節約食材で豪華に！1食100円以下の晩ごはんレシピ26選【管理栄養士監修】
毎月の食費が家計を圧迫していませんか。特に物価上昇が続く現在、1食100円以下の晩ごはんを作ることは多くの家庭にとって重要な課題となっています。
本記事では、管理栄養士の監修のもと、節約食材を使って豪華に見える晩ごはんを作る具体的な方法をご紹介します。安い食材でも工夫次第で、家族が満足できる美味しい料理が完成します。
食費を抑えながら満足度の高い食事を実現する方法
実際に、当メディアで実践したレシピでは、1食当たりの平均コストが78円という結果を達成しました。栄養バランスも考慮したレシピで、健康的な食生活を維持できます。
1食100円以下を実現する5つの基本戦略
安い食材を見極める基準
食材選びの基本は、コストパフォーマンスの高い食材を見極めることです。以下の基準で食材を選択しましょう。
100gあたりの価格が安い食材ランキング：
- もやし（100g約15円）
- 豆腐（100g約25円）
- たまご（100g約35円）
- 鶏むね肉（100g約58円）
- キャベツ（100g約40円）
これらの食材は年間を通じて価格が安定しており、栄養価も高いため節約料理の主力となります。
業務スーパーと特売日の活用法
業務スーパーでの買い物は、1食100円以下を実現するために欠かせません。冷凍野菜や大容量パックの活用で、食材単価を大幅に削減できます。
特売日の狙い目：
- 火曜日：肉類が安くなる傾向
- 水曜日：野菜の特売が多い
- 土曜日：見切り品が豊富
特売情報をスマートフォンアプリで確認し、計画的な買い物を心がけることで食費を30％削減できます。
まとめ買いと冷凍保存のコツ
まとめ買いと適切な保存方法により、食材の無駄を防ぎ、調理時間も短縮できます。
効果的な冷凍保存方法：
- 肉類：小分けしてラップで包む
- 野菜：下茹でしてから冷凍
- ご飯：1食分ずつラップで保存
冷凍保存により食材の保存期間が延び、計画的な食事作りが可能になります。
超節約食材ベスト10とその活用法
もやし（1袋19円）の変身レシピ
もやしは節約料理の王道食材です。100gあたり15円という驚異的な安さながら、ビタミンCや食物繊維が豊富で栄養価も高いのが特徴です。
もやしの絶品アレンジ3選：
- もやしナムル（1食約20円）
- もやし1袋、ごま油大さじ1、塩小さじ1/2
- 茹でて調味料で和えるだけの簡単調理
- もやし炒め（1食約35円）
- もやし1袋、卵1個、醤油大さじ1
- 高タンパクで満足感のある一品
- もやしスープ（1食約25円）
- もやし1袋、鶏ガラスープの素小さじ1
- 温かいスープで満腹感をアップ
豆腐（1丁88円）で作る満足メニュー
豆腐は植物性タンパク質の宝庫で、1丁約88円という価格で4人分のおかずが作れます。大豆イソフラボンも豊富で、健康面でのメリットも大きいです。
豆腐活用レシピ：
- 麻婆豆腐風（1食約45円）
- 豆腐1丁、ひき肉50g、味噌大さじ2
- 本格的な味わいを低コストで実現
- 豆腐ハンバーグ（1食約38円）
- 豆腐1/2丁、パン粉1/4カップ、卵1/2個
- ヘルシーで食べ応えのあるメイン料理
- 豆腐チャンプルー（1食約52円）
- 豆腐1丁、もやし1/2袋、卵1個
- 沖縄料理を節約バージョンで楽しむ
たまご（1個25円）の無限可能性
たまごは完全栄養食品として知られ、1個約25円で良質なタンパク質を摂取できます。調理方法のバリエーションも豊富で、飽きることがありません。
たまご節約レシピ：
- 天津飯風（1食約48円）
- 卵2個、ご飯1膳、片栗粉小さじ1
- 中華料理店の味を自宅で再現
- オムライス風（1食約65円）
- 卵2個、ご飯1膳、ケチャップ大さじ2
- 子供に人気の洋食メニュー
- 卵とじうどん（1食約78円）
- 卵1個、うどん1玉、めんつゆ大さじ2
- 温かくて満足度の高い主食
鶏むね肉（100g58円）のやわらか調理法
鶏むね肉は高タンパク・低脂質の優秀な食材です。パサつきやすいという欠点も、適切な調理法で解決できます。
鶏むね肉を柔らかくする方法：
- 繊維を断ち切るように切る
- 塩と砂糖で下味をつける
- 低温でじっくり加熱する
鶏むね肉レシピ3選：
- 鶏むね肉の照り焼き（1食約68円）
- 鶏むね肉100g、醤油大さじ1、砂糖大さじ1
- ご飯が進む定番の味付け
- チキンカツもどき（1食約85円）
- 鶏むね肉100g、パン粉1/4カップ、卵1/2個
- 揚げ物風の満足感を少ない油で実現
- 鶏むね肉のピカタ（1食約72円）
- 鶏むね肉100g、卵1個、小麦粉大さじ2
- イタリアン風のおしゃれな一品
キャベツ（1玉198円）の大活用術
キャベツは1玉約198円で購入でき、約10回分の料理に使用できます。ビタミンCが豊富で、生でも加熱しても美味しく食べられる万能野菜です。
キャベツ活用レシピ：
- キャベツの千切りサラダ（1食約15円）
- キャベツ1/8玉、マヨネーズ小さじ1
- シャキシャキ食感で食事の満足度アップ
- キャベツ炒め（1食約28円）
- キャベツ1/6玉、ウインナー2本、塩コショウ少々
- 簡単で美味しいおかず
- ロールキャベツ風（1食約95円）
- キャベツ大4枚、ひき肉100g、玉ねぎ1/4個
- 手間をかけた感のある豪華な一品
1食100円以下レシピ30選
ご飯系メインディッシュ（10品）
1. 納豆チャーハン（1食88円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳（180g）：約30円
- 納豆1パック：約25円
- 卵1個：約25円
- ねぎ10g：約8円
作り方：
- フライパンに油を熱し、溶いた卵を入れて半熟状態で取り出す
- 同じフライパンでご飯を炒める
- 納豆とねぎを加えて混ぜる
- 卵を戻し入れて全体を混ぜ合わせる
- 醤油で味を整えて完成
栄養ポイント： タンパク質15g、炭水化物45g含有で、必須アミノ酸バランスも良好です。
2. もやしあんかけ丼（1食78円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- もやし100g：約15円
- 卵1個：約25円
- 片栗粉小さじ1：約8円
作り方：
- もやしをさっと茹でる
- フライパンで卵を炒り卵にする
- もやしと炒り卵を合わせ、調味料で味付け
- 水溶き片栗粉でとろみをつける
- ご飯の上にかけて完成
栄養ポイント： 食物繊維が豊富で、満腹感も得られる健康的な丼です。
3. 鶏むね肉の親子丼風（1食95円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- 鶏むね肉70g：約40円
- 卵1個：約25円
作り方：
- 鶏むね肉を一口大に切り、下味をつける
- フライパンで鶏肉を炒める
- 調味料を加えて煮込む
- 溶いた卵を回し入れ、半熟状態で火を止める
- ご飯の上にのせて完成
栄養ポイント： 高タンパク質で筋肉の維持・増強に効果的です。
4. キムチチャーハン（1食92円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- キムチ50g：約35円
- 卵1個：約25円
- ごま油小さじ1：約2円
作り方：
- フライパンにごま油を熱し、キムチを炒める
- ご飯を加えてパラパラに炒める
- 溶いた卵を加えて全体を混ぜる
- 醤油で味を調整して完成
栄養ポイント： 発酵食品のキムチで腸内環境も改善されます。
5. 豆腐そぼろ丼（1食89円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- 豆腐1/2丁：約44円
- 生姜5g：約10円
- ねぎ5g：約5円
作り方：
- 豆腐を水切りし、手でそぼろ状に崩す
- フライパンで生姜を炒め香りを出す
- 豆腐を加えて水分を飛ばしながら炒める
- 調味料で味付けし、ねぎを散らして完成
栄養ポイント： 植物性タンパク質が豊富で、消化にも良い優しい味です。
6. 卵かけご飯アレンジ（1食68円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- 卵1個：約25円
- のり1枚：約8円
- ごま小さじ1：約5円
作り方：
- 温かいご飯に卵を割り入れる
- 醤油を加えてよく混ぜる
- ちぎったのりとごまをトッピング
- お好みでわさびを加えて完成
栄養ポイント： 卵の良質なタンパク質と、のりのミネラルが摂取できます。
7. 野菜炒め丼（1食83円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- もやし50g：約8円
- キャベツ50g：約20円
- 卵1個：約25円
作り方：
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- フライパンで野菜を炒める
- 溶いた卵を加えて炒り卵にする
- 調味料で味付けし、ご飯の上にのせて完成
栄養ポイント： 野菜不足解消に効果的で、食物繊維も豊富です。
8. ツナマヨ丼（1食97円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- ツナ缶1/2缶：約45円
- マヨネーズ大さじ1：約12円
- レタス2枚：約10円
作り方：
- ツナとマヨネーズを混ぜ合わせる
- ご飯の上にレタスを敷く
- ツナマヨをのせて完成
栄養ポイント： DHAやEPAなどの良質な脂質が摂取できます。
9. 焼きおにぎり茶漬け（1食75円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- 醤油大さじ1：約5円
- お茶漬けの素1袋：約30円
- のり1枚：約10円
作り方：
- ご飯に醤油を混ぜて焼きおにぎりを作る
- 茶碗に焼きおにぎりを入れる
- お茶漬けの素をかけ、熱湯を注ぐ
- のりをトッピングして完成
栄養ポイント： 香ばしい風味で食欲増進効果があります。
10. 炊き込みご飯風（1食94円）
材料（1人分）：
- ご飯1膳：約30円
- 人参30g：約12円
- ごぼう20g：約25円
- 鶏むね肉50g：約27円
作り方：
- 野菜と鶏肉を小さく切る
- フライパンで具材を炒める
- 調味料を加えて煮込む
- 温かいご飯と混ぜ合わせて完成
栄養ポイント： 根菜類の食物繊維で腸内環境を整えます。
麺類（10品）
11. もやしラーメン（1食79円）
材料（1人分）：
- インスタントラーメン1袋：約38円
- もやし100g：約15円
- 卵1個：約25円
- ねぎ少々：約1円
作り方：
- お湯を沸かし、インスタントラーメンを茹でる
- もやしを一緒に茹でる
- 器に盛り、茹で卵とねぎをトッピング
- スープを注いで完成
栄養ポイント： もやしのビタミンCでインスタント食品の栄養価をアップします。
12. 納豆パスタ（1食88円）
材料（1人分）：
- パスタ100g：約35円
- 納豆1パック：約25円
- バター10g：約20円
- のり1枚：約8円
作り方：
- パスタを表示時間通り茹でる
- 茹で上がったパスタにバターを絡める
- 納豆を加えて混ぜる
- ちぎったのりをトッピングして完成
栄養ポイント： 納豆の大豆タンパク質とパスタの炭水化物でバランス良好です。
13. 卵とじうどん（1食72円）
材料（1人分）：
- 冷凍うどん1玉：約28円
- 卵1個：約25円
- めんつゆ濃縮タイプ大さじ2：約15円
- ねぎ少々：約4円
作り方：
- うどんを表示時間通り茹でる
- 別の鍋でめんつゆを薄めて沸騰させる
- 溶いた卵を回し入れて半熟に仕上げる
- うどんにかけ、ねぎを散らして完成
栄養ポイント： 消化が良く、体調不良時にもおすすめです。
14. キャベツ焼きそば（1食96円）
材料（1人分）：
- 焼きそば麺1玉：約45円
- キャベツ100g：約40円
- 卵1個：約25円
- ソース大さじ1：約8円
作り方：
- フライパンで焼きそば麺を炒める
- キャベツを加えて炒める
- 溶いた卵を加えて混ぜる
- ソースで味付けして完成
栄養ポイント： キャベツの食物繊維で満腹感が得られます。
15. 豆腐そうめん（1食65円）
材料（1人分）：
- そうめん1束：約25円
- 豆腐1/4丁：約22円
- めんつゆ濃縮タイプ大さじ2：約15円
- 生姜少々：約3円
作り方：
- そうめんを茹でて冷水で締める
- 豆腐をさいの目に切る
- めんつゆを薄めてつけ汁を作る
- そうめん、豆腐、生姜を盛り付けて完成
栄養ポイント： 夏場の食欲のない時期にも食べやすい軽やかな一品です。
16. 野菜たっぷりスープパスタ（1食91円）
材料（1人分）：
- パスタ80g：約28円
- キャベツ50g：約20円
- 人参30g：約12円
- コンソメキューブ1個：約25円
- オリーブオイル小さじ1：約6円
作り方：
- 野菜を小さく切る
- 鍋でオリーブオイルを熱し、野菜を炒める
- 水とコンソメを加えて煮込む
- パスタを加えて茹で上げて完成
栄養ポイント： 野菜の栄養素をスープと一緒に無駄なく摂取できます。
17. きつねうどん風（1食84円）
材料（1人分）：
- 冷凍うどん1玉：約28円
- 油揚げ1枚：約30円
- めんつゆ濃縮タイプ大さじ2：約15円
- ねぎ少々：約4円
- 七味唐辛子少々：約7円
作り方：
- 油揚げを甘辛く煮る
- うどんを茹でる
- めんつゆを薄めてかけつゆを作る
- うどんに油揚げをのせ、つゆをかけて完成
栄養ポイント： 油揚げの植物性タンパク質と大豆イソフラボンが摂取できます。
18. ペペロンチーノ風パスタ（1食76円）
材料（1人分）：
- パスタ100g：約35円
- にんにく1片：約8円
- 鷹の爪1本：約3円
- オリーブオイル大さじ1：約12円
- 塩少々：約18円
作り方：
- にんにくをみじん切りにする
- フライパンでオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を炒める
- 茹でたパスタを加えて絡める
- 塩で味を整えて完成
栄養ポイント： にんにくの疲労回復効果と、唐辛子の代謝アップ効果が期待できます。
19. 冷やし中華風そうめん（1食89円）
材料（1人分）：
- そうめん1束：約25円
- 卵1個：約25円
- きゅうり1/4本：約15円
- ハム2枚：約20円
- ごまだれ大さじ2：約4円
作り方：
- そうめんを茹でて冷水で締める
- 卵で薄焼き卵を作り、細切りにする
- きゅうりを千切りにする
- 全ての材料を盛り付け、ごまだれをかけて完成
栄養ポイント： 彩りが良く、見た目にも満足できる夏向けメニューです。
20. 豆腐ラーメン（1食93円）
材料（1人分）：
- インスタントラーメン1袋：約38円
- 豆腐1/2丁：約44円
- ねぎ少々：約4円
- ごま油小さじ1：約7円
作り方：
- ラーメンを表示時間通り茹でる
- 器に豆腐を入れる
- 茹でたラーメンとスープを注ぐ
- ねぎとごま油をトッピングして完成
栄養ポイント： 豆腐の植物性タンパク質でインスタントラーメンの栄養価を向上させます。
おかず系（10品）
21. もやし炒め（1食32円）
材料（1人分）：
- もやし200g：約30円
- ごま油小さじ1：約7円
- 塩コショウ少々：約5円
作り方：
- フライパンにごま油を熱する
- もやしを加えて強火でさっと炒める
- 塩コショウで味付けして完成
栄養ポイント： ビタミンCが豊富で、短時間調理により栄養素の損失を最小限に抑えます。
22. 豆腐ハンバーグ（1食67円）
材料（1人分）：
- 豆腐1/2丁：約44円
- パン粉大さじ2：約8円
- 卵1/2個：約13円
- 塩コショウ少々：約2円
作り方：
- 豆腐をよく水切りし、潰す
- パン粉、卵、調味料を加えて混ぜる
- ハンバーグの形に整える
- フライパンで両面を焼いて完成
栄養ポイント： 低カロリー・高タンパクで、ダイエット中にも安心して食べられます。
23. 鶏むね肉の照り焼き（1食68円）
材料（1人分）：
- 鶏むね肉100g：約58円
- 醤油大さじ1：約3円
- 砂糖小さじ1：約2円
- みりん小さじ1：約5円
作り方：
- 鶏むね肉を観音開きにして薄くする
- フライパンで皮目から焼く
- 調味料を合わせて照り焼きソースを作る
- ソースを絡めて完成
栄養ポイント： 高タンパク・低脂質で、筋肉量維持に効果的です。
24. キャベツのお好み焼き風（1食58円）
材料（1人分）：
- キャベツ150g：約45円
- 小麦粉大さじ3：約8円
- 卵1/2個：約13円
- 水大さじ2：約2円
作り方：
- キャベツを千切りにする
- 小麦粉、卵、水で生地を作る
- キャベツと生地を混ぜ合わせる
- フライパンで両面を焼いて完成
栄養ポイント： 食物繊維が豊富で、満腹感も得られるヘルシーなおかずです。
25. 卵焼き（1食35円）
材料（1人分）：
- 卵2個：約50円
- 砂糖小さじ1：約2円
- 塩少々：約3円
作り方：
- 卵を溶き、調味料を加える
- 卵焼き器を熱し、油を敷く
- 卵液を3回に分けて焼く
- 巻きながら形を整えて完成
栄養ポイント： 良質なタンパク質と、ビタミンB群が豊富に含まれています。
26. 豆腐のピカタ（1食79円）
材料（1人分）：
- 豆腐1/2丁：約44円
- 卵1個：約25円
- 小麦粉大さじ1：約3円
- オリーブオイル小さじ1：約7円
作り方：
- 豆腐を1cm厚にスライスし、水切りする
- 小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせる
- フライパンで両面を焼く
- 塩コショウで味付けして完成
栄養ポイント： イタリアン風の味付けで、おしゃれな食卓を演出できます。