子どもが喜ぶお弁当おかずレシピ20選｜栄養バランスと彩りを両立する作り置きテクニック
「また同じおかずばかりでマンネリ化している」「子どもが残さず食べてくれるおかずが知りたい」「朝の忙しい時間に栄養バランスを考える余裕がない」
このような悩みを抱えているママやパパは少なくありません。
子どもが喜ぶお弁当おかずは、見た目の可愛らしさと栄養バランスの両立が重要です。
毎日のお弁当作りは時間との戦いですが、冷凍保存や作り置きのテクニックを活用すれば、朝の負担を大幅に軽減できます。
毎日のお弁当作りに悩んでいませんか
本記事では、幼稚園や小学校に通うお子さんのために、栄養満点で彩り豊かなお弁当おかずレシピを20種類ご紹介します。
簡単に作れて子どもウケ抜群のメニューから、野菜嫌いを克服できる工夫まで、実践的なアイデアを詰め込みました。
子どもが喜ぶお弁当おかずの3つの基本ルール
お弁当作りを成功させるには、押さえておくべき基本ルールがあります。
これらを理解することで、毎日のお弁当作りが格段に楽になります。
彩りは5色を意識する
お弁当の見た目は子どもの食欲を大きく左右します。
赤（トマト・にんじん）、黄（卵・かぼちゃ）、緑（ブロッコリー・枝豆）、白（ご飯・大根）、黒（海苔・ひじき）の5色を揃えることで、自然と栄養バランスも整います。
色鮮やかなお弁当は子どもの「食べたい」という気持ちを引き出します。
一口サイズで食べやすく
幼稚園や小学校低学年の子どもは、大きなおかずを上手に食べられません。
全てのおかずを一口サイズにカットすることで、完食率が格段に上がります。
フォークや箸で簡単につまめるサイズ感を心がけましょう。
冷めても美味しい味付け
お弁当は作ってから食べるまでに時間が経ちます。
冷めると油が固まったり、味が濃く感じたりするため、やや薄めの味付けが基本です。
揚げ物は衣に下味をしっかりつけ、煮物は煮汁を少なめにすると冷めても美味しく食べられます。
定番人気の肉系おかずレシピ7選
子どもが最も喜ぶのは、やはり肉系のおかずです。
タンパク質も豊富で成長期の栄養補給に最適なレシピをご紹介します。
からあげ（甘辛しょうゆ味）
材料（2人分） 鶏もも肉200g、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、にんにくすりおろし小さじ1/2、しょうがすりおろし小さじ1/2、片栗粉適量、揚げ油適量
作り方 鶏肉を一口大に切り、調味料で15分以上漬け込みます。
片栗粉をまぶして170度の油で3分揚げ、一度取り出します。
油の温度を180度に上げて1分二度揚げすると、カリッとした食感になります。
冷凍保存は揚げた後に冷まし、1個ずつラップで包んでジッパー袋へ入れると1ヶ月保存可能です。
ミートボール（手作りトマトソース）
材料（2人分） 豚ひき肉150g、玉ねぎみじん切り1/4個、パン粉大さじ2、牛乳大さじ1、卵1/2個、塩こしょう少々、トマトケチャップ大さじ2、ウスターソース大さじ1
作り方 パン粉を牛乳でふやかし、全ての材料を混ぜ合わせます。
一口大に丸めてフライパンで転がしながら焼きます。
火が通ったらケチャップとソースを絡めて完成です。
玉ねぎを細かく刻むことで、野菜嫌いの子どもも気づかず食べられます。
鶏つくね（照り焼き風）
材料（2人分） 鶏ひき肉200g、長ねぎみじん切り5cm分、しょうがすりおろし小さじ1/2、片栗粉大さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1
作り方 ひき肉、ねぎ、しょうが、片栗粉を粘りが出るまで混ぜます。
小判型に成形してフライパンで両面を焼きます。
調味料を加えて照りが出るまで煮詰めます。
中まで火が通ったか確認するため、竹串を刺して透明な肉汁が出ればOKです。
ハンバーグ（チーズ入り）
材料（2人分） 合いびき肉150g、玉ねぎみじん切り1/4個、パン粉大さじ2、牛乳大さじ1、卵1/2個、塩こしょう少々、プロセスチーズ2個
作り方 玉ねぎをレンジで1分加熱して冷まします。
全ての材料を混ぜ、中央にチーズを包んで成形します。
フライパンで両面に焼き色をつけ、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにします。
チーズが溶け出さないよう、しっかり肉で包むのがポイントです。
豚肉の生姜焼き（お弁当用）
材料（2人分） 豚こま切れ肉150g、しょうがすりおろし小さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1
作り方 豚肉を食べやすい大きさに切ります。
フライパンで肉を炒め、色が変わったら調味料を全て加えます。
汁気がなくなるまで炒めると、お弁当向きの仕上がりになります。
生姜の風味が食欲を刺激し、冷めても美味しいおかずです。
鶏むね肉のマヨ焼き
材料（2人分） 鶏むね肉150g、マヨネーズ大さじ2、しょうゆ小さじ1、片栗粉大さじ1
作り方 鶏むね肉を一口大のそぎ切りにします。
マヨネーズとしょうゆで下味をつけ、片栗粉をまぶします。
フライパンで両面をこんがり焼きます。
マヨネーズ効果でパサつきがちな胸肉がしっとり仕上がります。
ウインナーの飾り切り3種
タコさんウインナー ウインナーの片側に十字の切り込みを入れ、茹でると足が広がります。
カニさんウインナー 半分に切り、切り口に細かい切り込みを入れて茹でます。
お花ウインナー 5か所に切り込みを入れ、花びらの形に開きます。
包丁1本で簡単にできる飾り切りは、お弁当を華やかにする定番テクニックです。
野菜嫌いも克服できる野菜系おかずレシピ6選
野菜を美味しく食べてもらうには、調理法や味付けの工夫が必要です。
子どもが苦手意識を持たずに食べられるレシピをご紹介します。
にんじんのグラッセ
材料（2人分） にんじん1本、バター10g、砂糖小さじ1、塩ひとつまみ、水50ml
作り方 にんじんを1cm幅の輪切りまたは半月切りにします。
鍋に全ての材料を入れて中火で煮ます。
水分がなくなるまで煮詰めると、ツヤツヤの仕上がりになります。
甘い味付けで、にんじん嫌いの子どもも食べやすいおかずです。
ブロッコリーのチーズ焼き
材料（2人分） ブロッコリー1/2株、マヨネーズ大さじ1、粉チーズ大さじ1
作り方 ブロッコリーを小房に分けて茹でます。
アルミカップに入れ、マヨネーズと粉チーズをかけます。
トースターで3分焼いて焼き色をつけます。
チーズの風味でブロッコリーの青臭さが気にならなくなります。
かぼちゃの煮物（甘め仕上げ）
材料（2人分） かぼちゃ200g、だし汁100ml、しょうゆ小さじ1、みりん大さじ1、砂糖大さじ1
作り方 かぼちゃを一口大に切ります。
鍋に調味料を入れて沸騰させ、かぼちゃを加えます。
落とし蓋をして中火で10分煮ます。
ホクホクした食感と甘い味付けが子どもに人気です。
ピーマンの肉詰め
材料（2人分） ピーマン3個、豚ひき肉100g、玉ねぎみじん切り大さじ2、片栗粉小さじ1、塩こしょう少々
作り方 ピーマンを縦半分に切り、種とワタを取り除きます。
内側に片栗粉を薄くまぶします。
ひき肉と玉ねぎを混ぜ、ピーマンに詰めます。
肉の面を下にしてフライパンで焼き、蓋をして蒸し焼きにします。
ピーマンの苦みが肉の旨味でマイルドになります。
枝豆とコーンのバター炒め
材料（2人分） 枝豆（茹でたもの）50g、コーン50g、バター10g、塩少々
作り方 フライパンでバターを溶かします。
枝豆とコーンを入れて炒め合わせます。
塩で味を調えて完成です。
彩りが良く、短時間で作れる便利なおかずです。
さつまいものレモン煮
材料（2人分） さつまいも1本、水200ml、砂糖大さじ2、レモン汁大さじ1
作り方 さつまいもを1cm幅の輪切りにし、水にさらします。
鍋に材料を全て入れて中火で煮ます。
竹串がすっと通るまで10分ほど煮ます。
レモンの酸味でさっぱりとした甘さになります。
卵を使った万能おかずレシピ4選
卵は栄養価が高く、調理法のバリエーションも豊富です。
お弁当の定番おかずから一工夫したレシピまでご紹介します。
卵焼き（だし巻き風）
材料（2人分） 卵3個、だし汁大さじ3、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、みりん小さじ1
作り方 ボウルに全ての材料を入れて混ぜます。
卵焼き器に油を引き、卵液を1/3流し入れます。
半熟状態で奥から手前に巻き、これを3回繰り返します。
冷めてから切ると断面がきれいになります。
うずら卵のベーコン巻き
材料（2人分） うずらの卵水煮6個、ベーコン3枚
作り方 ベーコンを半分に切り、うずら卵を巻きます。
つまようじで留め、フライパンで転がしながら焼きます。
ベーコンの塩気だけで味付け不要です。
見た目も可愛く、子どもに人気のおかずです。
スクランブルエッグ（ケチャップ風味）
材料（2人分） 卵2個、牛乳大さじ2、ケチャップ大さじ1、バター10g
作り方 卵、牛乳、ケチャップを混ぜ合わせます。
フライパンでバターを溶かし、卵液を流し入れます。
大きく混ぜながら半熟状態で火を止めます。
ケチャップの酸味と甘みが子ども好みの味わいです。
ゆで卵のカレー風味
材料（2人分） ゆで卵2個、マヨネーズ大さじ1、カレー粉小さじ1/4
作り方 ゆで卵を縦半分に切ります。
黄身を取り出し、マヨネーズとカレー粉と混ぜます。
白身に詰め直して完成です。
カレー風味で食欲をそそるアレンジです。
ご飯が進む魚系おかずレシピ3選
魚は良質なタンパク質とDHA・EPAが豊富です。
骨の心配が少なく、子どもが食べやすい魚レシピをご紹介します。
鮭の照り焼き
材料（2人分） 生鮭2切れ、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1
作り方 鮭を一口大に切り、骨を取り除きます。
フライパンで鮭を焼き、色が変わったら調味料を加えます。
照りが出るまで煮詰めます。
冷めても身がパサつかず、ご飯によく合います。
ちくわの磯辺揚げ
材料（2人分） ちくわ3本、天ぷら粉大さじ3、青のり小さじ1、水適量、揚げ油適量
作り方 ちくわを斜め半分に切ります。
天ぷら粉と青のりを水で溶きます。
ちくわに衣をつけて170度の油で揚げます。
青のりの風味が香ばしく、お弁当の彩りにもなります。
ツナマヨコーン
材料（2人分） ツナ缶1缶、コーン50g、マヨネーズ大さじ2、塩こしょう少々
作り方 ツナは油を切ります。
全ての材料を混ぜ合わせます。
アルミカップに入れて盛り付けます。
そのままでも美味しく、おにぎりの具材としても使えます。
作り置きと冷凍保存のコツ
お弁当作りを効率化するには、作り置きと冷凍テクニックが不可欠です。
週末にまとめて作れば、平日の朝が驚くほど楽になります。
冷凍保存に向くおかずと向かないおかず
冷凍に向くおかず からあげ、ハンバーグ、ミートボール、きんぴらごぼう、ひじき煮などです。
これらは冷凍しても食感や味が変わりにくい特徴があります。
冷凍に向かないおかず 生野菜、こんにゃく、豆腐、じゃがいもを使った料理は避けましょう。
解凍後に水分が出たり、食感が悪くなったりします。
美味しさを保つ冷凍保存方法
おかずは完全に冷ましてから冷凍します。
1食分ずつ小分けにし、空気を抜いて密閉保存します。
金属トレーに乗せて急速冷凍すると、品質が保たれます。
保存期間は2週間から1ヶ月を目安にしましょう。
前日準備で朝の時間短縮
夜のうちにお弁当箱におかずを詰めておく方法もあります。
ただし、生野菜や水分の多いおかずは当日の朝に詰めます。
前日準備したお弁当箱は冷蔵庫で保管し、朝に温め直します。
栄養バランスを考えたお弁当の組み合わせ方
見た目だけでなく、栄養面も考慮したお弁当作りが大切です。
主食・主菜・副菜のバランスを意識しましょう。
お弁当の理想的な比率
ご飯などの主食が全体の3割です。
肉や魚などの主菜が3割、野菜などの副菜が2割です。
残りの2割は果物やデザートで彩りを添えます。
この3対3対2対2の比率が栄養バランスの良いお弁当です。
不足しがちな栄養素を補う工夫
カルシウムは小魚やチーズで補給できます。
食物繊維は海藻類やきのこ類を取り入れましょう。
ビタミンCは果物やミニトマトで摂取できます。
鉄分はほうれん草やひじきが豊富です。
アレルギー対応のポイント
卵アレルギーの場合、卵焼きの代わりにかぼちゃサラダを入れます。
小麦アレルギーの場合、パン粉の代わりに米粉を使います。
乳製品アレルギーの場合、豆乳で代用できます。
必ず園や学校の給食担当者と相談してください。
食中毒を防ぐお弁当の安全対策
お弁当は作ってから食べるまでに時間が空くため、食中毒のリスクがあります。
特に夏場は細心の注意が必要です。
基本的な衛生管理
手洗いと調理器具の洗浄を徹底します。
おかずは中までしっかり火を通します。
生野菜は避け、加熱した野菜を使います。
お弁当箱に詰める前におかずを完全に冷まします。
傷みにくくする調理のコツ
水分の多いおかずは汁気をしっかり切ります。
酢やレモン汁を使った味付けは抗菌効果があります。
梅干しや生姜も天然の抗菌作用を持ちます。
ご飯には酢を少量混ぜると傷みにくくなります。
保冷剤と保冷バッグの活用
保冷剤は凍らせたものを2個以上使います。
保冷バッグは断熱性の高いものを選びます。
直射日光の当たる場所に置かないよう注意します。
気温が25度を超える日は特に注意が必要です。
お弁当作りを楽しむための時短テクニック
毎日のお弁当作りを負担に感じないための工夫をご紹介します。
少しの工夫で驚くほど時短できます。
便利な調理器具の活用
電子レンジ用の卵焼き器で簡単に卵焼きが作れます。
シリコンカップは繰り返し使えて経済的です。
ピックやバラン（仕切り）で彩りを簡単に演出できます。
市販品を賢く取り入れる
冷凍食品は忙しい朝の強い味方です。
ただし、全てを冷凍食品にせず、1品は手作りを入れましょう。
プチトマトやフルーツは洗うだけで使える便利な食材です。
家族を巻き込む工夫
前日の夕食を多めに作り、お弁当用に取り分けます。
週末に子どもと一緒におかずを作るのも楽しい時間です。
好きなおかずをリクエストしてもらうと、完食率が上がります。
子どもの成長段階別お弁当のポイント
年齢によって食べられる量や好みが変わります。
成長段階に合わせたお弁当作りを心がけましょう。
幼稚園児（3歳から6歳）のお弁当
お弁当箱の容量は300mlから400mlが適量です。
全て一口サイズにカットし、フォークで食べやすくします。
キャラクターのピックやカップで楽しい雰囲気を演出します。
小学校低学年（6歳から9歳）のお弁当
お弁当箱の容量は450mlから550mlに増やします。
箸を使って食べる練習も兼ねられます。
好き嫌いが出やすい時期なので、苦手な食材は少量から始めます。
小学校高学年（9歳から12歳）のお弁当
お弁当箱の容量は600mlから700mlが目安です。
運動量が増えるため、エネルギー源となる炭水化物を多めに入れます。
友達との交流も楽しむ時期なので、見た目にも気を配ります。
季節ごとのお弁当作りの注意点
季節によってお弁当作りのポイントが異なります。
その時期に合った対策を取りましょう。
春のお弁当（3月から5月）
新学期でお弁当生活が始まる季節です。
子どもの好きなおかずを中心に、完食できる量を見極めます。
気温が上がってくる5月は、傷みやすいおかずを避けます。
夏のお弁当（6月から8月）
食中毒が最も心配な季節です。
保冷剤を必ず使用し、生ものは絶対に入れません。
酢飯やさっぱりした味付けで食欲を促します。
秋のお弁当（9月から11月）
食欲の秋で、栄養バランスを整えやすい季節です。
旬の食材であるさつまいもやきのこを活用します。
運動会シーズンはボリューム満点のお弁当が喜ばれます。
冬のお弁当（12月から2月）
温かいスープジャーを活用できる季節です。
体を温める根菜類やしょうが入りのおかずがおすすめです。
保温バッグを使って、冷めにくい工夫をします。
野菜嫌いを克服させる味付けと盛り付けのコツ
子どもの野菜嫌いは多くの保護者が悩む問題です。
調理法と盛り付けの工夫で少しずつ克服できます。
苦みを感じにくくする調理法
ピーマンは細かく刻んで肉詰めやチャーハンに混ぜます。
ほうれん草はバター炒めにすると苦みが和らぎます。
トマトは加熱することで甘みが増します。
見た目を可愛くする工夫
にんじんを型抜きして星やハートの形にします。
ブロッコリーを小さな木に見立てて盛り付けます。
カラフルなピックを刺して楽しい雰囲気を作ります。
好きなおかずと組み合わせる
苦手な野菜を好きなおかずの隣に配置します。
からあげと一緒にブロッコリーを入れると食べやすくなります。
ハンバーグの付け合わせとして野菜を添えます。
お弁当作りでよくある失敗と対策
お弁当作りには誰もが経験する失敗があります。
事前に対策を知っておけば安心です。
汁漏れを防ぐ方法
煮物は汁気をしっかり切ってから詰めます。
おかずカップやシリコンカップを活用します。
パッキン付きのお弁当箱を選びます。
色移りを防ぐ方法
色の濃いおかずは必ずカップに入れます。
ご飯の上に直接おかずを乗せないようにします。
バランやレタスで仕切りを作ります。
型崩れを防ぐ方法
ハンバーグやつくねは小さめに作ります。
お弁当箱にぴったり詰めて隙間を作りません。
揺れても動かないよう、おかずを密着させて詰めます。
節約しながら栄養満点のお弁当を作る方法
お弁当作りはコスト面でも家計の味方です。
工夫次第で節約しながら栄養満点のお弁当が作れます。
食材の使い回しテクニック
夕食の残り物を翌日のお弁当に活用します。
鶏むね肉は価格が安く、様々な料理に使えます。
旬の野菜は安価で栄養価も高いのでおすすめです。
まとめ買いと下処理の活用
週末にまとめ買いをして食材費を抑えます。
野菜は洗ってカットし、冷蔵保存しておきます。
肉類は小分けにして冷凍しておくと便利です。
卵と豆腐の活用
卵は安価で栄養価が高く、調理法も豊富です。
豆腐は植物性タンパク質が豊富で経済的です。
ちくわやかまぼこなどの練り物も手頃な価格です。
喜ばれるお弁当を作り続けるために
毎日のお弁当作りは、子どもへの愛情表現の一つです。
完璧を目指さず、無理なく続けられる工夫が大切です。
本記事でご紹介した子どもが喜ぶお弁当おかずレシピ20選は、どれも簡単で栄養バランスに優れたものばかりです。
作り置きや冷凍保存を活用すれば、忙しい朝でも彩り豊かなお弁当が完成します。
最初から全てを手作りする必要はありません。
市販の冷凍食品や前日の残り物を賢く活用しながら、子どもの喜ぶ顔を思い浮かべて楽しく作りましょう。
お弁当を通して、食べることの楽しさや家族の愛情を子どもに伝えられます。
毎日完璧でなくても、心を込めて作ったお弁当は必ず子どもに届きます。
季節の食材を取り入れ、子どもの成長に合わせたお弁当作りを続けることで、食育にもつながります。
少しずつレパートリーを増やしながら、親子で楽しめるお弁当時間を作っていきましょう。