作り置きレシピ人気10選｜平日がラクになる簡単常備菜まとめ
平日の夕食準備に追われて、毎日「今日何作ろう」と悩んでいませんか。作り置きレシピを週末にまとめて仕込んでおけば、帰宅後は盛り付けるだけで栄養バランスのとれた食卓が完成します。
この記事では、何度も試作を重ねて辿り着いた本当に使える作り置き人気レシピ10選を、失敗しない手順とプロのコツとともに徹底解説します。保存方法や日持ちの目安、アレンジ方法まで網羅しているので、ぜひ週末の常備菜づくりの参考にしてください。
作り置きレシピを始める前に知っておきたい基本
作り置きが平日の食事を変える理由
作り置き料理を習慣にすると、平日の夕食準備時間が平均30分以上短縮できます。忙しい共働き家庭や一人暮らしの方にとって、この時短効果は計り知れません。
週末に2〜3時間かけてまとめて仕込んでおくことで、平日は電子レンジで温めるだけ、あるいは盛り付けるだけで食卓が整います。食材のまとめ買いによる節約効果も大きく、食費を月あたり3,000〜5,000円程度抑えられるご家庭も少なくありません。
また、あらかじめ献立を決めて仕込むため、栄養バランスを管理しやすくなるのも大きなメリットです。
作り置きに必要な基本の道具
作り置き料理を始めるにあたって、最低限そろえておきたい道具があります。
- 蓋つき保存容器（ガラス製または食品用プラスチック製）：Mサイズ5〜6個
- ジッパー付き保存袋（Lサイズ、Mサイズ各1箱）
- 清潔なシリコンスパチュラまたは菜箸
- キッチンスケール（分量を正確に量るため）
保存容器はガラス製が電子レンジ対応・においが移りにくい・長持ちするという観点から特におすすめです。プラスチック製を選ぶ場合は、必ずBPAフリーのものを選んでください。
作り置きの衛生管理の基本
作り置きで最も重要なのは衛生管理です。せっかく作ったおかずが傷んでしまっては元も子もありません。
- 調理前に必ず石けんで手を洗う（20秒以上）
- 保存容器は煮沸消毒またはアルコールスプレーで消毒する
- 料理が完全に冷めてから蓋をして冷蔵庫に入れる
- 保存容器に作った日付をラベルで貼っておく
- 取り出すときは必ず清潔なスプーンや箸を使う
特に3番目の「冷めてから蓋をする」という工程は、粗熱が残ったまま蓋をすると内部に蒸気がこもり、雑菌が繁殖しやすくなるため絶対に守ってください。
人気作り置きレシピ10選の基本情報
| 品名 | 調理時間 | 難易度 | 冷蔵保存 | 冷凍保存 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉の塩麹漬け | 約15分（漬け込み除く） | 初級 | 4〜5日 | 約1ヶ月 |
| ひじきの煮物 | 約30分 | 初級 | 4〜5日 | 約1ヶ月 |
| 切り干し大根の煮物 | 約25分 | 初級 | 5〜6日 | 約1ヶ月 |
| 豚の生姜焼き | 約20分 | 初級 | 3〜4日 | 約1ヶ月 |
| かぼちゃの煮物 | 約25分 | 初級 | 4〜5日 | 約1ヶ月 |
| 鶏そぼろ | 約20分 | 初級 | 5〜6日 | 約1ヶ月 |
| ほうれん草のおひたし | 約15分 | 初級 | 3〜4日 | 約1ヶ月 |
| 大豆とひじきのサラダ | 約20分 | 初級 | 4〜5日 | 不向き |
| 肉じゃが | 約40分 | 中級 | 3〜4日 | 約1ヶ月 |
| きんぴらごぼう | 約25分 | 初級 | 5〜6日 | 約1ヶ月 |
レシピ①：鶏むね肉の塩麹漬け（しっとりやわらか仕上げ）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 300g | 600g |
| 塩麹 | 大さじ1（約18g） | 大さじ2（約36g） |
| 酒 | 大さじ1（15ml） | 大さじ2（30ml） |
| にんにく（チューブ可） | 小さじ1/2（約2g） | 小さじ1（約4g） |
| ごま油 | 小さじ1（4ml） | 小さじ2（8ml） |
アレルギー情報：塩麹には米（グルテンフリーではないものもあり）が含まれます。小麦アレルギーの方は原材料を必ず確認してください。
代用食材として、塩麹がない場合は塩小さじ1/2＋みりん大さじ1で代用できます。ただし風味は若干変わります。
下ごしらえ・準備のポイント
- 鶏むね肉は調理30分前に冷蔵庫から出して室温に戻す。冷たいまま加熱すると中まで火が通りにくく、外側だけ固くなる原因になります。
- 肉の表面をフォークで20〜30箇所刺す。これにより塩麹の酵素が肉の内部まで浸透し、タンパク質が分解されてやわらかく仕上がります。
- 観音開きにして厚さを均一（約1.5〜2cm）にする。厚みが均一でないと加熱ムラが生じます。
- ポリ袋に材料をすべて入れてよく揉み込む。袋の空気を抜いて口を閉じます。
調理手順
- 漬け込み済みの鶏むね肉をジッパー袋のまま冷蔵庫で最低2時間（できれば一晩）休ませる。塩麹の酵素が肉のタンパク質をほぐし、加熱してもパサつかない下地を作るためです。
- フライパンに油を引かず（塩麹についているので不要）、皮側を下にして冷たいフライパンに肉を置く。中火で加熱を始めます。
- 約5分かけて皮側に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で7〜8分蒸し焼きにする。蒸し焼きにすることで表面が乾燥せず、しっとりと仕上がります。
- 竹串を刺して透明な肉汁が出ることを確認したら完成。赤みのある汁が出る場合は、さらに弱火で2〜3分加熱してください。
- アルミホイルで包んで10分休ませてから切る。余熱で中心まで火が通りつつ、肉汁が落ち着きます。
プロのコツ・裏技
筆者が5回以上試作して辿り着いたのは、「冷たいフライパンからスタートして中火で始める」方法です。一般的なレシピでは熱したフライパンで焼き始めることが多いのですが、冷たいフライパンから始めると表面が急激に収縮せず、肉汁が逃げにくくなります。
塩麹の量を大さじ1.5（27g）に増やすとより深いうまみが出ますが、塩分も強くなるため、味を見ながら調整してください。
正直なところ一晩漬け込む工程は「明日の朝やろう」と後回しにしがちですが、この漬け込み時間を省くと仕上がりが全然違います。2時間以上は必ず確保してください。
よくある失敗パターンと回避策
失敗①：パサパサに仕上がる原因として最も多いのは、加熱時間が長すぎることです。鶏むね肉の加熱しすぎは一瞬で食感を損ないます。内部温度が75℃に達した時点で火を止め、余熱で仕上げるのが正解です。
失敗②：外側だけ焦げて中が生焼け火加減が強すぎることが原因です。中火から弱火の範囲で、ゆっくり時間をかけて焼くことが大切です。フライパンに蓋をして蒸し焼きにする工程を必ず入れてください。
失敗③：塩辛くなりすぎる塩麹の塩分量はメーカーによって異なります。初めて使う塩麹の場合は、分量を大さじ3/4（13g程度）から始めて様子を見てください。
アレンジ・バリエーション
アレンジ①：棒棒鶏風サラダ薄切りにした塩麹鶏むね肉の上に、千切りのきゅうりとトマト、ごまだれ（練りごま大さじ1・醤油小さじ2・砂糖小さじ1・酢小さじ1・ラー油少々を混ぜたもの）をかけるだけで本格的な棒棒鶏に変身します。
アレンジ②：チキンサンドイッチ食パンに粒マスタード・マヨネーズを塗り、薄切りにした塩麹鶏とレタス、スライストマトを挟みます。朝食や弁当にぴったりのアレンジです。
アレンジ③：チキンと野菜の塩麹炒め残った塩麹鶏をひと口大に切り、にんにくを炒めたフライパンで季節の野菜（ブロッコリー・パプリカ・しめじなど）とともに強火で炒めます。塩麹が既についているので、追加調味料は不要です。
保存方法と日持ちの目安
冷蔵保存の場合は、完全に冷ましてからラップで包み、保存容器に入れて4〜5日以内に食べきってください。
冷凍保存の場合は、薄切りにしてから1回分ずつラップで包み、ジッパー袋に入れて冷凍すると約1ヶ月保存できます。解凍は電子レンジで1〜2分（600W）または冷蔵庫で自然解凍（前日の夜に移す）が便利です。
レシピ②：ひじきの煮物（だしが染み込む黄金比率）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| 乾燥ひじき | 25g | 50g |
| 油揚げ | 1枚（約30g） | 2枚（約60g） |
| にんじん | 1/3本（約50g） | 2/3本（約100g） |
| 大豆（水煮缶） | 50g | 100g |
| だし汁 | 200ml | 400ml |
| 醤油 | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| みりん | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| 砂糖 | 大さじ1（9g） | 大さじ2（18g） |
| ごま油 | 小さじ1（4ml） | 小さじ2（8ml） |
代用食材として、だし汁がない場合は水200mlに顆粒だし小さじ1で代用可能です。みりんがない場合は砂糖大さじ1と酒大さじ1で代用できます。
下ごしらえ・準備のポイント
- 乾燥ひじきをたっぷりの水（分量外）に20〜30分浸けて戻す。戻すと約5〜6倍に膨れます。浸けすぎると食感がぬるっとするので、30分が上限の目安です。
- 戻したひじきをざるに上げてよく水を切り、食べやすい長さ（約3〜4cm）に切る。芽ひじきはそのままでOKです。
- 油揚げは熱湯をかけて余分な油を抜く（これをしないと煮汁が油っぽくなります）。縦半分に切ってから5mm幅の細切りにします。
- にんじんは皮をむいて3〜4cm長さの細切り（5mm幅）にする。細切りにすることでひじきと食感が揃い、食べやすくなります。
調理手順
- 鍋にごま油を熱し、中火でにんじんを1〜2分炒める。油でコーティングすることで、にんじんの脂溶性ビタミン（β-カロテン）の吸収率が上がります。
- ひじきと油揚げを加え、さらに1〜2分炒める。このひと手間で煮崩れしにくくなり、うまみも引き立ちます。
- だし汁・醤油・みりん・砂糖を加えて中火で煮立てる。沸騰したらアクが出てくるので、丁寧に取り除いてください。
- 大豆の水煮を加え、弱火〜中火で15〜20分煮る。途中でひと混ぜして焦げないように注意します。
- 煮汁がほとんどなくなったら火を止める。ひじきの煮物は冷めると味が入るため、少し味が薄いかな？と思う段階で止めるのがちょうどよいです。
- 最後に仕上げのごま油（分量外・小さじ1/2）を回しかけると香りが際立ちます。
プロのコツ・裏技
ひじきの煮物の黄金比率として、筆者が試作を重ねて辿り着いたのは「醤油：みりん：砂糖＝2：2：1」です。この比率だとだしのうまみが引き立ち、甘辛すぎず食べやすい仕上がりになります。
醤油を大さじ1減らして薄口醤油を使うと、色が薄くなり上品な見た目に変わります。一方、砂糖をきび砂糖に変えるとコクが増し、ひじきの磯の香りとよくなじみます。
一般的なレシピでは水で戻しますが、ぬるま湯（40℃程度）で15分戻す方法にすると時短になり、戻り具合も均一になります。試してみる価値があります。
よくある失敗パターンと回避策
失敗①：ひじきが固い戻し時間が短すぎることが原因です。特に長ひじきは時間がかかるため、少なくとも25分は水に浸けてください。芽ひじきは20分で十分です。
失敗②：味が薄いひじきは海藻のため、戻すとかさが増えて煮汁の量が相対的に少なくなります。材料を見て「なんとなく多い」と感じたら、醤油とみりんを各大さじ1追加するなど調整してください。
失敗③：焦げてしまった煮汁がなくなりかけているのに気づかず放置してしまうのが原因です。弱火で煮ている間も5分おきに様子を確認し、必要であれば水50mlを追加してください。
アレンジ・バリエーション
アレンジ①：ひじきご飯炊き立てご飯にひじきの煮物をそのまま混ぜ込む混ぜご飯です。ご飯2合に対してひじきの煮物200g程度が目安です。おにぎりにしてもおいしいです。
アレンジ②：ひじき入り卵焼きひじきの煮物大さじ2〜3を卵3個で溶いた液に加えて焼くだけで、栄養満点な卵焼きが完成します。お弁当のおかずにも最適です。
アレンジ③：ひじきのサラダ水気を切ったひじきの煮物にコーン（缶詰）・きゅうり（薄切り）・マヨネーズ大さじ1を和えるだけで洋風サラダになります。マヨネーズとひじきの意外な組み合わせがクセになる味わいです。
保存方法と日持ちの目安
冷蔵保存は、清潔な保存容器に入れて4〜5日が目安です。毎日取り出すたびに清潔な箸を使うことで日持ちが伸びます。
冷凍保存は小分けにしてラップで包み、ジッパー袋に入れて1ヶ月保存可能です。解凍後は電子レンジ（600W・1〜2分）で温めてください。ただし、冷凍すると大豆がやや柔らかくなることがあります。
レシピ③：切り干し大根の煮物（だしいらずで簡単本格味）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| 切り干し大根（乾燥） | 30g | 60g |
| にんじん | 1/4本（約40g） | 1/2本（約80g） |
| 油揚げ | 1枚（約30g） | 2枚（約60g） |
| 水（戻し汁も使用） | 300ml | 600ml |
| 醤油 | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| みりん | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| 砂糖 | 小さじ2（6g） | 大さじ1と小さじ1（12g） |
| 酒 | 大さじ1（15ml） | 大さじ2（30ml） |
| サラダ油 | 大さじ1/2（7ml） | 大さじ1（14ml） |
下ごしらえ・準備のポイント
- 切り干し大根を水（分量外：約500ml）に15〜20分浸けて戻す。ある程度柔らかくなったらOKで、完全に戻し切る必要はありません（加熱でさらに柔らかくなります）。
- 戻した切り干し大根を軽く絞り、食べやすい長さ（4〜5cm）に切る。戻し汁は捨てずに取っておきます。この戻し汁には大根のうまみが溶け出しており、だしとして使えます。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切ってから5mm幅に切る。
- にんじんは3〜4cmの細切り（約5mm幅）にする。
調理手順
- 鍋にサラダ油を中火で熱し、にんじんを1〜2分炒める。油でコーティングすることでにんじんの甘みが引き立ち、煮崩れも防げます。
- 切り干し大根と油揚げを加え、全体に油が回るまで1分炒める。
- 戻し汁（約200ml）と残りの水を合わせて300mlにして加え、醤油・みりん・砂糖・酒を加えて中火で煮立てる。
- 煮立ったらアクを取り除き、弱火〜中火で15分煮る。途中でひと混ぜします。
- 煮汁が少なくなってきたら少し火を強め、汁気がほとんどなくなったら完成です。仕上げに七味唐辛子（少々）を振ると大人向けの風味になります。
プロのコツ・裏技
切り干し大根の煮物はだしが要らない料理で、戻し汁を使うことでうまみが凝縮された仕上がりになります。これを知らずに戻し汁を捨てているレシピも多いのですが、ぜひ再利用してください。
砂糖をきび砂糖に変えると、コクが増してより本格的な味わいになります。一般的な白砂糖では少しあっさりめに仕上がるので、リッチな味が好みの方にはきび砂糖をおすすめします。
また、ちくわを加えると食べごたえが増し、タンパク質も補えます。ちくわ1〜2本（約60〜100g）を斜め薄切りにして手順2で加えるだけでOKです。
レシピ④：豚の生姜焼き（やわらか仕上げの黄金タレ）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| 豚ロース薄切り肉 | 200g | 400g |
| 玉ねぎ | 1/2個（約100g） | 1個（約200g） |
| 生姜（すりおろし） | 大さじ1（約15g） | 大さじ2（約30g） |
| 醤油 | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| みりん | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| 酒 | 大さじ1（15ml） | 大さじ2（30ml） |
| 砂糖 | 小さじ1（3g） | 小さじ2（6g） |
| サラダ油 | 大さじ1（14ml） | 大さじ1と1/2（21ml） |
アレルギー情報：豚肉（肉類）にアレルギーのある方はご注意ください。醤油には小麦が含まれるため、グルテンフリーの方はタムリや米麹醤油をご利用ください。
下ごしらえ・準備のポイント
- 豚ロース肉は調理15分前に冷蔵庫から出して室温に戻す。冷たいまま焼くと均一に火が通らず、外が焦げて中が生焼けになりやすいです。
- 肉の脂身と赤身の境に3〜4箇所、1cm程度の切り込みを入れる。筋切りをすることで加熱時の縮みを防ぎ、やわらかく仕上がります。
- 生姜・醤油・みりん・酒・砂糖を合わせてタレを作る。このタレに肉を10〜15分漬け込むと、さらに味がしっかり入ります。
- 玉ねぎは繊維に沿って7〜8mm幅にスライスする。繊維を断ち切るように切ると食感が柔らかくなりすぎるため、繊維に沿って切るのがポイントです。
調理手順
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを透き通るまで2〜3分炒める。玉ねぎを先に炒めることで甘みが出て、全体の味に深みが生まれます。
- 玉ねぎを端に寄せ、漬け込んだ豚肉を広げて並べる。重ならないように1枚ずつ広げてください（重なると蒸し焼きになってしまいます）。
- 中火で1〜2分、表面に焼き色がついたら裏返す。このとき、余分なタレが焦げやすいため、火加減を少し弱めにするとよいです。
- 裏面も1〜2分焼いたら、残ったタレをフライパンに加えて全体に絡める。タレを加えた後は強火で30秒ほど一気に絡めることで、照りが出て見栄えもよくなります。
- 全体にタレが絡まったら火を止める。余熱で十分温まっているため、この段階で完成です。
プロのコツ・裏技
生姜焼きのタレは醤油：みりん：酒＝2：2：1が基本の黄金比ですが、筆者が10回以上試作して辿り着いた改良版では、ここにりんごジュース（果汁100%）大さじ1を加えます。りんごのフルーティーな酸味と甘みがタレに深みを与え、肉もやわらかくなる効果があります。
一般的なレシピでは肉を強火で焼くことが多いのですが、豚薄切り肉は中火でじっくり焼くことで縮みを抑え、ふっくらとした仕上がりになります。タレを絡める最後の工程だけ強火にするのがコツです。
レシピ⑤：かぼちゃの煮物（ほっこりやわらかな煮方）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| かぼちゃ | 1/4個（約300g） | 1/2個（約600g） |
| だし汁 | 200ml | 400ml |
| 醤油 | 大さじ1（15ml） | 大さじ2（30ml） |
| みりん | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| 砂糖 | 大さじ1（9g） | 大さじ2（18g） |
| 酒 | 大さじ1（15ml） | 大さじ2（30ml） |
| 塩 | ひとつまみ（約1g） | 小さじ1/4（約1.5g） |
下ごしらえ・準備のポイント
- かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除き、一口大（約4〜5cm角）に切る。皮は栄養豊富なので残してください。
- かぼちゃは切った後、角の部分を包丁で少し削る（面取り）。面取りをすることで煮崩れを防ぎ、見た目よく仕上がります。
- かぼちゃを水（分量外）にさらして5分置き、アクを抜く。アクを抜くことで雑味が減り、上品な甘さに仕上がります。
調理手順
- 鍋にだし汁・醤油・みりん・砂糖・酒・塩を入れて中火で煮立てる。
- 沸騰したら水気を切ったかぼちゃを皮を下にして並べ入れる。皮を下にすることで、身が煮崩れにくくなります。
- 落とし蓋（アルミホイルで作ったもので可）をして弱火で15〜20分煮る。途中で一度確認し、煮汁が極端に少ない場合は水を50ml追加してください。
- かぼちゃに竹串がスッと通ったら完成です。煮汁が少し残っている状態でOKです。冷めると味がさらに染み込みます。
- 火を止めてそのまま冷ます。この「冷ます」という工程が味を入れる重要な工程です。時間があれば30分〜1時間おいてから食べてください。
プロのコツ・裏技
かぼちゃの煮物で失敗が多いのは「煮崩れ」です。筆者が試作を重ねて気づいたのは、かぼちゃを煮る際に「最初は皮を下にして弱火で静かに煮る」ことが大切だということです。強火でグツグツ煮ると、かぼちゃが鍋の中で踊って角が崩れてしまいます。
砂糖の量を大さじ1増やすと甘みが強くなり、おかず感よりもスイーツ寄りの仕上がりになります。子どもに食べさせる場合や甘いかぼちゃが好きな方は多めにしてもよいでしょう。
レシピ⑥：鶏そぼろ（3色どんぶりにも使える万能常備菜）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| 鶏ひき肉 | 200g | 400g |
| 生姜（すりおろし） | 小さじ1（約5g） | 小さじ2（約10g） |
| 醤油 | 大さじ1と1/2（22ml） | 大さじ3（45ml） |
| みりん | 大さじ1と1/2（22ml） | 大さじ3（45ml） |
| 砂糖 | 大さじ1（9g） | 大さじ2（18g） |
| 酒 | 大さじ1（15ml） | 大さじ2（30ml） |
調理手順
- 鍋に鶏ひき肉と生姜・醤油・みりん・砂糖・酒をすべて入れて箸で混ぜ合わせる。加熱前に混ぜることで、ひき肉にしっかり調味料が浸透します。
- 中火にかけ、5本の箸または木べらで絶えず混ぜながら加熱する。一度も止めずに混ぜ続けることで細かくほぐれたそぼろが完成します。
- 肉に火が通り（約7〜8分）、水分が飛んでパラパラになってきたら弱火にする。
- さらに2〜3分炒り続け、しっとりパラパラな状態になったら完成です。煮汁がなくなりきる直前で止めると、冷めたときにちょうどよい水分感になります。
プロのコツ・裏技
鶏そぼろは「冷たい鍋から始める」のがプロのコツです。熱したフライパンに肉を入れると、表面が固まってしまい大きな塊になりやすくなります。冷たい鍋から調味料と一緒に加熱することで、細かくほぐれたきれいなそぼろになります。
砂糖の量を大さじ1/2に減らすと甘さ控えめのシンプルな味わいになり、大人向けのアレンジに向いています。甘めが好きな方は大さじ1.5にしてみてください。
レシピ⑦：ほうれん草のおひたし（色鮮やかに仕上げる本格技）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| ほうれん草 | 1束（約200g） | 2束（約400g） |
| だし汁 | 大さじ3（45ml） | 大さじ6（90ml） |
| 醤油 | 大さじ1（15ml） | 大さじ2（30ml） |
| みりん | 小さじ2（8ml） | 大さじ1と小さじ1（20ml） |
| かつお節 | 1袋（3g） | 2袋（6g） |
| 塩（茹でる用） | 小さじ1（5g） | 小さじ2（10g） |
下ごしらえ・準備のポイント
- ほうれん草の根元に十字の切り込みを入れる。根元は硬いため、切り込みを入れることで均一に火が通ります。
- たっぷりの水で根元の土をよく洗い流す。ほうれん草は根元に土が残りやすいため、葉を広げてしっかり洗ってください。
- 大きめの鍋に湯を沸かし、塩（小さじ1）を加える。塩を加えることでほうれん草の鮮やかな緑色が保たれます。
調理手順
- 沸騰した塩湯にほうれん草を根元から先に入れ、20〜30秒後に葉も沈めて約1分茹でる。茹ですぎると色が悪くなり、シュウ酸も出てしまうため短時間で仕上げます。
- 茹で上がったらすぐに氷水（または冷水）に取り、色止めをする。この工程でほうれん草の鮮やかな緑色が固定されます。
- 冷えたら水気をよく絞り、4〜5cmの長さに切る。しっかり絞らないと水っぽいおひたしになります。
- だし汁・醤油・みりんを混ぜ合わせて浸し地を作り、切ったほうれん草を10分以上浸す。
- 盛り付け時にかつお節をかけてできあがりです。
プロのコツ・裏技
ほうれん草のおひたしで色をきれいに保つ最大のコツは、「茹でたらすぐに氷水に取る」ことです。これを怠ると余熱で火が入り続け、色が黄色くなってしまいます。
浸し地の醤油を薄口醤油に変えると、より上品な色と風味になります。一般的な濃口醤油でもおいしいですが、見た目を重視するなら薄口醤油がおすすめです。
レシピ⑧：大豆とひじきのサラダ（栄養満点な和風サラダ）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| 大豆（水煮缶・汁気を切って） | 100g | 200g |
| ひじきの煮物（作り置き） | 100g | 200g |
| きゅうり | 1/2本（約50g） | 1本（約100g） |
| コーン（缶詰） | 大さじ2（約30g） | 大さじ4（約60g） |
| マヨネーズ | 大さじ2（28g） | 大さじ4（56g） |
| 白すりごま | 大さじ1（9g） | 大さじ2（18g） |
| 醤油 | 小さじ1（5ml） | 小さじ2（10ml） |
| 砂糖 | 少々（ひとつまみ＝約1g） | 少々（約2g） |
調理手順
- きゅうりは薄い輪切り（約2mm厚）にして塩（ひとつまみ・分量外）を振り、5分置いて水気を絞る。塩を振ることでしんなりとし、水分が出て他の食材と和えたときに水っぽくなりません。
- すべての材料をボウルに入れ、マヨネーズ・白すりごま・醤油・砂糖を加えて混ぜ合わせる。
- 冷蔵庫で10分以上冷やすと味がなじんでさらにおいしくなります。
このサラダは冷蔵4〜5日保存できますが、きゅうりが水分を出すため、2〜3日以内に食べきるのがベストです。
レシピ⑨：肉じゃが（黄金の煮汁で本格仕上げ）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| 牛薄切り肉（またはバラ肉） | 150g | 300g |
| じゃがいも | 2個（約300g） | 4個（約600g） |
| 玉ねぎ | 1個（約200g） | 2個（約400g） |
| にんじん | 1/2本（約80g） | 1本（約160g） |
| しらたき | 1袋（100g） | 2袋（200g） |
| だし汁 | 300ml | 600ml |
| 醤油 | 大さじ3（45ml） | 大さじ6（90ml） |
| みりん | 大さじ3（45ml） | 大さじ6（90ml） |
| 砂糖 | 大さじ2（18g） | 大さじ4（36g） |
| 酒 | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| サラダ油 | 大さじ1（14ml） | 大さじ1と1/2（21ml） |
下ごしらえ・準備のポイント
- じゃがいもは一口大（約4cm角）に切り、水にさらして5分置き、アクを抜く。アクを抜くことで仕上がりがきれいになります。
- 玉ねぎは8等分のくし切り、にんじんは乱切り（一口大・約3cm）にする。
- しらたきは熱湯で2〜3分下茹でして食べやすい長さ（10cm程度）に切る。下茹ですることでアクと独特のにおいが取れます。
- 牛肉は一口大に切る。バラ肉の場合は3〜4cmに切ります。
調理手順
- 鍋にサラダ油を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら取り出す。先に肉を炒めることで肉のうまみが油に移り、後から加える野菜が味わい豊かになります。
- 同じ鍋で玉ねぎを中火で2〜3分炒め、にんじんとじゃがいもを加えてさらに1〜2分炒める。
- 炒めた牛肉を戻し入れ、しらたきも加える。
- だし汁・醤油・みりん・砂糖・酒を加えて中火で煮立てる。沸騰したらアクを丁寧に取り除いてください。
- 落とし蓋をして弱火で20〜25分煮る。途中でじゃがいもが煮崩れないよう、鍋を揺すらずに静かに煮てください。
- じゃがいもに竹串がスッと通ったら落とし蓋を外し、中火で煮汁を半量程度になるまで煮詰める。
プロのコツ・裏技
肉じゃがの煮汁比率として、試作を重ねて辿り着いた黄金比は「醤油：みりん：砂糖：酒＝3：3：2：2」です。この比率だとバランスよく、どんな世代にも食べやすい甘辛さになります。
一般的なレシピでは水を使いますが、だし汁を使うことでうまみが格段に増します。だし汁がない場合は水にだし昆布（5cm角）を入れて代用してください。
落とし蓋を使わないと、じゃがいもが煮汁に踊って煮崩れしやすくなります。アルミホイルで即席の落とし蓋を作ってもOKです（真ん中に穴を数箇所あけてください）。
レシピ⑩：きんぴらごぼう（シャキシャキ食感の決め手）
材料と分量
| 材料 | 2人前 | 4人前 |
|---|---|---|
| ごぼう | 1本（約200g） | 2本（約400g） |
| にんじん | 1/2本（約80g） | 1本（約160g） |
| 醤油 | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| みりん | 大さじ2（30ml） | 大さじ4（60ml） |
| 砂糖 | 大さじ1（9g） | 大さじ2（18g） |
| 酒 | 大さじ1（15ml） | 大さじ2（30ml） |
| ごま油 | 大さじ1（14ml） | 大さじ1と1/2（21ml） |
| 一味唐辛子 | 少々（お好みで） | お好みで |
| 白いりごま | 小さじ2（6g） | 大さじ1（9g） |
下ごしらえ・準備のポイント
- ごぼうはたわしでよくこすり洗いし、ピーラーで薄くむく（または皮ごと使用でもOK）。ごぼうの皮に最も多くの風味成分が含まれているため、深くむきすぎない方がよいです。
- 笹がきにする（包丁を寝かせてそぎ切りにする）か、ピーラーでリボン状に削る。笹がきにすると断面積が大きくなり、調味料が染み込みやすくなります。
- 切ったごぼうを酢水（水500ml＋酢大さじ1）に5〜10分さらす。さらすことでアクが取れ、白くきれいな仕上がりになります。
- にんじんはごぼうと同じくらいの太さの千切りまたは笹がきにする。
調理手順
- フライパンにごま油を中火で熱し、水気を切ったごぼうを入れて2〜3分炒める。ごぼうが少し透き通ってきたら、にんじんを加えてさらに1〜2分炒めます。
- 酒を加えてアルコールを飛ばす（30秒ほど炒める）。アルコールを飛ばすことでえぐみが取れ、風味がよくなります。
- 醤油・みりん・砂糖を加え、中火で2〜3分炒め煮にする。汁気がほとんどなくなるまで炒めます。
- 仕上げに白いりごまと一味唐辛子を振り入れて完成です。
プロのコツ・裏技
シャキシャキ食感を保つコツは、「ごぼうを炒める時間を長くしすぎない」ことです。強火でテンポよく炒め、全体に油が回ったらすぐに調味料を加えることで、シャキシャキ感が残ります。
弱火でじっくり炒めると柔らかいきんぴらになります。食感の好みに合わせて炒め時間を調整してください。
作り置きをまとめて仕込む際のプロのコツ・裏技
効率的な仕込み順序
週末に一度に複数の作り置きを仕込む場合、作業効率を上げるための順序があります。
- 最初に乾物（ひじき・切り干し大根）を水に浸して戻す
- 次に下処理に時間がかかるもの（ごぼうを酢水にさらす・鶏むね肉に塩麹を揉み込む）を仕込む
- 火を使う料理を並行して進める（煮ている間に別の料理を準備する）
- 最後に和えるだけのサラダ系を仕上げる
この順序で動くと、2〜2.5時間で10品すべてを仕込むことができます。
容器の仕分けと保存のコツ
保存容器には必ずラベルを貼り、料理名と作った日付を書いておきましょう。冷蔵庫の中で「これいつ作ったっけ？」と迷う時間がなくなり、食べ忘れも防げます。
容量の大きい容器（500〜800ml）は肉じゃがやひじきの煮物など汁気の多いものに、小さい容器（200〜300ml）はそぼろやおひたしなど量が少ないものに使い分けると管理しやすくなります。
冷凍する場合の注意点
じゃがいもを使った料理（肉じゃがなど）は冷凍すると解凍後に食感が悪くなります。食べる分は冷蔵保存し、冷凍する場合はじゃがいもを取り除いてから冷凍するか、冷凍に向いたさつまいもやかぼちゃに変えるとよいです。
煮物類は冷凍する際に、煮汁ごとジッパー袋に入れて平らにして冷凍すると解凍しやすく、場所も取りません。
作り置きを使った週の献立提案
月曜日の夕食例
- 主菜：塩麹漬け鶏むね肉（電子レンジで温め）
- 副菜：ほうれん草のおひたし
- 副菜②：ひじきの煮物
- 汁物：豆腐と長ねぎのみそ汁（その日に作る）
- 主食：ご飯
このメニューなら調理時間は約10分。みそ汁を作る時間だけで夕食が完成します。
水曜日の夕食例
- 主菜：豚の生姜焼き（フライパンで温め直し）
- 副菜：きんぴらごぼう
- 副菜②：かぼちゃの煮物
- 汁物：わかめと豆腐のみそ汁（その日に作る）
- 主食：ご飯
金曜日の夕食例（週末前のお疲れさまメニュー）
- 主菜：肉じゃが（温め直し）
- 副菜：切り干し大根の煮物
- 副菜②：大豆とひじきのサラダ
- 汁物：かき卵スープ（市販の素を活用）
- 主菜：ご飯または食パン
週の後半でも手を抜かず、作り置きをうまく活用することで栄養バランスのとれた食卓を維持できます。
週末のリメイク弁当例
週の終わりに残った作り置きをリメイクすることで、食材のロスが出ません。
- 鶏そぼろ＋炒り卵（黄）＋ほうれん草おひたし（緑）で3色そぼろ弁当
- 肉じゃがの汁を少し足してカレー粉を加えてカレー風味の丼に
- きんぴらごぼうを混ぜ込んでごぼうの炊き込みご飯に（炊飯器で炊く際に加える）
作り置きレシピの栄養情報・健康面の補足
各レシピの主要栄養素
文部科学省の食品成分データベースをもとに、今回紹介した作り置きレシピ10選の主な栄養的特徴をまとめます。
| レシピ | 主な栄養素 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉の塩麹漬け | タンパク質・ビタミンB群・ナイアシン | 筋肉維持・疲労回復 |
| ひじきの煮物 | カルシウム・鉄・食物繊維 | 骨の健康・貧血予防 |
| 切り干し大根の煮物 | カルシウム・カリウム・食物繊維 | 血圧調整・腸内環境改善 |
| 豚の生姜焼き | タンパク質・ビタミンB1・亜鉛 | 疲労回復・免疫サポート |
| かぼちゃの煮物 | β-カロテン・ビタミンC・E | 抗酸化作用・美肌効果 |
| 鶏そぼろ | タンパク質・ビタミンB群 | 筋肉維持・代謝アップ |
| ほうれん草のおひたし | 鉄・葉酸・ビタミンK | 貧血予防・骨の健康 |
| 大豆とひじきのサラダ | 植物性タンパク質・イソフラボン | ホルモンバランス調整 |
| 肉じゃが | タンパク質・ビタミンC・カリウム | バランス栄養・疲労回復 |
| きんぴらごぼう | 食物繊維（イヌリン）・カリウム | 腸内環境改善・血糖値安定 |
和食の常備菜が健康によい理由
和食の作り置きは、食物繊維・カルシウム・鉄・発酵食品由来の栄養素を自然な形で摂取できます。今回紹介したレシピの多くは、厚生労働省が推進する「健康日本21」の食事バランスガイドでも積極的な摂取が推奨されている食材を使用しています。
特にひじき・切り干し大根・ほうれん草・大豆などは、現代の食生活で不足しがちなミネラルや食物繊維を豊富に含んでいます。週に一度まとめて作り置きしておくことで、日常的にこれらの栄養素を摂取しやすくなります。
注意：ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、茹でてから水にさらすことでシュウ酸が溶け出ます。腎臓結石を心配している方は、茹でて水にさらしたほうれん草を使用したおひたしが安心です。
よくある質問（FAQ）
Q1. 作り置きは何日くらい日持ちしますか？
作り置きの日持ちは料理の種類によって異なります。煮物系（ひじきの煮物・切り干し大根・かぼちゃの煮物・肉じゃが・きんぴらごぼう）は冷蔵で4〜6日、肉料理（鶏むね肉・豚の生姜焼き）は冷蔵で3〜5日が目安です。「少しでもにおいがおかしい」「見た目が変」と感じたら食べずに廃棄してください。迷ったら捨てることが原則です。
Q2. 作り置きは毎日食べても体に悪くないですか？
毎日同じ作り置きを食べ続けることに問題はありませんが、同じ食材ばかりでは栄養が偏る可能性があります。今回紹介したレシピのように、肉・魚・野菜・豆類・海藻類をバランスよく組み合わせることで栄養的にも充実した食事ができます。同じ種類のものを食べ続けるより、複数のおかずをローテーションする形が理想的です。
Q3. 作り置きはいつ食べるのが一番おいしいですか？
煮物系は作った翌日が最もおいしくなる傾向があります。味が食材に染み込み、全体的にまとまりが出ます。肉料理は作りたてが最もジューシーですが、冷蔵2〜3日以内であれば温め直すことで問題ありません。温め直しには電子レンジ（600W・2〜3分）またはフライパンに少量の水を加えて蓋をした蒸し温めがおすすめです。
Q4. 作り置きを冷凍する際のポイントは何ですか？
冷凍する際は「完全に冷めてから冷凍する」「1回分ずつ小分けにする」「食品用ラップでぴったり包んでからジッパー袋に入れる」の3つが基本です。空気が入ると冷凍焼けが起きて風味が落ちるため、できるだけ空気を抜いて密封してください。解凍は電子レンジ（自動解凍モード）か冷蔵庫での自然解凍が食感を損ないにくい方法です。
Q5. 子どもが食べやすい作り置きはどれですか？
子どもに人気が高いのは鶏そぼろ・かぼちゃの煮物・肉じゃがの3つです。鶏そぼろはご飯にかけるだけで子どもが喜ぶ3色そぼろ丼にできます。かぼちゃの煮物は自然な甘みがあり、野菜嫌いな子どもにも食べやすいです。辛みや強い薬味（生姜の量を減らすなど）を控えて作るとさらに食べやすくなります。
Q6. 作り置きが傷みにくくするコツはありますか？
食材を煮る際にしっかりと火を通すこと、保存容器を清潔に保つこと、料理が完全に冷めてから冷蔵庫に入れること、取り出す際に清潔な箸を使うことが基本です。また、梅干しや酢を使った料理は傷みにくい傾向があります。夏場（気温が高い時期）は冷蔵保存の期間を1〜2日短めに見積もってください。
Q7. 料理が苦手でも作り置きはできますか？
今回紹介したレシピはすべて初心者向けの「初級」レベルで、特別な技術は必要ありません。材料を切って煮るだけ、あるいは炒めるだけのシンプルな工程がほとんどです。最初は2〜3品から始めて、慣れてきたら品数を増やしていくのがおすすめです。最初の1品なら「ひじきの煮物」や「切り干し大根の煮物」からスタートするのが作りやすいです。
Q8. 作り置きを保存する容器はどんなものがよいですか？
ガラス製の保存容器が最もおすすめです。においが移りにくく、電子レンジでそのまま温められ、食洗機対応のものも多いため管理が楽です。ただし重くて割れやすいというデメリットもあります。軽さを重視するならBPAフリーのプラスチック製容器を選んでください。ジッパー袋は冷凍保存に向いており、平らに広げて冷凍することで省スペースに収まります。
Q9. 作り置きと一緒に作るとよいみそ汁の具はありますか？
作り置きの主菜・副菜に合わせたみそ汁を考えると、献立全体のバランスが取れます。鶏むね肉には豆腐と長ねぎのみそ汁、肉じゃがにはわかめとじゃがいものみそ汁、豚の生姜焼きにはナスとみょうがのみそ汁がよく合います。みそ汁の具は冷蔵庫の余り野菜を使うことで食材を無駄なく活用できます。
Q10. 塩麹がない場合に鶏むね肉をやわらかくする方法はありますか？
塩麹がない場合でも、いくつかの方法でやわらかく仕上げることができます。一つ目は「ヨーグルト漬け」で、プレーンヨーグルト大さじ2に塩小さじ1/2・にんにく・生姜を加えて漬け込みます。二つ目は「マヨネーズ漬け」で、マヨネーズ大さじ1と塩こしょうで揉み込む方法です。マヨネーズの油分が肉をコーティングし、水分を保持してくれます。三つ目は「低温加熱」で、63℃程度の湯で30分以上浸けて加熱する方法（低温調理）があります。
作り置きレシピで毎日の食卓をもっとラクに
作り置きレシピ人気10選を通じて、週末の2〜3時間が平日の食事準備を大幅にラクにする仕組みをご紹介しました。鶏むね肉の塩麹漬けから始まりきんぴらごぼうに至るまで、どのレシピも初心者が失敗なく作れるよう、理由と根拠を添えた手順でまとめています。
まずは気に入った2〜3品から始めてみてください。週に1回の仕込み習慣が身につくと、平日の夕食準備が驚くほどラクになります。常備菜をうまく活用することで、忙しい毎日でも栄養バランスのとれた食事を無理なく続けることができます。
今回紹介した10品を定番化しておけば、スーパーでの食材選びに迷う時間も減り、食費の節約にもつながります。衛生管理をしっかり守り、安全においしく作り置きを活用してください。あなたの毎日の食卓が、もっと豊かでラクになることを願っています。