厚揚げ料理のレシピ・作り方50選！簡単・美味しい・栄養満点の万能食材活用術

毎日の献立に悩んでいませんか？栄養価が高く、リーズナブルで使い勝手の良い食材をお探しなら、厚揚げが最適です。

厚揚げは豆腐を油で揚げた日本の伝統的な食材で、タンパク質が豊富でありながら価格も手頃です。しかし、「いつも同じような調理法になってしまう」「レシピのバリエーションが思い浮かばない」という声をよく耳にします。

本記事では、レシピ 厚揚げをテーマに、基本的な調理法から応用レシピまで、50種類以上の厚揚げレシピを詳しくご紹介します。栄養価や保存方法、調理のコツまで網羅的に解説しますので、厚揚げを使った料理のレパートリーを大幅に増やすことができます。

厚揚げの基本知識と栄養価

厚揚げとは

厚揚げは、木綿豆腐を厚めに切って油で揚げた加工食品です。表面はカリッとした食感で、内側は豆腐のなめらかさを保っています。

関西地方では「生揚げ（なまあげ）」と呼ばれることもあり、地域によって呼び方が異なります。一般的なサイズは縦約8cm、横約5cm、厚さ約2.5cmです。

厚揚げの栄養価

厚揚げ100gあたりの主要な栄養成分は以下の通りです。

タンパク質が豊富で、特に必須アミノ酸のバランスが良いのが特徴です。カルシウムと鉄分も豊富で、骨の健康維持や貧血予防にも効果的です。

厚揚げの健康効果

イソフラボン効果

• 女性ホルモンのエストロゲンに似た働き
• 更年期症状の緩和
• 骨粗しょう症の予防

高タンパク・低糖質

• 筋肉量の維持・増加
• ダイエット効果
• 血糖値の安定

豊富なミネラル

• カルシウムによる骨の強化
• 鉄分による貧血予防
• マグネシウムによる心臓機能の維持

厚揚げの選び方と保存方法

良い厚揚げの選び方

外観のチェックポイント

• 表面が均一な金色に揚がっている
• 表面にツヤがある
• 形が崩れていない
• パッケージに水分が溜まっていない

触感の確認

• 適度な弾力がある
• 表面がべたつかない
• 重すぎず軽すぎない

賞味期限の確認

• 製造日から3-5日以内のものを選ぶ
• 冷蔵保存で購入する

正しい保存方法

冷蔵保存

• 未開封：パッケージのまま冷蔵庫で保存
• 開封後：キッチンペーパーで包み、密閉容器に入れて保存
• 保存期間：2-3日

冷凍保存

• 使いやすいサイズにカットしてから冷凍
• 冷凍用保存袋に入れて空気を抜く
• 保存期間：約1ヶ月
• 解凍：自然解凍または電子レンジで解凍

厚揚げの基本調理法

下準備の重要性

油抜きの方法

1. 厚揚げを熱湯に1-2分浸す
2. キッチンペーパーで水分を拭き取る
3. 余分な油分が除去され、味が染み込みやすくなる

カットの基本

• 輪切り：煮物や焼き物に最適
• 短冊切り：炒め物や汁物に便利
• 角切り：サラダやマリネに使用
• 半分切り：詰め物料理に最適

基本の調理テクニック

焼く

• 中火でじっくり焼く
• 表面に焼き色をつける
• 内側まで温める

煮る

• 調味料を先に合わせる
• 弱火でじっくり煮込む
• 味を染み込ませる

炒める

• 油は少量で十分
• 強火で手早く炒める
• 野菜と組み合わせる

定番厚揚げレシピ15選

1. 厚揚げの煮物

材料（4人分）

• 厚揚げ：2枚
• だし汁：400ml
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 生姜：1片

作り方

1. 厚揚げは熱湯で油抜きし、食べやすい大きさに切る
2. 鍋にだし汁と調味料を入れて煮立てる
3. 厚揚げを加えて15分煮込む
4. 生姜の千切りを加えて完成

ポイント

• 弱火でじっくり煮込むことで味が染み込む
• 冷ましながら味を馴染ませる

2. 厚揚げの照り焼き

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• サラダ油：小さじ1

作り方

1. 厚揚げを8等分に切る
2. フライパンで両面を焼く
3. 調味料を合わせて加える
4. 照りが出るまで絡める

3. 厚揚げと野菜の炒め物

材料（3人分）

• 厚揚げ：1枚
• キャベツ：1/4個
• にんじん：1/2本
• ピーマン：2個
• 醤油：大さじ2
• 酒：大さじ1
• ごま油：大さじ1

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさに切る
2. 厚揚げは角切りにする
3. ごま油で野菜を炒める
4. 厚揚げを加えて調味料で味付け

4. 厚揚げのあんかけ

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• だし汁：200ml
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 片栗粉：大さじ1
• 水：大さじ2
• ねぎ：適量

作り方

1. 厚揚げを焼いて器に盛る
2. だし汁と調味料を煮立てる
3. 水溶き片栗粉でとろみをつける
4. 厚揚げにかけてねぎを散らす

5. 厚揚げの味噌田楽

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 味噌：大さじ3
• 砂糖：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1

作り方

1. 厚揚げを半分に切る
2. オーブントースターで焼く
3. 味噌だれの材料を混ぜる
4. 厚揚げに味噌だれを塗って再び焼く

6. 厚揚げハンバーグ

材料（4個分）

• 厚揚げ：2枚
• 鶏ひき肉：200g
• 玉ねぎ：1/2個
• 卵：1個
• パン粉：大さじ3
• 塩胡椒：適量

作り方

1. 厚揚げをつぶして水分を切る
2. 玉ねぎをみじん切りにする
3. 全ての材料を混ぜて成形
4. フライパンで両面を焼く

7. 厚揚げの麻婆豆腐風

材料（3人分）

• 厚揚げ：2枚
• 豚ひき肉：150g
• 長ねぎ：1本
• 豆板醤：小さじ1
• 醤油：大さじ2
• 鶏がらスープ：200ml
• 片栗粉：大さじ1

作り方

1. 厚揚げを角切りにする
2. ひき肉を炒めて豆板醤を加える
3. スープと厚揚げを加えて煮る
4. 水溶き片栗粉でとろみをつける

8. 厚揚げのチーズ焼き

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• ピザ用チーズ：50g
• ケチャップ：大さじ1
• バジル：適量

作り方

1. 厚揚げを半分に切る
2. 表面に切り込みを入れる
3. ケチャップとチーズをのせる
4. オーブントースターで焼く

9. 厚揚げの南蛮漬け

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 玉ねぎ：1/2個
• にんじん：1/3本
• 酢：大さじ3
• 醤油：大さじ2
• 砂糖：大さじ2
• だし汁：100ml

作り方

1. 厚揚げを焼いて切る
2. 野菜を千切りにする
3. 南蛮酢を作る
4. 熱いうちに厚揚げを漬ける

10. 厚揚げカレー

材料（4人分）

• 厚揚げ：3枚
• 玉ねぎ：2個
• にんじん：1本
• じゃがいも：2個
• カレールー：4皿分
• 水：600ml

作り方

1. 野菜を炒める
2. 水を加えて煮る
3. 厚揚げを加える
4. カレールーを溶かす

11. 厚揚げのきんぴら

材料（3人分）

• 厚揚げ：1枚
• ごぼう：1本
• にんじん：1/2本
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• ごま油：大さじ1

作り方

1. ごぼうを千切りにして水にさらす
2. にんじんも千切りにする
3. ごま油で野菜を炒める
4. 厚揚げと調味料を加えて炒める

12. 厚揚げの中華風炒め

材料（3人分）

• 厚揚げ：1枚
• もやし：1袋
• ニラ：1束
• 醤油：大さじ2
• 酒：大さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• ごま油：大さじ1

作り方

1. 厚揚げを短冊切りにする
2. もやしとニラを準備する
3. 強火で手早く炒める
4. 調味料で味を整える

13. 厚揚げのグラタン

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• ホワイトソース：200g
• ピザ用チーズ：60g
• バター：10g
• パン粉：大さじ2

作り方

1. 厚揚げを切ってグラタン皿に並べる
2. ホワイトソースをかける
3. チーズとパン粉をのせる
4. オーブンで焼く

14. 厚揚げの甘酢あんかけ

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 酢：大さじ3
• 砂糖：大さじ3
• 醤油：大さじ1
• ケチャップ：大さじ1
• 片栗粉：大さじ1
• 水：大さじ2

作り方

1. 厚揚げを焼く
2. 甘酢の材料を煮立てる
3. 水溶き片栗粉でとろみをつける
4. 厚揚げにかける

15. 厚揚げのステーキ

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• バター：10g
• 大根おろし：適量
• 大葉：適量

作り方

1. 厚揚げを厚めに切る
2. フライパンで両面を焼く
3. 醤油とみりんで味付け
4. バターを加えて風味をつける
5. 大根おろしと大葉を添える

時短・簡単厚揚げレシピ10選

1. 厚揚げのレンジ蒸し（5分）

材料（1人分）

• 厚揚げ：1/2枚
• もやし：50g
• ポン酢：大さじ1
• ラー油：適量

作り方

1. 厚揚げともやしを耐熱皿に入れる
2. 電子レンジで2分加熱
3. ポン酢とラー油をかける

2. 厚揚げの塩昆布和え（3分）

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 塩昆布：10g
• ごま油：小さじ1

作り方

1. 厚揚げを角切りにする
2. 塩昆布とごま油を混ぜる
3. 全体を和える

3. 厚揚げのめんつゆ焼き（8分）

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
• みりん：大さじ1

作り方

1. 厚揚げを切る
2. フライパンで焼く
3. めんつゆとみりんを加える

4. 厚揚げのチーズのせ（6分）

材料（1人分）

• 厚揚げ：1/2枚
• スライスチーズ：1枚
• 醤油：小さじ1

作り方

1. 厚揚げを半分に切る
2. チーズをのせる
3. オーブントースターで焼く
4. 醤油をかける

5. 厚揚げのキムチ炒め（7分）

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• キムチ：100g
• ごま油：大さじ1
• 青ねぎ：適量

作り方

1. 厚揚げを角切りにする
2. ごま油で厚揚げを炒める
3. キムチを加えて炒める
4. 青ねぎを散らす

6. 厚揚げの納豆のせ（4分）

材料（1人分）

• 厚揚げ：1/2枚
• 納豆：1パック
• 青ねぎ：適量
• 醤油：小さじ1

作り方

1. 厚揚げをオーブントースターで焼く
2. 納豆を混ぜる
3. 厚揚げにのせる
4. 青ねぎと醤油をかける

7. 厚揚げのピザ風（10分）

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• ピザソース：大さじ2
• ピザ用チーズ：40g
• ピーマン：1個

作り方

1. 厚揚げを半分に切る
2. ピザソースを塗る
3. 野菜とチーズをのせる
4. オーブントースターで焼く

8. 厚揚げの梅和え（5分）

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 梅干し：2個
• かつお節：1パック
• 醤油：小さじ1

作り方

1. 厚揚げを角切りにする
2. 梅干しをたたく
3. 全ての材料を混ぜる

9. 厚揚げのマヨネーズ焼き（8分）

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• マヨネーズ：大さじ2
• 粉チーズ：大さじ1
• 黒胡椒：適量

作り方

1. 厚揚げを切る
2. マヨネーズと粉チーズを混ぜる
3. 厚揚げに塗る
4. オーブントースターで焼く

10. 厚揚げのバター醤油炒め（6分）

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• バター：10g
• 醤油：大さじ1
• にんにく：1片

作り方

1. 厚揚げを切る
2. フライパンで焼く
3. バターとにんにくを加える
4. 醤油で味付け

お弁当にぴったり厚揚げレシピ8選

1. 厚揚げの肉巻き

材料（4本分）

• 厚揚げ：1枚
• 豚バラ肉：8枚
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. 厚揚げを棒状に切る
2. 豚肉で巻く
3. フライパンで焼く
4. 調味料で味付け

お弁当のポイント

• 冷めても美味しい
• 崩れにくい
• 食べやすいサイズ

2. 厚揚げの竜田揚げ

材料（12個分）

• 厚揚げ：2枚
• 醤油：大さじ2
• 酒：大さじ1
• 生姜：1片
• 片栗粉：大さじ3
• 揚げ油：適量

作り方

1. 厚揚げを一口大に切る
2. 調味料に漬け込む
3. 片栗粉をまぶす
4. 油で揚げる

3. 厚揚げのそぼろ煮

材料（4人分）

• 厚揚げ：2枚
• 鶏ひき肉：150g
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• だし汁：200ml

作り方

1. ひき肉を炒める
2. 調味料とだし汁を加える
3. 厚揚げを加えて煮る
4. 汁気がなくなるまで煮詰める

4. 厚揚げの甘辛焼き

材料（8切れ分）

• 厚揚げ：1枚
• 醤油：大さじ2
• 砂糖：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 白ごま：適量

作り方

1. 厚揚げを8等分に切る
2. フライパンで焼く
3. 調味料を加えて絡める
4. 白ごまを振る

5. 厚揚げのカレー炒め

材料（3人分）

• 厚揚げ：1枚
• 玉ねぎ：1/2個
• カレー粉：小さじ2
• 醤油：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. 玉ねぎを炒める
2. 厚揚げを加える
3. カレー粉を加えて炒める
4. 調味料で味を整える

6. 厚揚げの照り焼きチキン風

材料（6個分）

• 厚揚げ：2枚
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• サラダ油：大さじ1

作り方

1. 厚揚げを6等分に切る
2. 油で焼く
3. 調味料を加える
4. 照りが出るまで煮詰める

7. 厚揚げのピーマン詰め

材料（4個分）

• 厚揚げ：1枚
• ピーマン：4個
• 片栗粉：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1

作り方

1. 厚揚げをつぶす
2. ピーマンに詰める
3. 片栗粉をまぶして焼く
4. 調味料で味付け

8. 厚揚げのねぎ塩炒め

材料（3人分）

• 厚揚げ：1枚
• 長ねぎ：1本
• 塩：小さじ1/2
• 胡椒：適量
• ごま油：大さじ1

作り方

1. 厚揚げとねぎを切る
2. ごま油で炒める
3. 塩胡椒で味付け
4. 全体を混ぜ合わせる

ヘルシー厚揚げレシピ12選

1. 厚揚げサラダ

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• レタス：4枚
• トマト：1個
• きゅうり：1本
• ドレッシング：お好み

作り方

1. 厚揚げを焼いて冷ます
2. 野菜を切る
3. 全てを盛り付ける
4. ドレッシングをかける

カロリー：約180kcal

2. 厚揚げのお吸い物

材料（2人分）

• 厚揚げ：1/2枚
• わかめ：適量
• ねぎ：適量
• だし汁：400ml
• 醤油：小さじ2
• 塩：少々

作り方

1. だし汁を温める
2. 厚揚げを角切りにして加える
3. 調味料で味を整える
4. わかめとねぎを加える

カロリー：約60kcal

3. 厚揚げの蒸し物

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 白菜：2枚
• しいたけ：2個
• ポン酢：大さじ2

作り方

1. 野菜と厚揚げを切る
2. 蒸し器で10分蒸す
3. ポン酢をかける

カロリー：約120kcal

4. 厚揚げのノンオイル炒め

材料（3人分）

• 厚揚げ：1枚
• もやし：1袋
• ピーマン：2個
• 醤油：大さじ2
• 酒：大さじ1

作り方

1. 厚揚げから出る油で野菜を炒める
2. 調味料で味付け
3. 水分を飛ばす

カロリー：約140kcal

5. 厚揚げの冷製スープ

材料（2人分）

• 厚揚げ：1/2枚
• トマトジュース：200ml
• 玉ねぎ：1/4個
• 塩胡椒：適量
• バジル：適量

作り方

1. 厚揚げと玉ねぎを角切りにする
2. トマトジュースと混ぜる
3. 塩胡椒で味を整える
4. 冷蔵庫で冷やす

カロリー：約100kcal

6. 厚揚げのポン酢和え

材料（2人分）

• 厚揚げ：1枚
• 大根：5cm
• にんじん：1/3本
• ポン酢：大さじ3
• 白ごま：適量

作り方

1. 厚揚げを焼く
2. 野菜を千切りにする
3. ポン酢で和える
4. 白ごまを振る

カロリー：約130kcal

7. 厚揚げの酸辣湯風

材料（2人分）

• 厚揚げ：1/2枚
• 卵：1個
• しいたけ：2個
• 鶏がらスープ：400ml
• 酢：大さじ2
• ラー油：適量

作り方

1. スープを温める
2. 厚揚げとしいたけを加える
3. 溶き卵を流し入れる
4. 酢とラー油で味を整える

カロリー：約110kcal