鶏ささ身のタンドリー風レシピ・作り方｜プロが教える本格的な味を家庭で再現する方法

鶏ささ身のタンドリー風の作り方を知りたい方へ。ヘルシーで高タンパクな鶏ささ身を使って、本格的なタンドリーチキンの味わいを家庭で簡単に再現できるレシピをご紹介します。

低カロリーでありながら満足感の高い一品として、ダイエット中の方や筋トレをされている方にも人気が高まっています。スパイスの配合から焼き方のコツまで、プロの技術を取り入れた詳しい作り方を解説いたします。

鶏ささ身のタンドリー風とは

タンドリーチキンの起源と特徴

タンドリーチキンは、インド・パキスタン地域発祥の伝統料理です。本来はタンドール窯（円筒形の土製オーブン）で高温調理しますが、家庭では魚焼きグリルやオーブンで代用できます。

ヨーグルトとスパイスに漬け込んだ鶏肉を高温で焼き上げることで、外側は香ばしく、内側は柔らかな食感を実現します。

ささ身を使用するメリット

鶏ささ身は以下の特徴から、健康志向の方に注目されています。

• 低脂質（100gあたり約0.8g）
• 高タンパク質（100gあたり約23g）
• 低カロリー（100gあたり約105kcal）
• 消化が良く胃腸に優しい

基本の鶏ささ身のタンドリー風レシピ

材料（4人分）

メイン食材

• 鶏ささ身：8本（約400g）
• プレーンヨーグルト：大さじ4
• レモン汁：大さじ1

スパイス類

• カレー粉：大さじ1
• パプリカパウダー：小さじ1
• ガラムマサラ：小さじ1/2
• クミンパウダー：小さじ1/2
• コリアンダーパウダー：小さじ1/2
• チリパウダー：小さじ1/4（お好みで調整）

調味料

• にんにく（すりおろし）：小さじ1
• しょうが（すりおろし）：小さじ1
• 塩：小さじ1/2
• 砂糖：小さじ1/4
• オリーブオイル：大さじ1

下準備

1. 鶏ささ身の筋を丁寧に取り除きます
2. 厚みのある部分は包丁で切り込みを入れ、均等な厚さにします
3. フォークで全体に穴を開け、味が染み込みやすくします

作り方

ステップ1：マリネ液の準備

ボウルにヨーグルト、レモン汁、すりおろしたにんにく・しょうがを入れて混ぜ合わせます。全てのスパイス類と調味料を加え、なめらかになるまでよく混ぜます。

ステップ2：鶏ささ身の漬け込み

下準備した鶏ささ身をマリネ液に加え、全体にしっかりと絡めます。ラップをかけて冷蔵庫で最低2時間、できれば一晩漬け込みます。

ステップ3：焼き方

魚焼きグリルの場合

1. グリルを中火で予熱します
2. アルミホイルに油を薄く塗り、ささ身を並べます
3. 片面7-8分ずつ、合計15分程度焼きます
4. 表面に焦げ目がつき、中心部の温度が75℃に達したら完成です

オーブンの場合

1. 200℃に予熱します
2. 天板にオーブンシートを敷き、ささ身を並べます
3. 15-20分焼き、途中で一度ひっくり返します

フライパンの場合

1. 中火で熱したフライパンに油を敷きます
2. ささ身を入れ、蓋をして片面5分ずつ焼きます
3. 最後に強火で30秒ほど焼き、表面に焼き色をつけます

プロが教える美味しく仕上げるコツ

マリネのポイント

時間の重要性 最低2時間の漬け込みが必要ですが、6-8時間が最適です。長時間漬けすぎると肉質が崩れる可能性があるため、24時間以内に調理しましょう。

温度管理 マリネ中は必ず冷蔵庫で保存します。常温では雑菌が繁殖するリスクがあります。

焼き方のテクニック

予熱の徹底 調理器具を十分に予熱することで、表面が素早く焼け、肉汁を閉じ込められます。

温度確認 中心部の温度が75℃に達することを確認し、食中毒を防止します。肉用温度計の使用をおすすめします。

休ませる時間 焼き上がり後、2-3分休ませることで肉汁が全体に回り、しっとりとした食感になります。

栄養価と健康効果

栄養成分（1人分あたり）

健康への効果

筋肉量維持・増加 高品質なタンパク質が豊富で、筋トレ効果を高めます。必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

ダイエット効果 低カロリー・低脂質でありながら満腹感が得られ、ダイエット中の食事として最適です。

消化促進 ヨーグルトの乳酸菌と香辛料が消化を助け、胃腸の負担を軽減します。

アレンジレシピ

ピリ辛タンドリー風

基本レシピにタバスコ小さじ1/2とカイエンペッパー小さじ1/4を追加します。辛味好きの方におすすめの仕上がりになります。

甘口タンドリー風

チリパウダーを省き、はちみつ大さじ1を加えます。お子様やスパイスが苦手な方でも楽しめる優しい味わいです。

ハーブミックス風

オレガノ小さじ1とバジル小さじ1/2を追加し、地中海風の香りをプラスします。

付け合わせとサイドディッシュ

おすすめの付け合わせ

野菜類

• グリル野菜（ズッキーニ、パプリカ、なす）
• トマトときゅうりのサラダ
• キャベツとにんじんのコールスロー

炭水化物

• ナン（市販品を温めて）
• バスマティライス
• ターメリックライス

ソース類

• ミントチャツネ
• ヨーグルトソース
• マンゴーチャツネ

完全な食事プランニング

一食分のバランスを考慮したメニュー例をご紹介します。

メインディッシュ：鶏ささ身のタンドリー風（2本）
炭水化物：ターメリックライス（茶碗1杯）
野菜：グリル野菜ミックス
飲み物：ラッシー（ヨーグルトドリンク）

このメニューで約450kcal、タンパク質約35gを摂取できます。

保存方法と日持ち

冷蔵保存

調理後は粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。2-3日以内に消費しましょう。

冷凍保存

生の状態での冷凍 マリネした状態で冷凍保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍します。1ヶ月程度保存可能です。

調理後の冷凍 完全に冷ました後、1回分ずつラップで包み、冷凍保存袋に入れます。1ヶ月程度保存可能です。

解凍・温め直し方法

冷凍からの解凍 冷蔵庫で一晩かけてゆっくり解凍します。急ぎの場合は流水解凍も可能です。

温め直し 電子レンジで600W・2-3分、またはオーブントースターで5分程度温めます。

よくある失敗と対策

パサつきの原因と解決法

原因

• 加熱しすぎによる水分の蒸発
• マリネ時間不足
• 予熱不足

解決法

• 肉用温度計で内部温度を確認
• 最低2時間のマリネ時間を確保
• 調理器具の十分な予熱

味の染み込み不足

原因

• 筋取りが不十分
• フォークでの穴開け不足
• マリネ液の濃度不足

解決法

• 丁寧な下処理
• 表面全体にフォークで穴を開ける
• スパイス量の調整

焦げ付きの防止

原因

• 火力が強すぎる
• 予熱時間が長すぎる
• 油不足

解決法

• 中火での調理
• 適切な予熱時間の管理
• 十分な油の使用

専門家からのアドバイス

栄養士の観点

管理栄養士によると、鶏ささ身のタンドリー風は以下の点で優秀な料理です。

• 高タンパク・低脂質でダイエットに最適
• スパイスによる代謝促進効果
• ヨーグルトによる腸内環境改善

料理研究家の技術的アドバイス

プロの料理研究家が推奨する技術的なポイントです。

• マリネ液の材料は混ぜる順番が重要
• 焼く直前に室温に戻すと均一に火が通りやすい
• 仕上げにレモンを絞ると風味が格段に向上

地域別のタンドリーチキン文化

インド各地の特色

北インド 濃厚なヨーグルトベースのマリネが特徴的です。ガラムマサラを多用し、深い味わいを演出します。

南インド ココナッツミルクを加えることが多く、まろやかな仕上がりになります。

パキスタン よりスパイシーで、チリペッパーを多く使用する傾向があります。

季節別の楽しみ方

春夏の楽しみ方

さっぱりとした味付けでサラダボウルの主菜として活用できます。冷製でも美味しくいただけます。

秋冬の楽しみ方

温かいライスやナンと合わせ、体を温める一品として最適です。根菜類との組み合わせもおすすめです。

食材の選び方と購入のコツ

鶏ささ身の選び方

良質なささ身の見分け方

• 色が淡いピンク色で透明感がある
• 弾力があり、指で押しても跳ね返る
• 臭みがなく、新鮮な香りがする
• パックの中に余分な水分が出ていない

購入時期とタイミング 午前中の入荷直後が最も新鮮です。特売日でも品質を重視して選びましょう。

スパイスの選び方

新鮮なスパイスの特徴

• 開封後は密閉容器で保存
• 色が鮮やかで香りが強い
• 製造日から1年以内のもの

おすすめブランド 国産メーカーから輸入品まで、品質の安定したブランドをご紹介します。

• ヱスビー食品：手軽で品質安定
• ギャバン：本格的な香り
• 神戸スパイス：コストパフォーマンス良好

レシピのカスタマイズ方法

糖質制限対応

炭水化物を控えたい方向けの調整方法をご紹介します。

• 砂糖をラカント等の代替甘味料に変更
• 付け合わせをライスからサラダに変更
• 根菜類を避け、葉物野菜を中心とした付け合わせ

アレルギー対応

乳製品アレルギー ヨーグルトをココナッツミルクで代替可能です。濃厚さは若干異なりますが、美味しく仕上がります。

その他のアレルギー対応 各種アレルゲンを避けたレシピ調整方法を詳しく解説します。

世界各国のタンドリーチキン

日本での進化

日本では甘口に調整されることが多く、照り焼き風の味付けと融合したレシピも人気です。

アメリカでの人気

バーベキューソースと組み合わせたアメリカ風アレンジが定着しています。

イギリスでの普及

インド系移民により広まったチキンティッカマサラは、イギリス国民食とも言われています。

まとめ

鶏ささ身のタンドリー風レシピ・作り方をマスターすることで、健康的で美味しい料理を家庭で楽しめます。高タンパク・低カロリーでありながら満足感の高い一品として、日々の食事に取り入れてください。

マリネ時間を十分に取り、適切な火加減で調理することが成功の鍵です。スパイスの配合を調整すれば、お好みの辛さに仕上げられます。

今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ本格的なタンドリー風チキンを作ってみてください。慣れてきたら、オリジナルのアレンジも楽しんでいただけることでしょう。

健康的な食生活の一環として、この鶏ささ身のタンドリー風が皆様の食卓を豊かにすることを願っています。