ダイエット効果抜群！痩せる夜ご飯レシピ25選【管理栄養士監修】

夜遅い時間の食事は太りやすいと分かっていても、仕事や家事で忙しい毎日では、どうしても夜ご飯の時間が遅くなってしまいます。そんな中で「痩せる夜ご飯」を作ることは、ダイエット成功の鍵を握る重要な要素です。

管理栄養士の監修のもと、夜の時間帯でも安心して食べられる、ダイエット効果の高いレシピを厳選しました。カロリーを抑えながらも満足感があり、栄養バランスも整った25のレシピをご紹介します。これらのレシピを活用すれば、夜遅い食事でも体重増加を気にすることなく、健康的にダイエットを進められます。

夜ご飯でダイエットを成功させる3つのポイント

消化の良い食材を選ぶ

夜の時間帯は基礎代謝が低下するため、消化に時間がかかる食材は避けるべきです。

おすすめの食材

• 白身魚（タラ、ヒラメ、カレイ）
• 鶏むね肉（皮なし）
• 豆腐や納豆などの大豆製品
• 白菜、キャベツ、もやしなどの淡色野菜

糖質を控えめにする

夜間は活動量が少ないため、糖質の摂取量を日中の70％程度に抑えることが理想的です。

糖質制限の目安

• 白米：茶碗半分（約80g）まで
• パン：6枚切り1枚まで
• 麺類：1人前の半分まで

タンパク質をしっかり摂取する

筋肉量を維持しながらダイエットするために、体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質摂取が必要です。

低カロリー・高タンパクメインレシピ10選

1. 鶏むね肉のトマト煮込み（カロリー：185kcal）

材料（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）：100g
• トマト缶（カット）：100g
• 玉ねぎ：50g
• にんにく：1かけ
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. 鶏むね肉を一口大にカットし、塩こしょうで下味をつける
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼く
3. 玉ねぎとにんにくを加えて炒める
4. トマト缶を加えて15分煮込む

2. タラのホイル焼き（カロリー：125kcal）

材料（1人分）

• タラの切り身：1切れ（80g）
• しめじ：50g
• ピーマン：1個
• 玉ねぎ：30g
• バター：小さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. アルミホイルにタラと野菜を並べる
2. バター、塩こしょうを加える
3. ホイルで包んでオーブントースターで15分焼く

3. 豆腐ハンバーグ（カロリー：165kcal）

材料（1人分）

• 木綿豆腐：150g
• 鶏ひき肉：50g
• 玉ねぎ：30g
• 卵：1/2個
• パン粉：大さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. 豆腐をしっかり水切りして潰す
2. 全ての材料を混ぜ合わせる
3. 形を整えてフライパンで両面焼く

4. 白身魚の蒸し物（カロリー：110kcal）

材料（1人分）

• 白身魚（カレイ）：1切れ（80g）
• もやし：50g
• にら：30g
• 生姜：1かけ
• 醤油：小さじ1
• 酒：小さじ1

作り方

1. 耐熱皿に魚と野菜を並べる
2. 調味料をかけて電子レンジで4分加熱
3. 生姜のすりおろしをトッピング

5. 鶏ささみのピカタ（カロリー：155kcal）

材料（1人分）

• 鶏ささみ：2本（80g）
• 卵：1個
• 粉チーズ：大さじ1
• 薄力粉：小さじ1
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. ささみを開いて薄くのばし下味をつける
2. 卵と粉チーズを混ぜた卵液を作る
3. ささみに薄力粉、卵液の順につけて焼く

6. 鮭のちゃんちゃん焼き風（カロリー：175kcal）

材料（1人分）

• 鮭の切り身：1切れ（80g）
• キャベツ：80g
• もやし：50g
• 味噌：小さじ2
• みりん：小さじ1
• 酒：小さじ1

作り方

1. 鮭を一口大にカットする
2. フライパンで鮭を焼く
3. 野菜と調味料を加えて蒸し煮する

7. イカと野菜の炒め物（カロリー：135kcal）

材料（1人分）

• するめいか：80g
• ピーマン：2個
• もやし：50g
• にんにく：1かけ
• 醤油：小さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. いかは輪切り、野菜は細切りにする
2. フライパンでにんにくを炒める
3. いかと野菜を加えて炒め合わせる

8. 豆腐ステーキ（カロリー：145kcal）

材料（1人分）

• 木綿豆腐：150g
• しめじ：50g
• 大根おろし：30g
• ポン酢：大さじ1
• 片栗粉：小さじ1
• サラダ油：小さじ1

作り方

1. 豆腐の水分をしっかり切る
2. 表面に片栗粉をまぶして焼く
3. しめじを炒めて大根おろしとポン酢で仕上げる

9. 鶏胸肉のソテー（カロリー：165kcal）

材料（1人分）

• 鶏胸肉（皮なし）：100g
• ブロッコリー：50g
• トマト：1/2個
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩、こしょう、ハーブ：少々

作り方

1. 鶏肉を観音開きにして均一な厚さにする
2. 下味をつけて両面を焼く
3. 蒸したブロッコリーとトマトを添える

10. アジの南蛮漬け風（カロリー：155kcal）

材料（1人分）

• アジの開き：1枚（60g）
• 玉ねぎ：30g
• ピーマン：1個
• 酢：大さじ1
• 醤油：小さじ1
• みりん：小さじ1

作り方

1. アジをグリルで焼く
2. 野菜を千切りにして調味料で和える
3. 焼いたアジに野菜をのせる

満腹感抜群の野菜メインレシピ8選

11. 白菜と豚肉の重ね蒸し（カロリー：195kcal）

材料（1人分）

• 白菜：200g
• 豚ロース薄切り：50g
• 生姜：1かけ
• 酒：大さじ1
• 塩：少々
• ポン酢：大さじ1

作り方

1. 白菜と豚肉を交互に重ねる
2. 生姜と調味料を加えて蒸す
3. 仕上げにポン酢をかける

12. キャベツたっぷりスープ（カロリー：85kcal）

材料（1人分）

• キャベツ：150g
• 玉ねぎ：50g
• セロリ：30g
• トマト：1/2個
• コンソメ：1/2個
• 水：300ml

作り方

1. 野菜をすべて一口大にカットする
2. 鍋で野菜を炒めてから水とコンソメを加える
3. 野菜が柔らかくなるまで煮込む

13. なすと鶏ささみの蒸し物（カロリー：125kcal）

材料（1人分）

• なす：1本
• 鶏ささみ：1本（40g）
• 大葉：3枚
• ポン酢：大さじ1
• 生姜：1かけ

作り方

1. なすとささみを薄切りにする
2. 電子レンジで4分加熱する
3. 大葉と調味料で和える

14. もやしと豆腐のチャンプルー（カロリー：155kcal）

材料（1人分）

• もやし：100g
• 木綿豆腐：80g
• 卵：1個
• にら：30g
• 醤油：小さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. 豆腐を手で崩しながら炒める
2. もやしとにらを加える
3. 最後に溶き卵を回し入れる

15. きのこのマリネ（カロリー：75kcal）

材料（1人分）

• しめじ：50g
• エリンギ：50g
• まいたけ：30g
• オリーブオイル：小さじ1
• 酢：大さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. きのこ類を炒める
2. 熱いうちに調味料で和える
3. 冷蔵庫で30分マリネする

16. 大根と鶏肉の煮物（カロリー：165kcal）

材料（1人分）

• 大根：150g
• 鶏もも肉（皮なし）：60g
• だし汁：200ml
• 醤油：小さじ2
• みりん：小さじ1

作り方

1. 大根を厚めの半月切りにする
2. 鶏肉と一緒に下茹でする
3. 調味料で20分煮込む

17. ブロッコリーとエビの炒め物（カロリー：135kcal）

材料（1人分）

• ブロッコリー：100g
• むきエビ：50g
• にんにく：1かけ
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. ブロッコリーを下茹でする
2. エビとにんにくを炒める
3. ブロッコリーを加えて炒め合わせる

18. 冬瓜のそぼろあんかけ（カロリー：115kcal）

材料（1人分）

• 冬瓜：150g
• 鶏ひき肉：30g
• だし汁：150ml
• 醤油：小さじ1
• 片栗粉：小さじ1

作り方

1. 冬瓜を一口大にカットして下茹で
2. ひき肉を炒めてだし汁を加える
3. 水溶き片栗粉でとろみをつける

腸内環境を整える発酵食品レシピ5選

19. 納豆キムチチャーハン風（カロリー：185kcal）

材料（1人分）

• こんにゃく米：100g
• 納豆：1パック
• キムチ：50g
• 卵：1個
• ねぎ：30g
• 醤油：小さじ1

作り方

1. こんにゃく米を乾煎りする
2. 卵を炒めて一度取り出す
3. 他の材料を炒めて卵を戻す

20. 味噌豆乳スープ（カロリー：95kcal）

材料（1人分）

• 豆乳：150ml
• 味噌：大さじ1
• わかめ：5g
• ねぎ：20g
• 生姜：1かけ

作り方

1. 豆乳を温めて味噌を溶く
2. わかめとねぎを加える
3. 生姜のすりおろしをトッピング

21. 酢キャベツサラダ（カロリー：55kcal）

材料（1人分）

• キャベツ：100g
• 塩：小さじ1/2
• 酢：大さじ1
• オリーブオイル：小さじ1/2
• こしょう：少々

作り方

1. キャベツを千切りにして塩もみ
2. 10分置いて水分を絞る
3. 調味料で和える

22. ヨーグルトドレッシングサラダ（カロリー：85kcal）

材料（1人分）

• レタス：50g
• トマト：1/2個
• きゅうり：1/2本
• プレーンヨーグルト：50g
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさにカット
2. ヨーグルトに塩こしょうを混ぜる
3. 野菜にドレッシングをかける

23. 塩麹蒸し鶏（カロリー：145kcal）

材料（1人分）

• 鶏むね肉：80g
• 塩麹：大さじ1
• 小松菜：50g
• しめじ：30g

作り方

1. 鶏肉に塩麹を揉み込み30分置く
2. 野菜と一緒に蒸し器で15分蒸す
3. そのまま5分蒸らす

代謝アップ効果が期待できるスパイスレシピ2選

24. カレー風味チキンスープ（カロリー：165kcal）

材料（1人分）

• 鶏もも肉（皮なし）：60g
• 玉ねぎ：50g
• トマト：1/2個
• カレー粉：小さじ1
• 水：200ml
• コンソメ：1/2個

作り方

1. 鶏肉と玉ねぎを炒める
2. カレー粉を加えて香りを出す
3. トマトと水、コンソメで煮込む

25. 生姜たっぷり温奴（カロリー：125kcal）

材料（1人分）

• 絹ごし豆腐：150g
• 生姜：2かけ
• ねぎ：30g
• 醤油：小さじ1
• みりん：小さじ1/2

作り方

1. 豆腐を電子レンジで1分温める
2. 生姜をすりおろし、ねぎを刻む
3. 調味料と薬味をかける

痩せる夜ご飯を成功させる食べ方のコツ

食事時間を調整する

就寝の3時間前までに食事を終わらせることで、消化が完了してから眠ることができます。これにより、睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌も促進されます。

よく噛んでゆっくり食べる

一口30回以上噛むことで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られます。また、消化酵素の分泌も促進され、胃腸への負担も軽減されます。

水分を十分に摂る

食事の30分前にコップ1杯の水を飲むことで、胃が膨らみ食べ過ぎを防げます。また、代謝アップにも効果的です。

ダイエット効果を最大化する栄養バランス

理想的なPFCバランス

夜ご飯では以下の比率を意識しましょう。

必要な栄養素

ビタミンB群 糖質や脂質の代謝を促進し、エネルギー変換を効率化します。

食物繊維 腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぎます。

良質なタンパク質 筋肉量の維持と代謝アップに欠かせません。

続けるためのコツと注意点

作り置きを活用する

週末に下ごしらえをしておくことで、平日の調理時間を短縮できます。

おすすめの作り置き食材

• 蒸し鶏
• 茹で野菜
• きのこのソテー
• 豆腐の水切り

調理器具を工夫する

電子レンジやオーブントースターを活用することで、油を使わずにヘルシーな料理が作れます。

食材の保存方法

冷凍保存を上手に使い、食材のロスを減らしながら栄養価を保ちましょう。

まとめ

痩せる夜ご飯のレシピ25選をご紹介しました。これらのレシピは、カロリーを抑えながらも栄養バランスが良く、満足感も得られる内容となっています。

ダイエット成功のポイントは継続することです。無理をせず、自分のライフスタイルに合ったレシピを選んで実践してください。また、適度な運動と十分な睡眠を組み合わせることで、より効果的なダイエットが期待できます。

健康的で美しい体づくりのために、今日から夜ご飯を見直してみませんか。きっと理想の体型に近づけるはずです。