食費の高騰が続く今、毎日の献立に頭を悩ませている方は多いのではないでしょうか。
「家族にしっかり食べさせたいけれど、食費は抑えたい」「ボリュームのある料理を安く作りたい」そんな悩みをお持ちの方に朗報です。
厚揚げと豆腐を使った「かさまし料理」なら、食費を大幅に削減しながらも、満足感のある食卓を実現できます。
豆腐は1丁100円以下、厚揚げも150円程度で購入できる優秀な食材です。
しかも、たんぱく質が豊富で栄養価も高く、健康的な食生活を送ることができます。
節約しながらお腹いっぱい食べたいあなたへ
本記事では、料理初心者でも簡単に作れる厚揚げ・豆腐のかさまし料理を20種類ご紹介します。
メインディッシュから副菜、丼ものまで、バリエーション豊富なレシピを厳選しました。
毎日の献立に困ったとき、この記事を見れば必ず作りたいメニューが見つかるはずです。
なぜ厚揚げ・豆腐がかさまし料理に最適なのか
圧倒的なコストパフォーマンス
厚揚げと豆腐が節約食材として優れている理由は、その価格にあります。
木綿豆腐は1丁（300〜400g）で50円〜100円、絹ごし豆腐も同程度の価格帯です。
厚揚げは1パック（2〜3枚入り）で100円〜150円で購入できます。
お肉と比較すると、鶏むね肉でも100gあたり50円前後、豚こま切れ肉は100gあたり100円以上します。
豆腐なら同じ予算で2〜3倍の量を購入でき、家族全員のお腹を満たすことが可能です。
高い栄養価と健康効果
豆腐と厚揚げは、安いだけでなく栄養面でも優秀な食材です。
良質な植物性たんぱく質を豊富に含み、筋肉の維持や成長に欠かせません。
木綿豆腐100gあたりのたんぱく質含有量は約7g、厚揚げは約10gです。
さらに、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、更年期症状の緩和に役立ちます。
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富で、骨の健康維持にも貢献します。
低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエット中の方にもおすすめです。
料理の幅広さと使い勝手の良さ
厚揚げと豆腐は、和洋中どんな料理にも合わせやすい万能食材です。
そのまま食べても美味しく、焼いても煮ても揚げても調理できます。
味が淡白なため、どんな調味料や食材とも相性が良いのが特徴です。
ハンバーグのかさまし、炒め物のボリュームアップ、汁物の具材など、活用方法は無限大です。
また、水切り不要の厚揚げは、忙しい日の時短調理にも最適です。
厚揚げと豆腐の基本的な下処理方法
豆腐の水切り方法
豆腐を使った料理を美味しく作るには、適切な水切りが重要です。
水切りが不十分だと、料理が水っぽくなったり、味が薄くなったりします。
時間がある場合の水切り方法
- キッチンペーパーで豆腐を包む
- 重しを乗せて冷蔵庫で30分〜1時間置く
- しっかり水分が抜けて、崩れにくくなる
急ぐ場合の水切り方法
- キッチンペーパーで包み、電子レンジで2〜3分加熱する
- 粗熱が取れたら、軽く押さえて水分を切る
- 10分程度で水切りが完了する
水切りの程度は料理によって調整しましょう。
ハンバーグなどのかさましには軽めの水切り、炒め物にはしっかりめの水切りが適しています。
厚揚げの油抜き方法
厚揚げは油で揚げているため、そのまま使うと油っぽさが気になることがあります。
油抜きをすることで、余分な油が取れて味が染み込みやすくなります。
熱湯をかける方法
- 厚揚げをザルに置き、沸騰した湯をかける
- キッチンペーパーで水気を拭き取る
- 最も簡単で時短になる方法
茹でる方法
- 沸騰した湯に厚揚げを入れて2〜3分茹でる
- ザルに上げて水気を切る
- しっかり油を抜きたい場合におすすめ
油抜きをすることで、カロリーも少し抑えられます。
ただし、香ばしさを残したい料理では、油抜きを省略しても構いません。
メインディッシュになる厚揚げ・豆腐のかさましレシピ10選
1. 厚揚げでかさまし麻婆豆腐
本格的な麻婆豆腐を、厚揚げでボリュームアップさせたレシピです。
豆腐だけの麻婆豆腐より食べ応えがあり、ご飯が進みます。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐：1丁
- 厚揚げ：2枚
- 豚ひき肉：150g
- 長ネギ：1/2本
- にんにく：1片
- 生姜：1片
- 豆板醤：大さじ1
- 甜麺醤：大さじ1
- 鶏がらスープ：200ml
- しょうゆ：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1
作り方
豆腐は2cm角に切り、厚揚げは1.5cm角に切ります。
フライパンに油を熱し、にんにく・生姜・豆板醤を炒めて香りを出します。
豚ひき肉を加えて色が変わるまで炒め、甜麺醤を加えます。
鶏がらスープとしょうゆを加えて煮立てたら、豆腐と厚揚げを入れます。
5分ほど煮込んだら、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。
厚揚げの食感が加わることで、満足度が格段にアップします。
2. 豆腐ハンバーグ
お肉を半分豆腐に置き換えた、ヘルシーで経済的なハンバーグです。
ふんわりとした食感で、子どもから大人まで人気のメニューです。
材料（4個分）
- 木綿豆腐：1丁
- 合いびき肉：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- パン粉：大さじ3
- 卵：1個
- 塩こしょう：適量
- ナツメグ：少々
作り方
豆腐はしっかり水切りをして、ボウルでなめらかになるまで潰します。
みじん切りにした玉ねぎ、合いびき肉、パン粉、卵、調味料を加えてよく混ぜます。
4等分にして小判型に成形し、中央を少しくぼませます。
フライパンに油を熱し、中火で両面を焼きます。
蓋をして弱火で中まで火を通したら完成です。
お好みでデミグラスソースや和風おろしソースをかけて召し上がってください。
3. 厚揚げの肉巻き
厚揚げに薄切り肉を巻いた、見た目も豪華なかさまし料理です。
少量のお肉で満足感が得られるコスパ最強レシピです。
材料（4人分）
- 厚揚げ：2枚
- 豚バラ薄切り肉：200g
- 塩こしょう：適量
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 酒：大さじ1
作り方
厚揚げは8等分のスティック状に切ります。
豚バラ肉に塩こしょうを振り、厚揚げに巻きつけます。
フライパンに並べて中火で焼き、全面に焼き色をつけます。
調味料を合わせたタレを加え、絡めながら煮詰めます。
照りが出てきたら火を止め、器に盛り付けて完成です。
お弁当のおかずにもぴったりの一品です。
4. 豆腐チャンプルー
沖縄の定番料理を、野菜たっぷりでボリュームアップさせました。
シンプルな調理法で、豆腐の美味しさを存分に味わえます。
材料（4人分）
- 木綿豆腐：1丁
- もやし：1袋
- にら：1束
- 豚こま切れ肉：100g
- 卵：2個
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- 塩こしょう：適量
作り方
豆腐は水切りして一口大に切り、軽く焼き色をつけます。
フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。
もやしとにらを加えてさっと炒め、豆腐を戻し入れます。
調味料で味を整え、溶いた卵を流し入れて軽く混ぜます。
卵が半熟状態になったら火を止めて完成です。
ご飯との相性が抜群で、夕食のメインになります。
5. 厚揚げのチーズ焼き
とろけるチーズと厚揚げの組み合わせが絶品の洋風アレンジです。
オーブントースターで簡単に作れる時短レシピです。
材料（2人分）
- 厚揚げ：2枚
- ピザ用チーズ：100g
- ミニトマト：6個
- バジル：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩こしょう：適量
作り方
厚揚げは横半分に切って油抜きをします。
天板にアルミホイルを敷き、厚揚げを並べます。
半分に切ったミニトマトを乗せ、チーズをたっぷりかけます。
オリーブオイルを回しかけ、塩こしょうを振ります。
オーブントースターで5〜7分、チーズが溶けて焼き色がつくまで焼きます。
バジルを散らして完成です。
6. 豆腐つくね
鶏ひき肉と豆腐で作る、ふわふわ食感のつくねです。
焼き鳥屋さんのような本格的な味を家庭で再現できます。
材料（8本分）
- 木綿豆腐：1/2丁
- 鶏ひき肉：200g
- 長ネギ：1/2本
- 生姜：1片
- 片栗粉：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
タレの材料
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 酒：大さじ2
作り方
豆腐は水切りして潰し、鶏ひき肉、みじん切りの長ネギと生姜、調味料を加えます。
よく混ぜて粘りが出たら、8等分にして串に刺します。
フライパンに油を熱し、中火で両面を焼きます。
タレの材料を合わせて加え、絡めながら煮詰めます。
照りが出たら火を止め、器に盛り付けて完成です。
卵黄を添えて食べるのもおすすめです。
7. 厚揚げの酢豚風
本来は豚肉で作る酢豚を、厚揚げでヘルシーにアレンジしました。
彩り野菜と一緒に、甘酢あんで仕上げます。
材料（4人分）
- 厚揚げ：3枚
- ピーマン：2個
- 玉ねぎ：1個
- にんじん：1/2本
- パイナップル缶：3切れ
- ケチャップ：大さじ3
- 酢：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
- しょうゆ：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1
作り方
厚揚げは一口大に切り、片栗粉をまぶして油で揚げ焼きにします。
野菜は食べやすい大きさに切ります。
フライパンに油を熱し、野菜を炒めます。
調味料と水100mlを加えて煮立て、厚揚げとパイナップルを加えます。
水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。
厚揚げのもちもち食感が、酢豚のお肉に負けない満足感を与えます。
8. 豆腐ステーキきのこソース
しっかり水切りした豆腐を焼いた、シンプルだけど美味しい一品です。
きのこたっぷりのソースが豆腐によく合います。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- しめじ：1パック
- えのき：1パック
- バター：20g
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 片栗粉：適量
作り方
豆腐はしっかり水切りして半分に切り、片栗粉をまぶします。
フライパンに油を熱し、豆腐の両面をこんがり焼きます。
別のフライパンでバターを溶かし、きのこを炒めます。
調味料を加えて煮立て、とろみがつくまで煮詰めます。
焼いた豆腐に、きのこソースをたっぷりかけて完成です。
大根おろしを添えるとさっぱりした味わいになります。
9. 厚揚げとひき肉の甘辛炒め
ご飯が進む、濃いめの味付けの炒め物です。
厚揚げが煮汁を吸って、ジューシーな食感になります。
材料（4人分）
- 厚揚げ：2枚
- 豚ひき肉：150g
- ピーマン：3個
- しょうゆ：大さじ2
- 砂糖：大さじ1.5
- 酒：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 豆板醤：小さじ1/2
- 生姜：1片
作り方
厚揚げは1.5cm角に切り、ピーマンも同じくらいの大きさに切ります。
フライパンに油を熱し、生姜とひき肉を炒めます。
厚揚げとピーマンを加えて炒め合わせます。
調味料を加えて全体に絡め、汁気が少なくなるまで炒めます。
照りが出たら火を止めて完成です。
お弁当のおかずにもおすすめの一品です。
10. 豆腐の唐揚げ
お肉の唐揚げそっくりの食感と味わいが楽しめます。
低カロリーなのに満足感たっぷりの人気メニューです。
材料（4人分）
- 木綿豆腐：2丁
- しょうゆ：大さじ3
- 酒：大さじ2
- 生姜：1片
- にんにく：1片
- 片栗粉：適量
- 揚げ油：適量
作り方
豆腐はしっかり水切りして一口大に切ります。
ビニール袋にしょうゆ、酒、すりおろした生姜とにんにくを入れます。
豆腐を加えて30分以上漬け込みます。
水気を軽く切って片栗粉をまぶし、170度の油で揚げます。
表面がカリッとするまで揚げたら完成です。
レモンを絞って食べると、さっぱりして美味しいです。
副菜・おつまみになる厚揚げ・豆腐レシピ5選
11. 厚揚げの煮物
定番の和食で、ほっとする味わいの煮物です。
冷めても美味しく、作り置きおかずにも最適です。
材料（4人分）
- 厚揚げ：3枚
- 大根：1/3本
- にんじん：1本
- こんにゃく：1枚
- だし汁：400ml
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方
厚揚げは油抜きして一口大に切ります。
大根とにんじんは乱切り、こんにゃくは手でちぎります。
鍋にだし汁と野菜を入れて煮立て、アクを取ります。
調味料を加えて落とし蓋をし、20分ほど煮込みます。
厚揚げを加えてさらに10分煮込んだら完成です。
一晩置くと味が染みてさらに美味しくなります。
12. 冷奴アレンジ
シンプルな冷奴を、トッピングでグレードアップさせます。
暑い日にぴったりのさっぱりメニューです。
基本の冷奴
- 絹ごし豆腐：1丁
- 薬味（ねぎ、生姜、みょうが、大葉など）：適量
- しょうゆ：適量
アレンジバリエーション
キムチ納豆冷奴では、納豆とキムチ、ごま油を混ぜてトッピングします。
トマトとバジルの洋風冷奴は、角切りトマトとオリーブオイル、塩で味付けします。
ツナマヨ冷奴は、ツナとマヨネーズ、醤油を混ぜたものを乗せます。
アボカド塩昆布冷奴は、角切りアボカドと塩昆布を合わせます。
おかか梅冷奴は、梅干しをほぐしてかつお節と混ぜて乗せます。
簡単なのに栄養バランスも良く、飽きずに楽しめます。
13. 厚揚げのステーキ
シンプルに焼いて、香ばしさを楽しむ一品です。
外はカリッと、中はふんわりとした食感が絶品です。
材料（2人分）
- 厚揚げ：2枚
- にんにく：1片
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 万能ねぎ：適量
作り方
厚揚げは1cm厚さに切ります。
フライパンにごま油とスライスしたにんにくを入れて弱火で熱します。
にんにくが香ったら厚揚げを並べ、両面をこんがり焼きます。
しょうゆとみりんを回しかけて、全体に絡めます。
器に盛り、小口切りの万能ねぎを散らして完成です。
ビールのおつまみに最高の一品です。
14. 豆腐サラダ
豆腐をメインにした、ボリューム満点のサラダです。
タンパク質と野菜を同時に摂れる健康的なメニューです。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐：1丁
- レタス：1/2玉
- トマト：2個
- きゅうり：1本
- アボカド：1個
- ごまドレッシング：適量
作り方
豆腐は水切りして食べやすい大きさに切ります。
レタスはちぎり、トマトとアボカドは角切り、きゅうりは薄切りにします。
器に野菜を盛り付け、上に豆腐を乗せます。
ごまドレッシングをかけて完成です。
豆腐を加えることで、野菜だけのサラダより満足感が得られます。
和風ドレッシングや中華ドレッシングでも美味しくいただけます。
15. 厚揚げの南蛮漬け
さっぱりとした南蛮酢が厚揚げに染み込んだ、箸休めにぴったりの一品です。
作り置きして冷蔵庫で保存できます。
材料（4人分）
- 厚揚げ：2枚
- 玉ねぎ：1/2個
- にんじん：1/2本
- ピーマン：2個
- 酢：大さじ4
- しょうゆ：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- だし汁：大さじ2
- 赤唐辛子：1本
作り方
厚揚げは1.5cm角に切り、カリッと焼きます。
野菜は千切りにします。
南蛮酢の材料を鍋に入れて一煮立ちさせます。
保存容器に厚揚げと野菜を入れ、熱い南蛮酢を注ぎます。
冷蔵庫で1時間以上冷やしたら完成です。
3〜4日保存可能で、時間が経つほど味が染みます。
ご飯ものになる厚揚げ・豆腐レシピ5選
16. 厚揚げ丼
甘辛いタレが絡んだ厚揚げをご飯に乗せた、簡単で美味しい丼です。
忙しい日のランチや夕食に最適です。
材料（2人分）
- 厚揚げ：2枚
- 玉ねぎ：1/2個
- 卵：2個
- だし汁：150ml
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ご飯：2杯分
作り方
厚揚げは一口大に切り、玉ねぎは薄切りにします。
鍋にだし汁と調味料、玉ねぎを入れて煮立てます。
厚揚げを加えて3分ほど煮込みます。
溶いた卵を回し入れ、半熟になったら火を止めます。
ご飯に盛り付けて完成です。
三つ葉や万能ねぎを添えると彩りも良くなります。
17. 豆腐そぼろご飯
豆腐で作ったそぼろは、お肉のそぼろよりヘルシーです。
常備菜として作り置きしておくと便利です。
材料（4人分）
- 木綿豆腐：1丁
- しょうゆ：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 生姜：1片
- ごま油：大さじ1
- ご飯：4杯分
作り方
豆腐は水切りしてボウルで細かく崩します。
フライパンにごま油を熱し、すりおろした生姜を炒めます。
崩した豆腐を加えて、パラパラになるまで炒めます。
調味料を加えて水分がなくなるまで炒めます。
ご飯に盛り付けて完成です。
卵の黄身や鶏そぼろと組み合わせて三色丼にするのもおすすめです。
18. 厚揚げチャーハン
厚揚げを加えることで、ボリュームのあるチャーハンになります。
少量のご飯でも満足できる節約メニューです。
材料（2人分）
- ご飯：茶碗2杯分
- 厚揚げ：1枚
- 長ネギ：1/2本
- 卵：2個
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- しょうゆ：小さじ2
- 塩こしょう：適量
- ごま油：大さじ1
作り方
厚揚げは1cm角に切ります。
フライパンにごま油を熱し、溶いた卵を入れて半熟になったらご飯を加えます。
厚揚げとみじん切りの長ネギを加えて炒め合わせます。
鶏がらスープの素としょうゆ、塩こしょうで味を整えます。
全体がパラパラになったら完成です。
お好みでラー油をかけても美味しいです。
19. 豆腐雑炊
体調が優れない時や、夜食にぴったりの優しい味わいです。
豆腐を加えることで、栄養価もアップします。
材料（2人分）
- ご飯：茶碗1杯分
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- 卵：1個
- だし汁：400ml
- しょうゆ：小さじ2
- 塩：少々
- 三つ葉：適量
作り方
鍋にだし汁を入れて煮立て、ご飯を加えます。
豆腐を一口大に切って加え、2〜3分煮ます。
しょうゆと塩で味を整えます。
溶いた卵を回し入れて火を止めます。
器に盛り、三つ葉を散らして完成です。
生姜を加えると体が温まります。
20. 厚揚げカレー
普通のカレーに厚揚げを加えて、ボリュームアップします。
お肉を減らしても満足できる一品です。
材料（4人分）
- 厚揚げ：2枚
- じゃがいも：2個
- にんじん：1本
- 玉ねぎ：1個
- カレールー：4皿分
- 水：適量
- サラダ油：大さじ1
作り方
厚揚げは一口大に切り、野菜も食べやすい大きさに切ります。
鍋に油を熱し、野菜を炒めます。
水を加えて野菜が柔らかくなるまで煮ます。
火を止めてカレールーを溶かします。
厚揚げを加えて5分ほど煮込んだら完成です。
厚揚げがカレーの味を吸い込んで、とても美味しくなります。
厚揚げと豆腐を使った料理の保存方法と日持ち
冷蔵保存のコツ
厚揚げと豆腐を使った料理は、適切に保存すれば翌日以降も美味しく食べられます。
調理後は粗熱を取ってから、密閉容器に入れて冷蔵保存しましょう。
汁気の多い煮物は2〜3日、炒め物は1〜2日が保存の目安です。
厚揚げの南蛮漬けのような酢を使った料理は、3〜4日保存可能です。
再加熱する際は、しっかり火を通してから食べるようにしてください。
冷凍保存の注意点
豆腐は冷凍すると食感が変わるため、基本的には冷凍保存には向きません。
ただし、高野豆腐のような食感を楽しみたい場合は、あえて冷凍する方法もあります。
厚揚げは冷凍保存が可能で、1ヶ月程度保存できます。
調理済みの料理を冷凍する場合は、小分けにしてラップで包み、保存袋に入れます。
解凍は冷蔵庫でゆっくり行うか、電子レンジを使用してください。
新鮮な豆腐・厚揚げの選び方
美味しい料理を作るには、新鮮な食材選びが重要です。
豆腐は賞味期限が近いものは避け、パックの水が濁っていないものを選びましょう。
厚揚げは表面が乾燥しておらず、弾力があるものが新鮮です。
購入後はすぐに冷蔵庫に入れ、早めに使い切るのが理想的です。
開封した豆腐は水を張った容器に入れ、毎日水を替えれば2〜3日保存できます。
厚揚げ・豆腐料理を美味しく作る調理のポイント
味付けのコツ
厚揚げと豆腐は味が淡白なため、しっかりした味付けが合います。
甘辛い味付けにすると、ご飯のおかずとして最適です。
ごま油やにんにく、生姜などの香味食材を使うと、風味豊かに仕上がります。
煮物の場合は、先に調味料を煮立ててから食材を入れると味が染み込みやすくなります。
炒め物では、最後に調味料を加えて強火でサッと仕上げるのがポイントです。
食感を良くする工夫
豆腐は水切りの程度で食感が大きく変わります。
しっかり水切りすると崩れにくく、食べ応えのある仕上がりになります。
厚揚げは表面を焼くと香ばしさが増し、カリッとした食感が楽しめます。
片栗粉をまぶして揚げ焼きにすると、外側がサクサクになります。
煮込む料理では、食材を大きめに切ると食べ応えが出ます。
栄養バランスの整え方
厚揚げと豆腐だけでは栄養が偏るため、野菜やきのこ類を一緒に使いましょう。
緑黄色野菜を加えると、ビタミンやミネラルを補えます。
卵を組み合わせると、たんぱく質の栄養価がさらに高まります。
海藻類を添えると、食物繊維やミネラルが摂取できます。
献立全体でバランスを考え、主食・主菜・副菜を揃えるのが理想的です。
食費を抑えるための買い物と献立の工夫
賢い食材の買い方
厚揚げと豆腐は、特売日を狙って購入すると更にお得です。
業務スーパーやディスカウントストアでは、通常のスーパーより安く購入できます。
豆腐は1丁50円以下、厚揚げは100円以下で買えることもあります。
まとめ買いして冷凍保存すれば、長期的に節約できます。
ただし、賞味期限には注意して計画的に購入しましょう。
献立の立て方
週に1回献立を立てておくと、無駄な買い物を防げます。
厚揚げや豆腐を使った料理を週に3〜4回取り入れると、食費が大幅に削減できます。
同じ食材でも調理法を変えれば、飽きずに食べられます。
残った野菜や食材を使い切る献立を考えることも重要です。
作り置きおかずを活用すれば、時間の節約にもなります。
他の節約食材との組み合わせ
もやし、卵、鶏むね肉なども安い食材の代表です。
これらと厚揚げ・豆腐を組み合わせると、レパートリーが広がります。
旬の野菜は安くて栄養価も高いため、積極的に取り入れましょう。
きのこ類も年中安定した価格で購入できる優秀な食材です。
乾物や缶詰も常備しておくと、献立の幅が広がります。
厚揚げ・豆腐のかさまし料理で得られるメリット
経済的なメリット
厚揚げと豆腐を活用すれば、月の食費を数千円単位で削減できます。
4人家族の場合、お肉を半分豆腐に置き換えるだけで、月に5,000円以上の節約になります。
特売品と組み合わせれば、さらに大きな節約効果が期待できます。
浮いたお金を貯蓄に回したり、他の用途に使えたりします。
長期的に見ると、年間で数万円の差が生まれます。
健康面でのメリット
大豆製品は良質なたんぱく質源として、健康維持に役立ちます。
コレステロールを含まないため、生活習慣病の予防にも効果的です。
低カロリーなのでダイエット中の方にも適しています。
イソフラボンは骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも貢献します。
環境面でのメリット
大豆の生産は、畜産と比べて環境負荷が少ないとされています。
水の使用量や温室効果ガスの排出量が少ないため、エコな選択です。
食品ロスを減らす取り組みとしても、かさまし料理は有効です。
少ない食材で満足感を得られるため、無駄な消費を抑えられます。
持続可能な食生活を実践することにもつながります。
子どもが喜ぶ厚揚げ・豆腐料理のアレンジ
お弁当向けレシピ
お弁当には、冷めても美味しい料理を選びましょう。
厚揚げの肉巻きは、見た目も華やかでお弁当にぴったりです。
豆腐ハンバーグは、ミニサイズに作るとお弁当に入れやすくなります。
豆腐つくねも串から外してお弁当箱に詰めましょう。
前日に下準備しておけば、朝の時短にもなります。
子どもが食べやすくする工夫
豆腐料理が苦手な子どもには、味付けを濃いめにすると食べやすくなります。
チーズやケチャップなど、子どもが好きな味を加えるのも効果的です。
形を可愛くしたり、カラフルな野菜を添えたりすると興味を持ちやすくなります。
一緒に料理を作ることで、食べてみようという気持ちが芽生えます。
最初は少量から始めて、徐々に量を増やしていきましょう。
栄養バランスを考えた献立例
育ち盛りの子どもには、たんぱく質とカルシウムが特に重要です。
厚揚げと豆腐を使った料理に、牛乳や小魚を組み合わせると理想的です。
野菜もしっかり摂れるように、サラダや副菜を添えましょう。
主食、主菜、副菜、汁物を揃えた一汁三菜を基本にします。
おやつにも豆腐を使ったデザートを取り入れると、栄養補給になります。
一人暮らしでも活用できる厚揚げ・豆腐レシピ
時短調理のコツ
一人暮らしでは、調理時間をできるだけ短くしたいものです。
厚揚げは水切り不要なので、そのまま使えて便利です。
電子レンジを活用すれば、火を使わずに調理できます。
作り置きおかずを週末にまとめて作っておくのも効率的です。
冷凍保存できるおかずを作れば、忙しい平日に重宝します。
少量で作れるレシピ
一人分の料理は、量の調整が難しいことがあります。
厚揚げ1枚で1食分のおかずが作れます。
豆腐も半丁ずつ使えば、無駄なく使い切れます。
余った半丁は冷奴やサラダにして、翌日食べましょう。
小分けパックの豆腐を選ぶのも良い方法です。
外食を減らす工夫
自炊を続けるには、簡単で美味しいレシピが必要です。
厚揚げと豆腐のかさまし料理なら、手軽に作れて節約にもなります。
コンビニ弁当より安く、栄養バランスも良くなります。
冷蔵庫にあるもので作れるレシピを覚えておくと便利です。
週に数回自炊するだけでも、月の食費は大きく変わります。
厚揚げ・豆腐のかさまし料理で実現する豊かな食生活
食費を抑えながらも、満足感のある食事を楽しむことは可能です。
厚揚げと豆腐を活用すれば、健康的で経済的な食生活が実現できます。
本記事で紹介した20のレシピは、どれも簡単で美味しく、コストパフォーマンスに優れています。
日々の献立に取り入れることで、食費の削減と栄養バランスの改善が同時に達成できます。
節約は我慢することではなく、賢く工夫することです。
厚揚げと豆腐というシンプルな食材から、無限のバリエーションが生まれます。
今日からあなたも、かさまし料理で豊かな食卓を実現してみませんか。
家族の笑顔とお財布に優しい毎日が、きっと待っています。