毎朝のお弁当作りに時間がかかりすぎて困っていませんか。
作り置きできるおかずがあれば、朝は詰めるだけで完成します。
忙しい平日の朝を劇的に楽にする作り置きおかずの魅力と、実践的なレシピをご紹介します。
作り置きおかずがお弁当作りを変える理由
作り置きおかずは冷蔵庫で3日から5日保存できるものが中心です。
週末に数品作っておけば、平日のお弁当作りが10分以内で完了します。
食材の傷みを防ぐ調理法や保存のコツも詳しく解説していきます。
作り置きおかずのメリットと基本ルール
作り置きが人気の理由
作り置きおかずを活用すると、時間とお金の両方を節約できます。
厚生労働省の調査によれば、毎日の食事作りにかかる平均時間は約1時間です。
作り置きを活用することで、この時間を半分以下に短縮できます。
まとめて調理することで光熱費も削減できるメリットがあります。
食材を計画的に使い切れるため、食品ロスの削減にもつながります。
冷蔵庫の中身を把握しやすくなり、無駄な買い物も減らせます。
安全に保存するための基本
作り置きおかずで最も重要なのが食中毒の予防です。
調理器具や保存容器は使用前に熱湯消毒または煮沸消毒します。
手指も石鹸でしっかり洗い、清潔な環境で調理することが基本です。
完全に冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。
粗熱を取る際は清潔な場所で、30分以内に冷蔵庫に入れましょう。
水分が多いおかずは傷みやすいため、3日以内に食べきることを推奨します。
日持ちを良くする調理のコツ
しっかり加熱することが日持ちの基本です。
中心温度が75度以上で1分間以上加熱すると、多くの菌が死滅します。
濃いめの味付けにすると保存性が高まります。
砂糖や醤油、味噌などの調味料には防腐効果があるためです。
水気をしっかり切ることも重要なポイントです。
野菜を使う場合は、塩もみや下茹でで水分を抜いておきます。
肉系の作り置きおかずレシピ10選
1. 鶏むね肉のしっとり照り焼き
鶏むね肉は高タンパク低脂肪でお弁当の定番おかずです。
パサつきがちな鶏むね肉も、下処理次第でしっとり仕上がります。
材料（4人分）
鶏むね肉2枚(約600g)、醤油大さじ3、みりん大さじ3を用意します。
砂糖大さじ2、酒大さじ2、生姜チューブ小さじ1も加えます。
片栗粉大さじ1、サラダ油適量を準備してください。
作り方の手順
鶏むね肉を1cm厚さのそぎ切りにします。
フォークで両面に穴を開けて、味を染み込みやすくします。
ボウルに醤油、みりん、砂糖、酒、生姜を混ぜ合わせます。
鶏肉を調味液に30分以上漬け込みます。
鶏肉の水気を軽く切り、片栗粉を薄くまぶします。
フライパンに油を熱し、中火で両面を3分ずつ焼きます。
残りの漬けダレを加えて煮詰めながら絡めます。
保存のポイント
粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存で4日間保ちます。
冷凍する場合は1切れずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。
冷凍保存なら3週間から4週間保存可能です。
2. 豚こま肉の生姜焼き
豚こま肉は価格が安く、家計に優しい作り置きおかずになります。
生姜の風味で食欲が増し、ご飯との相性も抜群です。
材料（4人分）
豚こま切れ肉400g、玉ねぎ1個、醤油大さじ3を準備します。
みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ1を用意します。
生姜すりおろし大さじ1、サラダ油大さじ1も加えます。
作り方の手順
玉ねぎは5mm幅の薄切りにします。
調味料を全て混ぜ合わせてタレを作っておきます。
フライパンに油を熱し、豚肉を中火で炒めます。
肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒め合わせます。
玉ねぎがしんなりしたら混ぜ合わせたタレを加えます。
強火にして水分を飛ばしながら2分ほど炒めます。
保存のポイント
冷蔵保存で3日から4日保存できます。
汁気が多いと傷みやすいため、しっかり煮詰めることが大切です。
冷凍する場合は小分けにして平らに広げて保存します。
3. 鶏もも肉の甘辛煮
鶏もも肉のジューシーさを活かした濃厚な味わいのおかずです。
冷めても柔らかく、お弁当にぴったりの一品になります。
材料（4人分）
鶏もも肉2枚(約500g)、醤油大さじ4、砂糖大さじ3を使います。
みりん大さじ3、酒大さじ3、水100mlを準備します。
作り方の手順
鶏もも肉を一口大に切ります。
フライパンで鶏肉を皮目から焼き、両面に焼き色をつけます。
余分な油をキッチンペーパーで拭き取ります。
調味料と水を全て加えて中火で煮立てます。
落とし蓋をして弱火で15分から20分煮込みます。
時々鶏肉を返しながら、味を染み込ませます。
保存のポイント
冷蔵保存で4日から5日保存可能です。
煮汁ごと保存すると味が馴染んで美味しくなります。
お弁当に詰める際は汁気を切ってから入れます。
4. ミートボールの甘酢あん
子供から大人まで人気の定番おかずです。
甘酢あんのとろみが食材をコーティングして日持ちしやすくなります。
材料（4人分）
豚ひき肉300g、玉ねぎ1/2個、パン粉大さじ3を用意します。
牛乳大さじ2、卵1個、塩小さじ1/2、こしょう少々を準備します。
ケチャップ大さじ4、酢大さじ2、砂糖大さじ2を混ぜます。
醤油大さじ1、水100ml、片栗粉大さじ1も加えます。
作り方の手順
玉ねぎをみじん切りにします。
ボウルにひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、塩こしょうを入れます。
粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。
一口大に丸めて、フライパンで転がしながら焼きます。
別の鍋でケチャップ、酢、砂糖、醤油、水を煮立てます。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、ミートボールを絡めます。
保存のポイント
冷蔵保存で3日から4日保ちます。
あんは別容器で保存すると日持ちが良くなります。
冷凍保存する場合はあんごと冷凍できます。
5. 牛肉のしぐれ煮
牛肉と生姜の相性が抜群の和風おかずです。
ご飯に乗せても、お弁当の隙間埋めにも使える万能おかずです。
材料（4人分）
牛こま切れ肉300g、生姜1片、醤油大さじ3を準備します。
砂糖大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ3を用意します。
作り方の手順
生姜は千切りにします。
鍋に酒を入れて煮立て、牛肉を加えてほぐします。
牛肉の色が変わったらアクを取ります。
醤油、砂糖、みりん、生姜を加えます。
弱火で汁気がなくなるまで15分ほど煮詰めます。
保存のポイント
冷蔵保存で5日から1週間保存できます。
濃い味付けと水分が少ないため、日持ちが良いおかずです。
小分けにして冷凍保存も可能で、1ヶ月保存できます。
6. 鶏そぼろ
三色弁当の定番で、アレンジ自在の万能おかずです。
多めに作っておけば様々な料理に活用できます。
材料（4人分）
鶏ひき肉400g、醤油大さじ3、砂糖大さじ2を使います。
みりん大さじ2、酒大さじ2、生姜チューブ小さじ1を準備します。
作り方の手順
フライパンに全ての材料を入れます。
菜箸4本から5本を束ねて持ち、中火で混ぜながら炒めます。
ひき肉がポロポロになるまでしっかり炒り付けます。
水分が完全に飛ぶまで10分から15分炒めます。
保存のポイント
冷蔵保存で5日間保存可能です。
水分をしっかり飛ばすことが日持ちの秘訣です。
冷凍保存する場合は平らにして保存袋に入れます。
7. 豚バラ肉の角煮風
圧力鍋不要で短時間で作れる角煮風のおかずです。
トロトロの食感と濃厚な味わいが人気です。
材料（4人分）
豚バラブロック肉400g、醤油大さじ4、砂糖大さじ3を用意します。
みりん大さじ3、酒大さじ3、水200mlを準備します。
生姜スライス3枚、長ネギの青い部分1本分も加えます。
作り方の手順
豚バラ肉を3cm角に切ります。
フライパンで豚肉の表面全体に焼き色をつけます。
鍋に移し、調味料と水、生姜、長ネギを加えます。
沸騰したらアクを取り、弱火で40分から50分煮込みます。
落とし蓋をして煮汁が1/3になるまで煮詰めます。
保存のポイント
冷蔵保存で4日から5日保存できます。
煮汁ごと保存すると味が染み込んで美味しくなります。
お弁当に入れる際は汁気を切り、カップに入れます。
8. 鶏ささみのピカタ
高タンパク低脂肪の鶏ささみを使った洋風おかずです。
卵のコーティングで冷めてもふんわり柔らかいです。
材料（4人分）
鶏ささみ8本、卵3個、粉チーズ大さじ3を準備します。
塩小さじ1/2、こしょう少々、小麦粉適量を用意します。
オリーブオイル大さじ2も加えます。
作り方の手順
鶏ささみは筋を取り、観音開きにします。
塩こしょうを振り、薄く小麦粉をまぶします。
卵を溶きほぐし、粉チーズを混ぜ合わせます。
ささみを卵液にくぐらせます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、両面を焼きます。
中火で片面3分ずつ、こんがり焼き色がつくまで焼きます。
保存のポイント
冷蔵保存で3日間保存可能です。
重ねずに並べて保存すると形が崩れません。
冷凍する場合は1枚ずつラップで包みます。
9. 豚肉の味噌漬け焼き
味噌の風味と豚肉の旨味が絶妙なおかずです。
前日から漬け込むことで、より味が染み込みます。
材料（4人分）
豚ロース肉8枚、味噌大さじ4、みりん大さじ3を使います。
砂糖大さじ2、酒大さじ2、生姜すりおろし小さじ1を準備します。
作り方の手順
味噌、みりん、砂糖、酒、生姜を混ぜ合わせます。
豚肉に味噌ダレを塗り、1枚ずつラップで包みます。
冷蔵庫で半日から1日漬け込みます。
焼く前に味噌を軽く拭き取ります。
フライパンで中火で両面を3分ずつ焼きます。
保存のポイント
味噌漬けの状態で冷蔵保存5日間可能です。
焼いた後は冷蔵保存で3日間保存できます。
味噌を拭き取らずに焼くと焦げやすいので注意が必要です。
10. ハンバーグ
お弁当の主役になる人気のおかずです。
多めに作って冷凍しておくと便利です。
材料（8個分）
合いびき肉500g、玉ねぎ1個、パン粉1カップを用意します。
牛乳100ml、卵1個、塩小さじ1、こしょう少々を準備します。
ナツメグ少々、ケチャップ大さじ4、ウスターソース大さじ2を加えます。
作り方の手順
玉ねぎをみじん切りにして炒め、冷まします。
ボウルにひき肉、炒めた玉ねぎ、パン粉、牛乳を入れます。
卵、塩、こしょう、ナツメグを加えて粘りが出るまで混ぜます。
8等分にして空気を抜きながら成形します。
フライパンで中火で両面に焼き色をつけます。
蓋をして弱火で7分から8分蒸し焼きにします。
ケチャップとソースを混ぜたタレを絡めます。
保存のポイント
冷蔵保存で2日から3日保存できます。
生のまま成形して冷凍保存すると便利です。
焼いてから冷凍する場合は完全に冷ましてからラップで包みます。
野菜・卵系の作り置きおかずレシピ10選
11. きんぴらごぼう
食物繊維が豊富で栄養バランスの良い和風おかずです。
シャキシャキ食感が楽しめる定番の副菜になります。
材料（4人分）
ごぼう200g、にんじん100g、醤油大さじ2を準備します。
みりん大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ1を用意します。
ごま油大さじ1、白いりごま大さじ1も加えます。
作り方の手順
ごぼうは皮をこそげて細切りにし、水にさらします。
にんじんも細切りにします。
フライパンにごま油を熱し、水気を切ったごぼうを炒めます。
ごぼうに火が通ったらにんじんを加えて炒めます。
調味料を全て加えて中火で炒め煮します。
汁気がなくなるまで5分ほど炒めます。
最後に白いりごまを混ぜ合わせます。
保存のポイント
冷蔵保存で5日から1週間保存可能です。
水分をしっかり飛ばすことが日持ちのコツです。
密閉容器に入れて保存します。
12. ほうれん草のごま和え
緑黄色野菜を手軽に摂れる栄養満点のおかずです。
彩りも良く、お弁当に入れると見栄えが良くなります。
材料（4人分）
ほうれん草1束(約200g)、すりごま大さじ3を使います。
醤油大さじ1、砂糖大さじ1、みりん大さじ1を準備します。
作り方の手順
ほうれん草は根元を切り落とし、よく洗います。
沸騰したお湯で1分から2分茹でます。
冷水に取り、しっかり水気を絞ります。
3cm幅に切ります。
ボウルにすりごま、醤油、砂糖、みりんを混ぜます。
ほうれん草を加えて和えます。
保存のポイント
冷蔵保存で3日間保存できます。
水気をしっかり絞ることが重要です。
保存容器の底にキッチンペーパーを敷くと水分を吸収します。
13. かぼちゃの煮物
ホクホクとした食感と自然な甘みが特徴です。
冷めても美味しく、お弁当の定番おかずになります。
材料（4人分）
かぼちゃ1/4個(約400g)、だし汁200mlを用意します。
醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ2を準備します。
作り方の手順
かぼちゃは種とワタを取り、一口大に切ります。
鍋にかぼちゃの皮を下にして並べます。
だし汁と調味料を全て加えます。
落とし蓋をして中火で煮立てます。
弱火にして15分から20分煮ます。
火を止めて10分ほど置いて味を含ませます。
保存のポイント
冷蔵保存で4日から5日保存できます。
煮汁ごと保存すると味が染み込みます。
お弁当に入れる際は汁気を切ってから入れます。
14. 卵焼き
お弁当に欠かせない定番のおかずです。
だし巻き卵にすると冷めても美味しくいただけます。
材料（2本分）
卵6個、だし汁大さじ6、砂糖大さじ2を使います。
塩小さじ1/2、醤油小さじ1、サラダ油適量を準備します。
作り方の手順
ボウルに卵を割りほぐします。
だし汁、砂糖、塩、醤油を加えてよく混ぜます。
卵焼き器を熱し、油を薄く塗ります。
卵液を1/3流し入れ、半熟状態で巻きます。
残りの卵液を2回に分けて巻いていきます。
巻きすで形を整えて冷まします。
保存のポイント
冷蔵保存で2日から3日保存可能です。
だし汁を多めに入れると日持ちは短くなります。
カットせずに保存すると乾燥を防げます。
15. ブロッコリーのおかか和え
栄養価が高く、彩りの良い緑のおかずです。
簡単に作れて、お弁当の隙間埋めにも便利です。
材料（4人分）
ブロッコリー1株、かつお節1パック(約3g)を用意します。
醤油大さじ1、ごま油小さじ1を準備します。
作り方の手順
ブロッコリーを小房に分けます。
沸騰したお湯で2分から3分茹でます。
ザルにあげて水気を切り、冷まします。
ボウルにブロッコリー、かつお節を入れます。
醤油とごま油を加えて和えます。
保存のポイント
冷蔵保存で3日間保存できます。
水気をしっかり切ることが大切です。
密閉容器に入れて保存します。
16. にんじんしりしり
沖縄の郷土料理で栄養価の高いおかずです。
鮮やかなオレンジ色がお弁当を華やかにします。
材料（4人分）
にんじん2本(約300g)、卵2個、ツナ缶1缶を準備します。
醤油大さじ1、みりん大さじ1、塩少々を用意します。
ごま油大さじ1、白いりごま大さじ1も加えます。
作り方の手順
にんじんを千切りにします。
フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒めます。
にんじんがしんなりしたら油を切ったツナを加えます。
醤油、みりん、塩で味付けします。
溶き卵を回し入れて炒め合わせます。
最後に白いりごまを混ぜます。
保存のポイント
冷蔵保存で4日間保存可能です。
卵が入っているため、しっかり加熱することが重要です。
冷凍保存する場合は小分けにします。
17. ピーマンの塩昆布和え
塩昆布の旨味でピーマンの苦味が和らぎます。
子供でも食べやすい野菜おかずです。
材料（4人分）
ピーマン5個、塩昆布10g、ごま油大さじ1を使います。
白いりごま大さじ1も準備します。
作り方の手順
ピーマンは縦半分に切り、種とヘタを取ります。
細切りにします。
フライパンにごま油を熱し、ピーマンを炒めます。
ピーマンがしんなりするまで3分ほど炒めます。
火を止めて塩昆布を加えて混ぜます。
白いりごまを振りかけます。
保存のポイント
冷蔵保存で4日から5日保存できます。
塩昆布の塩分で保存性が高まります。
水分が出やすいため、密閉容器で保存します。
18. 蓮根のきんぴら
シャキシャキ食感が楽しめる根菜おかずです。
食物繊維が豊富で腹持ちも良いです。
材料（4人分）
蓮根300g、醤油大さじ2、みりん大さじ2を準備します。
砂糖大さじ1、酒大さじ1、ごま油大さじ1を用意します。
鷹の爪1本、白いりごま大さじ1も加えます。
作り方の手順
蓮根は皮をむき、2mm厚さの半月切りにします。
酢水に5分ほどさらしてアク抜きします。
フライパンにごま油と種を取った鷹の爪を入れます。
水気を切った蓮根を加えて炒めます。
調味料を全て加えて炒め煮します。
汁気がなくなるまで5分ほど炒めます。
白いりごまを混ぜます。
保存のポイント
冷蔵保存で5日から1週間保存可能です。
酢水にさらすことで変色を防ぎます。
密閉容器に入れて保存します。
19. 切り干し大根の煮物
乾物を使った保存性の高いおかずです。
戻すと食物繊維が豊富で栄養価が高まります。
材料（4人分）
切り干し大根50g、にんじん1/2本、油揚げ1枚を使います。
だし汁300ml、醤油大さじ2、みりん大さじ2を準備します。
砂糖大さじ1、ごま油大さじ1も用意します。
作り方の手順
切り干し大根は水で戻して水気を絞ります。
にんじんは細切り、油揚げは短冊切りにします。
鍋にごま油を熱し、にんじんを炒めます。
切り干し大根と油揚げを加えて炒めます。
だし汁と調味料を全て加えて煮立てます。
落とし蓋をして弱火で15分煮ます。
保存のポイント
冷蔵保存で5日から1週間保存できます。
乾物を使っているため日持ちが良いです。
煮汁ごと保存すると味が染み込みます。
20. 小松菜のナムル
ごま油の風味が食欲をそそる簡単おかずです。
短時間で作れて、栄養価も高い副菜になります。
材料（4人分）
小松菜1束(約200g)、ごま油大さじ1を用意します。
鶏ガラスープの素小さじ1、塩小さじ1/2を準備します。
白いりごま大さじ1、にんにくチューブ小さじ1/2も加えます。
作り方の手順
小松菜は根元を切り落とし、よく洗います。
沸騰したお湯で1分ほど茹でます。
冷水に取り、しっかり水気を絞ります。
3cm幅に切ります。
ボウルにごま油、鶏ガラスープの素、塩、にんにくを混ぜます。
小松菜を加えてよく和えます。
白いりごまを振りかけて混ぜ合わせます。
保存のポイント
冷蔵保存で3日間保存できます。
水気をしっかり絞ることが日持ちのコツです。
保存容器の底にキッチンペーパーを敷くと余分な水分を吸収します。
作り置きおかずの保存容器選び
ガラス製容器のメリット
ガラス製容器は臭い移りがなく、清潔に保てます。
油汚れも落ちやすく、洗いやすさが魅力です。
電子レンジとオーブンの両方に対応しているものが多いです。
中身が見えるため、何が入っているか一目で分かります。
重さがあるため割れにくい厚手のものを選びましょう。
耐熱ガラス製を選べば熱湯消毒もできます。
プラスチック製容器のメリット
軽量で持ち運びに便利なのがプラスチック製です。
落としても割れにくく、扱いやすいのが特徴です。
価格が安く、複数個揃えやすいメリットがあります。
ただし、油汚れが落ちにくく、色や臭いが移りやすい点に注意が必要です。
電子レンジ対応のものを選ぶことが大切です。
長期使用すると劣化するため、定期的な買い替えをおすすめします。
ホーロー製容器の特徴
ホーロー製は見た目がおしゃれで人気があります。
金属にガラス質を焼き付けたもので、丈夫さが魅力です。
臭い移りがなく、酸や塩分に強い特性があります。
直火にかけられるため、温め直しが簡単です。
電子レンジは使用できないため注意が必要です。
ぶつけると表面のガラス質が剥がれることがあります。
容器のサイズと形状選び
作り置きおかずの量に合わせて容器を選びます。
一食分ずつ小分けにすると取り出しやすく便利です。
浅型の容器は中身が見やすく、詰めやすいのが特徴です。
深型の容器は汁気のあるおかずに向いています。
四角い容器は冷蔵庫に効率よく収納できます。
密閉性の高いパッキン付きを選ぶと液漏れを防げます。
週末の作り置き献立プラン
3時間で5品作る効率的な手順
週末の3時間で5品の作り置きおかずを完成させる方法があります。
同時並行で調理することで時間を短縮できます。
まず、煮込み時間が長いものから着手します。
豚バラ肉の角煮風やかぼちゃの煮物を最初に火にかけます。
煮込んでいる間に、野菜の下処理を進めます。
きんぴらごぼうやほうれん草のごま和えの野菜を切ります。
野菜を炒めたり茹でたりしながら、肉おかずの仕上げをします。
鶏むね肉の照り焼きやミートボールを焼き上げます。
最後に全てを冷まして容器に詰めれば完成です。
食材を無駄なく使う買い物リスト
週末の作り置きは計画的な買い物が重要です。
同じ食材を複数のレシピで使い回すことで無駄を減らせます。
鶏むね肉は照り焼きとピカタの両方に使えます。
豚肉は生姜焼き、角煮風、味噌漬け焼きに活用できます。
玉ねぎは生姜焼き、ハンバーグ、ミートボールに使います。
にんじんはきんぴらごぼう、しりしり、切り干し大根の煮物に入れます。
卵は卵焼き、ハンバーグ、にんじんしりしりに必要です。
調味料は基本のものを揃えれば多くのレシピに対応できます。
醤油、みりん、砂糖、酒は和風おかずの基本です。
栄養バランスを考えた組み合わせ
作り置きおかずは栄養バランスを意識して選びましょう。
タンパク質、野菜、炭水化物をバランスよく取り入れます。
肉おかず2品から3品、野菜おかず2品から3品が理想的です。
主菜となる肉おかずは鶏肉、豚肉、牛肉を組み合わせます。
緑黄色野菜、根菜、きのこ類を取り入れると栄養価が高まります。
彩りも意識すると、お弁当が華やかになります。
赤(にんじん、トマト)、緑(ほうれん草、ブロッコリー)、黄(卵、かぼちゃ)を揃えます。
曜日別の詰め方アイデア
月曜日は週末に作った新鮮なおかずを詰めます。
鶏むね肉の照り焼き、きんぴらごぼう、卵焼きの組み合わせです。
火曜日は残りのおかずと新たに茹でた野菜を加えます。
豚こま肉の生姜焼き、ほうれん草のごま和え、かぼちゃの煮物です。
水曜日は冷凍しておいたおかずを解凍して活用します。
ハンバーグ、ブロッコリーのおかか和え、蓮根のきんぴらを入れます。
木曜日は少し味変えして飽きない工夫をします。
鶏そぼろ丼にしたり、ミートボールをパンに挟んだりアレンジします。
金曜日は冷蔵庫の残りを上手に組み合わせます。
少量ずつ残ったおかずを詰めて、彩り豊かなお弁当にします。
お弁当詰めの基本テクニック
衛生的に詰めるためのルール
お弁当を詰める前に手をしっかり洗います。
清潔な箸やスプーンを使って詰めることが基本です。
素手で直接おかずに触れないよう注意します。
お弁当箱は毎回洗って、しっかり乾燥させます。
パッキンの溝は特に汚れが溜まりやすいため丁寧に洗います。
おかずは完全に冷ましてから詰めることが重要です。
温かいまま蓋をすると、結露して菌が繁殖しやすくなります。
美しく見える詰め方のコツ
お弁当は彩りを意識して詰めると食欲が湧きます。
赤、黄、緑の3色を基本に配色します。
ご飯とおかずの比率は半分ずつが理想的です。
高さを出すように立体的に詰めると見栄えが良くなります。
大きいおかずから先に詰めて、隙間を小さいおかずで埋めます。
おかずカップやバランを使って仕切ると味移りを防げます。
汁気の多いおかずはカップに入れて詰めます。
傷みにくくする詰め方の工夫
汁気はキッチンペーパーでしっかり切ります。
ご飯とおかずが直接触れないようにバランや仕切りを使います。
抗菌シートを上に乗せると傷みにくくなります。
梅干しやわさびには抗菌作用があり、一緒に入れると効果的です。
生野菜やフルーツは別容器に入れるのがおすすめです。
夏場は保冷剤を一緒に持ち運ぶと安心です。
保冷バッグに入れて持ち運ぶとさらに安全性が高まります。
時短で詰められる工夫
前日の夜に詰められるものは詰めておきます。
ただし、ご飯は当日の朝に詰めることをおすすめします。
おかずカップに入れた状態で保存しておくと朝が楽です。
シリコンカップは繰り返し使えて経済的です。
ワンプレート型のお弁当箱は仕切りがあり、詰めやすいです。
冷凍おかずは凍ったまま詰めると保冷剤代わりになります。
お昼までに自然解凍されて食べごろになります。
作り置きおかずのアレンジ術
リメイクで飽きない工夫
同じおかずでも調理法を変えると新鮮に感じます。
鶏そぼろはそぼろ丼、オムレツ、春巻きの具にアレンジできます。
照り焼きチキンは細かく刻んでチャーハンの具にします。
生姜焼きは玉子でとじて丼にすると別の料理になります。
ハンバーグはパンに挟んでハンバーガーにできます。
きんぴらごぼうは炊き込みご飯の具材として使えます。
煮物は潰してコロッケの具にするとおいしくなります。
冷凍保存からの活用法
冷凍おかずは前日に冷蔵庫に移して解凍します。
急ぐ場合は電子レンジの解凍モードを使います。
解凍後は必ず再加熱してから食べることが大切です。
冷凍したハンバーグは煮込みハンバーグにアレンジできます。
トマトソースやデミグラスソースで煮込むと豪華になります。
冷凍した肉おかずはカレーやシチューの具材に使えます。
野菜おかずは汁物の具として活用すると無駄がありません。
調味料で味変えテクニック
基本の作り置きおかずに調味料を足すと味が変わります。
照り焼きチキンにマヨネーズとチーズを乗せて焼きます。
生姜焼きにカレー粉を加えるとスパイシーになります。
煮物にカレールウを加えてカレー風味にできます。
きんぴらごぼうに豆板醤を加えると中華風になります。
ナムルにキムチを混ぜると韓国風の味わいになります。
卵焼きにチーズやハムを加えると洋風になります。
朝の一手間で格上げ
冷たいおかずを温め直すと美味しさが復活します。
電子レンジで20秒から30秒温めるだけで風味が良くなります。
照り焼きにゴマを振ると香ばしさが増します。
煮物に刻んだネギを散らすと彩りが良くなります。
ナムルにラー油を数滴垂らすとピリ辛になります。
卵焼きに青のりをまぶすと風味がアップします。
肉おかずにレモン汁をかけるとさっぱりします。
季節別おすすめ作り置きおかず
春におすすめのおかず
春は新じゃがや春キャベツが美味しい季節です。
新じゃがの甘辛煮は皮ごと調理して栄養満点です。
春キャベツの塩昆布和えは甘みが引き立ちます。
菜の花のからし和えは春らしい苦味が特徴です。
筍の土佐煮は旬の味覚を楽しめるおかずです。
アスパラガスの豚肉巻きは彩りも栄養も抜群です。
春は気温が上がり始めるため、保存期間は短めにします。
夏におすすめのおかず
夏は傷みやすいため、濃い味付けのおかずがおすすめです。
酢を使ったマリネや南蛮漬けは日持ちします。
鶏肉の南蛮漬けは酸味があってさっぱり食べられます。
ピーマンと茄子の味噌炒めは夏野菜を美味しく食べられます。
トマトの肉詰めは彩りが良く栄養バランスも良いです。
ゴーヤの佃煮は苦味が食欲を刺激します。
夏は保冷対策をしっかり行うことが重要です。
秋におすすめのおかず
秋はきのこや根菜が美味しい季節です。
きのこのマリネは複数のきのこを組み合わせて作ります。
さつまいもの甘煮はお弁当の箸休めに最適です。
秋鮭のムニエルは旬の魚を使った洋風おかずです。
舞茸の天ぷらは冷めても美味しく食べられます。
里芋の煮っころがしは秋の定番おかずです。
秋は食材が豊富で作り置きのバリエーションが広がります。
冬におすすめのおかず
冬は根菜を使った煮物が体を温めます。
大根の煮物は味が染みて美味しくなります。
白菜と豚肉の重ね煮は栄養満点のおかずです。
長ネギの肉巻きは甘みとボリュームがあります。
ブリの照り焼きは冬が旬の魚料理です。
れんこんのはさみ焼きは食べ応えがあります。
冬は気温が低いため、作り置きおかずの保存に適した季節です。
失敗しないための注意点
よくある失敗例と対策
作り置きおかずで多い失敗が水っぽくなることです。
野菜の水気を十分に切らないと、時間が経つと水が出ます。
塩もみや下茹でで事前に水分を抜く処理が必要です。
味が薄くなるのも良くある失敗です。
作りたては良くても、時間が経つと味が染み込んで薄く感じます。
やや濃いめの味付けにすることがコツです。
おかずが固くなってしまう失敗もあります。
加熱しすぎると水分が抜けて固くなります。
冷蔵庫で保存すると、でんぷん質が固くなる性質があります。
電子レンジで温め直す際に少量の水をかけると柔らかくなります。
食中毒を防ぐチェックリスト
調理前に手をしっかり洗うことが基本中の基本です。
まな板や包丁は肉用と野菜用を分けて使います。
生肉を切った後は必ず洗剤で洗って消毒します。
加熱は中心まで火を通すことを心がけます。
食材の中心温度が75度以上になるように加熱します。
作り置きおかずは2時間以内に冷蔵庫に入れます。
保存容器に詰める際も清潔な道具を使います。
保存期間の見極め方
作り置きおかずの保存期間は食材と調理法で変わります。
肉類は冷蔵保存で3日から4日が目安です。
野菜類は水分量によって2日から5日保存できます。
水分が少なく、濃い味付けのおかずは長持ちします。
見た目、臭い、味で異常を感じたら食べるのをやめます。
表面にぬめりが出ていたら傷んでいる証拠です。
酸っぱい臭いや変な臭いがしたら廃棄します。
少しでも不安を感じたら無理せず捨てる判断も大切です。
容器の管理と清潔保持
保存容器は使用後すぐに洗うことが基本です。
油汚れは温かいうちに洗うと落ちやすくなります。
パッキンは外して細かい部分まで洗います。
洗った後はしっかり乾燥させてから収納します。
湿気が残っていると雑菌が繁殖しやすくなります。
定期的に熱湯消毒や煮沸消毒を行います。
プラスチック容器は劣化したら買い替えます。
傷がついた容器は雑菌が入りやすいため使用を避けます。
忙しい人のための時短テクニック
下ごしらえの効率化
野菜は週末にまとめて切っておくと便利です。
玉ねぎのみじん切りは冷凍保存できます。
にんじんの千切りも冷凍しておけます。
ただし、冷凍すると食感が変わる野菜もあります。
生で食べる野菜は冷凍に向きません。
肉の下味冷凍も時短に効果的です。
調味液に漬けた状態で冷凍すると味が染み込みます。
使う時は解凍して焼くだけで完成します。
調理器具の活用法
圧力鍋を使えば煮込み時間を大幅に短縮できます。
豚の角煮も20分ほどで柔らかく仕上がります。
電子レンジを活用すると火を使わずに調理できます。
野菜の下茹でも電子レンジで簡単にできます。
フードプロセッサーがあればみじん切りが一瞬です。
玉ねぎやにんじんのみじん切りが数秒で完成します。
シリコンスチーマーは蒸し料理が手軽に作れます。
野菜のナムルやおひたしも簡単に作れます。
まとめ買いのコツ
週に1回のまとめ買いで時間とお金を節約できます。
事前に献立を決めてから買い物リストを作ります。
特売品をチェックして、安い食材でレシピを組み立てます。
肉類はまとめ買いして小分けに冷凍保存します。
使いやすい量に分けてラップで包みます。
野菜は傷みやすいものから優先的に使います。
根菜類は日持ちするため後半に回します。
冷凍野菜も活用すると下処理の手間が省けます。
献立の立て方
1週間分の献立をまとめて考えると楽になります。
メインのおかずを先に決めて、副菜を組み合わせます。
同じ食材を違う調理法で使い回すと飽きません。
鶏肉なら照り焼き、唐揚げ、蒸し鶏と変化をつけます。
曜日ごとにテーマを決めるのもおすすめです。
月曜は和食、火曜は中華、水曜は洋食という具合です。
家族の予定を確認して、お弁当が必要な日を把握します。
前日の夕食の残りをお弁当に活用すると効率的です。
家族構成別おすすめレシピ
一人暮らし向けの少量レシピ
一人分の作り置きは3品から4品あれば十分です。
材料の量を減らして作ることがポイントです。
鶏むね肉1枚で2日から3日分のおかずになります。
野菜は1種類ずつ小分けパックを買うと無駄がありません。
ミニトマトやブロッコリーは洗って詰めるだけで便利です。
卵焼きは1日1個使って毎朝焼くのもおすすめです。
冷凍食品を上手に活用すると種類が増やせます。
夫婦二人向けのレシピ
夫婦二人分は5品から6品作ると変化がつきます。
肉おかず3品、野菜おかず2品、卵料理1品が基本です。
お互いの好みに合わせてレシピを選びます。
一方が魚好き、一方が肉好きなら両方用意します。
量は4人分レシピを半分にすると作りやすいです。
お弁当以外にも夕食の副菜として活用できます。
二人とも在宅ワークならランチにも使えます。
子供がいる家庭向けのレシピ
子供向けは味付けを甘めにすると食べやすくなります。
ミートボールやハンバーグは子供に人気です。
野菜は細かく刻んで肉料理に混ぜ込むと食べてくれます。
彩りの良いおかずを選ぶと子供の食欲が増します。
キャラクターのピックを使うと楽しく食べられます。
年齢に応じて食材の固さを調整します。
小さい子供には柔らかく煮込んだおかずがおすすめです。
アレルギーがある場合は食材選びに注意が必要です。
高齢者向けの柔らかレシピ
高齢者向けは柔らかく煮込んだおかずが食べやすいです。
肉は小さく切ったり、ひき肉を使ったりします。
野菜も柔らかく煮て、食べやすい大きさにします。
味付けは塩分控えめで優しい味にします。
出汁の旨味を活かした調理法がおすすめです。
根菜類は柔らかく煮込むと栄養が摂りやすくなります。
魚の煮物も骨まで柔らかくなるよう圧力鍋を使います。
栄養バランスを整えるコツ
タンパク質の摂り方
タンパク質は体を作る重要な栄養素です。
1日に体重1kgあたり1gから1.5gの摂取が目安です。
肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく取り入れます。
鶏肉は高タンパク低脂肪で優秀な食材です。
豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復に効果的です。
牛肉は鉄分が多く、貧血予防になります。
魚は青魚を選ぶとオメガ3脂肪酸も摂取できます。
野菜の選び方と組み合わせ
野菜は1日350g摂取することが推奨されています。
緑黄色野菜と淡色野菜を半分ずつ取り入れます。
緑黄色野菜はビタミンAやカロテンが豊富です。
ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリーが代表的です。
淡色野菜は食物繊維やビタミンCが含まれます。
キャベツ、大根、玉ねぎ、白菜などです。
きのこ類や海藻類も積極的に取り入れます。
彩りで栄養バランスを確認
食材の色で栄養素をある程度判断できます。
赤色の食材はリコピンやカロテンが豊富です。
トマト、にんじん、パプリカなどが該当します。
緑色の食材は葉酸やビタミンKが多く含まれます。
ほうれん草、小松菜、ブロッコリーが代表的です。
黄色の食材はビタミンB群が豊富です。
卵、かぼちゃ、とうもろこしなどです。
白色の食材は炭水化物や食物繊維を含みます。
カロリーコントロールの方法
作り置きおかずでカロリー管理も可能です。
油の使用量を減らすことでカロリーを抑えられます。
焼く代わりに蒸す、茹でる調理法を選びます。
揚げ物は避けて、オーブン焼きにすると油が減らせます。
調味料の砂糖を控えめにするとカロリーダウンできます。
甘味はみりんで代用すると風味も良くなります。
野菜を多めにすることで満足感が得られます。
きのこやこんにゃくは低カロリーで食べ応えがあります。
作り置きおかずで食費を節約
コスパの良い食材選び
作り置きおかずで食費を抑えるコツがあります。
鶏むね肉は100gあたり50円から70円と安価です。
豚こま切れ肉も100gあたり100円前後で買えます。
卵は1パック10個入りで200円前後と経済的です。
豆腐は1丁30円から50円で高タンパク食材です。
もやしは1袋20円から30円で栄養価も高いです。
旬の野菜を選ぶと価格が安く味も良いです。
冷凍野菜は価格が安定していて使いやすいです。
特売日の活用法
スーパーの特売日を把握して計画的に買い物します。
肉の特売日にまとめ買いして冷凍保存します。
1kg単位で買うと単価が安くなることがあります。
小分けにして冷凍すれば無駄なく使えます。
見切り品を上手に活用するのも節約のコツです。
その日のうちに調理すれば問題なく使えます。
ポイントカードやアプリのクーポンも活用します。
食材を使い切る工夫
食材を無駄なく使い切ることが節約につながります。
野菜の皮や茎も捨てずに調理に使います。
大根の皮はきんぴらにすると美味しく食べられます。
ブロッコリーの茎は薄切りにして炒め物に使えます。
余った野菜は全て刻んで味噌汁の具にします。
肉の切れ端は集めてそぼろや炒め物にします。
調味料は最後まで使い切る工夫をします。
瓶の底に残った調味料は湯で溶いてスープにします。