お弁当おかず作り置き簡単|朝つめるだけ!冷蔵・冷凍対応15選
毎朝のお弁当作りに時間がかかりすぎて困っていませんか。
朝は何かと忙しい時間帯です。家族の朝食準備、子どもの支度、自分の身支度と、やることが山積みになっています。そんな中でお弁当を一から作るのは本当に大変な作業です。
「もっと簡単にお弁当を作れたら」「朝の時間に余裕が欲しい」そう感じている方は多いでしょう。
お弁当おかず作り置き簡単テクニックを身につければ、朝はつめるだけで完成します。週末や時間のある時にまとめて調理しておけば、平日の朝は驚くほどスムーズになります。冷蔵保存で3日から5日、冷凍保存なら2週間から1ヶ月保存できるおかずもあります。
朝のお弁当作りを劇的にラクにする作り置きおかずの世界へようこそ
この記事では、忙しい朝を助けてくれる作り置きおかず15選をご紹介します。すべて実践的で、料理初心者でも失敗しないレシピばかりです。冷蔵保存と冷凍保存の両方に対応したおかずを厳選しました。
栄養バランスの取り方、保存容器の選び方、詰め方のコツまで、お弁当作りに必要な情報を網羅的にお伝えします。
お弁当の作り置きおかずが毎日の生活を変える理由
作り置きおかずを活用すると、生活の質が大きく向上します。
時間の節約が最大のメリットです。毎朝30分かけていたお弁当作りが、わずか5分から10分で完了します。年間で計算すると、約150時間もの時間が節約できる計算になります。この時間を睡眠や趣味、家族との時間に使えるのです。
食費の削減も見逃せません。外食やコンビニ弁当を買うと、1食あたり500円から800円かかります。自作のお弁当なら1食200円から300円程度に抑えられます。月20日で計算すると、月6,000円から10,000円の節約になります。
栄養バランスの管理がしやすくなる点も重要です。外食では塩分や油分が多くなりがちです。作り置きなら野菜の量を増やしたり、減塩調理ができたりします。健康管理に気を使う方には特におすすめです。
メンタルの安定にもつながります。朝の慌ただしさが軽減されると、心に余裕が生まれます。「今日は何を作ろう」と悩む必要がなくなり、ストレスが大幅に減少します。
作り置きおかずは、単なる時短テクニックではありません。生活全体の質を向上させる、現代人に必須のスキルなのです。
作り置きおかずを成功させる5つの基本ルール
作り置きおかずを安全においしく楽しむには、基本ルールの理解が不可欠です。
衛生管理を徹底する
調理前の手洗いを必ず行いましょう。石鹸で30秒以上かけて洗うのが理想です。爪の間や手首までしっかり洗います。
調理器具の消毒も重要です。まな板や包丁は使用前に熱湯をかけるか、アルコールスプレーで消毒します。特に肉や魚を切った後は念入りに洗浄してください。
保存容器の選び方にも注意が必要です。ガラス製かホーロー製の容器が衛生的です。プラスチック製を使う場合は、油汚れが落ちやすいタイプを選びましょう。
保存容器は使用前に煮沸消毒するのがベストです。煮沸が難しい場合は、食器用洗剤でよく洗い、完全に乾燥させてから使います。
適切な冷却方法を知る
粗熱の取り方が保存期間を左右します。調理後は常温で30分程度置き、粗熱を取ります。その後すぐに冷蔵庫に入れましょう。
バットに広げて冷ますと早く冷めます。深い容器に入れたまま冷ますと、中心部の温度が下がりにくく、雑菌が繁殖しやすくなります。
急速冷凍のコツもマスターしましょう。金属製のバットにアルミホイルを敷き、その上におかずを並べます。金属は熱伝導率が高いため、早く凍らせることができます。
冷凍庫の急速冷凍機能がある場合は積極的に活用してください。早く凍らせるほど、解凍後の品質が保たれます。
保存期間の目安を守る
冷蔵保存の場合、基本的には3日から5日が目安です。ただし、おかずの種類によって異なります。
水分の多い煮物は3日程度、焼き物や炒め物は4日から5日保存できます。生野菜を使ったサラダ系は当日か翌日には食べ切りましょう。
冷凍保存の場合、2週間から1ヶ月が目安です。肉料理は1ヶ月、魚料理は2週間から3週間が安全な期間です。
ただし、家庭用冷凍庫は開け閉めが多く、温度変化が起きやすいです。できるだけ早めに食べ切るほうが、おいしさを保てます。
味付けは少し濃いめにする
作り置きおかずは、通常よりやや濃いめの味付けがコツです。
時間が経つと味が馴染んで薄く感じることがあります。また、冷凍すると味が落ちやすいため、少し濃いめに仕上げておくと良いでしょう。
ただし、濃すぎると塩分過多になります。普段の1.2倍程度の調味料で十分です。
再加熱で味を調整する方法もあります。詰める前に電子レンジで温め、味見をして調整すると失敗がありません。
冷凍に向かない食材を避ける
冷凍すると食感が悪くなる食材があります。これらは冷蔵保存のおかずに使いましょう。
じゃがいもは冷凍するとボソボソになります。こんにゃくはゴムのような食感に変わってしまいます。豆腐も水分が抜けてスポンジ状になります。
生野菜や水分の多い野菜も冷凍には不向きです。レタス、きゅうり、トマトなどは解凍後に水っぽくなります。
ただし、調理方法を工夫すれば冷凍できる場合もあります。じゃがいもをマッシュにする、こんにゃくを細かく刻むなどの方法があります。
冷蔵保存に最適な作り置きおかず8選
冷蔵保存のおかずは、作りたての味に近い状態で楽しめます。
鶏むね肉の照り焼き
コスパ最強のタンパク質おかずです。
鶏むね肉は1枚100円程度で購入でき、家計に優しい食材です。パサつきやすいイメージがありますが、下処理をしっかりすればしっとり仕上がります。
まず鶏むね肉を観音開きにして厚みを均一にします。フォークで数カ所穴を開け、酒と砂糖を揉み込みます。この下処理が柔らかさの秘訣です。
フライパンに油を熱し、皮目から焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにします。
醤油、みりん、砂糖を2対2対1の割合で混ぜたタレを加えます。タレが絡むまで煮詰めたら完成です。
冷めたら食べやすい大きさにカットし、保存容器に入れます。冷蔵で5日間保存可能です。
お弁当に詰める時は、朝レンジで20秒ほど温めるとタレがとろりとして美味しくなります。
きんぴらごぼう
食物繊維たっぷりの定番おかずです。
ごぼうとにんじんを細切りにします。ごぼうは水にさらしてアクを抜きましょう。
フライパンにごま油を熱し、ごぼうを炒めます。しんなりしたらにんじんを加え、さらに炒めます。
砂糖、醤油、みりん、酒で味付けし、水分が飛ぶまで炒め続けます。仕上げに白ごまを振ります。
冷蔵で4日から5日保存できます。お弁当の隙間を埋めるのにぴったりのサイズ感です。
アレンジとして、豚肉を加えて豚きんぴらにするのもおすすめです。ボリュームが増し、メインおかずになります。
ほうれん草のおひたし
緑の彩りを加える万能おかずです。
ほうれん草をたっぷりのお湯で茹でます。茹で時間は1分程度で十分です。冷水に取り、しっかり水気を絞ります。
3センチ程度に切り、醤油、だし汁、みりんを混ぜた調味液に浸します。かつお節を加えると旨味が増します。
冷蔵で3日間保存可能です。水分が出やすいため、お弁当に詰める時は軽く絞ってから入れましょう。
小松菜や春菊でも同じように作れます。季節に応じて野菜を変えると飽きずに楽しめます。
卵焼き
お弁当の定番中の定番です。
卵3個に対し、砂糖大さじ1、醤油小さじ1、だし汁大さじ2を混ぜます。砂糖を多めに入れると、時間が経っても固くなりにくいです。
卵焼き器を熱し、油を薄く引きます。卵液を3回から4回に分けて流し入れ、巻いていきます。
巻きすで形を整え、粗熱が取れたら切り分けます。冷蔵で3日間保存できます。
冷凍も可能ですが、解凍後の食感がやや劣るため、冷蔵保存がおすすめです。
味付けのバリエーションとして、チーズを入れたり、青のりを混ぜたりすると変化が楽しめます。
ピーマンとちくわの炒め物
5分で作れるスピードおかずです。
ピーマンは種を取り、細切りにします。ちくわは斜め切りにします。
フライパンにごま油を熱し、ピーマンとちくわを炒めます。醤油とみりんで味付けし、最後に白ごまを加えます。
冷蔵で4日間保存可能です。ピーマンのシャキシャキ感が残り、食感も楽しめます。
ちくわの代わりにハムやベーコンを使っても美味しいです。お好みでアレンジしてください。
ミニトマトのマリネ
鮮やかな赤色が映えるおかずです。
ミニトマトはヘタを取り、爪楊枝で数カ所穴を開けます。熱湯に10秒ほど浸し、冷水に取ると皮がするりと剥けます。
オリーブオイル、酢、砂糖、塩を混ぜたマリネ液に漬け込みます。バジルやオレガノなどのハーブを加えると風味が増します。
冷蔵で5日間保存できます。時間が経つほど味が馴染んで美味しくなります。
お弁当のカップに入れるだけで、彩り豊かな一品になります。
ブロッコリーのおかか和え
ビタミンCが豊富な栄養おかずです。
ブロッコリーを小房に分け、塩を入れた熱湯で2分茹でます。ザルに上げて水気を切ります。
醤油、かつお節と和えます。ごま油を少し加えると風味が良くなります。
冷蔵で3日間保存可能です。茹ですぎると水っぽくなるため、少し固めに茹でるのがポイントです。
カリフラワーで作っても同様に美味しく仕上がります。
ひじきの煮物
ミネラルたっぷりの和食おかずです。
乾燥ひじきを水で戻します。にんじん、油揚げ、大豆の水煮を用意します。
鍋に油を熱し、ひじきと野菜を炒めます。だし汁、砂糖、醤油、みりんを加え、煮汁が少なくなるまで煮ます。
冷蔵で5日間保存できます。作り置きの定番おかずで、栄養価も高いです。
冷凍も可能ですが、大豆が固くなることがあるため、冷蔵保存がおすすめです。
冷凍保存に最適な作り置きおかず7選
冷凍保存のおかずは、長期保存ができて便利です。
ハンバーグ
子どもから大人まで人気のメインおかずです。
合いびき肉500グラムに、玉ねぎのみじん切り、パン粉、牛乳、卵、塩こしょうを加えて練ります。粘りが出るまでしっかり混ぜるのがコツです。
小判型に成形し、中央を少しへこませます。これにより、中まで火が通りやすくなります。
フライパンで両面を焼き、中まで火を通します。ソースをかけずに冷まし、1個ずつラップで包んで冷凍します。
冷凍で1ヶ月保存可能です。お弁当に入れる時は、前日夜に冷蔵庫に移して自然解凍するか、朝電子レンジで温めます。
ソースはお弁当に詰める直前にかけると、他のおかずに味が移りません。
鶏そぼろ
アレンジ自在の万能そぼろです。
鶏ひき肉300グラムに、醤油、砂糖、みりん、酒、生姜のすりおろしを加えます。
フライパンで箸でかき混ぜながら炒めます。そぼろ状になったら完成です。
粗熱が取れたら小分けにして冷凍します。冷凍で1ヶ月保存可能です。
お弁当のご飯の上にのせたり、卵焼きに混ぜたり、様々な使い方ができます。
豚の生姜焼き
ご飯が進むガッツリおかずです。
豚ロース肉を一口大に切ります。醤油、みりん、酒、生姜のすりおろしを混ぜたタレに30分漬け込みます。
フライパンで焼き、タレを絡めます。完全に冷ましてから、1回分ずつラップで包んで冷凍します。
冷凍で3週間保存可能です。解凍する時は電子レンジで2分程度温めます。
玉ねぎを加えて焼くと、ボリュームが増します。
鮭の塩焼き
オメガ3脂肪酸が摂れる健康おかずです。
鮭の切り身に塩を振り、15分置きます。水分が出てきたらキッチンペーパーで拭き取ります。
魚焼きグリルかフライパンで焼きます。皮目はパリッと、身はふっくら焼き上げるのがコツです。
骨を取り除き、1切れずつラップで包んで冷凍します。冷凍で2週間保存可能です。
お弁当に入れる時は、朝自然解凍かレンジで温めます。ほぐして混ぜご飯にするのもおすすめです。
ミートボール
お弁当の人気者おかずです。
豚ひき肉300グラムに、玉ねぎのみじん切り、パン粉、卵、塩こしょうを混ぜます。
ゴルフボール大に丸めます。フライパンで転がしながら焼き、中まで火を通します。
ケチャップとウスターソースを混ぜたソースで煮絡めます。冷めたら冷凍します。
冷凍で1ヶ月保存可能です。お弁当に3個から4個入れるだけで、華やかになります。
ほうれん草のベーコン炒め
洋風の彩りおかずです。
ほうれん草をさっと茹で、水気を絞って3センチに切ります。ベーコンは細切りにします。
フライパンでベーコンを炒め、ほうれん草を加えます。塩こしょうで味を整えます。
小分けにして冷凍します。冷凍で2週間保存可能です。
お弁当カップに入れやすい量に分けておくと便利です。
かぼちゃの煮物
ほっこり甘い和風おかずです。
かぼちゃを一口大に切ります。面取りをすると煮崩れしにくくなります。
鍋にだし汁、砂糖、醤油、みりんを入れ、かぼちゃを並べます。落とし蓋をして弱火で煮ます。
竹串がすっと通るまで煮たら火を止め、そのまま冷まします。煮汁に浸したまま冷ますと味が染み込みます。
汁気を切って冷凍します。冷凍で3週間保存可能です。
解凍後は少し水っぽくなるため、軽く電子レンジで温めて水分を飛ばすと良いです。
作り置きおかずの詰め方テクニック
おかずの詰め方次第で、お弁当の見栄えが大きく変わります。
ご飯を先に詰めるのが基本です。お弁当箱の半分から3分の2をご飯で埋めます。ご飯は少し盛り上がるように詰めると、おかずが乗せやすくなります。
メインおかずを配置するのが次のステップです。お弁当箱の一番目立つ位置に置きます。通常は中央か、やや上部が良いでしょう。
副菜で隙間を埋める作業に移ります。彩りを意識して、赤、緑、黄色の食材をバランスよく配置します。
高さを出すことで立体感が生まれます。平面的に詰めるより、おかずを少し重ねたり、高低差をつけたりすると美味しそうに見えます。
汁気対策も忘れずに行いましょう。おかずカップを使うと、味移りを防げます。ご飯とおかずの間にレタスやキャベツの葉を敷くのも効果的です。
彩りの黄金比は、茶色5対緑2対赤2対黄色1と言われています。この比率を意識すると、自然とバランスの良いお弁当になります。
冷めても美味しく見えるよう、詰めすぎないことも大切です。余白を少し残すと、洗練された印象になります。
栄養バランスを考えたお弁当の組み合わせ方
健康的なお弁当には、栄養バランスの配慮が必要です。
主食、主菜、副菜の割合を3対1対2にするのが理想です。ご飯などの主食が全体の半分、タンパク質を含む主菜が約16パーセント、野菜中心の副菜が約33パーセントという配分です。
タンパク質の確保が最重要です。肉、魚、卵、大豆製品のいずれかを毎日のお弁当に入れましょう。成人の場合、1食あたり20グラムから30グラムのタンパク質摂取が推奨されています。
野菜は5色揃えることを目標にします。緑、赤、黄色、白、黒の野菜を入れると、自然と多様な栄養素が摂れます。
緑はほうれん草やブロッコリー、赤はトマトやにんじん、黄色はかぼちゃやパプリカ、白は大根や玉ねぎ、黒はひじきやきのこ類が該当します。
炭水化物の選び方も重要です。白米だけでなく、雑穀米や玄米を混ぜると食物繊維が増えます。おにぎりにする場合は、具材で栄養価を高められます。
脂質のバランスにも注意しましょう。揚げ物が多すぎると、カロリーオーバーになります。週に1回から2回程度に抑え、他の日は焼き物や蒸し物を選びます。
減塩の工夫として、だしの旨味を活かしたり、香辛料で味付けしたりする方法があります。作り置きおかずは濃い味になりがちなので、意識的に薄味にすることが大切です。
1週間単位で献立を考えると、バランスが取りやすくなります。月曜日は肉、火曜日は魚、水曜日は卵という具合に、タンパク源を変えていくと飽きません。
時短を極める作り置きのスケジュール管理
効率的な作り置きには、計画的なスケジュールが不可欠です。
週末に2時間確保するのが基本プランです。日曜日の午後や土曜日の夕方など、時間が取りやすい時間帯を選びます。
買い物は週1回にまとめると無駄が減ります。作る予定のおかずをリストアップし、必要な食材を書き出します。スーパーでの買い物時間も短縮できます。
調理の順番を工夫することで、さらなる時短が可能です。
まず、煮物やマリネなど、調理後に冷ます時間が必要なものから始めます。火にかけている間に、他の下ごしらえができます。
次に、肉料理や魚料理など、焼いたり炒めたりするものを作ります。フライパン1つで連続して調理すると、洗い物が減ります。
最後に、野菜のおひたしや和え物など、短時間で完成するものを仕上げます。
同時進行で複数の料理を作るテクニックもあります。コンロが2口ある場合、1つで煮物、もう1つで炒め物を同時に調理できます。
電子レンジも活用しましょう。野菜の下茹では電子レンジで十分です。茹でる手間が省け、栄養の流出も防げます。
ながら作業を取り入れるのも効果的です。煮込み料理を作りながら音楽を聴いたり、ポッドキャストを聞いたりすると、作業が苦になりません。
容器の準備を事前に済ませることも忘れずに。調理前に保存容器を洗って乾かしておけば、完成後すぐに詰められます。
月に1回、3時間から4時間確保して大量に作り置きする方法もあります。冷凍保存できるおかずを中心に10品から15品作れば、1ヶ月近く持ちます。
自分のライフスタイルに合わせて、無理のないスケジュールを組むことが継続の秘訣です。
失敗しない保存容器の選び方と使い方
適切な保存容器の選択が、作り置きの質を左右します。
ガラス製容器のメリットは、臭い移りがなく、電子レンジや食洗機に対応している点です。透明なので中身が一目でわかります。密閉性も高く、汁気の多いおかずにも適しています。
デメリットは重さと割れやすさです。持ち運びには不向きで、落とすと破損します。
ホーロー製容器の利点は、酸や塩分に強く、色やにおいがつきにくいことです。直火にかけられるため、そのまま温め直せます。
ただし、電子レンジは使えません。また、衝撃に弱く、欠けることがあります。
プラスチック製容器の特徴は、軽くて扱いやすい点です。価格も手頃で、種類が豊富です。落としても割れにくく、持ち運びに便利です。
ただし、油汚れが落ちにくく、色移りしやすいです。長期使用で劣化しやすいため、定期的な買い替えが必要です。
サイズ選びのポイントは、1食分ずつ小分けできる容量を選ぶことです。200ミリリットルから300ミリリットルの容器が使いやすいでしょう。
大きすぎる容器は、冷蔵庫や冷凍庫のスペースを圧迫します。小さすぎると、何度も開け閉めすることになり、鮮度が落ちます。
密閉性の確認も重要です。フタがしっかり閉まる容器を選びましょう。パッキン付きの容器は、汁漏れを防げます。
四角い容器が収納に便利です。丸い容器は隙間ができやすく、スペースを無駄にします。四角い容器なら、冷蔵庫内にきれいに並べられます。
冷凍用の容器は、耐冷温度を確認してください。マイナス20度まで対応しているものを選びます。
冷凍時は8分目まで入れ、膨張するスペースを残しましょう。液体は凍ると体積が増えるため、容器が割れることがあります。
ラベリングを習慣にすると、管理が楽になります。容器に日付とおかず名を書いたマスキングテープを貼ります。いつ作ったか一目でわかり、食べ忘れを防げます。
使い捨て容器も便利ですが、環境への配慮から、繰り返し使える容器がおすすめです。初期投資は必要ですが、長期的にはコストも抑えられます。
季節に応じた作り置きおかずのアイデア
季節の食材を使った作り置きで、旬の味を楽しめます。
春のおすすめおかずは、アスパラガスの肉巻きやたけのこの土佐煮です。
アスパラガスは3月から5月が旬です。豚バラ肉で巻いて焼き、醤油とみりんで味付けします。冷凍で3週間保存できます。
たけのこは4月から5月が最盛期です。だしとかつお節で煮て、冷蔵で5日間保存可能です。
菜の花のおひたしも春らしいおかずです。ほろ苦さが大人の味で、お弁当に春の訪れを感じさせます。
夏のおすすめおかずは、ピーマンの肉詰めやなすの揚げ浸しです。
ピーマンは6月から8月が旬です。ひき肉を詰めて焼き、冷凍保存します。お弁当に入れる時は、半分に切って断面を見せると綺麗です。
なすは7月から9月が美味しい時期です。素揚げして、だしに浸します。冷蔵で3日間保存できます。
トマトの卵炒めも夏向きです。彩りが鮮やかで、食欲をそそります。
秋のおすすめおかずは、さつまいものレモン煮やきのこのマリネです。
さつまいもは9月から11月が旬です。レモン汁を加えて煮ると、爽やかな甘さになります。冷蔵で5日間保存可能です。
きのこ類は秋が最盛期です。しめじ、えのき、まいたけを炒め、ポン酢で味付けします。冷蔵で4日間持ちます。
栗の甘露煮も秋ならではのおかずです。市販の甘露煮を使えば、簡単にお弁当に入れられます。
冬のおすすめおかずは、大根の煮物やれんこんのきんぴらです。
大根は11月から2月が旬です。厚めに切って、鶏肉と一緒に煮ます。冷蔵で5日間保存できます。
れんこんは11月から3月が美味しい時期です。薄切りにしてきんぴらにすると、シャキシャキ食感が楽しめます。冷蔵で4日間持ちます。
ほうれん草のごま和えも冬の定番です。寒い時期のほうれん草は甘みが増します。
季節の食材は栄養価が高く、価格も手頃です。旬を意識した作り置きで、お弁当のバリエーションが広がります。
子ども向けお弁当の作り置きのコツ
子どもが喜ぶお弁当には、特別な配慮が必要です。
見た目の工夫が食べる意欲を高めます。カラフルなおかずを詰めたり、キャラクター風にアレンジしたりすると喜ばれます。
ミニトマトとうずらの卵でてんとう虫を作ったり、海苔でパンダおにぎりを作ったりするのも楽しいです。
食べやすいサイズにすることが大切です。一口で食べられる大きさにカットします。フォークや箸で刺しやすい形状を心がけましょう。
ハンバーグやミートボールは、子どもの口に入るサイズに丸めます。野菜も小さめに切ると、抵抗なく食べられます。
苦手食材の克服を目指すなら、調理法を変えてみます。
ピーマンが苦手な子には、細かく刻んで肉詰めにします。チーズをのせて焼くと、苦味がまろやかになります。
魚が苦手な子には、鮭のフレークを混ぜご飯にします。ふりかけ感覚で食べられます。
好きなおかずを必ず入れるのも重要です。全部新しいおかずだと、食べる気が失せることがあります。必ず1品は、子どもの好物を入れましょう。
卵焼きやウインナー、唐揚げなど、鉄板メニューを1つ入れると安心します。
食中毒予防は特に念入りに行います。子どもは大人より抵抗力が弱いです。
生野菜は避け、すべて加熱したおかずにします。おにぎりを握る時は、ラップを使って直接手で触れないようにします。
保冷剤を必ず入れ、お弁当が傷まないよう配慮します。
栄養の偏りにも注意が必要です。好きなものばかり入れると、栄養が偏ります。
野菜を必ず入れるルールを作ります。甘めの味付けにすると、野菜も食べやすくなります。
タンパク質も毎日変化をつけます。肉、魚、卵、大豆製品をローテーションで入れましょう。
量の調整も大事です。多すぎると残してしまい、自信を失います。少なめから始めて、様子を見ながら増やしていきます。
幼稚園児なら300ミリリットルから400ミリリットル、小学校低学年なら500ミリリットル程度のお弁当箱が適量です。
子どもの成長に合わせて、お弁当も進化させていきましょう。
ダイエット中の方向けヘルシー作り置きおかず
カロリーを抑えながら満足感のあるおかずを作れます。
高タンパク低脂質のおかずがダイエットの基本です。
鶏むね肉の蒸し鶏は、タンパク質豊富でカロリー控えめです。100グラムあたり約110キロカロリーです。
作り方は簡単で、鶏むね肉に塩と酒を揉み込み、耐熱皿に入れてラップをかけます。電子レンジで5分加熱し、そのまま10分蒸らせば完成です。
冷蔵で4日間保存でき、サラダに入れたり、ポン酢で食べたりできます。
野菜たっぷりのおかずで満腹感を得られます。
きのこのオイスター炒めは、低カロリーでボリューム満点です。しめじ、えのき、まいたけをたっぷり使います。
オイスターソース、醤油、にんにくで味付けします。100グラムあたり約50キロカロリーです。冷蔵で4日間保存可能です。
こんにゃくの炒め煮もダイエット向きです。こんにゃくはカロリーがほぼゼロで、食物繊維が豊富です。
糖質オフのおかずも効果的です。
豆腐ハンバーグは、肉の半分を豆腐に置き換えます。カロリーが約30パーセントカットできます。
木綿豆腐の水切りをしっかり行うのがポイントです。ひき肉と混ぜ、通常のハンバーグと同じように焼きます。
冷凍で1ヶ月保存でき、ダイエット中の強い味方です。
味付けの工夫でカロリーを抑えます。
マヨネーズの代わりにヨーグルトを使ったり、砂糖の代わりにラカントを使ったりします。
だしの旨味を活かせば、調味料を減らせます。昆布やかつお節でしっかりだしを取ると、薄味でも物足りなさがありません。
よく噛むおかずを選ぶと、満腹中枢が刺激されます。
根菜類や海藻類は、噛み応えがあります。ごぼうやれんこん、ひじきを使ったおかずがおすすめです。
脂質の少ない調理法を選びます。
揚げる代わりに、焼く、蒸す、煮るを選択します。油を使う場合も、少量で済む調理法を工夫します。
フライパンに油を敷く代わりに、クッキングシートを使う方法もあります。
ダイエット中でも、栄養バランスを崩さないことが大切です。極端なカロリー制限は、リバウンドの原因になります。
適度な量を、バランス良く食べることが、健康的なダイエットの近道です。
お弁当作り置きに役立つ調理器具とグッズ
適切な道具があれば、作り置きが格段に楽になります。
電子レンジ調理器は時短の強い味方です。
シリコンスチーマーを使えば、野菜の下茹でが簡単にできます。洗い物も減り、栄養の流出も防げます。
レンジで魚が焼ける容器もあります。グリルを使わずに焼き魚が作れ、後片付けが楽です。
保存容器は同じメーカーで揃えると便利です。
フタを共通化できるため、収納がすっきりします。重ねて保管でき、スペースを有効活用できます。
耐熱ガラス容器を選べば、そのまま電子レンジで温められます。
スライサーセットがあると下ごしらえが早いです。
野菜を均一な厚さに切れるため、火の通りが均等になります。みじん切りカッターを使えば、玉ねぎのみじん切りも涙を流さずにできます。
フードプロセッサーは多用途に使えます。
みじん切りだけでなく、ひき肉をこねたり、野菜をすりおろしたりできます。1台あると調理の幅が広がります。
シリコンカップはお弁当の必需品です。
繰り返し使えてエコです。色も豊富で、おかずの彩りを引き立てます。電子レンジや食洗機にも対応しています。
おにぎりラップは時短に役立ちます。
ラップで包んだまま冷凍でき、そのまま持ち運べます。手も汚れず、衛生的です。
キッチンバサミは意外と便利です。
海苔を切ったり、葉物野菜をカットしたりできます。まな板を使わずに済むため、洗い物が減ります。
デジタルスケールで計量を正確に行えます。
調味料の分量を正確に測ると、味が安定します。0.1グラム単位で測れるものがおすすめです。
密閉袋は冷凍保存に最適です。
ジッパー付きの袋に平らに入れて冷凍すると、省スペースです。解凍も早く、使い勝手が良いです。
ラベルライターがあると管理が楽です。
日付と内容を印字したシールを貼れば、一目で分かります。手書きより見やすく、水にも強いです。
まな板シートを使えば、肉や魚を切った後の消毒が不要です。
使い捨てシートなので、衛生的です。複数の食材を切る時にも、都度交換できて便利です。
道具への投資は、長期的に見れば時間とストレスの削減につながります。自分のスタイルに合った道具を少しずつ揃えていきましょう。
作り置きおかずのリメイク術で飽きを防ぐ
同じおかずでも、アレンジ次第で新鮮な味わいになります。
鶏そぼろのリメイクは多彩です。
そのままご飯にのせて三色丼にするのが定番ですが、卵と混ぜて卵焼きにすることもできます。
レタスで巻いてサンラータン風にしたり、春雨と炒めて中華風にしたりもできます。
豆腐にのせてあんかけ風にすると、また違った味わいです。
ハンバーグのリメイクもバリエーション豊富です。
細かく刻んでミートソースにすれば、パスタやグラタンに使えます。
溶き卵でとじて、ロコモコ丼にするのもおすすめです。デミグラスソースをかけると、洋食屋さんの味になります。
きんぴらごぼうのアレンジも楽しめます。
卵焼きに混ぜ込むと、食感のアクセントになります。おにぎりの具材にしても美味しいです。
春巻きの具にしたり、炊き込みご飯に入れたりすると、新しい料理に生まれ変わります。
ひじきの煮物のリメイクは意外と多いです。
炊き込みご飯にするのが定番ですが、コロッケの具にもなります。
豆腐ハンバーグに混ぜると、栄養価がアップします。サラダのトッピングにしても合います。
照り焼きチキンのアレンジは簡単です。
細切りにしてサラダに入れたり、サンドイッチの具にしたりできます。
チャーハンの具材にすると、味付け不要で美味しく仕上がります。
煮物のリメイクも可能です。
煮汁ごと使って炊き込みご飯にすると、味がしっかり染みて美味しいです。
細かく刻んでコロッケやメンチカツの具にする方法もあります。
味変のテクニックを知っておくと便利です。
マヨネーズを加えるとコクが出ます。カレー粉を振ると、エスニック風になります。
チーズをのせて焼けば、洋風にアレンジできます。ごま油と鶏ガラスープの素で中華風にもなります。
組み合わせを変えるだけでも印象が変わります。
いつもご飯と合わせているおかずを、パンやパスタと合わせてみる。和風のおかずに洋風のソースをかけてみる。
固定観念を外すと、新しい組み合わせが見つかります。
家族に聞いてみるのも良い方法です。
どんな食べ方をしたいか、リクエストを聞きます。子どもならではの発想で、面白いアレンジが生まれることもあります。
リメイクを楽しむことで、作り置きおかずへの飽きを防げます。創意工夫が料理の楽しさにつながります。
一人暮らし向けお弁当作り置きの始め方
一人分の作り置きは、コツを押さえれば簡単です。
少量から始めることが継続の秘訣です。
いきなり10品作ろうとすると挫折します。まずは3品から4品を目標にしましょう。
週末に1時間程度で作れる量が適切です。慣れてきたら徐々に増やしていきます。
小分け冷凍を活用すると無駄がありません。
1人分ずつラップで包んで冷凍すれば、必要な分だけ解凍できます。
製氷皿を使って冷凍する方法もあります。ミートソースやカレーなどの汁物は、この方法が便利です。
作りやすいおかずを選ぶのが賢明です。
電子レンジだけで作れるおかずなら、手間がかかりません。
鶏むね肉の蒸し鶏、もやしのナムル、ほうれん草のおひたしなどが該当します。
調味料は最小限に抑えると経済的です。
醤油、みりん、酒、砂糖、塩、こしょうがあれば、基本的なおかずは作れます。
オイスターソースやポン酢があると、バリエーションが増えます。
買い物の頻度を減らすと楽です。
週1回のまとめ買いで済ませます。野菜は冷凍野菜を活用すると、保存期間が長くなります。
肉や魚も冷凍品を購入すれば、好きな時に使えます。
使い回しのきく食材を選ぶと便利です。
鶏むね肉は様々な料理に使えます。もやしは安価で、炒め物や和え物に重宝します。
卵も常備しておくと、急なおかず不足に対応できます。
弁当箱のサイズは小さめを選びます。
一人暮らしなら、400ミリリットルから500ミリリットルで十分です。
大きすぎると、おかずを詰めるのが大変です。
食べ飽きない工夫をします。
同じおかずを3日連続で食べると飽きます。作り置きは2日分程度にして、週半ばで新しいおかずを追加する方法もあります。
完璧を目指さないことが大切です。
たまには作らない日があってもいいです。コンビニやお惣菜を買う日を設けても構いません。
無理なく続けることが、一人暮らしのお弁当作りの成功の鍵です。
作り置きおかずで食費を月1万円削減する方法
計画的な作り置きで、家計が劇的に改善します。
外食費を減らす効果が最も大きいです。
ランチを外食すると、平均800円かかります。月20日で16,000円です。お弁当なら1食300円程度で済み、月6,000円です。
差額は10,000円になります。これが削減できる金額です。
食材の無駄を減らすことも重要です。
作り置きをしない場合、食材を使い切れずに廃棄することが多いです。日本の家庭では、年間約6万円分の食品を捨てているというデータがあります。
作り置きなら、食材を計画的に使い切れます。
特売日に買い物をすると節約になります。
週末に作り置きをする場合、金曜日か土曜日に買い物をします。多くのスーパーで特売を実施している曜日です。
肉は100グラム98円、野菜は平均30パーセントオフで購入できることもあります。
業務スーパーを活用するのも効果的です。
大容量パックを購入し、小分け冷凍します。鶏むね肉なら1キログラム400円程度で買えます。
冷凍野菜も1袋200円から300円で、量が多いです。
旬の野菜を使うとコストが下がります。
旬の時期は、野菜の価格が半額程度になることもあります。
春ならキャベツ、夏ならトマト、秋ならさつまいも、冬なら大根を使います。
かさ増し食材を利用すると量が増やせます。
もやし、豆腐、厚揚げは価格が安定しています。これらを肉料理に加えると、ボリュームが出て満足感が高まります。
調味料は自作すると節約できます。
市販のめんつゆは高いですが、醤油、みりん、だしで簡単に作れます。
ポン酢も酢と醤油とだしで作れます。
食材の使い回しを徹底すると無駄がありません。
鶏むね肉を購入したら、半分は照り焼き、半分は蒸し鶏にします。
野菜も一つの食材から複数のおかずを作ります。
お弁当箱を活用すると外食が減ります。
お弁当を持っていけば、昼食代がかかりません。飲み物も水筒に入れて持参すると、さらに節約できます。
冷凍食品に頼らないことも大切です。
市販の冷凍食品は便利ですが、割高です。自分で作り置きをすれば、同じ量で半額以下に抑えられます。
食費削減は、ただ安いものを買うだけではありません。計画的に食材を購入し、無駄なく使い切ることが重要です。
作り置きおかずは、節約の強力なツールになります。
よくある失敗とその対処法を知っておこう
作り置き初心者がつまずきやすいポイントをまとめました。
味が濃すぎる失敗はよくあります。
対処法として、作った後に味見をして調整します。濃い場合は、だし汁や水を少し加えて薄めます。
次回からは、調味料を控えめにして、食べる時に追加する方法もあります。
おかずが水っぽくなる失敗も頻繁です。
原因は、冷凍時の水分や解凍時の結露です。対処法として、冷凍前にしっかり水気を切ります。
解凍後は、電子レンジで加熱して水分を飛ばします。キッチンペーパーで拭き取る方法も有効です。
食材が変色する失敗があります。
特に野菜は時間が経つと色が悪くなります。対処法として、茹でた後に冷水にさらし、色止めをします。
レモン汁や酢を加えると、変色を防げます。
冷凍焼けが起きる失敗も多いです。
原因は、空気に触れることです。対処法として、ラップで密着させて包みます。
その上からジッパー付き袋に入れると、さらに防げます。
作りすぎて食べ切れない失敗があります。
最初は少なめに作り、様子を見ましょう。保存期間を過ぎたものは、無理に食べず廃棄します。
次回から量を調整すれば問題ありません。
同じ味に飽きる失敗もあります。
対処法として、同じ食材でも調理法を変えます。照り焼き、蒸し鶏、塩焼きなど、バリエーションをつけます。
保存容器が足りない失敗が起きることも。
作り始める前に、必要な容器を準備します。足りない場合は、ジッパー付き袋で代用できます。
解凍を忘れる失敗はありがちです。
前日夜に冷蔵庫に移して自然解凍するのがベストですが、忘れた場合は電子レンジの解凍機能を使います。
時間がない時は、流水解凍も可能です。
おかずの組み合わせが偏る失敗も。
色のバランスを意識すると、自然と栄養バランスも整います。茶色ばかりにならないよう、緑や赤のおかずを入れます。
失敗は誰にでもあります。大切なのは、失敗から学び、次に活かすことです。
忙しいあなたの朝を変える作り置きおかずの力
お弁当作り置きは、単なる時短テクニックではありません。
朝の時間に余裕が生まれると、生活全体が変わります。ゆっくり朝食を食べる時間ができたり、身支度に時間をかけられたりします。
経済的なメリットも大きいです。外食費を削減し、食材の無駄も減らせます。年間で計算すると、10万円以上の節約になることもあります。
健康面でも優れています。栄養バランスを自分でコントロールでき、添加物の心配もありません。家族の健康を守ることにつながります。
最初は面倒に感じるかもしれません。しかし、習慣化すれば苦になりません。週末の1時間から2時間を投資するだけで、平日が驚くほど楽になります。
完璧を目指す必要はありません。できる範囲から始めて、少しずつ増やしていけば良いのです。
この記事で紹介した15のおかずから、気になるものを3つ選んで作ってみてください。きっと、その便利さを実感できるはずです。
作り置きおかずのある生活を始めて、朝の時間を取り戻しましょう。あなたの毎日が、もっと豊かで充実したものになりますように。