小松菜の絶品レシピ20選｜栄養満点＆家族が喜ぶ人気おかずまとめ
毎日の献立に悩んでいませんか。
栄養価が高くて家族の健康を守りたい。でも美味しくなければ食べてくれない。そんな悩みを解決してくれる食材が小松菜です。
小松菜はカルシウムがほうれん草の3倍以上含まれています。しかも下茹で不要でアクが少なく、調理時間を大幅に短縮できます。価格も1年を通して安定しており、家計に優しい緑黄色野菜として多くの主婦に支持されています。
小松菜が今、家庭料理で注目される理由
本記事では、小松菜の絶品レシピを20種類厳選してご紹介します。和食から洋食、中華まで幅広いジャンルから選びました。毎日の献立に困らない実用的なレシピばかりです。
小松菜の栄養価や選び方、保存方法まで徹底解説します。この記事を読めば、小松菜を使いこなして家族の健康と笑顔を守れるようになります。
小松菜の驚くべき栄養価と健康効果
カルシウム含有量は緑黄色野菜トップクラス
小松菜100gあたりのカルシウムは170mgです。
これはほうれん草の約3.4倍、牛乳の約1.5倍に相当します。成長期の子供や骨粗しょう症が気になる中高年の方に最適な食材です。
カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけではありません。神経の働きを正常に保ち、筋肉の収縮を助ける重要なミネラルです。
鉄分が貧血予防に効果的
小松菜には100gあたり2.8mgの鉄分が含まれています。
女性は月経により鉄分が失われやすいです。小松菜を定期的に食べることで貧血予防につながります。
鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。レモン汁をかけたり、ピーマンと一緒に調理したりする工夫が効果的です。
ビタミン類が美容と免疫力をサポート
小松菜に含まれる主なビタミンは以下の通りです。
ビタミンA（βカロテン）は皮膚や粘膜の健康を保ちます。目の健康維持にも欠かせません。小松菜100gで1日の推奨量の約75%を摂取できます。
ビタミンCは抗酸化作用があり、美肌効果が期待できます。コラーゲンの生成を助け、シミやシワの予防にも役立ちます。
ビタミンKは血液凝固に関わる重要な栄養素です。骨へのカルシウム定着を促進する働きもあります。
食物繊維が腸内環境を整える
小松菜には100gあたり1.9gの食物繊維が含まれています。
便秘解消や腸内環境の改善に効果的です。腸内の善玉菌を増やし、免疫力アップにもつながります。
食物繊維は満腹感を与えるため、ダイエット中の方にもおすすめです。
美味しい小松菜の選び方と保存テクニック
新鮮な小松菜を見分けるポイント
スーパーで小松菜を選ぶ際、以下の点をチェックしましょう。
葉の色は濃い緑色が新鮮な証拠です。黄色く変色しているものは避けます。葉先までピンと張りがあり、みずみずしいものを選びましょう。
茎の部分は太くてハリがあるものが良質です。茎が細すぎるものは育ちが悪い可能性があります。茎の切り口が変色していないかも確認します。
根元が短く切られているものより、根がついているものの方が日持ちします。ただし、泥がついている場合は洗う手間が増えます。
鮮度を保つ最適な保存方法
小松菜は乾燥に弱い野菜です。
購入後すぐに使わない場合、以下の方法で保存します。濡らしたキッチンペーパーで根元を包みます。その上からビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。
立てて保存することがポイントです。横にすると葉が傷みやすくなります。ペットボトルを切ったものに立てると便利です。
この方法で3日から5日程度鮮度を保てます。
長期保存なら冷凍がおすすめ
小松菜は冷凍保存に向いています。
まず小松菜をよく洗います。水気をしっかり切ってから、食べやすい大きさにカットします。生のまま冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍庫へ。
約1ヶ月間保存可能です。
使う時は凍ったまま調理できるため便利です。スープや炒め物にそのまま投入できます。解凍すると水っぽくなるため、凍ったまま使うのがコツです。
茹でてから冷凍する方法もあります。さっと30秒ほど茹で、冷水にとって水気を絞ります。小分けにしてラップで包み、冷凍用保存袋へ。こちらの方が色鮮やかに仕上がります。
小松菜レシピの基本的な下処理と調理のコツ
洗い方の基本手順
小松菜は根元に土が残りやすい野菜です。
まず株元を水につけてしばらく置きます。土が柔らかくなったら、流水で丁寧に洗い流します。根元を広げるようにして、指で土を落としていきます。
葉の部分も虫がついていないか確認しながら洗います。ボウルに水を張って振り洗いすると効率的です。
切り方のバリエーション
料理によって切り方を変えると食感が良くなります。
ざく切りは最も基本的な切り方です。4cmから5cm幅に切ります。炒め物や煮物、汁物に適しています。
みじん切りはチャーハンや餃子の具に使います。細かく刻むことで他の食材と馴染みやすくなります。
斜め切りは見た目が美しく、火の通りも早いです。和え物や炒め物におすすめです。
茎と葉を分けて切る方法もあります。茎の方が火が通りにくいため、先に炒めてから葉を加えると均一に仕上がります。
茹で方のポイント
小松菜はアクが少ないため下茹で不要です。
ただし、お浸しや和え物にする場合は茹でます。沸騰したお湯に塩を少々加えます。茎から先に入れ、10秒後に葉も入れます。
茹で時間は合計30秒から1分が目安です。茹ですぎると栄養素が流出し、食感も悪くなります。
茹で上がったらすぐに冷水にとります。色止めと余熱で火が通りすぎるのを防ぐためです。水気をしっかり絞ってから使います。
炒める時のテクニック
小松菜を炒める際は強火で短時間が鉄則です。
油をしっかり熱してから小松菜を投入します。一度に大量に入れると温度が下がるため、適量ずつ調理します。
茎と葉を分けて炒めると仕上がりが格段に良くなります。茎を先に30秒ほど炒め、その後葉を加えて20秒ほどサッと炒めます。
水分が出てきたら炒めすぎのサインです。シャキシャキ感を残すため、手早く調理を終えます。
定番で人気の小松菜レシピ5選
小松菜のお浸し
材料（2人分）
- 小松菜 1束（約200g）
- だし汁 100ml
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- かつお節 適量
作り方
小松菜を洗って根元を切り落とします。鍋に湯を沸かし、塩少々を加えます。茎から先に入れ、30秒後に全体を沈めます。
合計1分茹でたら冷水にとります。しっかり水気を絞り、4cm幅に切ります。
ボウルにだし汁、しょうゆ、みりんを混ぜます。小松菜を加えて10分ほど漬け込みます。器に盛り付け、かつお節をのせて完成です。
ポイント
浸し汁は冷蔵庫で冷やしておくと味が染み込みやすいです。前日に作っておくと、より深い味わいになります。
小松菜と厚揚げの煮浸し
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 厚揚げ 1枚
- だし汁 200ml
- しょうゆ 大さじ1.5
- みりん 大さじ1.5
- 砂糖 小さじ1
作り方
厚揚げは熱湯をかけて油抜きします。食べやすい大きさに切ります。小松菜は洗って4cm幅に切ります。
鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて煮立てます。厚揚げを加えて中火で3分煮ます。
小松菜の茎を加えて1分煮ます。最後に葉を加えて1分煮たら火を止めます。器に盛り付けて完成です。
ポイント
厚揚げのコクが小松菜に染み込み、ご飯がすすむ一品です。冷めても美味しいため、お弁当のおかずにも最適です。
小松菜とベーコンのバター炒め
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- ベーコン 3枚
- バター 10g
- にんにく 1片
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
小松菜は洗って4cm幅に切ります。茎と葉を分けておきます。ベーコンは1cm幅に切ります。にんにくは薄切りにします。
フライパンにバターとにんにくを入れて弱火で熱します。香りが立ったらベーコンを加えて中火で炒めます。
小松菜の茎を加えて1分炒めます。葉を加えてさらに30秒炒めます。塩、こしょうで味を調えて完成です。
ポイント
バターとにんにくの香りが食欲をそそります。お子様にも人気のメニューです。パスタに絡めても美味しいです。
小松菜の白和え
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 木綿豆腐 150g
- 白すりごま 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- だしの素 小さじ1/2
作り方
豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをのせて30分水切りします。小松菜は茹でて冷水にとり、水気を絞って3cm幅に切ります。
ボウルに水切りした豆腐を入れて滑らかになるまで潰します。白すりごま、砂糖、しょうゆ、だしの素を加えてよく混ぜます。
小松菜を加えて和えます。器に盛り付けて完成です。
ポイント
豆腐の水切りをしっかり行うことで、水っぽくならずに仕上がります。ヘルシーで栄養バランスも抜群の副菜です。
小松菜と豚肉の炒め物
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 豚バラ肉 150g
- しょうが 1片
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- オイスターソース 小さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方
小松菜は洗って4cm幅に切ります。豚肉は3cm幅に切ります。しょうがは千切りにします。
フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒めます。香りが立ったら豚肉を加えて色が変わるまで炒めます。
小松菜の茎を加えて1分炒めます。葉を加えてさらに30秒炒めます。酒、しょうゆ、オイスターソースで味付けして完成です。
ポイント
豚肉の旨味が小松菜に絡み、ご飯が何杯でも食べられる味付けです。お弁当にも向いています。
子供が喜ぶ小松菜レシピ5選
小松菜入りチーズオムレツ
材料（2人分）
- 小松菜 1/2束
- 卵 4個
- ピザ用チーズ 50g
- 牛乳 大さじ2
- バター 10g
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
小松菜は洗って細かく刻みます。ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜます。小松菜とチーズを加えます。
フライパンにバターを熱し、卵液を流し入れます。大きく混ぜながら半熟状になったら、端から折りたたみます。形を整えて器に盛り付けます。
ポイント
チーズのコクで小松菜の苦味を感じにくくなります。野菜嫌いのお子様でも食べやすい一品です。朝食にもぴったりです。
小松菜とツナのパスタ
材料（2人分）
- スパゲッティ 200g
- 小松菜 1束
- ツナ缶 1缶
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 適量
- こしょう 少々
- 粉チーズ 適量
作り方
鍋に湯を沸かし、塩を加えてスパゲッティを茹でます。小松菜は3cm幅に切ります。にんにくはみじん切りにします。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱します。香りが立ったらツナを加えて炒めます。
茹で上がる1分前に小松菜を鍋に加えます。スパゲッティと小松菜を一緒にザルに上げます。フライパンに加えて全体を混ぜます。
塩、こしょうで味を調えます。器に盛り付け、粉チーズをかけて完成です。
ポイント
ツナの旨味で小松菜が食べやすくなります。茹で汁を少し加えると全体がまとまりやすいです。
小松菜入りハンバーグ
材料（4個分）
- 合いびき肉 300g
- 小松菜 1/2束
- 玉ねぎ 1/2個
- パン粉 大さじ4
- 牛乳 大さじ3
- 卵 1個
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
- ナツメグ 少々
- サラダ油 適量
作り方
小松菜は細かく刻みます。玉ねぎはみじん切りにして炒め、冷まします。パン粉は牛乳に浸しておきます。
ボウルにひき肉、小松菜、玉ねぎ、パン粉、卵、塩、こしょう、ナツメグを入れます。粘りが出るまでよく混ぜます。
4等分にして空気を抜きながら成形します。フライパンに油を熱し、中火で片面3分ずつ焼きます。蓋をして弱火で5分蒸し焼きにします。
ポイント
小松菜を入れることでジューシーさが増します。野菜を食べない子供にも栄養を摂らせられます。
小松菜とコーンのバター醤油炒め
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- コーン缶 1缶
- バター 15g
- しょうゆ 大さじ1
- 塩 少々
作り方
小松菜は洗って3cm幅に切ります。コーンは水気を切っておきます。
フライパンにバターを熱し、小松菜の茎を炒めます。1分後に葉とコーンを加えてさらに炒めます。
しょうゆを回しかけて全体に絡めます。塩で味を調えて完成です。
ポイント
コーンの甘みとバター醤油の香ばしさが子供に大人気です。彩りも鮮やかでお弁当に入れると喜ばれます。
小松菜入りお好み焼き
材料（2枚分）
- お好み焼き粉 100g
- 水 120ml
- 卵 2個
- 小松菜 1/2束
- キャベツ 200g
- 豚バラ肉 4枚
- お好み焼きソース 適量
- マヨネーズ 適量
- かつお節 適量
- 青のり 適量
作り方
小松菜とキャベツは細かく刻みます。ボウルにお好み焼き粉、水、卵を入れて混ぜます。小松菜とキャベツを加えて混ぜます。
フライパンに油を薄く引き、生地の半量を流し入れます。表面に豚肉をのせます。
3分ほど焼いたら裏返し、さらに3分焼きます。皿に移し、ソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをかけて完成です。
ポイント
小松菜を加えることで栄養価がアップします。普通のお好み焼きと変わらない美味しさで、子供も気づかず食べてくれます。
ご飯がすすむ小松菜のメインおかず5選
小松菜と牛肉のオイスター炒め
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 牛こま切れ肉 200g
- にんにく 1片
- しょうが 1片
- オイスターソース 大さじ1.5
- しょうゆ 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方
小松菜は洗って4cm幅に切ります。にんにくとしょうがはみじん切りにします。調味料は合わせておきます。
フライパンにごま油を熱し、にんにくとしょうがを炒めます。香りが立ったら牛肉を加えて色が変わるまで炒めます。
小松菜の茎を加えて1分炒めます。葉を加えて30秒炒めたら、合わせ調味料を加えます。全体に絡めて完成です。
ポイント
オイスターソースのコクが牛肉の旨味を引き立てます。ご飯が何杯でも食べられる中華風の味付けです。
小松菜と鶏肉のクリーム煮
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 鶏もも肉 1枚
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 1/2パック
- バター 20g
- 小麦粉 大さじ2
- 牛乳 300ml
- コンソメ 小さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
小松菜は3cm幅に切ります。鶏肉は一口大に切ります。玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐします。
フライパンにバターを熱し、鶏肉を焼きます。色が変わったら玉ねぎとしめじを加えて炒めます。
小麦粉を振り入れて全体に馴染ませます。牛乳を少しずつ加えて混ぜます。コンソメ、塩、こしょうで味付けします。
小松菜を加えて2分煮込みます。とろみがついたら完成です。
ポイント
クリーミーな味付けで小松菜が食べやすくなります。パンにもご飯にも合う万能メニューです。
小松菜と豚肉の味噌炒め
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 豚ロース肉 200g
- にんにく 1片
- 味噌 大さじ1.5
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方
小松菜は4cm幅に切ります。豚肉は一口大に切ります。にんにくはみじん切りにします。調味料は合わせておきます。
フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めます。豚肉を加えて色が変わるまで炒めます。
小松菜の茎を加えて1分炒めます。葉を加えて30秒炒めたら、合わせ調味料を加えます。全体に絡めて完成です。
ポイント
味噌の濃厚な味わいでご飯がすすみます。お弁当に入れても冷めて美味しい一品です。
小松菜と鮭のホイル焼き
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 生鮭 2切れ
- えのき 1袋
- バター 20g
- 塩 少々
- こしょう 少々
- レモン 1/2個
- ポン酢 適量
作り方
小松菜は3cm幅に切ります。えのきは石づきを取ってほぐします。鮭は塩、こしょうで下味をつけます。
アルミホイルを広げ、小松菜とえのきを敷きます。その上に鮭をのせ、バターをのせます。
ホイルで包んでフライパンに並べます。蓋をして弱火で15分蒸し焼きにします。レモンを絞り、ポン酢をかけて完成です。
ポイント
野菜と魚を一緒に調理できる簡単メニューです。ホイルのまま食卓に出せるため洗い物も少なくて済みます。
小松菜入り麻婆豆腐
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 木綿豆腐 1丁
- 豚ひき肉 150g
- にんにく 1片
- しょうが 1片
- 長ねぎ 10cm
- 豆板醤 小さじ1
- 甜麺醤 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 水 150ml
- しょうゆ 小さじ1
- 水溶き片栗粉 適量
- ごま油 大さじ1
- ラー油 お好みで
作り方
小松菜は3cm幅に切ります。豆腐は水切りして2cm角に切ります。にんにく、しょうが、長ねぎはみじん切りにします。
フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうが、長ねぎ、豆板醤を炒めます。香りが立ったらひき肉を加えて炒めます。
甜麺醤、鶏がらスープの素、水、しょうゆを加えて煮立てます。豆腐と小松菜を加えて2分煮ます。
水溶き片栗粉でとろみをつけます。器に盛り、お好みでラー油をかけて完成です。
ポイント
小松菜を加えることで栄養バランスが良くなります。辛さは豆板醤の量で調整できます。
お弁当にぴったりな小松菜レシピ5選
小松菜のごま和え
材料（作りやすい量）
- 小松菜 1束
- 白すりごま 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- だしの素 小さじ1/2
作り方
小松菜を茹でて冷水にとります。水気をしっかり絞って3cm幅に切ります。
ボウルに白すりごま、砂糖、しょうゆ、だしの素を混ぜます。小松菜を加えて和えます。
ポイント
前日に作って冷蔵庫で保存すると味が馴染みます。お弁当カップに入れると汁漏れしにくいです。
小松菜のナムル
材料（作りやすい量）
- 小松菜 1束
- ごま油 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 白いりごま 大さじ1
- 塩 少々
- にんにくチューブ 1cm
作り方
小松菜を茹でて冷水にとります。水気を絞って3cm幅に切ります。
ボウルに小松菜とすべての調味料を入れて混ぜます。全体に味が馴染んだら完成です。
ポイント
ごま油の香りが食欲をそそります。冷めても美味しく、お弁当の彩りにもなります。作り置きして3日間保存可能です。
小松菜とちくわの炒め物
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- ちくわ 3本
- ごま油 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- みりん 小さじ1
- 白いりごま 適量
作り方
小松菜は3cm幅に切ります。ちくわは斜め切りにします。
フライパンにごま油を熱し、小松菜の茎とちくわを炒めます。1分後に葉を加えて30秒炒めます。
しょうゆとみりんを加えて全体に絡めます。白いりごまを振って完成です。
ポイント
ちくわの旨味が染み込んで美味しいです。冷めても味が落ちないためお弁当向きです。少量の砂糖を加えるとご飯に合う味になります。
小松菜とにんじんの卵焼き
材料（卵焼き器1回分）
- 卵 3個
- 小松菜 1/4束
- にんじん 30g
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- だしの素 小さじ1/2
- サラダ油 適量
作り方
小松菜は細かく刻みます。にんじんは千切りにして電子レンジで1分加熱します。
ボウルに卵を割りほぐし、砂糖、しょうゆ、だしの素を加えます。小松菜とにんじんを混ぜます。
卵焼き器に油を熱し、卵液の1/3を流し入れます。半熟状になったら奥から手前に巻きます。これを3回繰り返します。
粗熱が取れたら食べやすい大きさに切ります。
ポイント
野菜入りで栄養価が高い卵焼きです。彩りが鮮やかでお弁当が華やかになります。前日に作って冷蔵保存も可能です。
小松菜のおかかマヨ和え
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- マヨネーズ 大さじ1.5
- しょうゆ 小さじ1
- かつお節 1パック
- 白いりごま 小さじ1
作り方
小松菜を茹でて冷水にとります。水気をしっかり絞って3cm幅に切ります。
ボウルにマヨネーズ、しょうゆ、かつお節、白いりごまを混ぜます。小松菜を加えて和えます。
ポイント
マヨネーズのコクで子供も喜ぶ味付けです。お弁当に入れる際は水気をしっかり切ることが大切です。かつお節が水分を吸収してくれます。
小松菜を使った汁物・スープレシピ
小松菜と卵のスープ
材料（2人分）
- 小松菜 1/2束
- 卵 1個
- 鶏がらスープの素 小さじ2
- 水 400ml
- しょうゆ 小さじ1/2
- 塩 少々
- こしょう 少々
- ごま油 小さじ1
作り方
小松菜は2cm幅に切ります。卵は溶きほぐしておきます。
鍋に水を入れて沸騰させます。鶏がらスープの素を加えて溶かします。小松菜を加えて1分煮ます。
溶き卵を回し入れ、ふわっとしたら火を止めます。しょうゆ、塩、こしょうで味を調えます。器に盛り、ごま油を垂らして完成です。
ポイント
忙しい朝でもすぐ作れる簡単スープです。卵を入れるときは箸で回しながら流し入れるとふわふわに仕上がります。
小松菜と豆腐の味噌汁
材料（2人分）
- 小松菜 1/2束
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ2
作り方
小松菜は2cm幅に切ります。豆腐は1.5cm角に切ります。
鍋にだし汁を入れて火にかけます。沸騰したら小松菜と豆腐を加えます。
1分煮たら火を弱め、味噌を溶き入れます。再び沸騰する直前で火を止めます。
ポイント
小松菜の栄養を余すことなく摂取できます。味噌は沸騰させると風味が飛ぶため注意が必要です。
小松菜のコンソメスープ
材料（2人分）
- 小松菜 1/2束
- ベーコン 2枚
- 玉ねぎ 1/4個
- コンソメ 小さじ2
- 水 400ml
- 塩 少々
- こしょう 少々
- オリーブオイル 小さじ1
作り方
小松菜は2cm幅に切ります。ベーコンは1cm幅に切ります。玉ねぎは薄切りにします。
鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンと玉ねぎを炒めます。水とコンソメを加えて煮立てます。
小松菜を加えて1分煮ます。塩、こしょうで味を調えて完成です。
ポイント
洋食の献立に合うスープです。パンとの相性も抜群です。ベーコンの旨味がスープに深みを与えます。
小松菜と豚肉の豚汁風
材料（2人分）
- 小松菜 1/2束
- 豚バラ肉 80g
- 大根 50g
- にんじん 30g
- ごぼう 30g
- こんにゃく 50g
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ2
- ごま油 小さじ1
作り方
小松菜は2cm幅に切ります。豚肉は一口大に切ります。根菜は薄切りにします。こんにゃくは下茹でして手でちぎります。
鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めます。根菜とこんにゃくを加えて炒めます。
だし汁を加えて煮立てます。野菜が柔らかくなったら小松菜を加えます。1分煮たら火を弱め、味噌を溶き入れます。
ポイント
具だくさんで満足感のある汁物です。小松菜を加えることで栄養価がさらにアップします。
小松菜のポタージュスープ
材料（2人分）
- 小松菜 1束
- 玉ねぎ 1/2個
- じゃがいも 1個
- バター 15g
- 水 200ml
- 牛乳 200ml
- コンソメ 小さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
小松菜は洗ってざく切りにします。玉ねぎは薄切り、じゃがいもは薄切りにします。
鍋にバターを熱し、玉ねぎを炒めます。じゃがいもを加えて軽く炒めます。水とコンソメを加えて柔らかくなるまで煮ます。
小松菜を加えて1分煮ます。粗熱を取ってからミキサーで滑らかにします。鍋に戻し、牛乳を加えて温めます。塩、こしょうで味を調えます。
ポイント
鮮やかな緑色が美しいポタージュです。小松菜の栄養を丸ごと摂取できます。冷製でも美味しくいただけます。
小松菜の活用法とアレンジテクニック
小松菜を飽きずに食べ続ける工夫
小松菜は和食だけでなく、洋食や中華にも合います。
和食ではお浸しや煮浸し、味噌汁が定番です。だしの旨味を活かしたシンプルな調理法が小松菜の美味しさを引き出します。
洋食ではクリーム煮やパスタ、オムレツに活用できます。バターやチーズとの相性が良く、コクのある味わいになります。
中華では炒め物やスープに最適です。オイスターソースやごま油との組み合わせで本格的な味に仕上がります。
味付けのバリエーションを増やすことで飽きません。醤油ベース、味噌ベース、塩ベース、クリームベースと変えていきます。
他の食材との相性
小松菜と相性の良い食材を知っておくと献立作りが楽になります。
タンパク質食材では豚肉、鶏肉、牛肉すべてに合います。魚では鮭、ツナ、しらすが特におすすめです。卵や豆腐、厚揚げとも相性抜群です。
キノコ類と合わせると旨味が増します。しめじ、えのき、しいたけどれでも美味しいです。食物繊維も豊富に摂取できます。
根菜類と組み合わせると栄養バランスが良くなります。にんじん、大根、ごぼうなどと一緒に調理します。
乳製品ではチーズ、バター、牛乳が合います。クリーミーな味わいで子供も食べやすくなります。
調理時間を短縮するコツ
小松菜は下処理が簡単な野菜です。
アクが少ないため下茹で不要です。炒め物や汁物にはそのまま使えます。調理時間の大幅な短縮につながります。
冷凍ストックを活用すると便利です。洗って切った小松菜を冷凍しておけば、使いたい時にすぐ使えます。
電子レンジの活用も有効です。耐熱容器に入れて1分加熱すれば、茹でたのと同じ状態になります。お浸しや和え物が簡単に作れます。
茎と葉を分けて調理すると仕上がりが均一です。茎を先に炒め始め、30秒後に葉を加えます。手間は増えますが食感が格段に良くなります。
栄養価を最大限に引き出す調理法
小松菜の栄養を効率よく摂取する方法があります。
油と一緒に調理するとβカロテンの吸収率が上がります。炒め物や揚げ浸しがおすすめです。少量の油でも効果があります。
ビタミンCと組み合わせると鉄分の吸収が良くなります。レモン汁をかけたり、ピーマンと一緒に調理したりします。
加熱しすぎないことが大切です。ビタミンCは熱に弱い性質があります。サッと短時間で調理を終えましょう。
汁ごと食べる料理にすると栄養が流出しません。スープや煮浸しなら、溶け出した栄養素も摂取できます。
小松菜に関するよくある質問
小松菜は生で食べられるのか
小松菜は生食も可能です。
ただしアクが少ないとはいえ全くないわけではありません。苦味を感じる場合があります。サラダにする際は新鮮で柔らかい葉を選びます。
茎の部分は硬いため、生で食べる場合は葉だけを使います。よく洗って細かく刻むと食べやすいです。
ドレッシングやマヨネーズで和えると苦味が気になりません。他の野菜と混ぜてサラダにするのもおすすめです。
小松菜とほうれん草の違い
小松菜とほうれん草は似ていますが、異なる野菜です。
栄養面では小松菜の方がカルシウムが豊富です。ほうれん草は鉄分が多く含まれています。どちらも優秀な緑黄色野菜です。
アクの量が大きく異なります。ほうれん草はシュウ酸が多いため下茹で必須です。小松菜はアクが少なく、下茹で不要で調理が簡単です。
味の違いも特徴的です。ほうれん草は独特の風味があります。小松菜はクセが少なく、どんな料理にも合わせやすいです。
価格の安定性では小松菜が優位です。1年を通して価格変動が少なく、家計に優しい野菜です。
小松菜が苦い時の対処法
小松菜が苦く感じる原因はいくつかあります。
収穫時期によって苦味が変わります。夏場に育った小松菜は苦味が強くなりがちです。冬場の小松菜は甘みが増して美味しいです。
調理方法を工夫すると苦味を感じにくくなります。油で炒めるとコクが加わり、苦味が和らぎます。クリーム系の料理にすると乳製品が苦味をカバーします。
濃い味付けにするのも有効です。オイスターソースや味噌など、しっかりした調味料を使います。甘辛い味付けにすると子供も食べやすいです。
新鮮なものを選ぶことが最も重要です。鮮度が落ちると苦味が増します。購入後は早めに調理しましょう。
小松菜を毎日食べても大丈夫か
小松菜を毎日食べることに問題はありません。
むしろ栄養バランスの良い食生活に貢献します。カルシウム、鉄分、ビタミン類を効率よく摂取できます。
ただし偏った食事には注意が必要です。小松菜だけでなく、様々な野菜を組み合わせましょう。色々な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
甲状腺機能に問題がある方は医師に相談してください。小松菜を含むアブラナ科の野菜は、ヨウ素の吸収を阻害する成分を含みます。通常の食事量なら問題ありませんが、大量摂取は避けます。
小松菜を使った時短料理のコツ
10分以内で作れる小松菜料理
忙しい日でも小松菜なら簡単に一品作れます。
小松菜のおひたしは5分で完成します。茹でて冷水にとり、絞って切るだけです。めんつゆで味付けすれば手間いらずです。
小松菜のバター炒めも10分かかりません。フライパンで炒めてバターと塩で味付けするだけです。ベーコンを加えると旨味が増します。
小松菜の卵とじは栄養満点です。小松菜を炒めて、溶き卵を回し入れます。蓋をして1分で完成です。
小松菜のナムルは電子レンジで作れます。洗った小松菜をレンジで1分加熱します。ごま油と調味料で和えるだけです。
作り置きできる小松菜レシピ
週末に作り置きしておくと平日が楽になります。
小松菜のごま和えは3日間保存できます。密閉容器に入れて冷蔵庫で保管します。お弁当にも使えて便利です。
小松菜とツナの煮浸しも作り置き向きです。冷めても美味しく、味が染み込んで深い味わいになります。4日間保存可能です。
小松菜のナムルは5日間持ちます。ごま油の抗菌作用で日持ちが良いです。小分けにしておくと使いやすいです。
小松菜入りつくねは冷凍保存もできます。多めに作って冷凍しておけば、忙しい日のメインおかずになります。
一度の調理で複数の料理に活用
効率的に調理すると時間を節約できます。
茹でた小松菜を多めに用意します。半分はお浸しに、残りはごま和えにします。味付けを変えるだけで2品完成です。
炒めた小松菜も応用が利きます。半分は炒め物として、残りは卵とじにリメイクします。翌日違う料理として楽しめます。
刻んだ小松菜を準備しておくと便利です。スープに入れたり、チャーハンに混ぜたり、卵焼きに入れたりできます。
季節ごとの小松菜の楽しみ方
春の小松菜料理
春の小松菜は柔らかく、苦味が少ないです。
若い葉を生で楽しむこともできます。サラダやサンドイッチの具材として使えます。新鮮な味わいが春らしいです。
春野菜と組み合わせると季節感が出ます。たけのこや菜の花と一緒に調理します。彩り豊かな春の食卓になります。
あっさりとした味付けが春には合います。塩とレモンだけのシンプルな調理法で素材の味を楽しみます。
夏の小松菜料理
夏の小松菜は少し苦味が強くなります。
濃い味付けで調理すると美味しいです。カレー風味や中華風の炒め物がおすすめです。食欲が落ちる夏にぴったりです。
冷たい料理にアレンジします。茹でて冷水で冷やし、冷製パスタの具材にします。さっぱりとした口当たりが夏向きです。
スープにすると栄養補給に最適です。冷房で体が冷えがちな夏、温かいスープで内側から温めます。
秋の小松菜料理
秋の小松菜は味が濃くなり始めます。
きのこと組み合わせると秋らしい一品になります。旨味が増して深い味わいです。炒め物や炊き込みご飯に活用します。
煮込み料理に向いています。豚汁や鍋料理に加えると栄養価が高まります。体が温まる秋の食卓にふさわしいです。
グラタンやドリアなど洋風の料理もおすすめです。ホワイトソースとの相性が良く、家族に喜ばれます。
冬の小松菜料理
冬の小松菜は最も美味しい時期です。
甘みが増すのが冬の小松菜の特徴です。霜に当たることで糖度が上がります。シンプルな調理法で素材の味を堪能できます。
鍋料理の定番食材として活躍します。水炊き、すき焼き、寄せ鍋どれにも合います。栄養を逃さず摂取できます。
温かいスープが体を芯から温めます。中華スープやポタージュにすると、寒い日の食事が幸せな時間になります。
小松菜で健康的な食生活を実現する
小松菜は栄養価が高く、調理が簡単で、価格も手頃な優秀な野菜です。
本記事でご紹介した20種類のレシピを活用すれば、毎日の献立に困りません。和食、洋食、中華とバリエーション豊富に楽しめます。
カルシウムと鉄分が豊富な小松菜は、家族の健康を守る強い味方です。成長期の子供から高齢者まで、すべての年代におすすめできます。
下茹で不要で調理時間を短縮できるため、忙しい毎日でも取り入れやすいです。冷凍保存も可能で、常備しておくと便利な野菜です。
旬の冬には甘みが増して特に美味しくなります。でも1年を通して安定供給され、いつでも手に入る点も魅力です。
小松菜を日々の食事に取り入れて、健康的で豊かな食生活を送りましょう。家族の笑顔と健康を守る食卓作りに、小松菜は欠かせない存在となるはずです。