ベジタリアンの食生活において、豆腐は最も重要なタンパク質源の一つです。しかし「毎日同じ味付けで飽きてしまう」「レパートリーが少ない」という悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
本記事では、ベジタリアン向け豆腐活用レシピを30種類以上ご紹介し、栄養バランスを保ちながら美味しい食事を楽しむ方法をお伝えします。和風から洋風、中華風まで幅広いジャンルのレシピで、豆腐の新たな魅力を発見できることでしょう。
豆腐がベジタリアンにとって理想的な食材である3つの理由
完全栄養食品としての価値
豆腐は大豆から作られる発酵食品で、ベジタリアンに不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。
タンパク質含有量は100gあたり約6.6gと高く、必須アミノ酸もバランスよく含有しています。また、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルも豊富で、肉類を摂取しないベジタリアンの栄養不足を補う優秀な食材です。
調理方法の多様性
豆腐の最大の魅力は、その調理方法の多様性にあります。
生で食べることもできれば、焼く、煮る、蒸す、揚げるといった様々な調理法に対応可能です。食感も絹ごし豆腐のなめらかさから木綿豆腐100gあたりのタンパク質含有量は6.6gで、これは鶏むね肉の約30%に相当します。また、豆腐のタンパク質のアミノ酸スコアは86と高く、体内での利用効率も優秀です。
1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり0.8gとされており、体重60kgの成人であれば48gが必要です。豆腐300gで約20gのタンパク質を摂取でき、1日の必要量の約40%を補えます。
ミネラル成分の豊富さ
豆腐は特にカルシウム、鉄分、マグネシウムが豊富です。
木綿豆腐100gあたりカルシウム120mg、鉄分0.9mg、マグネシウム31mgを含有しており、これらはベジタリアンが不足しがちな栄養素です。特にカルシウムは牛乳とほぼ同等の含有量で、乳製品を摂取しないヴィーガンにとって貴重な供給源となります。
イソフラボンによる健康効果
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持つ植物性化合物です。
豆腐100gあたり約20mgのイソフラボンを含有し、更年期症状の軽減や骨密度の維持に効果が期待されています。また、抗酸化作用により生活習慣病の予防にも寄与すると考えられています。
低カロリー・低脂質の特徴
豆腐は高タンパク質でありながら低カロリーな食品です。
木綿豆腐100gあたりのカロリーは約72kcalで、同量の鶏もも肉（皮付き）の約3分の1です。脂質も3.0gと少なく、ダイエット中の方にも適した食材といえます。
豆腐料理を美味しく作るコツと下準備
水切りの重要性と方法
豆腐料理を美味しく仕上げるために、適切な水切りは欠かせません。
重石を使用した本格的な水切り方法では、豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて重石をのせ、30分から1時間置きます。急いでいる場合は、電子レンジで2分加熱後、キッチンペーパーで包んで軽く押すことで時短できます。
水切りの程度によって料理の仕上がりが大きく変わるため、料理に応じて調整することが重要です。
下味の付け方
豆腐に下味をつけることで、料理全体の味が格段に向上します。
塩もみ法では、水切りした豆腐に塩を振り、10分置いて余分な水分を出します。マリネ法では、しょうゆやみりんなどの調味料に30分以上漬け込み、豆腐の中まで味を浸透させます。
下味をつける際は、豆腐の表面に軽く切り込みを入れると、より効果的に味が染み込みます。
崩れにくくする調理法
豆腐が崩れやすいという悩みを解決する調理テクニックです。
片栗粉コーティング法では、水切りした豆腐の表面に薄く片栗粉をまぶすことで、形を保ちながら調理できます。湯通し法では、沸騰したお湯で豆腐を軽く茹でることで表面が固まり、炒め物などで崩れにくくなります。
冷凍豆腐の活用法では、一度冷凍した豆腐を解凍することで、水分が抜けて肉のような食感になり、煮込み料理に最適です。
調味料との相性
豆腐と相性の良い調味料を知ることで、料理のバリエーションが広がります。
和風調味料では、しょうゆ、味噌、だし、みりんとの組み合わせが定番です。洋風調味料では、オリーブオイル、ハーブ、トマトソース、チーズとの相性が抜群です。中華風調味料では、豆板醤、オイスターソース、ごま油、しょうがが豆腐の旨味を引き立てます。
スパイス類では、ターメリック、クミン、コリアンダー、ガラムマサラなどのインド系スパイスとも相性が良く、エスニック料理にも活用できます。
季節別おすすめ豆腐レシピ
春の豆腐料理
春野菜と組み合わせた爽やかな豆腐料理をご紹介します。
豆腐と菜の花の白和え
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 200g
- 菜の花 1束
- 白すりごま 大さじ3
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- 塩 適量
菜の花の苦味と豆腐のまろやかさが絶妙にマッチした、春らしい一品です。
豆腐とたけのこの煮物
材料（4人分）
- 木綿豆腐 300g
- たけのこ 200g
- だし汁 400ml
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
旬のたけのこと豆腐を優しい味付けで煮込んだ、春の代表的な和食です。
夏の豆腐料理
暑い夏にぴったりの、さっぱりとした豆腐料理です。
ゴーヤと豆腐のチャンプルー
材料（3人分）
- 木綿豆腐 300g
- ゴーヤ 1本
- もやし 1袋
- ごま油 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- 塩・こしょう 適量
ゴーヤの苦味が食欲を刺激し、豆腐でタンパク質もしっかり摂れる夏バテ防止メニューです。
冷製豆腐スープ
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 200g
- きゅうり 1本
- トマト 1個
- 豆乳 300ml
- 塩・こしょう 適量
- オリーブオイル 大さじ1
暑い日にぴったりの、のど越しの良い冷たいスープです。
秋の豆腐料理
秋の味覚と豆腐の組み合わせで、体を温める料理をお楽しみください。
豆腐ときのこの土鍋煮
材料（4人分）
- 木綿豆腐 300g
- しいたけ 6個
- まいたけ 1パック
- えのき 1袋
- だし汁 500ml
- しょうゆ 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ2
きのこの旨味が溶け込んだ、体が温まる優しい味の煮物です。
豆腐と栗の炊き込みご飯
材料（4人分）
- 米 2合
- 木綿豆腐 200g
- 栗 15個
- だし汁 適量
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 塩 小さじ1
秋の味覚である栗と豆腐を使った、季節感あふれる炊き込みご飯です。
冬の豆腐料理
寒い冬に体を温める、ほっこりとした豆腐料理です。
豆腐と白菜の重ね鍋
材料（4人分）
- 木綿豆腐 400g
- 白菜 1/2株
- 昆布だし 1リットル
- ポン酢 適量
- もみじおろし 適量
白菜と豆腐を交互に重ねた、見た目も美しい鍋料理です。
豆腐の粕汁
材料（4人分）
- 木綿豆腐 200g
- 大根 200g
- にんじん 100g
- 酒粕 100g
- 味噌 大さじ2
- だし汁 600ml
酒粕の風味が効いた、体の芯から温まる冬の定番汁物です。
豆腐の保存方法と賞味期限
開封前の保存方法
未開封の豆腐は製造日から3-5日程度が賞味期限です。
冷蔵庫の野菜室で保存し、直射日光や高温を避けます。パッケージに記載されている保存方法に従い、表示されている温度帯で保管することが重要です。
購入時は製造日が新しいものを選び、なるべく早めに使用しましょう。
開封後の保存方法
開封後の豆腐は適切な保存で2-3日間美味しく食べられます。
清潔な保存容器に移し、豆腐が完全に浸かるくらいの冷水を入れて冷蔵保存します。水は毎日取り替えることで、豆腐の品質を保てます。
ラップで包む方法もありますが、水に浸ける方法の方が日持ちします。
冷凍保存の活用法
豆腐は冷凍することで食感が変わり、新たな調理法が可能になります。
冷凍した豆腐は解凍すると水分が抜け、スポンジのような食感になります。この特性を活かして、肉の代替品として煮込み料理や炒め物に使用できます。
冷凍保存期間は約1ヶ月で、使用前は自然解凍または流水解凍してから調理します。
品質の見分け方
新鮮な豆腐を見分けるポイントを押さえましょう。
良い豆腐の特徴は、白くて透明感があり、弾力性に富んでいることです。表面にぬめりがなく、大豆の自然な香りがします。
避けるべき豆腐は、黄色く変色している、酸っぱい臭いがする、表面がぬめっている、崩れやすいものです。これらの兆候がある場合は使用を避けましょう。
よくある失敗と対処法
豆腐が崩れてしまう場合
豆腐が崩れる主な原因と対策をご説明します。
水切り不足が最も多い原因です。調理前にしっかりと水切りを行い、必要に応じて重石を使用しましょう。急激な温度変化も崩れの原因となるため、冷たい豆腐をいきなり高温で調理せず、常温に戻してから使用します。
調理時の対策として、豆腐を扱う際は木べらを使い、優しく混ぜることが重要です。
味が薄い・染み込まない場合
豆腐に味を染み込ませるコツをお教えします。
下味をつける時間が短いことが主な原因です。最低30分、できれば1時間以上マリネすることで、中まで味が浸透します。豆腐の表面に浅く切り込みを入れることで、調味料の浸透を促進できます。
塩を使った下処理も効果的で、豆腐に軽く塩を振って10分置くことで、余分な水分を出し、その後の調味料を吸収しやすくします。
食感が単調になる場合
豆腐の食感に変化をつける方法をご紹介します。
同じ料理でも豆腐の種類を変えることで食感に変化が生まれます。また、一部を冷凍豆腐にすることで、同じ料理の中に異なる食感を作り出せます。
調理方法を組み合わせることも効果的で、焼いた豆腐と生の豆腐を一つの料理に使用することで、食感のコントラストを楽しめます。
栄養バランスが偏る場合
豆腐中心の食事で栄養バランスを整える方法です。
豆腐だけでは補えない栄養素を他の食材で補完します。ビタミンB12は海苔やきのこ類、鉄分はほうれん草や小松菜、オメガ3脂肪酸はえごまオイルや亜麻仁油から摂取しましょう。
一回の食事で完璧を目指さず、1日単位、1週間単位でバランスを考えることが重要です。
豆腐活用のコツとアレンジ術
調理器具別活用法
各種調理器具を活用した豆腐料理のコツをご紹介します。
フライパン調理
フライパンでの豆腐調理では、十分に熱してから豆腐を入れることが重要です。くっつきを防ぐため、油を適量使用し、一度に多くの豆腐を入れすぎないよう注意しましょう。
オーブン調理
オーブンを使用する場合は、予熱を十分に行い、豆腐の表面に軽く油を塗ることで、乾燥を防ぎ美味しく仕上がります。
電子レンジ調理
時短調理に便利な電子レンジでは、豆腐に竹串で数カ所穴を開けることで、加熱ムラを防げます。
世界各国の豆腐料理
豆腐は世界中で愛されている食材です。各国の特色ある調理法をご紹介します。
韓国風豆腐料理
韓国では「두부」（ドゥブ）と呼ばれ、キムチと組み合わせた「두부김치」や、豆腐チゲなどが人気です。唐辛子ベースの調味料との相性が抜群です。
中国風豆腐料理
中国では「豆腐」の発祥地として、麻婆豆腐をはじめ数多くの料理があります。醤油ベースの調味料や、八角などのスパイスとの組み合わせが特徴的です。
東南アジア風豆腐料理
タイやベトナムでは、ココナッツミルクやレモングラス、ナンプラーなどと組み合わせ、エスニックな味わいを楽しみます。
豆腐を使ったパーティーメニュー
特別な日におすすめの、見栄えの良い豆腐料理をご紹介します。
豆腐のカナッペ風
材料（10個分）
- 木綿豆腐 200g
- アボカド 1個
- トマト 1個
- バジル 適量
- オリーブオイル 大さじ2
- バルサミコ酢 大さじ1
豆腐を薄切りにして土台とし、色鮮やかな野菜をトッピングしたおしゃれな一品です。
豆腐のテリーヌ
材料（パウンド型1本分）
- 絹ごし豆腐 400g
- ほうれん草 200g
- にんじん 1本
- ゼラチン 10g
- 塩・こしょう 適量
層状に重ねて冷やし固めた、見た目も美しいテリーヌです。
まとめ：ベジタリアン向け豆腐活用レシピで豊かな食生活を
豆腐は、ベジタリアンにとって欠かせない優秀な食材です。高品質なタンパク質と豊富な栄養素を含み、調理方法の多様性により飽きることなく楽しめます。
本記事でご紹介した30種類以上のベジタリアン向け豆腐活用レシピを参考に、朝食から夕食、デザートまで豆腐を取り入れた豊かな食生活を実現してください。適切な下準備と調理のコツを押さえることで、豆腐料理の可能性は無限に広がります。
季節の食材との組み合わせや世界各国の調理法を取り入れることで、毎日の食事がより楽しく、栄養価の高いものになることでしょう。豆腐を活用したベジタリアン料理で、健康的で美味しい食生活をお楽しみください。の食べ応えのある歯ごたえまで、好みに応じて選択できます。
経済性と入手の容易さ
一般的なスーパーマーケットで手軽に購入でき、価格も手頃です。
国産大豆を使用した高品質な豆腐でも、他のタンパク質食品と比較して経済的負担が少なく、日常的に取り入れやすい点も大きな魅力といえるでしょう。
豆腐の種類と特徴を理解した使い分け方法
絹ごし豆腐の特徴と適した料理
絹ごし豆腐は水分含有量が多く、なめらかで柔らかな食感が特徴です。
冷奴やスムージー、デザート系の料理に最適で、加熱調理では崩れやすいため注意が必要です。タンパク質含有量は100gあたり約4.9gと木綿豆腐より若干少ないものの、口当たりの良さから幅広い年代に愛されています。
木綿豆腐の特徴と適した料理
木綿豆腐は水分を絞って作られるため、しっかりとした食感と高いタンパク質含有量が特徴です。
炒め物や焼き物、煮込み料理に最適で、形が崩れにくいため様々な調理法に対応できます。タンパク質含有量は100gあたり約6.6gと絹ごし豆腐より多く、食べ応えも十分です。
焼き豆腐と厚揚げの活用方法
焼き豆腐は表面を軽く焼いて香ばしさを加えた豆腐で、煮込み料理に最適です。
厚揚げは油で揚げることで外側がカリッとし、中はふんわりとした食感を楽しめます。どちらも保存性が高く、メイン料理としても十分な存在感を発揮します。
朝食におすすめの豆腐活用レシピ8選
豆腐スクランブルエッグ風
卵を使わずに豆腐で作るスクランブルエッグ風の一品です。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 300g
- ニュートリショナルイースト 大さじ2
- ターメリック 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎ 1/4個
- パプリカ 1/2個
作り方
- 豆腐を手でほぐし、水切りをしておきます
- 野菜を細かく切り、オリーブオイルで炒めます
- 豆腐を加え、調味料と混ぜながら炒めます
- 全体が温まったら完成です
栄養価は1人分あたりタンパク質約12g、カルシウム約150mgと朝食にふさわしい栄養バランスです。
豆腐パンケーキ
ふわふわの食感が楽しめる健康的なパンケーキです。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 150g
- 薄力粉 100g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- メープルシロップ 大さじ2
- 豆乳 50ml
- バニラエッセンス 数滴
作り方
- 豆腐をなめらかになるまで潰します
- 全ての材料を混ぜ合わせて生地を作ります
- フライパンで両面を焼きます
- お好みでフルーツやシロップをトッピングします
小麦粉のみのパンケーキと比較して、タンパク質量が約2倍に増加します。
豆腐とアボカドのトースト
栄養価の高い朝食メニューです。
材料（1人分）
- 全粒粉パン 1枚
- 絹ごし豆腐 80g
- アボカド 1/2個
- レモン汁 小さじ1
- 塩・こしょう 適量
- オリーブオイル 小さじ1
豆腐を潰してペースト状にし、アボカドと混ぜ合わせてパンにのせるだけの簡単レシピです。良質な脂質とタンパク質を同時に摂取でき、満足感の高い朝食になります。
豆腐入りオートミール
食物繊維とタンパク質を豊富に含む栄養満点の朝食です。
材料（1人分）
- オートミール 40g
- 絹ごし豆腐 50g
- 豆乳 200ml
- はちみつ 大さじ1
- シナモン 小さじ1/4
- バナナ 1/2本
オートミールを豆乳で煮て、潰した豆腐を加えることで、クリーミーな食感とタンパク質をプラスできます。
豆腐フレンチトースト
卵を使わないヘルシーなフレンチトーストです。
材料（2人分）
- 食パン 2枚
- 絹ごし豆腐 100g
- 豆乳 100ml
- メープルシロップ 大さじ2
- バニラエッセンス 数滴
- シナモン 小さじ1/4
豆腐と豆乳でソイ液を作り、パンを浸して焼くことで、従来のフレンチトーストよりもヘルシーに仕上がります。
豆腐入りスムージーボウル
見た目も美しい栄養満点のスムージーボウルです。
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐 80g
- 冷凍ベリーミックス 100g
- バナナ 1/2本
- 豆乳 50ml
- グラノーラ 30g
- ココナッツフレーク 適量
豆腐を加えることで、通常のスムージーボウルよりもクリーミーでタンパク質豊富な一品に仕上がります。
豆腐味噌汁
定番の日本の朝食メニューです。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 100g
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ2
- わかめ 5g
- ねぎ 1本
豆腐を一口大に切り、だし汁で温めてから味噌を溶き入れます。わかめとねぎを加えて完成です。
豆腐チーズケーキ風
デザート感覚で楽しめる朝食メニューです。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 150g
- クリームチーズ（植物性）50g
- はちみつ 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- グラハムクラッカー 適量
豆腐をなめらかに潰し、他の材料と混ぜ合わせるだけの簡単レシピです。
昼食・夕食のメイン料理レシピ12選
麻婆豆腐
ベジタリアン向けにアレンジした本格的な麻婆豆腐です。
材料（4人分）
- 木綿豆腐 400g
- しいたけ 4個
- にんにく 2片
- しょうが 1片
- 豆板醤 大さじ1
- 甜麺醤 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- 紹興酒 大さじ1
- 鶏がらスープの素（植物性）小さじ2
- 水 200ml
- 片栗粉 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 青ねぎ 2本
作り方
- 豆腐を一口大に切り、軽く茹でておきます
- しいたけを細かく刻み、にんにくとしょうがをみじん切りにします
- フライパンでしいたけを炒め、調味料を加えます
- 豆腐を加えて煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつけます
- 青ねぎとごま油を加えて完成です
肉を使わずにしいたけでうまみを出すことで、満足度の高い一品に仕上がります。
豆腐ハンバーグ
ジューシーで食べ応えのあるベジタリアンハンバーグです。
材料（4個分）
- 木綿豆腐 300g
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1/2本
- パン粉 50g
- 小麦粉 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
- オリーブオイル 大さじ2
作り方
- 豆腐をしっかりと水切りし、手でほぐします
- 野菜をみじん切りにして炒めます
- 全ての材料を混ぜ合わせ、ハンバーグ型に成形します
- フライパンで両面を焼き色がつくまで焼きます
1個あたりのタンパク質量は約8gで、肉のハンバーグに匹敵する栄養価です。
豆腐ステーキ
シンプルで美味しい豆腐の王道メニューです。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 300g
- しょうゆ 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
- 片栗粉 適量
- オリーブオイル 大さじ2
豆腐を厚めに切り、片栗粉をまぶして焼き、甘辛いタレで味付けします。外はカリッと中はふんわりとした食感が楽しめます。
豆腐カレー
スパイシーで栄養満点のベジタリアンカレーです。
材料（4人分）
- 木綿豆腐 400g
- 玉ねぎ 2個
- トマト 2個
- ココナッツミルク 400ml
- カレー粉 大さじ3
- ガラムマサラ 小さじ1
- ターメリック 小さじ1
- クミン 小さじ1
- コリアンダー 小さじ1
- しょうが 1片
- にんにく 3片
- 塩 適量
豆腐を一口大に切り、スパイスと野菜で煮込むことで、本格的なインド風カレーが完成します。
豆腐の照り焼き
甘辛い味付けが食欲をそそる一品です。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 300g
- しょうゆ 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ1
- 片栗粉 適量
- サラダ油 大さじ2
豆腐に片栗粉をまぶして焼き、照り焼きソースを絡めます。ご飯のおかずとしても最適です。
豆腐チャンプルー
沖縄の郷土料理をベジタリアン向けにアレンジしました。
材料（3人分）
- 木綿豆腐 300g
- もやし 1袋
- にら 1束
- にんじん 1/2本
- しょうゆ 大さじ2
- 塩・こしょう 適量
- ごま油 大さじ2
豆腐を手でちぎり、野菜と一緒に炒めます。シンプルな味付けで豆腐と野菜の自然な美味しさを活かします。
豆腐グラタン
クリーミーで満足感の高いグラタンです。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 300g
- 豆乳 300ml
- 小麦粉 大さじ3
- 玉ねぎ 1個
- しめじ 1パック
- ほうれん草 1束
- チーズ（植物性）100g
- 塩・こしょう 適量
豆腐でホワイトソースを作り、野菜と一緒にオーブンで焼きます。
豆腐の南蛮漬け
さっぱりとした味わいの夏にぴったりな料理です。
材料（3人分）
- 木綿豆腐 300g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/3本
- ピーマン 2個
- 酢 大さじ4
- しょうゆ 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- だし汁 100ml
- 片栗粉 適量
豆腐を揚げ焼きにし、野菜と一緒に南蛮酢に漬け込みます。
豆腐の中華炒め
中華料理店のような本格的な炒め物です。
材料（3人分）
- 木綿豆腐 300g
- ピーマン 3個
- たけのこ 100g
- しいたけ 4個
- オイスターソース（植物性）大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 大さじ2
豆腐と野菜を高温で手早く炒め、中華調味料で味を整えます。
豆腐の味噌田楽
日本の伝統的な料理を家庭で楽しめます。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 300g
- 白味噌 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
豆腐を焼き、甘い味噌ダレを塗って仕上げます。
豆腐のキッシュ風
パイ生地なしで作るヘルシーなキッシュです。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 400g
- 豆乳 200ml
- 小麦粉 大さじ2
- ほうれん草 1束
- 玉ねぎ 1個
- チーズ（植物性）50g
- 塩・こしょう 適量
豆腐でカスタード液を作り、野菜と一緒にオーブンで焼きます。
豆腐カツ
サクサクの衣が美味しいベジタリアンカツです。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 300g
- 小麦粉 適量
- 豆乳 50ml
- パン粉 100g
- 揚げ油 適量
豆腐に衣をつけて揚げ、ソースをかけて楽しみます。
副菜・サイドディッシュレシピ10選
豆腐サラダ
さっぱりとしたサラダで栄養バランスを整えます。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 150g
- レタス 3枚
- トマト 1個
- きゅうり 1本
- ごまドレッシング 大さじ3
豆腐を一口大に切り、野菜と一緒に盛り付けてドレッシングをかけます。
冷奴バリエーション3種
夏の定番メニューをアレンジします。
薬味たっぷり冷奴
- 絹ごし豆腐 200g
- しょうが 1片
- 青ねぎ 2本
- みょうが 1個
- 大葉 5枚
- しょうゆ 適量
アボカドドレッシング冷奴
- 絹ごし豆腐 200g
- アボカド 1/2個
- レモン汁 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
ごま味噌だれ冷奴
- 絹ごし豆腐 200g
- 白すりごま 大さじ2
- 味噌 大さじ1
- はちみつ 小さじ1
- 酢 小さじ1
豆腐の白和え
上品な味わいの伝統的な和え物です。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 200g
- にんじん 1/3本
- ほうれん草 1/2束
- こんにゃく 50g
- 白すりごま 大さじ3
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- 塩 小さじ1/2
豆腐を水切りして潰し、ごまと調味料を混ぜ合わせ、茹でた野菜と和えます。
豆腐のごま和え
ごまの風味が効いた栄養満点の一品です。
材料（3人分）
- 絹ごし豆腐 150g
- いんげん 100g
- 黒すりごま 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
いんげんを茹でて豆腐と一緒にごまだれで和えます。
豆腐入りポテトサラダ
まろやかな味わいのポテトサラダです。
材料（4人分）
- じゃがいも 3個
- 絹ごし豆腐 100g
- きゅうり 1本
- 玉ねぎ 1/4個
- マヨネーズ（植物性）大さじ3
- 塩・こしょう 適量
茹でたじゃがいもに豆腐を混ぜることで、コクとクリーミーさがアップします。
豆腐のマリネ
さっぱりとした洋風の副菜です。
材料（3人分）
- 木綿豆腐 200g
- パプリカ 1個
- 玉ねぎ 1/2個
- オリーブオイル 大さじ3
- 酢 大さじ2
- ハーブソルト 適量
豆腐と野菜をマリネ液に漬け込んで味を馴染ませます。
豆腐の胡麻よごし
関西風の胡麻を使った和え物です。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 150g
- 小松菜 1束
- 白すりごま 大さじ4
- だし汁 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
小松菜を茹でて豆腐と胡麻だれで和えます。
豆腐のピクルス
洋風のさっぱりとした副菜です。
材料（作りやすい分量）
- 木綿豆腐 300g
- 酢 200ml
- 水 100ml
- 砂糖 大さじ2
- 塩 大さじ1
- ローリエ 2枚
- 黒こしょう 適量
豆腐をピクルス液に漬けて冷蔵庫で半日置きます。
豆腐のナムル
韓国風の和え物です。
材料（3人分）
- 木綿豆腐 200g
- もやし 1袋
- にら 1/2束
- ごま油 大さじ2
- 塩 小さじ1
- にんにく 1片
- 白すりごま 大さじ1
豆腐を手でほぐし、野菜と調味料で和えます。
豆腐のカプレーゼ風
イタリア風のおしゃれな副菜です。
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 200g
- トマト 2個
- バジル 10枚
- オリーブオイル 大さじ2
- バルサミコ酢 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
豆腐とトマトを交互に並べ、バジルとドレッシングで仕上げます。
デザート・スイーツレシピ6選
豆腐チーズケーキ
濃厚でクリーミーなベイクドチーズケーキです。
材料（18cm型）
- 絹ごし豆腐 400g
- クリームチーズ（植物性）200g
- 砂糖 80g
- 卵 2個（またはアクアファバ）
- 薄力粉 大さじ3
- レモン汁 大さじ2
- バニラエッセンス 数滴
作り方
- 豆腐をなめらかになるまで潰します
- 全ての材料を混ぜ合わせます
- 型に流し入れ、160度のオーブンで50分焼きます
- 冷蔵庫で一晩冷やして完成です
従来のチーズケーキよりもヘルシーで、タンパク質も豊富です。
豆腐ティラミス
イタリアの代表的なデザートのベジタリアン版です。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 300g
- マスカルポーネ（植物性）100g
- 砂糖 60g
- インスタントコーヒー 大さじ3
- お湯 200ml
- ラム酒 大さじ2
- フィンガービスケット 12本
- ココアパウダー 適量
豆腐でマスカルポーネクリームを作り、コーヒーに浸したビスケットと交互に重ねます。
豆腐アイスクリーム
なめらかで優しい甘さのアイスクリームです。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 300g
- ココナッツクリーム 200ml
- メープルシロップ 大さじ4
- バニラエッセンス 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
全ての材料をブレンダーで混ぜ、アイスクリームメーカーで凍らせるか、冷凍庫で固めながら途中でかき混ぜます。
豆腐ムース
ふわふわとした食感の上品なデザートです。
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 250g
- 生クリーム（植物性）200ml
- 砂糖 50g
- ゼラチン 5g
- 水 大さじ3
- レモン汁 大さじ1
ゼラチンを溶かし、豆腐と他の材料を混ぜ合わせて冷やし固めます。
豆腐ドーナツ
ふわふわでヘルシーな焼きドーナツです。
材料（8個分）
- 絹ごし豆腐 150g
- 薄力粉 150g
- ベーキングパウダー 小さじ2
- 砂糖 50g
- 卵 1個
- バニラエッセンス 数滴
- 溶かしバター 30g
全ての材料を混ぜ合わせ、ドーナツ型に入れて180度のオーブンで15分焼きます。
豆腐プリン
卵を使わないなめらかなプリンです。
材料（4個分）
- 絹ごし豆腐 300g
- 豆乳 200ml
- 砂糖 60g
- ゼラチン 5g
- 水 大さじ3
- バニラエッセンス 数滴
カラメルソース
- 砂糖 50g
- 水 大さじ2
- お湯 大さじ1
カラメルソースを作って器に入れ、豆腐プリン液を流し入れて冷やし固めます。