野菜不足を解消！1皿で栄養満点な「具だくさんスープ」レシピ20選
現代人の野菜摂取量は1日の推奨量350gに対して約70g不足していると厚生労働省の調査で明らかになっています。忙しい毎日で野菜を十分に摂るのは難しく、栄養バランスの偏りが気になる方も多いでしょう。
そんな野菜不足の悩みを一気に解決してくれるのが、具だくさんスープです。1杯で複数の野菜を効率よく摂取でき、温かいスープは体を内側から温めて代謝も促進します。また、調理時間も短く済み、忙しい方にもぴったりの健康メニューです。
毎日の野菜不足に悩んでいませんか
この記事では、栄養価が高く美味しい具だくさんスープのレシピを20種類厳選してご紹介します。簡単に作れるものから本格的なものまで、あなたのライフスタイルに合わせて選べる内容となっています。
なぜ具だくさんスープが野菜不足解消に効果的なのか
栄養素の吸収率が高まる理由
野菜を加熱調理することで、細胞壁が柔らかくなり栄養素の吸収率が向上します。特にβ-カロテンやリコピンなどの脂溶性ビタミンは、加熱することで体内への吸収率が2〜3倍にアップします。
生野菜と比較した場合のメリット：
- かさが減るため大量の野菜を摂取可能
- 消化しやすく胃腸への負担が軽減
- 水溶性ビタミンもスープとして摂取できるため無駄がない
一度に摂取できる野菜の量
具だくさんスープ1杯（約300ml）には、生野菜換算で150〜200g相当の野菜を入れることができます。これは1日の推奨摂取量の約半分に相当し、効率的な野菜摂取方法といえます。
栄養バランスを考えた具材の選び方
色別野菜の栄養効果
野菜の色は含有する栄養素の目安になります。彩り豊かなスープを作ることで、自然と栄養バランスが整います。
赤色野菜（トマト、赤パプリカ、人参）：
- リコピンやβ-カロテンが豊富
- 抗酸化作用で老化防止効果
- 血行促進で冷え性改善
緑色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、小松菜）：
- 葉酸や鉄分が豊富
- 造血作用で貧血予防
- ビタミンCで免疫力向上
白色野菜（大根、白菜、玉ねぎ）：
- 食物繊維で腸内環境改善
- カリウムでむくみ解消
- 硫黄化合物で血液サラサラ効果
タンパク質食材との組み合わせ
野菜だけでなく、タンパク質源となる食材を加えることで栄養価がさらに向上します。
動物性タンパク質：
- 鶏肉：低カロリーで良質なタンパク質
- 豚肉：ビタミンB1で疲労回復効果
- 魚介類：EPAとDHAで血液サラサラ効果
植物性タンパク質：
- 大豆製品：イソフラボンで女性ホルモンバランス調整
- 豆類：食物繊維と葉酸が豊富
- きのこ類：ビタミンDとβ-グルカンで免疫力向上
基本のスープ作りのコツと注意点
美味しいスープのベース作り
スープの味を左右するのは、何といってもベース（だし）です。市販のコンソメやブイヨンも便利ですが、手作りのベースはより深い味わいを楽しめます。
野菜ブイヨンの作り方：
- 玉ねぎ、人参、セロリの皮や切れ端を大きめの鍋に入れる
- 水1000mlを加えて30分煮込む
- こして冷蔵保存（3日間）または冷凍保存（1ヶ月）
野菜の切り方と加える順番
野菜の硬さに応じて切り方と加える順番を工夫することで、全ての食材が程よく火が通った美味しいスープが完成します。
加熱時間の目安：
- 根菜類（人参、大根）：15〜20分
- 葉物野菜（キャベツ、白菜）：5〜10分
- きのこ類：3〜5分
- 青菜類（ほうれん草、小松菜）：1〜2分
塩分濃度の調整方法
健康的なスープを作るには、塩分濃度の管理が重要です。WHO（世界保健機関）では1日の塩分摂取量を5g未満に抑えることを推奨しています。
塩分を抑える工夫：
- ハーブやスパイスで風味を補強
- 酸味（レモン汁、酢）で味に奥行きを追加
- 昆布やきのこの旨味成分を活用
- 塩の代わりに味噌やトマトペーストを使用
栄養満点！厳選スープレシピ20選
基本の野菜スープ（調理時間：25分）
材料（4人分）：
- 玉ねぎ 1個
- 人参 1本
- セロリ 1本
- キャベツ 1/4玉
- トマト缶 1缶
- 水 800ml
- コンソメキューブ 2個
- 塩・胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ1
作り方：
- 全ての野菜を1cm角に切る
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを透明になるまで炒める
- 人参、セロリを加えて5分炒める
- トマト缶、水、コンソメを加えて15分煮込む
- キャベツを加えて5分煮込み、塩・胡椒で味を調える
栄養価（1人分）：エネルギー85kcal、食物繊維4.2g、β-カロテン3200μg
免疫力アップ！根菜たっぷりスープ（調理時間：30分）
材料（4人分）：
- 大根 200g
- 人参 1本
- ごぼう 1本
- れんこん 100g
- 鶏もも肉 200g
- しいたけ 4枚
- 生姜 1片
- 昆布だし 800ml
- 味噌 大さじ3
- 長ねぎ 1本
作り方：
- 根菜類は乱切り、鶏肉は一口大に切る
- 鍋で鶏肉を炒めて取り出す
- 同じ鍋で根菜類を5分炒める
- 昆布だし、鶏肉を戻し入れて20分煮込む
- しいたけ、おろし生姜を加えて5分煮込む
- 味噌を溶き入れ、長ねぎを散らす
栄養価（1人分）：エネルギー165kcal、タンパク質15.2g、食物繊維5.8g
美肌効果抜群！トマトベースの野菜スープ（調理時間：20分）
材料（4人分）：
- トマト缶 2缶
- 玉ねぎ 1個
- パプリカ（赤・黄）各1個
- ズッキーニ 1本
- なす 1本
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ2
- 水 400ml
- ローリエ 2枚
- 塩・胡椒 適量
- バジル 適量
作り方：
- 野菜は全て1.5cm角に切る
- にんにくはみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて香りを出す
- 玉ねぎを加えて透明になるまで炒める
- その他の野菜、トマト缶、水、ローリエを加えて15分煮込む
- 塩・胡椒で味を調え、バジルを散らす
栄養価（1人分）：エネルギー95kcal、リコピン8.5mg、ビタミンC45mg
腸活に最適！きのこたっぷりスープ（調理時間：18分）
材料（4人分）：
- しいたけ 6枚
- えのきだけ 1袋
- しめじ 1袋
- まいたけ 1パック
- 玉ねぎ 1個
- キャベツ 200g
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 水 800ml
- 醤油 小さじ2
- ごま油 大さじ1
作り方：
- きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさに切る
- 玉ねぎは薄切り、キャベツは一口大に切る
- 鍋にごま油を熱し、玉ねぎを炒める
- きのこ類を加えて3分炒める
- 水、鶏ガラスープの素を加えて10分煮込む
- キャベツを加えて3分煮込み、醤油で味を調える
栄養価（1人分）：エネルギー58kcal、食物繊維6.2g、β-グルカン1.2g
冷え性改善！生姜たっぷり温活スープ（調理時間：25分）
材料（4人分）：
- 豚バラ肉 150g
- 白菜 300g
- 長ねぎ 2本
- 生姜 2片
- にんじん 1本
- 水 800ml
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 味噌 大さじ2
- ラー油 適量
作り方：
- 豚肉は3cm幅に切り、野菜は食べやすく切る
- 生姜は千切りにする
- 鍋で豚肉を炒めて脂を出す
- 生姜、人参、長ねぎの白い部分を加えて炒める
- 水、鶏ガラスープの素を加えて15分煮込む
- 白菜、長ねぎの青い部分を加えて5分煮込む
- 味噌を溶き入れ、お好みでラー油をたらす
栄養価（1人分）：エネルギー128kcal、ショウガオール0.8mg、タンパク質10.2g
鉄分豊富！ほうれん草と豆のスープ（調理時間：22分）
材料（4人分）：
- ほうれん草 200g
- 大豆水煮 150g
- ベーコン 80g
- 玉ねぎ 1個
- 人参 1/2本
- 牛乳 200ml
- 水 600ml
- コンソメキューブ 2個
- 塩・胡椒 適量
作り方：
- ほうれん草は3cm長さに切り、他の野菜は1cm角に切る
- ベーコンは1cm幅に切る
- 鍋でベーコンを炒めて脂を出す
- 玉ねぎ、人参を加えて5分炒める
- 水、コンソメ、大豆を加えて15分煮込む
- ほうれん草、牛乳を加えて2分煮込む
- 塩・胡椒で味を調える
栄養価（1人分）：エネルギー142kcal、鉄分3.8mg、葉酸85μg
ダイエットにおすすめ！海藻たっぷりスープ（調理時間：15分）
材料（4人分）：
- わかめ（乾燥）15g
- もずく 200g
- 豆腐 200g
- 長ねぎ 1本
- えのきだけ 1袋
- 水 800ml
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ2
作り方：
- わかめは水で戻し、豆腐は1cm角に切る
- 長ねぎは斜め切り、えのきは石づきを取る
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させる
- えのき、わかめ、もずくを加えて5分煮る
- 豆腐、長ねぎを加えて3分煮る
- 醤油、ごま油で味を調える
栄養価（1人分）：エネルギー65kcal、食物繊維4.5g、ヨウ素120μg
疲労回復！にんにくとニラのスープ（調理時間：20分）
材料（4人分）：
- ニラ 150g
- にんにく 4片
- 豚ひき肉 200g
- もやし 200g
- 卵 2個
- 水 800ml
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ラー油 適量
作り方：
- ニラは3cm長さに切り、にんにくはみじん切りにする
- 鍋で豚ひき肉を炒めて色が変わったら取り出す
- にんにくを香りが出るまで炒める
- 水、鶏ガラスープの素を加えて沸騰させる
- 豚ひき肉、もやしを加えて5分煮る
- 溶き卵を回し入れ、ニラを加えて1分煮る
- 醤油で味を調え、ラー油をたらす
栄養価（1人分）：エネルギー185kcal、ビタミンB1 0.85mg、アリシン2.2mg
カルシウム満点！小松菜とちりめんのスープ（調理時間：12分）
材料（4人分）：
- 小松菜 250g
- ちりめんじゃこ 40g
- 油揚げ 2枚
- 玉ねぎ 1/2個
- 水 800ml
- 和風だしの素 小さじ2
- 醤油 小さじ2
- みりん 小さじ1
作り方：
- 小松菜は3cm長さに切り、玉ねぎは薄切りにする
- 油揚げは短冊切りにする
- 鍋に水と和風だしの素を入れて沸騰させる
- 玉ねぎ、油揚げを加えて5分煮る
- 小松菜の茎部分を加えて2分煮る
- 小松菜の葉、ちりめんじゃこを加えて1分煮る
- 醤油、みりんで味を調える
栄養価（1人分）：エネルギー78kcal、カルシウム165mg、ビタミンK180μg
アンチエイジング！紫野菜のスープ（調理時間：28分）
材料（4人分）：
- 紫キャベツ 300g
- なす 2本
- 紫玉ねぎ 1個
- 赤パプリカ 1個
- ビーツ 1個
- 水 800ml
- コンソメキューブ 2個
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩・胡椒 適量
作り方：
- 全ての野菜を2cm角に切る
- 鍋にオリーブオイルを熱し、紫玉ねぎを炒める
- なす、パプリカを加えて5分炒める
- 水、コンソメを加えて15分煮込む
- 紫キャベツ、ビーツを加えて5分煮込む
- 塩・胡椒で味を調える
栄養価（1人分）：エネルギー88kcal、アントシアニン45mg、ベタレイン12mg
血液サラサラ！玉ねぎたっぷりスープ（調理時間：30分）
材料（4人分）：
- 玉ねぎ 4個
- セロリ 2本
- 人参 1本
- 牛薄切り肉 150g
- 水 800ml
- ローリエ 2枚
- 白ワイン 50ml
- 塩・胡椒 適量
- パセリ 適量
作り方：
- 玉ねぎは薄切り、その他の野菜は1cm角に切る
- 牛肉は3cm幅に切る
- 鍋で牛肉を炒めて取り出す
- 玉ねぎを飴色になるまで20分炒める
- セロリ、人参、白ワインを加えて5分炒める
- 水、ローリエ、牛肉を加えて10分煮込む
- 塩・胡椒で味を調え、パセリを散らす
栄養価（1人分）：エネルギー135kcal、ケルセチン28mg、タンパク質12.5g
デトックス効果！デトックススープ（調理時間：25分）
材料（4人分）：
- キャベツ 400g
- セロリ 3本
- 玉ねぎ 2個
- ピーマン 3個
- トマト缶 1缶
- 水 1000ml
- コンソメキューブ 2個
- 塩・胡椒 適量
作り方：
- 全ての野菜を一口大に切る
- 鍋に全ての材料を入れる
- 強火で沸騰させた後、弱火で20分煮込む
- 塩・胡椒で味を調える
栄養価（1人分）：エネルギー72kcal、食物繊維8.2g、カリウム580mg
骨を強くする！カルシウムたっぷりスープ（調理時間：20分）
材料（4人分）：
- 小松菜 200g
- チンゲン菜 200g
- 桜えび 20g
- 絹ごし豆腐 200g
- 長ねぎ 1本
- 水 800ml
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 醤油 小さじ2
- ごま 大さじ1
作り方：
- 青菜類は3cm長さに切り、豆腐は1cm角に切る
- 長ねぎは斜め切りにする
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させる
- 青菜の茎部分、長ねぎを加えて3分煮る
- 青菜の葉、豆腐、桜えびを加えて2分煮る
- 醤油で味を調え、ごまを散らす
栄養価（1人分）：エネルギー95kcal、カルシウム185mg、イソフラボン15mg
脂肪燃焼！キムチと野菜のスープ（調理時間：18分）
材料（4人分）：
- キムチ 200g
- 白菜 300g
- もやし 200g
- 豚バラ肉 150g
- 豆腐 200g
- 長ねぎ 1本
- 水 800ml
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 味噌 大さじ1
作り方：
- 豚肉は3cm幅に切り、野菜は食べやすく切る
- 豆腐は2cm角に切る
- 鍋で豚肉を炒めて脂を出す
- キムチを加えて3分炒める
- 水、鶏ガラスープの素を加えて10分煮る
- 白菜、もやし、豆腐を加えて3分煮る
- 味噌を溶き入れ、長ねぎを散らす
栄養価（1人分）：エネルギー158kcal、カプサイシン3.2mg、乳酸菌1億個
便秘解消！食物繊維たっぷりスープ（調理時間：25分）
材料（4人分）：
- ごぼう 2本
- こんにゃく 200g
- 大根 300g
- 人参 1本
- 鶏もも肉 200g
- 水 800ml
- 和風だしの素 小さじ2
- 味噌 大さじ3
作り方：
- ごぼうはささがき、大根と人参は乱切りにする
- こんにゃくは手でちぎり、鶏肉は一口大に切る
- 鍋で鶏肉を炒めて取り出す
- ごぼう、人参を加えて5分炒める
- 水、和風だしの素、鶏肉を加えて15分煮る
- 大根、こんにゃくを加えて5分煮る
- 味噌を溶き入れる
栄養価（1人分）：エネルギー142kcal、食物繊維9.5g、イヌリン2.8g
ビタミンC補給！パプリカと鶏肉のスープ（調理時間：22分）
材料（4人分）：
- パプリカ（赤・黄・橙）各1個
- 鶏胸肉 200g
- 玉ねぎ 1個
- にんにく 2片
- 水 800ml
- チキンコンソメ 2個
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・胡椒 適量
- パセリ 適量
作り方：
- パプリカは細切り、鶏肉は一口大に切る
- 玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて香りを出す
- 鶏肉を加えて色が変わるまで炒める
- 玉ねぎ、パプリカを加えて5分炒める
- 水、コンソメを加えて15分煮込む
- 塩・胡椒で味を調え、パセリを散らす
栄養価（1人分）：エネルギー125kcal、ビタミンC120mg、タンパク質18.2g
美腸効果！発酵野菜のスープ（調理時間：15分）
材料（4人分）：
- 酸菜（ザーサイ）100g
- キムチ 150g
- 納豆 2パック
- もやし 200g
- 長ねぎ 1本
- 水 800ml
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 味噌 大さじ1
- ごま油 小さじ2
作り方：
- ザーサイは細切り、長ねぎは斜め切りにする
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させる
- ザーサイ、キムチを加えて5分煮る
- もやしを加えて3分煮る
- 納豆、長ねぎを加えて2分煮る
- 味噌を溶き入れ、ごま油をたらす
栄養価（1人分）：エネルギー88kcal、乳酸菌5億個、納豆菌1億個
エネルギー補給！根菜と雑穀のスープ（調理時間：35分）
材料（4人分）：
- 大麦 50g
- さつまいも 200g
- かぼちゃ 200g
- 人参 1本
- 玉ねぎ 1個
- 鶏もも肉 200g
- 水 1000ml
- チキンコンソメ 2個
- 塩・胡椒 適量
作り方：
- 大麦は30分水に浸けておく
- 野菜は2cm角に切り、鶏肉は一口大に切る
- 鍋で鶏肉を炒めて取り出す
- 玉ねぎを透明になるまで炒める
- 水、コンソメ、大麦、鶏肉を加えて20分煮る
- 根菜類を加えて10分煮込む
- 塩・胡椒で味を調える
栄養価（1人分）：エネルギー195kcal、β-グルカン3.2g、β-カロテン4200μg
夏野菜たっぷり！ガスパチョ風温スープ（調理時間：20分）
材料（4人分）：
- トマト 4個
- きゅうり 2本
- パプリカ 2個
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1片
- 水 600ml
- オリーブオイル 大さじ3
- 白ワインビネガー 大さじ2
- 塩・胡椒 適量
- バジル 適量
作り方：
- トマトは湯むきして1cm角に切る
- その他の野菜も1cm角に切る
- 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める
- 玉ねぎを透明になるまで炒める
- トマト、パプリカを加えて5分炒める
- 水を加えて10分煮込む
- きゅうり、ビネガーを加えて2分温める
- 塩・胡椒で味を調え、