系の炒め物では省いても問題ありません。

正直なところ、油抜きは面倒です

正直なところ、油抜きの工程は面倒ですが、この工程を省くと煮物系の仕上がりが全然違います。特にだし醤油系の煮物では、油抜きをしていないと厚揚げの表面に余分な油が浮いて、だしの味が染み込みにくくなります。10秒で熱湯をかけるだけでも十分効果があるので、煮物を作るときは必ず行うようにしましょう。

レシピ1｜厚揚げのシンプル焼き（最短5分・初心者向け）

「焼くだけ」で完成する、最も簡単な厚揚げレシピです。

基本情報

項目	内容
調理時間	約5〜8分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約180kcal（1人前）
人数	2人前

材料（2人前）

材料	分量	代用食材
厚揚げ	1枚（約200g）	なし
ごま油	小さじ1（4ml）	サラダ油でも可
醤油	大さじ1（15ml）	なし
みりん	大さじ1（15ml）	砂糖小さじ1＋酒大さじ1で代用可
しょうが（チューブ）	約3cm分（約5g）	生しょうが1/2かけすりおろし
刻みネギ	大さじ2（約10g）	乾燥ネギでも可
大根おろし	お好みで（約30g）	不要でも可

手順

1. 厚揚げをキッチンペーパーで表面の水分を軽く拭く（水分が残っていると油はねの原因になるため）。
2. フライパンにごま油（小さじ1）を中火で熱し、厚揚げを1cm幅にスライスして並べる（厚みを均一にすることで、焼きムラを防ぐ）。
3. 片面を約2〜3分焼き、表面に軽く焦げ目がついたら裏返す（焦げ目がうまみとなり、見た目も美しくなる）。
4. もう片面も同様に2〜3分焼く（両面に焦げ目がついた状態が理想的）。
5. 醤油（大さじ1）とみりん（大さじ1）を混ぜ合わせ、フライパンに回し入れてタレを絡める（みりんのアルコールを飛ばすことで甘みが引き立つ）。
6. 皿に盛り、しょうが・刻みネギ・大根おろしを添えて完成。

厚揚げは弱火ではなく中火で焼くのがポイントです。多くのレシピでは弱火を推奨していますが、中火でしっかり焼き色をつけた方が、表面がカリッとして食感のコントラストが生まれます。弱火だと表面がふわっとなりすぎて、厚揚げの良さが半減してしまいます。

レシピ2｜厚揚げと豚バラの旨辛炒め（ボリューム満点おかず）

ご飯が止まらなくなる、旨辛系の炒め物です。豚バラの脂が厚揚げに絡んで、コク深い仕上がりになります。

基本情報

項目	内容
調理時間	約15分
難易度	★★☆（中級者向け）
カロリー目安	約380kcal（1人前）
人数	2人前

材料（2人前）

材料	分量	代用食材
厚揚げ	1枚（約200g）	なし
豚バラ薄切り肉	150g	豚こま肉でも可
ニラ	1/2束（約50g）	小松菜・ほうれん草でも可
もやし	1/2袋（約100g）	キャベツでも可
にんにく	1かけ（約5g）	チューブ約2cm
豆板醤	小さじ1/2（約3g）	一味唐辛子少々でも可
醤油	大さじ1と1/2（約22ml）	なし
みりん	大さじ1（15ml）	なし
砂糖	小さじ1（約3g）	なし
鶏がらスープの素	小さじ1/2（約2g）	中華だしでも可
ごま油	小さじ1（4ml）	なし
サラダ油	大さじ1/2（約7ml）	なし

アレルギー表示：この料理には大豆（厚揚げ・醤油）が含まれます。

下ごしらえ

1. 厚揚げに熱湯をかけて油抜きをし、キッチンペーパーで水気を拭き、一口大（約3cm角）に切る（油抜きをすることで後で調味料が絡みやすくなる）。
2. 豚バラ肉は4〜5cm幅に切る（長すぎると炒めにくくなるため）。
3. ニラは4cm幅に切る（均一の長さにすることで火の通りが均一になる）。
4. にんにくはみじん切りにする（細かくすることで、炒めたときに香りが立ちやすくなる）。
5. 醤油（大さじ1と1/2）・みりん（大さじ1）・砂糖（小さじ1）・鶏がらスープの素（小さじ1/2）を混ぜ合わせてタレを作っておく（事前に合わせておくことで、炒め中に焦らず味付けできる）。

手順

1. フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を中火で熱し、にんにくを炒めて香りを出す（約30秒。香りが立ったら次に進む）。
2. 豚バラ肉を加えて強火にし、色が変わるまで約2〜3分炒める（強火で一気に炒めることで余分な脂が出て、肉の旨みが凝縮される）。
3. 豆板醤（小さじ1/2）を加えて炒め合わせる（30秒ほど炒めることで辛みの角が取れてまろやかになる）。
4. 厚揚げを加えて中火で約2分炒める（厚揚げに焼き色をつけることで、煮崩れせず食感が残る）。
5. もやしを加えてさっと炒め（約1分。シャキシャキ食感を残すために炒めすぎない）、合わせたタレを回し入れる。
6. ニラを加えてさっと混ぜ（約30秒。ニラは熱を入れすぎると色が悪くなるため最後に入れる）、仕上げにごま油（小さじ1）を回し入れて完成。

5回試作して辿り着いた黄金比率は、醤油：みりん＝1.5：1です。醤油を大さじ1減らすと味が薄くなりすぎ、逆に増やすと塩辛くなります。この比率がちょうどいい塩梅で、ご飯が進む濃さになります。

レシピ3｜厚揚げの和風煮物（だしがじんわり染みる）

シンプルな煮物ですが、だしの入れ方と火加減にコツがあります。

基本情報

項目	内容
調理時間	約25分
難易度	★★☆（中級者向け）
カロリー目安	約220kcal（1人前）
人数	2〜3人前

材料（2〜3人前）

材料	分量	代用食材
厚揚げ	1枚（約200g）	なし
だし汁	200ml	水200ml＋だしの素小さじ1でも可
醤油	大さじ1と1/2（約22ml）	なし
みりん	大さじ1（15ml）	なし
砂糖	大さじ1/2（約6g）	なし
酒	大さじ1（15ml）	なし
しょうが（薄切り）	2〜3枚（約5g）	チューブ約2cm

手順

1. 厚揚げに熱湯（約80℃）を全面にかけて30秒おき、油抜きをする（だしを吸い込みやすくするために必須の工程）。
2. キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取り、縦半分に切ってから一口大（約3〜4cm）に切る（大きすぎると味が染みにくい）。
3. 鍋にだし汁（200ml）・醤油（大さじ1と1/2）・みりん（大さじ1）・砂糖（大さじ1/2）・酒（大さじ1）・しょうがを入れて中火で加熱し、煮立てる（先に調味料を合わせてから食材を入れることで、均一に味が染みる）。
4. 煮立ったら厚揚げを加え、落とし蓋をして弱火で約15分煮る（落とし蓋があることで少ない煮汁でも全体に味が回る）。
5. 途中で一度厚揚げを裏返し、さらに5分煮る（両面にしっかりだしを染み込ませるため）。
6. 火を止め、そのまま5〜10分放置して余熱で味を馴染ませる（急冷すると表面だけに味が付き、中まで染みない）。

一般的なレシピでは最初から強火で煮ることが多いですが、筆者の経験では中火で煮立てた後に弱火にするのが正解です。強火で煮続けると厚揚げが煮崩れしやすく、表面だけがボロボロになります。弱火でじっくり時間をかける方が、中までしっかり味が染みます。

レシピ4｜厚揚げのステーキ（にんにく醤油バター）

厚揚げをステーキに見立てた、豪快なメインディッシュです。バターとにんにくの香りが食欲をそそります。

基本情報

項目	内容
調理時間	約10分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約250kcal（1人前）
人数	2人前

材料（2人前）

材料	分量	代用食材
厚揚げ	1枚（約200g）	なし
バター	10g	マーガリンでも可
にんにく	2かけ（約10g）	チューブ約3cm
醤油	大さじ1（15ml）	なし
みりん	小さじ2（約8ml）	なし
ブラックペッパー	少々（約0.5g）	なし
パセリ（乾燥）	お好みで	なし

手順

1. 厚揚げをキッチンペーパーで水気を拭き、縦半分に切る（分厚い状態のまま焼くことで、断面が「ステーキ」らしく見える）。
2. にんにくを薄切りにする（薄切りにすることで焦げにくく、香りが出やすくなる）。
3. フライパンにバター（10g）を弱火で溶かし、にんにくを加えて香りが立つまで約1〜2分炒める（バターは焦げやすいため弱火で炒めることが重要）。
4. 厚揚げを切り口（断面）を下にして中火で2〜3分焼く（断面を先に焼くことで、カリッとした食感が生まれる）。
5. 裏返して反対の面も2〜3分焼く。
6. 醤油（大さじ1）・みりん（小さじ2）を加えてタレが絡むように中火で30秒ほど煮絡める（みりんのアルコールを飛ばしながら仕上げる）。
7. ブラックペッパーをふり、お好みでパセリを散らして完成。

レシピ5｜厚揚げと野菜の味噌炒め

野菜と厚揚げを組み合わせた栄養満点の炒め物です。味噌の風味が厚揚げと相性抜群。

基本情報

項目	内容
調理時間	約12分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約270kcal（1人前）
人数	2人前

材料（2人前）

材料	分量	代用食材
厚揚げ	1枚（約200g）	なし
キャベツ	150g（約1/8玉）	白菜でも可
ピーマン	2個（約80g）	パプリカでも可
人参	1/4本（約50g）	なくても可
味噌	大さじ1と1/2（約27g）	合わせ味噌・赤味噌など好みで
みりん	大さじ1（15ml）	なし
砂糖	小さじ1（約3g）	なし
酒	大さじ1（15ml）	なし
ごま油	小さじ1（4ml）	なし
サラダ油	大さじ1/2（約7ml）	なし
白ごま	小さじ1（約3g）	なくても可

手順

1. 厚揚げを一口大（約3cm角）に切る（揃えることで火の通りが均一になる）。
2. キャベツをざく切り（約4cm角）、ピーマンを細切り、人参を短冊切り（厚さ約3mm）にする。
3. 味噌（大さじ1と1/2）・みりん（大さじ1）・砂糖（小さじ1）・酒（大さじ1）を混ぜ合わせてタレを作る（調理前に合わせておくことでスムーズに炒められる）。
4. フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を中火で熱し、人参を先に入れて約1分炒める（火が通りにくい食材を先に炒めるのが基本）。
5. 厚揚げを加えてさらに2分炒め、表面に軽く焼き色をつける。
6. ピーマン・キャベツを加えてさっと炒め（約1〜2分）、合わせたタレを回し入れて全体を炒め合わせる。
7. 仕上げにごま油（小さじ1）を回し入れ、白ごまをふりかけて完成。

レシピ6｜厚揚げの揚げ出し風（電子レンジで10分）

揚げ出し豆腐をイメージした料理を、揚げ物なしで再現します。電子レンジを使って手軽に作れます。

基本情報

項目	内容
調理時間	約10分
難易度	★☆☆（初心者向け）
カロリー目安	約160kcal（1人前）
人数	2人前

材料（2人前）

材料	分量	代用食材
厚揚げ	1枚（約200g）	なし
だし汁	150ml	水150ml＋だしの素小さじ1/2でも可
醤油	大さじ1（15ml）	なし
みりん	大さじ1（15ml）	なし
大根おろし	50g	なくても可
しょうが（おろし）	小さじ1/2（約2g）	チューブ約1cm
刻みネギ	大さじ1（約5g）	なくても可
片栗粉	大さじ1（約9g）	コーンスターチでも可
水（水溶き片栗粉用）	大さじ1（15ml）	なし

手順

1. 厚揚げを電子レンジ対応の皿に乗せ、600Wで1分30秒加熱する（表面の油を軽く落としつつ、内部を温めることで味が染みやすくなる）。
2. キッチンペーパーで水気を拭き、一口大（約4〜5cm角）に切る。
3. 耐熱容器にだし汁（150ml）・醤油（大さじ1）・みりん（大さじ1）を合わせ、電子レンジ600Wで2分加熱する（電子レンジで加熱することで、煮立てる工程が不要になる）。
4. 水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1＋水大さじ1）を加えてよく混ぜ、再度電子レンジ600Wで1分加熱してとろみをつける（一気に加えずに少しずつ混ぜると均一なとろみになる）。
5. 厚揚げを器に盛り、あんかけを上からかける。
6. 大根おろし・しょうがおろし・刻みネギをのせて完成。

レシピ7｜厚揚げとひき肉のそぼろ煮

コクのある豚ひき肉と厚揚げの組み合わせ。そぼろの旨みが厚揚げに染み込んで絶品です。

基本情報

項目	内容
調理時間	約20分
難易度	★★☆（中級者向け）
カロリー目安	約330kcal（1人前）
人数	2〜3人前

材料（2〜3人前）

材料	分量	代用食材
厚揚げ	1枚（約200g）	なし
豚ひき肉	150g	鶏ひき肉・合いびき肉でも可
しょうが（みじん切り）	1かけ分（約5g）	チューブ約2cm
だし汁	150ml	水150ml＋だしの素小さじ1/2でも可
醤油	大さじ1と1/2（約22ml）	なし
みりん	大さじ1（15ml）	なし
砂糖	小さじ1（約3g）	なし
酒	大さじ1（15ml）	なし
片栗粉	小さじ2（約6g）	なし
水（水溶き片栗粉用）	大さじ1と1/2（約22ml）	なし
サラダ油	小さじ1（4ml）	なし

手順

1. 厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、キッチンペーパーで水気を拭いた後、一口大（約3cm角）に切る（油抜きをすることでひき肉との一体感が増す）。
2. フライパンにサラダ油（小さじ1）を中火で熱し、しょうが（みじん切り）を炒めて香りを立てる（約30秒）。
3. 豚ひき肉を加えて、箸でほぐしながら中火で炒める（約3〜4分。肉の色が変わってからさらに1分炒めると余分な水分が飛ぶ）。
4. 厚揚げを加えてさっと炒め合わせ、だし汁（150ml）・醤油（大さじ1と1/2）・みりん（大さじ1）・砂糖（小さじ1）・酒（大さじ1）を加える。
5. 沸騰したら蓋をして弱火で約10分煮る（弱火でじっくり煮ることでひき肉の旨みが溶け出し、厚揚げに染み込む）。
6. 火を強めて水溶き片栗粉（片栗粉小さじ2＋水大さじ1と1/2）を加え、とろみをつけたら完成（とろみが出てから約30秒は混ぜ続けることで、片栗粉が均一に溶け込む）。

プロのコツ・裏技｜料理研究家が伝授する厚揚げをもっとおいしくする方法

厚揚げ料理の仕上がりを劇的に変える、独自のテクニックを紹介します。

コツ1：焼く前に表面に切り込みを入れる

焼き物に使う場合、厚揚げの表面に格子状の切り込み（深さ約3〜5mm）を入れると、表面積が増えてタレが絡みやすくなります。見た目も美しくなり、断面がカリッとした食感になります。試作した結果、切り込みを入れる・入れないで、タレの絡み具合が明らかに違いました。

コツ2：冷蔵庫から出してすぐ調理しない

厚揚げを冷蔵庫から出してすぐに焼くと、表面だけが先に焦げて中心が冷たいままになります。料理を始める10〜15分前に冷蔵庫から出して、常温に戻しておくと均一に火が通ります。特にステーキ風に厚みを活かして焼く場合は、この工程が特に重要です。

コツ3：だしをたっぷり使って「含め煮」にする

厚揚げの煮物で「味が薄い」と感じる場合、だし汁が少ないことが原因のことが多いです。通常の煮物より20〜30%多めのだし汁を使い、弱火でじっくり時間をかけると、厚揚げの内側まで味が染み込みます。醤油を増やして濃くするより、だしをたっぷり使う方がうまみのある仕上がりになります。

コツ4：仕上げのごま油が全体の印象を変える

炒め物でも煮物でも、仕上げにごま油（小さじ1程度）を回しかけるだけで、風味がぐっと増します。加熱し続けるとごまの香りが飛んでしまうため、火を止める直前に入れるのがポイントです。醤油を大さじ1/2減らして、その分をごま油で補うと、香り高いのに塩分は控えめな仕上がりになります。

コツ5：保温効果を使って「余熱で染み込ませる」

煮物を作ったとき、火を止めた後すぐに食べるより、15〜20分ほどそのまま放置してから食べる方が断然おいしくなります。余熱で煮汁がゆっくり冷えていく過程で、厚揚げの内部に味がじんわり染み込みます。この方法を試した結果として、同じレシピでも格段に味の深みが増しました。

コツ6：トースターで表面をカリカリにする

煮物やそぼろ煮を作った後、仕上げとして耐熱皿に盛ってトースターで2〜3分焼くと、表面がカリッとしてメリハリのある食感になります。これは厚揚げならではの楽しみ方で、通常の煮豆腐ではできないアレンジです。

よくある失敗パターンと回避策

厚揚げ料理で失敗しがちなポイントと、その解決策を具体的にまとめました。

失敗1：焼いたときに油がはねる

原因は厚揚げの表面に水分が残っていることです。パッケージから出した直後の厚揚げは予想以上に水分を含んでいます。

回避策：キッチンペーパーで全面（6面）を丁寧に押さえて水気を完全に拭き取ってから焼きましょう。特に切り口の断面は水分が多いため、重点的に拭くことが重要です。

失敗2：煮物の味が中まで染みない

原因は煮る時間が短すぎるか、煮汁が少なすぎることです。厚揚げの内側は豆腐のままのため、表面からゆっくり味が浸透します。

回避策：最低15〜20分は弱火で煮ること、火を止めた後も10分以上放置することで、余熱で味を染み込ませましょう。また、鍋のサイズに対して煮汁が少ない場合は、だし汁を足してください。

失敗3：炒め物で厚揚げが崩れてしまう

原因は強すぎる火加減で激しくかき混ぜていることです。厚揚げは表面が揚げているとはいえ、内側は豆腐のため崩れやすいです。

回避策：炒め物では、厚揚げを入れたら最初に片面をしっかり焼き固めてから動かします。ヘラで押しつけながら焼くと崩れにくくなります。また、角切りよりも縦半分にカットした大きめのサイズで使う方が崩れにくいです。

失敗4：味が薄くてパンチがない

原因は調味料の量が少ないか、タレを絡めるタイミングが早すぎることです。

回避策：タレを加えた後、水分が飛ぶまでしっかり炒め続けることで、味が凝縮されます。また、みりんを使う場合はしっかり加熱してアルコールを飛ばすことで甘みが引き立ち、味にコクが出ます。

失敗5：焼いたとき表面が焦げすぎる

原因はフライパンの温度が高すぎることや、油が少なすぎることです。

回避策：テフロン加工のフライパンを使う場合は中火、ステンレスや鉄製の場合はやや弱めの中火で焼きましょう。油は薄くフライパン全体に広がる程度が適量です（小さじ1〜2程度）。

失敗6：煮物の煮汁が多すぎてベチャッとなる

原因は煮汁を入れすぎていることです。厚揚げは煮汁を吸収しやすいため、最初から煮汁が多すぎると仕上がりが水っぽくなります。

回避策：煮汁は厚揚げの高さの2/3程度が目安です。落とし蓋をして少ない煮汁でも全体に行き渡るようにしましょう。足りなければ追加できますが、最初は少なめにスタートするのが賢いやり方です。

アレンジ・バリエーション｜飽きずに楽しめる厚揚げの使い方

定番レシピに飽きたときの、新しい厚揚げの楽しみ方を提案します。

アレンジ1：厚揚げの明太マヨ焼き

焼いた厚揚げの上に、明太マヨネーズ（辛子明太子1/2腹＋マヨネーズ大さじ2を混ぜたもの）を塗り、トースターで3分焼くだけ。洋風なのに和の素材との相性が絶妙で、おつまみとしても優秀です。青のりをふると色も鮮やかに仕上がります。

アレンジ2：厚揚げのキムチチーズ炒め

炒め物に使う厚揚げに、市販のキムチ（50g）とスライスチーズ1枚を加えるだけで、全く違う味わいになります。キムチの酸味と旨みが厚揚げに絡んで、チーズがコクを足します。〆に溶けたチーズが絡んだ状態でご飯にのせると、絶品ひとり丼になります。

アレンジ3：厚揚げのカレー煮

だし醤油煮のだし汁にカレー粉（小さじ1〜2）を加えるだけで、和風カレー煮に変身します。子どもにも人気のあるマイルドな味わいで、ご飯にもよく合います。玉ねぎやじゃがいもを加えると、より具だくさんになります。

アレンジ4：厚揚げの生姜焼き風

豚の生姜焼きのタレ（醤油大さじ2・みりん大さじ2・酒大さじ1・すりおろし生姜小さじ1）を厚揚げに使うと、ボリュームがあるのにさっぱりとした生姜焼き風になります。肉と組み合わせなくてもメインおかずになる、節約レシピとしても活躍します。

アレンジ5：厚揚げのトマト煮込み

イタリアン風の変わり種です。オリーブオイルでにんにくを炒め、カットトマト缶（1/2缶）と厚揚げを加えて10分煮るだけ。塩・コショウと乾燥バジルで仕上げると、和食の食材とは思えないおしゃれな一品に。チーズをのせてグリルするとさらにおいしくなります。

アレンジ6：余った煮物のリメイク｜厚揚げの卵とじ

翌日に残った厚揚げの煮物を再活用。煮物の煮汁ごとフライパンに入れて弱火で温め、溶き卵（2個）を流し入れて半熟状態で火を止めるだけ。煮物の味が染み込んだだし巻き風の卵とじになります。ご飯にのせると、翌日のお昼ごはんにもなります。

アレンジ7：厚揚げのバター醤油ステーキ（チーズのせ）

レシピ4の厚揚げステーキに、仕上げにスライスチーズをのせて蓋をして30秒蒸らすと、チーズが溶けてとろとろのグラタン風に変身します。パセリと粗挽きコショウをふれば、見た目も豪華になります。

保存方法と日持ちの目安

厚揚げを上手に保存して、毎日の料理に活用しましょう。

生（調理前）の厚揚げの保存

保存方法	保存期間	保存のコツ
冷蔵	開封後2〜3日	ラップで包むかジッパー袋に入れて空気を抜く
冷凍	約1ヶ月	ラップで1枚ずつ包んでジッパー袋に入れる

冷凍した厚揚げは解凍すると水分が抜けて食感が変わり、スポンジ状になります。この食感は煮物やおでんに使うと、だしをよく吸収して美味しくなります。炒め物や焼き物には向かないため、用途に合わせて選びましょう。

調理後の厚揚げ料理の保存

料理の種類	冷蔵保存	冷凍保存
焼き物	2〜3日	向かない（食感が悪くなる）
煮物・そぼろ煮	3〜4日	約2週間（煮汁ごと保存）
炒め物	2日	向かない（野菜が水っぽくなる）

煮物は冷蔵庫に入れておくと、日が経つにつれて味が染みてさらにおいしくなります。作り置きに向いているため、まとめて多めに作るのがおすすめです。

解凍・再加熱のコツ

冷凍した厚揚げ料理を解凍する際は、冷蔵庫に移して自然解凍（一晩）か、電子レンジの解凍モードを使います。急いでいる場合は電子レンジ600Wで2〜3分が目安ですが、加熱しすぎると水分が出て食感が悪くなるため注意してください。

合わせて作りたい献立提案

厚揚げ料理を軸にした、バランスの取れた献立を提案します。

献立例1：シンプル焼きに合わせる場合（さっぱり系）

• 汁物：わかめと豆腐の味噌汁
• 副菜：ほうれん草のおひたし
• 主食：白米（1合）
• もう一品：きゅうりとツナの和え物

さっぱりとした厚揚げの焼き物には、同じくあっさりとした副菜が合います。味噌汁の塩気と旨みが、シンプルな焼き厚揚げを引き立てます。

献立例2：旨辛炒めに合わせる場合（がっつり系）

• 汁物：かき玉スープ（中華風）
• 副菜：冷奴または豆腐サラダ
• 主食：白米（1合）またはチャーハン
• もう一品：枝豆（冷凍）

ボリュームのある旨辛炒めには、すっきりとしたスープと冷奴でバランスを取ります。卵を使ったかき玉スープがタンパク質を補完し、栄養バランスも整います。

献立例3：和風煮物に合わせる場合（和食定食）

• 汁物：あさりの潮汁またはしじみ汁
• 副菜：ひじきの煮物または切り干し大根
• 主食：白米（1合）
• もう一品：梅干し・漬物

煮物をメインにした場合は、副菜も和風で統一すると食事のまとまりが生まれます。あさりの潮汁はだしが薄いため、煮物の濃いめの味とのバランスが取れます。

栄養情報・健康面の補足

文部科学省の食品成分データベースによると、厚揚げ（生揚げ）の主要な栄養素は以下のとおりです。

栄養素	100gあたりの含有量
エネルギー	150kcal
たんぱく質	10.7g
脂質	11.3g
炭水化物	0.2g
カルシウム	240mg
鉄	2.6mg
大豆イソフラボン	約37mg（推定値）

厚揚げが優れている栄養的理由

厚揚げは植物性のたんぱく質源として非常に優秀です。特に注目すべきは、100gあたり240mgのカルシウムで、これは牛乳の約2倍に相当します。骨の健康維持を意識している方にとって、日常的に取り入れやすい食材です。

また、大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た働きがあるとされており、更年期の女性を中心に注目されています。

脂質が11gほど含まれますが、そのほとんどは不飽和脂肪酸であり、コレステロールを含まない植物性の脂質です。ダイエット中の方でも、適量であれば取り入れやすい食材と言えます。

鉄分（2.6mg/100g）も豊富で、貧血が気になる方にも意識的に取り入れてほしい食材です。ビタミンCを含む食材（ピーマン・ブロッコリーなど）と組み合わせることで、鉄分の吸収率がアップします。

糖質制限中にも使える

炭水化物がほぼゼロ（0.2g/100g）のため、糖質制限ダイエット中の方に特に向いています。腹持ちがよく、ボリューム感があるため、置き換えダイエットにも活用されます。

FAQ｜厚揚げに関するよくある質問

厚揚げはそのまま食べられますか？

はい、厚揚げはすでに揚げてある加工食品のため、そのまま食べることができます。ただし、美味しさを最大限に引き出すためには加熱調理することをおすすめします。特に焼いたり炒めたりすると風味が増し、食感も良くなります。

厚揚げの油抜きは電子レンジでできますか？

できます。耐熱皿に厚揚げをのせ、電子レンジ600Wで1分〜1分30秒加熱してから、キッチンペーパーで水分と浮き出た油を拭き取ればOKです。熱湯をかける方法よりも手軽にできます。

厚揚げと木綿豆腐はどちらがカロリーが高いですか？

厚揚げ（約150kcal/100g）の方が、木綿豆腐（約72kcal/100g）より約2倍カロリーが高いです。ただし、厚揚げはたんぱく質も豊富で腹持ちがよいため、少量でも満足感を得やすい特徴があります。

厚揚げは冷凍保存できますか？

できます。使い切れない厚揚げは1枚ずつラップで包み、ジッパー袋に入れて冷凍保存します。1ヶ月を目安に使い切りましょう。解凍すると食感がスポンジ状に変わるため、煮物やおでんに向いています。

厚揚げのレシピで「油抜き」を忘れたらどうなりますか？

煮物の場合は、煮汁に余分な油が浮いてべたつく仕上がりになります。また、だしの風味が油に弱められてしまい、全体の味がぼやけやすくなります。焼き物・炒め物では油抜きを省いても大きな問題はありません。

厚揚げとお肉を一緒に使うとき、どちらを先に炒めますか？

基本的にはお肉を先に炒めます。肉を先に炒めることで余分な脂が出て、その脂で厚揚げを炒めることができます。また、肉に火が通ってから厚揚げを加えることで、厚揚げが崩れにくくなります。

厚揚げが半分余ったとき、どう保存すればいいですか？

開封後の使いかけの厚揚げは、ラップでぴったりと包んで冷蔵保存し、2〜3日以内に使い切りましょう。長く保存する場合はラップで包んだ上にジッパー袋に入れて冷凍してください。

厚揚げを使った子ども向けのレシピはありますか？

甘辛系のタレで焼いたものや、チーズをのせてトースターで焼いたものは子どもにも人気です。また、カレー味の煮物や、明太マヨをのせた焼き厚揚げも食べやすい味付けです。辛子・豆板醤などの辛い調味料は抜いて、醤油・砂糖・みりんのシンプルな味付けから始めると良いでしょう。

厚揚げがスーパーになかったとき、何で代用できますか？

調理方法によって代用食材が変わります。煮物や炒め物なら木綿豆腐（水切りしたもの）で代用できますが、崩れやすいため扱いに注意が必要です。油揚げは薄いため食感が異なりますが、同様の味付けで使えます。がんもどきも煮物での代用として向いています。

厚揚げは妊娠中や授乳中に食べても大丈夫ですか？

厚揚げ自体は一般的に食べても問題ない食品ですが、大豆イソフラボンの過剰摂取については妊娠中に注意が必要とされる場合があります。厚揚げ1枚（200g）程度の通常の摂取量であれば問題ないとされていますが、心配な方はかかりつけの医師に相談することをおすすめします。

厚揚げレシピ人気まとめ｜この食材の魅力を最大限に引き出すために

厚揚げレシピ人気まとめとして、焼くだけの簡単レシピからボリュームおかずまで7種類のレシピを紹介しました。厚揚げは手軽で安くて栄養価が高い、まさに家庭料理の「万能選手」です。

この記事で紹介したポイントを振り返ると、まず油抜きの判断が重要です。煮物には必須、炒め物や焼き物では省いても問題ありません。次に火加減で、焼くときは中火でしっかり焼き色をつけ、煮るときは弱火でじっくりが基本です。タレの黄金比は醤油：みりん＝1.5：1が基本で、そこから好みで調整すると失敗が少なくなります。

アレンジの幅も広く、和・洋・中どのジャンルの味付けにも対応できる懐の深さが厚揚げの魅力です。冷凍保存もできるため、特売のときにまとめ買いしておけば、毎日の献立に大活躍します。

今日から厚揚げを主役に据えた献立を組み立ててみてください。安くて美味しくて身体にいい、最強のおかず食材がきっと食卓の定番になるはずです。