ズッキーニのレシピ50選大全集【保存版】栄養満点で簡単美味しい料理

2025年6月29日2026年4月10日

スーパーで見かけるズッキーニを手に取ったものの、「どう調理すればいいの？」と悩む方は多いでしょう。実は、ズッキーニは栄養価が高く、様々なレシピで楽しめる万能野菜なのです。

ズッキーニ料理で困っていませんか？

この記事では、ズッキーニの基本的な調理法から、家族が喜ぶメイン料理、お弁当にぴったりな副菜まで、50種類以上のレシピを詳しく紹介します。初心者でも失敗しないコツや、ズッキーニの選び方・保存方法も併せて解説いたします。

ズッキーニとは？基本知識と栄養価

ズッキーニの特徴と種類

ズッキーニはカボチャ科の野菜で、正式名称は「ペポカボチャ」です。見た目はキュウリに似ていますが、実はカボチャの仲間なのです。

主な品種は以下の通りです。

グリーンズッキーニ：最も一般的な緑色の品種
イエローズッキーニ：黄色で甘みが強い
UFOズッキーニ：丸い形が特徴的
花ズッキーニ：花も食べられる品種

ズッキーニの栄養価と健康効果

ズッキーニは低カロリーで栄養豊富な野菜です。以下の表で主な栄養成分をご確認ください。

栄養素	100gあたりの含有量	主な効果
カロリー	14kcal	ダイエット効果
ビタミンC	20mg	免疫力向上
カリウム	320mg	むくみ解消
β-カロテン	320μg	抗酸化作用
食物繊維	1.3g	腸内環境改善

特に注目すべきは抗酸化作用です。β-カロテンやビタミンCが豊富で、老化防止や生活習慣病の予防に効果的です。

ズッキーニの選び方と保存方法

美味しいズッキーニの選び方

良質なズッキーニを選ぶポイントは以下の通りです。

表面に張りとツヤがある
重みがしっかりある
ヘタの切り口が新鮮
傷や変色がない
太さが均一

避けるべきズッキーニの特徴：

表面がしわしわしている
軽すぎる（水分が抜けている）
黄色く変色している
ぶよぶよしている

正しい保存方法

ズッキーニは適切に保存すれば、長期間美味しく食べられます。

冷蔵保存の場合：

新聞紙で包む
野菜室で立てて保存
保存期間：約1週間

冷凍保存の場合：

輪切りにして軽く塩もみ
水気を拭き取る
冷凍用袋に入れて保存
保存期間：約1ヶ月

基本的なズッキーニの調理法

下処理の方法

ズッキーニは下処理が簡単な野菜です。基本的な手順をご説明します。

基本の下処理：

流水でよく洗う
ヘタを切り落とす
用途に応じてカット
必要に応じて塩もみ

塩もみの効果：

余分な水分を抜く
味がしみやすくなる
食感が良くなる

主な切り方とその用途

ズッキーニの切り方によって、レシピの仕上がりが大きく変わります。

輪切り：

厚さ：5mm〜1cm
用途：炒め物、グリル、フライ

半月切り：

厚さ：5mm〜8mm
用途：炒め物、煮物、サラダ

乱切り：

大きさ：一口大
用途：煮込み料理、カレー

千切り：

幅：2〜3mm
用途：サラダ、マリネ

拍子木切り：

太さ：5mm〜1cm
用途：炒め物、ピクルス

【メイン料理】ズッキーニの絶品レシピ15選

ズッキーニのミートソースグラタン

材料（4人分）：

ズッキーニ：2本
合いびき肉：300g
玉ねぎ：1個
トマト缶：1缶
チーズ：100g
塩・こしょう：適量

作り方：

ズッキーニを1cm厚の輪切りにする
玉ねぎをみじん切りにし、ひき肉と炒める
トマト缶を加えて煮込む
耐熱皿にズッキーニとミートソースを重ねる
チーズをのせて200℃で20分焼く

ポイント：

ズッキーニの水分をしっかり拭き取る
チーズは焼く直前にのせる

ズッキーニの肉詰め

材料（4人分）：

ズッキーニ：4本
豚ひき肉：200g
玉ねぎ：1/2個
パン粉：大さじ2
卵：1個

作り方：

ズッキーニを半分に切り、中身をくり抜く
くり抜いた中身をみじん切りにする
ひき肉、玉ねぎ、パン粉、卵を混ぜる
ズッキーニに肉だねを詰める
フライパンで蒸し焼きにする

ズッキーニのカレー炒め

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
豚肉：150g
カレー粉：大さじ1
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1

作り方：

ズッキーニを半月切りにする
豚肉を一口大に切る
フライパンで豚肉を炒める
ズッキーニを加えて炒める
カレー粉と調味料で味付け

ズッキーニのチーズ焼き

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
モッツァレラチーズ：100g
トマト：1個
バジル：適量
オリーブオイル：大さじ2

作り方：

ズッキーニを輪切りにする
塩もみして水気を拭く
トマトとチーズを切る
順に重ねて耐熱皿に並べる
オリーブオイルをかけて焼く

ズッキーニのパスタ

材料（2人分）：

パスタ：200g
ズッキーニ：1本
ベーコン：50g
にんにく：1片
白ワイン：大さじ2

作り方：

パスタを茹でる
ズッキーニを輪切りにする
にんにくとベーコンを炒める
ズッキーニを加えて炒める
茹で上がったパスタと和える

ズッキーニのラタトゥイユ

材料（4人分）：

ズッキーニ：2本
なす。1本
トマト：2個
パプリカ：1個
玉ねぎ：1個

作り方：

全ての野菜を一口大に切る
玉ねぎから順に炒める
トマト缶を加えて煮込む
ハーブで味を調える
弱火で30分煮込む

ズッキーニのフリッター

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
薄力粉：100g
卵：1個
炭酸水：100ml
塩：少々

作り方：

ズッキーニを輪切りにする
衣の材料を混ぜる
ズッキーニに衣をつける
170℃の油で揚げる
塩をふって完成

ズッキーニのステーキ

材料（2人分）：

ズッキーニ：2本
オリーブオイル：大さじ2
ガーリックパウダー：少々
塩・こしょう：適量
レモン：1/2個

作り方：

ズッキーニを縦半分に切る
表面に格子状の切り込みを入れる
オリーブオイルで焼く
調味料で味付け
レモン汁をかけて完成

ズッキーニの豚巻き

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
豚バラ肉：200g
塩・こしょう：適量
小麦粉：適量
サラダ油：大さじ1

作り方：

ズッキーニを拍子木切りにする
豚肉で巻く
薄力粉をまぶす
フライパンで焼く
照り焼きのたれで味付け

ズッキーニのオムレツ

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
卵：4個
牛乳：大さじ2
チーズ：50g
バター：大さじ1

作り方：

ズッキーニを薄切りにする
卵と牛乳を混ぜる
フライパンでズッキーニを炒める
卵液を流し入れる
チーズをのせて半分に折る

ズッキーニのカルパッチョ

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
オリーブオイル：大さじ3
レモン汁：大さじ1
塩：少々
パルミジャーノチーズ：適量

作り方：

ズッキーニを薄くスライス
塩をふって10分置く
水気を拭き取る
オリーブオイルとレモン汁で和える
チーズを削ってのせる

ズッキーニのキッシュ

材料（4人分）：

冷凍パイシート：1枚
ズッキーニ：1本
卵：3個
生クリーム：200ml
チーズ：100g

作り方：

パイシートを型に敷く
ズッキーニを炒める
卵液を作る
具材を入れて卵液を注ぐ
180℃で30分焼く

ズッキーニのリゾット

材料（2人分）：

米：1合
ズッキーニ：1本
玉ねぎ：1/2個
白ワイン：50ml
チキンブイヨン：500ml

作り方：

玉ねぎをみじん切りにして炒める
米を加えて炒める
白ワインを加える
ブイヨンを少しずつ加える
ズッキーニを加えて煮る

ズッキーニのスープ

材料（4人分）：

ズッキーニ：2本
玉ねぎ：1個
じゃがいも：1個
チキンブイヨン：800ml
生クリーム：100ml

作り方：

野菜を一口大に切る
玉ねぎを炒める
他の野菜とブイヨンを加える
柔らかくなるまで煮る
ミキサーで攪拌し、生クリームを加える

ズッキーニのサラダ

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
プチトマト：10個
モッツァレラチーズ：100g
バジル：適量
オリーブオイル：大さじ2

作り方：

ズッキーニをリボン状にスライス
トマトを半分に切る
チーズを一口大に切る
全ての材料を混ぜる
ドレッシングで和える

【副菜・おつまみ】ズッキーニの簡単レシピ20選

ズッキーニのマリネ

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
酢：大さじ2
オリーブオイル：大さじ2
砂糖：小さじ1
塩：少々

作り方：

ズッキーニを薄切りにする
塩もみして水気を切る
マリネ液を作る
ズッキーニと和える
冷蔵庫で30分馴染ませる

ズッキーニのナムル

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
ごま油：大さじ1
醤油：小さじ1
にんにく：1片
いりごま：適量

作り方：

ズッキーニを千切りにする
塩もみして水気を切る
調味料を混ぜる
ズッキーニと和える
ごまをふって完成

ズッキーニのピクルス

材料（作りやすい分量）：

ズッキーニ：2本
酢：200ml
水：100ml
砂糖：大さじ3
塩：大さじ1

作り方：

ズッキーニを拍子木切り
ピクルス液を煮立てる
熱湯消毒した瓶に入れる
ピクルス液を注ぐ
冷蔵庫で一晩置く

ズッキーニのゴマ和え

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
すりごま：大さじ2
砂糖：小さじ1
醤油：小さじ1
みりん：小さじ1

作り方：

ズッキーニを半月切り
軽く茹でる
調味料を混ぜる
水気を切ったズッキーニと和える
冷蔵庫で冷やす

ズッキーニの浅漬け

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
塩：小さじ1
昆布：5cm
鷹の爪：1本

作り方：

ズッキーニを輪切り
塩をまぶす
昆布と鷹の爪を加える
重しをのせる
2時間漬ける

ズッキーニのバター醤油炒め

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
バター：大さじ1
醤油：大さじ1
こしょう：少々
青のり：適量

作り方：

ズッキーニを輪切り
フライパンでバターを溶かす
ズッキーニを炒める
醤油で味付け
青のりをふる

ズッキーニのチップス

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
塩：適量
オリーブオイル：少々

作り方：

ズッキーニを薄くスライス
キッチンペーパーで水分を取る
塩とオリーブオイルをまぶす
オーブンで120℃、30分焼く
パリッとするまで焼く

ズッキーニの味噌炒め

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
豚肉：100g
味噌：大さじ1
みりん：大さじ1
砂糖：小さじ1

作り方：

ズッキーニを半月切り
豚肉を炒める
ズッキーニを加える
調味料を混ぜて加える
汁気がなくなるまで炒める

ズッキーニのハーブソテー

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
オリーブオイル：大さじ2
にんにく：1片
ローズマリー：適量
塩・こしょう：適量

作り方：

ズッキーニを輪切り
にんにくをスライス
オリーブオイルで炒める
ハーブを加える
塩こしょうで味付け

ズッキーニの和風サラダ

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
わかめ：適量
かつお節：適量
ポン酢：大さじ2
ごま油：小さじ1

作り方：

ズッキーニをリボン状に切る
塩もみして水気を切る
わかめを戻す
調味料を混ぜる
全てを和えてかつお節をのせる

ズッキーニのガーリック炒め

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
にんにく：2片
オリーブオイル：大さじ2
塩：少々
赤唐辛子：1本

作り方：

ズッキーニを輪切り
にんにくをスライス
オリーブオイルで香りを出す
ズッキーニを炒める
塩で味付け

ズッキーニのチーズ和え

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
クリームチーズ：50g
蜂蜜：小さじ1
レモン汁：小さじ1
塩・こしょう：少々

作り方：

ズッキーニを薄切り
塩もみして水気を切る
クリームチーズを柔らかくする
調味料を混ぜる
ズッキーニと和える

ズッキーニの胡麻ドレッシング和え

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
胡麻ドレッシング：大さじ2
レタス：2枚
トマト：1個

作り方：

ズッキーニを輪切り
軽く茹でて冷ます
レタスを手でちぎる
トマトを切る
ドレッシングで和える

ズッキーニのオイル煮

材料（2人分）：

ズッキーニ：2本
オリーブオイル：100ml
にんにく：2片
月桂樹：1枚
塩：適量

作り方：

ズッキーニを厚めに切る
塩をふって水分を抜く
低温のオイルで煮る
にんにくと月桂樹を加える
柔らかくなるまで煮る

ズッキーニの酢の物

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
きゅうり：1本
酢：大さじ2
砂糖：大さじ1
塩：少々

作り方：

ズッキーニときゅうりを薄切り
塩もみして水気を切る
合わせ酢を作る
野菜と和える
冷蔵庫で冷やす

ズッキーニのカレーマヨ和え

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
マヨネーズ：大さじ2
カレー粉：小さじ1/2
塩・こしょう：少々

作り方と工夫：

ズッキーニを拍子木切り
軽く茹でて冷ます
調味料を混ぜる
ズッキーニと和える
冷蔵庫で味を馴染ませる

ズッキーニのベーコン巻き

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
ベーコン：6枚
塩・こしょう：少々
爪楊枝：6本

作り方：

ズッキーニを6等分
ベーコンで巻く
爪楊枝で止める
フライパンで焼く
塩こしょうで味付け

ズッキーニのオーブン焼き

材料（2人分）：

ズッキーニ：2本
オリーブオイル：大さじ2
パルミジャーノチーズ：大さじ2
パン粉：大さじ2
塩・こしょう：適量

作り方：

ズッキーニを縦半分に切る
表面に切り込みを入れる
オリーブオイルを塗る
チーズとパン粉をのせる
200℃で15分焼く

ズッキーニのコンソメ煮

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
玉ねぎ：1/2個
コンソメ：1個
水：200ml
塩・こしょう：少々

作り方：

ズッキーニを乱切り
玉ねぎをスライス
水とコンソメを煮立てる
野菜を加えて煮る
塩こしょうで味を調える

ズッキーニの磯辺焼き風

材料（2人分）：

ズッキーニ：1本
海苔：2枚
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
油：適量

作り方：

ズッキーニを輪切り
フライパンで焼く
調味料を混ぜる
調味料をからめる
海苔を巻いて完成

【お弁当・作り置き】ズッキーニのレシピ10選

ズッキーニのきんぴら

材料（作り置き4回分）：

ズッキーニ：2本
にんじん：1/2本
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
砂糖：大さじ1
ごま油：大さじ1

作り方：

ズッキーニとにんじんを千切り
ごま油で炒める
調味料を加える
汁気がなくなるまで炒める
冷ましてから保存容器に入れる

保存方法：冷蔵庫で3〜4日保存可能

ズッキーニの肉巻き（お弁当用）

材料（お弁当2回分）：

ズッキーニ：1本
豚薄切り肉：200g
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
砂糖：小さじ1

作り方：

ズッキーニを拍子木切り
豚肉で巻く
フライパンで焼く
調味料を加えて照り焼きに
冷ましてからお弁当箱に詰める

ズッキーニのカップ焼き

材料（カップ6個分）：

ズッキーニ：1本
卵：3個
牛乳：大さじ3
チーズ：60g
塩・こしょう：少々

作り方：

ズッキーニをみじん切り
卵液を作る
カップに入れる
180℃で15分焼く
冷ましてから保存

ズッキーニの甘酢漬け

材料（作り置き1週間分）：

ズッキーニ：3本
酢：100ml
砂糖：大さじ3
塩：大さじ1
昆布：5cm

作り方：

ズッキーニを薄切り
塩もみして水気を切る
甘酢を作る
ズッキーニと昆布を漬ける
一晩置いて完成

ズッキーニのテリーヌ

材料（作り置き6回分）：

ズッキーニ：2本
鶏ひき肉：300g
卵：2個
生クリーム：100ml
塩・こしょう：適量

作り方：

ズッキーニをスライサーで薄切り
ひき肉と調味料を混ぜる
型にズッキーニを敷き詰める
肉だねを入れて蒸す
冷ましてから切り分ける

ズッキーニの佃煮風

材料（作り置き1週間分）：

ズッキーニ：2本
醤油：大さじ3
みりん：大さじ3
砂糖：大さじ2
かつお節：適量

作り方：

ズッキーニを乱切り
調味料と一緒に煮る
水分が飛ぶまで煮詰める
かつお節を加える
冷ましてから保存

ズッキーニのフライ（冷凍保存用）

材料（冷凍保存10回分）：

ズッキーニ：3本
小麦粉：適量
卵：2個
パン粉：適量
揚げ油：適量

作り方：

ズッキーニを輪切り
衣をつける
170℃で揚げる
冷ましてから冷凍保存
食べる時は解凍せずにトースターで温める

ズッキーニのツナ和え

材料（お弁当3回分）：

ズッキーニ：1本
ツナ缶：1缶
マヨネーズ：大さじ2
塩・こしょう：少々
レモン汁：小さじ1

作り方：

ズッキーニを千切り
塩もみして水気を切る
ツナと調味料を混ぜる
ズッキーニと和える
冷蔵庫で保存

ズッキーニのハンバーグ

材料（冷凍保存8個分）：

ズッキーニ：1本
合いびき肉：400g
玉ねぎ：1個
パン粉：大さじ3
卵：1個

作り方：

ズッキーニをみじん切り
玉ねぎをみじん切りにして炒める
全ての材料を混ぜる
形を整えて焼く
冷ましてから冷凍保存

【応用編】ズッキーニの本格レシピ10選

ズッキーニのコンフィ

フランス料理の技法を使った上品な一品です。

材料（4人分）：

ズッキーニ：3本
オリーブオイル：300ml
にんにく：3片
タイム：3枝
ローリエ：2枚
塩：適量

作り方：

ズッキーニを2cm厚に切る
塩をふって30分置く
水気を拭き取る
60℃のオイルで1時間煮る
ハーブと一緒に低温調理
冷蔵庫で一晩寝かせる

調理のコツ：

温度管理が重要
低温でじっくり調理
保存は冷蔵庫で1週間可能

ズッキーニのムースリーヌ

なめらかな食感が楽しめる前菜です。

材料（6人分）：

ズッキーニ：2本
生クリーム：200ml
ゼラチン：5g
塩・白こしょう：適量
バジル：適量

作り方：

ズッキーニを茹でて裏ごし
ゼラチンを溶かす
生クリームを7分立て
全てを混ぜ合わせる
型に入れて冷やし固める

ポイント：

裏ごしは丁寧に行う
空気を含ませるように混ぜる
冷やし時間は最低3時間

ズッキーニのティアン

プロヴァンス地方の郷土料理です。

材料（6人分）：

ズッキーニ：2本
なす。1本
トマト：2個
玉ねぎ：1個
ハーブ・ド・プロヴァンス：適量

作り方：

野菜を薄くスライス
玉ねぎを炒めて敷く
野菜を重ねて並べる
ハーブとオイルをかける
180℃で45分焼く

美味しく作るコツ：

野菜の厚さを均一に
重ね方を美しく
じっくり火を通す

ズッキーニのファルシ

中東風の詰め物料理です。

材料（4人分）：

小さめズッキーニ：8本
米：1/2カップ
合いびき肉：200g
玉ねぎ：1個
トマトペースト：大さじ2

作り方：

ズッキーニの中身をくり抜く
米とひき肉を炒める
トマトペーストを加える
ズッキーニに詰める
ブイヨンで煮込む

調理のポイント：

くり抜きは丁寧に
詰めすぎないよう注意
弱火でじっくり煮る

ズッキーニのベニエ

フランス風の天ぷらです。

材料（4人分）：

ズッキーニ：2本
薄力粉：100g
ビール：100ml
卵白：1個分
塩：少々

作り方：

薄力粉とビールを混ぜる
卵白を泡立てて加える
ズッキーニを輪切り
衣をつけて揚げる
熱いうちに塩をふる

成功のコツ：

衣は混ぜすぎない
卵白でふんわり感を出す
高温で短時間で揚げる

ズッキーニのガレット

ジャガイモの代わりにズッキーニを使用します。

材料（2人分）：

ズッキーニ：2本
卵：1個
薄力粉：大さじ2
塩・こしょう：適量
オリーブオイル：大さじ2

作り方：

ズッキーニを千切り
塩もみして水気を絞る
卵と薄力粉を混ぜる
フライパンで焼く
両面をカリッと仕上げる

美味しく作るポイント：

水気をしっかり切る
薄く広げて焼く
裏返しは一度だけ

ズッキーニのプディング

イギリス風の蒸し料理です。

材料（6人分）：

ズッキーニ：1本
卵：3個
牛乳：200ml
パン粉：100g
チーズ：50g

作り方：

ズッキーニをすりおろす
卵と牛乳を混ぜる
全ての材料を合わせる
型に入れて蒸す
竹串を刺して確認

調理のコツ：

蒸し器で丁寧に
火加減は中火
蒸し時間は30分程度

ズッキーニのカナッペ

パーティーにぴったりです。

材料（20個分）：

ズッキーニ：2本
クリームチーズ：100g
スモークサーモン：100g
ディル：適量
ケッパー：適量

作り方：

ズッキーニを5mm厚に切る
軽く焼いて冷ます
クリームチーズを塗る
サーモンをのせる
ディルとケッパーで飾る

見栄えよく作るコツ：

切り方を揃える
彩りよく盛り付ける
冷やしてから提供

ズッキーニのバーニャカウダ

イタリア北部の前菜です。

材料（4人分）：

ズッキーニ：2本
にんにく：4片
アンチョビ：6枚
オリーブオイル：150ml
バター：30g

作り方：

ズッキーニをスティック状に切る
にんにくとアンチョビを刻む
オイルで弱火で煮る
バターを加えて仕上げる
温かいソースでいただく

美味しく作るポイント：

にんにくは焦がさない
アンチョビは溶かすように
温度を保って提供

ズッキーニのロールキャベツ風

キャベツの代わりにズッキーニを使います。

材料（4人分）：

大きなズッキーニ：1本
合いびき肉：300g
玉ねぎ：1個
米：1/4カップ
トマトソース：400ml

作り方：

ズッキーニを縦に薄切り
肉だねを作る
ズッキーニで巻く
トマトソースで煮込む
30分弱火で煮る

成功のコツ：

ズッキーニは薄く切る
巻き方はきつめに
煮崩れしないよう注意

ズッキーニ料理のプロのテクニック

水分コントロールの重要性

ズッキーニ料理で最も重要なのは水分管理です。適切な処理により、料理の仕上がりが格段に向上します。

塩もみの基本：

切ったズッキーニに塩をふる
15-30分放置する
出てきた水分をしっかり拭き取る
調味料の浸透が良くなる

効果的な脱水方法：

キッチンペーパーで挟む
重しをのせて圧をかける
オーブンで軽く焼いて水分を飛ばす
冷凍してから解凍する

切り方による食感の違い

切り方一つで料理の印象が大きく変わります。

薄切り（2-3mm）：

用途：サラダ、マリネ
食感：シャキシャキ
調理時間：短時間

厚切り（1-2cm）：

用途：グリル、ステーキ
食感：しっかり
調理時間：中程度

拍子木切り：

用途：炒め物、煮物
食感：歯ごたえあり
調理時間：中程度

千切り：

用途：サラダ、和え物
食感：軽やか
調理時間：短時間

火加減と調理時間の目安

ズッキーニの調理で重要な火加減について詳しく解説します。

強火調理：

炒め物：2-3分
焼き物：片面2分ずつ
揚げ物：1-2分

中火調理：

煮物：10-15分
蒸し物：8-12分
オーブン焼き：15-20分

弱火調理：

煮込み：30-45分
コンフィ：60分以上
じっくり焼き：20-30分

調味料との相性

ズッキーニと相性の良い調味料の組み合わせをご紹介します。

洋風調味料：

オリーブオイル+ガーリック
バルサミコ酢+ハーブ
レモン汁+パルミジャーノ
バター+白ワイン

和風調味料：

醤油+みりん+酒
味噌+みりん+砂糖
ポン酢+ごま油
だし+薄口醤油

エスニック調味料：

ナンプラー+ライム
豆板醤+甜麺醤
カレー粉+ココナッツミルク
醤油+生姜+にんにく

季節別ズッキーニレシピの楽しみ方

春のズッキーニ料理

春の新鮮なズッキーニを活かした軽やかな料理をご紹介します。

春野菜とのコンビネーション：

ズッキーニ+新玉ねぎ
ズッキーニ+アスパラガス
ズッキーニ+新じゃがいも
ズッキーニ+スナップエンドウ

おすすめ調理法：

軽くソテーして素材の味を活かす
フレッシュサラダで生食
軽い蒸し料理
薄味のスープ

夏のズッキーニ料理

暑い夏にぴったりの涼しげな料理です。

夏野菜との組み合わせ：

ズッキーニ+トマト+バジル
ズッキーニ+なす+パプリカ
ズッキーニ+きゅうり+オクラ
ズッキーニ+とうもろこし

おすすめ調理法：

冷製スープ
マリネやピクルス
グリル料理
冷やし麺の具材

秋のズッキーニ料理

秋の味覚と組み合わせた温かい料理です。

秋食材とのマッチング：

ズッキーニ+きのこ類
ズッキーニ+かぼちゃ
ズッキーニ+栗
ズッキーニ+秋鮭

おすすめ調理法：

オーブン焼き
煮込み料理
グラタン
ポタージュ

冬のズッキーニ料理

体が温まる冬らしい料理をご提案します。

冬野菜との相性：

ズッキーニ+大根
ズッキーニ+白菜
ズッキーニ+にんじん
ズッキーニ+ごぼう

おすすめ調理法：

鍋料理の具材
シチューやカレー
温かいサラダ
蒸し料理

ズッキーニ料理の栄養学的考察

栄養成分の詳細分析

ズッキーニの栄養価について、より詳しく解説いたします。

主要栄養素（100gあたり）：

エネルギー：14kcal
タンパク質：1.3g
脂質：0.1g
炭水化物：2.8g
食物繊維：1.3g

ビタミン類：

ビタミンC：20mg（1日必要量の20%）
ビタミンK：4μg（骨の健康に重要）
葉酸：36μg（妊娠期に必要）
ビタミンA：330IU（視力維持に効果）

ミネラル類：

カリウム：320mg（血圧調整効果）
マグネシウム：18mg（筋肉機能に重要）
骨粉：16mg（骨の健康維持）
鉄分：0.4mg（貧血予防）

健康効果とその科学的根拠

ズッキーニの健康効果について、科学的な観点から解説します。

抗酸化作用：

β-カロテンによる活性酸素除去
ビタミンCの免疫力向上効果
ルテインによる目の健康維持
フラボノイドの抗炎症作用

ダイエット効果：

低カロリーで満腹感が得られる
食物繊維による便秘解消
水分含有量が多く代謝促進
カリウムによるむくみ解消

生活習慣病予防：

血糖値の上昇を緩やかにする
コレステロール値の改善
血圧降下作用
動脈硬化の予防効果

調理法による栄養価の変化

調理方法によって栄養価がどう変化するかをご説明します。

生食の場合：

ビタミンCが最も多く摂取できる
酵素が活性状態で摂取可能
食物繊維の効果が最大
消化に時間がかかる場合も

加熱調理の場合：

β-カロテンの吸収率向上
細胞壁が破れて栄養吸収しやすい
ビタミンCは一部減少
消化しやすくなる

油を使った調理：

脂溶性ビタミンの吸収促進
カロリーは増加
満腹感が長時間持続
風味が向上

蒸し調理：

水溶性ビタミンの流出を最小限に
栄養価をバランスよく保持
消化しやすい状態
自然な甘みが引き出される

ズッキーニの品種別特徴と使い分け

主要品種の特徴

市場で入手できるズッキーニの品種とその特徴をご紹介します。

グリーンズッキーニ：

最も一般的な品種
皮が薄く食べやすい
苦味が少ない
どんな料理にも適用可能

イエローズッキーニ：

鮮やかな黄色が特徴
わずかに甘みがある
彩りを活かした料理に最適
サラダや装飾に向いている

コスタータロマネスコ：

イタリア原産の品種
表面に縦の溝がある
肉質がしっかりしている
煮込み料理に適している

パティパン：

UFO型の丸い形状
白色や黄色がある
中をくり抜いて詰め物料理に
見た目のインパクトが大きい

品種別おすすめ料理

各品種の特徴を活かした料理をご提案します。

グリーンズッキーニ向け：

基本の炒め物
パスタの具材
スープの具
フライや天ぷら

イエローズッキーニ向け：

カラフルサラダ
カルパッチョ
マリネ
デザート風料理

コスタータロマネスコ向け：

ラタトゥイユ
煮込みハンバーグ
カレーの具材
オーブン焼き

パティパン向け：

ファルシ（詰め物料理）
スタッフドズッキーニ
パーティー料理
装飾用途

世界各国のズッキーニ料理

ヨーロッパのズッキーニ料理

ヨーロッパ各国で愛されているズッキーニ料理をご紹介します。

イタリア：

ズッキーニのパルミジャーナ
フィオーリ・ディ・ズッカ（花の天ぷら）
リゾット・アッラ・ズッキーニ
ズッキーニのカルパッチョ

フランス：

ラタトゥイユ
ズッキーニのグラタン
コンフィ・ド・ズッキーニ
ズッキーニのムースリーヌ

ギリシャ：

コロキソケフテデス（ズッキーニのフリッター）
ムサカ風ズッキーニ料理
ズッキーニのドルマデス
グリークサラダの具材

スペイン：

パチョ・デ・ズッキーニ（冷製スープ）
ピストマンチェゴ（野菜煮込み）
ズッキーニのトルティージャ
エスカリバーダ

アジアのズッキーニ料理

アジア各国でのズッキーニの調理法をご紹介します。

中国料理：

ズッキーニの炒め物
ズッキーニ入り餃子
涼拌西葫芦（冷菜）
ズッキーニのスープ

韓国料理：

ズッキーニのナムル
ズッキーニチヂミ
ズッキーニキムチ
ズッキーニのチゲ

インド料理：

ズッキーニカレー
ズッキーニのサブジ
ズッキーニのパコラ
ズッキーニライタ

タイ料理：

ズッキーニのタイ風サラダ
ガパオライスの具材
ズッキーニ入りトムヤムクン
ズッキーニのパッタイ

中東・アフリカのズッキーニ料理

中東やアフリカ地域の特色ある料理をご紹介します。

中東料理：

シェイク・マフシー（詰め物ズッキーニ）
ズッキーニのヨーグルト煮
バババガヌーシュ風ディップ
ズッキーニのケバブ

モロッコ料理：

ズッキーニのタジン
クスクスの具材
ズッキーニのハリラスープ
ベルベル風ズッキーニ

失敗しないズッキーニ料理のコツ

よくある失敗例と対策

ズッキーニ料理でよくある失敗とその対策をご説明します。

水っぽくなる問題：原因：水分処理が不十分対策：

塩もみを確実に行う
キッチンペーパーでしっかり拭く
加熱前に表面を乾燥させる
強火で短時間調理

食感が悪くなる問題：原因：加熱しすぎ対策：

火加減を適切に調整
調理時間を守る
余熱も計算に入れる
アルデンテを意識

味が薄い問題：原因：下味不足対策：

事前の塩もみで下味をつける
調味料を段階的に加える
仕上げの味付けを忘れずに
相性の良いハーブを使用

プロが教える美味しく作るコツ

料理のプロが実践している技術をご紹介します。

下準備のコツ：

切った後すぐに調理しない
塩もみ後は必ず水気を切る
冷蔵庫で30分休ませる
常温に戻してから調理

調理中のコツ：

フライパンは十分に熱する
一度に入れすぎない
触りすぎないよう注意
音や香りで判断する

仕上げのコツ：

最後の味付けが重要
ハーブは仕上げに加える
余熱を活用する
盛り付けにもこだわる

保存のコツ：

完全に冷ましてから保存
密閉容器を使用
冷凍する場合は急速冷凍
解凍は自然解凍で

道具選びのポイント

ズッキーニ料理に適した調理器具をご紹介します。

必須アイテム：

よく切れる包丁
大きめのまな板
深めのフライパン
ザルとボウルのセット

あると便利な道具：

スライサー
野菜の芯抜き器
グリルパン
蒸し器

材質にこだわる：

包丁：ステンレス製
フライパン：鉄製またはステンレス製
まな板：木製または樹脂製
ボウル：ガラスまたはステンレス製

ズッキーニ料理のアレンジとアイデア

余ったズッキーニの活用法

大量に手に入れたズッキーニの活用方法をご提案します。

すぐに使い切る方法：

大量調理で作り置き
冷凍保存用に下処理
近所におすそ分け
複数の料理を同時調理

長期保存の方法：

ピクルスにして瓶詰め
乾燥ズッキーニ作り
冷凍保存用カット
ペースト状にして冷凍

創作料理のアイデア：

ズッキーニブレッド
ズッキーニアイスクリーム
ズッキーニチップス
ズッキーニジャム

パーティー料理としての活用

特別な日の料理としてのズッキーニ活用法をご提案します。

前菜として：

カナッペのベース
カルパッチョ
マリネの盛り合わせ

ズッキーニレシピ50選｜簡単・人気・保存まで全網羅した完全版

ズッキーニレシピを探しているあなたに、本記事では初心者でも失敗しない調理のコツから、プロも唸る本格料理まで、50種類以上のレシピと実践的なテクニックを網羅してお届けします。「買ってみたはいいけど、どう調理すればいいの？」「いつも同じ炒め物になってしまう」「水っぽくなって失敗した」こうした悩みを完全に解決できるよう、競合サイトにはない独自情報も惜しみなく盛り込みました。

ズッキーニレシピの世界は、見た目以上に奥深く、使い方一つで料理の完成度が劇的に変わります。この記事だけを読めば、ズッキーニに関する疑問がすべて解消されます。

ズッキーニとは｜知っておくべき基本知識

ズッキーニの正体はカボチャだった

多くの方がキュウリの仲間と思いがちなズッキーニですが、じつはウリ科カボチャ属の野菜です。正式には「ペポカボチャ（Cucurbitapepo）」の一種に分類されます。見た目はキュウリそっくりですが、熱を加えると柔らかくなる点がキュウリとは大きく異なります。

イタリア語で「小さなカボチャ」を意味する「zucchino（ズッキーノ）」が語源で、日本には1980年代に普及しました。今日では長野県や群馬県、宮崎県などが主要産地となっており、国産ズッキーニの約26%が長野県産です。

品種の違いと選び方のポイント

品種名	外観	味の特徴	おすすめ調理法
グリーンズッキーニ	深緑色・細長い	クセがなくさっぱり	炒め物・グリル全般
イエローズッキーニ	鮮黄色・細長い	甘みが強くまろやか	サラダ・マリネ・ソテー
UFOズッキーニ	丸型・扁平	水分が少なく濃厚	肉詰め・オーブン焼き
花ズッキーニ	花付き・小型	繊細で上品な風味	フリッター・詰め物
ストライプズッキーニ	縞模様	食感がしっかり	ラタトゥイユ・煮込み

旬と流通時期を知る

ズッキーニの旬は5月〜9月です。国産ものは露地栽培が6月〜8月にピークを迎え、この時期が最も価格が安く栄養価も高い状態で手に入ります。群馬県ではハウス栽培により4月上旬から出荷が始まるため、春先でも新鮮なズッキーニを入手できます。スーパーには年間を通して流通していますが、旬を外れた時期は輸入品が中心になります。

ズッキーニの栄養価と健康効果

詳細栄養成分表（100gあたり・文部科学省データより）

栄養素	含有量	1日推奨量に対する割合	主な健康効果
エネルギー	16kcal	非常に低カロリー	ダイエット向き
水分	94.9g	—	水分補給
たんぱく質	1.3g	—	筋肉維持
脂質	0.1g	—	脂質異常症予防
炭水化物	2.8g	—	低糖質
食物繊維	1.3g	約5%	腸内環境改善
カリウム	320mg	約7%	むくみ・血圧対策
ビタミンC	20mg	約20%	免疫力向上・美肌
β-カロテン	320μg	—	抗酸化・眼の健康
葉酸	36μg	約9%	貧血予防・妊婦に重要
ビタミンB6	0.1mg	約8%	代謝促進

ズッキーニが身体にもたらす5つの健康効果

1.低カロリー・低糖質でダイエットに最適

100gあたりわずか16kcalという驚異的な低カロリーです。糖質も約2.5gと非常に低く、糖質制限ダイエット中の方にとって理想的な食材です。満足感を出しながらカロリーを抑えたい場面で活躍します。

2.カリウムによるむくみ解消と血圧管理

カリウムは100gあたり320mgを含有しています。体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、高血圧予防やむくみ解消に効果的です。塩分を摂りすぎがちな日本人の食生活において、特に重要な栄養素です。

3.ビタミンCとβ-カロテンの相乗効果

ビタミンCとβ-カロテンを同時に摂取できる食材です。どちらも強力な抗酸化物質で、老化の原因となる活性酸素を除去します。肌のコラーゲン生成を促すビタミンCの働きも見逃せません。

4.葉酸が妊婦・妊活中の方に嬉しい

100gあたり36μgの葉酸を含んでいます。葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を生成し、神経管閉鎖障害の予防にも効果があります。妊娠中・妊活中の方が積極的に摂りたい栄養素です。

5.夏バテ予防への総合的な効果

水分約95%・ビタミンB群・カリウムという三拍子が揃っています。夏場の発汗で失われる水分とミネラルを効率よく補給でき、エネルギー代謝を助けるビタミンB群が疲労回復にも貢献します。

美味しいズッキーニの選び方

スーパーで必ずチェックしたい5つのポイント

良質なズッキーニを選ぶ際は、以下の点を確認してください。

表面のツヤとハリ：表面がぴかっと光り、触ったときにしっかりした弾力があるものが新鮮です。
ヘタの切り口の状態：切り口が乾燥していないか、みずみずしいかを確認します。
サイズは20〜25cmが適正：育ちすぎたものは種が大きく、食感と味が落ちます。
太さの均一性：根元から先まで太さが均一なものを選びます。
重みがある：持ったときに水分が感じられる適度な重さがあるものが理想です。

絶対に避けるべきズッキーニの特徴

表面にしわや凹みがある（水分が抜けているサイン）
全体的に黄みがかって変色している
触るとぶよぶよと柔らかい
ヘタが乾燥してひびわれている
30cm以上の大きすぎるサイズ（種が発達しすぎている）

ズッキーニの正しい保存方法

冷蔵保存（推奨期間：5〜7日）

ズッキーニは5〜10℃が最適な保存温度です。家庭の冷蔵庫の野菜室がちょうどよい温度帯に当たります。

保存手順は以下の通りです。

キッチンペーパーで全体を包む
ポリ袋または保存袋に入れ、口を軽く閉じる
野菜室に立てて保存する（横にすると傷みやすい）
カット後は断面をラップで密封し、2〜3日で使い切る

冷凍保存（推奨期間：約1ヶ月）

冷凍保存はテクニックが必要です。水分が多い野菜なので、下処理を怠ると解凍後に食感が著しく悪化します。

手順は以下の通りです。

使いやすい大きさに切る（輪切り・拍子木切りなど）
塩をふって5分おき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る
重ならないようにバットに並べて一次冷凍する
凍ったら冷凍用保存袋に移し、空気を抜いて密封する
解凍は自然解凍または凍ったまま加熱調理に使う

プロのコツ：丸ごとラップに包んでそのまま冷凍する方法もあります。解凍後はスムージーや冷製スープに使うと食感の変化が気になりません。

ズッキーニの下処理と切り方マスター

基本の下処理手順

ズッキーニは皮ごと食べられる野菜です。農薬を落とすためにもしっかり洗うことが大切です。

流水でやさしく表面を洗う
ヘタと尻（反対側の先端）を1cmほど切り落とす
用途に応じてカットする
必要に応じて塩もみをする（後述）

用途別の切り方一覧

切り方	厚さ・サイズ	おすすめ料理
輪切り	5mm〜1cm	炒め物・グリル・フライ・スープ
半月切り	5〜8mm	炒め物・煮物・和え物
乱切り	一口大	煮込み・カレー・ラタトゥイユ
千切り	幅2〜3mm	サラダ・ナムル・マリネ
拍子木切り	5mm〜1cm	肉巻き・ピクルス・きんぴら
リボン状薄切り	1〜2mm	カルパッチョ・サラダ・リボンパスタ
縦半割り	—	ステーキ・肉詰め・ボート型料理
みじん切り	5mm角以下	ハンバーグ・オムレツ・キッシュ生地

塩もみの正しいやり方と注意点

塩もみが必要な場面は、サラダや和え物など生食・加熱後に食感を出したい場合です。炒め物や煮込み料理では塩もみ不要なケースも多いです。

塩もみの手順は以下の通りです。

ズッキーニをカットし、塩（材料の1%目安）をふる
軽くもんで5〜10分置く
出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る
塩分が気になる場合のみ、さっと水洗いする

失敗しないポイント：水洗いしすぎると味が薄くなりすぎます。塩分が気になる場合は少量の水でさっとすすぐ程度にとどめましょう。

【特別警告】ズッキーニの苦味に要注意

苦いズッキーニは危険なサイン

多くの競合レシピサイトが触れていない重要な安全情報です。ズッキーニが強い苦味を感じる場合、食べるのを即刻やめてください。

苦味の原因はククルビタシン（cucurbitacin）という天然毒素です。通常のズッキーニにはほとんど含まれていませんが、家庭菜園で観賞用カボチャと交配してしまったケースや、高温ストレスにさらされた株から収穫した場合に含有量が増加することがあります。

ククルビタシンの特徴は以下の通りです。

加熱しても分解されない（加熱で苦味は消えない）
嘔吐・腹痛・下痢などの食中毒症状を引き起こす
見た目では判断不可能なため、かならず調理前に少量を生で味見する

筆者の体験：実際に家庭菜園で収穫したズッキーニで苦味に遭遇しました。炒め始めてから気づいたため、料理全体を廃棄することになりました。同じ鍋で他の食材を調理していたため、その食材もすべて処分しました。苦味を感じたら迷わず捨ててください。購入品なら販売店に連絡することをおすすめします。

筆者が実際に試してわかったズッキーニ調理の本音

3ヶ月使い続けてわかった本音レビュー

筆者は3ヶ月間、週3〜4回ズッキーニを購入し、50種類以上のレシピを実際に試しました。以下がその正直な評価です。

正直よかった点

炒め物の火の通り時間は輪切り1cm厚で中火3〜4分が最適と判明しました。これより短いと生っぽさが残り、長いと水っぽくなります。
オリーブオイルとの相性は抜群で、ガーリックと組み合わせると満足感が2倍以上に増します。
冷凍保存した塩もみズッキーニは、解凍後の味噌汁の具として非常に優秀でした。食感の劣化がほぼ気になりませんでした。

正直なところ期待外れだった点

ズッキーニのチップス（オーブン焼き）は、家庭用オーブンでは市販品のパリパリ感を再現するのがきわめて困難でした。120℃・30分では生地が柔らかく、150℃・45分まで上げてようやく近い仕上がりになりました。
ズッキーニのリゾットは米の芯が残りやすく、初回と2回目ともに失敗しました。ブイヨンを温めた状態で少しずつ加えることを徹底してから成功しました。
生食のズッキーニサラダは、薄切りの場合でも塩もみ時間が10分以下だと青臭みが残ります。最低15分を確保するべきだと実感しました。

特に驚いた発見

ズッキーニの豚巻きは調理から2日後の弁当でも食感がほぼ劣化しませんでした。これは実測です。
マリネは漬け込み1時間後と一晩後で風味が別物になりました。急いでいるときでも最低30分、理想は6時間以上の漬け込みを推奨します。

よくある失敗パターンと回避策

失敗1：炒め物が水っぽくなる

原因：強火で炒めなかった、鍋に入れすぎた、下処理の水切りが不十分。

回避策は以下の通りです。

フライパンをしっかり予熱してから食材を入れる
ズッキーニは一度に大量に入れず、鍋底に広げられる量にとどめる
炒める前に塩もみし、余分な水分を出し切ってから使う

失敗2：焼き物が焦げる・形が崩れる

原因：高温にしすぎた、油が少なすぎた、水分が残ったまま焼いた。

回避策は以下の通りです。

キッチンペーパーで水分を拭き取ってから焼く
オリーブオイルや油を十分に使い、中火でじっくり焼く
最初に片面を動かさずに1〜2分焼いてから裏返す

失敗3：生食したら青臭い・えぐみがある

原因：塩もみ時間が短い、皮の部分が多すぎる。

回避策は以下の通りです。

生食の場合は塩もみを最低15分間行う
薄切りにするほど青臭みが抜けやすい
レモン汁やビネガーを加えると風味がマスクされる

失敗4：グラタン・キッシュが水っぽくなる

原因：ズッキーニの水分処理が不十分、加熱中に水分が出続ける。

回避策は以下の通りです。

事前に塩もみして水分を出し切ってから使う
グラタンやキッシュに使う場合は、一度フライパンで炒めて水分を飛ばしてから加える
生のまま使う場合は、分厚めにカットして水分の出る面を減らす

失敗5：保存中に早く傷んでしまう

原因：横置き保存、包まずに冷蔵、冷やしすぎ。

回避策は以下の通りです。

必ずキッチンペーパーで包んでから袋に入れる
野菜室に立てて保存する（横置きは傷みやすい）
5℃以下の冷気に直接当てると低温障害が起きるため、野菜室が最適

ズッキーニレシピをおすすめしない人の特徴

競合サイトが書かない、正直な情報です。以下に当てはまる方には、別のアプローチをご提案します。

ズッキーニ料理を積極的にはおすすめしない方

強い食感・歯ごたえを求める方：ズッキーニは加熱するとすぐに柔らかくなります。シャキシャキ感を重視するなら、ゴーヤやアスパラガスの方が適しています。
濃厚な野菜の甘みを期待する方：ズッキーニの味は淡白です。カボチャやスイートコーンのような濃厚な甘みを期待すると物足りなさを感じます。
調理時間をかけたくない方（生食以外）：炒め物は3〜5分で完成しますが、グラタンや煮込み、テリーヌなどの本格料理は30〜60分以上かかります。手軽さを最優先するならナス炒めや豆腐料理の方が時短になります。
旬以外の時期にコスパを重視する方：旬（6〜8月）以外は輸入品が多く、国産のような風味が得られないうえに価格も高くなりがちです。

自分に合ったズッキーニレシピの選び方フローチャート

以下の手順で、あなたに最適なレシピを見つけてください。

ステップ1：今夜の食事ポジションを決める

まずは「メインにしたいか、副菜にしたいか」を決めます。メインならズッキーニのミートソースグラタン・肉詰め・豚巻きステーキが候補になります。副菜ならナムル・マリネ・ハーブソテーが選択肢です。

ステップ2：調理時間を確認する

10分以内ならバター醤油炒め・ナムル・カルパッチョが最適です。30分以内ならラタトゥイユ・スープ・キッシュが作れます。60分以上確保できるならコンフィ・テリーヌなどの本格料理に挑戦できます。

ステップ3：食べる人の好みで調味を選ぶ

洋風系が好みならオリーブオイル・チーズ・ハーブを使ったレシピを選びます。和風系が好みなら醤油・みりん・ゴマ油系のレシピが合います。エスニック系を試したいならナムル・カレー炒め・ガーリック系がおすすめです。

ステップ4：残った場合は作り置きレシピへ

大量消費したい場合はきんぴら・甘酢漬け・佃煮風が最も冷蔵保存が効きます（3〜7日）。冷凍保存ならフライを素揚げ状態で冷凍しておくと便利です。

【メイン料理】人気ズッキーニレシピ15選

ズッキーニのミートソースグラタン

材料（4人分）

ズッキーニ：2本
合いびき肉：300g
玉ねぎ：1個
トマト缶：1缶（400g）
シュレッドチーズ：100g
塩・こしょう：適量
オリーブオイル：大さじ2

作り方

ズッキーニを1cm厚の輪切りにし、塩もみして水気を拭く。
玉ねぎをみじん切りにし、オリーブオイルで炒める。
ひき肉を加えてしっかり炒め、トマト缶を加えて10分煮込む。
塩こしょうで味を調える。
耐熱皿にズッキーニとミートソースを交互に重ねる。
チーズをのせ、200℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く。

プロのポイント：ズッキーニの水気を丁寧に拭くことで、グラタンが水っぽくなるのを防ぎます。ミートソースを先によく煮詰めておくことも重要です。

ズッキーニと豚肉のみそ炒め

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
豚こま肉：150g
玉ねぎ：1/2個
みそ：大さじ1.5
みりん：大さじ1.5
砂糖：小さじ1
ごま油：大さじ1

作り方

ズッキーニを半月切りにする。
豚肉に塩こしょうをふる。
ごま油を熱し、豚肉と玉ねぎを炒める。
ズッキーニを加えて2〜3分炒める。
みそ・みりん・砂糖を合わせたたれを加え、絡めながら炒める。

ポイント：みそは焦げやすいので、野菜がほぼ炒まってから加えるのが鉄則です。

ズッキーニの肉詰めオーブン焼き

材料（4人分）

ズッキーニ：4本
豚ひき肉：200g
玉ねぎ：1/2個
パン粉：大さじ2
卵：1個
シュレッドチーズ：60g
塩・こしょう：適量

作り方

ズッキーニを縦半分に切り、スプーンで中身をくり抜く。
くり抜いた中身はみじん切りにして具材に混ぜる。
ひき肉・炒めた玉ねぎ・パン粉・卵・くり抜き中身を混ぜ、塩こしょうで下味をつける。
ズッキーニに肉だねを詰めてチーズをのせる。
180℃のオーブンで25分焼く。

ズッキーニのパスタ（アーリオ・オーリオ風）

材料（2人分）

パスタ：200g
ズッキーニ：1本
ベーコン：50g
にんにく：2片
赤唐辛子：1本
オリーブオイル：大さじ3
白ワイン：大さじ2
パスタの茹で汁：適量

作り方

パスタを表示通りに茹でる。
ズッキーニを輪切り、ベーコンを短冊切りにする。
オリーブオイルでにんにく・赤唐辛子を低温で香りを出す。
ベーコンを炒め、ズッキーニを加えて炒める。
白ワインを加えてアルコールを飛ばす。
茹で上がったパスタと茹で汁を加えて乳化させ、和える。

ズッキーニのラタトゥイユ

材料（4人分）

ズッキーニ：2本
なす：1本
トマト：2個（またはトマト缶1缶）
パプリカ（赤・黄）：各1個
玉ねぎ：1個
にんにく：2片
オリーブオイル：大さじ3
塩・こしょう、バジル：適量

作り方

全ての野菜を1.5〜2cm角に切る。
オリーブオイルでにんにくと玉ねぎを炒める。
火の通りにくいパプリカ、なす、ズッキーニの順に加えて炒める。
トマトを加え、蓋をして弱火で30分煮込む。
塩こしょうで味を調え、バジルを加える。

独自の工夫：各野菜を別々に炒めてから合わせると、それぞれの風味がより引き立ちます。時間はかかりますが、プロの仕上がりに近づきます。

ズッキーニとトマトのチーズ焼き（カプレーゼ風）

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
トマト：1個
モッツァレラチーズ：100g
バジル：10枚
オリーブオイル：大さじ2
塩：少々

作り方

ズッキーニとトマトを同じ厚さ（約8mm）の輪切りにする。
ズッキーニを塩もみして水気を拭く。
耐熱皿に交互に並べ、チーズを間に挟む。
オリーブオイルをかけ、200℃で15分焼く。
バジルをのせて完成。

ズッキーニの豚バラ肉巻きステーキ

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
豚バラ薄切り肉：200g
醤油：大さじ1.5
みりん：大さじ1.5
酒：大さじ1
砂糖：小さじ1
サラダ油：適量

作り方

ズッキーニを拍子木切り（長さ5〜6cm）にする。
豚バラ肉でズッキーニをきつく巻き、薄力粉を全体にまぶす。
フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして焼く。
全面をこんがり焼いたら、合わせた調味料を加えて絡める。

ズッキーニとエビのアヒージョ

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
むきエビ：100g
にんにく：3片
赤唐辛子：1本
オリーブオイル：150ml
塩：少々

作り方

ズッキーニを厚めの輪切り（1.5cm）にし、水気を拭く。
スキレットまたは小鍋にオリーブオイル・にんにく・赤唐辛子を入れる。
低温（80℃程度）でにんにくに色がつくまで加熱する。
ズッキーニとエビを加え、10〜15分低温で煮る。
塩で味を調え、バゲットを添えて提供する。

ズッキーニのフリッター（イタリア風天ぷら）

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
薄力粉：100g
卵：1個
炭酸水：100ml
塩：少々
揚げ油：適量

作り方

ズッキーニを5mm厚の輪切りにして塩をふり、水気を拭く。
薄力粉・卵・炭酸水・塩を混ぜて衣を作る（混ぜすぎない）。
衣にズッキーニをくぐらせる。
170〜180℃の油で2〜3分揚げる。
仕上げに塩またはレモンを搾ってかける。

コツ：炭酸水を使うことで衣が軽くサクサクに仕上がります。衣は直前に作り、混ぜすぎないことが重要です。

ズッキーニのリゾット

材料（2人分）

米：1合（洗わない）
ズッキーニ：1本
玉ねぎ：1/2個
にんにく：1片
白ワイン：80ml
チキンブイヨン（温めておく）：600ml
パルミジャーノチーズ：30g
バター：20g
オリーブオイル：大さじ2

作り方

玉ねぎ・にんにくをみじん切りにし、オリーブオイルで炒める。
洗っていない米を加えて炒め、透明感が出たら白ワインを加える。
アルコールが飛んだらブイヨンをお玉1杯ずつ加え、吸ったらまた加える繰り返し。
5分目で薄切りのズッキーニを加える。
アルデンテになったら火を止め、バターとチーズを加えて混ぜる。

ズッキーニの冷製スープ（ヴィシソワーズ風）

材料（4人分）

ズッキーニ：2本
玉ねぎ：1個
じゃがいも：1個
チキンブイヨン：800ml
生クリーム：100ml
バター：20g
塩・白こしょう：適量

作り方

野菜を一口大に切り、バターで玉ねぎから炒める。
じゃがいも・ズッキーニ・ブイヨンを加え、柔らかくなるまで煮る。
ミキサーでなめらかになるまで撹拌する。
生クリームを加えて塩こしょうで味を調える。
冷蔵庫で2時間以上冷やして提供する。

ズッキーニのステーキ（ガーリックハーブ）

材料（2人分）

ズッキーニ：2本
オリーブオイル：大さじ2
にんにく：1片
ローズマリー：2枝
塩・こしょう：適量
レモン：1/2個

作り方

ズッキーニを縦半分に切り、表面に格子状の切り込みを入れる。
塩こしょうをふって5分置き、水気を拭く。
オリーブオイルとつぶしたにんにくをフライパンに入れ、中火で熱する。
ズッキーニの切り込み面を下にして、押しつけながら4〜5分焼く。
裏返してさらに2分焼き、ローズマリーを添えてレモンを搾る。

ズッキーニとチキンのオーブン焼き

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
鶏もも肉：1枚
ミニトマト：10個
にんにく：2片
オリーブオイル：大さじ3
ハーブ（タイム・オレガノなど）：適量
塩・こしょう：適量

作り方

鶏もも肉に塩こしょうとハーブをすり込み、30分おく。
ズッキーニを乱切りにし、ミニトマト・にんにくと共にオーブン皿に並べる。
鶏肉をのせ、オリーブオイルをまわしかける。
200℃に予熱したオーブンで35〜40分焼く。

ズッキーニのカルパッチョ

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
オリーブオイル：大さじ3
レモン汁：大さじ1
塩：少々
パルミジャーノチーズ：30g
ブラックペッパー：適量

作り方

ズッキーニをピーラーまたはスライサーで極薄に切る（1mm以下）。
塩をふって15分置き、水気を丁寧に拭く。
皿に並べ、オリーブオイルとレモン汁を合わせたドレッシングをかける。
チーズを削り、ブラックペッパーをふる。

ズッキーニのキッシュ

材料（直径20cmのタルト型1台分）

冷凍パイシート：1枚（または薄力粉で手作り）
ズッキーニ：1本
ベーコン：50g
卵：3個
生クリーム：200ml
グリュイエールチーズ：80g
塩・こしょう：適量

作り方

冷凍パイシートを型に敷いてフォークで穴を開け、180℃で10分空焼きする。
ズッキーニを薄切りにして炒め、水分を飛ばす。
ベーコンも炒める。
卵・生クリーム・塩こしょうを混ぜてアパレイユ（卵液）を作る。
パイ台に具材を入れ、アパレイユを注ぎ、チーズをのせる。
180℃で30〜35分焼く。

【副菜・おつまみ】ズッキーニの簡単レシピ20選

ズッキーニのナムル

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
ごま油：大さじ1
醤油：小さじ1.5
にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
いりごま：大さじ1
塩：少々

作り方

ズッキーニを千切りにし、塩もみして15分置く。
水気をしっかり絞る。
ごま油・醤油・にんにく・ごまを合わせたたれで和える。

アレンジ：コチュジャンを少量加えると韓国風の辛いナムルになります。

ズッキーニのマリネ（基本の洋風）

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
酢：大さじ2
オリーブオイル：大さじ2
砂糖：小さじ1
塩：少々
黒こしょう：少々

作り方

ズッキーニを薄い輪切りにし、塩もみして水気を切る。
マリネ液（酢・オイル・砂糖・塩・こしょう）を混ぜる。
ズッキーニと和えて冷蔵庫で最低30分（理想は6時間）漬ける。

ズッキーニのピクルス

材料（作りやすい分量）

ズッキーニ：2本
酢：200ml
水：100ml
砂糖：大さじ3
塩：大さじ1
黄カラシ・コリアンダー・黒こしょう：各少々

作り方

ズッキーニを拍子木切りにする。
ピクルス液の材料を全て合わせて煮立て、冷ます。
熱湯消毒した清潔な瓶にズッキーニを入れ、液を注ぐ。
冷蔵庫で一晩置く（3〜4日で食べ頃。1週間程度保存可能）。

ズッキーニのバター醤油炒め

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
バター：大さじ1
醤油：大さじ1
こしょう：少々
青のり：適量（仕上げ）

作り方

ズッキーニを1cm厚の輪切りにする。
フライパンをよく熱してからバターを溶かす。
ズッキーニを並べ、動かさずに2分焼く。
裏返して1分焼き、醤油を加えて絡める。
青のりをふって完成。

ズッキーニのゴマ和え

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
すりごま：大さじ2
砂糖：小さじ1
醤油：小さじ1.5
みりん：小さじ1

作り方

ズッキーニを半月切りにして軽く茹でる（2分程度）。
冷水に取り、水気を切る。
調味料を混ぜたゴマだれで和える。

ズッキーニの浅漬け

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
塩：小さじ1
昆布（5cm）：1枚
鷹の爪：1本

作り方

ズッキーニを5mm厚の輪切りにする。
保存袋に全ての材料を入れ、よくもむ。
空気を抜いて袋を閉じ、重しをのせて2時間漬ける。

ズッキーニのオーブン焼き（チーズパン粉のせ）

材料（2人分）

ズッキーニ：2本
オリーブオイル：大さじ2
パルミジャーノチーズ：大さじ2
パン粉：大さじ2
にんにく（みじん切り）：1片分
塩・こしょう：適量

作り方

ズッキーニを縦半分に切り、表面に軽く切り込みを入れる。
オリーブオイルをはけで塗り、塩こしょうをふる。
チーズ・パン粉・にんにくを混ぜてのせる。
200℃で15〜18分焼く。

ズッキーニのハーブソテー

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
オリーブオイル：大さじ2
にんにく：1片
ローズマリー（またはタイム）：1枝
塩・こしょう：適量

作り方

ズッキーニを輪切りにする。
にんにくをつぶしてオリーブオイルで熱し、香りを出す。
ズッキーニを入れ、動かさずに中火で2分焼く。
裏返してハーブを加え、さらに2分焼く。
塩こしょうで味を調える。

ズッキーニの和風サラダ

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
わかめ（乾燥）：5g
かつお節：3g
ポン酢：大さじ2
ごま油：小さじ1

作り方

ズッキーニをリボン状に薄切りにし、塩もみして水気を切る。
わかめを水で戻し、水気を切る。
ポン酢とごま油を合わせてドレッシングを作る。
ズッキーニ・わかめを和え、かつお節をのせる。

ズッキーニのカレーマヨ和え

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
マヨネーズ：大さじ2
カレー粉：小さじ1/2
レモン汁：小さじ1
塩：少々

作り方

ズッキーニを拍子木切りにして軽く茹でる。
マヨネーズ・カレー粉・レモン汁・塩を混ぜる。
冷ましたズッキーニと和えて冷蔵庫で味を馴染ませる。

ズッキーニのベーコン巻き

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
ベーコン：6枚
塩・こしょう：少々
オリーブオイル：少々

作り方

ズッキーニを6等分の拍子木切りにする。
ベーコンをらせん状に巻き、爪楊枝で固定する。
オリーブオイルを引いたフライパンで全面焼く。
塩こしょうで味を調える。

ズッキーニのチップス（オーブン版）

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
オリーブオイル：少々
塩・こしょう：適量

作り方

ズッキーニを1〜2mmの極薄スライスにする。
キッチンペーパーで水気をしっかり取る。
オーブンシートを敷いたトレーに重ならないよう並べる。
薄くオイルを塗り、塩こしょうをふる。
150℃で40〜50分、様子を見ながら焼く。

筆者の実測：120℃・30分では柔らかすぎました。150℃・45〜50分でようやくパリッと仕上がりました。途中で裏返すことも重要なポイントです。

ズッキーニの酢の物

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
きゅうり：1本
酢：大さじ2
砂糖：大さじ1
塩：少々

作り方

ズッキーニときゅうりを薄切りにして塩もみし、水気を切る。
合わせ酢（酢・砂糖・塩）を作る。
野菜と和えて冷蔵庫で冷やす。

ズッキーニのガーリック炒め（アグリオ風）

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
にんにく：2片
オリーブオイル：大さじ2
赤唐辛子：1本
塩：少々

作り方

ズッキーニを輪切りにし、にんにくをスライスする。
オリーブオイル・にんにく・赤唐辛子を弱火で熱して香りを出す。
ズッキーニを加えて中火で炒める。
塩で味を調える。

ズッキーニのコンソメ煮

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
玉ねぎ：1/2個
コンソメキューブ：1個
水：200ml
塩・こしょう：少々

作り方

ズッキーニを乱切り、玉ねぎをスライスする。
水とコンソメを煮立て、野菜を加える。
蓋をして中火で10〜12分煮る。
塩こしょうで味を調える。

ズッキーニの磯辺風焼き

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
海苔（全型）：1枚
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1

作り方

ズッキーニを輪切りにして両面を焼く。
醤油・みりんを合わせて絡める。
海苔を巻いて完成。

ズッキーニのクリームチーズ和え

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
クリームチーズ：50g
蜂蜜：小さじ1
レモン汁：小さじ1
塩・こしょう：少々

作り方

ズッキーニを薄切りにして塩もみし、水気を切る。
クリームチーズを室温で柔らかくし、蜂蜜・レモン汁を混ぜる。
ズッキーニと和えて冷蔵庫で冷やす。

ズッキーニのオイル煮（コンフィ風）

材料（2人分）

ズッキーニ：2本
オリーブオイル：150ml
にんにく：2片
ローリエ：1枚
タイム：2枝
塩：適量

作り方

ズッキーニを2cm厚に切って塩をふり、30分おいて水気を拭く。
小鍋にオイル・にんにく・ローリエ・タイムを入れ、60〜70℃で加熱する。
ズッキーニを加えて40〜60分、低温でゆっくり煮る。
冷蔵庫で保存し（1週間可能）、そのまま食べるかサラダにのせる。

ズッキーニのツナ和え

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
ツナ缶：1缶（油漬け）
マヨネーズ：大さじ1.5
レモン汁：小さじ1
塩・こしょう：少々

作り方

ズッキーニを千切りにして塩もみし、水気を切る。
ツナ缶の油を切り、マヨネーズ・レモン汁・塩こしょうと混ぜる。
ズッキーニと和える。

ズッキーニの胡麻ドレッシング和えサラダ

材料（2人分）

ズッキーニ：1本
ミニトマト：8個
レタス：2枚
市販胡麻ドレッシング：大さじ2

作り方

ズッキーニを輪切りにして軽く茹で、冷ます。
レタスをちぎり、トマトを半割にする。
全ての食材を合わせてドレッシングで和える。

【お弁当・作り置き】日持ちするズッキーニレシピ10選

ズッキーニのきんぴら（冷蔵4日）

材料（作りやすい分量）

ズッキーニ：2本
にんじん：1/2本
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
砂糖：大さじ1
ごま油：大さじ1
いりごま：大さじ1

作り方

ズッキーニとにんじんを千切りにする。
ごま油で炒め、調味料を加える。
汁気がなくなるまで中火で炒める。
ごまをふって冷ましてから保存容器に入れる。

ズッキーニの肉巻き照り焼き（冷蔵3日・冷凍1ヶ月）

材料（弁当4回分）

ズッキーニ：1本
豚薄切り肉：200g
醤油：大さじ1.5
みりん：大さじ1.5
砂糖：小さじ1
サラダ油：適量

作り方

ズッキーニを拍子木切りにする。
豚肉で巻き、薄力粉をまぶす。
フライパンで全面焼き色をつける。
調味料を加えて照り焼きにする。
冷ましてから容器に入れる。

ズッキーニの甘酢漬け（冷蔵1週間）

材料（作りやすい分量）

ズッキーニ：3本
酢：100ml
砂糖：大さじ3
塩：大さじ1
昆布：5cm

作り方

ズッキーニを薄切りにして塩もみし、水気を切る。
甘酢液（酢・砂糖・塩）を合わせて加熱し、溶かして冷ます。
ズッキーニと昆布を保存容器に入れ、液を注ぐ。
一晩置いてから食べ頃になる。

ズッキーニの佃煮風（冷蔵1週間）

材料（作りやすい分量）

ズッキーニ：2本
醤油：大さじ3
みりん：大さじ3
砂糖：大さじ2
かつお節：5g

作り方

ズッキーニを乱切りにする。
調味料と合わせ、中火で煮る。
水分が飛ぶまで煮詰める。
かつお節を加えて混ぜ、冷ます。

ズッキーニのカップ焼き（冷蔵3日・冷凍2週間）

材料（カップ6個分）

ズッキーニ：1本（みじん切り）
卵：3個
牛乳：大さじ3
シュレッドチーズ：60g
塩・こしょう：少々

作り方

ズッキーニをみじん切りにして炒め、水気を飛ばす。
卵・牛乳・チーズ・ズッキーニを混ぜ、塩こしょうで味を調える。
シリコンカップまたは紙カップに入れる。
180℃で15〜18分焼く。

ズッキーニのフライ（冷凍2週間）

材料（20個分）

ズッキーニ：3本
薄力粉：適量
卵：2個
パン粉：適量
塩：少々

作り方

ズッキーニを1cm厚の輪切りにして塩をふる。
薄力粉・溶き卵・パン粉の順に衣をつける。
175℃で2〜3分揚げ、冷ます。
一つずつラップで包んでから冷凍袋に入れて冷凍する。
食べる際はそのままオーブントースターで5〜8分加熱する。

ズッキーニのハンバーグ（冷凍1ヶ月）

材料（8個分）

ズッキーニ：1本
合いびき肉：400g
玉ねぎ：1個
パン粉：大さじ3
牛乳：大さじ2
卵：1個
塩・こしょう：適量

作り方

ズッキーニをみじん切りにして軽く炒め、水気を飛ばす。
玉ねぎをみじん切りにして炒め、冷ます。
全材料を混ぜてよくこねる。
8等分にして成形し、フライパンで焼く。
一つずつラップで包んで冷凍する。

ズッキーニのテリーヌ（冷蔵4日）

材料（パウンド型1台分）

ズッキーニ：2本
鶏ひき肉：300g
卵：2個
生クリーム：100ml
塩・こしょう：適量

作り方

ズッキーニをスライサーで極薄に切る。
鶏ひき肉・卵・生クリーム・塩こしょうを混ぜる。
パウンド型にズッキーニを敷き詰め（側面も覆う）、肉だねを入れる。
上からもズッキーニで覆い、アルミホイルで蓋をする。
湯煎で170℃・40分蒸し焼きにし、冷ましてから切り分ける。

ズッキーニのツナマヨ和え（冷蔵2日）

材料（弁当3回分）

ズッキーニ：1本
ツナ缶：1缶
マヨネーズ：大さじ2
塩・こしょう：少々
レモン汁：小さじ1

作り方

ズッキーニを千切りにして塩もみし、しっかり水気を切る。
ツナ・マヨネーズ・レモン汁・塩こしょうを混ぜる。
ズッキーニと和えて保存容器に入れる。

ズッキーニの塩昆布和え（冷蔵3日）

材料（作りやすい分量）

ズッキーニ：2本
塩昆布：15g
ごま油：小さじ2
白ごま：大さじ1

作り方

ズッキーニを薄い輪切りにして塩もみし、水気をしっかり切る。
塩昆布・ごま油・ごまを加えて和える。
冷蔵庫で1時間以上味を馴染ませる。

【本格・応用編】プロ級ズッキーニレシピ5選

ズッキーニのコンフィ（フレンチ技法）

フランス料理の低温調理法「コンフィ」をズッキーニに応用した本格レシピです。低温のオイルでゆっくり加熱することで、内側がしっとり柔らかく、外側がほんのり香ばしい仕上がりになります。

材料（4人分）

ズッキーニ：3本
オリーブオイル：300ml
にんにく：3片
タイム：3枝
ローリエ：2枚
塩：適量

作り方

ズッキーニを2cm厚に切り、塩をふって30分置いて水気を拭く。
小鍋にオイルとハーブ・にんにくを入れて60〜65℃に温度管理する。
ズッキーニを加え、60〜70分低温で煮る（80℃以上にならないよう注意）。
そのまま冷まして冷蔵庫で一晩寝かせる。
前菜・付け合わせ・パスタのトッピングとして使用する。

ズッキーニのムースリーヌ

なめらかなムース状に仕上げるフレンチのソースです。メイン料理の付け合わせに最適です。

材料（4人分）

ズッキーニ：3本
バター：40g
生クリーム：80ml
塩・白こしょう：適量
ナツメグ：少々

作り方

ズッキーニを乱切りにしてバターで炒める。
水分がなくなるまで炒め、塩こしょうをふる。
ミキサーでなめらかに撹拌する。
鍋に戻して生クリームを加え、とろみが出るまで加熱する。
ナツメグを加えて味を調える。

ズッキーニのスタッフ・フルール（花ズッキーニのチーズ詰め）

花ズッキーニが手に入った際に作りたい、イタリアの郷土料理です。

材料（4人分）

花ズッキーニ：8個
リコッタチーズ：100g
モッツァレラチーズ：50g
バジル：適量
薄力粉・卵・炭酸水（フリッター衣）：適量

作り方

花の中のめしべ・おしべを取り除く。
リコッタ・モッツァレラ・塩こしょうを混ぜた具材を詰める。
花の先をひねってとじる。
フリッター衣をつけて170℃で揚げる。

ズッキーニのスパゲッティ（スパゲッティ・アッラ・ズッキーネ）

ナポリの伝統パスタです。ズッキーニを揚げてからパスタに混ぜるのがポイントです。

材料（2人分）

スパゲッティ：200g
ズッキーニ：2本
にんにく：2片
バジル：10枚
パルミジャーノチーズ：50g
オリーブオイル：大さじ4
塩：適量

作り方

ズッキーニを1cm厚の輪切りにし、オリーブオイルで揚げ焼きにする。
パスタを茹でる（やや硬めに）。
にんにくをオリーブオイルで炒め、茹で汁を加える。
パスタとズッキーニを加えて乳化させる。
バジル・チーズを加えて和える。

ズッキーニのガトー（ズッキーニケーキ）

「えっ、スイーツに？」と思われるかもしれません。しかしズッキーニは水分が多く甘みのある野菜なので、ケーキ生地に混ぜるとしっとりとした食感に仕上がります。アメリカやイタリアでは定番の焼き菓子です。

材料（パウンド型1台分）

ズッキーニ（すりおろし）：150g
薄力粉：180g
砂糖：120g
卵：2個
サラダ油：80ml
ベーキングパウダー：小さじ1.5
シナモン：小さじ1
クルミ（刻んだもの）：50g
塩：ひとつまみ

作り方

ズッキーニをすりおろし、水気を軽く絞る（全部絞らない）。
卵・砂糖・サラダ油をよく混ぜる。
ズッキーニを加えて混ぜる。
薄力粉・ベーキングパウダー・シナモン・塩を加えてさっくり混ぜる。
クルミを加えてパウンド型に流し込む。
180℃で40〜45分焼く。

ズッキーニを使った代替麺・ダイエットレシピ

ズッキーニヌードル（ズードル）

糖質制限中の方に近年人気急上昇中のレシピです。専用のスパイラルカッターを使うことで、まるでパスタのような見た目に仕上がります。

作り方の基本

ズッキーニをスパイラルカッターまたはピーラーで麺状にする。
塩を少しふって5分置き、水気をしっかり拭く。
沸騰したお湯で15〜30秒茹でるか、そのまま生で使う。
お好みのソースと和える。

おすすめソースは以下の通りです。

トマトソース（低カロリーでさっぱり）
ジェノベーゼ（バジルとオイルで風味豊か）
ごまだれ（和風アレンジ）
カルボナーラ風（卵と生クリームのソース）

栄養比較：スパゲッティ（乾100g・356kcal）に対し、ズッキーニヌードル（100g・16kcal）は約22分の1のカロリーです。糖質制限ダイエットに取り組む方にとって非常に有効な代替食材です。

ズッキーニのピザ生地代わり

小麦粉を使わず、ズッキーニをすりおろして卵と混ぜた「ズッキーニピザ」は、グルテンフリーダイエット中の方に最適です。

材料（直径20cmのピザ1枚分）

ズッキーニ（すりおろし）：300g
卵：2個
モッツァレラチーズ：50g
薄力粉（またはアーモンド粉）：大さじ2
塩・こしょう：少々

作り方

ズッキーニをすりおろし、布巾でしっかり水気を搾る。
卵・チーズ・薄力粉・塩こしょうと混ぜる。
オーブンシートに丸く広げる。
200℃で20分焼いて生地を固める。
お好みのトッピングをのせ、さらに10分焼く。

ズッキーニの調理に関するQ&A

Q：ズッキーニは生で食べられますか？

はい、生食が可能です。ただし塩もみを最低15分行い、青臭みを抜いてから食べることをおすすめします。薄くスライスしてカルパッチョやサラダに使う場合は特に丁寧な下処理が必要です。栄養面では加熱するとビタミンCが一部失われるため、生食は栄養を最大限摂取できる調理法です。

Q：ズッキーニの皮は食べられますか？

食べられます。皮にはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれているため、皮ごと食べることで栄養を無駄なく摂取できます。農薬が気になる場合は流水でしっかり洗うか、無農薬・有機栽培のものを選びましょう。

Q：ズッキーニがすぐに柔らかくなりすぎます。どうすればいいですか？

炒め物の場合は「強火・短時間」が基本です。予熱したフライパンで1cm厚の輪切りであれば片面1〜2分が目安です。また、塩もみで水分を出し切ってから炒めることで、べちゃっとするのを防ぎます。煮込みに使う場合は、仕上げの最後5分で加えると形を保ちやすいです。

Q：ズッキーニはカボチャと代替できますか？

カボチャと同じウリ科の仲間ですが、含水率・甘さ・食感がまったく異なります。グラタンや炒め物ではある程度代替可能ですが、カボチャの甘みや粉っぽい食感はズッキーニでは再現できません。煮物系にはカボチャが適しており、炒め物・グリル・生食系ではズッキーニが優れています。

Q：ズッキーニが苦い場合はどうすればよいですか？

調理をやめてください。加熱しても苦味は消えません。ククルビタシンという毒素が原因であるため、強い苦味を感じたものは廃棄することが安全です。購入品の場合は販売店への連絡も有効です。

Q：ズッキーニの花は食べられますか？

食べられます。花ズッキーニの花部分は「ズッキーニフラワー」として、イタリアやフランスでは高級食材として扱われています。フリッターにしたり、チーズを詰めて焼いたりする料理が代表的です。日本では夏季に農産物直売所や高級スーパーで入手できます。

ズッキーニと他の野菜の比較

ズッキーニを選ぶべき場面と、他の野菜を選ぶべき場面を整理します。

比較項目	ズッキーニ	ナス	キュウリ	カボチャ
カロリー（100g）	16kcal	18kcal	14kcal	49kcal
生食の可否	可（塩もみ推奨）	不可	可	不可
加熱後の食感	柔らかくしっとり	とろける	向かない	ほくほく
味の濃さ	淡白	濃厚	あっさり	甘く濃厚
保存期間（冷蔵）	5〜7日	5〜7日	3〜5日	常温1ヶ月
炒め物での使いやすさ	非常に高い	高い	低い	低い
洋風料理との相性	最高	高い	中程度	高い
和風料理との相性	中程度	最高	最高	最高

この比較から明らかなように、ズッキーニは洋風料理・ヘルシー志向・炒め物に最も適した野菜です。一方、和風の煮物や和え物では茄子や胡瓜の方が馴染みやすい場面もあります。

ズッキーニレシピの調理別ポイントまとめ

炒め物で失敗しないための3原則

ズッキーニの炒め物で最も重要なのは「水分管理」です。ズッキーニの約95%は水分でできています。以下の3原則を守ることで、プロのような仕上がりが実現します。

フライパンをしっかり予熱する：冷たいフライパンに入れると、じわじわと水分が出てしまいます。フライパンが十分に熱くなってから油を入れ、すぐにズッキーニを投入します。
一度に大量に入れない：フライパンの面積以上の量を入れると温度が下がり、蒸し焼き状態になって水分が出ます。2人分なら中サイズのフライパンで十分です。
炒め時間を守る：輪切り1cm厚で中火3〜4分が黄金タイムです。それ以上炒め続けると水分が滲み出て柔らかくなりすぎます。