揚げない唐揚げレシピ｜ヘルシーなのに美味しいサクサク唐揚げの作り方
唐揚げは食べたいけれど、カロリーや後片付けが気になるという方は多いのではないでしょうか。
この記事では、油で揚げないのに外はサクサク、中はジューシーに仕上がる魔法のようなレシピをご紹介します。
揚げない唐揚げレシピ｜ヘルシーなのに美味しい一品を作ろう
揚げない唐揚げレシピ｜ヘルシーなのに美味しい仕上がりを、ぜひご家庭で体験してください。
特別な器具は必要なく、オーブントースターやオーブンレンジで簡単に作ることができます。
料理初心者の方でも絶対に失敗しないように、下ごしらえから焼き上げまで細かく解説します。
お弁当のおかずやおつまみにも最適な、我が家の定番メニューになること間違いなしです。
揚げない唐揚げの基本情報
調理前に、まずはレシピ全体の概要を把握しておきましょう。
カロリーや調理時間、難易度をあらかじめ確認しておくことで、調理がスムーズに進みます。
今回は、一般的な揚げ物に比べて大幅にカロリーを抑えたヘルシーな仕様にしています。
身体に優しい唐揚げを、ぜひ作ってみてください。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 調理時間 | 約30分（肉を漬け込む時間を除く） |
| 難易度 | 初心者向け（簡単） |
| カロリー目安 | 1人前あたり約240kcal（揚げた場合は約450kcal） |
| 分量 | 2人前（調整して4人前にも変更可能） |
一般的な鶏もも肉の唐揚げと比べて、カロリーを約半分に抑えることができます。
ダイエット中の方や、健康志向のご家族にも安心してお腹いっぱい食べてもらえる数値です。
フライパンの油処理や飛び散り汚れの掃除も不要なので、調理後のストレスもありません。
後片付けが圧倒的に楽になるのも、このレシピの嬉しいメリットです。
材料と分量
2人前と4人前の材料をわかりやすく一覧表にまとめました。
アレルギーをお持ちの方のために、小麦不使用（グルテンフリー）の片栗粉を使用しています。
ご自宅にある調味料で代用できるものも併せて記載していますので、参考にしてください。
分量を正確に測ることが、失敗を防ぐための第一歩になります。
| 材料名 | 2人前（分量） | 4人前（分量） | 代用食材と補足 |
|---|---|---|---|
| 鶏もも肉 | 1枚（約300g） | 2枚（約600g） | 鶏むね肉でも代用可能（ジューシーさはもも肉が上） |
| しょうゆ | 大さじ1と1/2（約27g） | 大さじ3（約54g） | めんつゆや白だしでもアレンジ可能（アレルギー：大豆） |
| 酒 | 大さじ1（約15g） | 大さじ2（約30g） | 白ワインでも代用可能です（肉を柔らかくします） |
| みりん | 小さじ1（約6g） | 小さじ2（約12g） | 砂糖小さじ1/3と酒小さじ1で代用可能です |
| すりおろしにんにく | 小さじ1/2（約3g） | 小さじ1（約6g） | チューブタイプでも問題ありません |
| すりおろししょうが | 小さじ1/2（約3g） | 小さじ1（約6g） | チューブタイプでも美味しく仕上がります |
| ごま油 | 小さじ1/2（約2g） | 小さじ1（約4g） | 風味づけに使用します（サラダ油やオリーブ油でも可） |
| 片栗粉 | 大さじ3（約27g） | 大さじ6（約54g） | コーンスターチでも代用できます |
| サラダ油（仕上げ用） | 小さじ1（約4g） | 小さじ2（約8g） | オイルスプレーがあると便利です（米油やオリーブ油も可） |
アレルギーに関する注意点
本レシピでは衣に片栗粉を使用しているため、小麦アレルギーの方でも安心して召し上がれます。
ただし、しょうゆには小麦が含まれている場合があるため、必要に応じてグルテンフリーのしょうゆをご使用ください。
下ごしらえと事前準備のポイント
美味しい唐揚げを作るためには、加熱前の下ごしらえが最も重要になります。
この準備を丁寧に行うことで、調味料が肉の奥までしっかりと染み込み、ジューシーに仕上がります。
以下の3つの手順をしっかりと守って進めていきましょう。
急がずに1つずつの工程を丁寧に行うことが、仕上がりの差につながります。
- 鶏肉を一口大（約3cm角・重さ約30g）に切り、余分な黄色い脂肪や筋を丁寧に取り除きます。
大きさをきれいに揃えることで、加熱時の火の通りにムラがなくなるためです。 - 切った鶏肉の両面をキッチンペーパーで挟み、表面の水分をしっかりと拭き取ります。
肉の表面に余分な水分が残っていると、調味料が薄まり、味がぼやけてしまうからです。 - ボウルに鶏肉と調味料を入れて、手で1分ほど優しく揉み込み、常温で約15分間置きます。
冷たいまま加熱すると肉が急激に縮んで硬くなるため、常温に戻す必要があります。
サクサクジューシーに仕上げる調理手順
下ごしらえが終わったら、いよいよ焼き上げの工程に入ります。
油で揚げない代わりに、オーブントースターやオーブンの熱風を上手に利用してカリッと仕上げます。
ここでのポイントは、加熱する際の油の使い方と鶏肉の並べ方です。
手順通りに進めることで、まるでお店のようなクオリティに仕上がります。
- 常温に戻した鶏肉の汁気を軽く切り、バットに広げた片栗粉を1個ずつ丁寧にまぶします。
全体に薄く均一にまぶすことで、ダマにならず、軽い食感の衣になるためです。 - アルミホイルを敷いた天板に、ごく薄くサラダ油をハケやスプーンの背で塗り広げます。
加熱中に鶏肉の衣がホイルにくっついて剥がれてしまうのを防ぐために必要な工程です。 - 衣をつけた鶏肉を、皮目の部分がしっかりと上を向くようにして天板に並べていきます。
皮に含まれる脂を加熱によって溶かし出し、自身の油で表面を揚げる状態にするためです。 - 並べた鶏肉の上から、仕上げ用のサラダ油をスプーンなどで少量ずつ全体に回しかけます。
この少量の油が熱で反応し、片栗粉を白っぽく残さず、サクサクの衣に変化させるからです。 - 200度に予熱したオーブン（トースターの場合は1000W前後）に入れ、約15分から18分間焼き上げます。
急激に高温で加熱するのではなく、適温で焼き上げることで、中の肉汁を逃さずにふっくら仕上がります。
料理研究家が教えるプロのコツと裏技
これまで数多くの唐揚げを試作してきた料理研究家として、自信を持っておすすめする秘伝のテクニックです。
少しの手間で劇的に美味しさがアップする、プロならではのこだわりを3つご紹介します。
一般的なレシピ本にはあまり載っていない手法ですので、ぜひ試してみてください。
この知識を知っているだけで、あなたの料理の腕前がさらに向上します。
片栗粉をまぶした後に5分間置く
多くのレシピでは片栗粉をまぶしてすぐに加熱しますが、筆者の経験ではまぶした後に5分間置くのが正解です。
この時間を置くことで、粉が肉の水分となじみ、加熱時に衣が剥がれ落ちるのを防ぐことができます。
面倒でも鶏肉を均等な大きさに切り分ける
正直なところ、鶏肉を1個ずつ均等な大きさ（約30g）に計量して切り分ける作業は面倒に感じられます。
しかし、この丁寧な工程を省いて大きさにバラつきが出ると、一部が焦げたり、生焼けになったりする原因になります。
しょうゆを減らして塩をひとつまみ加える
漬け込み調味料のしょうゆの量を小さじ1（約6g）だけ減らし、代わりに塩をひとつまみ（約1g）加えてみてください。
しょうゆ特有の焦げやすさを抑えつつ、お肉本来の旨味を引き出し、見た目もきれいきつね色に仕上がります。
よくある失敗パターンと回避策
揚げない唐揚げ作りでよく聞かれる失敗例と、それを防ぐための具体的な解決策をまとめました。
事前に一読しておくことで、失敗のリスクを最小限に抑えることができます。
少しの注意で、どのご家庭でもプロのクオリティを再現することができます。
万が一のトラブルの際も、こちらの対策を参考にしてください。
表面の衣が粉っぽくて白く残ってしまった
仕上げにかける油の量が不足しているか、かかり方に偏りがあることが原因です。
霧吹きがない場合は、小さじスプーンを使って鶏肉の表面全体に薄く油を伸ばすように垂らしてください。
焼き上がったけれど食感がベチャッとしている
加熱時の温度が低いか、鶏肉同士を隙間なく並べすぎて蒸し焼き状態になったことが原因です。
天板に並べる際は、お肉とお肉の間隔を最低でも1.5cm以上はあけて、熱風が全体に通るようにします。
表面はきれいに焼けているのに中が生焼けだった
お肉が冷蔵庫から出したてで冷たすぎたか、1個のサイズが大きすぎたことが原因です。
必ず調理の15分前に冷蔵庫から出して常温に戻し、1個あたりの重さを30g前後に揃えてください。
アレンジとバリエーション
このレシピはシンプルで奥深い味付けにしているため、さまざまなアレンジを楽しむことができます。
一度にたくさん作って、翌日以降に味を変えて食卓に出すのも賢い方法です。
特におすすめの、家族みんなが喜ぶ絶品アレンジアイデアを4つご提案します。
その日の気分や好みに合わせて試してみてください。
さっぱり食べられるネギ塩レモンソース
細かく刻んだ白ネギ（1/2本分）に、ごま油（大さじ1）、レモン汁（小さじ1）、塩（小さじ1/3）を混ぜ合わせます。
焼き上がった唐揚げにたっぷりとかけるだけで、レモンの酸味とネギの食感が爽やかな一品に変身します。
子供も大好きなハニーマスタード和え
粒マスタード（大さじ1）とはちみつ（大さじ1/2）、マヨネーズ（大さじ1）をボウルでよく混ぜ合わせます。
温かい状態の唐揚げをボウルに入れて全体に絡めるだけで、甘酸っぱくコクのある洋風おかずになります。
定番の美味しさである甘酢あんかけ
しょうゆ、砂糖、酢（各各大さじ1）と水（大さじ2）、片栗粉（小さじ1/2）を小鍋に入れて加熱し、とろみをつけます。
ピーマンや人参などの素焼き野菜と一緒に唐揚げを絡めれば、ボリューム満点の本格中華の完成です。
翌日に楽しむお助けリメイク親子丼
めんつゆを薄めたスープで新玉ねぎと唐揚げをさっと煮て、溶き卵でとじてご飯の上にのせます。
衣にだしがしっかりと染み込み、揚げたてとは違ったジューシーで優しい味わいが楽しめます。
保存方法と日持ちの目安
多めに作った場合や、お弁当の作り置きにしたい場合の保存方法をまとめました。
美味しさと食感をできるだけキープするためのコツも記載しています。
正しい方法で保存して、いつでも手軽に美味しい唐揚げを楽しんでください。
傷まないように素早く冷却することが大切です。
冷蔵保存の場合（日持ちの目安は2日から3日）
粗熱が完全に取れてから、清潔な密閉容器に重ならないように並べて入れて冷蔵庫で保管します。
食べる際は、お皿に移して電子レンジで軽く温めた後、トースターで1分ほど焼くとサクサク感が戻ります。
冷凍保存の場合（日持ちの目安は2週間から3週間）
1個ずつラップできっちりと包み、冷凍用保存袋（ジッパー付き）に空気を抜いて平らに入れて冷凍します。
凍ったままお弁当に入れるのは衛生上避け、必ず前日に冷蔵庫へ移して自然解凍後に加熱してください。
合わせて作りたいおすすめの献立
ヘルシーな唐揚げを主役に、栄養バランスを整えたおすすめの献立をご紹介します。
全体のカロリーを低めに抑えつつ、満足感を得られる組み合わせを意識しました。
夕食のメニューに迷ったときの参考にしてください。
どれも簡単に作れるメニューばかりです。
主食は十六穀米ごはん
白米に比べて食物繊維やミネラルが豊富で、噛みごたえがあるため満足感がアップします。
糖質の吸収を穏やかにする効果も期待できる健康的な主食です。
副菜はキャベツと人参のさっぱり塩昆布和え
千切りにした野菜に塩昆布とごま油を少し揉み込むだけで、ビタミンをしっかり補給できます。
箸休めにもぴったりな、シャキシャキとした食感が魅力の副菜です。
汁物は豆腐とわかめの具だくさんお吸い物
だしの旨味を効かせることで塩分を抑えつつ、お腹を満たすことができる優しい汁物です。
低カロリーでありながら、植物性タンパク質とミネラルを同時に摂取できます。
栄養情報と健康面へのメリット
揚げない唐揚げは、美味しいだけでなく健康面においても非常に優れた調理法です。
油の使用量を大幅にカットすることで得られる具体的なメリットを解説します。
身体を労わりたい方や、体型維持を心がけている方にぴったりのメニューです。
罪悪感なく唐揚げを楽しめる理由がここにあります。
脂質とカロリーの圧倒的なカット効果
油の中に直接入れて揚げる従来の方法に比べ、大さじ3杯分（約40g前後）の油の使用を抑えることができます。
これにより脂質が大幅に削減され、1食あたりの総カロリーを劇的に下げることが可能になります。
鶏肉に含まれる豊富なタンパク質を効率よく摂取
鶏もも肉には、筋肉や皮膚の材料となる良質なタンパク質が豊富に含まれています。
余分な脂質を落としながら、必要な栄養素だけを効率よく摂取できるため、筋トレ中の方にも最適です。
酸化した油を摂取するリスクの低減
高温で何度も使い回した油は酸化しやすく、体内の酸化ストレスを高める原因になります。
新鮮な油を最小限だけ使用するこのレシピなら、体内への負担を最小限に抑えることができます。
揚げない唐揚げに関するよくある質問
多くの方が疑問に思うポイントを、よくある質問としてわかりやすく解説します。
調理中の不安やちょっとした疑問を解決して、自信を持って料理に取り組みましょう。
これを読めば、あなたの唐揚げ作りがさらに一段レベルアップします。
疑問を解消して、楽しい料理の時間を過ごしてください。
トースターとオーブンのどちらで作る方が美味しく仕上がりますか
どちらでも美味しく作れますが、トースターの方が熱源が近いため、より表面がカリッと仕上がりやすいです。
ただし、トースターは焦げやすいため、途中でアルミホイルを被せるなどの火加減の調整が必要になります。
一度に大量（3人前以上）を作る場合は、天板が広く温度管理が安定しているオーブンを使用するのがおすすめです。
お使いの調理器具のクセに合わせて、加熱時間を微調整してください。
鶏むね肉やささみを使用しても同じように作ることができますか
はい、同じ工程で作ることができますが、脂質が少ない部位のためややパサつきやすくなります。
鶏むね肉を使用する場合は、調味料を揉み込む段階で「砂糖を小さじ1/2」追加してみてください。
砂糖の保水効果によって、焼き上がった後もお肉の中に水分が保たれ、しっとり柔らかく仕上がります。
ヘルシーさをさらに極めたいときには、胸肉やささみでの調理も非常におすすめです。
専用のオイルスプレーを持っていない場合はどのように油をかければ良いですか
スプーンやハケを使用することで、専用のスプレーがなくてもきれいに仕上げることができます。
スプーンの裏側を使って、並べた鶏肉の表面の片栗粉部分に、油をトントンと優しく押し当てるように塗ってください。
また、ビニール袋の中で片栗粉をまぶする前に、お肉に小さじ1の油を直接絡めておく方法も効果的です。
このひと手間で、片栗粉の粉っぽさが消えてサクサクに仕上がります。
片栗粉の代わりに小麦粉を使用してもサクサクになりますか
小麦粉を使用すると、サクサクというよりは「しっとり、ふんわり」とした衣に仕上がります。
もしサクサクしたクリスピーな食感を目指すのであれば、片栗粉を単体で使用することをおすすめします。
もしくは、小麦粉と片栗粉を「1対1」の割合で混ぜ合わせて使用すると、市販の唐揚げに近い食感になります。
お好みの食感に合わせて、粉の比率を変えて楽しんでみてください。
焼き上がった唐揚げが冷めてもお弁当の中でサクサク感をキープするコツはありますか
冷めても水分が飛びにくいように、衣をまぶす前の「水気の拭き取り」を徹底することが一番のコツです。
また、焼き上がった後に天板の上に放置せず、すぐに網の上に移して風を通してください。
下からの蒸気でお肉の底面が湿気るのを防ぐことで、お弁当の時間までサクサクした状態を維持できます。
完全に冷めてからお弁当箱に詰めることも、傷みを防ぐために重要です。
揚げない唐揚げレシピ｜ヘルシーなのに美味しい魔法の調理法
揚げない唐揚げレシピ｜ヘルシーなのに美味しいこの調理法は、家庭料理of常識を心地よく変えてくれます。
これまで面倒だった揚げ物のハードルを下げ、日々の食事作りをぐっと楽にしてくれるはずです。
健康を気遣う大切な人のためにも、ぜひこの作り方をマスターして作ってみてください。
ご家庭の定番メニューとして、何度もリピートしていただける自信作です。
外はサクッと香ばしく、一口噛めばジュワッと溢れ出る肉汁の美味しさに驚くはずです。
一度この手軽さと美味しさを知ってしまえば、もう従来の揚げ物に戻れなくなるかもしれません。
今晩のおかずに、さっそく美味しい揚げない唐揚げ作りに挑戦してみませんか。
あなたの食卓が、笑顔と美味しい温かさで満たされることを心から願っています。