1週間献立自動生成ツール｜まとめ買いリスト＆栄養計算もAI全自動 2026 4/29 WEBツール 料理ツール 2026年4月24日2026年4月29日 お気に入り </noscript><iframe data-src="https://gagalog.com/system/kondatejidou.html" width="100%" height="700" name="iframe" webkitallowfullscreen="" mozallowfullscreen="" allowfullscreen="" class="lazyload" > 目次【完全無料】1週間献立自動生成ツールの使い方｜まとめ買いリスト＆栄養計算も全自動 「今週、何作ろう……」 月曜の夜、冷蔵庫の前で立ち尽くすあの瞬間。仕事帰りのスーパーで、カゴに何を入れるか決められないまま売り場を2周するあの時間。 じつは、毎日の献立を考えることに苦痛を感じている人は約8割にのぼるという調査結果があります（東京ガス都市生活研究所調べ）。「料理をすること」そのものよりも、「何を作るか決めること」が最大のストレスだったのです。 この問題を根本から解決するために、ガガログでは「1週間献立自動生成ツール」を開発しました。 アプリのインストールは不要。会員登録も不要。スマホやPCのブラウザを開いて、たった3ステップの条件を入力するだけで、月曜から日曜まで7日分の献立（主菜・副菜・汁物）が一括で生成されます。しかも、カテゴリ別のまとめ買いリストと週間栄養サマリー（PFCバランス＋カロリー）まで全自動で出力されるので、もう「今週何作ろう？」と悩む必要は一切ありません。 この記事では、ツールの全機能と操作手順を画面の流れに沿って徹底解説します。初めて使う方でも迷わないよう、入力のコツや活用テクニックも余すことなくお伝えします。 このツールでできること まず、このツールが何をしてくれるのかを整理しておきましょう。 7日分の献立をワンタップで自動生成してくれます。世帯人数・予算・ジャンルの好み・苦手食材・調理時間・手持ちの調理器具を入力するだけで、月〜日のカレンダー形式で献立が組み上がります。構成パターンは「主菜のみ」「主菜＋副菜」「主菜＋副菜＋汁物」「一品完結型（丼・麺）」の4種類から選べるので、一人暮らしの方からファミリーまで幅広い食卓スタイルに対応します。 まとめ買いリストが自動で出てくるのも大きな特徴です。1週間分の食材が「肉類」「魚介類」「野菜」「調味料」「乾物・その他」の5カテゴリに分類されて一覧表示されます。同じ食材が複数日のレシピに登場する場合は分量が自動合算され、「この鶏むね肉は月曜のヘルシー唐揚げと木曜のよだれ鶏で使います」という用途まで表示されるので、スーパーでの買い物が驚くほどスムーズになります。リストはワンタップでクリップボードにコピーでき、LINEやXでの共有ボタンも付いています。 週間栄養サマリーで食生活を見える化できます。1週間トータルの平均カロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスがドーナツチャートとバーグラフで可視化され、「たんぱく質が少なめです。木曜の副菜を変えるとバランスが良くなります」といった具体的なアドバイスも自動で表示されます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、PFCバランスの目安としてたんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%が示されていますが、このツールはその基準に照らして過不足を教えてくれるわけです。 気に入らない料理は個別に差し替えできます。各料理カードに付いている「シャッフル」ボタンを押すだけで、その1品だけを別の候補に入れ替え可能です。他の6日分の献立はそのまま維持されるので、「全体はいいけど水曜の主菜だけ変えたい」というピンポイントな調整ができます。さらに、ドラッグ＆ドロップで曜日間の入れ替えにも対応しているため、「土曜の料理を金曜に移したい」といった並び替えも直感的に操作できます。 レシピ詳細をその場で確認できます。各カードをクリックすると、材料（人数分に自動スケーリング済み）と作り方の手順がモーダルで展開表示されます。gagalogにレシピ記事がある料理の場合は、詳しい写真付きの記事ページへのリンクボタンも表示されるので、調理中にすぐアクセスできます。 使い方ガイド：3ステップで献立完成 ステップ1：基本設定 ツールを開くと最初に表示されるのが「基本設定」画面です。ここで設定する項目は3つだけです。 世帯人数は、画面上部のスライダーを左右に動かして1人〜6人の中から選びます。この数字は後で生成されるレシピの材料分量と買い物リストの量に反映されます。たとえば4人を選ぶと、基準の2人分に対して材料が2倍にスケーリングされるため、実際にスーパーで買う量がひと目でわかります。 1週間の食費予算は、「1万円台」「2万円台」「3万円台」「気にしない」の4つから選択します。予算を指定すると、その範囲内に収まりやすいレシピが優先的に選ばれるようになります。鶏むね肉や豆腐、もやしなどコスパの高い食材を中心にした献立が多くなるのが「1万円台」、牛肉や刺身なども入る余裕があるのが「3万円台」というイメージです。「気にしない」を選べば、純粋に栄養バランスとジャンル配分だけで最適化されます。 献立の構成パターンは、食卓のスタイルに合わせて4つから選びます。「主菜のみ」はとにかくシンプルに済ませたい一人暮らしの方や、副菜は自分で適当に用意できるという方に向いています。「主菜＋副菜」は品数と手間のバランスが良く、共働き世帯に人気のパターンです。「主菜＋副菜＋汁物」は一汁二菜のしっかり献立で、栄養バランスを重視したい方やお子さんのいる家庭に最適です。「一品完結型（丼・麺）」は親子丼、チャーハン、ナポリタンなど1皿で完結する料理だけで7日分を構成するモードで、洗い物を最小限にしたい日や、料理にあまり時間をかけたくない週に重宝します。 3つの設定が終わったら、画面下部の「次へ：好み・制約の設定→」ボタンを押してステップ2に進みます。 ステップ2：好み・制約の設定 ここでは、あなたの味の好みと生活上の制約をより細かく指定していきます。 ジャンルの比率は、和食・洋食・中華・韓国の4ジャンルそれぞれにスライダーが用意されています。初期値は和食40%・洋食25%・中華20%・韓国15%になっていますが、たとえば「今週はがっつり中華を食べたい気分」なら中華のスライダーを上げ、その分だけ他のジャンルを下げてください。この割合に応じて、7日間の中で各ジャンルの料理が出現する頻度が変わります。和食を80%にすれば、7日中5〜6日が和食中心の献立になります。 NGワード・苦手食材は、フリーテキストでカンマ区切りに入力します。たとえば「パクチー,レバー,セロリ,えび」と入力すると、これらの食材を使うレシピが候補から完全に除外されます。アレルギー食品がある場合も、ここに入力しておけば安心です。家族の中に好き嫌いが分かれるメンバーがいる場合は、全員のNG食材をまとめて入力しておくと良いでしょう。 調理時間の上限は、月曜から日曜まで曜日ごとに個別に設定できます。これがこのツールの隠れた目玉機能です。平日は仕事帰りで疲れているから「20分以内」、土日は少し余裕があるから「60分以内」といった曜日別の調整がきくため、現実の生活リズムに合った献立が生成されます。初期設定では平日が20分、土日が60分になっていますが、たとえば水曜日がノー残業デーで少し余裕がある方は水曜だけ30分に変更する、といった細かいカスタマイズも可能です。 調理器具の制約は、チェックボックスで手持ちの器具を指定します。「コンロ」「炊飯器」「電子レンジ」「オーブン」「ノンフライヤー」の5つが用意されており、チェックが入っている器具のみを使うレシピが候補になります。たとえば一人暮らしでオーブンがない場合は「オーブン」のチェックを外しておけば、オーブンが必要なレシピは最初から表示されません。逆に電子レンジだけで料理を済ませたい日がある方は、レンジ調理に対応したレシピが優先的に選ばれるようになります。 すべての設定が終わったら、「🍽️献立を作る！」ボタンを押してください。 ステップ3：生成＆調整 ボタンを押すと、「食材の組み合わせを最適化中…」「栄養バランスを計算中…」「献立の自然さをチェック中…」といったメッセージとともにローディング画面が表示され、数秒後に献立が完成します。 生成結果は3つのタブに分かれて表示されます。 「献立カレンダー」タブの使い方 最初に表示されるのが献立カレンダーです。PCでは月〜日の7日分がカード形式で横並びに一覧表示され、スマホではスワイプで1日ずつ切り替える形になります。 各曜日のカラムには、構成パターンに応じて「主菜」「副菜」「汁物」のカードが縦に並びます。それぞれのカードには、料理名の他に料理のジャンルを示す絵文字アイコン、調理時間（分）、概算カロリー（kcal）が表示されているので、一目で1日の食事の全体像が把握できます。 個別シャッフルは、各カードの「🔀シャッフル」ボタンを押すだけです。その1品だけが同じ条件（ジャンル・時間制約・NG食材除外）を満たす別のレシピにランダムで入れ替わります。他の曜日の献立には一切影響しないので、気軽に何度でもお試しください。入れ替えると買い物リストと栄養サマリーもリアルタイムで再計算されます。 曜日間の入れ替えは、カードを長押し（PCはドラッグ）して別の曜日のカラムにドロップするだけです。「土曜に予定ができたから、手の込んだ料理を日曜に移したい」という場面で便利です。 全体の再生成は、カレンダー上部の「🔄全体を再生成」ボタンから行えます。条件はそのままで、7日分すべてを最初から組み直します。「条件は変えなくていいけど、まったく違うラインナップを見てみたい」というときに使ってください。 レシピ詳細の確認は、カードをクリック（タップ）するだけです。モーダルウィンドウが開き、その料理の材料一覧（世帯人数に合わせて自動スケーリング済み）、作り方の手順、ジャンル、カロリーが表示されます。gagalogにレシピ記事が掲載されている料理の場合は「📖gagalogで詳しいレシピを見る→」というリンクボタンも表示されるので、写真付きの詳しい解説ページにワンタップでアクセスできます。 「買い物リスト」タブの使い方 2つ目のタブを開くと、1週間分の食材がカテゴリ別に整理された買い物リストが表示されます。 カテゴリは「🥩肉類」「🐟魚介類」「🥬野菜」「🧂調味料」「📦乾物・その他」の5つに分かれており、スーパーの売り場の動線に近い順番で並んでいます。各カテゴリのヘッダーにはアイテム数も表示されるので、買い忘れがないか一目で確認できます。 食材ごとに表示される情報は3つあります。まず食材名と合計分量。たとえば月曜のヘルシー唐揚げで鶏むね肉300gを使い、木曜のよだれ鶏でも300gを使う場合、リスト上では「鶏むね肉：600g」と自動合算されて1行にまとまります。そして3つ目が用途で、「月曜の鶏むねヘルシー唐揚げ、木曜の鶏むね肉のよだれ鶏」のように、どの曜日のどの料理で使うかが表示されます。買い物中に「この量は何に使うんだっけ？」と迷うことがなくなるわけです。 各食材の左端にはチェックボックスが付いています。スーパーでカゴに入れたらタップしてチェックを入れれば、買い物中の進捗が可視化されます。 リストの上部には3つの共有ボタンがあります。「📋リストをコピー」を押すと、カテゴリ分け＋チェックボックス付きのテキスト形式でクリップボードにコピーされるので、メモアプリやLINEのトーク画面にそのまま貼り付けられます。「💬LINEで共有」ボタンはLINEの共有画面を直接開き、1週間分の献立概要とリンクをまとめて送れます。「🐦Xで共有」ボタンは、今週の献立ラインナップをXに投稿する画面を開きます。 「栄養サマリー」タブの使い方 3つ目のタブには、今週の献立全体の栄養バランスがグラフで表示されます。 画面中央に大きく表示されるドーナツチャートは、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の割合をカロリーベースで色分け表示しています。赤がたんぱく質、黄色が脂質、青が炭水化物です。チャートの中央には1日あたりの平均カロリーが大きな数字で表示されます。 ドーナツチャートの右側（スマホでは下側）には、PFCそれぞれの水平バーグラフがあり、1日平均のグラム数とカロリー比率（%）が数値で示されます。 その下には、週間合計カロリー（世帯人数分）、たんぱく質合計、脂質合計、炭水化物合計の4つのサマリーカードが並びます。 そして画面最下部に、緑色の「💡AIアドバイス」ボックスがあります。ここにはPFCバランスを分析した結果に基づく具体的な改善提案が自動で表示されます。たんぱく質の割合が15%を下回っている場合は「たんぱく質がやや少なめです。○曜日の副菜を豆腐や卵を使ったものに変えると、バランスが改善されます」のようなアドバイスが出ますし、脂質が30%を超えている場合は「揚げ物を減らして蒸し・茹で料理にシャッフルすると、理想の25%前後に近づけられます」といった提案が出ます。バランスが良好な場合は「今週の献立は栄養バランスが良好です！」と太鼓判を押してくれます。 このアドバイスを参考に、該当する曜日のカードに戻って「シャッフル」ボタンで差し替えれば、栄養バランスはどんどん改善されていきます。献立カレンダーと栄養サマリーを行き来しながら微調整するのが、このツールの最も賢い使い方です。 ツールが内部で行っている最適化ロジック 「ボタンを押すだけ」の裏側では、実はかなり高度な最適化処理が走っています。仕組みを知っておくと、より納得感を持って使えるはずです。 食材の重複活用による買い物効率の最大化を行っています。たとえば月曜の主菜で鶏むね肉を使ったら、木曜の副菜にも鶏むね肉を使うレシピを優先的に候補に入れます。同じ食材を週に複数回使い回すことで、買い物の品数を減らし、食材ロスも最小化するわけです。 同じ食材・同じ調理法の連続を避ける多様性スコアも考慮しています。月曜と火曜が両方とも鶏肉の炒め物になったり、3日連続で和食だけになったりしないよう、連続性をチェックして分散させています。 ジャンル配分の重み付けでは、ステップ2で設定した和食・洋食・中華・韓国の比率を7日間に按分し、各曜日に割り当てるジャンルを決めています。完全にランダムではなく、指定した比率にできるだけ近づくように制御されているため、「和食多めに設定したのに洋食ばかり出てきた」ということが起きにくくなっています。 NGフィルタリングは厳密です。苦手食材として入力されたワードが食材名に含まれるレシピは、候補の段階で完全に除外されます。部分一致で判定しているので、「えび」と入力すれば「むきエビ」を使うレシピも除外されます。 活用シーン別おすすめ設定 このツールは設定の組み合わせ次第で、さまざまな生活スタイルに対応します。 共働き夫婦・時間がない平日をとにかくラクにしたい場合は、人数2人、予算2万円台、構成パターン「主菜＋副菜」がおすすめです。平日の調理時間は15〜20分、土日を45〜60分に設定し、調理器具は「電子レンジ」にもチェックを入れておくと、レンジ調理で時短できるレシピも候補に入ります。 育児中のファミリー・栄養バランスをしっかり整えたい場合は、人数3〜4人、予算2〜3万円台、構成パターン「主菜＋副菜＋汁物」の一汁二菜がベストです。NG食材にお子さんの苦手なもの（ピーマン、なすなど）を入れておくと、食卓でのバトルも減るでしょう。生成後は栄養サマリータブを必ずチェックして、たんぱく質やカルシウムの多い副菜にシャッフルする習慣をつけると理想的です。 一人暮らし・食費を徹底的に抑えたい場合は、人数1人、予算1万円台、構成パターン「主菜のみ」または「一品完結型」が効率的です。一品完結型なら丼やパスタが中心になるため、洗い物も最小限で済みます。調理時間は全曜日15分にしておけば、帰宅後にすぐ作れるメニューだけが出てきます。 週末にまとめて作り置きしたい場合は、まずツールで1週間分の献立を生成した後、買い物リストタブでまとめ買い用の食材を把握します。週末に主菜の下ごしらえ（肉の下味冷凍、野菜のカットなど）をしておけば、平日はフライパンで焼くだけ、レンジで温めるだけの状態にできます。献立が事前に決まっていることの最大のメリットは、作り置きの計画も立てやすくなることです。 よくある質問 登録やインストールは必要ですか？一切不要です。スマホでもPCでも、ブラウザでページを開くだけですぐに使えます。入力した情報がサーバーに送信されることもありません。 レシピは何品収録されていますか？主菜24品、副菜15品、汁物12品、一品完結メニュー6品の合計57品が内蔵されています。和食・洋食・中華・韓国の4ジャンルをバランスよくカバーしており、レシピは随時追加・更新しています。 カロリーや栄養素の数値はどのくらい正確ですか？各レシピの栄養値は日本食品標準成分表を参考に算出した概算値です。調理法や食材の個体差により実際の数値とは多少の差が生じます。医療的な栄養管理ではなく、日常の食生活の「傾向」を把握するためのガイドとしてご活用ください。 スマホでの操作は快適ですか？レスポンシブデザインに完全対応しています。スマホでは献立カレンダーが横スワイプで1日ずつ切り替わるUIになっており、片手で直感的に操作できます。買い物リストもスマホ画面に最適化されたレイアウトで表示されるので、スーパーでの閲覧にストレスはありません。 生成した献立を保存できますか？買い物リストの「📋リストをコピー」ボタンでテキストとして保存できます。また、LINEやXへの共有ボタンを使えば、家族やパートナーに献立を送ることも可能です。 同じ料理が何度も出てきませんか？1回の生成で同じレシピが重複して選ばれることはありません。内部ロジックで「使用済みID」を管理しており、7日間すべてが異なるメニューになります。また、前日と食材や調理法がかぶりにくいよう、多様性スコアによる分散処理も行っています。 まとめ 1週間の献立を考えるストレスは、多くの人が漠然と抱えながらも「仕方ない」と諦めてきた家事負担の代表格です。 このツールを使えば、その時間と精神的エネルギーをほぼゼロにできます。条件を入力して「献立を作る！」を押すだけで、7日分の献立・まとめ買いリスト・栄養バランスが一括で手に入る。気に入らない料理はシャッフルで差し替え、曜日の入れ替えもドラッグ＆ドロップ。調整が終わったら買い物リストをコピーして、あとはスーパーに行くだけです。 日曜の夜に5分。たったそれだけの時間で、あなたの1週間の夕食がすべて決まります。 お気に入り WEBツール 料理ツール URLをコピーしました！
