【作り置き】冷凍保存できる時短おかず｜1週間の献立に活用する

2025年9月27日2025年10月14日

忙しい毎日の中で、毎食の献立を考えるのは本当に大変です。仕事から帰って疲れているのに、家族のために栄養バランスの取れた食事を準備しなければならない。そんな悩みを抱えている方に朗報です。

作り置きで冷凍保存できる時短おかずを活用すれば、平日の料理時間を大幅に短縮できます。週末の2～3時間を使って準備するだけで、1週間分の献立の悩みから解放されるのです。

この記事では、冷凍保存に適したおかずの選び方から、具体的なレシピ、保存のコツまで詳しく解説します。料理初心者でも簡単に実践できる方法をご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

作り置き冷凍おかずのメリットと基本知識

なぜ作り置き冷凍おかずが注目されているのか

現代の家庭では、共働き世帯が増加しており、食事の準備にかけられる時間が限られています。総務省の調査によると、平日の調理時間は平均30分程度。この短い時間で栄養バランスの取れた食事を作るのは困難です。

作り置きの冷凍おかずなら、以下のようなメリットがあります。

平日の調理時間を約70％短縮できる食材の無駄を減らし、家計費を月平均3,000円節約栄養バランスを考えた献立を継続しやすい急な来客や体調不良時にも対応可能

冷凍保存に適したおかずの特徴

すべての料理が冷凍保存に適しているわけではありません。冷凍に向いているおかずには以下の特徴があります。

水分が少ない料理（煮物、炒め物、焼き物）油分を含む料理（唐揚げ、天ぷら、ハンバーグ）調味料で味付けした料理（照り焼き、味噌煮込み）

逆に、以下のような料理は冷凍に不向きです。

生野菜を使ったサラダ卵料理（ゆで卵、茶碗蒸し）こんにゃくや豆腐を使った料理

冷凍保存の基本テクニックとコツ

急速冷凍で品質を保つ方法

おかずの品質を保つためには、急速冷凍が重要です。家庭用冷凍庫でも以下の方法で急速冷凍に近い効果が得られます。

アルミトレーに平らに並べて冷凍する冷凍庫の温度を最低に設定する一度に大量の食品を入れない空気に触れないよう密封する

正しい冷凍保存容器の選び方

冷凍保存には適切な容器選びが欠かせません。以下の条件を満たす容器を選びましょう。

密閉性が高い（フリーザーバッグ、密閉容器）冷凍庫対応の材質（ポリプロピレン、ガラス）適切なサイズ（1食分ずつ小分けできる）電子レンジ対応（解凍時の利便性）

冷凍焼けを防ぐ保存方法

冷凍焼けは食材の品質劣化の原因となります。以下の点に注意して保存しましょう。

できるだけ空気を抜いて密封する保存期間は1か月以内を目安にする冷凍庫の開閉回数を最小限に抑える温度変化を避けるため奥の方に保存する

主菜系の作り置き冷凍おかずレシピ集

冷凍ハンバーグの作り方とコツ

ハンバーグは冷凍保存に最適な主菜の一つです。まとめて作って冷凍しておけば、忙しい平日でも本格的な夕食が完成します。

【材料（8個分）】合いびき肉 600g 玉ねぎ 1個（みじん切り）パン粉 1/2カップ牛乳大さじ3 卵 1個塩こしょう適量

【作り方】

玉ねぎをみじん切りにし、電子レンジで2分加熱して冷ます
パン粉に牛乳を加えてふやかす
すべての材料をよく混ぜ合わせる
8等分して成形し、焼く前の状態で冷凍保存する

焼く前の状態で冷凍することで、解凍時により美味しく仕上がります。保存期間は約1か月です。

鶏の照り焼き冷凍保存法

鶏の照り焼きは子供から大人まで人気の定番おかずです。冷凍保存することで、いつでも手軽に楽しめます。

【材料（4人分）】鶏もも肉 4枚醤油大さじ4 みりん大さじ4 砂糖大さじ2 酒大さじ2

【作り方】

鶏もも肉を一口大に切る
フライパンで皮目から焼く
調味料を加えて照りが出るまで煮詰める
完全に冷ましてから冷凍保存する

調理後に冷凍保存する場合は、解凍時の水分対策が重要です。キッチンペーパーで余分な水分を拭き取ってから保存しましょう。

豚の生姜焼き冷凍テクニック

豚の生姜焼きも作り置きに適したおかずです。生姜の風味が食欲をそそり、ご飯がよく進みます。

【材料（4人分）】豚ロース薄切り 400g 玉ねぎ 1個生姜 1片（すりおろし）醤油大さじ3 みりん大さじ2 砂糖大さじ1

調理のポイントは、豚肉を片栗粉でまぶしてから焼くことです。これにより冷凍解凍後もパサつきを防げます。

副菜・野菜系の作り置き冷凍レシピ

きんぴらごぼうの冷凍保存

きんぴらごぼうは食物繊維が豊富で、栄養バランスを整えるのに最適な副菜です。冷凍保存することで常備菜として活用できます。

【材料（4人分）】ごぼう 1本人参 1/2本醤油大さじ2 みりん大さじ2 砂糖大さじ1 ごま油大さじ1 白ごま適量

ごぼうと人参を細切りにし、ごま油で炒めて調味料で味付けします。冷凍前にしっかりと水分を飛ばすことがポイントです。

ほうれん草のおひたし冷凍法

ほうれん草のおひたしは、ビタミンや鉄分が豊富な栄養価の高い副菜です。正しい冷凍方法を覚えて、いつでも緑黄色野菜を摂取できるようにしましょう。

【材料（4人分）】ほうれん草 1束だし汁大さじ3 醤油大さじ1 みりん小さじ1

茹でたほうれん草をしっかりと水気を切り、調味料で和えます。小分けして冷凍保存すれば、必要な分だけ解凍できて便利です。

かぼちゃの煮物冷凍テクニック

かぼちゃの煮物は甘くて栄養価が高く、子供にも人気の副菜です。冷凍保存する際は、煮汁を少なめにするのがコツです。

煮物系のおかずを冷凍する場合は、煮汁が多すぎると解凍時に水っぽくなってしまいます。煮詰めて水分を飛ばしてから冷凍保存しましょう。

汁物・スープ系の作り置き冷凍

味噌汁の具材冷凍保存

味噌汁は毎日の食事に欠かせない汁物ですが、具材の下準備が面倒です。具材を冷凍保存しておけば、いつでも手軽に作れます。

わかめ、ねぎ、豆腐、油揚げなどの定番具材を組み合わせて小分け冷凍します。使用時は冷凍のまま鍋に入れ、だし汁と味噌を加えるだけです。

ミネストローネの冷凍保存

ミネストローネは野菜をたっぷり摂取できる栄養満点のスープです。大量に作って冷凍保存しておけば、忙しい朝食や軽食に活用できます。

【材料（6人分）】トマト缶 1缶玉ねぎ 1個人参 1本セロリ 1本キャベツ 1/4個コンソメ 2個オリーブオイル大さじ2

野菜を細かく切って炒め、トマト缶と水を加えて煮込みます。冷凍保存する際は、密閉容器に入れて空気を抜くことが重要です。

1週間の献立プランニング方法

効率的な週間メニュー作成

作り置き冷凍おかずを活用した1週間の献立を計画的に立てることで、さらに効率的な食事準備が可能になります。

月曜日から日曜日まで、主菜・副菜・汁物の組み合わせを事前に決めておきます。週末に必要な分だけ冷凍庫から取り出し、計画的に解凍するのがポイントです。

バランスの良い栄養配分

栄養バランスを考慮した献立作りでは、以下の点に注意しましょう。

たんぱく質源を毎食確保する緑黄色野菜を1日2品以上取り入れる炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを保つ食物繊維を意識的に摂取する

食材の使い回しテクニック

同じ食材を使った複数のおかずを作ることで、食材の無駄を減らし、買い物の効率も向上します。

例えば、鶏もも肉を購入した場合、照り焼き、唐揚げ、親子丼の具材として活用できます。野菜も同様に、複数の料理で使い回すことで経済的です。

解凍方法と温め直しのコツ

自然解凍と電子レンジ解凍の使い分け

冷凍おかずの解凍方法は、料理の種類や急ぎ度によって使い分けることが大切です。

自然解凍が適している料理は、ハンバーグや魚の照り焼きなど、じっくり解凍することで食感が保たれるものです。冷蔵庫で一晩かけて解凍しましょう。

電子レンジ解凍は、副菜や汁物など、すぐに食べたい場合に適しています。解凍機能を使って段階的に温めることがポイントです。

美味しく温め直すためのテクニック

冷凍おかずを美味しく温め直すには、以下のテクニックが有効です。

揚げ物はオーブントースターで温め直す煮物は少量の水を加えて蒸し焼きにする炒め物はフライパンで再度炒めるスープ類は鍋で温め直し、必要に応じて調味料を足す

食感を損なわない温め方

冷凍による食感の変化を最小限に抑えるためには、温め方が重要です。

急激な加熱は避け、弱火でゆっくりと温める水分が飛びすぎないよう、蓋をして温める温めすぎに注意し、適温で止める

安全な冷凍保存のための衛生管理

食中毒を防ぐ基本ルール

冷凍保存でも食中毒のリスクはゼロではありません。安全に保存・消費するための基本ルールを守りましょう。

調理前後の手洗いを徹底する清潔な調理器具を使用する十分に加熱してから冷凍保存する保存期間を守る（1か月以内）

保存期間の目安と管理方法

食材や料理の種類によって、適切な冷凍保存期間は異なります。

肉類の調理済みおかず：1か月魚類の調理済みおかず：2週間野菜系のおかず：1か月汁物・スープ類：2週間

保存日を記載したラベルを貼り、先入先出の原則で使用しましょう。

冷凍庫の温度管理

冷凍庫の温度は-18℃以下を維持することが重要です。温度計を設置して定期的にチェックし、ドアの開閉時間を短縮して温度上昇を防ぎましょう。

時短調理のための事前準備とコツ

下ごしらえの効率化

作り置き冷凍おかずをさらに効率的に作るためには、下ごしらえの段階での工夫が重要です。

野菜の皮むきや切り分けを一度に行う調味料を事前に合わせておく同じ食材を使った複数の料理を同時進行する調理器具を効率的に使い回す

同時調理のテクニック

複数のおかずを同時に調理することで、時間を大幅に短縮できます。

オーブンとコンロを同時活用する蒸し器を使って複数の料理を一度に調理する電子レンジの下ごしらえ機能を活用する

調理器具の活用方法

時短調理には、適切な調理器具の選択と活用が欠かせません。

圧力鍋で煮込み料理の時間を短縮フードプロセッサーでみじん切りを効率化シリコンスチーマーで電子レンジ調理まな板シートで洗い物を削減

作り置き冷凍おかずの節約効果

家計への具体的なメリット

作り置き冷凍おかずは、家計の節約にも大きく貢献します。以下のような経済的メリットがあります。

食材の特売日にまとめ買いできる廃棄食材を減らして食費を削減外食や中食の頻度を減らせる光熱費の効率的な使用

食材コストの最適化

効率的な食材購入により、月々の食費を平均10-15％削減することが可能です。

旬の食材を使って季節感のあるメニュー冷凍に適した食材を重点的に購入業務用スーパーでの大容量購入見切り品を活用した節約調理

時間コストとの総合評価

作り置きにかける時間と節約できる時間を総合的に評価すると、週末の2-3時間の投資で平日の調理時間を大幅に短縮できます。

週末の作り置き時間：2-3時間平日の調理時間短縮：1日20-30分 1週間で節約できる時間：2-3時間精神的な負担の軽減：計り知れない価値

季節別おすすめ作り置きレシピ

春の食材を活用したレシピ

春は新じゃがいも、新玉ねぎ、筍などの美味しい食材が豊富です。これらを使った作り置きレシピをご紹介します。

新じゃがいもの甘辛煮は、ホクホクした食感と優しい甘さが特徴です。冷凍保存することで、いつでも春の味覚を楽しめます。

筍の煮物は春の代表的な料理ですが、下処理が大変です。まとめて処理して冷凍保存すれば、手軽に春の味を堪能できます。

夏の疲労回復レシピ

夏は食欲が落ちがちですが、栄養補給は欠かせません。疲労回復に効果的な作り置きレシピを準備しましょう。

豚肉とニンニクの芽炒めは、ビタミンB1とアリシンの組み合わせで疲労回復効果が期待できます。冷凍保存により、夏バテ対策の常備菜として活用できます。

トマトを使った煮込み料理は、リコピンによる抗酸化作用で夏の紫外線対策にも効果的です。

秋の栄養豊富な食材レシピ

秋は根菜類やキノコ類が美味しい季節です。これらの食材は冷凍保存に適しており、栄養価も高いのが特徴です。

れんこんのきんぴらは、食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果があります。シャキシャキした食感を保つために、短時間で調理して急速冷凍するのがコツです。

きのこの炊き込みご飯の具材は、複数のきのこを組み合わせることで旨味が増します。小分けして冷凍保存すれば、いつでも美味しい炊き込みご飯が作れます。

冬の体を温める料理

冬は体を温める料理が恋しくなります。根菜類を中心とした温かいおかずを作り置きしましょう。

豚バラ大根は、とろとろに煮込んだ大根と豚肉の旨味が絶品です。冷凍保存する際は、煮汁ごと保存することで解凍後も美味しく食べられます。

白菜と豚肉の重ね蒸しは、野菜がたっぷり摂れる健康的なおかずです。ポン酢やごまだれで味変も楽しめます。

子供向け作り置き冷凍おかず

栄養バランスを考慮したメニュー

成長期の子供には、栄養バランスの取れた食事が重要です。子供が喜んで食べる作り置きレシピをご紹介します。

ミートボールは、ひき肉に野菜を混ぜ込むことで栄養価をアップできます。甘めの味付けにすることで、子供の好みに合わせられます。

鶏団子と野菜の煮物は、やわらかい食感で小さな子供でも食べやすいおかずです。人参やブロッコリーを加えて彩りも良くしましょう。

子供が喜ぶ味付けのコツ

子供向けの作り置きおかずでは、以下の点に注意して味付けしましょう。

甘めの味付けを基本とするスパイスや辛味は控える食べやすいサイズに調理する彩りを良くして視覚的にも楽しむ

手づかみできるおかず

小さな子供には、手づかみで食べられるおかずが人気です。

ミニハンバーグは一口サイズで食べやすく、冷凍保存にも適しています。お弁当にも活用できる便利なおかずです。

野菜入り卵焼きは、野菜嫌いの子供でも食べやすくする工夫の一つです。みじん切りにした野菜を卵に混ぜて焼きます。

お弁当向け作り置き冷凍おかず

彩りよいお弁当のコツ

お弁当は見た目の美しさも重要です。彩りよく詰めるためのおかずを作り置きしておきましょう。

赤：ミニトマト、人参の甘煮、赤パプリカの炒め物黄：卵焼き、コーンの炒め物、かぼちゃの煮物緑：ブロッコリーの胡麻和え、いんげんの胡麻和え、ほうれん草のナムル

冷めても美味しいおかず

お弁当のおかずは、冷めた状態で食べることを前提に調理する必要があります。

唐揚げは冷めても美味しく食べられる定番おかずです。下味をしっかりつけて、二度揚げすることでカリッとした食感を保てます。

肉じゃがは、少し濃いめの味付けにすることで冷めても美味しく食べられます。じゃがいもは型崩れしないよう、適度な固さに仕上げましょう。

汁漏れを防ぐ工夫

お弁当では汁漏れを防ぐことが重要です。以下の工夫で汁気をコントロールしましょう。

煮物は汁気を飛ばしてから詰める片栗粉でとろみをつけて汁気を抑えるキッチンペーパーで余分な水分を拭き取る汁気の多いおかずは仕切りを使って隔離する

一人暮らし向けの作り置き術

少量ずつの効率的な作り方

一人暮らしでは大量の作り置きは現実的ではありません。少量ずつでも効率的に作るコツをご紹介します。

2-3日分ずつ作って消費期限内に食べ切る同じ食材で2種類のおかずを作る小さな容器で小分け冷凍する冷凍庫の容量に合わせて調整する

食材の無駄を減らすテクニック

一人暮らしでは食材の無駄を減らすことが重要です。

野菜は冷凍できるものを優先的に購入する肉類は小分けして冷凍保存する調味料は基本的なものに絞るレシピを簡素化して使う食材を減らす

コンパクトな保存方法

限られた冷凍庫スペースを有効活用するための保存方法をご紹介します。

フリーザーバッグを使って平らに冷凍する重ねて収納できる容器を選ぶ縦置きできるような形状で冷凍する保存期間を明記して計画的に消費する

よくある失敗例と対策

冷凍焼けしてしまった場合

冷凍焼けは冷凍保存の最も一般的な失敗です。以下の原因と対策を把握しておきましょう。

原因：空気に触れている、保存期間が長すぎる、温度変化が激しい対策：しっかりと密封する、保存期間を守る、冷凍庫の奥に保存する

冷凍焼けしてしまったおかずは、調味料を足して味を調整したり、他の料理の材料として活用したりできます。

解凍時に水っぽくなる問題

解凍時の水っぽさもよくある失敗の一つです。

原因：水分の多い食材を使用、冷凍前の水分処理不足、解凍方法の間違い対策：事前に水分を除去、自然解凍を基本とする、解凍後に水分を拭き取る

味が薄くなる現象

冷凍により味が薄く感じられることがあります。

原因：冷凍により味の感じ方が変わる、水分が出て味が薄まる対策：少し濃いめに味付けする、解凍後に調味料を追加する

効率的な作り置き冷凍おかずライフを始めよう

作り置きで冷凍保存できる時短おかずは、現代の忙しい生活において非常に有効な解決策です。適切な知識と技術を身につけることで、毎日の食事準備が格段に楽になります。

この記事でご紹介した内容を参考に、ぜひ作り置き冷凍おかずライフを始めてみてください

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