かぼちゃ料理のレシピ・作り方50選【保存版】定番から絶品アレンジまで栄養満点の作り方

「かぼちゃを使ったレシピを知りたいけれど、いつも同じような料理になってしまう…」そんなお悩みをお持ちではありませんか？

かぼちゃはビタミンAや食物繊維が豊富で、健康や美容に嬉しい効果がたくさんある野菜です。しかし、レシピのバリエーションが少ないと感じている方も多いでしょう。

この記事では、管理栄養士監修のもと、かぼちゃを使った50種類のレシピをご紹介します。定番の煮物から、お菓子、スープ、サラダまで、毎日の食卓が豊かになるアイデアが満載です。

かぼちゃの基本知識と栄養価

かぼちゃの種類と特徴

かぼちゃには大きく分けて日本かぼちゃと西洋かぼちゃがあります。

日本かぼちゃの特徴：

• ねっとりとした食感
• 上品な甘さ
• 水分が多く煮崩れしやすい
• 代表品種：鹿ヶ谷かぼちゃ、菊座かぼちゃ

西洋かぼちゃの特徴：

• ホクホクとした食感
• 強い甘さ
• 煮崩れしにくい
• 代表品種：えびすかぼちゃ、みやこかぼちゃ

かぼちゃの栄養価と健康効果

かぼちゃ100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。

期待できる健康効果：

• 免疫力向上：ビタミンAとCが豊富
• 美肌効果：抗酸化作用のあるビタミンE
• 便秘解消：食物繊維による腸内環境改善
• むくみ改善：カリウムによる余分な塩分排出

かぼちゃの選び方と保存方法

美味しいかぼちゃの選び方

丸ごとかぼちゃの場合：

• ヘタが乾燥してコルク状になっている
• 皮にツヤがあり、緑色が濃い
• 持った時にずっしりと重い
• 形が左右対称で整っている

カットかぼちゃの場合：

• 果肉が濃いオレンジ色
• 種とワタがしっかり詰まっている
• 切り口が乾燥していない
• 果肉に弾力がある

正しい保存方法

丸ごとの場合：

• 風通しの良い冷暗所で保存
• 新聞紙で包むとより長持ち
• 保存期間：1〜2ヶ月

カット済みの場合：

• 種とワタを取り除く
• ラップで包んで冷蔵庫で保存
• 保存期間：3〜4日

冷凍保存の場合：

• 使いやすい大きさにカット
• 軽く茹でてから冷凍
• 保存期間：約1ヶ月

【定番】かぼちゃの煮物レシピ5選

基本のかぼちゃの煮物

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個（約400g）
• だし汁 200ml
• 砂糖 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 醤油 大さじ1

作り方：

1. かぼちゃを一口大に切る
2. 鍋にだし汁と調味料を入れて煮立てる
3. かぼちゃを加えて落し蓋をする
4. 中火で15分煮込んで完成

ポイント：

• 皮を部分的に剥くと味が染み込みやすい
• 落し蓋をすることで均等に火が通る

鶏肉入りかぼちゃの煮物

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 鶏もも肉 200g
• だし汁 300ml
• 砂糖 大さじ3
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2

作り方：

1. 鶏肉を一口大に切る
2. かぼちゃを大きめに切る
3. 鍋で鶏肉を炒めて色が変わったらかぼちゃを加える
4. だし汁と調味料を加えて20分煮込む

いとこ煮（かぼちゃと小豆）

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 茹で小豆 200g
• だし汁 250ml
• 砂糖 大さじ2
• 塩 少々

作り方：

1. かぼちゃを大きめに切る
2. 鍋にだし汁を入れて煮立てる
3. かぼちゃを加えて10分煮る
4. 茹で小豆と調味料を加えて5分煮込む

かぼちゃの含め煮

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/2個
• 昆布だし 400ml
• 薄口醤油 大さじ1
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

作り方：

1. かぼちゃを大きめに切り、面取りする
2. 鍋に昆布だしと調味料を入れる
3. かぼちゃを重ならないように並べる
4. 弱火で30分じっくり煮込む

かぼちゃの甘辛煮

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ2
• 水 100ml
• ごま油 小さじ1

作り方：

1. かぼちゃを一口大に切る
2. フライパンにごま油を熱し、かぼちゃを炒める
3. 調味料と水を加えて蓋をする
4. 中火で12分煮込んで完成

【洋風】かぼちゃのメイン料理レシピ10選

かぼちゃのグラタン

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/2個
• 鶏肉 200g
• 玉ねぎ 1個
• 牛乳 400ml
• 小麦粉 大さじ3
• バター 30g
• チーズ 100g
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. かぼちゃを薄切りにして電子レンジで加熱
2. 鶏肉と玉ねぎを炒める
3. 小麦粉を加えて炒め、牛乳を少しずつ加える
4. グラタン皿に具材を入れ、チーズをのせて焼く

かぼちゃのリゾット

材料（4人分）：

• かぼちゃ 300g
• 米 200g
• 玉ねぎ 1/2個
• 白ワイン 50ml
• チキンスープ 600ml
• パルメザンチーズ 50g
• バター 20g

作り方：

1. かぼちゃを角切りにして電子レンジで加熱
2. 玉ねぎを炒めて米を加える
3. 白ワインを加えてアルコールを飛ばす
4. スープを少しずつ加えながら20分煮る
5. かぼちゃとチーズを加えて仕上げる

かぼちゃのキッシュ

材料（6人分）：

• 冷凍パイシート 1枚
• かぼちゃ 200g
• ベーコン 100g
• 卵 3個
• 生クリーム 200ml
• チーズ 80g
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. パイシートをタルト型に敷く
2. かぼちゃとベーコンを炒める
3. 卵と生クリームを混ぜ合わせる
4. 型に具材を入れ、卵液を注ぐ
5. 180度のオーブンで35分焼く

かぼちゃのクリームパスタ

材料（2人分）：

• パスタ 200g
• かぼちゃ 200g
• 生クリーム 200ml
• 玉ねぎ 1/2個
• ベーコン 80g
• パルメザンチーズ 40g
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. かぼちゃを小さく切って電子レンジで加熱
2. ベーコンと玉ねぎを炒める
3. かぼちゃを加えて軽く潰す
4. 生クリームを加えて煮込む
5. 茹でたパスタと絡めて完成

かぼちゃのシチュー

材料（6人分）：

• かぼちゃ 400g
• 鶏もも肉 300g
• 玉ねぎ 2個
• 人参 1本
• 牛乳 400ml
• 水 600ml
• シチューの素 1箱

作り方：

1. 全ての野菜を一口大に切る
2. 鶏肉を炒めて取り出す
3. 野菜を炒めて水を加える
4. 20分煮込んでシチューの素を加える
5. 牛乳を加えて5分煮込む

かぼちゃのオムレツ

材料（2人分）：

• かぼちゃ 150g
• 卵 4個
• 牛乳 大さじ2
• チーズ 50g
• バター 20g
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. かぼちゃを小さく切って電子レンジで加熱
2. 卵に牛乳と調味料を加えて混ぜる
3. フライパンにバターを熱する
4. 卵液を流し入れ、かぼちゃとチーズをのせる
5. 半分に折って完成

かぼちゃのミートソース

材料（4人分）：

• かぼちゃ 300g
• 合いびき肉 300g
• 玉ねぎ 1個
• トマト缶 1缶
• 赤ワイン 100ml
• ケチャップ 大さじ2
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. かぼちゃを1cm角に切る
2. 玉ねぎとひき肉を炒める
3. かぼちゃを加えて炒める
4. トマト缶と調味料を加える
5. 30分煮込んで完成

かぼちゃのハンバーグ

材料（4個分）：

• かぼちゃ 200g
• 合いびき肉 300g
• 玉ねぎ 1/2個
• 卵 1個
• パン粉 大さじ3
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. かぼちゃを電子レンジで加熱して潰す
2. 玉ねぎをみじん切りにして炒める
3. 全ての材料を混ぜ合わせる
4. 4等分して成形する
5. フライパンで両面を焼く

かぼちゃのグリル

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/2個
• オリーブオイル 大さじ3
• 塩 小さじ1
• 黒こしょう 適量
• ローズマリー 適量

作り方：

1. かぼちゃを1cm厚の輪切りにする
2. オリーブオイルと調味料を混ぜる
3. かぼちゃに調味料を塗る
4. グリルで片面5分ずつ焼く

かぼちゃのスープカレー

材料（4人分）：

• かぼちゃ 400g
• 鶏もも肉 300g
• 玉ねぎ 1個
• トマト 2個
• カレー粉 大さじ2
• 水 800ml
• 塩 適量

作り方：

1. かぼちゃを大きめに切る
2. 鶏肉と野菜を炒める
3. カレー粉を加えて炒める
4. 水を加えて30分煮込む
5. 塩で味を調えて完成

【和風】かぼちゃのおかずレシピ10選

かぼちゃの天ぷら

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 天ぷら粉 100g
• 冷水 150ml
• 揚げ油 適量

作り方：

1. かぼちゃを5mm厚に切る
2. 天ぷら粉と冷水を軽く混ぜる
3. かぼちゃに衣をつける
4. 170度の油で2分揚げる

かぼちゃの素揚げ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 揚げ油 適量
• 塩 適量

作り方：

1. かぼちゃを一口大に切る
2. 160度の油で3分揚げる
3. 温度を180度に上げて1分揚げる
4. 塩を振って完成

かぼちゃの胡麻和え

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 白すりごま 大さじ3
• 砂糖 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• だし汁 大さじ1

作り方：

1. かぼちゃを一口大に切って茹でる
2. 調味料を全て混ぜ合わせる
3. 温かいうちにかぼちゃと和える

かぼちゃの煮びたし

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• だし汁 300ml
• 薄口醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 砂糖 小さじ1

作り方：

1. かぼちゃを薄切りにする
2. だし汁に調味料を加えて煮立てる
3. かぼちゃを加えて5分煮る
4. 冷まして味を染み込ませる

かぼちゃの煮浸し

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 油 大さじ1
• だし汁 200ml
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1

作り方：

1. かぼちゃを一口大に切る
2. フライパンで軽く炒める
3. だし汁と調味料を加える
4. 10分煮込んで完成

かぼちゃのきんぴら

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• ごま油 大さじ1
• 砂糖 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 唐辛子 1本

作り方：

1. かぼちゃを千切りにする
2. ごま油で炒める
3. 調味料を加えて炒める
4. 最後に唐辛子を加える

かぼちゃの白和え

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• 木綿豆腐 1/2丁
• 白すりごま 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 塩 小さじ1/2

作り方：

1. 豆腐を水切りして潰す
2. かぼちゃを茹でて粗く潰す
3. 調味料を加えて混ぜる
4. かぼちゃと和えて完成

かぼちゃの酢の物

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• きゅうり 1本
• 酢 大さじ3
• 砂糖 大さじ2
• 塩 小さじ1/2

作り方：

1. かぼちゃを薄切りにして茹でる
2. きゅうりを薄切りにして塩もみする
3. 調味料を混ぜ合わせる
4. 野菜と調味料を和える

かぼちゃの炒め物

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 豚バラ肉 150g
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 油 大さじ1

作り方：

1. かぼちゃを薄切りにする
2. 豚肉を炒めて取り出す
3. かぼちゃを炒める
4. 豚肉を戻して調味料で味付け

かぼちゃの味噌汁

材料（4人分）：

• かぼちゃ 150g
• だし汁 600ml
• 味噌 大さじ3
• ねぎ 適量

作り方：

1. かぼちゃを一口大に切る
2. だし汁でかぼちゃを煮る
3. 火を止めて味噌を溶く
4. ねぎを散らして完成

【スープ】かぼちゃのスープレシピ8選

基本のかぼちゃスープ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 400g
• 玉ねぎ 1/2個
• 牛乳 400ml
• 水 200ml
• バター 20g
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. かぼちゃと玉ねぎを炒める
2. 水を加えて20分煮る
3. ミキサーで撹拌する
4. 牛乳を加えて温め、調味する

かぼちゃの冷製スープ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 300g
• 牛乳 300ml
• 生クリーム 100ml
• 玉ねぎ 1/4個
• 塩 適量

作り方：

1. かぼちゃと玉ねぎを茹でる
2. ミキサーで撹拌する
3. 牛乳と生クリームを加える
4. 冷蔵庫で冷やして完成

かぼちゃのポタージュ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 500g
• 玉ねぎ 1個
• 生クリーム 200ml
• 水 400ml
• コンソメ 2個
• バター 30g

作り方：

1. 野菜を炒めて水とコンソメを加える
2. 30分煮込む
3. ミキサーで撹拌する
4. 生クリームを加えて仕上げる

かぼちゃと豆乳のスープ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 300g
• 豆乳 400ml
• 玉ねぎ 1/2個
• 水 200ml
• 塩 適量
• 白味噌 大さじ1

作り方：

1. かぼちゃと玉ねぎを煮る
2. ミキサーで撹拌する
3. 豆乳を加えて温める
4. 白味噌で味を調える

かぼちゃのクリームスープ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 400g
• 生クリーム 200ml
• 牛乳 200ml
• 玉ねぎ 1/2個
• バター 20g
• 小麦粉 大さじ2

作り方：

1. 玉ねぎを炒めて小麦粉を加える
2. かぼちゃと水を加えて煮る
3. ミキサーで撹拌する
4. 生クリームと牛乳を加える

かぼちゃのコンソメスープ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• 水 600ml
• コンソメ 2個
• 玉ねぎ 1/4個
• 人参 1/4本
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. 野菜を全て角切りにする
2. 水とコンソメを煮立てる
3. 野菜を加えて15分煮る
4. 塩こしょうで味を調える

かぼちゃの味噌スープ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• だし汁 600ml
• 味噌 大さじ3
• 豆腐 1/2丁
• わかめ 適量

作り方：

1. かぼちゃを一口大に切る
2. だし汁で煮る
3. 豆腐とわかめを加える
4. 味噌を溶いて完成

かぼちゃのカレースープ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 300g
• 水 600ml
• カレー粉 大さじ1
• 玉ねぎ 1/2個
• トマト 1個
• 塩 適量

作り方：

1. 野菜を炒めてカレー粉を加える
2. 水を加えて20分煮る
3. 塩で味を調える
4. 好みで牛乳を加える

【サラダ】かぼちゃのサラダレシピ7選

かぼちゃのマヨネーズサラダ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 300g
• マヨネーズ 大さじ4
• 塩こしょう 適量
• レーズン 大さじ2
• くるみ 適量

作り方：

1. かぼちゃを茹でて粗く潰す
2. マヨネーズと調味料を混ぜる
3. レーズンとくるみを加える
4. 冷蔵庫で冷やして完成

かぼちゃとリンゴのサラダ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• リンゴ 1個
• マヨネーズ 大さじ3
• ヨーグルト 大さじ2
• 塩 少々

作り方：

1. かぼちゃを茹でて冷ます
2. リンゴを薄切りにする
3. 調味料を混ぜ合わせる
4. 全ての材料を和える

かぼちゃのデリ風サラダ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 250g
• クリームチーズ 50g
• はちみつ 大さじ1
• くるみ 30g
• レタス 適量

作り方：

1. かぼちゃを一口大に切って茹でる
2. クリームチーズとはちみつを混ぜる
3. かぼちゃと和える
4. レタスと一緒に盛り付ける

かぼちゃとキノコのサラダ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• しめじ 100g
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩こしょう 適量
• レモン汁 大さじ1

作り方：

1. かぼちゃを薄切りにして焼く
2. しめじを炒める
3. 調味料を混ぜ合わせる
4. 全ての材料を和える

かぼちゃの中華風サラダ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• きゅうり 1本
• ごま油 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• 酢 大さじ1
• 砂糖 小さじ1

作り方：

1. かぼちゃを千切りにして茹でる
2. きゅうりを千切りにする
3. 調味料を混ぜ合わせる
4. 野菜と調味料を和える

かぼちゃとハムのサラダ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• ハム 4枚
• マヨネーズ 大さじ3
• マスタード 小さじ1
• 塩こしょう 適量

作り方：

1. かぼちゃを角切りにして茹でる
2. ハムを千切りにする
3. 調味料を混ぜ合わせる
4. 全ての材料を和える

かぼちゃのグリーンサラダ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 150g
• ベビーリーフ 100g
• オリーブオイル 大さじ2
• バルサミコ酢 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• パルメザンチーズ 適量

作り方：

• かぼちゃを薄切りにしてグリルで焼く
• ベビーリーフを洗って水気を切る
• オリーブオイルとバルサミコ酢を混ぜる
• 全ての材料を合わせて盛り付ける

【お菓子・デザート】かぼちゃのスイーツレシピ10選

かぼちゃプリン

材料（6個分）：

• かぼちゃ 300g
• 卵 3個
• 牛乳 300ml
• 砂糖 60g
• バニラエッセンス 少々

作り方：

• かぼちゃを茹でてペースト状にする
• 卵と砂糖を混ぜ合わせる
• 温めた牛乳を少しずつ加える
• かぼちゃペーストとバニラエッセンスを加える
• 型に流し入れて蒸し器で15分蒸す

かぼちゃのパウンドケーキ

材料（1台分）：

• かぼちゃ 200g
• 薄力粉 200g
• 卵 2個
• 砂糖 120g
• バター 120g
• ベーキングパウダー 小さじ1

作り方：

• かぼちゃを茹でて潰す
• バターと砂糖をクリーム状に混ぜる
• 卵を1個ずつ加える
• 薄力粉とベーキングパウダーを加える
• かぼちゃを混ぜ込んで型に流す
• 180度のオーブンで40分焼く

かぼちゃのチーズケーキ

材料（18cm型1台分）：

• かぼちゃ 300g
• クリームチーズ 200g
• 砂糖 80g
• 卵 2個
• 生クリーム 200ml
• ビスケット 100g
• バター 50g

作り方：

• ビスケットを砕いてバターと混ぜ、型に敷く
• かぼちゃを茹でて潰す
• クリームチーズを室温に戻す
• 全ての材料を混ぜ合わせる
• 型に流し入れて160度で50分焼く

かぼちゃのロールケーキ

材料（1台分）：

• かぼちゃ 150g
• 卵 4個
• 薄力粉 60g
• 砂糖 60g
• 生クリーム 200ml
• 砂糖（クリーム用） 20g

作り方：

• かぼちゃを茹でて裏ごしする
• 卵白を泡立てて砂糖を加える
• 卵黄とかぼちゃを混ぜる
• 薄力粉を加えて混ぜる
• 天板に流して180度で15分焼く
• 生クリームを泡立てて巻く

かぼちゃのマフィン

材料（12個分）：

• かぼちゃ 200g
• 薄力粉 200g
• 卵 1個
• 砂糖 80g
• サラダ油 80ml
• 牛乳 100ml
• ベーキングパウダー 小さじ2

作り方：

• かぼちゃを茹でて潰す
• 粉類を混ぜ合わせる
• 卵、砂糖、油、牛乳を混ぜる
• かぼちゃを加えて混ぜる
• 型に流し入れて180度で20分焼く

かぼちゃのタルト

材料（18cm型1台分）：

• タルト生地 1台分
• かぼちゃ 400g
• 卵 2個
• 生クリーム 150ml
• 砂糖 50g
• シナモン 少々

作り方：

• タルト生地を型に敷いて空焼きする
• かぼちゃを茹でて潰す
• 卵、生クリーム、砂糖を混ぜる
• かぼちゃとシナモンを加える
• タルト生地に流し入れて180度で30分焼く

かぼちゃのアイスクリーム

材料（4人分）：

• かぼちゃ 300g
• 生クリーム 200ml
• 牛乳 150ml
• 砂糖 80g
• バニラエッセンス 少々

作り方：

• かぼちゃを茹でて裏ごしする
• 生クリームと牛乳を温める
• 砂糖を加えて溶かす
• かぼちゃとバニラエッセンスを加える
• 冷凍庫で固めながら数回混ぜる

かぼちゃの大学芋風

材料（4人分）：

• かぼちゃ 1/4個
• 砂糖 大さじ3
• 醤油 小さじ1
• 水 大さじ2
• 黒ごま 適量
• 揚げ油 適量

作り方：

• かぼちゃを一口大に切る
• 160度の油で揚げる
• 砂糖、醤油、水を煮詰める
• かぼちゃに絡めて黒ごまを振る

かぼちゃの白玉だんご

材料（4人分）：

• かぼちゃ 200g
• 白玉粉 100g
• 砂糖 大さじ2
• 水 80ml
• あんこ 適量

作り方：

• かぼちゃを茹でて潰す
• 白玉粉と砂糖を混ぜる
• かぼちゃと水を加えて捏ねる
• 丸めて茹でる
• あんこと一緒に盛り付ける

かぼちゃのフレンチトースト

材料（2人分）：

• 食パン 4枚
• かぼちゃ 150g
• 卵 2個
• 牛乳 200ml
• 砂糖 大さじ2
• バター 20g

作り方：

• かぼちゃを茹でて潰す
• 卵、牛乳、砂糖を混ぜる
• かぼちゃを加えて混ぜる
• パンを浸してフライパンで焼く

【作り置き・保存】かぼちゃの常備菜レシピ

かぼちゃの煮物（冷凍保存版）

材料（6人分）：

• かぼちゃ 1個
• だし汁 400ml
• 砂糖 大さじ4
• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ2

作り方：

• かぼちゃを一口大に切る
• 鍋に調味料を入れて煮立てる
• かぼちゃを加えて20分煮る
• 冷めたら小分けして冷凍保存

保存期間：冷凍で1か月

かぼちゃのマリネ

材料（4人分）：

• かぼちゃ 300g
• オリーブオイル 大さじ3
• 白ワインビネガー 大さじ2
• 塩 小さじ1/2
• こしょう 少々
• ハーブ 適量

作り方：

• かぼちゃを薄切りにして茹でる
• 調味料を混ぜ合わせる
• 温かいうちにマリネ液と和える
• 冷蔵庫で一晩寝かせる

保存期間：冷蔵で5日

かぼちゃのピクルス

材料（作りやすい分量）：

• かぼちゃ 400g
• 酢 200ml
• 水 100ml
• 砂糖 大さじ3
• 塩 小さじ1
• ローリエ 2枚

作り方：

• かぼちゃを薄切りにする
• 調味料を煮立てる
• 熱湯にかぼちゃを通す
• 煮沸した瓶に入れて保存

保存期間：冷蔵で2週間

かぼちゃの下処理と時短テクニック

電子レンジでの加熱方法

丸ごと加熱する場合：

• かぼちゃにフォークで数か所穴を開ける
• 600Wで3-4分加熱
• 向きを変えてさらに3-4分加熱

カットして加熱する場合：

• 一口大に切って耐熱皿に並べる
• 大さじ2の水を加える
• ラップをかけて600Wで4-5分加熱

冷凍保存の方法

生のまま冷凍：

• 使いやすい大きさに切る
• 重ならないように冷凍用袋に入れる
• 空気を抜いて冷凍庫で保存

茹でてから冷凍：

• 固めに茹でて水気を切る
• 冷めてから冷凍用袋に入れる
• 1か月以内に使い切る

皮むきの時短テクニック

電子レンジ活用法：

• 丸ごと2-3分加熱
• 皮が柔らかくなって剥きやすくなる
• ピーラーで簡単に剥ける

蒸し器活用法：

• 大きめに切って5分蒸す
• 皮と果肉の間に隙間ができる
• スプーンでこそげ取れる

かぼちゃ料理のアレンジアイデア

残りかぼちゃの活用法

かぼちゃの皮の活用：

• きんぴらにして食べる
• 天ぷらにして無駄なく使う
• 出汁を取って味噌汁に使う

少量のかぼちゃの使い道：

• パンに練り込んでかぼちゃパン
• カレーに加えて甘みをプラス
• 味噌汁の具材として活用

季節別アレンジ

春のアレンジ：

• 新玉ねぎと合わせたサラダ
• 春キャベツとの蒸し物
• 菜の花との和え物

夏のアレンジ：

• 冷製スープで暑さ対策
• 夏野菜とのラタトゥイユ
• かき氷のシロップとして

秋のアレンジ：

• きのこと合わせた炊き込みご飯
• 栗と一緒に甘露煮
• 秋刀魚との煮付け

冬のアレンジ：

• 鍋料理の具材として
• 根菜との煮物
• 白菜との蒸し物

栄養価を高める食べ合わせ

ビタミンA吸収を高める組み合わせ

油との組み合わせ：

• オリーブオイル：サラダやマリネに
• ごま油：きんぴらや炒め物に
• バター：スープやグラタンに

相性の良い食材：

• 鶏肉：タンパク質で満足感アップ
• 牛乳：カルシウムで骨の健康
• 卵：完全栄養食品で栄養バランス向上

食物繊維を活かす組み合わせ

発酵食品との組み合わせ：

• 味噌：味噌汁で腸内環境改善
• ヨーグルト：サラダのドレッシングに
• 納豆：和え物で便秘解消効果

きのこ類との組み合わせ：

• しいたけ：出汁で旨味アップ
• しめじ：食感のアクセント
• えのき：食物繊維をさらに増加

よくある質問と解決法

Q1：かぼちゃが固くて切りにくい時は？

A1：以下の方法で解決できます

• 電子レンジで2-3分加熱してから切る
• 包丁の刃を温めてから使う
• 切りたい部分に包丁を置いて上からたたく

Q2：煮崩れしないコツは？

A2：以下のポイントを守りましょう

• 西洋かぼちゃを選ぶ
• 面取りをして角を取る
• 弱火でじっくり煮る
• 落し蓋を使って均等に火を通す

Q3：甘みが足りない時の対処法は？

A3：以下の方法で甘みを増せます

• 砂糖やはちみつを少量加える
• 玉ねぎと一緒に炒めて甘みを引き出す
• 電子レンジで加熱して水分を飛ばす
• 焼いて糖分を濃縮させる

Q4：種とワタの活用法は？

A4：捨てずに活用できます

• 種：洗って乾燥させてローストして食べる
• ワタ：出汁を取って味噌汁に使う
• 種：炒めてスナックとして楽しむ

かぼちゃ料理の地域別特色

関東地方の特色

江戸前の調理法：

• 薄味で素材の味を活かす
• 醤油ベースの煮物が主流
• 天ぷらは薄い衣でさっぱりと

関西地方の特色

京都の上品な味付け：

• 昆布だしを基本とした煮物
• 白味噌を使った料理
• 色鮮やかな見た目を重視

九州地方の特色

甘めの味付け：

• 砂糖をしっかり使った煮物
• 醤油も甘口を使用
• 豚肉との組み合わせが多い

北海道の特色

乳製品との組み合わせ：

• 牛乳を使ったスープ
• バターを使った洋風料理
• チーズと合わせたグラタン

季節ごとのかぼちゃの楽しみ方

春（3-5月）

この時期のかぼちゃ：

• 冬に収穫した貯蔵かぼちゃ
• 甘みが増して美味しい時期
• 新鮮な野菜と合わせて春らしく

おすすめ料理：

• 新玉ねぎとのサラダ
• 春キャベツとの蒸し物
• 菜の花との和え物

夏（6-8月）

この時期のかぼちゃ：

• 早生品種が出回る
• 水分が多くあっさりとした味
• 暑さ対策に冷たい料理がおすすめ

おすすめ料理：

• 冷製スープ
• 夏野菜カレー
• 冷やしておかずサラダ

秋（9-11月）

この時期のかぼちゃ：

• 収穫の最盛期
• 種類も豊富で選択肢が多い
• ハロウィンなどイベントでも活躍

おすすめ料理：

• きのこと合わせた炊き込みご飯
• 栗と一緒に甘露煮
• 秋の味覚を楽しむ煮物

冬（12-2月）

この時期のかぼちゃ：

• 貯蔵されたかぼちゃが甘い
• 体を温める料理に最適
• 風邪予防にも効果的

おすすめ料理：

• 温かいスープ
• 鍋料理の具材
• 温野菜サラダ

かぼちゃ料理の失敗しないコツ

調理前の準備

かぼちゃの見極め：

• 重くてずっしりしているもの
• 皮にツヤがあるもの
• ヘタが乾燥しているもの

下処理のポイント：

• 種とワタをしっかり取る
• 面取りで煮崩れを防ぐ
• 切った後は早めに調理

調理中の注意点

火加減の調整：

• 最初は中火で加熱
• 煮立ったら弱火に
• 最後は火を止めて余熱で仕上げ

調味料の加え方：

• 砂糖は最初に加える
• 醤油は最後に加える
• 塩は控えめに調整

保存時の注意点

冷蔵保存：

• 調理後はしっかり冷ます
• 密閉容器に入れる
• 3日以内に食べ切る

冷凍保存：

• 小分けして冷凍
• 解凍は自然解凍で
• 1か月以内に使い切る

かぼちゃ料理を楽しむポイント

かぼちゃ料理は栄養価が高く、年間を通じて楽しめる万能食材です。基本的な調理法から応用レシピまで、50種類のレシピをご紹介しました。

かぼちゃ料理成功の秘訣：

• 適切な品種選びと下処理
• 火加減と調味料のタイミング
• 保存方法の工夫
• 季節に合わせたアレンジ

健康面でのメリット：

• ビタミンAで免疫力向上
• 食物繊維で腸内環境改善
• 抗酸化作用で美肌効果
• 低カロリーでダイエット効果

料理の幅を広げるコツ：

• 和洋中すべての料理に応用可能
• 甘いものからしょっぱいものまで
• 主菜から副菜、デザートまで
• 作り置きで時短調理

毎日の食卓にかぼちゃ料理を取り入れて、健康的で美味しい食生活を楽しんでください。季節ごとの特色を活かし、様々なアレンジを試してみることで、きっと新しい発見があるはずです。