つくりおきOK！お弁当にも使える作り置きレシピ完全マスター
朝の忙しい時間にお弁当を作る大変さ、毎日の献立を考える負担、帰宅後すぐに夕食を用意しなければならないストレス。
これらの悩みを解決するのが「つくりおき」です。週末や時間のある時にまとめて調理しておけば、平日の食事準備が驚くほど楽になります。
毎日のお弁当作りや食事準備に追われていませんか
つくりおきOK！お弁当にも使える作り置きレシピをマスターすれば、時短と節約を両立しながら、栄養バランスの取れた食事を家族に提供できます。本記事では、作り置きの基本から実践的なレシピ、保存のコツまで、専門的かつ実用的な情報を網羅的にお伝えします。
作り置きが現代の食生活に必要な理由
時間効率の大幅な改善
作り置きを実践すると、平日の調理時間を最大で70%削減できます。朝のお弁当作りは5分で完了し、夕食も温めるだけで食卓に並べられます。
働く世代にとって、毎日の調理時間は大きな負担です。厚生労働省の調査によれば、共働き世帯の夕食準備時間は平均45分から60分とされています。
作り置きを活用すれば、この時間を大幅に短縮できます。浮いた時間を家族との団らんや自分の趣味に充てることができるのです。
経済的なメリット
まとめ買いと計画的な調理により、食費を月額で1万円から2万円削減できる家庭も珍しくありません。食材の無駄も大幅に減らせます。
特売日にまとめて食材を購入し、効率よく調理することで、食材のロス率を30%以上減らすことが可能です。
外食やコンビニ弁当への依存も減り、健康的で経済的な食生活を実現できます。
栄養バランスの向上
計画的に献立を立てられるため、栄養バランスの取れた食事を継続的に摂取できます。野菜不足や偏食の改善にも効果的です。
毎日その場で献立を考えると、どうしても同じようなメニューに偏りがちです。作り置きなら週単位で栄養バランスを考えられます。
特に子供の成長や家族の健康管理において、バランスの取れた食事の継続は重要です。
作り置きの基本原則と衛生管理
食中毒を防ぐ衛生管理の鉄則
作り置きで最も重要なのが衛生管理です。間違った保存方法は食中毒のリスクを高めます。
調理前には必ず手指を石鹸で30秒以上洗い、調理器具も熱湯消毒または食器用洗剤でしっかり洗浄します。
保存容器はガラス製またはプラスチック製の密閉容器を使用し、使用前には必ず熱湯消毒を行います。
調理後は粗熱を取ってから冷蔵庫へ入れます。ただし、常温で2時間以上放置するのは避けましょう。
適切な保存期間の把握
冷蔵保存の場合、基本的な保存期間は以下の通りです。
- 和え物・サラダ系：2から3日
- 煮物・炒め物：3から4日
- 揚げ物：2から3日
- ハンバーグ・つくね類：3から4日
冷凍保存なら2週間から1か月程度保存可能ですが、風味は徐々に落ちていきます。
作った日付を容器に記入し、古いものから順に消費する習慣をつけましょう。
温度管理の重要性
細菌の繁殖を防ぐには、適切な温度管理が不可欠です。食中毒菌が最も繁殖しやすい温度帯は20度から50度です。
調理時には中心温度75度以上で1分以上加熱することで、ほとんどの食中毒菌を死滅させられます。
冷蔵庫の温度は5度以下、冷凍庫はマイナス18度以下を保ちます。庫内の詰め込みすぎは冷却効率を下げるため、7割程度に留めましょう。
お弁当に最適な作り置きおかずレシピ
王道の鶏むね肉の照り焼き
鶏むね肉は高タンパクで低脂肪、経済的な優秀食材です。パサつきやすいという欠点も、調理法次第で解消できます。
材料（4食分）
- 鶏むね肉：2枚（約500グラム）
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ3
- 砂糖：大さじ1.5
- 酒：大さじ2
- 生姜すりおろし：小さじ1
作り方
鶏むね肉は厚みを均等にするため、包丁で開きます。両面にフォークで穴を開け、調味料が染み込みやすくします。
ジップロック袋に調味料を全て入れ、鶏肉を加えて30分以上漬け込みます。一晩漬けるとさらに味が染み込みます。
フライパンに油を薄く引き、中火で皮目から焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で8分蒸し焼きにします。
最後に漬けダレを加え、とろみがつくまで煮詰めます。粗熱を取って一口大に切り、密閉容器で保存します。
保存のポイント
冷蔵で4日、冷凍で3週間保存可能です。お弁当に詰める際は、前日に冷蔵庫へ移して自然解凍すると、当日の朝すぐ使えます。
彩り鮮やかなパプリカのマリネ
野菜のおかずは彩りと栄養バランスの両方を担います。パプリカは抗酸化作用の高いビタミンCが豊富です。
材料（5食分）
- パプリカ（赤・黄）：各1個
- 玉ねぎ：半個
- 酢：大さじ3
- オリーブオイル：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 塩：小さじ半分
- 黒胡椒：少々
作り方
パプリカは縦に細切り、玉ねぎは薄切りにします。パプリカは生でも美味しいですが、軽く焼くと甘みが増します。
フライパンでパプリカを中火で2分ほど炒め、軽く焼き色をつけます。玉ねぎは生のままでOKです。
ボウルに調味料を全て混ぜ合わせ、熱いうちのパプリカと玉ねぎを加えます。よく混ぜて粗熱を取ります。
密閉容器に移し、冷蔵庫で半日以上置くと味が馴染みます。
アレンジのコツ
ツナ缶を加えるとボリュームアップし、主菜にもなります。お酢の量を調整すれば、子供でも食べやすい味付けになります。
ほうれん草とコーンのバター炒め
緑黄色野菜の代表格であるほうれん草は、鉄分とビタミンが豊富です。コーンの甘みで子供にも人気のおかずになります。
材料（4食分）
- ほうれん草：1束（約200グラム）
- コーン（冷凍または缶詰）：100グラム
- バター：15グラム
- 醤油：小さじ1
- 塩・胡椒：適量
作り方
ほうれん草は根元を十字に切り込みを入れ、流水でよく洗います。沸騰した湯で30秒茹で、冷水に取ります。
水気をしっかり絞り、3センチ幅に切ります。水分が残っていると日持ちが悪くなるため、キッチンペーパーで包んで絞ると効果的です。
フライパンにバターを溶かし、水気を切ったコーンを加えて中火で炒めます。ほうれん草を加え、さっと炒め合わせます。
醤油を回し入れ、塩・胡椒で味を調えます。炒めすぎるとほうれん草の色が悪くなるため、手早く仕上げます。
保存のコツ
冷蔵で3日保存可能です。お弁当に入れる際は、しっかり水気を切ってから詰めると、他のおかずへの水分移りを防げます。
豚こま切れ肉の生姜焼き
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に効果的です。生姜の風味で食欲をそそり、冷めても美味しいお弁当おかずです。
材料（5食分）
- 豚こま切れ肉：400グラム
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 生姜すりおろし：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1
作り方
豚肉に片栗粉をまぶします。これにより肉が柔らかく仕上がり、タレの絡みも良くなります。
フライパンに油を熱し、中火で豚肉を炒めます。肉の色が変わったら、調味料を全て混ぜ合わせたものを加えます。
強火でさっと炒め合わせ、タレを絡めます。とろみがついたら火を止めます。
粗熱を取り、小分けにして保存容器へ入れます。
お弁当への詰め方
油分が多いため、おかずカップに入れると他のおかずへの油移りを防げます。玉ねぎのスライスを一緒に炒めると、ボリュームと栄養価がアップします。
ひじきの煮物
ひじきはカルシウムと食物繊維が豊富な海藻です。作り置きの定番であり、常備菜として重宝します。
材料（6食分）
- 乾燥ひじき：20グラム
- 人参：小1本
- 油揚げ：1枚
- 大豆水煮：100グラム
- だし汁：200ミリリットル
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：大さじ1
作り方
ひじきは水で20分ほど戻し、ザルで水気を切ります。人参は細切り、油揚げは湯通しして油抜きをし、短冊切りにします。
鍋にごま油を熱し、ひじきと人参を中火で2分炒めます。油揚げと大豆を加え、さらに1分炒めます。
だし汁と調味料を加え、煮立ったら弱火にして15分煮ます。煮汁が少なくなるまで煮詰めると、日持ちが良くなります。
火を止めて粗熱を取り、保存容器に移します。
栄養面のメリット
ひじきに含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。お弁当にブロッコリーなどを添えるのがおすすめです。
メイン料理の作り置きレシピ
ジューシーなハンバーグ
ハンバーグは子供から大人まで人気のメニューです。まとめて作って冷凍しておけば、夕食のメインにもお弁当にも使えます。
材料（8個分）
- 合いびき肉：500グラム
- 玉ねぎ：中1個
- パン粉：大さじ5
- 牛乳：大さじ3
- 卵：1個
- 塩：小さじ半分
- 胡椒：少々
- ナツメグ：少々
作り方
玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで2分加熱して冷まします。炒めるよりも時短で、甘みも引き出せます。
ボウルにパン粉と牛乳を入れてふやかし、ひき肉、冷ました玉ねぎ、卵、調味料を加えます。
粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせます。混ぜ方が足りないと焼いている時に割れやすくなります。
8等分して空気を抜きながら成形します。中央を少しくぼませると、焼いた時に均一な厚みになります。
フライパンに油を熱し、中火で片面3分ずつ焼きます。蓋をして弱火で5分蒸し焼きにし、中まで火を通します。
保存方法
粗熱を取ってから、1個ずつラップで包み、ジップロック袋に入れて冷凍します。3週間保存可能です。
食べる時は電子レンジで解凍後、フライパンで焼き直すと焼きたての食感が戻ります。
鶏そぼろ三色丼の素
そぼろは冷凍保存に適しており、解凍も簡単です。三色丼としてだけでなく、オムレツの具材などにもアレンジできます。
鶏そぼろの材料（6食分）
- 鶏ひき肉：400グラム
- 醤油：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 生姜すりおろし：小さじ1
炒り卵の材料
- 卵：4個
- 砂糖：大さじ1
- 塩：少々
作り方（鶏そぼろ）
フライパンに鶏ひき肉と調味料を全て入れ、火をつける前によく混ぜます。
中火にかけ、菜箸4本を使ってかき混ぜながら炒めます。ポロポロになるまで5分ほど炒め続けます。
汁気がなくなったら火を止め、粗熱を取ります。
作り方（炒り卵）
ボウルに卵を割り入れ、砂糖と塩を加えてよく混ぜます。
フライパンを弱火で熱し、卵液を流し入れます。菜箸で大きく混ぜながら、細かくほぐしていきます。
半熟状態になったら火を止め、余熱で仕上げます。炒りすぎると固くなるため注意します。
保存のコツ
それぞれ別の容器で保存します。冷蔵で3日、冷凍で2週間保存可能です。
お弁当には保冷剤と一緒に詰めるか、前日に冷蔵庫で自然解凍したものを使います。
さばの味噌煮
魚料理は敬遠されがちですが、作り置きしておけば手軽に摂取できます。さばに含まれるDHAとEPAは、脳の働きや血液サラサラ効果があります。
材料（4食分）
- さばの切り身：4切れ
- 生姜スライス：4枚
- 水：200ミリリットル
- 酒：100ミリリットル
- 味噌：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- みりん：大さじ2
作り方
さばの切り身は熱湯をかけて臭みを取ります。この下処理が重要です。
フライパンに水、酒、生姜を入れて沸騰させます。さばの皮目を上にして並べ、落し蓋をして中火で5分煮ます。
味噌、砂糖、みりんを混ぜ合わせて加え、さらに10分煮ます。煮汁をスプーンですくってかけながら煮ると、味が均一に染み込みます。
煮汁が半分以下になったら火を止め、そのまま冷まします。冷める過程で味が染み込みます。
保存方法
煮汁ごと保存容器に入れます。冷蔵で3日保存可能です。冷凍する場合は、1切れずつラップで包んでから保存します。
温め直す際は、電子レンジで様子を見ながら加熱します。加熱しすぎると身がパサつくため注意が必要です。
野菜たっぷりの作り置きレシピ
きんぴらごぼう
ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。食感も楽しく、お弁当の定番おかずです。
材料（5食分）
- ごぼう：1本
- 人参：半本
- ごま油：大さじ1
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 鷹の爪：1本
- 白ごま：大さじ1
作り方
ごぼうは皮をこそげ落とし、ささがきにします。水に5分さらしてアクを抜きます。人参も同様にささがきにします。
フライパンにごま油を熱し、水気を切ったごぼうと人参を中火で3分炒めます。
醤油、みりん、砂糖、種を取った鷹の爪を加え、汁気がなくなるまで5分ほど炒め煮します。
火を止める直前に白ごまを加え、混ぜ合わせます。
アレンジ方法
こんにゃくを加えるとボリュームアップし、さらに低カロリーな一品になります。豚肉を加えれば主菜級のおかずになります。
ラタトゥイユ
夏野菜をたっぷり使った洋風煮込み料理です。トマトの酸味と野菜の甘みが絶妙にマッチします。
材料（6食分）
- なす：2本
- ズッキーニ：1本
- パプリカ（赤・黄）：各半個
- 玉ねぎ：1個
- トマト缶：1缶（400グラム）
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：小さじ1
- 胡椒：適量
- ローリエ：1枚
作り方
野菜は全て2センチ角に切ります。なすは切った後、水に5分さらしてアクを抜きます。
鍋にオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、弱火で香りを出します。
玉ねぎを加えて透明になるまで炒め、残りの野菜を全て加えて中火で5分炒めます。
トマト缶、塩、胡椒、ローリエを加え、蓋をして弱火で20分煮込みます。時々混ぜて焦げ付かないようにします。
野菜が柔らかくなったら完成です。粗熱を取って保存容器に移します。
活用方法
そのまま食べても美味しいですが、パスタソース、オムレツの具、肉料理の付け合わせなど、幅広く活用できます。
副菜の作り置きレシピ
無限ピーマン
ピーマンが苦手な人でも食べやすい、やみつき系の副菜です。ツナの旨味とごま油の香りが食欲をそそります。
材料（4食分）
- ピーマン：5個
- ツナ缶：1缶（70グラム）
- ごま油：小さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 白ごま：大さじ1
作り方
ピーマンは縦半分に切って種を取り、細切りにします。
耐熱容器にピーマンを入れ、ラップをかけて電子レンジ600ワットで2分加熱します。
熱いうちに油を切ったツナ、ごま油、鶏ガラスープの素を加えてよく混ぜます。
白ごまを加えて混ぜ、粗熱を取ります。
ポイント
加熱直後に調味料を混ぜることで、味が染み込みやすくなります。冷蔵で3日保存可能です。
ピーマンの代わりにもやしでも作れます。その場合は加熱時間を1分にします。
にんじんしりしり
沖縄の郷土料理で、人参が主役の彩り鮮やかな一品です。卵のまろやかさが人参の甘みを引き立てます。
材料（4食分）
- 人参：2本
- 卵：2個
- ツナ缶：1缶
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1
- 塩：少々
- ごま油：大さじ1
作り方
人参は千切りスライサーで細く切ります。包丁で切る場合は、できるだけ細く切ると火の通りが早くなります。
フライパンにごま油を熱し、人参を中火で3分炒めます。しんなりするまでしっかり炒めます。
油を切ったツナ、醤油、みりんを加えて1分炒め合わせます。
溶き卵を回し入れ、大きく混ぜながら半熟状態で火を止めます。余熱で火を通します。
栄養面の特徴
人参に豊富なβカロテンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。卵のタンパク質も摂れる栄養バランスの良い副菜です。
切り干し大根の煮物
切り干し大根は保存食としても優秀で、常温保存できる便利な食材です。食物繊維とカルシウムが豊富です。
材料（5食分）
- 切り干し大根：30グラム
- 人参：小1本
- 油揚げ：1枚
- だし汁：300ミリリットル
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：大さじ1
作り方
切り干し大根は水で10分戻し、軽く絞って食べやすい長さに切ります。人参は細切り、油揚げは短冊切りにします。
鍋にごま油を熱し、切り干し大根と人参を中火で2分炒めます。
だし汁と調味料、油揚げを加え、煮立ったら弱火にして15分煮ます。
煮汁が少なくなるまで煮詰めると、日持ちが良くなります。火を止めて冷まし、味を馴染ませます。
保存のコツ
煮物系は冷める過程で味が染み込みます。完全に冷めてから保存容器に移すことで、より美味しく保存できます。
冷凍保存のテクニック
冷凍に適した料理と適さない料理
全ての料理が冷凍保存に向いているわけではありません。食材の特性を理解することが重要です。
冷凍に適した料理
ハンバーグ、つくね、ミートソース、カレー、シチュー、きんぴら、そぼろ類は冷凍に適しています。
これらは再加熱しても味や食感が大きく変わらず、むしろ冷凍することで長期保存が可能になります。
冷凍に適さない料理
豆腐、こんにゃく、じゃがいも、きゅうり、レタスなど水分の多い食材は冷凍すると食感が著しく変化します。
豆腐は冷凍すると高野豆腐のようになり、じゃがいもは解凍後ボソボソした食感になります。
マヨネーズを使った料理も、解凍時に分離するため冷凍には向きません。
急速冷凍の重要性
冷凍の質を左右するのが冷凍速度です。ゆっくり冷凍すると氷の結晶が大きくなり、細胞を破壊して食感を損ないます。
急速冷凍のコツ
金属製のバットに薄く広げて冷凍すると、熱伝導率が高く早く凍ります。
保冷剤を周りに置くことでも冷凍速度を上げられます。冷凍庫の温度設定を一時的に下げるのも効果的です。
小分けにすることで表面積が増え、冷凍時間を短縮できます。
解凍方法の選び方
解凍方法も料理の出来栄えに大きく影響します。適切な方法を選びましょう。
冷蔵庫での自然解凍
最も食材を傷めない方法です。前日の夜に冷蔵庫へ移しておけば、翌朝使えます。
時間はかかりますが、ドリップ（解凍時に出る水分）が最も少なく、栄養も損なわれません。
電子レンジでの解凍
時短したい時に便利ですが、部分的に加熱されすぎる可能性があります。
解凍モードを使い、様子を見ながら少しずつ加熱します。完全に解凍せず、半解凍状態で調理に使うのがコツです。
流水解凍
ジップロック袋に入れた状態で流水にさらす方法です。30分程度で解凍でき、冷蔵庫解凍より早く仕上がります。
ただし、水道代がかかることと、袋が破れていると水っぽくなるデメリットがあります。
冷凍保存容器の選び方
適切な容器を使うことで、冷凍焼けや匂い移りを防げます。
ジップロック袋の活用
平らにして空気を抜いて冷凍すれば、省スペースで保存できます。日付と内容を油性ペンで記入しましょう。
汁気の多い料理は、袋を二重にすると漏れを防げます。
密閉容器の利用
汁物やソース類は、密閉容器での冷凍がおすすめです。膨張を考慮して容器の8割程度まで入れます。
ガラス製容器は匂い移りしにくく、繰り返し使えて経済的です。
アルミカップの便利さ
お弁当用のおかずは、アルミカップに入れて冷凍すると、そのままお弁当箱に詰められて便利です。
自然解凍OKのおかずなら、朝凍ったまま詰めて、昼には食べ頃になります。
作り置きのための週間計画の立て方
献立計画の基本ステップ
計画的に作り置きを進めることで、無駄なく効率的に調理できます。
ステップ1：メニューの決定
1週間分のメニューを決めます。主菜3品、副菜4品、汁物2品程度が目安です。
家族の好みや栄養バランスを考慮しながら、調理方法が重複しないよう工夫します。
ステップ2：買い物リストの作成
決めたメニューから必要な食材をリストアップします。冷蔵庫の在庫を確認し、重複購入を避けます。
特売情報をチェックし、安い食材を中心にメニューを組むと節約になります。
ステップ3：調理順序の決定
煮込み時間の長いものから先に作り始めます。同時進行で複数の料理を仕上げると効率的です。
オーブンを使う料理は最後にまとめて焼くと、光熱費の節約になります。
時間帯別の作り置きスケジュール
限られた時間を最大限活用するため、時間帯ごとの作業を計画します。
週末の午前中（2時間）
買い物を済ませ、下準備を中心に行います。野菜の洗浄やカット、肉の下味付けなどです。
この段階で保存容器も洗って乾かしておきます。
週末の午後（3時間）
本格的な調理を行います。煮込み料理を火にかけている間に、炒め物や和え物を作ります。
同時進行で3品程度を調理すると効率的です。コンロ、電子レンジ、オーブンを同時活用します。
平日の夜（30分）
週末に作ったものが少なくなってきたら、簡単な副菜を1品追加します。
茹でるだけ、和えるだけの時短レシピを活用すると負担になりません。
食材の使い回しテクニック
同じ食材を複数のメニューに展開することで、買い物の手間とコストを削減できます。
鶏むね肉の展開例
照り焼き、蒸し鶏のサラダ、チキンカレー、鶏そぼろなど、調理法を変えるだけで様々な料理になります。
まとめ買いして小分け冷凍すれば、いつでも使えて便利です。
根菜類の活用法
人参、ごぼう、大根などの根菜は日持ちするため、週初めに大量購入しても安心です。
きんぴら、煮物、サラダ、味噌汁の具など、和洋中問わず使えます。
葉物野菜の保存と活用
葉物野菜は傷みやすいため、購入後すぐに下処理します。洗って水気を切り、保存袋に入れます。
おひたし、炒め物、味噌汁の具、サラダなど、早めに使い切る計画を立てます。
お弁当の詰め方と衛生管理
食中毒を防ぐお弁当作りの基本
作り置きを活用したお弁当作りでは、特に衛生管理が重要です。
調理前の手洗い
石鹸で30秒以上、指の間や爪の中まで丁寧に洗います。お弁当を詰める直前にも手を洗いましょう。
素手でおかずに触れないよう、清潔な箸やトングを使います。
お弁当箱の洗浄
使用後は中性洗剤でしっかり洗い、完全に乾燥させます。パッキンや溝の部分も丁寧に洗います。
週に1回は熱湯消毒または食洗機での洗浄をおすすめします。
おかずの温度管理
おかずは完全に冷ましてから詰めます。温かいまま蓋をすると、結露して雑菌繁殖の原因になります。
夏場は保冷剤を活用し、10度以下をキープします。冬場でも暖房の効いた室内では保冷が必要です。
彩りと栄養バランスの取り方
見た目も美味しそうなお弁当は、食欲を刺激し完食率が上がります。
5色を意識する
赤（トマト、パプリカ）、黄（卵、かぼちゃ）、緑（ブロッコリー、ほうれん草）、白（ごはん、大根）、黒（海苔、ひじき）を揃えます。
この5色が揃うと、自然と栄養バランスも整います。
主食・主菜・副菜の比率
理想的な比率は、主食3：主菜1：副菜2です。ごはんやパンなどの主食が半分を占めます。
主菜はタンパク質源となる肉、魚、卵、大豆製品から1品。副菜は野菜中心に2から3品入れます。
詰め方のコツ
大きなおかずから詰めていき、隙間を小さなおかずで埋めます。立体的に詰めると見栄えが良くなります。
仕切りやカップを活用し、味移りや汁漏れを防ぎます。ごはんとおかずは完全に分けましょう。
季節ごとの注意点
季節によって気をつけるポイントが異なります。
春・秋の対策
気温の変化が大きい時期です。朝は涼しくても昼間は暑くなることがあります。
保冷剤を1個入れておくと安心です。生野菜は避け、火を通したおかずを中心にします。
夏の対策
最も食中毒リスクが高い季節です。保冷剤は必須で、保冷バッグに入れて持ち運びます。
梅干しや酢を使ったおかずは抗菌作用があります。汁気の多いおかずは避けましょう。
冬の対策
冬でも暖房の効いた室内は雑菌が繁殖しやすい環境です。油断は禁物です。
ただし、夏ほど神経質にならなくても大丈夫です。温かいスープジャーの活用もおすすめです。
栄養バランスを考えた献立作り
タンパク質の確保
筋肉や臓器を作る重要な栄養素であるタンパク質は、毎食しっかり摂取する必要があります。
動物性タンパク質の源
肉類、魚介類、卵、乳製品に含まれます。これらは必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
1日に体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質が目安です。体重60キログラムなら60グラムです。
鶏むね肉100グラムで約23グラム、卵1個で約6グラムのタンパク質が摂取できます。
植物性タンパク質の活用
大豆製品、豆類にも良質なタンパク質が含まれます。動物性と組み合わせると効果的です。
豆腐、納豆、厚揚げ、高野豆腐などを副菜に取り入れましょう。
ビタミン・ミネラルの摂取
体の調子を整えるビタミンとミネラルは、主に野菜や果物から摂取します。
緑黄色野菜の重要性
人参、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなどは、ビタミンA、C、Eが豊富です。
1日に120グラム以上の緑黄色野菜を摂取することが推奨されています。
作り置きの副菜に必ず1品は緑黄色野菜を使った料理を入れましょう。
淡色野菜も忘れずに
キャベツ、大根、玉ねぎ、もやしなどの淡色野菜も食物繊維やビタミンCが豊富です。
緑黄色野菜と淡色野菜を合わせて、1日350グラムの野菜摂取が理想です。
海藻類とキノコ類
ミネラルと食物繊維が豊富な海藻類、ビタミンDが摂れるキノコ類も積極的に取り入れます。
ひじき、わかめ、しめじ、えのきなどは作り置きレシピにも活用しやすい食材です。
炭水化物と脂質のバランス
エネルギー源となる炭水化物と脂質も適量摂取が必要です。
炭水化物の選び方
白米だけでなく、玄米や雑穀米を混ぜると食物繊維とビタミンB群が増えます。
パンやパスタも全粒粉を選ぶと栄養価が高まります。
良質な脂質の摂取
オメガ3脂肪酸を含む青魚、オリーブオイル、ナッツ類は積極的に摂りたい脂質です。
揚げ物の油は酸化しやすいため、作り置きには炒め物程度に留めます。
時短を実現する調理器具の活用
電子レンジの賢い使い方
電子レンジは作り置き調理の強い味方です。火を使わず、複数の料理を同時進行できます。
下ごしらえの時短
野菜の加熱は電子レンジが便利です。ブロッコリーやアスパラは洗って耐熱容器に入れ、2分加熱するだけです。
玉ねぎのみじん切りも、レンジで2分加熱すると甘みが出て、炒める時間を短縮できます。
丸ごと調理レシピ
鶏ハムや温野菜サラダなど、電子レンジだけで完成する料理も多数あります。
耐熱容器に材料と調味料を入れて加熱するだけで、立派な一品が完成します。
圧力鍋で時短調理
煮込み料理の時間を大幅に短縮できる圧力鍋は、作り置きに最適です。
豚の角煮も30分
通常2時間かかる豚の角煮が、圧力鍋なら30分で完成します。肉が驚くほど柔らかく仕上がります。
一度に大量に作って冷凍保存すれば、いつでも食べられます。
豆料理も手軽に
乾燥豆は水戻し不要で、圧力鍋で直接調理できます。大豆は15分、小豆は10分で柔らかくなります。
自家製の豆料理は添加物がなく、健康的です。
フードプロセッサーの活用
野菜のみじん切りや肉のミンチが、あっという間に完成します。
ハンバーグのタネ作り
玉ねぎのみじん切りから、材料の混ぜ合わせまで、全てフードプロセッサーでできます。
手で捏ねるより均一に混ざり、柔らかく仕上がります。
野菜のペースト作り
離乳食や介護食にも使えます。トマトソースやポタージュスープのベースも簡単に作れます。
作り置きを続けるコツ
無理のない計画を立てる
最初から完璧を目指すと続きません。徐々にレパートリーを増やしていきましょう。
スモールスタートの原則
最初は週に2から3品の作り置きから始めます。慣れてきたら品数を増やしていきます。
得意な料理から始めると、失敗が少なく自信につながります。
時短レシピの活用
調理時間が15分以内の簡単レシピを中心に選びます。複雑な料理は、余裕のある時だけにします。
電子レンジや圧力鍋など、時短調理器具を積極的に使いましょう。
家族の協力を得る
作り置きは家族全員で取り組むと、負担が軽減され続けやすくなります。
役割分担の工夫
買い物、下準備、調理、保存容器の準備など、できることを分担します。
子供にも年齢に応じた簡単な作業を任せると、食育にもなります。
リクエストを聞く
家族の好きなメニューを作ると、喜んで食べてくれます。作りがいも感じられます。
定期的に「次は何が食べたい？」と聞いて、リクエストを取り入れましょう。
モチベーションの維持方法
長く続けるには、楽しみながら取り組むことが大切です。
SNSでの情報収集
InstagramやXで作り置きアカウントをフォローすると、新しいレシピのアイデアが得られます。
自分の作り置きを投稿するのも、モチベーション維持に効果的です。
記録をつける
作った料理や費用、時間を記録すると、成果が可視化されてやる気が出ます。
節約できた金額や時間を計算すると、達成感が得られます。
たまには休む
疲れた時は無理せず、市販の総菜や外食に頼っても大丈夫です。完璧を求めすぎないことが継続の秘訣です。
食材別の下処理と保存方法
肉類の下処理
肉類は購入後すぐに下処理すると、調理時間が大幅に短縮できます。
鶏肉の処理
余分な脂肪を取り除き、使いやすい大きさにカットします。塩麹や醤油麹に漬けると、柔らかく仕上がります。
1枚ずつラップで包み、ジップロック袋に入れて冷凍します。空気をしっかり抜くことが重要です。
豚肉・牛肉の処理
薄切り肉は使う分量ごとに小分けにします。ひき肉は平らにして冷凍すると、解凍時間が短縮できます。
下味をつけて冷凍すれば、解凍後すぐに調理できます。
魚介類の下処理
魚は鮮度が命です。購入日に下処理して冷凍すると、美味しさを保てます。
切り身魚の処理
水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取ります。臭みの原因となる水分を除去することが重要です。
1切れずつラップで包み、さらにジップロック袋に入れて冷凍します。
干物の保存
開封後は1枚ずつラップで包み、冷凍保存します。冷凍したまま焼けるため便利です。
野菜の下処理
野菜は種類によって適切な下処理方法が異なります。
葉物野菜の処理
洗ってから水気をしっかり切り、キッチンペーパーで包んで保存袋に入れます。
ほうれん草や小松菜は茹でてから冷凍すると、使いたい時にすぐ使えます。
根菜類の処理
人参や大根は洗って皮をむき、用途に応じてカットします。生のまま冷凍もできますが、食感は変わります。
きのこ類の処理
石づきを取り、使いやすい大きさにカットします。生のまま冷凍すると、旨味成分が増えます。
容器と道具の選び方
保存容器の種類と特徴
適切な保存容器を使うことで、作り置きの品質が大きく変わります。
ガラス製容器
匂い移りしにくく、電子レンジとオーブンの両方に対応します。中身が見えるため管理しやすいです。
重いため落とすと割れやすいのがデメリットです。価格は高めですが、長く使えて経済的です。
プラスチック製容器
軽くて扱いやすく、価格も手頃です。色や形の種類が豊富で、用途に応じて選べます。
匂い移りしやすく、油汚れが落ちにくい点がデメリットです。定期的な買い替えが必要です。
ホーロー製容器
酸に強く、匂い移りもしません。そのまま直火にかけられるため、温め直しが簡単です。
電子レンジが使えない点と、価格が高めな点がデメリットです。
調理道具の揃え方
作り置きを効率的に進めるための必須道具を紹介します。
大きめのフライパンと鍋
一度にたくさん作るため、26センチ以上のフライパンと容量3リットル以上の鍋があると便利です。
深めのフライパンは、炒め物にも煮物にも使えて万能です。
計量器具
デジタルスケールがあると、材料の計量が正確にできます。レシピ通りの味を再現しやすくなります。
計量カップと計量スプーンも必須です。
保存に便利な道具
ジップロック袋各サイズ、ラップ、アルミホイル、キッチンペーパーは常備しましょう。
油性マジックで日付と内容を記入すると、管理が楽になります。
失敗しないためのポイント
よくある失敗例と対策
作り置き初心者が陥りやすい失敗を事前に知っておきましょう。
味が濃すぎる・薄すぎる
冷蔵保存中に味が染み込むため、調理時は少し薄めの味付けにします。特に煮物は冷める過程で味が入ります。
逆に炒め物や焼き物は、冷めると味を感じにくくなるため、やや濃いめに調味します。
水分が出てしまう
野菜の水気をしっかり切らないと、保存中に水分が出て水っぽくなります。
塩もみした野菜は、しっかり絞ってから調理します。茹でた野菜も同様です。
色が悪くなる
緑色の野菜は茹でた後すぐに冷水に取ると、色鮮やかに仕上がります。
レモン汁や酢を少量加えると、変色を防げる野菜もあります。
食中毒を防ぐ注意点
安全な作り置き生活のため、絶対に守るべきルールがあります。
調理と保存の鉄則
素手で食材に触れない、十分に加熱する、速やかに冷却する、清潔な容器に保存する、この4点を徹底します。
特に夏場は神経質なくらいで丁度良いです。少しでも不安を感じたら、食べずに処分する勇気も必要です。
保存期間の厳守
冷蔵保存の期間は最長でも4日です。見た目や匂いに問題がなくても、期限を過ぎたものは処分します。
冷凍していても、風味は徐々に落ちます。1か月を目安に使い切りましょう。
作り置き生活で得られる効果
時間的なゆとりの創出
作り置きを習慣化すると、平日の調理時間が劇的に減少します。
朝のお弁当作りは詰めるだけで完了し、夕食も温めて盛り付けるだけです。浮いた時間を有効活用できます。
家族との会話時間、趣味の時間、勉強時間など、自分にとって大切な時間を確保できるようになります。
経済的な効果
計画的な買い物と調理により、食費を大幅に削減できます。
特売日にまとめ買いし、食材を無駄なく使い切ることで、月間の食費を2万円以上削減できる家庭もあります。
外食やコンビニへの依存が減り、自然と節約につながります。
健康面での改善
栄養バランスの取れた食事を継続することで、体調の改善を実感できます。
野菜摂取量が増え、塩分や脂質の過剰摂取を防げます。家族全員の健康管理に役立ちます。
市販の弁当や惣菜と比べて、添加物も少なく安心です。
精神的な安定
食事の準備に追われるストレスから解放されます。
「今日の夕食どうしよう」という不安がなくなり、精神的な余裕が生まれます。
達成感や充実感も得られ、生活全体に良い影響を与えます。
これからの作り置き生活
作り置きは、現代の忙しい生活を送る人々にとって、なくてはならない生活術です。
最初は大変に感じるかもしれませんが、慣れてくると自然と体が動くようになります。自分なりのペースとやり方を見つけることが大切です。
完璧を目指さず、できる範囲で続けることが成功の秘訣です。家族の協力を得ながら、楽しみながら取り組みましょう。
つくりおきOK！お弁当にも使える作り置きレシピをマスターして、時間と心にゆとりのある生活を手に入れてください。
本記事で紹介したレシピやテクニックを参考に、今日から作り置き生活を始めてみませんか。きっと毎日の食事作りが楽になり、家族も喜ぶはずです。
作り置きは単なる調理法ではなく、生活の質を向上させる素晴らしい習慣です。ぜひ実践して、その効果を実感してください。