毎日の献立作りは本当に大変です。
仕事や家事で疲れて帰ってきた日、冷蔵庫を開けて途方に暮れた経験はありませんか。
スーパーに買い物に行く気力もない、でも家族の食事は作らなければならない。
そんな時こそ「家にある材料で作れる簡単レシピ」が役立ちます。
「今日は疲れた、何も作りたくない」そんな日こそ読んでほしい
本記事では、調理時間10分から30分程度で完成する、手抜きなのに驚くほどおいしい料理を50種類ご紹介します。
特別な食材は一切不要で、冷蔵庫の定番食材だけで作れるメニューばかりです。
料理初心者の方でも失敗しない簡単な手順と、味を格上げする小さなコツもお伝えします。
これを読めば、もう献立に悩む時間が劇的に減るはずです。
簡単レシピが人気の理由と現代の食生活事情
近年、簡単レシピへのニーズは急速に高まっています。
総務省の調査によると、共働き世帯は全世帯の約68%を占めており、家事に割ける時間が限られています。
また、一人暮らし世帯も増加傾向にあり、効率的な自炊方法が求められているのです。
SNSでは「時短レシピ」や「ズボラ飯」といったハッシュタグが人気を集めています。
料理研究家の多くも、丁寧な料理よりも日常的に続けられる簡単な料理の重要性を指摘しています。
手抜き料理は決して悪いことではありません。
むしろ、無理なく自炊を続けられる方が、健康的で経済的な食生活につながります。
大切なのは、簡単でもおいしく栄養バランスが取れた食事を作ることです。
簡単レシピ作りに必要な基本食材リスト
家にある材料で料理を作るためには、常備しておくべき食材があります。
これらを揃えておけば、突然の買い物不足にも対応できます。
冷蔵庫に常備したい食材
卵は最も万能な食材の一つです。
卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグなど、そのまま調理できます。
チャーハンやパスタ、丼ものにも活用できる優秀な食材です。
豆腐は植物性タンパク質が豊富で、様々な料理に使えます。
味噌汁の具材はもちろん、麻婆豆腐や冷奴など主菜にもなります。
納豆は栄養価が高く、ご飯にかけるだけで一品完成します。
キムチは発酵食品として腸内環境を整え、炒め物にも使えます。
野菜類では、長ねぎ、玉ねぎ、にんじん、キャベツを常備しましょう。
これらは日持ちが良く、様々な料理の基本となります。
冷凍庫に常備したい食材
冷凍野菜は栄養価が保たれており、カット済みで便利です。
ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルがおすすめです。
冷凍肉類は使いたい分だけ解凍できて無駄がありません。
豚こま切れ肉、鶏もも肉、ひき肉を小分けにして冷凍しておきましょう。
冷凍うどんは茹で時間が短く、主食として重宝します。
常温で保存できる調味料と食材
基本調味料として、醤油、みりん、酒、砂糖、塩、こしょうは必須です。
めんつゆは万能調味料で、これ一つで味が決まります。
ごま油は風味付けに欠かせない調味料です。
マヨネーズ、ケチャップ、ソース類も常備しておくと便利です。
乾物では、パスタ、そうめん、インスタントラーメンを用意しましょう。
缶詰はツナ缶、サバ缶、トマト缶があれば様々な料理が作れます。
時短調理を実現する5つのコツ
簡単レシピをさらに効率的に作るためのテクニックをご紹介します。
これらを実践すれば、調理時間を大幅に短縮できます。
1. 同時調理を活用する
コンロを複数使って同時に調理を進めましょう。
ご飯を炊きながら、別のコンロで炒め物や煮物を作ります。
電子レンジも活用すれば、さらに効率が上がります。
野菜を電子レンジで下茹でしている間に、フライパンで肉を焼くといった工夫が有効です。
2. 食材のカット方法を工夫する
薄く切る、小さく切ることで火の通りが早くなります。
特に肉類は薄切りにすることで、加熱時間を大幅に短縮できます。
野菜も一口大に切れば、味が染み込みやすく調理時間が短くなります。
3. 電子レンジを最大活用する
電子レンジは時短調理の強い味方です。
野菜の下茹でや、ベーコンを焼く作業も電子レンジで可能です。
蒸し料理も電子レンジなら簡単に作れます。
ラップをかけて加熱するだけで、栄養を逃さず調理できます。
4. 調味料を混ぜ合わせておく
調理前に調味料を全て混ぜ合わせておくと、炒める際に一度に加えられます。
これにより調理中の手間が減り、味のムラもなくなります。
小さな器に醤油、みりん、砂糖などを計量して準備しておきましょう。
5. 作り置きの活用
週末に野菜を切っておく、肉に下味をつけておくなどの準備が効果的です。
冷蔵庫で3日程度保存できる作り置きおかずを用意しておくと便利です。
平日の調理負担が大きく軽減されます。
ご飯がすすむ！簡単メインおかず20選
家にある材料で作れる、ボリューム満点のメインおかずをご紹介します。
どれも調理時間15分から20分程度で完成します。
肉を使った簡単メインおかず
1. 豚こま切れ肉の生姜焼き
豚こま切れ肉300gに片栗粉をまぶします。
フライパンで両面を焼き、醤油大さじ2、みりん大さじ2、おろし生姜小さじ1を加えて絡めます。
玉ねぎの薄切りを一緒に炒めると、さらにボリュームアップします。
ご飯が何杯でもいける定番メニューです。
2. 鶏もも肉の照り焼き
鶏もも肉1枚を一口大に切ります。
フライパンで皮目から焼き、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を加えて煮詰めます。
照りが出るまで煮詰めることで、プロのような仕上がりになります。
マヨネーズを添えると子供も喜びます。
3. ひき肉とキャベツの味噌炒め
豚ひき肉200gを炒め、千切りキャベツ1/4個を加えます。
味噌大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ1を混ぜたタレで味付けします。
ご飯の上にのせて丼にすると、さらに手軽です。
4. 豚バラ肉とニラのスタミナ炒め
豚バラ肉200gを一口大に切り、ニラ1束と炒めます。
焼肉のタレ大さじ3で味付けすれば完成です。
にんにくチューブを加えると、パンチの効いた味になります。
ビールのおつまみにも最適です。
5. 鶏むね肉のマヨポン炒め
鶏むね肉1枚を削ぎ切りにして、片栗粉をまぶします。
フライパンで焼き、マヨネーズ大さじ2、ポン酢大さじ2を加えて絡めます。
鶏むね肉でもしっとり柔らかく仕上がるコツは、片栗粉のコーティングです。
経済的でヘルシーな一品です。
6. 豚こま切れ肉とピーマンのオイスター炒め
豚こま切れ肉200gとピーマン3個を炒めます。
オイスターソース大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ1で味付けします。
中華風の味付けで食欲が増します。
7. 鶏もも肉のマヨポン焼き
鶏もも肉1枚に塩こしょうをして、マヨネーズを塗ります。
オーブントースターで15分焼き、ポン酢をかけて完成です。
焼いている間は放置できるので、他の料理を作れます。
8. ひき肉のレタス包み
豚ひき肉200gを炒め、醤油、砂糖、みそで味付けします。
レタスで包んで食べる、ヘルシーな一品です。
ごま油を仕上げに加えると風味が増します。
9. 豚バラ肉の大根煮
豚バラ肉200gと大根を一口大に切ります。
水、醤油、みりん、砂糖で煮込むだけです。
圧力鍋を使えば10分で完成します。
普通の鍋でも30分程度で柔らかくなります。
10. 鶏むね肉の唐揚げ風
鶏むね肉を一口大に切り、醤油、酒、おろしにんにくで下味をつけます。
片栗粉をまぶして多めの油で焼けば、揚げ焼き唐揚げの完成です。
揚げ物より簡単で、油の処理も不要です。
卵を使った簡単メインおかず
11. ふわふわオムレツ
卵3個をボウルに割り、牛乳大さじ2を加えてよく混ぜます。
バターを溶かしたフライパンで半熟に焼き、ケチャップをかけます。
中にチーズやハムを入れれば、さらに豪華になります。
12. 親子丼
鶏もも肉100gと玉ねぎ1/2個を、めんつゆと水で煮ます。
溶き卵2個を回し入れ、半熟で火を止めます。
ご飯の上にのせれば、5分で完成する丼物です。
めんつゆを使うことで、失敗なく味が決まります。
13. ニラ玉
ニラ1束を3cm幅に切り、さっと炒めます。
溶き卵3個を流し入れ、大きく混ぜて半熟で仕上げます。
醤油とごま油で味付けすれば完成です。
14. 卵とトマトの中華炒め
トマト2個を一口大に切り、炒めて一度取り出します。
溶き卵3個を炒め、トマトを戻して、鶏がらスープの素で味付けします。
中華料理の定番で、ご飯にもよく合います。
15. 納豆オムレツ
納豆1パックと溶き卵2個を混ぜます。
フライパンで焼き、醤油を少々かけて完成です。
栄養満点で朝食にもおすすめです。
魚介を使った簡単メインおかず
16. サバ缶の味噌煮
サバの水煮缶1缶を汁ごと鍋に入れます。
味噌大さじ1、砂糖大さじ1、おろし生姜を加えて煮ます。
缶詰なので下処理不要で、5分で完成します。
17. ツナとキャベツのマヨポン炒め
キャベツ1/4個を一口大に切り、ツナ缶1缶と炒めます。
マヨネーズ大さじ2、ポン酢大さじ1で味付けします。
缶詰の旨味で、驚くほど美味しくなります。
18. サバ缶のトマト煮
サバの水煮缶1缶とトマト缶1缶を鍋に入れます。
にんにく、塩、こしょうで味を整えて煮込みます。
洋風のおしゃれな一品が簡単に作れます。
19. ツナと卵の炒め物
ツナ缶1缶の油を切り、溶き卵2個と炒めます。
塩こしょうで味付けし、ねぎを散らします。
あっという間に完成する栄養満点メニューです。
20. サバ缶の竜田揚げ風
サバの水煮缶の身を取り出し、水気を切ります。
片栗粉をまぶして焼けば、竜田揚げ風になります。
缶詰とは思えない美味しさです。
あと一品に便利な簡単副菜15選
メインおかずと組み合わせたい、さっと作れる副菜をご紹介します。
栄養バランスを整えるのに役立ちます。
野菜の副菜
21. 無限ピーマン
ピーマン5個を細切りにし、電子レンジで2分加熱します。
ツナ缶1缶、鶏がらスープの素小さじ1、ごま油大さじ1を混ぜます。
SNSで話題になった、止まらない美味しさの副菜です。
22. キャベツのごま和え
キャベツ1/4個を一口大に切り、電子レンジで3分加熱します。
すりごま、醤油、砂糖で和えます。
定番の和え物が電子レンジで簡単に作れます。
23. もやしのナムル
もやし1袋を電子レンジで2分加熱します。
ごま油、塩、鶏がらスープの素で和えます。
コスパ最高の副菜です。
24. トマトとツナのマリネ
トマト2個を一口大に切り、ツナ缶1缶と混ぜます。
オリーブオイル、塩、こしょう、レモン汁で味付けします。
さっぱりとした洋風の副菜です。
25. きゅうりの塩昆布和え
きゅうり2本を乱切りにし、塩昆布大さじ1と和えます。
ごま油小さじ1を加えると風味が増します。
包丁とボウルだけで完成する超簡単副菜です。
26. ほうれん草のお浸し
ほうれん草1束を茹で、水気を絞って切ります。
めんつゆとかつお節で和えます。
栄養価の高い定番副菜です。
27. ブロッコリーのマヨポン和え
ブロッコリー1株を小房に分け、電子レンジで3分加熱します。
マヨネーズ大さじ2、ポン酢大さじ1で和えます。
子供も食べやすい味付けです。
28. キャベツとツナのコールスロー
キャベツ1/4個を千切りにし、塩もみします。
ツナ缶1缶、マヨネーズ大さじ3、酢大さじ1で和えます。
洋食に合う副菜です。
29. にんじんしりしり
にんじん1本を千切りにし、ごま油で炒めます。
溶き卵1個を加え、塩、醤油で味付けします。
沖縄の郷土料理が、簡単に家庭で作れます。
30. 大根の甘酢漬け
大根を薄切りにし、塩もみします。
酢、砂糖を混ぜた甘酢に漬けます。
箸休めに最適な一品です。
豆腐を使った副菜
31. 冷奴アレンジ
豆腐1丁を皿に盛り、ねぎ、かつお節、醤油をかけます。
ごま油を垂らすと中華風になります。
キムチを乗せれば韓国風です。
32. 豆腐の味噌田楽
豆腐を水切りし、魚焼きグリルで焼きます。
味噌、砂糖、みりんを混ぜたタレを塗ります。
居酒屋風の一品が家庭で作れます。
33. 豆腐サラダ
豆腐1丁を崩してレタスの上に盛ります。
ごま油、醤油、酢を混ぜたドレッシングをかけます。
ヘルシーで満足感のあるサラダです。
34. 揚げ出し豆腐風
豆腐を水切りし、片栗粉をまぶして焼きます。
めんつゆをかけ、ねぎとおろし生姜を添えます。
揚げずに焼くだけなので、油の処理が不要です。
35. 豆腐チャンプルー
豆腐1丁を崩して炒め、野菜やツナを加えます。
醤油、塩で味付けし、卵を絡めます。
沖縄料理の定番が簡単に作れます。
主食になる簡単ご飯・麺類15選
これ一品で満足できる、主食メニューをご紹介します。
忙しい日のランチや夜食に最適です。
ご飯もの
36. 卵かけご飯アレンジ
温かいご飯に卵を割り入れ、醤油をかけます。
ごま油を垂らすと風味が増します。
キムチや納豆を加えれば栄養価もアップします。
37. チャーハン
ご飯、卵、長ねぎ、ハムを炒めます。
醤油、塩、こしょうで味付けします。
冷蔵庫の残り物を活用できる万能メニューです。
38. 納豆ご飯
温かいご飯に納豆をのせ、醤油をかけます。
卵黄やキムチを加えるとさらに美味しくなります。
忙しい朝の定番メニューです。
39. ツナマヨ丼
温かいご飯の上にツナ缶とマヨネーズをのせます。
醤油を少々かけ、のりを散らします。
5分で完成する簡単丼です。
40. 卵雑炊
ご飯に水とめんつゆを加えて煮ます。
溶き卵を回し入れ、ねぎを散らします。
消化に良く、夜食や病み上がりにおすすめです。
41. キムチチャーハン
ご飯、キムチ、卵、長ねぎを炒めます。
醤油で味を整え、ごま油を仕上げに加えます。
ピリ辛でクセになる味です。
42. 鮭フレークご飯
温かいご飯に鮭フレーク、バター、醤油を混ぜます。
のりやねぎを散らして完成です。
バターのコクが絶品です。
43. 焼きおにぎり
ご飯を握り、フライパンで両面を焼きます。
醤油を塗って香ばしく焼きます。
おやつやお弁当にも最適です。
44. そぼろ丼
ひき肉を炒め、醤油、砂糖、みりんで味付けします。
ご飯の上にのせ、炒り卵を添えます。
二色丼は見た目も美しく、満足感があります。
45. ガーリックライス
ご飯、みじん切りにんにく、バターを炒めます。
塩、こしょう、醤油で味付けします。
洋食の付け合わせにもなります。
麺類
46. 釜玉うどん
冷凍うどんを茹で、卵黄とめんつゆをかけます。
ねぎやかつお節を散らします。
3分で完成する超時短メニューです。
47. ツナパスタ
パスタを茹で、ツナ缶、オリーブオイル、にんにくと和えます。
塩、こしょうで味を整えます。
シンプルだからこそ美味しい定番です。
48. 焼きそば
焼きそば麺、キャベツ、豚肉を炒めます。
付属のソースで味付けします。
休日のランチの定番メニューです。
49. にゅうめん
そうめんを茹で、めんつゆで温めます。
卵や野菜を加えれば栄養満点です。
温かい麺類は冬の夜食に最適です。
50. 明太子パスタ
パスタを茹で、明太子、バター、醤油と和えます。
のりを散らして完成です。
お店の味が家庭で再現できます。
簡単レシピを美味しくする調味料の黄金比
料理を格段に美味しくする調味料の配合をご紹介します。
これを覚えておけば、レシピを見なくても味が決まります。
基本の味付け黄金比
照り焼きのタレ
醤油2に対して、みりん2、砂糖1の割合です。
この比率は鶏肉、豚肉、魚すべてに使えます。
にんにくやしょうがを加えると風味が増します。
中華風炒め物の味付け
醤油1、酒1、砂糖0.5、オイスターソース1の割合です。
鶏がらスープの素を少々加えると本格的になります。
この配合を覚えておけば、中華料理店の味が再現できます。
めんつゆの作り方
醤油1、みりん1、だしの素適量を水3で薄めます。
市販のめんつゆがなくても、すぐに作れます。
甘酢の作り方
酢3、砂糖2、醤油1の割合です。
酢豚や南蛮漬けに使える万能調味料です。
ポン酢の作り方
醤油1、酢1、だしの素少々を混ぜます。
柑橘類の絞り汁を加えると本格的です。
味を格上げする隠し味
バターを仕上げに加えると、コクが出ます。
少量の砂糖は旨味を引き出します。
酒は肉の臭みを消し、柔らかくします。
みりんは照りと甘みを加えます。
ごま油は仕上げに加えることで、風味が劇的に良くなります。
食材を無駄なく使い切る保存テクニック
食材を長持ちさせ、無駄を減らすための保存方法をご紹介します。
適切な保存で、食費の節約にもつながります。
野菜の保存方法
葉物野菜は濡れた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。
立てて保存すると長持ちします。
根菜類は泥付きのまま新聞紙に包み、冷暗所で保存します。
じゃがいもはりんごと一緒に保存すると芽が出にくくなります。
きのこ類は石づきを取って冷凍保存がおすすめです。
冷凍することで旨味が増すという利点もあります。
トマトは常温保存で追熟させ、赤くなったら冷蔵庫へ移します。
肉類の保存方法
購入したらすぐに小分けにして冷凍します。
使う分だけ解凍できて便利です。
下味をつけてから冷凍すると、解凍後すぐに調理できます。
醤油、酒、みりんなどで味付けしておきましょう。
薄く平らにして冷凍すると、解凍時間が短縮されます。
ラップで包んでからジッパー付き袋に入れると、冷凍焼けを防げます。
卵の保存方法
卵は尖った方を下にして冷蔵庫で保存します。
ドアポケットより棚の奥が温度変化が少なく、長持ちします。
購入後2週間程度は生食可能です。
それ以降は加熱調理に使いましょう。
溶き卵にして冷凍保存も可能です。
使いたい分だけ自然解凍して使えます。
調味料の保存方法
開封後の醤油やみりんは冷蔵庫で保存します。
風味が落ちにくくなります。
味噌は空気に触れないようラップを密着させて保存します。
冷凍しても凍らないので、冷凍庫保存も可能です。
油は高温多湿を避け、冷暗所で保存します。
開封後は早めに使い切ることが大切です。
料理初心者がつまずきやすいポイントと解決策
簡単レシピでも失敗することがあります。
よくある失敗例と、その対処法をご紹介します。
火加減の調整が難しい
強火、中火、弱火の使い分けが分からない方は多いです。
強火は炎が鍋底全体に当たる状態です。
中火は炎が鍋底に少し当たる程度です。
弱火は炎が鍋底に当たらない程度の火力です。
肉を焼く時は中火から強火、煮物は弱火が基本です。
焦げそうになったら迷わず火を弱めましょう。
味付けが薄すぎる、濃すぎる
調味料は一度に全て入れず、少しずつ加えます。
味見をしながら調整することが大切です。
薄い場合は醤油やめんつゆを足します。
濃い場合は水や酒で薄めます。
最初は分量通りに作り、徐々に好みの味を見つけましょう。
材料の切り方が分からない
みじん切り、千切り、乱切りなど、切り方には種類があります。
みじん切りは細かく刻む切り方です。
千切りは細長く切る方法です。
乱切りは不規則な形に切る方法で、煮物に適しています。
最初は切り方にこだわらず、食べやすい大きさに切れば問題ありません。
肉が硬くなってしまう
加熱しすぎると肉は硬くなります。
豚肉や鶏肉は中まで火を通す必要がありますが、焼きすぎに注意です。
片栗粉をまぶすと、肉汁が閉じ込められて柔らかくなります。
下味をつける際に酒や塩麹を加えると、肉が柔らかくなります。
弱めの中火でじっくり焼くことを意識しましょう。
野菜がべちゃべちゃになる
野菜を炒める際、水分が出てしまうことがあります。
強めの火力で一気に炒めることが重要です。
野菜は洗った後、しっかり水気を切りましょう。
一度にたくさん入れすぎると温度が下がり、水分が出やすくなります。
少量ずつ炒めることで、シャキッと仕上がります。
卵が固まりすぎる
卵料理は火を通しすぎると固くなります。
半熟で火を止めると、余熱で丁度良い固さになります。
強火で一気に加熱するより、中火でゆっくり加熱する方が失敗しにくいです。
スクランブルエッグは大きく混ぜながら加熱します。
オムレツは周りが固まったら火を止めて形を整えます。
フライパンに食材がくっつく
フライパンが十分に温まっていないとくっつきやすくなります。
油を入れる前に、フライパンをしっかり予熱しましょう。
油は多めに使うと、食材がくっつきにくくなります。
テフロン加工のフライパンを使うと、失敗が減ります。
肉を焼く際は、触らずに待つことが大切です。
表面が焼けてくれば、自然に剥がれるようになります。
時短調理に役立つキッチン道具
簡単レシピをさらに手軽にする便利な道具をご紹介します。
これらがあれば、調理時間を大幅に短縮できます。
必須のキッチン道具
シリコンスプーンは炒める、混ぜる、すくうが一本でできます。
フライパンを傷つけず、洗い物も減ります。
計量スプーンは正確な味付けに欠かせません。
大さじ、小さじがセットになったものが便利です。
キッチンバサミは肉や野菜を切る際に重宝します。
まな板を使わずに済むので、洗い物が減ります。
電子レンジ対応の容器は下ごしらえに大活躍します。
野菜の加熱や、卵料理も作れます。
あると便利な道具
みじん切りチョッパーは玉ねぎなどを一瞬でみじん切りにできます。
涙を流す必要もありません。
スライサーは野菜を均一な薄さに切れます。
千切りキャベツも簡単に作れます。
保存容器は作り置きや食材の保存に必須です。
透明なものは中身が見えて便利です。
魚焼きグリルは肉や野菜も焼けます。
コンロを使わずに調理できて便利です。
圧力鍋は煮込み料理の時間を大幅に短縮します。
カレーや煮物が10分程度で完成します。
フライパン選びのポイント
テフロン加工のフライパンは初心者におすすめです。
食材がくっつかず、少ない油で調理できます。
深型フライパンは炒め物にも煮物にも使えます。
一つあれば様々な料理に対応できます。
24cmから26cmのサイズが使いやすいです。
大きすぎず小さすぎず、2人から4人分の料理に適しています。
蓋付きのものを選ぶと、蒸し焼きや煮込みにも使えます。
栄養バランスを考えた献立の組み立て方
簡単レシピでも栄養バランスは大切です。
健康的な食事を続けるためのコツをご紹介します。
基本の献立構成
主食、主菜、副菜を組み合わせることが基本です。
主食はご飯、パン、麺類などの炭水化物です。
主菜は肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質を含むおかずです。
副菜は野菜、海藻、きのこなどを使った料理です。
この3つを揃えることで、自然と栄養バランスが整います。
忙しい日は丼物や麺類で、主食と主菜を一品にまとめても構いません。
その場合は、サラダや汁物を添えて野菜を補いましょう。
色で考える栄養バランス
赤、黄、緑の食材を取り入れると、自然と栄養が整います。
赤色の食材はトマト、にんじん、赤パプリカなどです。
抗酸化作用のあるリコピンやカロテンが含まれます。
黄色の食材は卵、かぼちゃ、とうもろこしなどです。
ビタミンAやEが豊富です。
緑色の食材はほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなどです。
ビタミンCや葉酸が多く含まれます。
白い食材として、大根、豆腐、きのこも取り入れましょう。
5色揃えることを意識すると、見た目も美しい食卓になります。
一週間の献立例
月曜日は生姜焼き、キャベツのサラダ、味噌汁の組み合わせです。
火曜日は鶏の照り焼き、ほうれん草のお浸し、ご飯です。
水曜日は麻婆豆腐、もやしのナムル、わかめスープです。
木曜日はツナパスタ、トマトサラダの簡単な組み合わせです。
金曜日はサバの味噌煮、きんぴらごぼう、ご飯です。
土曜日はオムライス、コンソメスープで洋風にします。
日曜日はカレーライス、サラダで一週間の疲れを癒やします。
このように曜日ごとに献立を決めておくと、買い物も楽になります。
不足しがちな栄養素の補い方
現代人が不足しがちなのは、食物繊維、カルシウム、鉄分です。
食物繊維は野菜、きのこ、海藻から摂取できます。
毎食、野菜料理を一品加えることを心がけましょう。
カルシウムは牛乳、チーズ、小魚、豆腐から摂れます。
牛乳を一日コップ一杯飲むだけでも効果的です。
鉄分はレバー、赤身肉、ほうれん草、ひじきに多く含まれます。
週に一度は鉄分豊富な食材を使った料理を作りましょう。
ビタミンCと一緒に摂ると、鉄の吸収率が上がります。
季節ごとの旬の食材を活用した簡単レシピ
旬の食材は栄養価が高く、価格も手頃です。
季節に応じた食材選びのポイントをご紹介します。
春の食材と簡単レシピ
春はキャベツ、新玉ねぎ、アスパラガス、たけのこが旬です。
新玉ねぎのスライスサラダは、辛みが少なくそのまま食べられます。
かつお節と醤油をかけるだけで絶品です。
春キャベツは柔らかく、さっと炒めるだけで甘みが出ます。
旬の食材は調味料をシンプルにしても美味しいです。
たけのこご飯は、水煮たけのこを使えば簡単に作れます。
アスパラガスのベーコン巻きは、巻いて焼くだけの簡単おかずです。
夏の食材と簡単レシピ
夏はトマト、きゅうり、なす、ピーマン、ズッキーニが旬です。
トマトときゅうりのサラダは、切って混ぜるだけで完成します。
なすの味噌炒めは、夏バテ予防にも効果的です。
ズッキーニのソテーは、オリーブオイルと塩だけで美味しくなります。
冷やし中華や冷製パスタなど、冷たい麺類も夏におすすめです。
夏野菜は水分が多く、体を冷やす効果があります。
秋の食材と簡単レシピ
秋はさつまいも、かぼちゃ、きのこ、さんまが旬です。
さつまいもご飯は、角切りにして炊くだけで完成します。
かぼちゃの煮物は、めんつゆで煮れば簡単です。
きのこ類は、バター醤油で炒めると絶品です。
さんまの塩焼きは、魚焼きグリルで焼くだけです。
栗ご飯も、剥き栗を使えば手軽に作れます。
冬の食材と簡単レシピ
冬は白菜、大根、ほうれん草、ねぎが旬です。
白菜と豚肉の重ね蒸しは、電子レンジで作れます。
大根の煮物は、圧力鍋を使えば短時間で柔らかくなります。
ほうれん草のバター炒めは、洋風の副菜として最適です。
鍋料理は野菜をたっぷり食べられる冬の定番です。
市販の鍋つゆを使えば、味付けも簡単です。
冬はねぎや生姜など、体を温める食材を積極的に使いましょう。
食費を抑える賢い買い物術
簡単レシピを経済的に作るための買い物のコツです。
これを実践すれば、食費を大幅に節約できます。
買い物の基本ルール
週に1回から2回のまとめ買いがおすすめです。
頻繁にスーパーに行くと、つい余計なものを買ってしまいます。
買い物リストを作ってから出かけましょう。
必要なものだけを買うことで、無駄な出費を防げます。
空腹時の買い物は避けてください。
お腹が空いていると、つい買いすぎてしまいます。
夕方以降は値引き商品が増えるので、狙い目です。
安い食材を活用する
もやし、豆腐、卵は低価格で栄養価も高い食材です。
これらを中心に献立を組み立てると、食費が抑えられます。
鶏むね肉は安価で、様々な料理に使えます。
豚こま切れ肉も、工夫次第で主菜になります。
旬の野菜は価格が安く、栄養価も高いです。
季節の食材を積極的に取り入れましょう。
缶詰や冷凍食品は保存が効き、特売時にまとめ買いできます。
プライベートブランド商品の活用
スーパーのプライベートブランド商品は、品質が良く安価です。
調味料や乾物は、特に価格差が大きいです。
味や品質はナショナルブランドとほぼ変わりません。
プライベートブランドに切り替えるだけで、年間数万円の節約になります。
業務スーパーの活用
業務スーパーは大容量商品が安く買えます。
冷凍野菜や冷凍肉は、使いたい分だけ使えて便利です。
パスタや米などの主食類も、大容量で購入するとお得です。
ただし、使い切れる量かどうか考えてから購入しましょう。
残り物を活用したアレンジレシピ術
前日の残り物を無駄なく、美味しくアレンジする方法です。
食材を使い切ることで、食費の節約にもなります。
カレーのアレンジ
余ったカレーはカレーうどんにアレンジできます。
めんつゆで薄めて、うどんを加えるだけです。
カレーパンも、食パンに挟んでトースターで焼けば完成します。
カレードリアは、ご飯にカレーをかけてチーズを乗せて焼きます。
カレーは様々な料理にアレンジしやすい万能食材です。
ご飯のアレンジ
冷やご飯はチャーハンやオムライスに最適です。
パラパラに仕上がりやすくなります。
ご飯を卵でとじて、親子丼風にもできます。
リゾットやドリアにアレンジすれば、洋風料理になります。
おにぎりにして冷凍保存すれば、忙しい日の食事に便利です。
肉料理のアレンジ
余った唐揚げは、丼ものや弁当のおかずに使えます。
生姜焼きは卵でとじて丼にすると、新しい料理になります。
ハンバーグは崩してミートソースやカレーに入れられます。
焼き鳥はネギと炒めて、焼き鳥丼にアレンジできます。
野菜料理のアレンジ
きんぴらごぼうは、卵焼きの具材にできます。
煮物は細かく刻んで、チャーハンやオムレツの具にします。
余った野菜は全て刻んで、ミネストローネにする方法もあります。
冷蔵庫の整理にもなり、一石二鳥です。
一人暮らしでも作りやすい少量レシピのコツ
一人分の料理は量の調整が難しいです。
無駄なく美味しく作るためのポイントをご紹介します。
一人分の基本分量
ご飯は茶碗一杯で約150gです。
肉や魚は一人分100gから150gが目安です。
野菜は合計で150gから200g摂ることが理想です。
卵は一人一個が基本です。
これらの分量を覚えておけば、一人分の調理がしやすくなります。
作りすぎを防ぐ工夫
小さめのフライパンや鍋を使うと、少量でも作りやすいです。
18cmのフライパンは一人分の調理に最適です。
食材は最初から一人分だけ取り出します。
袋ごと使うと、つい多く使ってしまいます。
調味料も小さじや大さじで正確に計量しましょう。
目分量だと、味が濃くなりがちです。
一人暮らしにおすすめのレシピ
丼ものは一品で栄養バランスが取れます。
洗い物も少なく、一人暮らしに最適です。
パスタも一人分が作りやすい料理です。
100gの乾麺で、ちょうど一人分になります。
電子レンジ調理は、鍋やフライパンを使わずに作れます。
少量でも無駄なく調理できます。
冷凍うどんは一人分が個包装されていて便利です。
余った食材の保存方法
使いかけの野菜はラップで包んで冷蔵庫へ入れます。
玉ねぎやにんじんは半分に切っても数日持ちます。
余った肉は一食分ずつラップに包んで冷凍します。
次回使う時に便利です。
小分け冷凍は一人暮らしの強い味方です。
子供が喜ぶ簡単レシピのアイデア
子供が好きな味付けや、食べやすい工夫をご紹介します。
栄養も摂れて、子供が完食してくれるメニューです。
子供が好きな味付けのポイント
甘めの味付けは子供に人気です。
砂糖やみりんを少し多めに使いましょう。
ケチャップやマヨネーズも子供が好む調味料です。
酸味や辛味は控えめにするのがポイントです。
チーズを加えると、食べやすくなります。
野菜を食べてもらう工夫
細かく刻んで、ハンバーグやチャーハンに混ぜ込みます。
見た目で野菜と分からなければ、食べてくれることが多いです。
ケチャップ味にすると、野菜の苦みが気になりません。
ミートソースやカレーに野菜をたっぷり入れましょう。
卵でとじると、野菜が食べやすくなります。
親子丼やオムレツに野菜を入れる方法が効果的です。
子供が喜ぶメニュー例
オムライスは子供の人気ナンバーワンメニューです。
チキンライスを卵で包むだけの簡単料理です。
ハンバーグはこねて焼くだけで、子供が大喜びします。
唐揚げは外はカリッと、中はジューシーに仕上げましょう。
お好み焼きは野菜がたっぷり入れられます。
一緒に作ることで、食育にもなります。
お弁当にも使える作り置き簡単おかず
週末に作っておけば、平日のお弁当作りが楽になります。
冷蔵保存で3日から5日持つおかずをご紹介します。
作り置きの基本ルール
完全に冷めてから、清潔な容器に入れて保存します。
熱いまま蓋をすると、傷みやすくなります。
水分が多いおかずは、日持ちしにくいので注意が必要です。
味付けは少し濃いめにすると、保存性が高まります。
毎日少しずつ食べることを前提に、作りすぎないようにしましょう。
作り置きにおすすめのおかず
きんぴらごぼうは冷蔵で5日程度保存できます。
鶏そぼろは冷凍すれば1ヶ月保存可能です。
ひじきの煮物も日持ちする定番おかずです。
ゆで卵は殻をむかずに保存すれば1週間持ちます。
塩茹でしたブロッコリーは、お弁当の彩りに便利です。
ミートボールは冷凍保存で2週間程度保存できます。
お弁当の詰め方のコツ
ご飯とおかずは完全に冷ましてから詰めます。
温かいまま蓋をすると、水滴が出て傷みやすくなります。
汁気の多いおかずは、カップに入れて詰めましょう。
彩りを考えて、赤、黄、緑のおかずを組み合わせます。
見た目が良いと、食欲も増します。
簡単レシピで失敗しないための最終チェックリスト
料理を始める前に確認すべきポイントをまとめました。
これをチェックすれば、失敗を防げます。
調理前の確認事項
必要な食材が全て揃っているか確認します。
足りないものがあれば、代用品を考えましょう。
調味料の在庫も事前にチェックします。
調理器具が揃っているかも確認してください。
レシピを最後まで読んで、手順を把握します。
途中で慌てないために、全体の流れを理解しておきましょう。
調理中の注意点
火加減に注意して、焦がさないようにしましょう。
焦げそうになったら、すぐに火を弱めます。
味見をしながら、調味料を調整します。
一度に全て入れず、少しずつ加えることが大切です。
タイマーを使って、加熱時間を管理しましょう。
盛り付けのポイント
器は料理に合ったものを選びます。
和食は和食器、洋食は洋食器が基本です。
盛り付ける前に、器を温めておくと料理が冷めにくくなります。
余白を残して盛り付けると、上品に見えます。
ねぎやのりなどの薬味を散らすと、見た目が良くなります。
まとめ
家にある材料で作れる簡単レシピは、忙しい現代人の強い味方です。
本記事では、手抜きなのにおいしいレシピを50種類ご紹介しました。
特別な食材は一切不要で、冷蔵庫の定番食材だけで作れるメニューばかりです。
調理時間も10分から30分程度と、短時間で完成します。
簡単レシピの最大のメリットは、無理なく自炊を続けられることです。
毎日完璧な料理を作る必要はありません。
手を抜くところは抜いて、楽しく料理を続けることが大切です。
ご紹介した調味料の黄金比や時短テクニックを活用すれば、さらに効率的に調理できます。
食材の保存方法や買い物術も実践することで、食費の節約にもつながります。
一人暮らしの方も、家族のいる方も、それぞれの生活スタイルに合わせてアレンジしてください。
簡単レシピをマスターすれば、献立に悩む時間が減り、心にも余裕が生まれます。
今日からすぐに実践できるレシピばかりなので、ぜひ試してみてください。
あなたの毎日の食卓が、もっと楽しく豊かになることを願っています。
家にある材料で、手軽においしい料理を作って、充実した食生活を送りましょう。