一人暮らしを始めたばかりの方や、仕事で忙しい方にとって、毎日の料理は大きな負担になりがちです。
「火を使うのが怖い」「コンロが一口しかない」「キッチンが狭くて調理しづらい」そんな悩みを抱えていませんか。
実は電子レンジだけでも、栄養バランスの取れた美味しいおかずを簡単に作ることができます。
この記事では、火を使わずレンジだけで作れる簡単おかず20選を、調理時間や難易度別に詳しくご紹介します。
初心者でも失敗しないコツや、時短テクニック、保存方法まで網羅的に解説していきますので、ぜひ最後までお読みください。
レンジ調理が一人暮らしに最適な5つの理由
火を使わないから安全性が高い
レンジ調理の最大のメリットは、火を使わないことによる安全性の高さです。
コンロでの調理は、うっかり火を消し忘れたり、油が跳ねて火傷したりするリスクがあります。
特に一人暮らしで慣れない調理をする場合、このようなトラブルが起こりやすくなります。
レンジ調理なら火災の心配がなく、小さなお子さんがいる家庭でも安心して使えます。
調理時間が大幅に短縮できる
従来の調理方法と比べて、レンジ調理は圧倒的に時間を短縮できます。
例えば、茹で野菜をコンロで作る場合、お湯を沸かす時間だけで5分以上かかります。
レンジなら2〜3分で同じ仕上がりが実現できるのです。
忙しい平日の夜でも、帰宅後15分以内に食事の準備が完了します。
洗い物が少なく後片付けが楽
レンジ調理では、耐熱容器一つで調理から保存まで完結することが多いです。
フライパンや鍋、ボウル、ザルなど複数の調理器具を使う必要がありません。
洗い物が減ることで、水道代や洗剤代の節約にもつながります。
疲れて帰ってきた日でも、後片付けのハードルが低いので料理を続けやすくなります。
光熱費の節約になる
ガスコンロや電気コンロと比較して、レンジ調理は光熱費が抑えられます。
一般的な電子レンジの消費電力は1000〜1400W程度です。
5分間の使用で約2〜3円、1ヶ月毎日使っても60〜90円程度の電気代しかかかりません。
ガスコンロで同じ調理をした場合、火力や使用時間によっては月額500円以上かかることもあります。
キッチンが狭くても調理できる
一人暮らし用の物件では、キッチンスペースが限られていることが多いです。
コンロが一口しかない場合、複数の料理を同時進行することが困難になります。
レンジ調理なら、コンロを使わずに調理できるため、コンロで別の料理を作りながらおかずも準備できます。
調理スペースが狭くても、効率的に料理を進められるのです。
レンジ調理を成功させる基本テクニック
耐熱容器の正しい選び方
レンジ調理では、適切な耐熱容器を選ぶことが成功の鍵になります。
使える容器の種類
- 耐熱ガラス製容器（iwakiやハリオなど）
- 耐熱プラスチック容器（電子レンジ対応表示のあるもの）
- 陶器やセラミック製の食器
- シリコン製スチーマーや調理器具
使えない容器の種類
- 金属製の容器や金縁のある食器
- アルミホイルやアルミカップ
- 耐熱温度が140度以下のプラスチック容器
- ひび割れのある容器
容器は深めのものを選ぶと、吹きこぼれを防げます。
蓋つきの容器なら、ラップを使わずに調理できて経済的です。
ラップのかけ方で仕上がりが変わる
ラップの使い方一つで、料理の仕上がりが大きく変わります。
ふんわりラップ
蒸気を逃がしながら加熱したい場合に使います。
容器にラップをかけ、端を少し開けておく方法です。
蒸し野菜や肉料理など、ふっくら仕上げたい料理に適しています。
ぴったりラップ
水分を逃がさず、しっかり加熱したい場合に使います。
容器全体を隙間なくラップで覆う方法です。
煮物や蒸し料理など、しっとり仕上げたい料理に適しています。
ラップなし
水分を飛ばしたい場合に使います。
カレーやシチューの温め直しなど、濃度を調整したい料理に適しています。
加熱時間の目安と調整方法
レンジの機種や容器の大きさによって、適切な加熱時間は異なります。
ワット数による時間調整
- 600Wの場合：レシピ通りの時間
- 500Wの場合：レシピの1.2倍の時間
- 700Wの場合：レシピの0.85倍の時間
初めて作る料理は、少し短めに設定して様子を見ましょう。
追加加熱は30秒単位で行うと、加熱しすぎを防げます。
根菜類など火が通りにくい食材は、薄く切ると加熱時間を短縮できます。
食材の並べ方と配置のコツ
食材の配置を工夫することで、加熱ムラを防げます。
厚みのある食材は外側に配置する
レンジは外側から内側に向かって加熱されます。
鶏肉など厚みのある食材は外側に、薄い野菜は内側に置きましょう。
重ならないように並べる
食材が重なると、その部分だけ火が通りにくくなります。
できるだけ平らに、重ならないように並べることが大切です。
中央に空間を作る
ドーナツ状に食材を並べると、均一に加熱できます。
中央部分は火が通りにくいため、空けておくのがポイントです。
5分以内で完成する超時短おかず5選
レンジで簡単よだれ鶏
ピリ辛のタレが食欲をそそる、本格中華のおかずです。
材料（1人分）
- 鶏むね肉：150g
- 長ネギ：10cm
- 醤油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- ラー油：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- にんにくチューブ：2cm
- しょうがチューブ：2cm
作り方
鶏むね肉は厚みを均等にし、フォークで数カ所穴を開けます。
耐熱皿に鶏肉を入れ、酒大さじ1をふりかけます。
ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。
そのまま2分余熱で火を通します。
その間にタレの材料を混ぜ合わせ、長ネギを千切りにします。
鶏肉を薄くスライスし、タレとネギをかけたら完成です。
成功のポイント
鶏肉は加熱後すぐに取り出さず、余熱で火を通すとパサつきません。
タレは前日に作り置きしておくと、さらに時短になります。
無限ピーマン
箸が止まらなくなる、やみつき系の副菜です。
材料（1人分）
- ピーマン：3個
- ツナ缶：1缶（70g）
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 白ごま：適量
作り方
ピーマンは種を取り、細切りにします。
耐熱ボウルにピーマン、油を切ったツナ、調味料を入れます。
ふんわりラップをして600Wで2分加熱します。
取り出してよく混ぜ、白ごまをふったら完成です。
成功のポイント
ピーマンは細く切ることで、短時間でしんなりします。
ツナの油は切りすぎると旨味が減るので、軽く切る程度でOKです。
豚バラもやし
コスパ最強の節約おかずです。
材料（1人分）
- 豚バラ薄切り肉：100g
- もやし：1袋（200g）
- ポン酢：大さじ2
- ごま油：小さじ1
- 小ねぎ：適量
作り方
耐熱皿にもやしを広げ、その上に豚バラ肉を並べます。
ふんわりラップをして600Wで4分加熱します。
取り出して肉ともやしを混ぜ、ポン酢とごま油をかけます。
小ねぎを散らしたら完成です。
成功のポイント
豚肉は重ならないように広げて並べましょう。
加熱後に出る水分が気になる場合は、軽く捨ててから調味料をかけます。
なすの煮浸し
和食の定番を、レンジで手軽に作れます。
材料（1人分）
- なす：2本
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 水：大さじ2
- しょうがチューブ：2cm
- 青じそ：2枚
作り方
なすは乱切りにし、水にさらしてアク抜きをします。
水気を切って耐熱ボウルに入れ、めんつゆと水を加えます。
ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。
そのまま粗熱が取れるまで置いて味を染み込ませます。
青じそを千切りにして盛り付けたら完成です。
成功のポイント
なすは切ったらすぐ水にさらすと、変色を防げます。
冷蔵庫で冷やすと、より美味しくいただけます。
きのこのバター醤油
旨味たっぷりの洋風副菜です。
材料（1人分）
- しめじ：1パック（100g）
- えのき：半パック（50g）
- バター：10g
- 醤油：小さじ1
- 黒胡椒：適量
作り方
きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさにほぐします。
耐熱ボウルにきのこ、バター、醤油を入れます。
ふんわりラップをして600Wで2分加熱します。
取り出してよく混ぜ、黒胡椒をふったら完成です。
成功のポイント
きのこは加熱すると水分が出るので、調味料は控えめにします。
パセリやバジルを加えると、香り豊かになります。
10分以内で作れるメインおかず5選
豚キムチ
ご飯が進む、スタミナ満点のおかずです。
材料（1人分）
- 豚こま切れ肉：150g
- キムチ：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- ニラ：1/4束
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 白ごま：適量
作り方
玉ねぎは薄切り、ニラは3cm幅に切ります。
耐熱ボウルに豚肉、玉ねぎ、キムチ、醤油を入れて混ぜます。
ふんわりラップをして600Wで4分加熱します。
一度取り出してかき混ぜ、ニラを加えます。
再びラップをして600Wで2分加熱します。
ごま油を回しかけ、白ごまをふったら完成です。
成功のポイント
豚肉は広げて並べると、火が通りやすくなります。
キムチの辛さはお好みで調整してください。
鮭のホイル焼き風
魚料理も、レンジで簡単に作れます。
材料（1人分）
- 生鮭：1切れ
- しめじ：半パック
- 玉ねぎ：1/4個
- バター：10g
- 醤油：小さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩胡椒：適量
作り方
鮭に塩胡椒をふり、10分ほど置きます。
玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分けます。
耐熱皿に玉ねぎ、しめじ、鮭の順に重ねます。
酒をふりかけ、バターをのせます。
ふんわりラップをして600Wで5分加熱します。
仕上げに醤油を回しかけたら完成です。
成功のポイント
鮭は事前に塩をふることで、臭みが抜けます。
野菜は鮭の下に敷くと、旨味を吸って美味しくなります。
麻婆豆腐
本格中華も、レンジで手軽に作れます。
材料（1人分）
- 木綿豆腐：150g
- 豚ひき肉：100g
- 長ネギ：10cm
- にんにくチューブ：3cm
- しょうがチューブ：3cm
- 豆板醤：小さじ1
- 味噌：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 水：100ml
- 片栗粉：小さじ1
作り方
豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wで2分加熱して水切りします。
長ネギはみじん切りにします。
耐熱ボウルにひき肉、にんにく、しょうが、豆板醤を入れます。
ふんわりラップをして600Wで2分加熱します。
取り出してほぐし、調味料と水を加えて混ぜます。
一口大に切った豆腐と長ネギを加えます。
ラップをして600Wで3分加熱します。
水溶き片栗粉を加えて混ぜ、600Wで1分加熱したら完成です。
成功のポイント
豆腐は事前に水切りすることで、味が染み込みやすくなります。
辛さは豆板醤の量で調整できます。
チキン南蛮
人気の定食メニューを、レンジで再現できます。
材料（1人分）
- 鶏もも肉：150g
- 塩胡椒：適量
- 片栗粉：大さじ1
- 酢：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- マヨネーズ：大さじ2
- ゆで卵：1個
- ピクルス：20g
作り方
鶏肉は一口大に切り、塩胡椒をふって片栗粉をまぶします。
耐熱皿に鶏肉を並べ、ふんわりラップをして600Wで4分加熱します。
酢、醤油、砂糖を混ぜた甘酢だれを作ります。
鶏肉を裏返し、甘酢だれをかけて600Wで2分加熱します。
ゆで卵とピクルスをみじん切りにし、マヨネーズと混ぜます。
鶏肉にタルタルソースをかけたら完成です。
成功のポイント
片栗粉をまぶすことで、旨味を閉じ込められます。
タルタルソースは市販品を使うと、さらに時短になります。
牛丼風
外食の味を、自宅で簡単に再現できます。
材料（1人分）
- 牛こま切れ肉：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 水：大さじ4
- 砂糖：小さじ1
- しょうがチューブ：2cm
- 紅しょうが：適量
- 七味唐辛子：適量
作り方
玉ねぎは薄切りにします。
耐熱ボウルに牛肉、玉ねぎ、調味料を入れて混ぜます。
ふんわりラップをして600Wで4分加熱します。
取り出してかき混ぜ、再び600Wで2分加熱します。
ご飯にかけ、紅しょうがと七味唐辛子を添えたら完成です。
成功のポイント
玉ねぎは薄く切ることで、短時間で柔らかくなります。
加熱後に出る汁も旨味たっぷりなので、捨てずにかけましょう。
作り置きにも最適なおかず5選
鶏ハム
しっとり柔らかく、サラダやサンドイッチにも使えます。
材料（作りやすい分量）
- 鶏むね肉：1枚（300g）
- 砂糖：大さじ1
- 塩：小さじ1
- ハーブソルト：小さじ1/2
- オリーブオイル：大さじ1
作り方
鶏むね肉の皮を取り、フォークで全体に穴を開けます。
砂糖と塩をすり込み、ラップで包んで一晩冷蔵庫で寝かせます。
翌日、軽く水で洗い流してキッチンペーパーで水気を拭きます。
ハーブソルトとオリーブオイルをまぶします。
耐熱皿に置き、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。
裏返して600Wで3分加熱します。
そのまま粗熱が取れるまで置いたら完成です。
冷蔵庫で3〜4日保存できます。
成功のポイント
一晩寝かせることで、しっとり柔らかく仕上がります。
加熱後は余熱でじっくり火を通すと、パサつきません。
ミートボール
お弁当にも最適な、子供も大人も大好きなおかずです。
材料（12個分）
- 豚ひき肉：200g
- 玉ねぎ：1/4個
- パン粉：大さじ3
- 牛乳：大さじ2
- 卵：1個
- 塩胡椒：適量
- ケチャップ：大さじ3
- ウスターソース：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
作り方
玉ねぎはみじん切りにし、600Wで1分加熱します。
ボウルにひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、塩胡椒を入れます。
粘りが出るまでよく混ぜ、12等分して丸めます。
耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして600Wで4分加熱します。
裏返して600Wで3分加熱します。
ケチャップ、ソース、砂糖を混ぜたタレをかけます。
600Wで1分加熱して絡めたら完成です。
冷蔵庫で3日、冷凍庫で2週間保存できます。
成功のポイント
肉だねはしっかり混ぜることで、ふんわり仕上がります。
冷凍する場合は、1個ずつラップで包むと使いやすいです。
ひじきの煮物
栄養満点の定番和食です。
材料（4食分）
- 乾燥ひじき：20g
- にんじん：1/2本
- 油揚げ：1枚
- 大豆水煮：100g
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3
- 水：150ml
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
ひじきは水で戻し、よく洗います。
にんじんは千切り、油揚げは細切りにします。
耐熱ボウルに全ての材料を入れて混ぜます。
ふんわりラップをして600Wで5分加熱します。
取り出してかき混ぜ、再び600Wで5分加熱します。
そのまま冷まして味を染み込ませたら完成です。
冷蔵庫で4〜5日保存できます。
成功のポイント
ひじきは戻しすぎると食感が悪くなるので、適度に戻します。
冷めると味が染み込むので、作り置きに最適です。
きんぴらごぼう
食物繊維たっぷりの健康おかずです。
材料（4食分）
- ごぼう：1本
- にんじん：1/2本
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 唐辛子：1本
- 白ごま：適量
作り方
ごぼうは皮をこそげ取り、千切りにして水にさらします。
にんじんも千切りにします。
耐熱ボウルに水気を切ったごぼう、にんじん、調味料を入れます。
ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。
取り出してかき混ぜ、600Wで3分加熱します。
再びかき混ぜ、600Wで2分加熱します。
ごま油と白ごまを加えて混ぜたら完成です。
冷蔵庫で4〜5日保存できます。
成功のポイント
ごぼうは水にさらすことで、アクが抜けます。
何度かかき混ぜることで、味が均一に染み込みます。
かぼちゃの煮物
ほくほくの優しい甘さが魅力です。
材料（4食分）
- かぼちゃ：1/4個（300g）
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3
- 水：100ml
- 砂糖：大さじ2
作り方
かぼちゃは種とワタを取り、一口大に切ります。
耐熱ボウルにかぼちゃを並べ、調味料を加えます。
ふんわりラップをして600Wで5分加熱します。
裏返して600Wで5分加熱します。
そのまま冷まして味を染み込ませたら完成です。
冷蔵庫で3〜4日保存できます。
成功のポイント
かぼちゃは皮を下にして並べると、崩れにくくなります。
冷めると味が染み込み、さらに美味しくなります。
お弁当にぴったりなおかず5選
卵焼き
レンジでも、ふんわり美味しく作れます。
材料（1人分）
- 卵：2個
- 砂糖：小さじ1
- 塩：少々
- 牛乳：大さじ1
- 青のり：適量
作り方
ボウルに卵を割りほぐし、砂糖、塩、牛乳を加えて混ぜます。
耐熱容器に薄く油を塗ります。
卵液の1/3量を流し入れ、600Wで40秒加熱します。
表面が固まってきたら、端から巻きます。
残りの卵液を2回に分けて同様に加熱し、巻いていきます。
粗熱が取れたら食べやすく切り、青のりをふったら完成です。
成功のポイント
加熱時間は様子を見ながら調整しましょう。
巻くときは熱いので、菜箸を使うと安全です。
アスパラベーコン巻き
彩りがよく、お弁当が華やかになります。
材料（1人分）
- アスパラ：3本
- ベーコン：3枚
- 塩胡椒：適量
- 醤油：少々
作り方
アスパラは根元の硬い部分を切り落とします。
1本ずつベーコンで巻き、つまようじで止めます。
耐熱皿に並べ、塩胡椒をふります。
ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。
仕上げに醤油を少々垂らしたら完成です。
成功のポイント
アスパラは太めのものを選ぶと、食べ応えがあります。
つまようじは加熱後に抜くのを忘れずに。
ちくわの磯辺焼き風
青のりの香りが食欲をそそります。
材料（1人分）
- ちくわ：3本
- 片栗粉：大さじ1
- 青のり：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1
作り方
ちくわは斜め切りにします。
ビニール袋に片栗粉と青のりを入れ、ちくわを加えて振ります。
耐熱皿に並べ、醤油とみりんを回しかけます。
ふんわりラップをして600Wで2分加熱します。
裏返して600Wで1分加熱したら完成です。
成功のポイント
片栗粉をまぶすことで、もちもち食感になります。
加熱しすぎると硬くなるので、時間を守りましょう。
ミニハンバーグ
小さめサイズで、お弁当箱に詰めやすいです。
材料（6個分）
- 合いびき肉：150g
- 玉ねぎ：1/4個
- パン粉：大さじ2
- 牛乳：大さじ1
- 卵：1/2個
- 塩胡椒：適量
- ケチャップ：大さじ1
- ウスターソース：小さじ1
作り方
玉ねぎはみじん切りにし、600Wで1分加熱します。
ボウルにひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、塩胡椒を入れます。
粘りが出るまでよく混ぜ、6等分して小判型に成形します。
耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして600Wで3分加熱します。
裏返して600Wで2分加熱します。
ケチャップとソースを混ぜてかけたら完成です。
成功のポイント
小さめに作ることで、火が通りやすくなります。
お弁当に入れる場合は、しっかり冷ましましょう。
ブロッコリーのおかか和え
栄養価が高く、緑色が映えます。
材料（1人分）
- ブロッコリー：1/2株
- かつお節：1パック（3g）
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1/2
作り方
ブロッコリーは小房に分けます。
耐熱ボウルに入れ、水大さじ1を加えます。
ふんわりラップをして600Wで2分加熱します。
水気を切り、かつお節、醤油、ごま油を加えて和えたら完成です。
成功のポイント
加熱後の水気はしっかり切りましょう。
お弁当に入れる場合は、しっかり冷ましてから詰めます。
レンジ調理で失敗しないための注意点
加熱ムラを防ぐコツ
レンジ調理でよくある失敗が、加熱ムラです。
途中でかき混ぜる
長時間加熱する料理は、途中で一度取り出してかき混ぜましょう。
全体に均一に熱が行き渡ります。
食材のサイズを揃える
大きさがバラバラだと、小さいものは火が通りすぎ、大きいものは生焼けになります。
できるだけ同じ大きさに切りましょう。
ターンテーブルの中央を避ける
ターンテーブル式のレンジは、中央部分が火が通りにくいです。
ドーナツ状に食材を配置すると、ムラなく加熱できます。
爆発や吹きこぼれを防ぐ方法
レンジ調理で怖いのが、爆発や吹きこぼれです。
卵は殻のまま加熱しない
殻付きの卵や、黄身に穴を開けていない目玉焼きは爆発します。
必ず殻を割り、黄身に穴を開けてから加熱しましょう。
密閉容器は使わない
完全密閉された容器は、内部の圧力が高まって破裂します。
必ず蒸気を逃がす穴を開けるか、蓋をずらして加熱しましょう。
深めの容器を使う
煮物や汁物は、加熱中に吹きこぼれやすいです。
容量の半分以下の量で使用し、深めの容器を選びましょう。
食中毒を防ぐ加熱の目安
レンジ調理でも、しっかり火を通すことが大切です。
中心温度を確認する
肉や魚は、中心部が75度以上になるまで加熱します。
料理用温度計があると、確実に確認できます。
加熱後の余熱を活用する
加熱直後は表面だけが熱く、中心は生焼けのことがあります。
ラップをしたまま2〜3分置くと、余熱で中まで火が通ります。
再加熱は十分に行う
作り置きのおかずを温め直す際も、全体が熱々になるまで加熱しましょう。
特に肉や魚を含む料理は、しっかり加熱することが重要です。
レンジ調理を効率化する便利グッズ
シリコンスチーマー
蒸し料理が簡単に作れる優れものです。
蓋つきなのでラップが不要で、経済的です。
野菜の下ごしらえから、魚や肉の蒸し料理まで幅広く使えます。
折りたたみ式なら、収納場所も取りません。
価格は1000円〜2000円程度で、長く使えるのでコスパが良いです。
電子レンジ調理容器
パスタやご飯が炊ける専用容器があります。
パスタ容器なら、麺を入れて水と一緒に加熱するだけで茹でられます。
ご飯炊き容器なら、炊飯器がなくても1合から炊けます。
一人暮らしの方には特に便利なアイテムです。
温度計付きレンジカバー
加熱のし過ぎを防ぐために、温度計付きのカバーが便利です。
食材の温度が一目で分かり、適切な加熱時間を判断できます。
油はねや汚れも防げて、レンジ庫内を清潔に保てます。
繰り返し使えるシリコン製がおすすめです。
耐熱ガラス容器セット
様々なサイズが揃った耐熱ガラス容器は、レンジ調理の必需品です。
透明なので、中身や加熱状態が確認しやすいです。
蓋つきなら、調理後そのまま冷蔵庫で保存できます。
iwakiやハリオなどのブランドが、品質と耐久性に優れています。
栄養バランスを考えたレンジ献立の立て方
タンパク質を必ず取り入れる
毎食、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを含めましょう。
1日に必要なタンパク質量
成人の場合、体重1kgあたり1g程度が目安です。
体重60kgの人なら、1日60g程度必要になります。
鶏むね肉100gには約23g、卵1個には約6gのタンパク質が含まれます。
野菜は1日350g以上を目標に
厚生労働省が推奨する野菜の摂取量は、1日350g以上です。
色の濃い野菜を意識する
緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん、ブロッコリーなど）を120g以上取りましょう。
ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
レンジで野菜を手軽に
生で食べると量が多く感じる野菜も、加熱するとかさが減ります。
レンジ調理なら、野菜をたっぷり取りやすくなります。
主食・主菜・副菜を揃える
バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜の3つが基本です。
主食
ご飯、パン、麺類などの炭水化物です。
エネルギー源として重要です。
主菜
肉、魚、卵などのタンパク質を含むおかずです。
体を作る材料になります。
副菜
野菜、きのこ、海藻などのおかずです。
ビタミンやミネラル、食物繊維を補給します。
レンジ調理のよくある質問と解決法
ラップは必ず必要ですか
料理の種類によって、ラップの必要性は異なります。
ラップが必要な場合
- 蒸気で火を通したい料理（蒸し野菜、蒸し鶏など）
- 水分を逃がしたくない料理（煮物、カレーなど）
- 乾燥を防ぎたい料理（ご飯の温め直しなど）
ラップが不要な場合
- 水分を飛ばしたい料理（揚げ物の温め直しなど）
- カリッと仕上げたい料理（焼き物の仕上げなど）
- 蓋つき容器を使う場合
専用の蓋つき容器を使えば、ラップを節約できます。
金属製の食器は使えませんか
金属製の容器や、金縁・銀縁の食器は絶対に使用しないでください。
電子レンジのマイクロ波が金属に反射して、火花が散ります。
最悪の場合、火災の原因になる危険性があります。
アルミホイルやアルミカップも同様に使えません。
耐熱ガラス、陶器、電子レンジ対応のプラスチック容器を使いましょう。
冷凍食品もレンジで調理できますか
冷凍食品の多くは、レンジ調理に対応しています。
パッケージに記載された時間と方法を守りましょう。
解凍モードの活用
厚みのある食材は、解凍モードで一度解凍してから加熱すると、ムラなく温まります。
急いでいる場合は、通常加熱でも問題ありません。
自家製冷凍おかずの温め方
作り置きして冷凍したおかずは、一度冷蔵庫で解凍すると安全です。
時間がない場合は、解凍モードを使いましょう。
レンジ調理は栄養が失われませんか
レンジ調理は、栄養素の損失が少ない調理法です。
茹でる調理法では、水溶性ビタミンが茹で汁に流出します。
レンジ調理は短時間で加熱でき、水をほとんど使わないため、栄養素の損失を最小限に抑えられます。
特にビタミンCやビタミンB群は、レンジ調理の方が残存率が高いという研究結果もあります。
節約につながるレンジ調理のコツ
食材を無駄なく使う方法
レンジ調理なら、少量の食材でも効率よく調理できます。
半端野菜の活用
冷蔵庫に残った半端な野菜は、まとめてレンジ蒸しにしましょう。
ポン酢やドレッシングをかければ、立派な副菜になります。
皮や茎も捨てない
ブロッコリーの茎、大根の皮なども、レンジで柔らかくして活用できます。
きんぴらや漬物にすると、美味しくいただけます。
まとめて作って冷凍保存
週末にまとめて作り、小分けにして冷凍しましょう。
平日は解凍して温めるだけで、すぐに食べられます。
冷凍に向く料理
- ハンバーグ、ミートボール
- きんぴら、ひじきの煮物
- カレー、シチュー
- 下味をつけた肉や魚
冷凍保存のコツ
1食分ずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。
空気を抜いて密閉することで、冷凍焼けを防げます。
使う日付を書いておくと、管理しやすくなります。
電気代を抑える使い方
レンジの使い方次第で、電気代をさらに節約できます。
庫内を清潔に保つ
汚れていると、加熱効率が下がります。
使用後は拭き掃除をして、清潔に保ちましょう。
適切なワット数を選ぶ
急がない料理は、低めのワット数でじっくり加熱すると省エネになります。
解凍モードを活用することも効果的です。
まとめて加熱する
1品ずつ加熱するより、まとめて加熱した方が電気代を節約できます。
複数の料理を同時に作る工夫をしましょう。
季節ごとのおすすめレンジおかず
春におすすめのおかず
旬の野菜を使った、彩り豊かなおかずを作りましょう。
菜の花の辛し和え
菜の花は600Wで2分加熱し、からしと醤油で和えます。
ほろ苦さが春らしい一品です。
新じゃがのバター醤油
新じゃがは皮ごと600Wで4分加熱し、バターと醤油で味付けします。
ホクホクの食感が楽しめます。
夏におすすめのおかず
さっぱりした味付けで、食欲が落ちやすい夏でも食べやすいおかずです。
なすの南蛮漬け
なすを600Wで3分加熱し、甘酢に漬けます。
冷やして食べると、さらに美味しいです。
ピーマンの塩昆布和え
ピーマンを600Wで2分加熱し、塩昆布とごま油で和えます。
簡単なのに、箸が止まらない美味しさです。
秋におすすめのおかず
旬の食材を使った、ホッとする味わいのおかずです。
きのこのマリネ
しめじとまいたけを600Wで3分加熱し、オリーブオイルと酢で和えます。
作り置きにも最適です。
さつまいものレモン煮
さつまいもを600Wで5分加熱し、レモン汁と砂糖で味付けます。
自然な甘さが引き立ちます。
冬におすすめのおかず
体が温まる、冬にぴったりのおかずです。
白菜の中華煮
白菜を600Wで5分加熱し、鶏ガラスープの素とごま油で味付けます。
とろとろの食感が美味しいです。
大根のそぼろ煮
大根を600Wで5分加熱し、ひき肉と調味料を加えて600Wで3分加熱します。
体が芯から温まります。
レンジ調理をもっと楽しむアイデア
一人分だけ作りたいときのコツ
一人暮らしなら、無理に作り置きせず、その都度作るのもおすすめです。
少量でも美味しく作る
レンジ調理なら、1人分でも手軽に作れます。
食材を余らせる心配もありません。
アレンジを楽しむ
同じ食材でも、調味料を変えるだけで違う味わいになります。
毎日飽きずに楽しめます。
来客時にも使えるレンジ料理
レンジ調理でも、おもてなしにぴったりの料理が作れます。
前菜やおつまみ
野菜のマリネやきのこのアヒージョ風など、手軽に作れます。
見た目も華やかで、来客時にも喜ばれます。
デザート
プリンやチーズケーキもレンジで作れます。
オーブンがなくても、本格的なスイーツが楽しめます。
レシピアプリの活用
レンジ調理のレシピは、専用アプリで探すと便利です。
おすすめのアプリ
- クックパッド（膨大なレシピ数）
- デリッシュキッチン（動画でわかりやすい）
- クラシル（レンジレシピが豊富）
検索機能を使えば、冷蔵庫にある食材からレシピを見つけられます。
お気に入り機能で、よく作るレシピを保存しておくと便利です。
レンジ調理で健康的な食生活を実現
一人暮らしでも、レンジを活用すれば栄養バランスの取れた食事を手軽に作れます。
火を使わないことで安全性が高く、調理時間も大幅に短縮できるため、忙しい日でも自炊を続けやすくなります。
今回ご紹介した20種類のおかずは、どれも5〜10分程度で完成する簡単なものばかりです。
まずは気になったレシピから試してみて、自分の定番おかずを見つけてください。
レンジ調理のコツをつかめば、料理のレパートリーがどんどん広がります。
作り置きや冷凍保存を活用すれば、さらに時短と節約が実現できるでしょう。
ぜひこの記事を参考に、レンジ調理で充実した一人暮らしの食生活を楽しんでください。