なすレシピで主役に！ご飯が止まらない絶品おかず人気レシピ15選｜簡単・節約・ヘルシー
「今日の夕飯、何にしよう」と悩んでいるあなた。冷蔵庫にあるなすが、実は最高のご飯のお供になることをご存知でしょうか。
なすは年間を通して手に入りやすく、価格も安定している野菜です。1本あたり50円前後で購入できることが多く、家計に優しい食材として重宝されています。しかも調理法次第で和洋中どんな料理にも変身する万能選手です。
なすのおかずレシピが晩ごはんの救世主になる理由
本記事では、なすを主役にしたご飯が止まらない絶品おかずレシピを15種類ご紹介します。簡単に作れて節約にもなり、ヘルシーな料理ばかりを厳選しました。料理初心者でも失敗しないコツや、なすの栄養価を最大限に引き出す調理法も解説していきます。
今晩のおかずに迷ったら、ぜひこの記事を参考にしてください。なすの新しい魅力に気づくはずです。
なすの栄養価と健康効果を知っておこう
なすを使った料理を作る前に、なすの持つ栄養価について理解しておくことが大切です。実はなすには見た目以上の健康効果が隠されています。
なすの主な栄養成分
なすは約94%が水分で構成されており、低カロリーな野菜です。100gあたりのカロリーはわずか22kcalしかありません。
なすの皮に含まれるナスニンは、ポリフェノールの一種であるアントシアニン系色素です。この成分には強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。老化防止や生活習慣病の予防に効果が期待できます。
また、なすにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあり、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。
食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果があります。便秘の改善やデトックス効果も期待できるため、美容を気にする方にもおすすめの野菜です。
なすの健康効果を最大化する調理のコツ
なすの栄養を逃さないためには、調理方法に気をつけることが重要です。
皮は必ず残して調理しましょう。前述のナスニンは皮に多く含まれているため、皮をむいてしまうと栄養価が大幅に下がってしまいます。
油との相性が非常に良いのもなすの特徴です。脂溶性の栄養素の吸収率が高まるため、適量の油で調理することをおすすめします。ただし、なすは油を吸いやすい性質があるため、カロリーが気になる方は事前に水にさらしたり、電子レンジで加熱してから調理すると油の吸収を抑えられます。
なすの選び方と保存方法｜おいしさを長持ちさせる秘訣
おいしいなす料理を作るには、新鮮ななすを選び、適切に保存することが欠かせません。
新鮮でおいしいなすの見分け方
スーパーでなすを選ぶ際は、以下のポイントをチェックしましょう。
ヘタの切り口が新しく、トゲが尖っているものを選んでください。これは収穫されてから時間が経っていない証拠です。トゲが痛いくらい尖っているなすほど新鮮だといわれています。
皮にツヤとハリがあり、色が濃い紫色のものが良質です。持ったときにずっしりと重みがあり、弾力があるなすを選びましょう。
表面にシワや傷がないかも確認してください。しぼんでいたり、柔らかくなっているものは鮮度が落ちている可能性があります。
なすの正しい保存方法
なすは冷やしすぎると低温障害を起こし、味が落ちてしまいます。
常温保存が基本ですが、夏場は冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。その際、1本ずつ新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れると乾燥を防げます。
冷蔵保存の場合は3日から4日程度で使い切るのが理想です。
長期保存したい場合は冷凍保存も可能です。使いやすい大きさにカットして、水にさらしてから水気を拭き取り、冷凍用保存袋に入れて冷凍します。約1ヶ月保存できます。ただし、食感は多少変わるため、煮物や炒め物に使用するのがおすすめです。
なすの下ごしらえ基本テクニック
なす料理を成功させるには、適切な下ごしらえが欠かせません。ここでは基本的なテクニックをご紹介します。
アク抜きは必要か
なすのアクにはポリフェノールが含まれており、これが変色の原因になります。
料理の仕上がりを美しくしたい場合はアク抜きをしましょう。切ったなすを水に5分から10分さらすだけで十分です。長時間水にさらすと栄養素が流出してしまうので注意してください。
炒め物や揚げ物の場合は、アク抜きなしでも問題ありません。むしろアクに含まれるポリフェノールの栄養を残すことができます。
油の吸収を抑える方法
なすは油を吸いやすいため、カロリーが気になる方も多いでしょう。
電子レンジで事前に加熱する方法が効果的です。切ったなすを耐熱皿に並べ、ラップをかけて600Wで2分から3分加熱します。これにより細胞壁が壊れ、油の吸収が抑えられます。
塩をまぶして10分ほど置き、出てきた水分を拭き取る方法もあります。この方法はなすの余分な水分を抜き、味が染み込みやすくなる効果もあります。
切り方のバリエーション
料理に合わせて切り方を変えることで、食感や味わいが変わります。
輪切りは煮物や焼き物に適しています。厚さは1センチから1.5センチが標準です。
乱切りは炒め物や揚げ浸しに向いています。大きさを揃えることで火の通りが均一になります。
縦半分に切ってから斜め切りにすると、見た目も美しく、味が染み込みやすくなります。
定番で間違いなし！なすの王道おかずレシピ5選
まずは誰もが知っている定番のなす料理から、ご飯が進む絶品レシピをご紹介します。
麻婆茄子｜本格中華の味を自宅で再現
麻婆茄子は中華料理の定番で、ピリ辛の味付けがご飯との相性抜群です。
材料は、なす3本、豚ひき肉150g、長ネギ10センチ、にんにく1片、しょうが1片です。調味料は、豆板醤大さじ1、甜麺醤大さじ1、醤油大さじ1、酒大さじ1、鶏がらスープ150ml、片栗粉大さじ1です。
なすは一口大の乱切りにし、水に5分さらしてアク抜きします。長ネギ、にんにく、しょうがはみじん切りにしましょう。
フライパンに油を熱し、なすを中火で炒めます。表面に焼き色がついたら一度取り出します。
同じフライパンでにんにく、しょうが、豆板醤を弱火で炒め、香りが出たら豚ひき肉を加えて中火で炒めます。肉の色が変わったら甜麺醤、醤油、酒を加えて混ぜ合わせます。
鶏がらスープを加えて煮立たせ、なすを戻し入れて3分ほど煮込みます。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、長ネギを散らして完成です。
ポイントは、なすを先に炒めて油を吸わせることです。これによりとろける食感になります。豆板醤の量を調整すれば、辛さを好みに合わせられます。
なすの味噌炒め｜5分で完成の時短レシピ
忙しい日でもパパッと作れるなすの味噌炒めは、甘辛い味付けが食欲をそそります。
材料は、なす2本、ピーマン2個、豚バラ肉100gです。合わせ調味料として、味噌大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、醤油小さじ1を混ぜ合わせておきます。
なすは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。ピーマンは一口大に切り、豚バラ肉は3センチ幅に切りましょう。
フライパンに油を熱し、豚肉を中火で炒めます。肉の色が変わったらなすとピーマンを加え、なすがしんなりするまで炒めます。
合わせ調味料を加えて全体に絡め、1分ほど炒めたら完成です。
この料理は火の通りが早い野菜を使うため、短時間で仕上がります。忙しい平日の夕食にぴったりです。味噌のコクとなすの甘みが絶妙にマッチします。
なすの煮浸し｜冷めてもおいしい作り置きおかず
なすの煮浸しは冷蔵庫で冷やしてもおいしく、作り置きおかずとして重宝します。
材料は、なす4本、めんつゆ100ml、水200ml、しょうが1片です。
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ります。皮目に斜めに切り込みを入れると、味が染み込みやすくなります。
フライパンに多めの油を熱し、なすの皮目を下にして中火で焼きます。皮目に焼き色がついたら裏返し、両面をしっかり焼きます。
余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、めんつゆと水を加えて煮立たせます。アルミホイルで落とし蓋をして、弱火で10分煮込みます。
火を止めてそのまま冷まし、味を染み込ませます。千切りにしたしょうがを添えて完成です。
冷蔵庫で冷やすと、さらに味が馴染んでおいしくなります。3日ほど保存可能なので、週末に作っておくと便利です。
なすの肉巻き｜お弁当にも最適なボリュームおかず
なすを豚肉で巻いた肉巻きは、見た目も華やかでお弁当にぴったりです。
材料は、なす2本、豚バラ薄切り肉8枚です。調味料は、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ1です。
なすは8等分の縦長のスティック状に切ります。豚肉を広げ、なすを巻いていきます。巻き終わりを下にして置くと崩れません。
フライパンに油を熱し、肉巻きの巻き終わりを下にして中火で焼きます。全面に焼き色がついたら、調味料を加えて絡めながら煮詰めます。
照りが出てきたら完成です。食べやすい大きさに切り分けましょう。
豚肉の旨味となすの甘みが合わさり、ご飯が進む味わいです。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずとして活躍します。
なすとトマトのイタリアン炒め｜洋風アレンジで新鮮な味わい
和風のイメージが強いなすですが、トマトと合わせると洋風の一品に変身します。
材料は、なす2本、トマト2個、にんにく1片、オリーブオイル大さじ2です。調味料は、塩小さじ半分、黒こしょう適量、バジル適量です。
なすは1センチの輪切りにし、トマトは一口大に切ります。にんにくは薄切りにしましょう。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで炒めます。なすを加えて中火で両面を焼き、しんなりしたらトマトを加えます。
トマトが崩れるまで炒め、塩と黒こしょうで味を調えます。仕上げにバジルをちぎって散らせば完成です。
トマトの酸味となすのコクが絶妙にマッチします。パンにもご飯にも合う万能おかずです。チーズを加えてグラタン風にアレンジしても美味です。
揚げ物で至福の味わい！なすの揚げ物レシピ3選
なすは油との相性が抜群です。揚げることでとろける食感になり、格別のおいしさが楽しめます。
なすの揚げ浸し｜定食屋の味を家庭で
なすの揚げ浸しは、揚げたなすをだし汁に浸した夏の定番料理です。
材料は、なす4本、めんつゆ150ml、水150ml、大根おろし適量、しょうが適量です。
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ります。皮目に格子状の切り込みを入れると、味が染み込みやすくなります。
180度に熱した油で、なすを3分から4分揚げます。表面がきつね色になり、柔らかくなったら油から上げます。
バットにめんつゆと水を合わせ、熱いうちになすを浸します。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。
食べる直前に大根おろしとすりおろしたしょうがを添えて完成です。
冷たく冷やした揚げ浸しは、暑い日の食欲がないときでもさっぱり食べられます。前日に作っておけば、味がよく染み込んでさらにおいしくなります。
なすの天ぷら｜サクサク食感の秘訣
天ぷらにすることで、なすの甘みが引き立ちます。
材料は、なす2本、天ぷら粉50g、冷水75mlです。
なすは1センチの輪切りにします。切り口に格子状の切り込みを入れると、火が通りやすくなります。
天ぷら粉と冷水をさっくりと混ぜ合わせます。混ぜすぎないことがサクサクに仕上げるコツです。
なすに天ぷら衣をつけ、170度の油で2分から3分揚げます。衣がきつね色になったら油から上げます。
油をしっかり切り、塩や天つゆでいただきます。
サクサクの衣ととろける中身のコントラストが絶品です。揚げたては特においしいので、できたてを召し上がってください。
揚げなすのおろし煮｜ヘルシーで満足感のある一品
揚げなすにあんかけをかけた料理は、和食の定番です。
材料は、なす3本、大根おろし150g、めんつゆ100ml、水100ml、片栗粉大さじ1です。
なすは一口大の乱切りにします。180度の油で素揚げし、きつね色になったら油から上げます。
小鍋にめんつゆと水を入れて煮立て、大根おろしを加えます。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
揚げなすを器に盛り、あんかけをかけて完成です。
大根おろしのさっぱり感と揚げなすのコクが絶妙です。カロリーが気になる方は、揚げる代わりに焼いても美味しく作れます。
ヘルシー志向の方必見！なすの蒸し・焼きレシピ3選
油を控えめにしたヘルシーなレシピをご紹介します。カロリーが気になる方におすすめです。
焼きなすのポン酢がけ｜シンプルだから素材の味が光る
焼きなすは、なすそのものの甘みと香ばしさが楽しめるシンプルな料理です。
材料は、なす3本、ポン酢適量、かつお節適量、小ネギ適量です。
なすはヘタを切り落とし、魚焼きグリルまたはオーブンで全体が柔らかくなるまで焼きます。直火で焼く場合は、皮が真っ黒になるまで焼くのがポイントです。
粗熱が取れたら、流水で皮をむきます。食べやすい大きさに切り、器に盛ります。
ポン酢をかけ、かつお節と小口切りにした小ネギを散らして完成です。
素材の味を活かしたシンプルな料理ですが、だからこそなすの質が仕上がりを左右します。新鮮なものを使いましょう。
蒸しなすの中華風サラダ｜さっぱりヘルシーな副菜
蒸したなすは油を使わないため、カロリーを抑えられます。
材料は、なす3本、トマト1個、きゅうり1本です。タレの材料は、ごま油大さじ1、醤油大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1、にんにく半片です。
なすはヘタを切り落とし、蒸し器または電子レンジで柔らかくなるまで加熱します。電子レンジの場合は、1本あたり600Wで3分が目安です。
粗熱が取れたら、手で食べやすい大きさに裂きます。トマトは一口大に切り、きゅうりは斜め薄切りにします。
タレの材料を混ぜ合わせ、野菜と和えて完成です。冷蔵庫で冷やすとさらにおいしくなります。
さっぱりした味付けで、暑い日の副菜にぴったりです。豆腐を加えてボリュームアップさせても良いでしょう。
なすのチーズ焼き｜おつまみにもなる洋風アレンジ
チーズを使った洋風のなす料理は、おつまみとしても人気です。
材料は、なす2本、ピザ用チーズ60g、トマトソース大さじ4、オリーブオイル大さじ1です。
なすは1センチの輪切りにし、両面にオリーブオイルを塗ります。
耐熱皿に並べ、トマトソースをのせ、チーズをかけます。オーブントースターまたはオーブンで、チーズが溶けて焦げ目がつくまで焼きます。
パセリを散らして完成です。
とろけるチーズとなすの相性は抜群です。バジルやオレガノを加えると、より本格的なイタリアンの味になります。
ご飯が進みすぎる！なすの丼・ご飯ものレシピ2選
なすを使った丼や混ぜご飯は、一品で満足できるメニューです。
なす丼｜甘辛タレが食欲をそそる
なすと豚肉を甘辛く煮た丼は、ランチにも夕食にもぴったりです。
材料は、なす2本、豚バラ肉150g、玉ねぎ半個、ご飯2杯分です。調味料は、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、だし汁100mlです。
なすは1センチの輪切りにし、玉ねぎは薄切りにします。豚肉は3センチ幅に切りましょう。
フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。色が変わったら玉ねぎとなすを加えて炒めます。
調味料を加えて煮立て、弱火で5分ほど煮込みます。なすが柔らかくなったら火を止めます。
ご飯の上に盛り付け、お好みで七味唐辛子や刻みネギをかけて完成です。
甘辛いタレが染み込んだなすとご飯の組み合わせは、何杯でも食べられそうな美味しさです。
なすと豚肉の混ぜご飯｜冷めてもおいしいお弁当にも
炊飯器で簡単に作れる混ぜご飯は、おもてなしにも使える一品です。
材料は、米2合、なす2本、豚こま切れ肉100g、油揚げ1枚です。調味料は、醤油大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1、だしの素小さじ1です。
米を研ぎ、通常の水加減より少し少なめに水を入れます。
なすは1センチの角切りにし、油揚げは細切りにします。豚肉は一口大に切りましょう。
炊飯器に米、調味料、具材を入れて軽く混ぜ、通常モードで炊きます。
炊き上がったら全体を混ぜ合わせ、器に盛って完成です。
具材の旨味がご飯に染み込み、絶品の味わいです。冷めてもおいしいので、お弁当にも最適です。
作り置きに便利！なすの常備菜レシピ2選
週末に作っておけば、平日の食事準備が楽になる常備菜レシピです。
なすの南蛮漬け｜酸味が効いた保存食
南蛮漬けは酸味があるため、日持ちする常備菜として重宝します。
材料は、なす3本、玉ねぎ半個、にんじん3センチです。南蛮酢の材料は、酢100ml、醤油大さじ2、砂糖大さじ2、だし汁50ml、赤唐辛子1本です。
なすは1センチの輪切りにし、玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにします。
南蛮酢の材料を小鍋で煮立て、バットに移します。野菜を入れておきます。
フライパンに油を熱し、なすを両面焼きます。熱いうちに南蛮酢に漬け込みます。
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、半日ほど置くと味が馴染みます。
酸味が効いているため、さっぱりと食べられます。冷蔵庫で5日ほど保存可能です。
なすの味噌漬け｜ご飯のお供に最高の一品
味噌に漬けたなすは、発酵食品としても優秀です。
材料は、なす4本、味噌200g、みりん大さじ2、砂糖大さじ1です。
なすは縦半分に切り、切り口に塩を振って10分置きます。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
味噌、みりん、砂糖を混ぜ合わせます。
保存容器に味噌の半量を敷き、なすを並べ、残りの味噌を塗ります。ラップで表面を覆い、冷蔵庫で3日ほど漬けます。
食べる際は味噌を軽く拭き取り、薄切りにします。
濃厚な味噌の風味となすの甘みが調和し、ご飯が進みます。冷蔵庫で2週間ほど保存可能です。
なす料理をもっとおいしくする調味料とアレンジテクニック
なすの基本レシピをマスターしたら、調味料やアレンジでバリエーションを広げましょう。
なすと相性抜群の調味料
なす料理を格上げする調味料をご紹介します。
味噌はなすの定番の相性です。甘めの味噌、辛めの味噌、白味噌など、種類を変えるだけで味わいが変わります。八丁味噌を使えば、コクのある大人の味になります。
ごま油もなすとの相性が良い調味料です。中華風の料理には欠かせません。仕上げにひと回しかけると、香ばしい香りが食欲をそそります。
オイスターソースを加えると、旨味とコクが増します。炒め物に大さじ1杯加えるだけで、本格的な中華料理の味になります。
カレー粉を使ったアレンジも人気です。なすとカレーの組み合わせは、子どもから大人まで人気があります。
なすのアレンジテクニック
同じ料理でも、少し工夫するだけで違った味わいが楽しめます。
チーズを加えると洋風の味わいに変わります。とろけるチーズ、パルメザンチーズ、クリームチーズなど、種類によって異なる風味が楽しめます。
ナッツ類を加えると食感にアクセントが生まれます。アーモンド、カシューナッツ、くるみなどを砕いて散らすと、香ばしさが増します。特にピーナッツはアジア料理との相性が良く、コクと食感の両方を加えられます。
きのこ類を組み合わせると旨味が増します。しいたけ、えのき、しめじなどのきのこは、なすとの相性が抜群です。一緒に炒めることで、両方の旨味成分が引き立ち合います。
薬味の使い分けも重要です。しょうがは中華風や和風の料理に、にんにくはイタリアンや韓国料理に、ミョウガや大葉は和食に添えると、味わいに深みが出ます。
酸味をプラスすると、さっぱりとした味わいになります。レモン汁、すだち、ポン酢などを仕上げに加えると、脂っこさが和らぎます。
なす料理の失敗を防ぐQ&A
なす料理でよくある失敗と、その対処法をまとめました。
なすが油っぽくなってしまう
なすは油を吸いやすい性質があるため、炒め物が油っぽくなることがあります。
対策として、事前に電子レンジで加熱する方法があります。600Wで2分から3分加熱すると、細胞壁が壊れて油の吸収が抑えられます。
また、なすを切った後に塩を振って10分置き、出てきた水分を拭き取る方法も効果的です。余分な水分が抜けることで、油の吸収が少なくなります。
フライパンをしっかり熱してから調理することも大切です。温度が低いと油を吸いやすくなります。
なすの色が悪くなる
なすは切るとすぐに変色してしまいます。
変色を防ぐには、切ったらすぐに水にさらすことです。5分から10分で十分ですが、長時間さらすと栄養素が流出するので注意してください。
また、酢水に浸ける方法もあります。水1リットルに対して酢小さじ1の割合で混ぜた酢水に浸すと、きれいな色を保てます。
煮物の場合は、なすを油で炒めてから煮ると、色が鮮やかに仕上がります。油でコーティングすることで、アクが出にくくなります。
なすが固くて火が通らない
調理してもなすが固いままになってしまうことがあります。
なすは新鮮なものほど火が通りやすいです。古くなったなすは繊維が硬くなり、火が通りにくくなります。
切り方を工夫することも重要です。厚すぎると中まで火が通りません。輪切りなら1センチ、乱切りなら一口大が適当です。
皮目に切り込みを入れると、火の通りが良くなります。格子状や斜めに浅く切り込みを入れましょう。
蓋をして蒸し焼きにする方法も効果的です。水分を逃さずに調理できるため、短時間で柔らかくなります。
味が染み込まない
煮物にしても味が染み込まず、物足りない味になることがあります。
なすに味を染み込ませるコツは、一度冷ますことです。温度が下がる過程で味が中まで浸透します。
また、切り込みを入れることで表面積が増え、味が染み込みやすくなります。
調味料を加える前に、油で炒めるか揚げることも効果的です。油でコーティングされたなすは、調味料が絡みやすくなります。
片栗粉でとろみをつけると、調味料がなすに絡みやすくなり、味がしっかり感じられるようになります。
なすの品種別おすすめ調理法
日本にはさまざまな品種のなすがあり、それぞれに適した調理法があります。
長なす｜煮物や焼き物に最適
長なすは一般的な中長なすより細長い形をしています。
水分が多く、柔らかい食感が特徴です。煮崩れしにくいため、煮物に向いています。また、焼きなすにすると、とろける食感が楽しめます。
皮が薄いため、皮ごと調理するのがおすすめです。縦半分に切って田楽にしたり、輪切りにして煮浸しにしたりすると美味しく仕上がります。
炒め物にする場合は、火を通しすぎると形が崩れやすいので注意が必要です。
丸なす｜煮込み料理や田楽に
丸なすは球形に近い形をした品種です。
肉質が締まっており、煮崩れしにくいのが特徴です。長時間煮込む料理に適しています。
田楽にすると、見た目も美しく仕上がります。半分に切って味噌を塗り、オーブンやトースターで焼くと絶品です。
ステーキのように厚めに切って焼くと、食べ応えのある一品になります。にんにくバター醤油で味付けすると、洋風の味わいが楽しめます。
米なす｜ヘタが緑色の肉厚品種
米なすはアメリカから導入された品種で、ヘタが緑色をしています。
果肉が締まっていて、加熱しても形が崩れにくいのが特徴です。油との相性が特に良く、炒め物や揚げ物に向いています。
輪切りにしてステーキのように焼くと、ジューシーで食べ応えがあります。グリルで焼いてパルメザンチーズをかけると、イタリアンの前菜になります。
大きめに切ってカレーやシチューに入れると、とろける食感が楽しめます。
白なすや緑なす｜珍しい品種の楽しみ方
白なすは皮が白色または薄緑色をした品種です。
皮が柔らかく、アクが少ないのが特徴です。生でサラダにしたり、浅漬けにしたりしても美味しく食べられます。
加熱すると、より甘みが増します。シンプルに焼いて塩で食べると、なす本来の味が楽しめます。
緑なすは、アジア系の品種が多く、独特の香りがあります。タイ料理やベトナム料理によく使われ、カレーやスープに入れると本格的な味になります。
季節ごとのなす料理の楽しみ方
なすは一年中手に入りますが、季節によって味わい方を変えると、より楽しめます。
春から初夏｜新鮮ななすを楽しむ
春から初夏にかけてのなすは、皮が薄く柔らかいのが特徴です。
この時期のなすは、シンプルな調理法がおすすめです。焼きなすや蒸しなすにして、素材の味を活かしましょう。
浅漬けや一夜漬けにすると、みずみずしさが際立ちます。サラダに加えても、フレッシュな食感が楽しめます。
薄めに切って素揚げし、天つゆでいただくのも、この時期ならではの味わいです。
夏｜さっぱり系レシピで食欲増進
夏はなすの旬の季節です。最も美味しい時期といえます。
暑い季節には、冷たい料理がおすすめです。揚げ浸しや煮浸しを冷蔵庫でよく冷やして食べると、さっぱりして食欲がないときでも食べやすくなります。
冷製パスタにナスを加えたり、冷やし中華のトッピングにしたりするのも良いでしょう。
ピクルスや南蛮漬けにして、酸味を効かせるのも夏向きの調理法です。
秋冬｜こっくり系レシピで体を温める
秋冬のなすは、春夏に比べて皮が厚めになります。
寒い季節には、煮込み料理やグラタンなどの温かい料理がおすすめです。ラタトゥイユやカレー、シチューに加えると、体が温まります。
味噌田楽やチーズ焼きなど、こってりした味付けの料理も、寒い季節には食欲をそそります。
鍋料理の具材としても活躍します。豚肉となすのミルフィーユ鍋は、見た目も美しく、体が芯から温まります。
なす料理に合わせたい副菜と献立例
なすを主役にした食卓を、さらに充実させる献立の提案です。
なす料理に合う副菜
なすのおかずに合わせる副菜選びのポイントをご紹介します。
なすは油を使った料理が多いため、副菜にはさっぱりしたものを合わせましょう。酢の物、おひたし、サラダなどがおすすめです。
豆腐や海藻類の副菜を添えると、栄養バランスが良くなります。冷奴、わかめの酢の物、ひじきの煮物などが好相性です。
汁物には、味噌汁や吸い物を合わせると、献立全体がまとまります。なす料理が濃い味付けの場合は、汁物は薄味にすると良いでしょう。
おすすめの献立例
実際の献立例をいくつかご紹介します。
和食の献立は、麻婆茄子をメインに、冷奴、わかめの味噌汁、ご飯という組み合わせです。麻婆茄子のピリ辛と冷奴のさっぱり感が絶妙にマッチします。
洋食の献立は、なすのチーズ焼きをメインに、グリーンサラダ、コンソメスープ、パンという組み合わせです。ワインにも合う献立です。
中華の献立は、なすの味噌炒めをメインに、春雨サラダ、卵スープ、ご飯という組み合わせです。野菜たっぷりでヘルシーな献立です。
丼物の献立は、なす丼に、もずく酢、豆腐の味噌汁という組み合わせです。一品で満足できる丼に、さっぱりした副菜を合わせることで、バランスが取れます。
なすの経済的な活用術｜節約しながらおいしく
なすは比較的安価な野菜ですが、さらに経済的に活用する方法があります。
特売日のまとめ買いと保存
なすが安いときにまとめ買いして、上手に保存しましょう。
冷凍保存する場合は、使いやすい形にカットしてから保存します。輪切り、乱切り、角切りなど、よく使う形に切り分けておくと便利です。
カットしたなすは水にさらしてアク抜きをし、水気をしっかり拭き取ってから冷凍用保存袋に入れます。金属トレイの上に平らに並べて冷凍すると、早く凍って品質が保たれます。
冷凍したなすは、解凍せずにそのまま調理できます。炒め物や煮物、味噌汁の具材として使えるため、時短にもなります。
皮や種も無駄なく活用
なすは捨てる部分がほとんどない野菜ですが、さらに徹底的に活用する方法があります。
ヘタの部分も工夫次第で使えます。よく洗って天日干しすると、出汁として利用できます。なすのヘタには、歯痛を和らげる民間療法もあるといわれています。
種が多い部分は、ペースト状にしてソースやディップに活用できます。ミキサーにかけて、味噌やマヨネーズと混ぜると、なすディップの完成です。
皮が硬くなってしまったなすは、細かく刻んでチャーハンやカレーに混ぜ込むと、無駄なく使えます。
かさ増し食材としての活用
なすは他の食材と組み合わせることで、料理のボリュームを増やせます。
ひき肉料理に刻んだなすを混ぜると、肉の量を減らせます。ハンバーグや餃子、ミートソースに加えると、ヘルシーでコストも抑えられます。
カレーやシチューにたっぷりのなすを入れると、満足感が増します。肉の量を減らしても、食べ応えのある一品になります。
丼物のかさ増しにも最適です。親子丼や牛丼になすを加えると、ボリュームアップしながらカロリーは抑えられます。
なす料理をSNS映えさせる盛り付けテクニック
せっかく作った料理を、より美しく見せる盛り付けのコツをご紹介します。
色の組み合わせを意識する
なすの紫色を活かした盛り付けを心がけましょう。
緑色の食材を添えると、コントラストが美しくなります。大葉、パセリ、小ネギ、ブロッコリーなどを添えると、見た目が華やかになります。
赤い食材も相性が良いです。トマト、パプリカ、ラディッシュなどを一緒に盛り付けると、色鮮やかな一皿になります。
白い器に盛り付けると、なすの紫色が引き立ちます。黒い器を使うと、シックで大人っぽい印象になります。
盛り付けの高さと立体感
平面的に盛るより、高さを出すと料理が美しく見えます。
なすを斜めに立てかけるように盛り付けると、立体感が出ます。焼きなすやなすステーキは、重ねて盛り付けるとおしゃれです。
薬味やトッピングは、中央に山のように盛ると見栄えが良くなります。大根おろしやかつお節を高く盛り、頂上にしょうがを飾ると、料亭のような仕上がりになります。
器の余白を意識することも大切です。料理を器いっぱいに盛るより、余白を残した方が上品に見えます。
仕上げのひと工夫
最後のひと手間で、料理のクオリティが格段に上がります。
ごま、刻みネギ、パセリなどを散らすと、彩りが加わります。白ごまと黒ごまを混ぜて使うと、見た目にメリハリが出ます。
オリーブオイルやごま油を仕上げに回しかけると、ツヤが出て美味しそうに見えます。
レモンやライムのスライスを添えると、爽やかな印象になります。カットした断面を見せるように盛り付けると、より美しく仕上がります。
なすで叶える健康的な食生活
なすを日常的に取り入れることで、健康面でのメリットが期待できます。
ダイエット中のなす活用法
なすは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットに適した食材です。
満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防げます。食事の最初になす料理を食べると、その後の食事量が自然に減ります。
油を控えめにした調理法を選ぶことが重要です。蒸す、焼く、煮るといった調理法なら、カロリーを抑えられます。
置き換えダイエットにも活用できます。白米の一部をなすに置き換えると、糖質を減らしながら満足感は維持できます。
生活習慣病予防に役立つなすパワー
なすに含まれる栄養素は、さまざまな生活習慣病の予防に効果が期待できます。
ナスニンの抗酸化作用は、動脈硬化の予防に役立ちます。血管を健康に保つことで、心臓病や脳卒中のリスクを下げる効果が期待できます。
カリウムが豊富なため、高血圧の予防にも効果的です。体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を正常に保つサポートをします。
食物繊維が腸内環境を整え、便秘の改善や大腸がんの予防にも貢献します。毎日の食事になすを取り入れることで、腸の健康を維持できます。
美容効果も期待できる
なすには美容に嬉しい成分も含まれています。
抗酸化作用のあるナスニンは、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。シミやしわの予防に役立つといわれています。
水分が豊富なため、体の内側から潤いを保つサポートをします。夏場の水分補給源としても優秀です。
低カロリーで栄養価が高いため、美容とダイエットを両立させたい方に最適な食材です。
なすをもっと楽しむための豆知識
なすにまつわる興味深い知識をご紹介します。
なすの歴史と文化
なすはインド原産で、日本には奈良時代に伝わったといわれています。
「なす」という名前は、「成す」に通じることから縁起が良いとされています。初夢で見ると縁起が良いとされる「一富士二鷹三なすび」は有名です。
江戸時代には、なすの初物は高値で取引されていました。特に初なすは珍重され、庶民にはなかなか手が届かない高級品でした。
地域によってさまざまな在来品種が栽培されており、京野菜の賀茂なすや、新潟の十全なすなど、伝統野菜として守られているものもあります。
世界のなす料理
なすは世界中で食べられており、国によって調理法が異なります。
イタリアでは、ナスのパルミジャーナが有名です。輪切りにしたなすを揚げて、トマトソースとチーズを重ねてオーブンで焼く料理です。
中東では、ババガヌーシュというなすのペーストが人気です。焼いたなすをペースト状にして、タヒニやにんにくと混ぜ合わせます。
トルコのイマームバユルドは、なすにトマトと玉ねぎを詰めて煮込んだ料理で、その美味しさに宗教指導者が失神したという伝説があります。
中国では、魚香茄子という料理が人気です。魚を使わないのに魚の香りがするという不思議な料理で、豆板醤やにんにくをたっぷり使います。
なすを使ったことわざや慣用句
日本には、なすに関することわざがいくつかあります。
「親の意見となすびの花は千に一つも無駄はない」ということわざがあります。なすの花はすべて実になることから、親の意見も無駄にせず聞くべきだという意味です。
「秋なすは嫁に食わすな」ということわざも有名です。これには複数の解釈があり、秋なすが美味しいから嫁に食べさせるのはもったいないという意味と、秋なすは体を冷やすから妊婦である嫁には良くないという優しい意味の両方があるといわれています。
なすレシピを広げるための調味料とスパイス
基本のレシピをマスターしたら、調味料やスパイスでアレンジの幅を広げましょう。
エスニック系のスパイス
なすはエスニック料理によく使われる食材です。
クミンを使うと、中東風の味わいになります。なすを焼いて、クミン、レモン汁、オリーブオイルで味付けすると、異国情緒あふれる一品になります。
コリアンダーやターメリックを使えば、インドカレー風の味付けができます。なすとひよこ豆のカレーは、ベジタリアン料理としても人気です。
五香粉を使うと、中華風の深い味わいになります。なすの炒め物に少量加えるだけで、本格的な中華料理の香りが楽しめます。
発酵調味料の活用
発酵調味料を使うと、旨味とコクが増します。
豆板醤は中華料理に欠かせない調味料です。辛さと旨味を同時に加えられるため、なすとの相性が抜群です。量を調整すれば、子どもでも食べられる味になります。
コチュジャンを使うと、韓国風の甘辛い味付けになります。なすと豚肉をコチュジャンで炒めると、ご飯が進むおかずになります。
塩麹に漬けると、なすの甘みが引き出されます。一晩漬けてから焼くだけで、優しい味わいの一品が完成します。
ハーブ類の使い方
フレッシュハーブを使うと、料理の香りが格段に良くなります。
バジルは、なすとトマトの料理に欠かせません。仕上げに生のバジルをちぎって散らすと、イタリアンレストランのような味わいになります。
ローズマリーやタイムは、なすのオーブン焼きに向いています。オリーブオイルとハーブをかけて焼くと、香り高い一品になります。
パクチーを添えると、アジア料理風になります。なすの蒸し料理やサラダにたっぷり添えると、エスニックな味わいが楽しめます。
なす料理で食卓に彩りと健康を
なすを主役にした15種類のレシピをご紹介してきました。
なすは一年中手に入る身近な野菜でありながら、調理法や味付けを変えるだけで和洋中さまざまな料理に変身します。低カロリーでヘルシー、しかも経済的という三拍子揃った優秀食材です。
本記事で紹介したレシピは、どれも簡単に作れて、ご飯が止まらなくなる絶品ばかりです。定番の麻婆茄子から、おつまみにもなるチーズ焼き、作り置きに便利な常備菜まで、さまざまなシーンで活躍します。
なすの栄養を最大限に活かすには、皮ごと調理することが大切です。ナスニンをはじめとする有効成分が、健康維持や美容に役立ちます。
今晩のおかずに迷ったら、ぜひなすを手に取ってください。この記事のレシピを参考に、あなたの家庭の定番メニューに加えていただければ幸いです。なすの新しい魅力を発見し、毎日の食卓がもっと豊かになることを願っています。