冷めてもおいしいお弁当おかず20選｜作り置きOK＆簡単レシピで毎日のお弁当作りが変わる
お弁当作りで最も大切なのは、冷めてもおいしいおかずを選ぶことです。
朝の忙しい時間に作ったお弁当は、お昼まで数時間置かれます。温かいうちは美味しくても、冷めると味が落ちてしまうおかずでは、せっかくの手作り弁当が台無しになってしまいます。
冷めてもおいしいお弁当おかずを知っていれば、家族や自分が喜ぶお弁当を毎日作れます。作り置きできるレシピなら、朝の準備時間も大幅に短縮できます。さらに、彩り豊かな詰め方のコツを押さえれば、見た目も華やかなお弁当が完成します。
本記事では、お弁当作り歴15年の栄養士が厳選した冷めてもおいしいおかず20選を詳しくご紹介します。肉料理、魚料理、卵料理、野菜料理まで、バリエーション豊富なレシピと、実践的な詰め方テクニックをお伝えします。
冷めてもおいしいお弁当おかずの5つの条件
お弁当のおかずが冷めても美味しく食べられるには、科学的な理由があります。
まず理解すべきは、温度による味覚の変化です。人間の味覚は温度によって感じ方が変わります。冷めると甘みや塩味を感じにくくなるため、温かい状態で作った料理をそのまま冷やすと物足りなく感じることがあります。
1. 適度な水分量を保つ
水分が多すぎると、冷めたときにベチャベチャになります。逆に水分が少なすぎると、パサパサして食べにくくなります。
理想的な水分量は、おかず全体の60～70%程度です。煮物なら煮汁を少し残す程度、炒め物なら表面がしっとりする程度が適切です。
2. 油分を適切に含む
油分は冷めても料理をしっとりさせる効果があります。ただし、油っぽすぎると胃もたれの原因になります。
揚げ物の場合は、揚げた後にしっかり油を切ることが重要です。炒め物なら、ごま油やオリーブオイルなど香りの良い油を最後に少量加えると、冷めても風味が保たれます。
3. 濃いめの味付けにする
冷めると味が薄く感じられるため、温かいときよりやや濃いめに味付けします。
ただし、塩辛くなりすぎないように注意が必要です。醤油や味噌などの発酵調味料を使うと、深みのある味わいになり、冷めても美味しく感じられます。
4. 食感が変わりにくい食材を選ぶ
冷めると食感が大きく変わる食材は避けるべきです。
例えば、フライドポテトやてんぷらの衣は、冷めるとベチャッとなりやすいです。一方、唐揚げの衣や照り焼きのタレは、冷めても食感を保ちやすい特徴があります。
5. 保存性が高い調理法を選ぶ
お弁当は作ってから食べるまで時間が空きます。食中毒を防ぐためにも、酢や梅干しなど抗菌作用のある食材を活用します。
しっかり加熱する、生野菜を避ける、水気をよく切るなどの基本を守ることで、安全性も確保できます。
肉料理｜冷めてもジューシーなおかず7選
肉料理はお弁当の主役です。冷めても柔らかく、ジューシーに仕上がるレシピをご紹介します。
1. 鶏の照り焼き
照り焼きは冷めてもおいしいお弁当おかずの代表格です。
作り方のポイントは、皮目からじっくり焼いてパリッと仕上げることです。醤油2、みりん2、砂糖1、酒1の割合で作ったタレを最後に絡めます。片栗粉でとろみをつけると、冷めてもタレが肉に絡んで美味しさが保たれます。
鶏もも肉を使えばジューシーに、鶏むね肉なら低カロリーでヘルシーに仕上がります。むね肉を使う場合は、事前に砂糖と塩で下味をつけると柔らかくなります。
2. ハンバーグ
ハンバーグは子供にも大人にも人気のおかずです。
冷めても美味しくするコツは、肉だねにつなぎを適切に入れることです。パン粉と牛乳の割合を適切にすると、ふっくら柔らかく仕上がります。ひき肉300gに対して、パン粉大さじ4、牛乳大さじ3が目安です。
焼く際は中火でじっくり火を通します。焼き上がったら、ケチャップとウスターソースを1対1で混ぜたソースを絡めると、冷めても味が染みて美味しくなります。
3. 豚の生姜焼き
生姜焼きは冷めても風味豊かな定番おかずです。
生姜のすりおろしを多めに入れることで、抗菌効果と食欲増進効果が得られます。醤油、みりん、酒を2対2対1の割合で混ぜ、生姜のすりおろしを加えた漬けダレに、豚ロース肉を15分ほど漬け込みます。
焼くときは強火でサッと焼き、最後に漬けダレを加えて煮詰めます。玉ねぎを加えると甘みが出て、冷めても美味しさが増します。
4. 鶏の唐揚げ
唐揚げは揚げたてが一番ですが、工夫次第で冷めても美味しくなります。
下味をしっかりつけることが重要です。醤油、酒、生姜、にんにくを混ぜた調味液に、30分以上漬け込みます。衣は片栗粉と小麦粉を1対1で混ぜると、カリッとした食感が長持ちします。
二度揚げすると、外はカリッと中はジューシーに仕上がります。一度目は170度で3分、二度目は180度で1分が目安です。揚げた後は立てかけて油を切ると、ベチャッとなりません。
5. 肉巻き野菜
肉巻きは見た目も華やかで、栄養バランスも良いおかずです。
いんげん、にんじん、アスパラガスなどの野菜を豚薄切り肉で巻きます。巻く前に野菜を軽く茹でておくと、火の通りが均一になります。巻き終わりを下にしてフライパンで焼き、全面に焼き色をつけることで肉がほどけません。
照り焼き味や塩胡椒味など、味付けのバリエーションも豊富です。冷めても肉の旨味が野菜に染み込んで美味しくなります。
6. ミートボール
ミートボールは作り置きにも最適なおかずです。
ひき肉に玉ねぎのみじん切り、卵、パン粉を加えてよく練ります。一口大に丸めて揚げ焼きにすると、油が少なくてヘルシーです。ケチャップベースの甘酢あんを絡めると、冷めても味が染みて美味しくなります。
甘酢あんは、ケチャップ大さじ3、砂糖大さじ2、酢大さじ1、醤油大さじ1を混ぜて作ります。水溶き片栗粉でとろみをつけると、ミートボールによく絡みます。
7. 豚の角煮
角煮は時間をかけて作る分、冷めても抜群に美味しいおかずです。
豚バラ肉を大きめに切り、下茹でして余分な脂を落とします。醤油、砂糖、みりん、酒で甘辛く煮込みます。圧力鍋を使えば30分程度で柔らかく仕上がります。
煮汁が少なくなるまで煮詰めると、味が濃縮されて冷めても美味しくなります。前日に作って一晩置くと、さらに味が染み込みます。
魚料理｜お弁当に最適な海の幸おかず4選
魚料理は栄養価が高く、お弁当のバリエーションを広げてくれます。
8. 鮭の塩焼き
鮭の塩焼きはシンプルですが、冷めても美味しい定番おかずです。
焼く30分前に塩を振っておくと、余分な水分が出て身が引き締まります。グリルやフライパンで皮目から焼き、パリッと仕上げます。皮には栄養が豊富なので、一緒に食べられるように焼くのがポイントです。
レモンを添えると彩りも良く、酸味が食欲を増進させます。冷めても鮭の旨味と塩味が絶妙です。
9. ぶりの照り焼き
ぶりの照り焼きは脂がのっていて、冷めてもパサつきません。
ぶりに塩を振って10分置き、出てきた水分を拭き取ります。これで臭みが取れます。フライパンで両面を焼いてから、醤油、みりん、砂糖、酒を混ぜたタレを加えて煮詰めます。
照りが出るまで煮詰めることで、見た目も美味しそうに仕上がります。冷めても脂の旨味とタレの甘辛さが絶品です。
10. さばの味噌煮
さばの味噌煮は味がしっかりしていて、冷めても美味しいおかずです。
さばに熱湯をかけて臭みを取ります。鍋に水、酒、砂糖、生姜を入れて煮立て、さばを加えます。味噌を溶き入れ、落とし蓋をして弱火で15分煮込みます。
煮汁をスプーンで何度もかけながら煮ると、味が均一に染み込みます。冷めると味噌の風味が際立ちます。
11. ししゃもの南蛮漬け
ししゃもの南蛮漬けはさっぱりしていて、夏のお弁当にも最適です。
ししゃもに小麦粉をまぶして揚げ焼きにします。酢、醤油、砂糖、だし汁を混ぜた南蛮酢に、揚げたてのししゃもを漬け込みます。玉ねぎやピーマンの千切りを加えると、野菜も一緒に摂れて栄養バランスが良くなります。
酢の効果で保存性も高まり、冷めてもさっぱりと美味しく食べられます。
卵料理｜彩りを添える万能おかず3選
卵料理は黄色が鮮やかで、お弁当の彩りを良くしてくれます。
12. 卵焼き
卵焼きはお弁当に欠かせない定番おかずです。
だし汁を加えることで、冷めてもふんわり柔らかく仕上がります。卵3個に対して、だし汁大さじ3、砂糖大さじ1、醤油小さじ1が基本の配合です。弱火でじっくり焼き、少しずつ巻いていきます。
巻きすで形を整えてから冷ますと、きれいな形になります。ほうれん草やネギを入れると、栄養価も上がります。
13. 煮卵
煮卵は作り置きできて、そのままお弁当に入れられる便利なおかずです。
ゆで卵を作り、殻をむきます。醤油、みりん、砂糖を混ぜた漬けダレに一晩漬け込むと、味が染み込んで美味しくなります。半熟卵で作ると、とろりとした黄身が魅力的です。
漬けダレにだし汁を加えると、まろやかな味わいになります。冷蔵庫で3日ほど保存できます。
14. スパニッシュオムレツ
スパニッシュオムレツは具だくさんで、ボリューム満点のおかずです。
じゃがいも、玉ねぎ、ピーマン、ハムなどを炒め、溶き卵を加えて焼きます。フライパンで両面をこんがり焼くと、冷めても形が崩れず切り分けやすくなります。
ケチャップを添えると彩りも良くなります。前日に作っておいて、朝は切り分けるだけで済みます。
野菜料理｜栄養バランスを整えるおかず6選
野菜料理は栄養バランスを整え、彩りも豊かにしてくれます。
15. きんぴらごぼう
きんぴらごぼうは食物繊維が豊富で、冷めても美味しい定番おかずです。
ごぼうとにんじんを細切りにし、ごま油で炒めます。醤油、砂糖、みりん、唐辛子で味付けし、水分が飛ぶまで炒めることが重要です。最後にごまを振ると風味が増します。
冷めても歯ごたえがあり、ご飯が進む味付けです。作り置きして冷蔵庫で3日ほど保存できます。
16. ほうれん草のごま和え
ほうれん草のごま和えは緑色が鮮やかで、栄養価も高いおかずです。
ほうれん草を茹でて水気をしっかり絞ります。すりごま、醤油、砂糖を混ぜた和え衣で和えます。水気をしっかり切ることで、お弁当が水っぽくなりません。
小松菜やいんげんでも同様に作れます。冷めてもごまの風味が豊かで美味しいです。
17. かぼちゃの煮物
かぼちゃの煮物は甘くてホクホクで、子供にも人気のおかずです。
かぼちゃを一口大に切り、だし汁、醤油、砂糖、みりんで煮ます。落とし蓋をして弱火で煮ると、煮崩れせずに味が染み込みます。
冷めても甘みが増して美味しくなります。カロテンが豊富で、目の健康にも良いおかずです。
18. ブロッコリーのおかか和え
ブロッコリーは緑色が鮮やかで、お弁当の彩りに最適です。
ブロッコリーを小房に分けて茹で、水気を切ります。かつお節、醤油、ごま油で和えると、冷めても風味豊かになります。
ビタミンCが豊富で、疲労回復にも効果的です。冷蔵庫で2日ほど保存できます。
19. れんこんのきんぴら
れんこんのきんぴらは歯ごたえが良く、お弁当のアクセントになります。
れんこんを薄切りにし、酢水にさらしてアクを抜きます。ごま油で炒め、醤油、砂糖、みりんで味付けします。しっかり炒めて水分を飛ばすことで、シャキシャキ感が保たれます。
冷めても食感が良く、噛むほどに旨味が出ます。ビタミンCや食物繊維も豊富です。
20. ピーマンの肉詰め
ピーマンの肉詰めは肉と野菜を一緒に摂れる優秀なおかずです。
ピーマンを縦半分に切り、ひき肉を詰めます。肉だねには玉ねぎのみじん切りと卵、パン粉を混ぜます。フライパンで焼き、ケチャップベースのソースで仕上げます。
ピーマンの苦みが肉の旨味と調和して、冷めても美味しく食べられます。彩りも鮮やかです。
お弁当の詰め方｜基本の5ステップ
おかずが決まったら、次は詰め方です。美味しそうに見える詰め方にはコツがあります。
ステップ1：ご飯を詰める
まずはご飯を弁当箱の半分程度に詰めます。ふんわりと詰めることで、冷めても硬くなりにくいです。
ご飯の上に梅干しやゆかりを乗せると、抗菌効果があり彩りも良くなります。俵型に握ったおにぎりを並べるのもおすすめです。
ステップ2：メインのおかずを配置する
肉や魚などのメインおかずを、弁当箱の1/3程度のスペースに配置します。
立体的に盛り付けると見栄えが良くなります。照り焼きや唐揚げは重ねて高さを出します。
ステップ3：副菜で隙間を埋める
卵焼きや煮物などの副菜を、メインおかずの隣に配置します。
色のバランスを考えて、赤・黄・緑の彩りを意識します。トマトやブロッコリーなどを添えると華やかになります。
ステップ4：小さなおかずで仕上げる
きんぴらやごま和えなど、小さなおかずで隙間を埋めます。
カップを使うと、味が混ざらず見た目もきれいです。シリコンカップは繰り返し使えるので経済的です。
ステップ5：仕切りとバランを活用する
おかず同士が混ざらないように、レタスやバランで仕切ります。
緑の葉物野菜は彩りも良くなります。ただし、生野菜は傷みやすいので、しっかり水気を切るか、茹でた葉物を使います。
彩りテクニック｜見た目も美味しいお弁当作り
お弁当は見た目も重要です。彩りの良いお弁当は食欲をそそります。
赤色の食材を活用する
赤色は食欲を刺激する色です。トマト、にんじん、パプリカ、梅干し、鮭などを取り入れます。
ミニトマトは手軽で彩りも良いですが、ヘタを取って詰めると衛生的です。半分に切ると汁が出やすいので、丸ごと入れるか、切り口を下にします。
黄色の食材で明るさを出す
黄色は明るく元気な印象を与えます。卵焼き、かぼちゃ、とうもろこし、さつまいもなどが代表的です。
卵焼きは斜めに切ると、断面の模様が美しく見えます。切り方を工夫するだけで印象が変わります。
緑色の食材で爽やかさを演出する
緑色は爽やかで健康的な印象です。ブロッコリー、いんげん、アスパラガス、ほうれん草、ピーマンなどを使います。
茹でたブロッコリーは小房に分けて隙間に詰めると、彩りが一気に良くなります。栄養価も高いです。
黒色と茶色でメリハリをつける
黒色や茶色は料理を引き締めます。しいたけ、ひじき、黒ゴマ、海苔などを活用します。
ご飯の上に海苔を散らしたり、ごまを振りかけるだけで、見た目がグレードアップします。
白色で清潔感を保つ
白いご飯やはんぺん、大根などは清潔感を演出します。
ご飯が見えるように、おかずを詰めすぎないことも大切です。余白があると上品に見えます。
作り置きおかずの保存方法と注意点
冷めてもおいしいお弁当おかずは、作り置きしておくと朝が楽になります。
保存容器の選び方
密閉できる容器を使うことで、鮮度が長持ちします。ガラス製やホーロー製の容器は、においが移りにくくおすすめです。
プラスチック製は軽くて扱いやすいですが、油汚れが落ちにくい場合があります。用途に応じて使い分けましょう。
冷蔵保存のポイント
作り置きおかずは冷めてから冷蔵庫に入れます。粗熱を取ってから保存することで、容器内の結露を防ぎます。
冷蔵庫の温度は5度以下に保ちます。おかずは3日以内に食べきるのが理想的です。
冷凍保存のコツ
長期保存したい場合は冷凍します。1回分ずつ小分けにして冷凍すると、使いやすいです。
冷凍に向かないおかずもあります。じゃがいもやこんにゃくは食感が変わるため、冷凍には不向きです。
解凍と詰める際の注意
冷凍したおかずは、前日に冷蔵庫に移して自然解凍します。
朝詰める際は、しっかり水気を切ることが重要です。水分が多いと、他のおかずに影響し、食中毒のリスクも高まります。
食中毒予防の基本
お弁当作りで最も注意すべきは食中毒です。気温が高い時期は特に注意が必要です。
しっかり加熱する、手を清潔にする、生野菜を避けることが基本です。抗菌シートを活用するのも効果的です。
季節別｜お弁当おかずの選び方
季節によって、適したおかずが変わります。
春のお弁当
春は新生活が始まる季節です。彩り豊かなお弁当で気分を上げましょう。
菜の花、たけのこ、アスパラガスなど、旬の食材を使うと栄養価も高く美味しいです。桜でんぶを使うと春らしさが出ます。
夏のお弁当
夏は食中毒に最も注意が必要な季節です。傷みにくいおかずを選びます。
酢を使った南蛮漬けや、梅干しを入れたおかずが安心です。保冷剤を活用して、お弁当を冷やして持ち運びます。
秋のお弁当
秋は食材が豊富な季節です。きのこや根菜類を活用します。
さつまいもやきのこの炒め物、栗ご飯などが秋らしいです。旬の食材は栄養価も高く、価格も手頃です。
冬のお弁当
冬は寒いので、温かみのあるおかずが喜ばれます。
煮込み料理や角煮など、しっかり味が染みたおかずが冬にぴったりです。根菜類は体を温める効果もあります。
栄養バランスの良いお弁当の組み立て方
美味しいだけでなく、栄養バランスも大切です。
主食・主菜・副菜の割合
理想的な割合は、主食3：主菜1：副菜2です。
主食はご飯やパン、主菜は肉や魚、副菜は野菜や海藻類です。この割合を守ると栄養バランスが整います。
タンパク質をしっかり摂る
成長期の子供や働く大人には、タンパク質が重要です。
肉、魚、卵、大豆製品などを毎日のお弁当に必ず入れるようにします。筋肉や皮膚を作る大切な栄養素です。
野菜は3色以上を目指す
野菜は色によって含まれる栄養素が異なります。
赤・黄・緑の3色を基本に、できるだけ多くの色を取り入れると、様々なビタミンやミネラルが摂れます。
適度な油分を取り入れる
油は体に必要な栄養素です。ただし摂りすぎは禁物です。
揚げ物は週に2回程度にし、良質な油を使った炒め物や和え物でバランスを取ります。
減塩を心がける
味付けが濃すぎると塩分過多になります。
だしを効かせたり、香辛料や香味野菜を活用して、塩分を控えめにしても美味しく仕上がります。
お弁当箱の選び方｜容量と素材別ガイド
お弁当箱選びも、美味しいお弁当作りには重要です。
容量の目安
年齢や性別によって適切な容量が異なります。
幼児は300～400ml、小学生は500～600ml、中高生男子は800～1000ml、成人女性は600～700ml、成人男性は800～900mlが目安です。自分の活動量に合わせて選びます。
素材別の特徴
お弁当箱の素材は主に4種類あります。
プラスチック製は軽くて安価、木製は通気性が良くご飯が美味しい、ステンレス製は丈夫で衛生的、アルミ製は軽くて熱伝導が良いです。用途に応じて選ぶと使いやすいです。
形状による違い
長方形、正方形、丸型、二段式など、形状も様々です。
長方形は詰めやすく、正方形はコンパクト、丸型はご飯が美味しく見え、二段式は容量が大きいです。
パッキンの有無
パッキン付きは汁漏れしにくいですが、洗うのが少し手間です。
毎日使うなら、洗いやすさも考慮して選びましょう。食洗機対応かどうかも確認ポイントです。
保温機能の活用
冬場は保温弁当箱が便利です。
温かいご飯やスープを持っていけます。ただし、おかずは傷みやすいので注意が必要です。保温容器には温かいものだけを入れます。
時短テクニック｜朝のお弁当作りを楽にする方法
毎朝のお弁当作りを効率化するテクニックをご紹介します。
前日の準備が鍵
前日の夜に、できる準備を済ませておきます。
野菜を切っておく、おかずを作り置きしておく、お弁当箱を出しておくだけでも、朝が楽になります。
夕食の残りを活用する
夕食を多めに作り、お弁当用に取り分けておきます。
味付けを少し濃いめにすることで、お弁当にぴったりになります。翌朝は詰めるだけで完成します。
週末のまとめ作り
週末に1週間分のおかずを作り置きします。
冷凍保存できるおかずを中心に、5～6品作っておくと、平日が格段に楽になります。
調理器具を工夫する
電子レンジやオーブントースターを活用します。
卵焼きも電子レンジで作れます。フライパンを使わない調理法を覚えると、洗い物も減って時短になります。
冷凍食品を賢く使う
すべて手作りにこだわる必要はありません。
市販の冷凍食品も上手に活用します。自然解凍できるタイプは、そのまま詰めるだけで保冷剤代わりにもなります。
子供が喜ぶお弁当アレンジアイデア
子供のお弁当は、食べやすさと楽しさが大切です。
一口サイズにカットする
小さな子供は大きなおかずが食べにくいです。
一口で食べられるサイズにカットすると、食べ残しが減ります。ピックを刺すと食べやすくなります。
キャラ弁に挑戦する
時間があるときは、キャラクター弁当に挑戦してみましょう。
海苔やチーズで顔を作るだけでも、子供は大喜びします。複雑なものでなくても十分楽しめます。
カラフルな色使い
子供は色鮮やかなお弁当が好きです。
赤・黄・緑の彩りを意識して、明るく楽しいお弁当を心がけます。カラフルなカップやピックも活用します。
好きなおかずを必ず入れる
嫌いなものばかりでは、お弁当が苦痛になります。
必ず好きなおかずを1品入れることで、お弁当の時間が楽しみになります。少しずつ新しいおかずにも挑戦させます。
お弁当を一緒に作る
子供と一緒にお弁当作りをするのもおすすめです。
自分で作ったお弁当は特別に美味しく感じます。簡単な作業から始めて、料理の楽しさを伝えましょう。
よくある失敗と対策
お弁当作りでよくある失敗と、その対策をご紹介します。
ご飯がべちゃべちゃになる
水分の多いおかずを直接ご飯の上に乗せると、ご飯が水っぽくなります。
仕切りやカップを使うことで、水分が移るのを防ぎます。おかずはしっかり水気を切ってから詰めます。
おかずの味が薄い
温かいときに適切な味付けでも、冷めると薄く感じます。
やや濃いめに味付けすることを心がけます。特に煮物や炒め物は、冷めることを想定した味付けが重要です。
彩りが地味になる
茶色いおかずばかりだと、見た目が地味です。
赤・黄・緑の食材を意識的に入れることで、華やかになります。ミニトマトやブロッコリーは彩りの強い味方です。
おかずが偏ってしまう
好きなおかずばかり作ると、栄養バランスが偏ります。
主菜1品、副菜2～3品のバランスを意識します。肉料理の日は野菜を多めに、魚料理の日は彩りを意識するなど、工夫します。
詰めるのに時間がかかる
きれいに詰めようとすると、意外と時間がかかります。
定番の詰め方パターンを決めておくと、迷わず詰められます。何度も作るうちに、自分なりのスタイルが確立されます。
お弁当作りを続けるモチベーション維持法
毎日のお弁当作りを継続するには、モチベーション維持が大切です。
無理をしない
完璧を目指すと疲れてしまいます。
できる範囲で続けることが大切です。時には冷凍食品や市販品に頼っても良いのです。
家族の反応を楽しむ
食べた人の「美味しかった」という言葉が、何よりの励みになります。
感想を聞く習慣をつけると、次への意欲が湧きます。子供の笑顔が見たくて頑張れます。
お弁当作りの記録をつける
写真に撮って記録すると、成長が実感できます。
SNSで共有したり、お弁当日記をつけるのも楽しいです。同じお弁当を作らない工夫にもなります。
レシピのレパートリーを増やす
マンネリ化すると飽きてしまいます。
新しいレシピに挑戦したり、季節の食材を取り入れることで、お弁当作りが楽しくなります。
便利グッズを活用する
お弁当作りを楽にするグッズはたくさんあります。
シリコンカップ、抜き型、便利な調理器具など、自分に合ったグッズを見つけると、作業が楽しくなります。
節約しながら美味しいお弁当を作るコツ
お弁当は外食より経済的ですが、さらに節約する方法があります。
旬の食材を使う
旬の食材は価格が安く、栄養価も高いです。
季節ごとの安い食材を把握しておくと、節約になります。夏はきゅうりやトマト、冬は大根や白菜などです。
まとめ買いと冷凍保存
特売日にまとめ買いして、小分けにして冷凍します。
肉や魚は1回分ずつラップで包んで冷凍すると、使いやすく無駄がありません。
かさ増し食材を活用する
豆腐やもやし、きのこ類は安価でかさ増しに最適です。
ひき肉料理に豆腐を混ぜたり、野菜を多めに入れることで、ボリュームアップしながら節約できます。
残り野菜を活用する
中途半端に余った野菜も、お弁当のおかずに活用します。
卵焼きに混ぜたり、炒め物にしたりすると、無駄なく使い切れます。
業務スーパーを活用する
業務スーパーは大容量で安価な食材が豊富です。
冷凍野菜や大袋の調味料など、お弁当作りに便利な商品が揃っています。
食材の使い回しテクニック
限られた食材で、様々なおかずを作るテクニックです。
鶏肉の活用法
鶏肉は照り焼き、唐揚げ、親子丼の具、チキンナゲットなど、様々な料理に使えます。
1kgの鶏もも肉を買って、4種類のおかずを作り置きすれば、1週間分のメインおかずが完成します。
卵の活用法
卵は卵焼き、煮卵、オムレツ、炒り卵など、バリエーション豊富です。
調理法を変えるだけで、全く違う味わいになります。常備しておくと便利な食材です。
じゃがいもの活用法
じゃがいもはポテトサラダ、肉じゃが、ジャーマンポテトなどに使えます。
ただし、冷凍には不向きなので、作りたてをお弁当に入れるか、マッシュポテトにしてから冷凍します。
にんじんの活用法
にんじんはきんぴら、グラッセ、ラペ、炒め物など、万能野菜です。
彩りも良く、常備しておきたい野菜の一つです。千切り、輪切り、乱切りなど、切り方で食感も変わります。
ひき肉の活用法
ひき肉はハンバーグ、ミートボール、そぼろ、肉詰めなど、様々な料理に使えます。
まとめて調理して冷凍しておくと、朝は温めるだけで済みます。豚ひき肉、鶏ひき肉、合いびき肉で味わいも変わります。
お弁当がもっと楽しくなる便利グッズ15選
お弁当作りを楽にする便利グッズをご紹介します。
1. シリコンカップ
繰り返し使えて、色移りや匂い移りも少ないです。電子レンジや食洗機にも対応しています。
2. 抜き型
野菜やチーズを可愛い形に抜けます。子供のお弁当が一気に華やかになります。
3. ピック
ミートボールや一口おかずを刺すピックです。食べやすく、見た目も可愛いです。
4. 海苔パンチ
海苔を簡単に可愛い形に抜けます。キャラ弁作りの強い味方です。
5. 電子レンジ調理器
卵焼きや蒸し野菜が電子レンジで作れます。時短と洗い物削減が同時に叶います。
6. 保冷バッグ
夏場の食中毒予防に必須です。保冷剤と一緒に使うと、お弁当が傷みにくくなります。
7. お弁当用はさみ
お弁当箱の中で食材を切れます。子供が自分で食べやすいサイズに調整できます。
8. 調味料入れ
ドレッシングや醤油を別に持ち運べます。サラダが水っぽくならず、美味しく食べられます。
9. ご飯型
ご飯を可愛い形に整えられます。おにぎりやデコご飯作りに便利です。
10. 野菜カッター
野菜を均一な大きさに切れます。見た目も美しく、火の通りも均一になります。
11. スープジャー
温かいスープやカレーを持ち運べます。寒い日のお弁当に最適です。
12. 仕切り
シリコン製の仕切りで、おかず同士が混ざりません。洗って繰り返し使えるので経済的です。
13. ラップカッター
ラップを簡単にカットできます。おにぎりを包むときにストレスフリーです。
14. 計量スプーン
調味料を正確に計れます。味が安定して、失敗が減ります。
15. タイマー
調理時間を管理できます。焦がしたり煮すぎたりを防げます。
健康的なお弁当作りの基礎知識
栄養バランスを考えた健康的なお弁当の作り方です。
カロリーコントロール
お弁当のカロリーは、1日の総摂取カロリーの1/3程度が目安です。
成人女性なら600～700kcal、成人男性なら800～900kcalを目標にします。
塩分を控える
1日の塩分摂取量は7g以下が理想です。お弁当では2～3g以内に抑えます。
だしを効かせたり、酸味や香辛料で味付けすると、塩分控えめでも美味しくなります。
糖質を適切に摂る
ご飯の量を調整して、糖質をコントロールします。
成人なら150～200g程度が適量です。おかずを多めにして、ご飯を少なめにする方法もあります。
食物繊維を摂る
野菜や海藻、きのこ類から食物繊維を摂ります。
毎日のお弁当に野菜を2～3品入れることで、必要量が確保できます。
良質なタンパク質を選ぶ
肉だけでなく、魚や大豆製品も取り入れます。
週に2～3回は魚のおかずを入れると、栄養バランスが良くなります。
お弁当作りで家族の健康を守る
お弁当は家族の健康を支える大切な役割があります。
成長期の子供には
成長期の子供には、タンパク質とカルシウムが重要です。
肉や魚、卵、乳製品をバランス良く取り入れます。骨の成長に必要な栄養素です。
働く世代には
働く世代には、疲労回復とストレス対策が必要です。
ビタミンB群を含む豚肉や、抗酸化作用のある緑黄色野菜を積極的に使います。
高齢者には
高齢者には、柔らかく食べやすいおかずが適しています。
煮物や蒸し物など、やわらかい調理法を選びます。塩分も控えめにします。
ダイエット中の人には
ダイエット中は、カロリーと糖質を控えます。
野菜中心のおかずを多めにし、ご飯の量を調整します。満足感のある食材を選びます。
アレルギーがある人には
食物アレルギーがある場合は、原材料を確認します。
代替食材を活用して、安全で美味しいお弁当を作ります。卵アレルギーなら、つなぎに片栗粉を使うなどの工夫が必要です。
冷めてもおいしいお弁当作りで変わる毎日
冷めてもおいしいお弁当おかず20選と、詰め方のコツ、彩りテクニックをご紹介しました。
お弁当作りは毎日のことだからこそ、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。作り置きを活用したり、便利グッズを使ったり、時には市販品に頼ったりしながら、自分に合ったスタイルを確立していきましょう。
栄養バランスが整った美味しいお弁当は、家族の健康を守り、節約にもつながります。何より、手作りのお弁当を食べる人の笑顔が、作る人の喜びになります。
今日から、冷めてもおいしいお弁当作りを始めてみませんか。最初は1品から、少しずつレパートリーを増やしていけば、いつの間にかお弁当作りが楽しくなっているはずです。毎日のお弁当が、あなたと家族の健康と幸せを支える大切な時間になりますように。